Похудение ходьба: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Помогает ли ходьба похудеть? — Журнал NewRunners: Разбираем важные моменты в тренировочном процессе

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

/

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина.

Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной. 

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

/

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

• Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст.
  Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
• Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

/

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

/

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

/

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

/

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

• Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками. 
• Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
• Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
• Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
• Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.

Что такое фитнес-ходьба и как с помощью нее похудеть, не выходя из дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В России 1 октября отмечают день ходьбы. Что такое фитнес-ходьба, какую пользу она может принести для здоровья и какие правила необходимо соблюдать при организации самостоятельных тренировок дома — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка по фитнес ходьбе (Фото: https://vk.com/leslie_sansone)

• Что такое фитнес-ходьба
• В чем польза фитнес-ходьбы
• Как самостоятельно заниматься дома фитнес-ходьбой

Чтобы постоянно быть в тонусе и поддерживать минимальный уровень физической активности, человеку необходимо двигаться. Если этого не происходит, то начинаются проблемы со здоровьем, в частности — появление избыточной массы тела. Фитнес-ходьба может стать отличным и простым решением данной проблемы без изнурительных тренировок в фитнес-клубе.

Что такое фитнес-ходьба

adv.rbc.ru

Ходьба может быть спортивной (олимпийский вид спорта), скандинавской (или как ее еще называют — северная, с использованием специальных палок) и фитнес-дисциплиной. Именно фитнес-ходьба — это самый простой и распространенный вид, который подойдет почти любому человеку независимо от его пола, возраста и уровня физической подготовки. Фитнес-ходьба — это один из видов кардиотренировки, который способен не только поддерживать тело в тонусе, но и может помочь сжигать калории.

Но для этого занятия фитнес-ходьбой должны носить регулярный характер, например, каждый день, а продолжительность не менее 30 минут. Но тут важно понимать, что это должно быть не просто передвижение, а ходьба в достаточно быстром темпе (для этого в идеале лучше иметь пульсометр, который сможет подсказать, в какой зоне находится ваш пульс во время движения).

Фитнес-ходьба — это естественный для вашего тела вид физической активности, а следовательно, он не требует особых навыков. Здесь нет излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат, так как все движения для вашего тела привычны и организм не испытывает дополнительную нагрузку. Даже если вы будете ходить каждый день более часа, суставы справятся с такой нагрузкой без особого труда, мышцы тоже справятся.

Преимуществом фитнес-ходьбы является то, что ей вы можете заниматься, где и когда угодно. Можно выделить специальное время для занятий, можно часть привычного пути с работы перевести в формат ходьбы, можно даже заниматься, не выходя из дома.

В чем польза фитнес-ходьбы

Регулярные занятия фитнес-ходьбой увеличивают скорость метаболизма, который будет способствовать снижению массы тела. Такие тренировки не только укрепляют мышцы ног, но и повышают вашу выносливость, тренируют вестибулярный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Фитнес-ходьба помогает снизить психологическое напряжение и бороться со стрессом.

К неоспоримым преимуществам занятий фитнес-ходьбой можно отнести:

• Активизация работы мозга (развитие координации, ориентации в пространстве, мыслительная деятельность)
• Укрепление костных тканей, суставов и связок
• Снижение уровня сахара в крови
• Укрепление общего иммунитета и тонуса организма
• Нормализация сна

Тренировка по фитнес ходьбе с Лесли Сансон (Фото: https://vk.com/leslie_sansone)

Как самостоятельно заниматься дома фитнес-ходьбой

Преимущества фитнес-ходьбы в том, что ей можно заниматься не только на свежем воздухе, но даже дома. Но здесь есть отличие — помимо обычных шагов необходимо будет выполнять еще ряд различных движений. Этот вид физической активности подойдет тем, кто только хочет начать заниматься, тем, у кого есть излишний вес и другие виды кардионагрзуки пока не рекомендуется выполнять. Так же это идеальный вид для восстановления или профилактики при болезнях суставов. Или же просто для тех, у кого нет достаточно времени для похода в фитнес-клуб или длительных прогулок на свежем воздухе, но есть 15–30 минут на домашнюю тренировку.

Несмотря на то, что вы будете заниматься дома, делать это лучше всего в спортивной одежде и обуви. В ходе занятий не забывайте пить достаточное количество воды. Если у вас есть фитнес-трекер, то не забывайте его надевать для контроля пульсовой зоны и подсчета потраченных калорий. На начальном этапе лучше заниматься через день, используя сначала 15-минутную тренировку, а потом 30-минутную тренировку по методу Лесли Сансон.

