Техника приседа: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Прыжки из приседа — техника выполнения упражнения.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от 750.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 990. 00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от 1 350.00 р.

Вариант приседаний для новичков и опытных спортсменов —

Почему приседания «с кубком» гоблет полезно для начинающих

Если вы хотите улучшить свою технику приседа , подумайте о том, чтобы взять вес. Это может показаться нелогичным — в конце концов, борьба с сопротивлением обычно делает движение более сложным — но когда дело доходит до приседа, добавление веса (правильным образом) может действительно помочь.

Приседания «с кубком» гоблет предполагает удержание свободного веса — гири или гантели — перед вами на уровне груди, когда вы выполняете движение. Такое позиционирование может помочь вам приседать с большей легкостью и мобильностью.

Если вы тот, кто изо всех сил пытается занять эффективную приседающую позицию, приседания «с кубком»гоблет облегчит задачу. Это потому, что удержание веса перед вашим телом уравновешивает вес тела, который вы отталкиваете, когда садитесь на корточки. Этот противовес помогает вам держать спину прямой и туловище в вертикальном положении (не округляя вперед) во время приседания — два важных компонента, которые могут быть трудны для освоения в традиционном приседе. По этой причине, если традиционный приседание с телом повреждает вашу нижнюю часть спины, приседания «с кубком» гоблет может быть лучшей, более дружественной, для вашей спины, альтернативой.

Кроме того, приседая с правильным положением, которому способствует приседания «с кубком» гоблет, вы, вероятно, сможете садиться глубже с каждым приседом. На самом деле приседания «с кубком» можно использовать как упражнение для повышения подвижности суставов.

Поскольку приседание — это такое функциональное движение человека, которое мы используем в повседневной жизни (например, сидя на стуле или наклоняясь, чтобы поднять тяжелый предмет), возможность занять правильное положение приседания может помочь вам легче двигаться и уменьшить ваши риски получить травму в повседневной жизни.

Это также укрепляет ваши мышцы кора ​​и верхнюю часть тела.

Приседания «с кубком» гоблет — одно из лучших активных движений, которые вы можете сделать. В приседании «с кубком» размещение веса создает невероятную нагрузку на брюшную стенку и мышцы кора. Ваш кор ​​автоматически активируется в этой позиции, что делает движение более сложным, чем традиционный присед. Фактически, эта дополнительная активация кора позволит вам лучше сидеть в каждом приседе и выполнять более глубокий диапазон движения — еще одна причина, по которой этот шаг отлично подходит для совершенствования хорошей техники приседа. Эта автоматическая активация кора также может помочь защитить вашу нижнюю часть спины, когда вы приседаете, все ваши мышцы кора ​​будут работать для стабилизации вашего тела, а не только для фиксации и поддержки нижней части спины.

Тем не менее, приседание «с кубком» подходит не для всех. Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются приседанием на корточках любого типа, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать это.

Вот как делать приседание «с кубком» гоблет :

Вам понадобится гиря или гантель. Хотя правильный вес будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, все тренера рекомендуют стартовый свет. Если вы не уверены, что это для вас, рекомендуем начинать с веса в 5 кг и прибавлять в весе, если вы чувствуете себя комфортно.

• Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем бедра, пальцы ног слегка смотрят наружу. Устойчиво станьте  на всю стопу.
• Держите вес на уровне груди и крепко держите его обеими руками. Если вы используете гирю, возьмитесь за ручку с каждой стороны так, чтобы основная масса груза висела ниже, как показано на первом фото в статье. При использовании гантели держите вес вертикально и держите его одной из голов.
• Сожмите ягодицы и бедра и старайтесь держать спину ровной, а туловище в вертикальном положении, когда вы сгибаете колени, чтобы опустить себя. Если ваши пятки начинают подниматься, попробуйте раздвинуть ноги дальше друг от друга.
• Приседайте, насколько позволяет ваш диапазон движения.
• Как только вы достигли конца диапазона движений (если ваша спина начинает округляться, вы зашли слишком далеко), сделайте паузу, а затем сильно оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Сожмите свои ягодицы в верхней части движения.
• Попробуйте от 5 до 20 повторений.

