Расчет пульсовых зон: Калькулятор пульса (ЧСС) | SPORT365

Первоначальная настройка зон в Trainingpeaks

И так, мы с вами зарегистрировали аккаунт в TrainingPeaks. Прежде чем загружать в него данные для последующего анализа поговорим о зонах интенсивности. Их настройка является обязательным условием правильного расчёта TSS, IF и прочих параметров для любой активности. Поэтому крайне важно своевременно менять эти величины в зависимости от изменения уровня вашей тренированности.

Во время загрузки любой тренировки trainingpeaks анализирует данные и умеет сам отслеживать значительные изменения показателей, предлагая изменить ваши зоны. Но всё же это срабатывает не всегда, даже при, казалось бы, очевидных сдвигах. Поэтому внимательно изучайте данные через доступные графики. Так же если вы получаете данные после различных тестирований, в том числе метаболических (газоанализатор и пр.) возможен ручной ввод новых значений и пересчёт зон.

При регистрации, в trainingpeaks создаётся набор зон интенсивности со следующими значениями:

• Пульс — только для «Default» (по умолчанию)
• Мощность — значение по умолчанию
• Темп — для «Default» (по умолчанию), плавания и бега.

То есть если оставить всё, как есть, то, к примеру, для бега, велосипеда и прочих видов активностей, зоны по пульсу будут рассчитываться исходя из одного и того же уровня ПАНО, величина которого была использована для расчёта зон «Default». Это не корректно и обязательно требует исправления. И что еще важнее, trainingpeaks не предложит вам автоматически пересчитать зоны.

Что же делать с новым аккаунтом? Заходим в настройки через браузер! В открытом окне выбираем слева Zones (Далее можно нажать на все картинки для их увеличения)

Первоначально создадим зоны интенсивности по пульсу для бега. Выбираем в элементе «Add activity» новый вид «Run» и нажимаем кнопку «Add». Зоны созданы!

Теперь наша задача в поле «Threshold Heart Rate» ввести значение ПАНО по пульсу для бега. Если мы его для себя не знаем, то оставляем рекомендуемое значение по умолчанию 150. Игнорируем поля «Max Heart Rate» и «Resting Heart Rate». Далее выбираем алгоритм расчёта зон в разделе «Auto calculation». В первом поле выбора выбираем «Lactate Threshold», во втором «Joe Friel for Running (7)». Расчёт значений происходит автоматически, нам лишь осталось нажать кнопку «Apply» для сохранения.

Аналогично поступаем при создании зон интенсивности по пульсу для велосипеда. Тип активности при добавлении выбираем «Bike». Но в поле выбора метода расчёта выбираем «Joe Friel for Cycling (7)». И не забываем нажимать кнопку «Apply». Итак, зоны по пульсу мы настроили. Пролистываем окно настроек вниз до зон мощности «Power».

При условии, что вы тренируетесь с датчиком мощности и знаете свой FTP (Functional Threshold Power) в поле Threshold введите это значение вместо 220 по умолчанию. В разделе «Auto Calculation» выберите метод Threshold Power и способ расчёта «Andy Coggan (6)». Снова автоматический расчёт и нажимаем кнопку «Apply». Готово! Листаем дальше к зонам интенсивности по темпу.

По умолчанию, trainingpeaks создаёт нам зоны интенсивности по темпу для плавания. Наша задача оставить всё, как есть, или пересчитать их исходя из корректных значений. Для этого нам необходимо знать время нашего плавания кролем на 1000 метров. Для этого в разделе «Auto Calculation» выбираем метод «Distance/Time», в способе расчёта «Joe Friel for Swimming (7)». Значение «Test Distance» выставляем 1000м. В открывшемся поле «Duration» вводим время нашего преодоления 1000 метров кролем. И нажимаем «Calculate». Далее для сохранения кнопку «Apply». Готово!

