Фитнес для похудения. Советы от компании ИнтерАтлетика
Статьи
148
Сейчас существует огромное количество разнообразных фитнес – программ, каждая из которых, несет в себе упражнения, направлены на разработку тех или иных мышц.
Йога
К примеру, йога, пилатес и стретчинг, не относятся к типу аэробных нагрузок, и главной целью этих тренировок является растяжка мышц. Более активные занятия, такие как тай – бо, стэп – аэробика и другие, направлены не уменьшение массы тела и укрепление мышц. Женщинам, как правило, нужно все в одном флаконе : мы хотим как можно быстрее похудеть, и одновременно подтянуть тело.
Силовые тренировки
Во время силовой тренировки (работа с утяжителями, силовые тренажеры) жир сжигается не во время самой тренировки, а после. Да, это слегка удивительно, но выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира, происходит непосредственно через 40 минут, после конца тренировки.
Во время аэробных нагрузок, запасы жира сжигаются сразу. То есть, через 20-30 минут, организм из-за недостатка углеводов для выработки энергии, начинает использовать подкожный жир. Таким образом, ваши лишние отложения на теле начинают уходить гораздо быстрее.
Виды аэробных тренировок
Да, их сейчас действительно очень много. Это бег, прыжки, плавание, волейбол, баскетбол, танцы, прогулки на велосипеде и т.д..Слово «аэробный» означает «поглощающий воздух», и показывает роль кислорода в процессе сжигания жиров.
Если же вас интересуют специальные занятия в фитнес – центрах, мы можем предложить следующие варианты:
- Классическая аэробика;
- Стэп – аэробика;
- Танцевальная аэробика;
- Аквааэробика;
- Спортивая аэробика;
- Тай – бо и др.
Все эти занятия прекрасно помогают сжигать жир и калории. Например, даже получасовая тренировка в бассейне, поможет вам добиться заметных результатов намного быстрее, чем вам кажется.
Главной задачей для вас останется правильная комбинация аэробных и силовых нагрузок, которые помогут вам одновременно худеть и подтягивать тело.
К примеру, ели вы занимаетесь в спортзале, ваша тренировка должна быть приблизительно такой:
- 15 минут разогрева – можно выбрать прыжки, бег, махи или занятия на кардиотренажерах;
- далее еще 25 -35 минут кардио – нагрузок, как раз за это время запустится процесс сжигания жиров;
- затем, можно приступить к силовой тренировке на тренажерах – качать пресс, руки, ноги, ягодицы и т.д.;
- любую тренировку лучше заканчивать растяжкой.
Такой формат тренировки поможет вам добиться результата очень быстро! Так что вооружившись такими знаниями, мы можем воплотить мечту о идеальном теле в реальность!
Вас заинтересует
Комплект для функционального тренинга GUN-eX Cobra Gunning
28 686 ₴
Петли для функционального тренинга Rip60 (коммерческие)
7 605 ₴
Петля Береша Fitex M13-15
Петли для функционального тренинга (милитари) Explode GF-M
3 900 ₴
Предыдущая статья: Главные ошибки в спортзале
Следующая статья: Секреты эффективной тренировки
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для домаРаскладная кровать: комфортный сон в любых условияхЛавка для жима: виды и предназначениеПереносим воркаут в уютное место – тренажерный залПочему фитнес не помогает похудеть, снизить вес
Почему фитнес не помогает худеть?
Когда человек собирается похудеть, в его голове формируется типичный план действий – «с понедельника сажусь на диету и начинаю ходить в фитнес-зал».
О диетах поговорим несколько позже, а сегодня речь пойдет о фитнесе, и о том, как он мешает худеть.
Отличия начинаются с механизмов воздействия. Дело в том, что основное предназначение фитнеса, это наращивание мышц. А рост мышц и сжигание жира — это два разнонаправленных процесса.
Наращивание мышц основано на стимуляции анаболических процессов, или процессов синтеза (вспомним так называемые «анаболики», стероиды), а для снижения веса мы должны стимулировать процессы катаболизма, или сжигания жира.
Стимулировать одновременно два этих процесса невозможно, также как невозможно одновременно спускаться и подниматься по лестнице.