Если вы новичок в приседаниях «с кубком» гоблет, попробуйте их сначала в качестве разминки. Идите медленно и помните о своей форме. Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете поиграть с позицией ног (например, направляя их прямо вперед или сужая позицию) и скоростью, с которой вы выполняете повторы. Пока ваша спина находится в хорошем, безопасном положении, она будет Вам только помогать выполнять упражнения.

 

Улучшения техники и распространенные ошибки – Garage Strength

Возникли проблемы с техникой приседаний и вы чувствуете себя некомфортно в приседе?

Может быть ряд проблем, таких как выпадение груди вперед, прогибание коленей или отсутствие подвижности, которые влияют на вашу технику приседания.

Приседания — одно из наиболее часто используемых упражнений в тренажерном зале для увеличения силы ног, общей силы, наращивания мышц нижней части тела и улучшения спортивных результатов.

Наличие хорошей техники приседаний является ключом к последовательному прогрессу в тренажерном зале и предотвращению травм, когда вы начинаете увеличивать вес на штанге.

В этом посте мы расскажем о том, как приседать с правильной техникой, о распространенных ошибках, которые допускают спортсмены, и о том, как их исправить, чтобы улучшить общую технику приседаний.

Содержание

— Базовая техника приседаний

— Распространенные ошибки приседаний и исправления

-3 Упражнения для исправления приседа 

— Краткий обзор техники

Базовая техника приседания

бедра и сгибая колени, чтобы ваше тело двигалось вниз контролируемым вертикальным движением. Как только вы доберетесь до нижней точки приседания, вы будете использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Независимо от того, приседаете ли вы без веса, с гантелями или нагруженным грифом, есть несколько вещей, о которых следует помнить, выполняя упражнение.

1 . Правильная ширина стопы и стойка

Правильная ширина стопы и исходное положение для приседания определяют, насколько глубоко вы сможете приседать и как остальные части тела двигаются во время выполнения упражнения.

Общее эмпирическое правило: ставьте ноги на ширине плеч или немного шире. В этой стойке вы сможете равномерно распределить вес по ногам, чтобы сохранять равновесие во время приседаний.

Если ваша стойка слишком узкая, это может привести к тому, что ваша грудь опустится и вес сместится вперед на пальцы ног, так что ваши пятки хлопнут, когда вы встанете из нижнего положения.

С другой стороны, если ваша стойка слишком широкая, вы можете обнаружить, что вес будет смещаться преимущественно на пятки, а также ухудшится диапазон движения (ДД) вашего приседания.

Сохранение нейтральной стойки во время приседания поможет равномерному увеличению силы на протяжении всего повторения и поможет контролировать нагрузку, когда вы начнете увеличивать вес.

2. Шарнирное сгибание бедра и колена

Приседания требуют, чтобы вы сгибались в бедрах, сгибая колени, чтобы вы могли сохранять прямую вертикальную траекторию на протяжении всего движения.

Чтобы помочь вам сгибать бедра, подумайте о том, чтобы отводить ягодицы назад, сгибая колени. Отталкивание ягодиц назад поможет сохранить прямую спину на протяжении всего движения, чтобы вы могли использовать ягодичные и подколенные сухожилия для выхода из нижнего положения.

Бедра должны сгибаться в тот же момент, когда ваши колени начинают сгибаться, чтобы ваш торс сохранял постоянную вертикальную траекторию на протяжении всего приседания.

3. Поддерживайте вертикальное положение груди

Один из главных советов, о котором следует помнить во время приседания, — это «держать грудь высоко». Это просто означает держать грудь вертикально, когда вы начинаете опускаться в присед, и поддерживать это вертикальное положение, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Сохранение вертикального положения груди также помогает сохранять неизменное положение спины на протяжении всего движения.

Когда вы начнете увеличивать вес с помощью приседаний со штангой на спине, вы можете заметить, что ваша грудь наклоняется вперед, когда вы опускаетесь или выталкиваетесь из нижнего положения. Удерживая грудь в вертикальном положении, вы также поможете равномерно распределить вес на середину стопы во время приседа.

4. Положение головы

В начале приседания вы должны смотреть вперед, а голова находится в нейтральном положении.

Подумайте о том, чтобы поднять подбородок во время спуска и смотреть вперед. Если вы начнете приседать, глядя вниз на свои ноги или вверх на потолок, это может привести к большему давлению на спину, а не к поглощению нагрузки ногами.

