Если каждый день подтягиваться что будет: Что будет, если подтягиваться каждый день

Содержание

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться? :: SYL.ru

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Нужно ли подтягиваться каждый день?

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 8 Опубликовано

20 июля, 2020

Последнюю неделю очень часто сталкиваюсь с вопросом ежедневного тренинга. Комментарии приходят такого рода — "Нужно ли подтягиваться каждый день? Если нужно то сколько делать подходов и повторений?".

По ежедневным тренировкам мною написано несколько статей:

  • Почему ежедневные тренировки неэффективны? Как тренироваться ежедневно с пользой для организма
  • Возможно ли тренироваться ежедневно? Почему ежедневные тренировки не эффективны

В них я высказал свою точку зрения отталкиваясь от практического опыта. Сейчас же углублюсь в ежедневные подтягивания:

  • Можно ли их делать каждый день?
  • Нужно ли их делать каждый день?
  • И почему я не рекомендую каждому выполнять ежедневно силовые тренировки на одну и ту же группу мышц?

1. "Можно ли делать подтягивания каждый день?"

  • Любой человек может выполнять любое физическое упражнение ежедневно. Никто вам этого запретить не в силах. Но будет ли это разумно с точки зрения прогресса для новичков и продвинутых атлетов, ещё нужно разобраться.

2. Нужно ли подтягиваться ежедневно?

  • Когда вы только начинаете заниматься подтягиваниями и ваш лучший результат 3 корявеньких повторения, то ежедневно подтягиваться не просто можно, а нужно. При малом количестве повторений вы не сможете сильно нагрузить мышцы и нервную систему. Наоборот, ежедневно подтягиваясь вы быстрее приучите тело к этому движению и укрепите мышцы. Делайте 5-7 подходов ежедневно на свой максимум, с отдыхом между подходами от 10 минут до 1 часа. И за несколько недель вы хорошо спрогрессируете.
  • Продвинутому атлету формат ежедневных подтягиваний будет не актуален, особенно если он занимается с дополнительными весами. Чрезмерно нагружая ежедневно мышцы и нервную систему, рано или поздно случится перетрен. А это ведёт к откату в прогрессе и риску возникновения травм.

3. Почему я не рекомендую выполнять ежедневно силовые тренировки на одну и ту же группу мышц?

  • Для роста и восстановления мышц, нужно время. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно. Выполняя ежедневно силовую тренировку на одну и ту же мышцу, вы не даёте ей времени на восстановление и рост, что приводит к повышенному риску возникновения травм и перетрену. Подтягивания не исключение, особенно с дополнительными весами.

Подходите к тренировкам с умом. Оптимальным вариантом для отдыха, по моему личному опыту является 2-3 дня между силовыми тренировками. Чувствуете что сильно устали и нужно отдохнуть чуть больше, сделайте это. Не заводите себя в перетрен. К хорошему это не приведёт, говорю так как сам пару раз до такого доводил. Результаты сливаются очень быстро.

Надеюсь данный материал будет вам полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

"Мой результат - 26. А ваш?)))" - написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или - "как это по-русски?" - Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике - глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом - заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться "на счет", достаточно самого обычного "дворового" турника.

"Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, - сказал "Российской газете" Кирилл Калистратов. - Турник и брусья - самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом - это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, - это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это - при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок".

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните "золотой стандарт" - 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум - примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) "тягать" железо - вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи - они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

"Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, - сказал "Российской газете" врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. - На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при "обычной" сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку".

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: "Один, два…десять…" Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь "Российскую газету"). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат - 26 подтягиваний ("плавно, без рывков, четко до подбородка") вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат - для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) - есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

"Это заболевание типа "теннисного локтя", которым страдают представители профессионального тенниса, - пояснил Олег Васильев. - Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину - это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться - лента "помогает", уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса".

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, - это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один - но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах - прямом и обратном, узком, широком - прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам - просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. "Перекачать" плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми - вполне реально.

"При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, - подсказывает Олег Васильев. - Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали "кабанью" спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность".

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни - мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа - 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout - уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей - и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.


Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  


Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Можно ли каждый день подтягиваться


Можно ли подтягиваться каждый день и что будет при таком подходе?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.  

 

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

bodybuilding-and-fitness.ru

Что будет, если подтягиваться 5 раз каждый день

Подтягивание на турнике - одно из основных упражнений для тренировки как на улице, так и дома.

Перед тем как начать писать эту статью, я вспомнил случай из армии. Сдавали нормативы, подтягивание конечно же входило в список упражнений. Все подтягивались по-разному - кто 20 раз, кто 10, но были и кому было сложно подтянуться более 5 раз. Один сослуживец, подтянулся 3 раза и сказал, что ему сложно подтягиваться при собственном весе 95 кг. (рост около 185). Хотя я при весе 90 кг и росте 177 см подтянулся 18 раз.

Но этот человек мог вместо оправданий просто начать подтягиваться каждый день всего всего 5 раз, пусть и за два подхода. Давайте посмотрим, что бы он получил:

1. Хват станет сильнее

Основная нагрузка конечно же идет на спину, но не малую нагрузку берут на себя предплечья, поэтому однозначно это их укрепит, что скажется положительно на вашем хвате.

2. Будет меньше проблем с позвоночником

Еще из практике помню, что простое висение на турнике помогает растягивать позвоночник, что является профилактикой при различных заболеваний позвоночника. Главное все делать без резких движений. Подтягивание же растянет позвоночник, а также укрепит мышцы спины.

