Схема тренировок в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Упражнения с гирей в домашних условиях

Занятия с гирей хороши не только для мужчин. Фитнес-тренеры отмечают эффективность этого снаряда и в женских тренировках. За 20 минут упражнений с гирей сжигается до 300 ккал, прорабатываются мышцы живота, ягодиц, ног и плеч.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Фитнес-тренер

Shutterstock

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях.

Прежде всего запомните несколько правил:

• используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
• выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
• проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
• повторите программу ещё 2 раза;
• программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

1. Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
2. Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
4. Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
5. Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
7. Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.  

30-минутная тренировка дома | Планы тренировок дома

Фитнес

02 апреля 2020 г.

Лучшие планы тренировок на дому

Мы понимаем, как трудно оставаться в движении, когда тренажерные залы закрыты, и вы, вероятно, работаете дома. Я связался с амбассадорами Mdrive Билли Вудманси и Кайли Райт, основателями приложения Lifestyle Athlete, которые являются экспертами по тренировкам и питанию дома. В ближайшие недели я попросил их поделиться бесплатными тренировками, рецептами и информацией о том, как оставаться в форме и быть здоровым в эти трудные времена.

Stay Driven,
Тейлор Форд
Mdrive Communications Manager

Содержание

Советы для домашних тренировок Держите его сильным и гибким Keep It Stable Keep It Simple 30-минутный план домашних тренировок для мужчин и женщин

Советы по тренировкам дома

Мы в неизведанных водах. Недавние события разрушили весь мир, и это затрагивает всех нас во всех аспектах нашей жизни. Проблемы общественного здравоохранения, закрытие школ, предприятий и ежечасные обновления того, как нам жить, могут быть очень подавляющими, разочаровывающими и напряженными.

В эти беспрецедентные времена важно оставаться активным и двигаться. Физическая активность не менее 20-30 минут в день укрепляет вашу иммунную систему и снижает стресс, не говоря уже о том, что вам есть чем заняться. Но прежде чем вы начнете эту домашнюю тренировку, давайте обсудим несколько ключевых моментов, чтобы сделать тренировки дома и оставаться в форме легкими и легкими.

1. СОХРАНЯЙТЕ ЕГО СИЛЬНЫМ И ПОДВИЖНЫМ

Наши тела лучше всего работают, когда они гибкие. Ваша гибкость в сочетании с силой корпуса являются привратниками способности вашего тела двигаться. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы всегда должны начинать и заканчивать любую физическую активность растяжкой, динамической растяжкой (растяжкой в ​​движении) до и статической растяжкой (удерживающей растяжкой) после. Это помогает расслабить ваше тело, чтобы вы могли использовать правильную форму во время тренировки, и помогает в восстановлении после нее.

2. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СТАБИЛЬНОСТЬ

Посмотрите на свое тело как на дом. Если этот дом построен на неровном фундаменте, вы, скорее всего, со временем увидите в стенах трещины от напряжения. Ваше тело также нуждается в прочной основе. Ваши стрессовые трещины выглядят как растянутые мышцы, стрессовые переломы, межпозвоночная грыжа или даже перепады настроения из-за неправильного дыхания (да, дыхание требует формы физической гибкости). Поэтому, чтобы убедиться, что вы не столкнетесь с этими проблемами, добавьте в свои тренировки элементы баланса и стабильности. Попробуйте сделать движение на одной ноге или, возможно, несколько простых упражнений из йоги.

3. ПРОСТОТА

Красота в простоте. Вам не нужны сложные движения или много оборудования, чтобы выполнить работу. Посмотрите на свою тренировку как на последовательность движений, а не как на последовательность мышц. Так проще и менее утомительно, чем рассматривать сотни мышц. 3 модели, которые вы должны учитывать во время тренировок дома: толчок, подтягивание и скручивание, например, отжимание (толчок верхней части тела), присед (толчок нижней части тела), тяга (тяга верхней части тела), сгибания мышц задней поверхности бедра (нижняя часть тела). тяга тела) и дровосеков (полный поворот тела). Ваше внимание к трем паттернам между верхней и нижней частью тела переключает ваше внимание на движение и вашу тренировочную программу, а не на множество различных мышц вашего тела.

Попробуйте Mdrive Multi, новейший поливитамин для поддержания здоровья!

Сейчас как никогда важно найти себе занятие по душе. Попробуйте эту домашнюю тренировку, которую мы собрали специально для вас! Вы можете найти больше подобных тренировок на сайте www.lifestyleathletewellness.com. Наслаждайтесь и будьте в безопасности! До следующего раза, тренируйтесь, как спортсмен, лечитесь, как хиппи, и всегда доверяйте своей интуиции!

Команда Your Lifestyle Athlete,

Билли Вудманси и Кайли Райт

NASM-EXOS (XPS) – IIN Wellness Coach

Узнайте здесь о том, как контролировать свою иммунную систему

30-минутный план домашних тренировок для мужчин и женщин

9 0033 1-е упражнение
• Bird Dogs: 6 повторений на каждую
• Баланс на одной ноге: 5 повторений на каждую
• Fly to W: 10 повторений
• Приседания: 10 повторений

(выполнить 3 раунда)

90 032

2-е упражнение

• Т-образное вращение: 8 повторений
• Выпады с паузой на месте: 6 повторений
• Высокая планка: опускание бедра и отведение бедра: по 8 повторений

(выполните 4 раунда) 900 03

• 3-е упражнение
• Стеклоочиститель: 6 шт.
• Отжимания Человека-паука: 8 повторений
• Прыжок из приседа в альтернативный выпад: 10 повторений

(выполнить 4 раунда) 3

Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами Mdrive здесь! Если вы хотите повысить свой тестостерон с помощью еды, вы можете проверить наш блог здесь.