5. Положение спины

Приседания с неправильной осанкой спины могут привести к другим нарушениям в вашей технике приседаний, которые компенсируют вашу спину.

В приседаниях спина считается частью вашего корпуса, которая должна оставаться стабильной и напряженной на протяжении всего движения.

Чтобы сохранить прямое положение верхней части спины во время приседаний, подумайте о том, чтобы отводить плечи назад, сохраняя при этом грудь прямо. Когда вы опускаетесь в присед, отведите ягодицы назад так, чтобы нижняя часть спины оставалась на одной линии с верхней частью спины.

Распространенные ошибки и исправления в приседаниях

Когда вы устаете или увеличиваете вес в приседаниях, вы можете заметить некоторые упущения в своей технике только для выполнения повторений.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые мы замечаем среди спортсменов, и способы их исправления, чтобы улучшить технику приседаний.

Сгибание груди вперед

Спадение груди, когда верхняя часть тела наклоняется вперед при опускании приседа. Это приводит скорее к добрым утренним движениям, чем к приседаниям.

Как исправить: поверните грудину (грудную клетку) вперед и зафиксируйтесь, наполнив живот воздухом. Отодвиньте ягодицы назад, сгибая колени, и оттолкнитесь пятками от нижней точки приседа.

Скругление спины

Скругление спины в приседаниях может быть причиной провала грудной клетки вперед и недостаточного отталкивания ягодиц назад во время спуска.

Как исправить: Как и в случае с впалой грудью, спортсмены должны сосредоточиться на удержании груди в вертикальном положении во время приседания, отталкивании ягодиц назад при опускании и движении пятками, когда вы встаете.

Отталкивание пятки в нижней точке

Если ваши пятки выскакивают в нижней точке приседа, это означает, что в начале приседания до достижения нижней точки есть другие нарушения.

Выскакивание пятки при приседаниях означает, что слишком большой вес распределяется на переднюю часть стопы, а не на пятки. Это может быть вызвано спадением грудной клетки, недостаточным отклонением бедер назад или отсутствием жесткости во время спуска.

Как исправить: Отодвиньте приклад назад, удерживая грудь вертикально и глядя вперед. Сосредоточьте вес на пятках и продолжайте двигаться через пятки, когда встаете.

Прогибание коленей В

Прогибание коленей, также известное как вальгусное колено, во время приседания может быть вызвано рядом причин, включая слабые ягодичные мышцы, слабые квадрицепсы или отсутствие мысли о том, чтобы выводить колени наружу во время приседания.

Как исправить: Выведите пятки из нижней части приседа, развернув колени наружу, и сохраняйте вертикальное положение груди.

Недостаточный диапазон движения

У многих спортсменов с напряженными бедрами и лодыжками достижение полного диапазона движений в приседаниях может быть затруднено. Практика и совершенствование полного диапазона движений в приседаниях укрепляет динамический контроль туловища, задней цепи, квадрицепсов и всей передней последовательности.

Как исправить: Используйте коробку, чтобы была целевая глубина приседа. Мы рекомендуем использовать 12-дюймовую коробку.

Другим вариантом является использование наклонной доски, чтобы поднять пятки и сделать паузу в нижней точке приседания с очень легким весом, чтобы помочь дойти до нижней точки приседа.

3 упражнения для исправления приседаний

Если это не очевидно, единственный способ улучшить приседание — это делать больше приседаний! Хотя существуют различные варианты приседаний, которые вы можете использовать для устранения слабых мест в своей технике.

Различные варианты могут иметь разные точки фокусировки, такие как работа над позициями, улучшение диапазона движений и укрепление мышц, которые мешают вашему прогрессу в приседаниях. Давайте посмотрим, что вы можете сделать для каждого из них.

Приседания на ящик

Как упоминалось ранее, приседания на ящик — отличный способ поработать над диапазоном движений для спортсменов, которые борются с напряженными бедрами, лодыжками или общей подвижностью.

Приседания на ящик позволяют задать целевую глубину приседания. Как и в любом другом приседе, вы выполняете то же движение, за исключением того, что вы не начинаете толкаться вверх, пока ягодицы не коснутся ящика.