Ниже располагается настройка зон интенсивности по темпу для бега. Если наше ПАНО по темпу отличается от предложенной величины, в поле Threshold вводим правильное значение. В разделе «Auto Calculation» выбираем метод «Threshold Speed», способ расчёта «Joe Friel for Running (7)» и получаем корректные значения! Не забываем кнопку «Apply».

Последнее в настройках зон интенсивности — это опции автоматического отслеживания таких изменений. Как уже отмечалось в начале статьи, trainingpeaks автоматически анализирует каждую загружаемую тренировку на наличие значительных сдвигов производительности относительно текущих настроек зон интенсивности и умеет самостоятельно предлагать и корректировать значения порогов. На картинке видны три настройки, отвечающие за эту опцию.

• Notify me of suggested threshold changes via email — присылать ли вам письмо с рекомендуемыми значениями порогов по электронной почте.
• Notify athlete of suggested threshold changes via email — уведомлять ли ученика (если мы работаем в тренерском аккаунте) о рекомендуемых изменениях порогов по электронной почте.
• Automatically apply new threshold changes — автоматически изменять пороги и пересчитывать зоны интенсивности. Данная опция доступна только при наличии премиум-подписки

Не рекомендуется настраивать зоны интенсивности по темпу для велосипеда, ибо скорость на велосипеде на шоссе нам ни о чём не говорит ввиду слишком изменчивых окружающих условий (ветер, рельеф, качество дорожного покрытия и т.

п.). Данный параметр может быть актуален лишь тем, кто занимается на вело треке.

Иногда возникает потребность пересчитать начисленные TSS задним числом. К примеру, из-за неверно выставленных значений ПАНО. Это возможно сделать только при премиально подписке через график Performance Manager на закладке Dashboard.

Наведите мышкой на верхний правый угол графика и нажмите на кнопку с тремя полосками. В появившемся окне настроек нажмите кнопку Recalculate TSS.

В открывшемся окне выберите период, за который надо пересчитать TSS, виды спорта (оставить All, если для всех) и введите корректные значения порогов Thresholds. После нажатия Recalculate все тренировки, попадающие под выбранные критерии, будут пересчитаны согласно новым данным и график Performance Manager изменится.

Автор: Алексей Калинин

Индивидуальные пульсовые зоны интенсивности лыжников-гонщиков

Опубликовано: skisport. ru

А.Г. Самборский

к.п.н., доцент

Белгородский государственный национальный исследовательский университет

г. Белгород, Россия [email protected]

 

Актуальность. В спортивной практике для определения индивидуального максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧССmax), используется общепринятая формула расчета: 220 минус возраст спортсмена (ЧССmax = 220 — возраст). Исходя из полученных значений ЧССmax рассчитываются индивидуальные пульсовые зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентах от ЧССmax. При таком расчете сердечная мышца (миокард), как правило, совершает до десяти ударов больше в одну минуту. Поэтому при длительной работе в зонах напряженной мышечной деятельности миокард испытывает чрезмерную нагрузку и работает в условиях гипоксии, что приводит к его “закислению” (накоплению молочной кислоты). Это приводит к отмиранию части кардиомиоцитов и последующему их замещению соединительной тканью.

В результате формируется рубец, и такая ткань в составе сердца не способна участвовать в выполнении его основной функции – сокращения, что приводит к сердечной недостаточности. Для профилактики остановок сердца и других неблагоприятных последствий мы и предлагаем оптимальную методику определения индивидуальных пульсовых зон интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков.

Цель исследования. Провести лактатный тест. Определить индивидуальные значения показателей аэробного и анаэробного порогов. Сделать анализ полученных результатов и рассчитать индивидуальные пульсовые зоны ЧСС лыжников-гонщиков.

Методика исследования. В исследовании приняли участие три лыжника-гонщика (квалификация 1 разряд, возраст 15 лет, вес 65,67±4,19 кг, рост 180,3±0,47 см).