3. Научился бы подтягиваться

Звучит конечно смешно, но смотрите - человек подтягивается 5 раз. И вот он начинает подтягиваться каждый день. Я уверен, что уже через неделю он будет выполнять раз 8, а то и больше. По крайней мере те же 5 раз будут выполнятся намного легче.

Вывод: выполняя каждый день такие небольшие тренировки, вы сможете выработать привычку к занятию спортом. Потом вам этого будет мало и вы начнете увеличивать время занятие и количество упражнений, а там и увеличивать нагрузку.

zen.yandex.ru

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться? :

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

www.syl.ru

Программа подтягиваний на турнике. Тренировка подтягивание.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Kак быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Составлю вам программу тренировок.

Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

>

Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

Продолжение статьи написал Vladis Grutas

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмотопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

www.trenergold.ru

Ответы@Mail.Ru: Можно ли научится подтягиваться на турнике за месяц с 10 до 20 раз

Необходимо правильное питание, тренировки должны быть через день, вы должны чувствовать свои мышцы, подтягиваться необходимо технично, без рывков, после того как вы уже стали со своим весом делать примерно 12-15 разз, необходимо привесить груз- 10-15кг. в качестве груза использовать диск. Результат не заставит себя ждать! удачи!!

тут дело в тонусе - ты должен идеально себя чувстовать. нужен режим, никаких стрессов и каждодневная физнагрузка - бег, даже ходьба.. . Тогда сможешь всё

мотивация хорошая должна быть, от этого и тонус будет.

Если ты сейчас хотя бы пять раз чисто подтягиваешься, то за месяц реально еще 7 - 10 прибавить. но если ты сейчас как сосиска... . то нам такие МЧСники не нужны

Можно по идее - силу то мышц нарастить можно, но вот выдержат ли суставы и связки такой скоростной курс. В этом главная проблема.

А что вес такой большой, что стоит вопрос о целом месяце? Я до армии подтягивался (с уголком там и проч.) 16 раз, там заеб... ли деды до такой степени с упражнениями для пресса за пару недель, что едва стал подтягиваться 9 раз. А как оставили в покое, пресс перестал болеть, а руки уже накачанные, то быстро довёл количество до 36,учась у других визуально. Мне кажется каждые 3-4 дня можно прибавлять по 2 жима, закреплять, и дальше-2-3 раза-за неделю 4 раза разве много? Я даже с растяжением на запястьи подтягивался, только солнце крутить не можешь уже.

Это хорошая, благородная идея служить в МЧС, но боюсь за месяц увеличить количество подтягиваний на 10 раз это нереально. Но я думаю если Вы подтянитесь хотя бы 10-15 раз это уже хорошо. Там же много других нормативов надо сдать по физподготовке, если я не ошибаюсь. Вы можете в других дисциплинах себя хорошо проявить... там же бег надо вроде сдавать, плавание. За счет более успешного прохождения других тестов, Вас могут взять в МЧС.

все зависит исключительно от твоего нынешнего физического состояния: если ты хорошо развит, то это возможно, хотя и очень трудно достижимо... но ВОЗМОЖНО: правильное и сбалансированное питание (побольше белковой пищи до тренировок, и побольше углеводов - после), выкладывайся на 90% (ни в коем случае не на 100%, как говорят многие) , не перегружай организм (заниматься через день вполне достаточно) и все у тебя получится.. . А если ты худенький и хрупкий - на срок меньше полугода можно даже не расчитывать.... Удачи!

Чтобы научиться много подтягиваться, надо каждый день подходить к турнику, запрыгнул и подтянулся сколько сможешь, на завтра перед обедом или в любое время перед едой опять подтянулся сколько сможешь. Пройдет несколько месяцев и результат по подтягиванию увеличится в разы.

touch.otvet.mail.ru

Что будет если?

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день. Нет, нельзя. По крайней мере, очень нежелательно.

Ниже мы подробно объясним, почему.

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену. Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.

Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.

Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех. Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Источник: http://idealturnik.ru/mozhno-li-podtyagivatsya-na-turnike-kazhdyy-den/

Поделиться ссылкой на статью:

xn----btbje5bxaff5a.xn--p1ai

Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Подтягивание на турнике 30 дней

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» - организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями).


этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Общая информация

Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой статьёй. Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.

Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.

Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про правильное дыхание.

Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.

Программа тренировок

Первый сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.

Попробуйте такую схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4

В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.

Четвёртый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.

Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.

Шестой месяц . Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.

Седьмой месяц . Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Первая неделя: 40 повторений за тренировку.

Вторая неделя: 50 повторений за тренировку

Третья неделя: 55 повторений за тренировку

Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.

Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые упражнения, или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.

Второй месяц . 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Третий месяц . 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Четвёртый месяц . 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц . 105 повторений за тренировку.

Шестой-седьмой месяц . 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.

После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?

Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.

spikra.ru

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

  1. Прямым хватом — 7 раз
  2. Обратным - 6
  3. Нейтральным - 7
  4. Обратным - 6
  5. Прямым - 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

  1. Прямым - 8
  2. Обратным - 7
  3. Узким - 7
  4. Обратным - 8
  5. Прямым - 6

День третий

  1. Прямым - 8
  2. Обратным - 7
  3. Нейтральным - 7
  4. Обратным - 8
  5. Прямым — 6

День четвертый

  1. Прямым - 7
  2. Обратным - 8
  3. Нейтральным - 8
  4. Обратным - 7
  5. Прямым - 7

День пятый

  1. Прямым - 9
  2. Обратным - 8
  3. Нейтральным - 7
  4. Обратным - 9
  5. Прямым - 8

День шестой

  1. Прямой - 10
  2. Обратный - 9
  3. Прямой - 9
  4. Обратный - 8
  5. Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

smirn9iga.livejournal.com

Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Правила:
# Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
# Желательно немного размятся перед тренировкой
# Отдых между подходами 1-1,5 минуты
# Подтягивания выполняйте без рывков
# Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
# Один день в неделе — выходной — восстановление сил

Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3

В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок.