Лесли Сансон — признанный мировой эксперт в тренировках для похудения и жиросжигания, которые базируются на фитнес-ходьбе. Она автор около 100 различных программ, видеоуроки которых она ведет сама, и они пользуются успехом у многомиллионной аудитории. Ее тренировки не требуют использования специального спортивного инвентаря и идеально подходят для формата домашних занятий.

Но не стоит забывать, что при помощи одних только тренировок, какими бы эффективными они не были, практически невозможно похудеть. Тут важно совмещать регулярную физическую активность с принципами правильного питания и здорового образа жизни.

Ходьба: одна из эффективных стратегий похудения

Содержание

Распространите любовь

Вы думаете о ходьбе, чтобы похудеть, но все еще сомневаетесь, полезна ли ходьба для похудения?

Ходьба часто считается самым простым и экономичным упражнением, которое может выполнять человек. Регулярная ходьба имеет несколько преимуществ для здоровья, и одним из них является потеря веса. Многие люди регулярно ходят пешком, чтобы поддерживать здоровый вес.

Хотя ходьба помогает похудеть, вы должны понимать, какую пользу вы можете извлечь из ходьбы. В этой статье мы поймем, как вы можете извлечь пользу из ходьбы.

Полезна ли ходьба для похудения?

Да, ходьба может быть очень эффективным способом похудеть. Ходьба — это аэробная активность с низким воздействием, которая может помочь вам похудеть за счет сжигания калорий. Помимо облегчения потери веса, ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает метаболизм.

Хотя ходьба является хорошим упражнением, количество калорий, сожженных во время ходьбы, зависит от различных факторов, таких как:

• Ваш вес, 
• Скорость ходьбы,
• Местность и
• Продолжительность
• Боль в суставах нижней части тела
• Позвоночник жалуется

Быстрая прогулка в течение 30 минут может сжечь ＞150 калорий, а если увеличить интенсивность или продолжительность, можно сжечь еще больше калорий.

Ходьба — отличное упражнение для людей, которые хотят похудеть. Однако только ходьба может не способствовать снижению веса . Только в сочетании с силовыми тренировками ходьба приведет к потере веса.

Кроме того, наряду с ходьбой и силовыми тренировками, такие факторы, как диета, управление стрессом и сон, также играют решающую роль в управлении весом.

Каковы преимущества ходьбы?

Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает сбросить вес, не вызывая чрезмерного напряжения. Помимо потери веса при ходьбе, ходьба имеет и другие преимущества для здоровья.

2) Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Ходьба полезна для сердца и легких. Быстрая ходьба улучшает кровообращение и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

3) Повышает настроение

Прогулки улучшают настроение и избавляют от негативных мыслей. Это также помогает уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Ходьба высвобождает эндорфины и энкефалины, гормоны счастья, которые помогают повысить настроение и позитивный настрой

4) Укрепляет икроножные мышцы

Ходьба помогает укрепить и привести в тонус икроножные мышцы. Ходьба в гору обычно помогает укрепить икроножные мышцы.

5) Помогает вам получить витамин D

 Утренняя прогулка может укрепить ваши кости, поскольку вы получаете витамин D от солнечного света.

6) Улучшает качество сна

Ходьба помогает улучшить качество сна. Исследования показывают, что ходьба помогает быстро заснуть, улучшая качество сна.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба является одним из наиболее предпочтительных упражнений для похудения. Однако количество прогулок, необходимых для похудения, зависит от нескольких факторов, в том числе:

1) Ваш текущий вес

2) Уровень физической подготовки

3) Диета

4) Общее состояние здоровья

Как правило, рекомендуется ходить пешком не менее получаса каждый день. Однако, если вы стремитесь похудеть с помощью ходьбы, вам может потребоваться увеличить продолжительность или интенсивность занятий ходьбой.

Вы можете начать ходьбу средней интенсивности в течение 30 минут в большинство дней недели. Однако по мере того, как вы становитесь более уверенным и чувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность своих прогулок.

Быстрая ходьба для похудения в гору помогает сбросить больше калорий. Однако резко начинать быструю ходьбу в гору не рекомендуется.

С другой стороны, также важно помнить, что ходьба для похудения — это не только упражнения. Другие факторы, такие как диета, стресс и сон, также влияют на процесс похудения.

Создание дефицита калорий за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам похудеть. Хотя ходьба помогает сжигать калории, важно следить за своим питанием и выбирать здоровую пищу.