Беговой тест на роллерах выполнялся на лыжероллерной трассе “Олимпия”, г. Белгород. Спортсмены пробегали пять отрезков по 2 км свободным стилем с перерывами на отдых после каждого. Фаза отдыха была равна 5 мин. Каждый следующий отрезок пробегался ими быстрее предыдущего. Регистрация ЧСС велась непрерывно с помощью монитора сердечного ритма “Полар” (Финляндия). Пример записи ЧСС спортсмена А представлен на рис.1.

Рис.1. Динамика ЧСС при выполнении теста. На абсциссе – значение времени, мин. На ординате – значение ЧСС, уд/мин.

После каждого забега производился забор проб крови для определения уровня молочной кислоты (HLa). Лактат определяли с помощью портативного анализатора. На основании полученных данных была построена лактатная кривая, рис. 2.

Рис.2. Динамика лактатa при выполнении теста на лыжероллерах. На абсциссе – значения ЧСС, уд/мин. На ординате – значения HLa, Ммоль•л.^–1

Результаты и обсуждение. В результате проведенных исследований было выявлено (пример спортсмена А), что аэробный порог был достигнут при ЧСС 139 уд/мин, а анаэробный – при ЧСС 163 уд/мин. Анализ лактатной кривой позволил определить индивидуальные зоны интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков, который представлен в таб.1.

Табл.1. Расчетные значения индивидуальных пульсовых зон интенсивности спортсмена А.

№ по/п.	Направленность тренировки	ЧСС, уд/мин	Лактат, Ммоль•л.–1
1.	Восстановительная	114 — 138	До 2
2.	Экстенсивная выносливость	139 — 159	2 – 3
3.	ПАНО	160 — 163	До 4
4.	Аэробно-анаэробная способность	164 — 179	4 – 12
5.	Анаэробная способность	180 — 196	12 — 20

*расчет зон ЧСС проводился исходя из значения ЧСС анаэробного порога-166 уд/мин.

Выводы. Предложенная методика определения индивидуальных пульсовых зон интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков позволит исключить неблагоприятные воздействия тренировочных нагрузок в четверной и пятой зоне интенсивности на работу миокарда.

Очевидно, что такие тестирования лыжников-гонщиков, целесообразно проводить в этапном контроле, что позволит внести корректировки в планы при конструировании тренировочных программ.

Литература:

1. Дж. Дункан Мак-Дугал, Говард Э. Уэнгер, Говард Дж. Грин Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса: Пер. с англ. – Киев: Издательство “Олимпийская литература”, — 431 с, 1998 г.

2. Янсен Петер ЧСС, лактат и тренировки на выносливость: Пер. с англ. – Мурманск: Издательство “Тулома”, — 160 с, 2021 г.

3. Astrand P.O. Work Test with the Bicycle Ergometer, Monark-Cresent AB, Sweden.-1960 г.

 

Какова ваша целевая зона сердечного ритма?

Обновления блога

15 ноября 2021 г.

Здоровье и хорошее самочувствие, внутренние болезни

Вклад сделан Мессаном Д. Фоливи, доктором медицины, MHS

Как определить «золотую середину» аэробной активности во время тренировки.

Распространяйте любовь

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал или занимались с личным тренером, возможно, вы слышали о термине «целевая зона сердечного ритма» (THR). Но даже если бы вы знали, что должны стремиться к получению и удержанию частоты сердечных сокращений в пределах этой зоны, знали бы вы, что это значит? Или как рассчитать?

Скорее всего, вы этого не сделали, если только кто-то не дал вам номер для стрельбы, и вы смогли отследить его на своем фитнес-трекере или кардиомониторе.

«Упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиперлипидемии и помогают улучшить психическое здоровье и настроение. Информация о вашей максимальной частоте сердечных сокращений и целевой зоне частоты сердечных сокращений может помочь вам безопасно выполнять различные виды физических упражнений, особенно аэробных упражнений. Знание нормальных пределов частоты сердечных сокращений во время упражнений поможет вам определить любую потенциальную аномальную тахикардию и аритмию, чтобы ваш врач мог оценить вас на ранней стадии процесса. Он служит инструментом, помогающим вам направлять и контролировать воздействие ваших физических упражнений на ваше любимое сердце».