Ещё одна методика:
1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем.
2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5.
3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1.
1 подтягивание — точка вашего старта.
Правила:
Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз.
Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1.
Вот и всё!
Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз.
А через год от начала занятий — 52 раза!
NB!:
Можно делать выходной — воскресение.
Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это - кенгуру:


Это - Хью Джекман:


А это - австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

  • Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
  • Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нулябудет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

Если вы решили заниматься GW, то вам будет полезно изучить следующее:

1) Как правильно дышать – это поможет увеличить вашу выносливость и количество выполняемых упражнений.

2) Как научиться подтягиваться – так как подтягивания являются основным элементом, то уметь это делать является первоочередной задачей.

Я занимаюсь Ghetto Workout уже более двух месяцев. Иногда просматривая статистику и вижу, что многие люди хотят узнать с чего необходимом начинать занятия Ghetto Workrout. Именно про это я и хочу поговорить в данной статье. Я и сам являюсь новичков в этом движении, но некоторые люди еще вообще не занимаются. Именно для таких думаю мои советы будут к месту.

Для начала, вы должны осознать, что ваша жизнь начнет меняться очень быстро. Если вы не готовы к переменам, то советую вам дальше не читать данную статья, а лучше перейти к прочтению моих стихов из детства.

Но вижу, что у вас есть стремление. Вы хотите добиться успехов в этом движении и чтобы ваше тело стало красивым, как у Древних Греков. У каждого воина древней Греции тело было затянуто в так называемый мышечный корсет. Это как минимум для вас послужит вниманием женского пола со стороны. Хотя мне кажется, что в большей степени это все и делается только для девушек, для наших прекрасных и любимых.

После того, как вы окончательно согласитесь на изменения, то примите одну единственную истину.Ghetto Workout – это свободное движение. Нет никаких соревнований, нет методики проведения занятий, нет определенного места для тренировок. Есть только Вы и подручные средства. Если вы оказались на стадионе, то вам будет немного легче заниматься, так как турник и брусья больше предрасположены для занятий, чем заборы, лавочки и тому подобное.

Дальше, помните что все зависит только от вас. Вы сам решаете, где и сколько заниматься. Вам придется отказаться от общественного мнения по поводу ваших занятий. Есть люди которые комплексуют и не решаются при сложившейся ситуации подтянуться при друзьях или знакомых. А если это будут чужие люди, то сделают вид, что они со спортом не знакомы.

Все с сего-то начинают. Если вы сегодня ни разу не делаете на брусья и при этом не пытаетесь ни разу сделать, то завтра ничего не изменится. Помните, – «Капля пробивает камень не силой удара, а его частотой». Пробуйте и все у вас получится. Главное пробуйте при любой сложившейся ситуации. Если вы на природе, то отжимайтесь время от времени. Если вечером гуляете с друзьями, то во время нахождения в одном из двором вы обнаружите турники или брусья. Это отличный момент для подтягивай. При большом желании можете заниматься дома в удобное для вас время.

Другое дело – это вредные привычки. Алкоголь и табакокурение, а тем более что-то запрещенное и Ghetto Workout это две несовместимые вещи. Тут предстоит сделать выбор. Что вам больше нравится: быть здоровым и растить здоровое поколение или ежедневно пить и курить и при этом ругать сеюя в том, что ничего изменить не можете. Все в ваших руках. Повторяю, главное это ваше желание. Спасибо!

Делаем подтягивания каждый день - все за и против

По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных силовых атлетов, все дело в количестве. Те, кто хочет добиться быстрых результатов в тренировках, часто напрягают свое тело ежедневными тренировками. Ведь профессиональные спортсмены тренируются несколько раз в день, каждый день. Но что подходит спортсменам-любителям? Целесообразно ли делать подтягиваний каждый день, чтобы очень быстро получить широкую V-образную спину или спину пловца?

В этой статье мы подробно рассмотрим эту проблему.Мы объясним, что говорит об очень частом использовании перекладины , а что - против. Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте дать вам несколько общих советов о том, как правильно выполнять подтягивания.


Если вы делаете подтягивания каждый день, то делайте их как следует!

Как и в любом другом упражнении, правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только для предотвращения травм, но и для обеспечения максимальной эффективности упражнения.Только когда во время подтягиваний будет задействована вся амплитуда движения, вы достигнете того, к чему стремитесь: хорошо тренированной, мускулистой спины и больших бицепсов. В другой статье мы объяснили , как правильно выполнять подтягивания . Поэтому на этот раз мы дадим вам лишь несколько общих советов по выполнению подтягиваний:

  • Всегда держите голову вперед. Таким образом, основной упор делается на мышцы спины, и вы не будете сводить судороги. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
  • Особенно, начиная с подтягиваний, следует выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть усилий направляется на мышцы спины. Если ваш хват слишком широкий, ваши движения, скорее всего, будут неправильными, что может привести к перенапряжению ваших сухожилий, суставов и других структур.


Для того, чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или воздействовать на разные части спины в разной степени, вы можете выбрать один из следующих захватов .В общем, применяется следующее: чем шире хват, тем больше тренировок вы получите с точки зрения расширения спины, и чем уже хват, тем более глубокий рост спины вы достигнете. Также важно знать, что хват снизу и молоток дает плечу гораздо больше тренировки, чем хват сверху. В результате снижается нагрузка на мышцы спины.