Да, при занятиях фитнесом у людей смещается соотношение прихода-расхода калорий в сторону расхода. И в первое время вес несколько снижается. Но одновременно повышение нагрузки стимулирует и приспособительные процессы, в данном случае происходит рост мышечной массы, и, соответственно, повышается аппетит.
Существуют отличия в выборе времени для нагрузки.
Для сжигания жира наиболее оптимальны занятия в утренние часы. Дело в том, при нагрузке, сначала «сжигаются» доступные углеводы, и только потом начинается сжигание «жировых запасов». В утренние часы, после пробуждения, организм начинает достаточно быстро сжигать жир, поскольку за ночь практически весь запас углеводов израсходован.
Фитнес более оптимален в период, когда организм уже «проснулся», и после обязательного завтрака.
Отличается и выбираемый уровень нагрузок. Так, при фитнесе, нагрузки достаточно интенсивные, и потребность в энергии покрывается в основном за счет углеводов. А при похудении интенсивность нагрузок средняя, или ниже, и, в таком случае, для обеспечения энергией организм сжигает в основном жиры.
Принципиально отличается и сочетание еды и нагрузки при похудении и при занятиях фитнесом.
Так, при снижении веса, после зарядки мы ничего не едим 2-3 часа. Дело в том, что запущенный во время нагрузки процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа и после ее завершения. Это происходит потому, что после среднеинтенсивной нагрузки сохраняется достаточно высокий тонус мышц (то есть мышцы напряжены до 50-60% от максимально возможного уровня), и сжигание жира продолжается без дополнительных усилий.
А после фитнес-тренировки настоятельно рекомендуют съесть что-либо с высоким уровнем углеводов, для закрытия т.н. «углеводного окна». При этом, углеводы, содержащиеся в любой пище, вызывают подъем уровня инсулина в крови. А инсулин, в свою очередь, блокирует липазу (фермент сжигания жира). То есть, из-за выделения инсулина останавливается процесс сжигания жира и снижение веса.
Поэтому принцип питания при нагрузках для похудения — «не едим до, не едим после».
А принцип питания при фитнес-нагрузках — «едим до, едим после».
Едим перед тренировкой (за два часа), едим после тренировки, закрывая углеводное окно.
Сразу после тренировки нужно насытить организм углеводами, чтобы вызвать рост мышц.
Итак, что делать?
Если вы хотите похудеть, уменьшить процент жировой ткани – стимулируйте процессы катаболизма, сжигания жира. Для этого оптимален метод Клиники Лозовых, но также можно использовать и так называемые «длинные» физические нагрузки — стретчинг, йога, пилатес, ходьба.
А после достижения оптимального веса можно заниматься нагрузками, формирующими красивый мышечный рельеф.
Сначала доходим до идеального веса, а потом начинаем заниматься фитнесом, наращивать красивые мышцы. Это оптимальный вариант, основанный на принципах функционирования нашего тела.
#КлиникаЛозовых
#ОшибкиПохуденияфитнес
#КурсУраХудею
Чтобы узнать больше, напишите нам и получите бесплатную консультацию:
- Отправьте запрос с сайта
- или позвоните (343) 382-53-56
Что такое зона сжигания жира и почему это должно вас волновать?
Если вас одурачила зона сжигания жира на кардиотренажерах в тренажерном зале, не расстраивайтесь.
Это один из тех мифов о физических упражнениях, который никуда не исчезает.
Упражнения в зоне сжигания жира были дискредитированы бесчисленными фитнес-журналами, экспертами и Американским колледжем спортивной медицины как эффективная стратегия похудения. Тем не менее, это все еще с нами, потому что это отчасти правда.
Да, жиросжигающая зона реальна, но она не совсем помогает для потери значительного количества жира. И вы собираетесь узнать, почему.
Что такое «зона сжигания жира»?
Зона сжигания жира вашего тела — это уровень частоты сердечных сокращений, при котором организм сжигает наибольшее количество калорий из жира по сравнению с другими видами топлива. Беговые дорожки, эллиптические и степ-тренажеры — это распространенные приспособления для спортзалов, которые предлагают такие настройки, которые соответствуют интенсивности упражнений.