— Мессан Д. Фоливи, доктор медицинских наук, внутренняя медицина

Что такое целевая зона сердечного ритма?

Этот номер показывает, как быстро бьется ваше сердце, и дает вам информацию о том, насколько интенсивно вы тренируетесь. Поддержание частоты сердечных сокращений в пределах этой зоны во время тренировки обеспечивает наибольшую аэробную пользу. Например, если вы стремитесь выполнить рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по 150 минутам умеренной активности в неделю, вы можете определить, соответствуете ли вы этому уровню интенсивности, основываясь на частоте сердечных сокращений.

Как определить целевую зону сердечного ритма?

Расчет целевой частоты сердечных сокращений может различаться у разных людей, особенно если у вас есть заболевание (вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучшую целевую частоту сердечных сокращений для вас).

Но, как правило, вы можете определить свою целевую частоту сердечных сокращений, сначала рассчитав свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), а затем установив целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки, которая составляет 64-76% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от к ЦДК.

Максимальная частота сердечных сокращений зависит от вашего возраста. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

• • • Если вам 30 лет, ваша МЧСС = 220-30 = 190 ударов в минуту
    • Если вам 40 лет, ваша МЧСС = 220-40 = 180 ударов в минуту
    • Если вам 50 лет, ваша МЧСС = 220-50 = 170 ударов в минуту

Чтобы рассчитать целевую зону пульса (THR), умножьте MHR на 64% и 76%. Эти числа дают вам низкие и высокие значения, при которых ваш пульс должен оставаться в пределах большей части времени, пока вы тренируетесь с умеренным уровнем интенсивности.

• • • Если вам 30 лет, ваш THR составляет 122-144 ударов в минуту
    • Если вам 40 лет, ваш THR составляет 115-137 ударов в минуту
    • Если вам 50 лет, ваш THR составляет 109-129 ударов в минуту

Как узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма?

Во время тренировки вы можете определить частоту сердечных сокращений, проверив фитнес-трекер, кардиомонитор, часы Apple или по старинке. Чтобы проверить пульс вручную, поместите кончики указательного и среднего пальцев на датчик пульса на запястье и слегка нажмите. Подсчитайте количество ударов сердца за 30 секунд и умножьте на 2. Это даст вам количество ударов в минуту (уд/мин). Вам придется ненадолго прервать тренировку, чтобы проверить это таким образом.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 8 сентября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений

Введение. Зоны частоты сердечных сокращений являются важным аспектом тренировок для любителей фитнеса и спортсменов. Тренируясь в определенных зонах сердечного ритма, вы можете улучшить свою физическую форму, сжечь жир и повысить выносливость. В этой статье мы расскажем о различных методах расчета зон сердечного ритма, которые помогут вам оптимизировать тренировки и достичь поставленных целей в фитнесе.

С помощью этого калькулятора можно определить зоны тренировки по частоте пульса на основе любого из методов, описанных ниже

1: Метод определения процента от максимальной частоты сердечных сокращений

Метод измерения частоты сердечных сокращений в процентах (МЧСС) — это метод определения зон тренировки по частоте сердечных сокращений, в котором для определения зон тренировки по частоте сердечных сокращений используется процент от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Обычно он включает 5 зон, от очень легкой до очень высокой интенсивности, и диапазон частоты сердечных сокращений для каждой зоны рассчитывается путем умножения вашего МЧСС на нижний и верхний процентные пределы для каждой зоны. Например, если ваша расчетная МЧСС составляет 180 ударов в минуту, диапазон частоты сердечных сокращений для зоны 1 (50-60% МЧСС) будет равен 9.0-108 ударов в минуту. Этот метод является быстрым и простым способом оценки ваших тренировочных зон с частотой сердечных сокращений, но имейте в виду, что он не принимает во внимание индивидуальные различия в уровне физической подготовки и может быть точным не для всех.