Хотя ходьба помогла нескольким людям похудеть Кроме того, важно отметить, что, хотя ходьба может быть отличным способом улучшить общее состояние здоровья и помочь в потере веса, она может быть не самым эффективным способом похудеть для всех.

Некоторым людям могут потребоваться более интенсивные формы упражнений или силовые тренировки, чтобы увидеть значительные результаты по снижению веса. Консультация с поставщиком медицинских услуг или квалифицированным специалистом по фитнесу может помочь вам составить индивидуальный план упражнений и похудения.

Больше никаких откладываний тренировок.

У нас есть решение для похудения, которое подходит именно вам

Какая прогулка лучше всего подходит для похудения?

Ходьба — это тренировка с низкой интенсивностью, которая может помочь в потере веса. Поскольку это упражнение с низким воздействием, оно может помочь в сжигании калорий и укреплении сердечно-сосудистой системы. Однако некоторые виды ходьбы могут быть более эффективными для похудения, чем другие.

1) Быстрая ходьба

Быстрая ходьба подразумевает ходьбу в более быстром темпе. Во время быстрой ходьбы частота сердечных сокращений учащается, и вы дышите тяжелее. Увеличение частоты сердечных сокращений помогает вам сжигать больше калорий, чем медленная ходьба.

2) Интервальная ходьба

Интервальная ходьба — это термин, используемый для описания стиля ходьбы, который включает чередование периодов быстрой ходьбы и медленной ходьбы или отдыха. Этот тип ходьбы может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

3) Ходьба в гору 

Ходьба в гору помогает повысить интенсивность тренировки и сжигает больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности.

4) Ходьба с отягощениями

Перенос отягощений во время ходьбы может увеличить сопротивление и увеличить количество сожженных калорий.

Потеря веса в конечном итоге сводится к созданию дефицита калорий, которого можно достичь с помощью сочетания упражнений и здорового питания.

FitterTake

Включить ходьбу в план похудения — это, безусловно, хорошая идея. Однако помните, что ходьба сама по себе не может существенно способствовать снижению веса. Его необходимо сочетать с правильной интенсивностью силовых упражнений. Только сочетание этих двух форм упражнений может помочь вам эффективно похудеть.

Если вы тоже пытаетесь сбросить лишние килограммы, но не можете их набрать, не расстраивайтесь, научная программа похудения от Fitterefly поможет вам – и никаких причудливых диет или тяжелых упражнений – только простые выполнимые упражнения, которые помогут вам не только для похудения, но позаботится о вашем общем самочувствии.

Если вы хотите узнать больше о нашей программе снижения веса, пожалуйста, свяжитесь с нами, мы будем более чем рады помочь вам с бесплатной консультацией с нашим консультантом по программе.

Больше не нужно откладывать планы тренировок.

У нас есть решение для похудения, которое подходит именно вам

Ходьба или бег лучше для похудения?

Хотите похудеть? Вам может быть интересно, что эффективнее идти или бежать к нему. Это классический вопрос: ходьба или бег лучше для похудения?

Когда дело доходит до потери лишних килограммов (и удержания их), ответ не так прост, как то, как быстро вы хотите набрать вес. Кроме того, при ходьбе против бега всегда есть личные факторы, которые следует учитывать при выборе каждого варианта.

Итак, прежде чем надеть кроссовки для пробежки или прогулки, помните, что любой план похудения должен включать сбалансированное, здоровое питание для подпитки ваших тренировок. Мы также рекомендуем поговорить с вашим врачом или медицинским консультантом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в вашей диете или физических упражнениях.

Ходьба или бег: с чего начать

Прежде чем решить, какое упражнение лучше всего подходит для похудения, важно также подумать, что лучше для вас и вашего тела.

Сделать упражнения привычкой, которую вы можете поддерживать постоянно, продвигаясь вперед, является важной частью любой цели в фитнесе, особенно для похудения. Как показывает этот обзор International Journal of Obesity за 2005 год, значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже. Поэтому важно сосредоточиться на изменении образа жизни, которое вы можете поддерживать постоянно, а не на достижении краткосрочной цели.

Вы также с большей вероятностью будете заниматься спортом, который вам нравится. Не стоит подвергать себя месяцам изнурительных тренировок для достижения своей цели, только чтобы остановиться, когда вы это сделаете, потому что, как мы видели выше, какие-либо изменения вряд ли останутся. Итак, попробовать что-то новое — это всегда отличная идея, но если вам это не нравится, идите дальше и найдите что-то другое.

Значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже.