Настройка зоны сжигания жира, по-видимому, избавляет от догадок при определении идеальной интенсивности тренировки, при которой достигается наибольшая потеря жира.
Просто нажмите кнопку, держите темп и будьте осторожны, чтобы не поскользнуться на всем этом сброшенном жире, когда вы сойдете с тренажера, верно?
Неправильно. Термин и соответствующая ему установка вводят в заблуждение. Чтобы понять, почему, давайте проведем экскурсию по различным зонам сердечного ритма.
5 зон частоты сердечных сокращений
Существует пять зон активности частоты сердечных сокращений, которые соответствуют уровням нагрузки, которые варьируются от едва заметного движения до смерти при спринте.
Зона 1: 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
Эта зона регулирует очень легкую активность. Говорить в этой зоне легко, без существенного увеличения частоты дыхания.
Зона 2: 60-70% МЧСС
Легкое усилие приведет вас в эту зону, где ваше сердце начнет биться немного быстрее. Вы по-прежнему можете спокойно говорить, но ваше дыхание становится тяжелее.
Этот является зоной сжигания жира, и, как вы можете видеть, осталось еще три зоны, что делает это ужасно номинальным усилием при попытке привлечь внимание жира.
Зона 3: 70-80% от МЧСС
В этой зоне вы работаете с умеренными усилиями. Ваше сердце бьется все сильнее и быстрее, и, хотя вы можете поддерживать разговор, это требует усилий, учитывая, насколько тяжело вы дышите.
Зона 4: 80-90% МЧСС
Это тяжело. Вы больше не можете говорить больше, чем взрывами, и как только ваш сердечный ритм превысит 85 процентов МЧСС, упражнения станут анаэробными. Это важный фактор в потере жира, который мы обсудим позже.
Зона 5: 90-100% МЧСС
В этой зоне вы прилагаете максимум усилий. Ваше сердце и легкие теперь работают на полную мощность, что делает разговор невозможным.
Здесь мы расскажем вам, почему существует зона сжигания жира.
Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки независимо от того, двигаетесь вы или нет. Но когда вы двигаетесь — ерзаете ли вы за столом, играете в пятнашки с детьми или стучите по тротуару в своем районе города — вы сжигаете больше калорий, и степень этого сжигания напрямую связана с интенсивностью вашей деятельности.
Интенсивность упражнений также влияет на то, поступают ли эти калории из жиров или углеводов (в форме глюкозы).
Исследования показывают, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или бег трусцой, сжигают большую часть жира в качестве топлива (отсюда и «зона сжигания жира» на кардиотренажерах). Упражнения средней и высокой интенсивности (например, бег, спринтерские интервалы и круговые тренировки) заставляют организм переключаться в первую очередь на глюкозу, которая может расщепляться для получения энергии с более высокой скоростью.
Вот в чем загвоздка: зона сжигания жира может помочь вам сжечь большую часть калорий из жира во время тренировки, но высокоинтенсивные упражнения сохраняют повышенный метаболизм дольше после того, как вы закончите. Это явление называется эффектом дожигания или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Подумайте об этом с точки зрения денег. Вы бы предпочли 90 процентов от 10 долларов или 20 процентов от ста?
Низкоинтенсивные упражнения не требуют многого от вашего тела, уменьшая значение непропорциональной зависимости жиросжигающей зоны сердечного ритма от жира.
Упражнения с более высокой интенсивностью сжигают меньше жира в процентах от затраченного топлива, но в целом сжигают гораздо больше жира.
Объяснение эффекта дожигания
Когда вы тренируетесь, ваше тело переключается между энергетическими системами, аэробными и анаэробными. Как только вы переходите на анаэробный режим (85 или более процентов МЧСС), ваше тело больше не может обеспечивать кислород в соответствии с предъявляемыми к нему требованиями. Таким образом, он продолжает компенсировать этот дефицит в течение 48 часов, помогая вам сжигать больше калорий (и жира) в целом во время восстановления.
