Сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстановление мышц после тренировки: сколько времени занимает и как ускорить процесс? — Блоги

Восстановление мышц – важная часть тренировочного процесса. Без качественного отдыха и правильно составленного графика занятий невозможно добиться результата; более того, неправильный подход грозит проблемами со здоровьем. Сколько обычно занимает восстановление мышц и что поможет ускорить процесс? И насколько для этого важны питание и сон?

Сколько времени занимает восстановление мышц? От чего зависит срок?

Во время физической нагрузки мышцы повреждаются, на них появляются микроразрывы, и для заживления нужно время. Это естественный процесс, и именно он помогает тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.

На скорость восстановления мышц влияет множество факторов: интенсивность нагрузки, пол, возраст, общее состояние здоровья, диета и так далее. Считается, что лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю, делая перерыв не менее 48 часов между занятиями. Это усредненный срок, за который мышцы должны полностью или почти полностью восстановиться. 

Привести мышцы в порядок при интенсивных тренировках быстрее, скорее всего, невозможно. В этом не поможет ни особенное питание, ни растяжка и массаж после занятия.

Каким должно быть питание для восстановления мышц? Какие продукты полезны?

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно соблюдать сбалансированную диету: включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, медленных углеводов и полезных жиров, а также увеличить процент белковой пищи – это важно для наращивания мышечной массы. 

При этом потребление некоторых продуктов особенно полезно для восстановления мышечной ткани после тренировки. Так, ученые обнаружили, что регулярное употребление экстракта зеленого чая помогает сократить количество повреждений в мышцах и, как следствие, ускорить восстановление, хотя и не уменьшает болезненные ощущения после нагрузки. Скорее всего, это связано с тем, что в зеленом чае содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые помогают регулировать процесс окисления, возникающий в мышцах во время занятий.

Не доказано, но предполагается, что для восстановления после физической нагрузки полезно включать в рацион ягоды и темный шоколад – вновь из-за содержащихся в них антиоксидантов.

Что такое антиоксиданты? Как они работают?

Также для ускорения восстановления мышц врачи рекомендуют употреблять семена чиа, бананы, шпинат. 

Какую роль играет сон в восстановлении мышц? Почему нельзя им пренебрегать?

Для восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ученые пришли к выводу, что недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими упражнениями, травмами и состояниями, связанными с мышечной атрофией.

Кроме того, известно, что необходимый для восстановления мышц гормон роста вырабатывается в фазе медленного сна (NREM): чем дольше человек спит, тем лучше его мышцы восстанавливаются. Также недостаток сна связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном. Во время тренировки это обеспечивает человека энергией, а вот вне нее может подавлять рост мышц. 

А еще малое количество отдыха (в том числе и сна) и большие нагрузки провоцируют состояние перетренированности, когда у человека без видимых причин падает производительность, появляется усталость и ухудшается настроение.

Нужно ли спортивное питание для восстановления мышц? Какие добавки полезны?

Одной из самых популярных добавок в спортивном питании является протеин, то есть белок. Это основной строительный материал организма, без которого невозможно формирование новых тканей. При этом исследования пока не подтвердили значимый эффект приема протеина при восстановлении мышечной ткани: в ходе экспериментов выяснилось, что это не приводит к измеримому уменьшению мышечного повреждения и ускоренному заживлению мышечной ткани.

Предполагается, что в период активных тренировок полезно также принимать ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), поскольку они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц. Эти аминокислоты провоцируют синтез мышечного белка, поэтому и считается, что они играют роль в заживлении микротрещин после тренировок.

Однако наука пока не подтвердила эффективность этих добавок. Хотя прием ВСАА может замедлить потерю мышц при кахексии (снижение массы жировой ткани и скелетной мускулатуры, может быть вызвана недоеданием, нарушением обмена веществ, онкологическими заболеваниями и так далее), нет данных, что это помогает в восстановлении при занятиях фитнесом.

Что такое BCAA в спортивном питании и для чего нужна эта добавка?

Противоречивы выводы ученых и относительно добавок креатина. Есть данные, что прием креатина способствует увеличению в организме уровня инсулиноподобного фактора роста, необходимого для роста мышц, снижает скорость распада мышечной ткани при нагрузках и приводит к уменьшению уровня миостатина – белка, тормозящего рост мышц. Однако экспериментов с участием людей пока проведено недостаточно: большая их часть проводилась на мышах.  

Вероятно, куда большую роль для восстановления мышц играет сбалансированная диета, а не прием тех или иных добавок. 

Как понять, что ваши мышцы успевают восстанавливаться между тренировками? Какие главные признаки?

Оценить, насколько мышцы восстановились после нагрузки, довольно сложно. Одним из признаков восстановления можно считать отсутствие болезненных ощущений в мышцах, а также сохранение силовых показателей по сравнению с прошлой тренировкой (например, вы должны суметь поднять тот же вес). 