  • Рукоятка снизу на ширине плеч
  • Рукоятка на ширине плеч
  • Молотковая рукоятка (на ширине плеч)


Подтягивания каждый день - Плюсы

Конечно, есть аспекты, которые говорят в пользу ежедневных подтягиваний:

  • Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений.
  • Меньше усилий: если у вас есть собственная штанга для подтягиваний , вам даже не придется выходить из дома, чтобы выполнять ежедневную тренировку.
  • Напряжение: Подтягивания создают значительно меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем напряженные тренировки с тяжелыми весами, при условии, что вы не используете какие-либо дополнительные веса. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, HIIT-тренировки, поэтому риски переусердствовать относительно низки.
  • Множество вариаций: поскольку существует множества различных вариаций , можно генерировать достаточные стимулы роста даже при высокой частоте тренировок.


Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы

Пункты, которые учитываются в пользу ежедневных подтягиваний, опровергаются следующими аргументами.

  • Если у вас есть ортопедические проблемы с плечами или локтевыми суставами, вам не следует делать подтягивания каждый день.Эти структуры тела нуждаются в достаточном времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше подумать о выполнении менее сложных упражнений (например, рядов на кольцах).
  • Каждому спортсмену - любителю или профессионалу - необходима регенерация, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
  • Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания тормозят рост мышц.
  • Для новичков регенерация после тренировки требует больше времени, если вы делаете подтягивания (не менее 48 часов), чем у спортсменов, которые регулярно выполняли подтягивания в течение длительного времени.Поэтому о ежедневных подтягиваниях для новичков не может быть и речи.
  • Также следует воздержаться от подтягиваний в случае жесткости мышц, затронутых подтягиваниями.
  • Вариации, такие как подтягивания «бабочка» и «подтягивания с наклоном», не подходят для ежедневных тренировок, потому что они создают чрезмерную нагрузку на плечи.

Вам не нужно бояться так называемой перетренированности отдельных мышц, например, широчайших.На самом деле это состояние, исходящее от центральной нервной системы и влияющее на все тело (и психику). Но это не означает, что перетренированность невозможна, если вы делаете подтягивания каждый день: если вы чувствуете себя истощенным после продолжительного периода интенсивной нагрузки в виде тренировки всего тела, и у вас проблемы со сном, план тренировок нужно прервать!

Совет: С чисто подтягивающей тренировкой вы никогда не будете перетренироваться, но по уже упомянутым причинам мы все же не рекомендуем делать подтягивания очень часто.


Подтягивания каждый день? Если так, то только в качестве разминки!

Как мы показали, есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть еще много аспектов, которые говорят против. Мышцы могут адаптироваться к предоставленным стимулам только в том случае, если существует баланс между фазами стресса и отдыха - вы должны оставить не менее 48 часов между двумя сеансами подтягивания. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100% работоспособность мышц во время следующей тренировки.Только принимая во внимание эти моменты, ваша тренировка подтягиваний станет полностью эффективной. А если у вас болезненные, жесткие мышцы, вам следует подождать еще дольше.

Последний совет: Если вы можете сделать 20 или более подтягиваний без каких-либо проблем, вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки. Но сдерживайтесь сознательно и никогда не продолжайте, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки подтягиваний и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Мышцы для подтягивания - Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Первые подтягивания - 7 основных советов, как в конечном итоге этого достичь

Дополнительные подтягивания - 5 основных вспомогательных упражнений

10 основных преимуществ подтягиваний

Можете ли вы сделать подтягивания- ИБП каждый день?

Достаточный отдых между тренировками помогает добиться максимальных результатов.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашего фитнес-режима, верно? Что ж, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше - не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим целям в фитнесе, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний.Как только вы сопоставите преимущества со своими целями, пора узнать, как вы набираете силу, выделяя время для адекватного отдыха и восстановления.

Подсказка

Поскольку подтягивания - это упражнение на наращивание силы, вам нужно давать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают это упражнение.

Преимущества подтягиваний

Пройдите через любой тренажерный зал или фитнес-центр, и вы обязательно увидите, как кто-то ворчит, напрягается и успешно подтягивается и преодолевает перекладину или тренажер.Это потому, что подтягивания - один из лучших способов увеличить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И если все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

Американский совет по упражнениям утверждает, что это упражнение на подтягивания специально нацелено на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапеции и бицепсы. Он также полагается на помощь мышц туловища, включая прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Эта функция позволяет вам прорабатывать мышцы и части тела, которые вы обычно используете для повседневной деятельности, например, поднимать руку и снимать с полки что-то тяжелое.

Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько групп мышц и задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применить модели движений, отработанные в тренажерном зале, в реальных сценариях.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Подтягивания каждый день

Итак, остается вопрос: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но если делать больше, может поставить под угрозу восстановление и рост , а это означает, что вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это действие ежедневно.

Фактически, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует включать в программу силовых тренировок достаточное восстановление, делая по крайней мере один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

Их рекомендации согласуются с обзором исследования за март 2017 года, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , в котором объясняется, почему так важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что пиковое повреждение от воспаления составляет от 24 до 48 часов.

Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что если дать вашему телу 48 часов на восстановление, это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее.

Чтобы добиться максимальных результатов, рассмотрите вариант , выполняющий подтягивания два-три дня в неделю. . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в непоследовательные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

Подробнее: Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Собираем все вместе

Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полноценному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

Есть несколько способов упростить выполнение этого упражнения , включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтами. Все эти техники по-прежнему дают те же результаты, но позволяют сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив в свой распорядок специальные упражнения для спины, такие как тяги широчайшего вниз, тяга в наклоне и тяга сидя.