Трагедия зоны сжигания жира заключается в том, что она вводит людей в заблуждение, заставляя их думать, что им не нужно бросать себе вызов, чтобы увидеть результаты. Тем не менее, всегда слушайте свое тело — раздвигать свои физические пределы будет неудобно, но и не должно быть невыносимо больно.
Расчет частоты сердечных сокращений для сжигания жира
Вы когда-нибудь признавались в своем возрасте на тренажере? Не лгите, когда вас об этом попросят — ваш возраст используется для расчета вашего пульса для сжигания жира.
Если у вас нет необходимого гаджета, чтобы определить точную максимальную частоту сердечных сокращений, есть удобное уравнение:
208-(0,7 x ваш возраст)
Отсюда вы сможете рассчитать частоту сердечных сокращений во всех зон, просто умножив сумму сверху на соответствующий процент MHR.
Таблица зон сжигания жира
| Возраст | млн. часов | Сжигание жира HR |
| 18-19 | 195 | 117-137 |
| 20-21 | 194 | 116-136 |
| 22 | 193 | 116-135 |
| 23 | 192 | 115-134 |
| 24-25 | 191 | 115-134 |
| 26 | 190 | 114-133 |
| 27 | 189 | 113-132 |
| 28-29 | 188 | 113-132 |
| 30 | 187 | 112-131 |
| 31-32 | 186 | 112-130 |
| 33 | 185 | 111-130 |
| 34-35 | 184 | 110-129 |
| 36 | 183 | 110-128 |
| 37 | 182 | 109-127 |
| 38-39 | 181 | 109-127 |
| 40 | 180 | 108-126 |
| 41-42 | 179 | 107-125 |
| 43 | 178 | 107-125 |
| 44-45 | 177 | 106-124 |
| 46 | 176 | 106-123 |
| 47 | 175 | 105-123 |
| 48-49 | 174 | 104-122 |
| 50 | 173 | 104-121 |
| 51-52 | 172 | 103-120 |
| 53 | 171 | 103-120 |
| 54-55 | 170 | 102-119 |
Советы по тренировкам, чтобы попасть в (настоящую) зону сжигания жира
В следующий раз, когда вы будете заниматься кардиотренировкой, воспользуйтесь этими советами, чтобы получить больше преимуществ для сжигания жира от тренировок.
1. Используйте ручную настройку на тренажерах
Вы по-прежнему можете использовать настройки зоны на беговой дорожке или велотренажере в качестве руководства, но после этого не отключайте зону. Оцените, как вы себя чувствуете во время тренировки. Это слишком сложно? Слишком легко?
Вручную измените скорость и высоту, чтобы испытать себя. Подсказка: если вы можете поддерживать разговор во время движения, увеличьте интенсивность!
2. Включите тренировки с отягощениями
Стабильное кардио не должно быть вашей единственной стратегией, если вы хотите оптимизировать сжигание жира.
Действительно, силовые тренировки являются еще более эффективной стратегией в этом отношении, потому что они дольше поддерживают ваш метаболизм повышенным после тренировки, помогая вам сжигать больше калорий в целом.
На этом преимущества не заканчиваются — особенно если вы фанат кардиотренировок, поскольку силовые тренировки могут помочь увеличить скорость бега, экономичность и выходную мощность.
Более того, исследования показывают, что это может увеличить время до истощения и снизить риск получения травмы. Поэтому попробуйте хотя бы одну кардиотренировку в неделю заменить силовой.
3. Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ)
ВИИТ — это стратегия упражнений, при которой вы чередуете периоды интенсивной активности (от 80 до 90 процентов от максимального усилия или зона ЧСС 4) с менее интенсивными периодами отдыха .
Круговые тренировки, спринтерские упражнения и бег по лестнице на стадионе — все это примеры HIIT. Вы также найдете его в большинстве программ тренировок на Beachbody On Demand.
Идея состоит в том, что вы постоянно доводите свое тело до предела, сосредоточив внимание на плотности и интенсивности тренировки, а не на ее продолжительности.
Исследования показывают, что HIIT вызывает наибольшее увеличение «избыточного потребления кислорода после тренировки» (EPOC), то есть количества кислорода, необходимого для восстановления организма в нормальное состояние покоя.