---

Также в The Drive by Mdrive

мышление

Неудача к успеху

19 мая 2023 г.

Легко смотреть на победителей, гордо стоящих на сцене или уверенно восседающих на вершине пьедестала. Чего вы не видите в этот момент, так это шрамов, жертв и, в конечном счете, неудач, которые помешали этому моменту. Вас может удивить, что генеральные директора, MVP НБА и всемирно известные ученые не так уж сильно отличаются от нас с вами.

Читать далее

Питание

Что такое креатин — полное руководство

16 мая 2023 г.

Креатин превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ является основным источником энергии в организме, поэтому наличие большего количества креатина в организме может улучшить спортивные результаты. Добавки креатина стали популярны среди спортсменов и бодибилдеров, поскольку было показано, что прием креатина помогает повысить спортивные результаты за счет увеличения силы, увеличения мышечного роста и снижения утомляемости.

Читать далее

образ жизни

9 преимуществ оксида азота для вашей сексуальной жизни и роста мышц

09 мая 2023 г. 2 комментария

Оксид азота представляет собой молекулу, вырабатываемую эндотелием, выстилающим кровеносные сосуды. Он расслабляет мышцы вдоль внутренней стенки кровеносных сосудов, позволяя им расширяться, что приводит к увеличению кровотока. Эндотелий чувствителен к химическим и физическим условиям в наших кровеносных сосудах, поэтому, когда он чувствует потребность в увеличении количества крови в результате таких условий, как низкий уровень холестерина или физическая активность, он увеличивает выработку оксида азота.

Читать далее

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Лучшее расписание домашних тренировок для мужчин

Вы искали план домашних тренировок для мужчин? Всегда ли мысли о традиционных вариантах фитнеса кажутся слишком дорогими? Или официальный фитнес-центр является для вас слишком большим обязательством? Мы понимаем, сопереживаем и готовы помочь вам составить идеальное расписание домашних тренировок для мужчин.

Эти упражнения сделают вашу домашнюю тренировку для мужчин успешной!

• Прежде чем отправиться в путешествие, проконсультируйтесь с инструктором или экспертом о ваших упражнениях, необходимом оборудовании, необходимом пространстве и т. д. Будьте реалистичны в отношении того, что вы сможете разместить в своем домашнем спортзале, и творчески подходите к используемому оборудованию. Вам действительно нужна эта скамья для жима лежа?
• Беговая дорожка — необходимое оборудование для тренировок дома. Вместо того, чтобы покупать недорогую беговую дорожку низкого качества, выберите такую, которая имеет постоянную мощность 1,5 л.с. Кроме того, убедитесь, что даже если в нем отсутствуют некоторые дополнительные программы и функции, он оснащен хорошей системой подвески.
• Когда вы, наконец, решите купить оборудование для домашнего спортзала, инвестируйте в оборудование надлежащего качества. Читайте отзывы и советуйтесь со своими коллегами перед покупкой. Вы не хотите, чтобы ваша беговая дорожка собирала пыль, потому что она сломалась слишком рано.
• Попросите профессионала помочь вам, по крайней мере, в начале. Позвольте им составить для вас план, чтобы вы знали, что вы делаете не слишком много и не слишком мало. После того, как каркас создан, вы можете продолжить работу в соответствии с вашими требованиями и возможностями. Важно иметь план действий!

Не делай этого!

• Не выбирайте более дешевый вариант, потому что впоследствии это может нанести вред вашему организму. Мужчины, если вы составляете план домашних тренировок, не покупайте подержанное оборудование только потому, что вы получаете много. Инвестиции в дешевое оборудование имеют свою цену, и вы наверняка не захотите ее платить. Покупать качество выгодно, поэтому не спешите за скидками и будьте готовы откашлять бабла. Верь нам. Иногда стоит разориться!
• Не увлекайтесь «здоровой пищей» узнайте, что именно вам следует есть. Увлечение протеиновыми батончиками и орехами может принести больше вреда, чем пользы. Проверяйте этикетку при покупке.
• Поддерживайте темп. Не напрягайтесь слишком сильно, потому что, если вы будете поднимать слишком большой вес быстро, вы можете упасть. Может быть легко увлечься и сделать больше, чем предполагается, особенно когда вы находитесь без присмотра. Это также может привести к серьезным мышечным травмам, усталости и мышечному истощению.

Крайне важно, чтобы вы провели небольшое исследование и определили все, что можно и чего нельзя делать, прежде чем приступать к любому плану домашних тренировок. Небольшой просчет, и вы можете оказаться в щекотливой ситуации. Однако при правильном планировании и самоотверженности вы можете настроить себя на долгосрочный успех. Так что будьте внимательны, прежде чем выбрасывать деньги на ветер и начинать тренировки дома.

Поделиться

Наиболее рекомендуемый

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Будьте в курсе последних тенденций и советов в области мужского здоровья, фитнеса и образа жизни.