А если вам нужна более сложная тренировка, подумайте о том, чтобы добавить грузовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать свою форму.

Стоит ли делать подтягивания каждый день? (7 причин почему) 💪

Подтягивания каждый день, потому что мы видели это в монтаже Rocky 6, может выглядеть здорово, но хорошо ли это делать? Некоторые вариации подтягиваний должны быть в вашем расписании тренировок, но делать их каждый день противоречит многим научным данным.Старая поговорка «меньше значит больше» очень актуальна для ответа на этот вопрос. Короче говоря, вам, вероятно, не следует делать подтягивания каждый день, если ваша цель - сила, рост мышц, выносливость или увеличение количества подтягиваний!

Преимущества подтягиваний

Подтягивания - одно из лучших движений с собственным весом, которое развивает силу, выносливость и мышечной массы верхней части тела. Это очень удобное комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько мышц.

Выполняя подтягивания каждый день, вы получите следующие преимущества:

  1. Увеличьте мышечную выносливость
  2. Увеличьте и укрепите мышцы спины (см. Изображение ниже)
  3. Со временем улучшите силу захвата
  4. Создайте более сильные бицепсы и предплечья
  5. Создать больше функциональной силы
  6. Лепка тела V-образной формы
  7. Развитие силы рук

Вы заметите, что в любом тренажерном зале или тренировочном центре обязательно есть хотя бы одна перекладина для подтягиваний, и вы обязательно найдете спортсменов делать на нем подтягивания каждый день.Если вы тренируете подтягивания на силу и используете дополнительные пояса с отягощениями, вам определенно понадобится хотя бы один день отдыха между упражнениями для восстановления.

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие, трапеции или трапеции и задние дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы - это бицепс. Кроме того, подтягивания с хорошей техникой задействуют центральную часть живота и туловище.

Мышцы спины от подтягиваний каждый день

Вам следует сосредоточиться не только на силе и эстетике.Подтягивания также являются функциональным движением, которое используется в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы тянете, держите или дотягиваетесь до чего-то тяжелого, вы задействуете те же мышцы, что и во время подтягивания. Кроме того, это сложное упражнение задействует также несколько суставов.

Средний мужчина может сделать примерно 2–3 полных повтора подтягивания. Это значительно меньше по сравнению с любым человеком (мужчиной или женщиной), который потратил некоторое время на тренировку мышц спины и подтягивания.Довольно просто улучшить смиренное количество подтягиваний с 3 до 10 за несколько месяцев при правильной тренировке. Использование тренажера для подтягивания может творить чудеса.

С другой стороны, офицер морских котиков должен уметь сделать 20 подтягиваний. В следующий раз, когда вы будете делать подтягивания, посмотрите, насколько близко вы к этому подойдете!

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Это плохо - подтягиваться каждый день? Короткий ответ: да. Вы получите больше преимуществ, если дадите своим мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы работали на оптимальном уровне.Ежедневные подтягивания не принесут вам такой пользы, как расчетный отдых между тренировками, рекомендованный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA). По крайней мере, один день отдыха между тренировками с отягощениями перед тем, как снова проработать те же мышцы, дает больше общего преимущества, чем ежедневные подтягивания. Это движение промежуточного или продвинутого уровня, в котором задействовано несколько мышц и суставов, поэтому перегрузка мышц и суставов каждый день потенциально может привести к травмам .

Более того, пик повреждений, вызванных воспалением, составляет от 24 до 48 часов. Тренировка одних и тех же мышц с помощью тренировок с отягощениями может привести к постепенному повреждению в этот период. После просмотра видео Дэвида Гоггинса и ощущения полного возбуждения, чтобы «победить свою внутреннюю суку»

Если вы спортсмен среднего и продвинутого уровня, подтягивания через день могут стать для вас вариантом. Крайне важно понимать свое тело, прислушиваться к нему и соответственно адаптироваться. Это нужно для того, чтобы вы знали, когда вы достаточно отдыхаете, и увеличиваете ли вы свою силу и выносливость.

Варианты подтягиваний

Тело и мышцы невероятно быстро адаптируются к тренировкам. Если мы всегда выполняем одни и те же упражнения без каких-либо вариаций, мы легко можем ударить стену с прогрессом. Есть множество способов улучшить подтягивания, изменив упражнение. Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше - подтягивания или подтягивания, ответ зависит от ваших целей.

  • Wide Grip : Широкий хват сверху более продвинутый и сильно нацелен на широчайшие, дельты и трапеции, снимая некоторую нагрузку с бицепса
  • Medium Grip : Оптимальный хват для развития силы и выносливости в вашем теле. спина и предплечья, а также сила захвата
  • Подтягивание : Сильно сконцентрировано на ваших бицепсах, трапециях.
  • Single Handed : Для опытных пользователей подтягивание одной рукой серьезно улучшит силу захвата, баланс и стабильность корпуса.

Упражнения для улучшения подтягиваний

Если вы не можете выполнить одно подтягивание, есть 2 ключевых упражнения , которые помогут нарастить силу и мышечную массу, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию. Кроме того, если вы хотите улучшить подтягивания, вы также можете использовать эти движения.

Настольный тросовый тренажер Lat настоятельно рекомендуется, так как он отражает то же движение, но со стопкой грузов, когда вы сидите.Тем не менее, здесь не учитывается баланс и сила корпуса, над которыми вы бы работали во время подтягивания. Тренажер для тяги вниз поможет нарастить мышцы спины и предплечий, а также быстро улучшить хват. Вы можете переключить это на одну руку для большей фокусировки на широчайшей.