Вот почему это важно для вас: чем выше ваш EPOC, тем больше калорий вы сожжете после тренировки.
Хотя HIIT — наиболее эффективная форма упражнений для похудения, это не всегда лучший выбор для начинающих. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, приберегите HIIT до тех пор, пока не создадите прочную основу для фитнеса. Таким образом, вы сможете оптимизировать сжигание жира, не увеличивая риск перетренированности или травм.
7 Упражнения для сжигания жира для похудения
Потеря веса означает соблюдение специальной здоровой диеты и регулярный режим физических упражнений. Но с чего начать? Если вы попали в колею, даже не начав, не волнуйтесь. Никто не говорил, что потеря веса будет легкой прогулкой, но мы здесь, чтобы помочь. Ешьте это, а не то! поговорил с профессионалами в области фитнеса, которые предлагают семь жиросжигающих упражнений для похудения. Вы можете рассчитывать на эти движения, чтобы сжечь много калорий и активировать группы мышц по всему телу.
Повышение физической активности является неотъемлемой частью процесса похудения и помогает поддерживать новый здоровый вес, поясняют в клинике Майо. Сочетание тренировок с отягощениями (силовая работа) и аэробных упражнений помогает предотвратить разрушение мышц и потерю костной массы во время похудения. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует проводить как минимум 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или 75 минут аэробных упражнений на энергичном уровне еженедельно. Когда дело доходит до силовых тренировок, рекомендуется минимум два раза в неделю.
Если вы готовы к интенсивным тренировкам, давайте начнем! Продолжайте читать, чтобы узнать все о лучших упражнениях для сжигания жира, чтобы похудеть, а затем обязательно ознакомьтесь с 7 простыми упражнениями с гантелями, чтобы похудеть за 30 дней.
Shutterstock Вы начнете это первое упражнение стоя с прямой спиной и расставив ноги на ширине плеч, поясняет клиника Кливленда. Ваши руки должны быть по бокам вашего тела.
Далее идут приседания с собственным весом. Это упражнение активирует мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, объясняет PureGym. Вы начнете с того, что поставите ноги на ширину бедер или плеч. Согните оба колена и отведите бедра назад, чтобы сесть в присед. Вытяните колени наружу при спуске. Не стесняйтесь держать руки прямо перед собой для дополнительной устойчивости. Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши бедра не займут положение, параллельное земле. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться.
Shutterstock. -сжигающие упражнения для похудения.
Говоря о трех упражнениях, он объясняет: «Выполняя их в виде интервалов, вы получаете большой метаболический импульс, а также можете нарастить мышечную массу, хотя основной упор будет сделан на сжигание калорий и кондиционирование». Shutterstock Затем у нас есть становая тяга, которую рекомендует Энтони Дж. Юнг, CSCS , эксперт по фитнесу и основатель GroomBuilder. Вы начнете стоять со штангой, расположенной в нескольких сантиметрах от голеней. Ваши ноги должны быть установлены на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сохраняйте прямую спину и сжимайте плечи вниз и назад. Возьмитесь за штангу и «потяните» ее вверх, одновременно наклоняя бедра вперед.0002 В приседе для жима вы держите две гантели за плечами. Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы ног должны быть немного развернуты. Начните движение, опустившись в присед и разведя колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя при этом ровную нижнюю часть спины.
Достигнув нижней точки, оттолкнитесь обеими пятками, чтобы вернуться вверх, и выжмите гантели над головой.
Для тяги ренегата вы должны расположить две гири на ширине плеч друг от друга. Возьмитесь за ручки, когда будете отжиматься. Ваши ноги должны быть в широкой позиции. Опуститесь в отжимание. Как только вы достигнете вершины, поднимите одну из гирь, опустите ее обратно и сделайте то же самое с противоположной стороны. Это завершает одно полное повторение.
ShutterstockИ последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для похудения связаны с альпинистами. Поставьте ноги на скользящие доски или скользящие диски, инструктирует Йенг. Затем выполните отжимание. Сохраняйте напряженный корпус и «бегите» как можно быстрее, удерживая ноги на скользящей доске. Убедитесь, что ваша голова остается поднятой, а бедра опущены.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело».