Итак, если вы пытаетесь выбрать между ходьбой и бегом, важно выяснить, что вы любите, и чувствовать, что вы можете сделать часть своего еженедельного графика. Кроме того, как мы упоминали выше, могут быть медицинские причины, по которым одна форма упражнений лучше подходит вашему телу, чем другая, поэтому всегда рекомендуется сначала обратиться за медицинской консультацией.

Если в последние месяцы вы не были физически активны, начните ходить несколько раз в неделю. Это отличный способ сделать упражнения регулярной частью вашей повседневной жизни — будь то впервые или что-то, что вы снова вводите после долгого перерыва.

По мере улучшения вашей физической формы или если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете изучить такие варианты, как силовая ходьба, бег трусцой, бег по пересеченной местности или интервалы бега/ходьбы (см. ниже). Если вы новичок в беге, очень важно научиться контролировать свой темп и начинать плавно, а не пытаться сначала бежать так быстро и долго, как только можете. Это классическая ошибка начинающих бегунов, которая может быстро привести к травме.

Ходьба против бега: данные

Проще говоря, бег и ходьба увеличивают потребление энергии вашим телом. Однако, поскольку между этими двумя формами упражнений существует разная интенсивность, они, естественно, потребляют разное количество энергии.

Если вы будете бегать и ходить одинаковое количество времени (например, 30-минутная прогулка по сравнению с 30-минутным бегом), бег потребует как минимум вдвое больше энергии. Если бы вы бежали и проходили одинаковое расстояние (например, прогулка на 5 км против бега на 5 км), бег по-прежнему потреблял бы больше энергии, но с меньшим запасом.

Данные Polar показывают, что средний человек ходит со скоростью около 4,5 км/ч. Однако, когда скорость нашей ходьбы достигает более 7 км/ч, для нашего тела фактически становится более «экономичным» бегать. Это означает, что ваше тело должно выполнять больше работы (и, следовательно, использовать больше энергии), чтобы поддерживать более высокую скорость силовой ходьбы, чем при беге на ту же дистанцию.

Ходьба против бега: потеря веса и исследования

Что все это значит для потери веса? Вот где ваша диета вступает в игру. Если вы занимались спортом раньше, вы знаете, как ощущается ненасытный голод после тренировки. Это естественная реакция на всю энергию, которую мы только что сожгли. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы похудеть, то большой перекус после каждой тренировки не позволит этого добиться.

Убедитесь, что у вас есть здоровая, питательная закуска, как только вы закончите силовую прогулку или бег, чтобы у вас не было соблазна переесть. А еще лучше планируйте свои тренировки непосредственно перед едой, чтобы вы могли поесть сразу после того, как закончили. Таким образом, вы сохраняете то же питание, но увеличиваете количество упражнений.

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , приняли участие колоссальные 45 000 человек, чтобы сравнить ходьбу и бег.

Интересно, что в обзоре Университета штата Орегон, США, проведенном в 2014 году, говорится, что тренировки подавляют аппетит у тренированных мужчин. Однако данные о женщинах ограничены и неоднозначны в своих выводах.

Если вы ищете четкий и научный ответ на вопрос, что лучше для похудения — ходьба или бег? то вот оно. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях  журнал изучил колоссальные 45 000 человек, чтобы сравнить ходьбу и бег. Результаты показали, что бег был значительно более эффективной формой упражнений для похудения, чем ходьба.

Интервалы бега/ходьбы

Люди часто говорят о ходьбе против бега, как будто это какая-то решающая битва, в которой может быть только один победитель. Хорошая новость: вы можете делать и то, и другое. Перемешай. Наслаждайтесь ходьбой и бегом. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете каждый день (а также на то, что говорят ваши данные о восстановлении), чтобы принять обоснованное решение о том, что лучше для вас.

Вы также можете смешивать вещи в каждом сеансе, пробуя прогулку и пробежку. Может быть, разогреться долгой прогулкой и пробежать последний участок дома. Или начните с бега, а затем смените его на прогулку.

Другой подход — попробовать интервалы бега/ходьбы. Это форма интервальной тренировки, в которой всплески высокой интенсивности (в данном случае бег) сочетаются с моментами низкой интенсивности (например, ходьбой). Это похоже на метод бега/ходьбы, также известный как метод Джеффа Гэллоуэя, который он разработал как безтравматическую программу подготовки к марафону для начинающих бегунов и тех, кто восстанавливается после травмы.

Вы можете попробовать интервалы бега/ходьбы на беговой дорожке, беговой дорожке или трейле. Все, что вам нужно сделать, это спланировать, сколько времени займет каждый интервал.