Подтягивание с помощью представляет собой тренажер с противовесом, позволяющим легче выполнять подтягивания. Это отличное упражнение, которое позволит постепенно наращивать силу и вовремя выполнять подтягивания без посторонней помощи.Вы можете выполнить 15 подтягиваний за 15 недель как испытание, начав с самого тяжелого веса и каждую неделю сбрасывая из стека ~ 5-10% веса вашего тела.

Заключение

Сильная спина важна по множеству причин. Чтобы достичь желаемого конечного результата, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, правильно, высыпаетесь и восстанавливаетесь в качестве спортсмена, что приблизит вас к вашим целям.

Рост мышц спины обеспечивает прочность и стабильность позвоночника и осанку, которые необходимы всем людям в повседневной жизни.Если вы спортсмен, особенно в спортивных единоборствах, таких как борьба или ММА, сильная спина и плечо являются неотъемлемой частью. Мы отметили это в нашей популярной 12-недельной программе тренировок для борцов. Помимо сильной спины, наличие силы и скорости бедер, особенно в смешанных единоборствах, имеет решающее значение для успеха и долголетия.

Я делал подтягивания и отжимания каждый день в течение 30 дней, вот что произошло - The Bad-Ass Dad Pod

Как вы думаете, сколько подтягиваний вы можете сделать? Вы знаете? Или это нечеткая сумма, вроде «несколько»?

Я думал, что смогу сделать «несколько» подтягиваний.Итак, я протестировал…

Чуть более 30 дней назад я мог сделать сильное подтягивание. Один. Одинокий. Сильный. Остановить. Тогда я был готов. Тренировка окончена. Я больше не мог.

Как парень, который прорабатывал довольно хардкора около года, тот факт, что я смог сделать только одно подтягивание, разочаровал меня. Я сомневался, что вся тяжелая атлетика, которой я занимался, делала меня действительно, практически, практически пригодным для использования.

Подтягивание - это практичный маневр. Это полезно для всех видов вещей, таких как ... эээ ... лазить по дереву, убегать от потенциальных злоумышленников, перелезая через забор, не связанный с сеткой, подтягиваться к лодке, висеть на ободе для прохладной отделки после игры в баскетбол ... Вы получить идею.

Если бы я действительно не мог сделать этот простой, практичный маневр, действительно ли я стал сильнее? Конечно, я прибавил в весе, с которым я мог перемещаться при опускании широчайшего вниз… но от этого было мало толку, когда я пытался перелезть через борт лодки или когда мне нужно было убежать от потенциальных нападающих.

Если вы хотите быстро бегать, вы должны практиковаться в быстром беге.

Беговая пословица

А потом я вспомнил то, что часто повторял в дни работы тренером по бегу: если вы хотите быстро бегать, вы должны практиковаться в быстром беге.Это простая пословица, гласящая, что мы делаем что-то лучше, делая то, на что надеемся.

Если я хочу быть практически сильным, делая больше подтягиваний, то мне нужно подтягиваться.

Подтягивания и отжимания каждый день

Я начал делать подтягивания и отжимания каждый день. Хотя я уже мог сделать больше одного отжимания, я включил отжимания для баланса. Для каждого действия по вытягиванию, которое мы предпринимаем, мы также должны балансировать с активностью выталкивания.

Я не просто пробовал делать максимальные подтягивания и отжимания каждый день. Вместо этого я установил план тренировок:

  • Макс тест в первый день каждой недели: сколько подтягиваний и отжиманий я мог бы сделать до мышечного отказа.
  • День второй: Сделайте подходы по пятеркам на половину моего максимума.
  • День третий: Выполните какие-нибудь модифицированные упражнения, такие как подтягивания молотковым хватом и отжимания на наклонной скамье.
  • День четвертый: Отдых или измененная деятельность - например, тянуть дверь или опускаться на стул.
  • День пятый: пять подходов, половина макс.
  • День шестой: Тест на максимум
  • День седьмой: Отдых

Что произошло?

Произошло экспоненциальное улучшение. К второй неделе я мог сделать два подтягивания. Это было 100% улучшение!

И этого было определенно достаточно, чтобы поддерживать меня. Я оставался на программе без перерыва. Отжимания и подтягивания хороши тем, что их можно делать практически где угодно. Когда я пошел навестить дом своих родителей, я использовал опорную балку в их подвале для перекладины и продолжал выполнять свой распорядок дня - даже в отпуске.

Итак, вот что произошло, когда я добрался до 30-го дня:

Сколько я смогу сделать через 30 дней?

Вкратце: Я сделал шесть подтягиваний в 30-й день . Не чушь… но все же экспоненциальное улучшение по сравнению с тем, с чего я начал.

Что теперь?

Я еще не закончил. Но я тоже не делаю подтягиваний и отжиманий каждый день. Вместо этого я включил их обоих в свой обычный график тренировок. Фактически, когда мне недоступен жим лежа, отжимания стали моим основным упражнением.Теперь я выполняю каждое упражнение два раза в неделю. Я расскажу, как это влияет на мой прогресс!

Если вы ищете другие способы просто увеличить свою силу, обратите внимание на тренировки верхней части тела и нижней части тела дома, которые я делал.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

'Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?' Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку.Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все продумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт. Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в качестве недельного задания, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней.Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы - чего я не мог достичь, просто выполняя несколько подходов в неделю.

Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, с самого начала.Мне нравится старая добрая тренировка, поэтому я выполнил испытание с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.

Тем не менее, не считая самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже. Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с болезненностью в мышцах? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки, если на то пошло? Читай дальше что бы узнать.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять подтягивания. Хотя в городах есть много парков, где есть тренировочные площадки, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет подъемная штанга или силовая рама. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на нашу лучшую планку для подтягивания и лучшие направляющие для силовой стойки.

Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях.Эспандеры могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, могут быть хорошим вариантом ношение спортивных перчаток.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много устойчивости.

Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания. Если вы не знаете, в чем разница, прочитайте эту статью с пояснением: подтягивание или подтягивание.

100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: сколько подтягиваний нужно делать за раз?

Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы.Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминают строгие подтягивания .

Строгие подтягивания начинаются из положения висения (плечи расцеплены), за которым следует подтягивание на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Здесь не используется перегиб или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.

Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной вначале, а к концу недельного подтягивания она значительно улучшилась.Еще одна причина попробовать.

Progear 1600 Ultra Strength Вес 800 фунтов Клетка для силовой стойки с фиксирующими J-образными крючками | Продается за $ 297 | Было 450 долларов | Вы экономите 185 долларов в Walmart (США)
А ты вообще приседаешь, братан? Эта силовая стойка - идеальный аксессуар для ног. что еще лучше, вы также можете выполнять подтягивания и подтягивания благодаря перекладине, расположенной в верхней части клетки. Этому зверю действительно требуется немного места, и, вероятно, штанга с некоторыми весовыми плитами тоже не повредит, но кроме этого, это выгодная сделка, которую нельзя упустить.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки Задача: процесс

Чтобы подвести итоги прошедшей недели, потребовалась бы вечность, так что вместо этого, я резюмирую основные моменты каждого дня.

День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае с любой другой тренировкой, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний - количество подтягиваний, которое я мог сделать подряд в правильной форме - каждый час не представлял собой большого труда. .На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний сет был около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день. Выполнено подтягиваний: 96

Проснулся на второй день с болями в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно сделать еще много подтягиваний, почувствовал усталость и истощение.~ Я дошел до того, что обледенел свои руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал свой последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо. Выполнено подтягиваний: 88

В день 3 у меня сильно болели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этой задачи. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Завершено подтягиваний: 0

Настал день 4, и я почувствовал себя готовым продолжить испытание.Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в порядке и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера. Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не сильно отставать в течение дня. Выполнено подтягиваний: 104

(Изображение предоставлено Getty Images)


К концу 5-го дня болезненность в широчайшей мышечной положение висения, даже после того, как я полностью расслабил плечи.Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера. Идеально. Завершено подтягиваний: 104

Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с проблемой подтягивания), поэтому я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. Я тоже сдал экзамен на право, так что Днем приходилось делать подходы чаще, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены.Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда. Завершено подтягиваний: 104

В день 7 сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Укрепление силы: метод лесоруба

Можно предположить, что подобная задача будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не значит, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.

Когда вы думаете о лесорубе, какой образ приходит вам на ум? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой ​​рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.

По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто используя их много. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми в основном потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой протеин (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или постное мясо) и даете мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.

А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но в конце концов это произойдет.

Adidas Door Gym | Купите его за 38,71 фунта стерлингов на Amazon UK
Тренажерный зал adidas Door Gym очень похож на дверную перекладину, которую я использовал для этого испытания. Убедитесь, что вы проверили ширину дверной коробки, чтобы увидеть, можно ли установить на нее перекладину.Кроме того, в первую очередь стоит проверить, сможет ли дверная коробка выдержать вес вашего тела. Кроме того, тренажерный зал adidas Door Gym настолько же хорош в качестве перекладины для подтягиваний, насколько это возможно. Посмотреть предложение

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то сделать этот вызов?

  • Вы хотите стать лучше в подтягиваниях: , делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно, что сказать, что рисование больше поможет.
  • Хотите выйти из рутины тренировок: , если вы застряли в процессе тренировки, переключение элементов может помочь вам выбраться из рутины.Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
  • Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо до.
  • Наслаждайтесь вызовом: некоторые люди могут выполнять это упражнение ради него. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.

100 подтягиваний в день на недельную тренировку Задача: выводы и советы

Несмотря на то, что я постоянно тренировался на этом этапе, я многому научился, выполняя это испытание на подтягивание. Некоторые из этих уроков - это повторение того, что я уже знал, в то время как другие - это то, что я только что осознал во время этого испытания.

Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли должным образом восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей.По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если вы хотите быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня, а также есть достаточно белков и углеводов, чтобы питать ваши тренировки. Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день.Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.

Не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая техника и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, будут напрягать по крайней мере некоторые мышцы / суставы, а не то, чего вы хотите в результате после упражнения.Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировок, и у вас будет меньше времени / энергии для выполнения других тренировок помимо выполнения всех подтягиваний. вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после того, как задача завершилась.

С учетом всего сказанного, я не жалею о том, что выполняю 100 подтягиваний в день в рамках недельной тренировки.Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое. Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно.Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько - отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно. Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание - действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы не сделаете это правильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать.Следуйте этим простым инструкциям о том, как делать подтягивания, чтобы делать их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

  • Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
  • Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины. Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
  • Не раскачивайте ногами вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы добраться до того места, где вы хотите быть.Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
  • Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество №1: они удобны для выполнения

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний - это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что вам нужно, - это прочная планка и две собственные руки, чтобы делать это. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягиваний и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно. Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно.