Мы рекомендуем использовать 12-дюймовую коробку в качестве цели, но подойдет любая коробка, глубина которой ниже вашей текущей глубины приседаний. Со временем вы можете работать над уменьшением высоты коробки по мере улучшения вашего ПЗУ.

Зомби-приседания с дюбелями

Зомби-приседания с дюбелями не предназначены для поднятия больших весов. Зомби-приседания со штангой на дюбелях — это приседания с очень легкой нагрузкой, которые предназначены для работы над положением верхней части тела и помогают вам приседать глубже.

Вместо того, чтобы нагружать штангу на спину, вы поместите стержень на ключицу в положении передней стойки с вытянутыми руками.

Цель состоит в том, чтобы увидеть, как колени уходят вперед, а бедра возвращаются назад в вертикальном положении. Мы не хотим, чтобы спортсмены слишком сильно напрягали бедра или нижнюю часть спины из-за чрезмерно широкой стойки. Это поможет спортсменам быть подвижными в лодыжках, коленях, нижней части спины и грудном отделе позвоночника, сохраняя при этом большую грудь.

Приседания с 3-секундной паузой

Окончательный вариант приседания, который мы рекомендуем, будет сосредоточен на сочетании фокуса положения, диапазона движения и общей силы.

Приседания с 3-секундной паузой предназначены для выполнения с легкой и средней нагрузкой. Спортсмены выполняют обычный присед, но делают паузу в нижней части приседания и удерживают ее в течение 3 секунд, прежде чем перейти на пятки, чтобы встать.

Чтобы помочь с этим движением, действительно сосредоточьтесь на тугой скобе в животе, делая глубокий вдох перед каждым повторением. Затем, когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседания, держите грудь прямо, отводя бедра назад.

Продолжайте напрягаться и держать корпус в напряжении в течение 3-секундного удержания. Через 3 секунды переместите пятки, удерживая грудь высоко, чтобы сохранить постоянное положение верхней части тела на протяжении всего повторения.

Краткий обзор техники

Приседания — это составное движение, в котором задействовано все тело для сохранения устойчивости. Как видно из всего руководства, одна техническая ошибка в приседе может привести к другим проблемам во время движения.

Некоторые ключевые вещи, которые нужно взять с собой, — это основные компоненты для начала приседаний. Начните с устойчивой стойки, ноги на ширине плеч. Прежде чем опуститься, сделайте глубокий вдох животом и посмотрите вперед.

При спуске отведите бедра назад, сгибая колени и сохраняя вертикальное положение груди. Выходя из нижней точки приседания, двигайтесь пятками и держите грудь прямо, чтобы обеспечить равномерную траекторию грифа.

Чтобы улучшить свою технику, вы можете использовать вариации с меньшим весом, чтобы устранить слабые места в приседаниях. Если вы хотите увидеть больше вариаций приседаний или вариаций для любого упражнения, зарегистрируйтесь в приложении Peak Strength и начните работу с программой мирового класса в вашем кармане.

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Техника приседаний | PowerliftingTechnique.

com

Хотите улучшить свою технику приседаний? Ознакомьтесь с нашими подробными статьями о правильной форме приседаний, советами, как избежать распространенных ошибок, и упражнениями, которые помогут вам освоить это важное движение.

Изучите технику приседаний у тренеров мирового уровня

Приседания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и кор.

Вот несколько быстрых шагов для выполнения приседания:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки.
2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда начинаете опускаться.
3. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы садитесь на стул.
4. Перенесите вес тела на пятки и не вытягивайте колени за пальцы ног.
5. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны земле или настолько низко, насколько это возможно.
6. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке.

Следуя этим техникам, вы улучшите технику приседания и получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Но вы могли бы сделать гораздо больше, если хотите усовершенствовать свою технику приседаний.

Прочитайте наши обширные статьи, в которых вы узнаете о вариантах приседаний, распространенных вопросах и ошибках, которых следует избегать.

Категории Руководства по упражнениям Техника приседаний

Крис ФаджОпубликовано 16 мая 2023 г. 10 июня 2023 г.

Некоторые считают, что «техника не имеет значения, пока вы поднимаете вес». Такое мышление, однако, ограничивает вас и только до сих пор. Как тренер и лифтер, я наблюдал за одними из лучших приседаний в мире и исследовал их технику. Благодаря этому я определил 9 лучших аксессуаров для приседаний… Продолжить чтениеЛучшие 9 подъемов аксессуаров для приседаний для улучшения силы и техники

Категории Техника приседаний

Афина КриллиОпубликовано 18 февраля 2023 г. 18 февраля 2023 г.