Расчет

Чтобы рассчитать тренировочные зоны по частоте пульса, используя процент от максимальной частоты пульса (МЧСС), сначала необходимо определить МЧСС. Обычно используемой формулой для оценки MHR является метод «220 минус возраст». Однако имейте в виду, что это приблизительная оценка, и могут применяться индивидуальные различия.

Чтобы рассчитать тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений, используя процент от максимальной частоты сердечных сокращений, сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Обычно используемой формулой для оценки MHR является метод «220 минус возраст». Однако имейте в виду, что это приблизительная оценка, и могут применяться индивидуальные различия.

Для 40-летнего человека оценка МЧСС по формуле «220 минус возраст» будет следующей:

МЧСС = 220 — 40 = 180 ударов в минуту

МЧР. Обычно есть 5 зон:

1. Зона 1 (восстановление или очень легкая интенсивность): 50-60% МЧСС
2. Зона 2 (аэробная или легкая): 60-70% МЧСС
3. Зона 3 (аэробная/анаэробная или умеренная интенсивность): 70-80% МЧСС
4. Зона 4 (анаэробная или с высокой интенсивностью): 80-90% МЧСС
5. Зона 5 (максимальная или очень высокая интенсивность): 90-100% МЧСС

Чтобы рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений для каждой зоны, просто умножьте МЧСС на нижний и верхний процентные пределы для каждой зоны:

Зона 1: 180 x 0,5 = 90 ударов в минуту, 180 x 0,6 = 108 ударов в минуту (90–108 ударов в минуту) Зона 2: 180 x 0,6 = 108 ударов в минуту, 180 x 0,7 = 126 ударов в минуту (108–126 ударов в минуту) Зона 3: 180 x 0,7 = 126 уд/мин, 180 x 0,8 = 144 уд/мин (126–144 уд/мин) Зона 4: 180 x 0,8 = 144 уд/мин, 180 x 0,9 = 162 уд/мин (144–162 уд/мин) Зона 5: 180 x 0,9 = 162 уд/мин, 180 x 1,0 = 180 ударов в минуту (162-180 ударов в минуту)

Таким образом, ваши тренировочные зоны ЧСС будут следующими:

1. Зона 1: 90-108 ударов в минуту
2. Зона 2: 108–126 ударов в минуту
3. Зона 3: 126–144 ударов в минуту
4. Зона 4: 144–162 ударов в минуту
5. Зона 5: 162–180 ударов в минуту

Помните, что формула «220 минус возраст» является приблизительной оценкой, и вам может потребоваться скорректировать зоны в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей упражнений. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или практикующим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.

2: Метод Карвонена

Метод Карвонена — это метод зон тренировки по частоте сердечных сокращений, который учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR) в дополнение к максимальной частоте сердечных сокращений (MHR). Этот метод часто считается более персонализированным, чем формула «220 минус возраст», которая не учитывает индивидуальные различия в уровне физической подготовки.

Расчет

Чтобы рассчитать тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений по методу Карвонена, сначала необходимо определить резерв частоты сердечных сокращений (HRR) путем вычитания RHR из MHR. Вы можете оценить свой MHR, используя формулу «220 минус возраст», но имейте в виду, что это всего лишь оценка, которая может быть точной не для всех. Более точный способ определить ваш MHR — это пройти тест с максимальной физической нагрузкой у поставщика медицинских услуг.

Зная свои MHR и RHR, вы можете рассчитать свой HRR по следующей формуле:

ЧСС = МЧСС — ЧСС

Например, если вы 40-летний человек с ЧСС 40 ударов в минуту и ​​предполагаемой МЧСС 180 ударов в минуту, ваша ЧСС будет:

ЧСС = МЧСС — ЧСС = 180 — 40 = 140 ударов в минуту

Теперь вы можете рассчитать свои тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений, используя проценты от вашего ЧСС. Обычно существует 5 зон:

1. Зона 1 (восстановление или очень легкая интенсивность): 50-60% ЧСС + ЧСС
2. Зона 2 (аэробная или интенсивность света): 60-70% ЧСС + ЧСС
3. Зона 3 (аэробная/анаэробная или умеренная интенсивность): 70-80% ЧСС + ЧСС
4. Зона 4 (анаэробная или с высокой интенсивностью): 80-90% ЧСС + ЧСС
5. Зона 5 (максимальная или очень высокая интенсивность): 90-100% ЧСС + ЧСС

Чтобы рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений для каждой зоны, просто умножьте свой ЧСС на нижний и верхний процентные пределы для каждой зоны, а затем добавьте свой ЧСС:

Таким образом, ваши тренировочные зоны сердечного ритма с использованием метода Карвонена будут:

1. Зона 1: 110–124 ударов в минуту
2. Зона 2: 124–138 ударов в минуту
3. Зона 3: 138–152 ударов в минуту
4. Зона 4: 152–166 ударов в минуту
5. Зона 5: 166–180 ударов в минуту

Помните, что метод Карвонена учитывает ваш RHR, поэтому он может обеспечить более точную оценку ваших тренировочных зон частоты сердечных сокращений по сравнению с методом «220 минус

3: пороговая частота сердечных сокращений (LTHR) по лактату»

Ваш порог по лактату частота сердечных сокращений (LTHR) — это частота сердечных сокращений, при которой ваше тело начинает вырабатывать больше лактата, чем может выводить, что приводит к накоплению лактата в мышцах и крови. Эта точка часто используется в качестве меры вашей выносливости. Тренировки в вашем LTHR или рядом с ним могут помочь улучшить вашу аэробную форму и выносливость.0003

Существует несколько способов оценки вашего LTHR, но один из наиболее распространенных методов — выполнить 30-минутную гонку на время или 10-километровую гонку с максимальным усилием и записать среднюю частоту сердечных сокращений за последние 20 минут усилия. Ваш LTHR составляет примерно 95% от вашего среднего пульса за последние 20 минут.

Например, если ваш средний пульс в течение последних 20 минут 30-минутной гонки на время составляет 170 ударов в минуту, ваш LTHR будет примерно равен 161 удару в минуту (170 x 0,95).

Еще один способ оценить свой LTHR — выполнить более короткое испытание на время, например, 20-минутную тренировку на пределе возможностей, и использовать пульсометр для записи средней частоты сердечных сокращений за все усилие. Ваш LTHR примерно равен 90% от вашего среднего пульса за все усилие.

Важно отметить, что, хотя эти методы могут дать хорошую оценку вашего LTHR, они не могут быть точными на 100% для всех. Ваш LTHR также может варьироваться в зависимости от таких факторов, как усталость, состояние гидратации и условия окружающей среды. По этой причине рекомендуется периодически перепроверять свой LTHR, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с соответствующей интенсивностью.

Расчет

Чтобы рассчитать тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений с использованием метода LTHR, умножьте частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR) на следующие процентные диапазоны для каждой зоны:

1. Зона 1 (восстановление или очень легкая интенсивность): LTHR x 0,80 или ниже
2. Зона 2 (выносливость или интенсивность света): LTHR x 0,81–0,89
3. Зона 3 (темп или умеренная интенсивность): LTHR x 0,90–0,93
4. Зона 4 (пороговая или жесткая интенсивность): LTHR x 0,94–0,99
5. Зона 5 (VO2 Max или очень высокая интенсивность): LTHR x 1,00 или выше

Для 40-летнего человека с LTHR 170 ударов в минуту диапазоны частоты сердечных сокращений для каждой зоны будут примерно:

1. Зона 1 (Восстановление или очень легкая интенсивность): <137 ударов в минуту
2. Зона 2 (выносливость или интенсивность света): 137–151 ударов в минуту
3. Зона 3 (темп или умеренная интенсивность): 153–158 ударов в минуту
4. Зона 4 (пороговая или высокая интенсивность): 160–168 ударов в минуту
5. Зона 5 (VO2 Max или очень высокая интенсивность): >168 ударов в минуту