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц.Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, которое имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не сможете найти упражнение, которое прорабатывает столько мышц, где-либо еще. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание - определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу. Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творит чудеса с силой захвата

Сила захвата - очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши.Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата.Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам определенно следует начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: существует множество вариаций классического подтягивания

Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию к продолжать идти. Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний. Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях - это то, что вы можете легко увеличить интенсивность.Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите разогреться, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности.Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, - это то, что вы можете немного похудеть. Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий.Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений. Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки.Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины. Однако наличие более крупных мышц спины - это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни.Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть, как вы сутулились!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний - легкое решение всех этих проблем, а также значительно облегчит вашу жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы выполняете, в какой-то степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: Они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя, возможно, вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку. Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к замедлению сердечного ритма в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий.Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, которой могут помочь подтягивания, - это стать более счастливым. Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин - это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой.Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, - это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний - это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на тебя свысока, по крайней мере, не так сильно.Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше - это обязательно заметят окружающие!

Заключение

Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вероятно, вам стоит сделать это. В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус - это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса.Они просты в выполнении и довольно забавны.

Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

Ваша цель: делать подтягивания. Пока вы согласитесь на один, но вы все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что творится? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания.Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягивании. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

Если вы действительно хотите сбросить вес, выработайте 8 ежедневных привычек для успеха, получите это бесплатное руководство

1. Вы не делаете упражнения для спины

Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний. . Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании вверх и поднятии подбородка над перекладиной. Мышцы, задействованные в подтягиваниях:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Коракобрахиалис
  • Большая и малая тереса
  • Инфраспинатус
  • Трицепс (длинная голова)

Чтобы увеличить силу для подтягиваний, ознакомьтесь с этими упражнениями. для улучшения мышц, участвующих в подтягиваниях:

2.Вы вешаете

Как часто вы подходите к бару и просто зависаете? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы развить силу плеч. Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но, если делать это неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм - травма вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы тело не свисало, измените положение:

  • Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.
  • Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.
  • Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.
  • Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.
  • Не округляйте спину.

3.Вы слишком прямые

Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на перекладине. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания. По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

4.У вас нет поддержки

Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

  • Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но может предоставить вам поддержку. Чтобы выполнить подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь вверх.
  • Опора ремешка: стабилизируйте ленту на перекладине и оберните ее вокруг колен.Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
  • Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.
  • Когда вы выполняете подтягивания с ассистентом, вы не получаете толчка к грифу. Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.

5. У вас нет прогресса

Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели. Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Все нормально. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание.Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.

6. У вас слабые мышцы кора

Подтягивания - отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания. Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

7. Ваш разум сдастся раньше, чем ваше тело сделает это

Не сдавайтесь, пока не восстановите силы. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы.Психологическая тренировка - это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы подтолкнуть свое тело к физическим пределам с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:

  • Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело. Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаваться первым.
  • Бросьте себе вызов каждый день делать немного больше.
  • Поощряйте себя добиваться своих целей вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.
  • Практикуйте дыхательные упражнения.
  • Вознаграждайте себя за свои сильные физические победы, а в следующий раз подтолкните себя немного сильнее.
  • Будьте последовательны.

8. Ваш подбородок не поднимается над перекладиной

Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх. Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно прекращаете, просто стесняясь поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум, чтобы останавливаться раньше.Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и приучает мышцы к жульничеству.

9. Вы качаетесь на перекладине

Вы не пытаетесь выполнить гимнастическое движение, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком большой импульс, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходуете энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине. Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя.Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

10. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать соответствующие мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

11. У вас травма

Чувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вы, вероятно, получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

12. Вы не можете поддерживать свой вес

Вес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Разве нельзя делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.

13. У вас нет силы захвата

Вам знакомо ощущение, когда вы трясете грифом, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также нужна сила хвата, чтобы держаться. Чтобы улучшить силу хвата, попробуйте следующие упражнения:

  • Не полагайтесь на ремни и вспомогательные средства захвата для улучшения хвата; работать на силу. По мере того, как набираетесь сил, откажитесь от вспомогательных устройств.
  • Когда вы делаете подтягивания, чаще сжимайте гриф, чтобы набрать силу.
  • Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть перекладину тканью или полотенцем, чтобы увеличить ширину перекладины и работать с разными уровнями силы хвата.
  • Тренируйтесь с отягощениями с лентами.
  • Выполняйте упражнения для рук, плеч и спины, которые требуют от вас тяги или подъема, чтобы вы могли поработать над силой захвата.

14. Вы сдуваете

Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также мешаете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Спускание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это значит, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.

15. Вы запуганы

Перестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то смотрит, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинал. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и подбодрить вас, а не подшучивать над вами. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продолжайте с этого момента.

16. Вы не альпинист

Вам не обязательно быть альпинистом, чтобы сделать хорошее подтягивание, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.

  • Поднимитесь по веревке или сети
  • Научитесь лазать по скалам
  • Посетите местный крытый тренажерный зал для скалолазания

17. Вы смотрите в небо за помощью

Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу - не так. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы сбрасываете свое тело, толкаете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам сделать подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.

18. Ваш стержень неправильный

Возможно, вы не на правильном баре. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

19. Вы на самом деле подтягиваетесь

Вы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.

20. Вы недостаточно тренируетесь

Наконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, - это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем честно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать, что сделаете 5 подтягиваний. Подтягивания - это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете вдохновение в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировок, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.

20 причин, по которым вы не можете выполнять подтягивания Резюме

Подтягивание - одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще актуально:

«При всех этих прогрессах вы можете не знать, с чего начать! Вначале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на высоту 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:

День 1
Упражнение Повторения Подходы
1.Тяга ступней вверх в перевернутом положении 4 6
2. Втягивание лопатки на подтягивании 3 15
3. Одна рука в перевернутом положении 5 на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но такая программа, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям может сделать выполнение подтягиваний доступным в кратчайшие сроки ».

Повысьте свои шансы, изменив рутину подтягиваний.