Один из споров в мире силовых упражнений — «приседания с высоким грифом или с низким — что лучше?» планку, когда вы готовитесь сделать серию тяжелых приседаний со штангой. Положение приседания со штангой будет меняться в зависимости от того, делаете ли вы высокую штангу… Продолжить чтениеПриседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой: плюсы, минусы и различия

Категории Техника приседаний

Джим ВиттстромОпубликовано 13 января 2023 г. 13 января 2023 г.

Есть причина, по которой приседания — это упражнение, которое существует уже тысячи лет. Когда дело доходит до его преимуществ, кажется, что они ничего не могут сделать. Но как насчет увеличения ягодиц? Приседания делают попу больше? Доказано, что приседания и другие вариации упражнений на приседания приводят к высоким… Продолжить чтениеПриседания делают ваши ягодицы больше? (Подтверждено наукой)

Категории Техника приседаний

Аманда ДворакОпубликовано 19 октября 2022 г. 8 мая 2023 г.

Стойка для приседаний необходима, если вы поднимаете тяжести. Но это дорогостоящее оборудование и занимает много места, что делает его недоступным для некоторых людей. К счастью, есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать, чтобы накачать ноги без стойки для приседаний: хотя вы можете подумать, что… Продолжить чтениеМожно ли делать приседания без стойки для приседаний? (9 вариантов)

Категории Техника приседаний

Norman CheungОпубликовано 16 июня 2022 г. 16 июня 2022 г.

Гакк-приседания можно выполнять по-разному, чтобы добиться разных результатов в тренировке мышц ног и бедер. Один из способов изменить то, как вы выполняете гакк-приседания, — изменить положение ног на платформе. Пять лучших положений ног для гакк-приседаний: Обычная стойка Низкая нога … Продолжить чтениеГакк-приседания Положение ног: 5 объяснений стоек

Категории Руководства по упражнениям Техника приседаний

Адам ГарднерОпубликовано 20 апреля 2022 г. 16 июля 2022 г.

Обычный вариант приседаний, который вы увидите в тренажерном зале и который обсуждается в Интернете, — это присед 1,5 или «полуприсед». Но из всех вариаций приседаний и дополнительных движений может быть трудно сказать, стоит ли приседать 1,5 и стоит ли вам его делать. Итак… Продолжить чтение1.5 Приседания: как делать, польза и нужно ли это делать?

Категории Программирование техники приседаний

Адам ГарднерОпубликовано 12 апреля 2022 г. 12 мая 2022 г.

Популярным методом накопления объема приседаний является пирамида приседаний. По одному названию вы можете догадаться, что это значит, но не совсем ясно, что это означает на практике, и, конечно же, не ясно, стоит ли это вашего времени или нет. Так что же такое приседающая пирамида? Приседания … Продолжить чтениеПирамида приседаний: что это такое, как это делать и распространенные ошибки

Категории Техника приседаний

Norman CheungОпубликовано 25 февраля 2022 г. 12 мая 2022 г.

Приседания со штангой на спине часто выполняются с большими нагрузками, и это сопряжено с риском получения травмы или опасностью в случае неудачного повторения. По этой причине важно иметь наблюдателей, которые поддерживают вас во время исполнения. Наблюдатели также вселяют в скваттера уверенность и уверенность в безопасности. … Продолжить чтениеКак определить приседание (6 ошибок, которых следует избегать)

Категории Техника приседаний

Карли ДилленОпубликовано 15 ноября 2021 г. 12 мая 2022 г.

Приседания со штангой на груди — отличная вариация приседаний для любого атлета, желающего улучшить свою силу в приседаниях таким образом, чтобы ее можно было перенести в приседания со штангой на спине и за счет увеличения кора. и четырехкратная активация. Тем не менее, фронтальные приседания создают некоторые дополнительные проблемы, поскольку требуют более высокого уровня подвижности и осознания тела… Продолжить чтениеФронтальные приседания: мобильность: 17 обязательных упражнений

Категории Техника приседаний

Елена ПопадичОпубликовано 8 ноября 2021 г.