4: Метод Золадза

Метод Золадза является разновидностью метода Карвонена, в котором для определения зон частоты сердечных сокращений используется восстановление частоты сердечных сокращений. Чтобы использовать этот метод, разогрейтесь в течение 10-15 минут, а затем бегайте или ездите на велосипеде с большими усилиями в течение 5 минут. Запишите частоту сердечных сокращений в конце усилия, а затем отдохните в течение 2 минут. Снова запишите частоту сердечных сокращений в конце 2-минутного периода восстановления. Восстановление частоты сердечных сокращений — это разница между двумя частотами сердечных сокращений. Затем зоны частоты сердечных сокращений рассчитываются на основе процента восстановления частоты сердечных сокращений. Этот метод идеально подходит для спортсменов, которые хотят определить свои зоны пульса быстро и с минимальным оборудованием.

Расчет

Чтобы рассчитать тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений с помощью метода Золадза, вам необходимо знать частоту сердечных сокращений с лактатным порогом (LTHR). Вот как определить ваши тренировочные зоны сердечного ритма с помощью метода Золадза:

1. Зона 1 (разминка или очень легкая интенсивность): <60% от LTHR
2. Зона 2 (легкая или легкая): 60-70% от LTHR
3. Зона 3 (умеренная интенсивность): 70-80% LTHR
4. Зона 4 (пороговая или жесткая интенсивность): 80-90% от LTHR
5. Зона 5 (VO2 Max или очень высокая интенсивность): >90% от LTHR

Чтобы рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений для каждой зоны, просто умножьте свой LTHR на соответствующий процентный предел для каждой зоны:

Зона 1: LTHR x 0,60 или ниже Зона 2: LTHR x 0,60-0,70 Зона 3: LTHR x 0,70- 0,80 Зона 4: LTHR x 0,80–0,90 Зона 5: LTHR x 0,90 или выше

Например, если ваша LTHR составляет 150 ударов в минуту, диапазон частоты сердечных сокращений для Зоны 2 (легкая или легкая интенсивность) будет примерно 90–105 уд/мин (150 х 0,60–0,70).

Вот тренировочные зоны ЧСС для метода Золадза, основанные на LTHR 150 ударов в минуту:

1. Зона 1 (разминка или очень легкая интенсивность): <90 ударов в минуту
2. Зона 2 (легкая или легкая): 90–105 ударов в минуту
3. Зона 3 (Умеренная интенсивность): 105–120 ударов в минуту
4. Зона 4 (пороговая или высокая интенсивность): 120–135 ударов в минуту
5. Зона 5 (VO2 Max или очень высокая интенсивность): >135 ударов в минуту

5: Метод резерва сердечного ритма (HRR) с зонами Коггана

Метод резерва частоты сердечных сокращений учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений для определения зон частоты сердечных сокращений. Чтобы использовать этот метод с зонами Коггана, вычтите частоту сердечных сокращений в покое из максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы определить резерв частоты сердечных сокращений. Затем различные зоны частоты сердечных сокращений рассчитываются как процент от вашего резерва частоты сердечных сокращений с использованием зон Коггана. Например, Зона 1 — это 50–60 % резерва сердечного ритма, Зона 2 — 60–70 % и так далее. Этот метод идеально подходит для спортсменов, которые хотят тренироваться на основе своего индивидуального резерва сердечного ритма.

6: Метод British Cycling Method

Метод British Cycling основан на пороговой частоте сердечных сокращений лактата и используется тренерами British Cycling для определения зон частоты сердечных сокращений своих спортсменов. Чтобы использовать этот метод, разогревайтесь в течение 10-15 минут, а затем ездите на велосипеде с большими усилиями в течение 20 минут. Запишите среднюю частоту сердечных сокращений за последние 10 минут тренировки. Ваш лактатный порог ЧСС — это средняя ЧСС за этот 10-минутный период. Зоны частоты сердечных сокращений могут быть рассчитаны в процентах от частоты сердечных сокращений лактатного порога. Этот метод идеально подходит для велосипедистов, которые хотят улучшить свою выносливость и улучшить результаты в гонках на время.