При этом остаточные мышечные повреждения могут не давать о себе знать, поэтому важно ориентироваться на примерные рекомендуемые сроки восстановления. Кроме того, общая усталость может указывать на недостаточное восстановление.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/GRAHAM MANSFIELD, Laark Boshoff, Shane, Nature Zen, Morgan Petroski

Что должен делать спортсмен для восстановления после тренировки

Статьи › Что делать если

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно.

1. Как правильно восстанавливаться после тренировок
2. Что нужно делать сразу после тренировки
3. Как спортсмены восстанавливаются
4. Что способствует восстановлению после тренировки
5. Что пьют спортсмены для восстановления
6. Как снять усталость с мышц
7. Что нельзя делать после спорта
8. Что лучше после тренировки
9. Что нужно для быстрого восстановления мышц
10. Как помочь мышцам после тренировки
11. Как восстановить организм после физических нагрузок
12. Сколько раз в неделю занимаются спортсмены
13. Сколько нужно давать отдых мышцам
14. Что можно есть после тренировки
15. Как успокоить организм после тренировки
16. Что быстрее всего восстанавливает мышцы после тренировки
17. Сколько дней нужно восстанавливаться после тренировки
18. Как быстро восстановить силы после физических нагрузок
19. Как понять что ты пере тренировался

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Восстановление после тренировки:

• Питание в течение дня Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь.
• Питание после тренировки
• Сон
• Разминка и заминка
• Массаж
• Ванна
• Баня и сауна
• Контрастный душ

Что нужно делать сразу после тренировки

После кардио растяжка восстановит сердечный ритм и дыхание, расслабит мышцы, сделает связки более эластичными. По завершении силовой тренировки выполните растяжку и немного пройдитесь по основным группам мышц массажными роликами для глубокого расслабления мускулатуры.

Как спортсмены восстанавливаются

4 основных способа восстановления в любительском спорте:

• Срочное и отсроченное восстановление Выделяют срочное и отсроченное восстановление.
• Сон Длительность сна должна быть не менее 8 часов!
• Холодовые ванны
• Компрессионная одежда
• «Питание по времени» и гидратация

Что способствует восстановлению после тренировки

Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию. Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно.

Что пьют спортсмены для восстановления

• Аминокислоты Тирозин Лизин
• GABA (ГАБА) Послетренировочные смеси
• Изолят протеина Казеиновый протеин
• Предтренировочные смеси
• Бустеры тестостерона
• Хондропротекторы
• Изотоники

Как снять усталость с мышц

Основные положения:

• Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
• Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.

Что нельзя делать после спорта

После тренировки не делайте следующего:

• Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть.
• Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя.
• Не забывайте про растяжку.
• Не злоупотребляйте алкоголем и табаком.
• Не забывайте учитывать прогресс.

Что лучше после тренировки

Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять углеводы в жидком виде после спортивных тренировок. Одними из самых действенных и проверенных углеводов является свежевыжатый сок клюквы или виноградный. Также рекомендовано употреблять отварные овощи или на пару, коричневый рис, те же злаковые коктейли.

Что нужно для быстрого восстановления мышц

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно.

Как помочь мышцам после тренировки

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом. Для облегчения боли примите контрастный душ.

Как восстановить организм после физических нагрузок

10 способов восстановиться после нагрузок:

• Резкое снижение активности после тренировки.
• Восполнение потерянной жидкости.
• Правильное питание.
• После большой нагрузки — несколько упражнений на растяжку.
• Необходим полноценный отдых.
• Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
• Очень полезен массаж.

Сколько раз в неделю занимаются спортсмены

Профессиональный спортсмен, как правило, тренируется 6 дней в неделю, что по времени занимает около 20 часов. Стандартный график подходит не только гребцам, но и представителям других видов спорта. Соблюдение режима и выполнение графика тренировок напрямую влияет на прогресс спортсмена.

Сколько нужно давать отдых мышцам

Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут.

Что можно есть после тренировки

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?:

• Нежирное мясо — телятина, индейка, курица, крольчатина.
• Морская или речная рыба.
• Отварные куриные яйца.
• Нежирный творог или сыр.
• Спаржа или спаржевая фасоль.
• Орехи, семечки, сухофрукты.
• Каша из любой крупы — овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

Как успокоить организм после тренировки

Активно охлаждайте тело после тренировок

Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

Что быстрее всего восстанавливает мышцы после тренировки

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи.

Сколько дней нужно восстанавливаться после тренировки

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц.

Как быстро восстановить силы после физических нагрузок

10 способов восстановиться после нагрузок:

• Резкое снижение активности после тренировки.
• Восполнение потерянной жидкости.
• Правильное питание.
• После большой нагрузки — несколько упражнений на растяжку.
• Необходим полноценный отдых.
• Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
• Очень полезен массаж.

Как понять что ты пере тренировался

Симптомы перетренировки, конечно, не появляются все и сразу.Поэтому характерными симптомами перетренировки можно назвать следующие симптомы:

• боль в мышцах и нарушение координации;
• снижение спортивного энтузиазма (не хочется больше заниматься) и аппетита в целом;
• нарушение сна;
• потеря мышечной массы.

Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после тренировки?

Мы все слышали о важности дней отдыха после тренировки, но как долго должно длиться время восстановления?

Ну, после работы с группой мышц, вы должны отдохнуть примерно 48 часов, прежде чем снова тренировать ее. Этот график может варьироваться в зависимости от размера мышечной группы и того, насколько усердно вы ее тренировали, плюс вы можете сократить время восстановления, употребляя правильную пищу и высыпаясь.

Здесь мы рассмотрим, как важно дать мышцам время на восстановление, и как можно ускорить этот процесс.

Почему важно восстановление?

Каждый раз, когда вы тренируете мышцу, вы повреждаете мышечные волокна и мышечную ткань. В мышцах возникают микроскопические разрывы, которые необходимо лечить. К счастью, ваше тело делает это самостоятельно, «зашивая» эти слезы.

Это восстановление фактически вызывает рост мышц, однако они происходят только тогда, когда мышца находится в состоянии покоя. Итак, чтобы увеличить мышечную силу, вам нужно выделить достаточно времени для этого процесса восстановления и восстановления после тренировки.

Перетренированность также может привести к растяжению мышц, травмам и выгоранию, что еще больше подчеркивает важность восстановления после упражнений.

Как долго заживают мышцы?

После тяжелой тренировки, скорее всего, у вас будут болеть мышцы. Это называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность) и является довольно хорошим признаком того, что ваши мышцы усердно работали и теперь восстанавливаются.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном отдыхе между тренировками, и, как правило, каждой группе мышц нужно давать примерно 48 часов на восстановление, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Однако это может варьироваться. Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы, может потребоваться больше времени для полного восстановления, в то время как более мелким, таким как бицепсы, может не потребоваться полных 48 часов.

Тип тренировки также будет иметь значение; например, восстановление после особенно интенсивной тренировки займет больше времени. Таким образом, ваша программа упражнений должна предусматривать периоды восстановления мышц, особенно после особенно сложной тренировки. Тренировки с собственным весом не так сильно нагружают мышцы, поэтому требуют меньше времени на восстановление.

Тренировки на выносливость, такие как бег, можно выполнять каждый день, если вы не бегаете на экстремальные дистанции.

Как ускорить процесс выздоровления

1.

Диета

Правильное питание способствует восстановлению мышц тела и развитию мышечной силы. Белок особенно важен, так как он помогает вашим мышцам восстанавливаться и может сократить количество необходимого отдыха между тренировками.

Также необходимо потреблять достаточное количество углеводов для получения энергии, чтобы ваше тело имело достаточный запас энергии для восстановления мышц.

2.

Сон

От профессиональных спортсменов до тяжелоатлетов-любителей сон всегда важен. Когда дело доходит до заживления мышц, большая часть этого процесса происходит во сне, поскольку многие системы вашего тела отключаются, а это означает, что он может сосредоточить свое внимание на восстановлении.

От шести до восьми часов сна — это идеальное количество сна, и это поможет вам добиться достаточного отдыха между тренировками, чтобы каждая тренированная скелетная мышца могла восстановиться.

3.

Активное восстановление

Однако ваш период отдыха не обязательно должен включать только лежание. Активное восстановление — это процесс участия в малоинтенсивных физических нагрузках, таких как ходьба или плавание. Это помогает кровотоку и кровообращению в вашем теле, тем самым помогая восстановлению ваших мышц.

Массажная терапия может быть включена в программу активного восстановления и часто является эффективным способом поддержания гибкости суставов и мышц; массаж глубоких тканей является одним из самых эффективных. Подобным образом помогает прокат пены перед физической активностью.

Что делать, если мышца повреждена?

Если вы вызвали растяжение мышц, то есть повреждение скелетных мышц, период восстановления будет более длительным. Мышечные напряжения могут варьироваться от легкого напряжения, когда вы перетянули мышцу, до чего-то более серьезного, например, полного разрыва мышцы.

Тяжелые травмы, очевидно, восстанавливаются дольше, и продолжительность этого процесса заживления будет зависеть от того, как вы повредили мышцу. Иногда для облегчения этого процесса требуется физиотерапия.

Существуют различные виды растяжения мышц, и важно не игнорировать любые симптомы растяжения мышц, такие как болезненность, начало боли и ограничение подвижности. Хотя регулярные упражнения могут помочь восстановить травмы, вы никогда не должны переусердствовать и всегда проявлять осторожность, поскольку дополнительный стресс может привести к усугублению травмы.

Заключительные мысли

При тренировке для наращивания мышечной силы необходимо дать время на заживление и восстановление, иначе вы рискуете вызвать повреждение мышц или даже острые мышечные травмы. Фактическое время, необходимое для восстановления определенных групп мышц после тренировки, варьируется, хотя обычно оно составляет от 24 до 72 часов, а 48 часов обычно достаточно.

Однако нетренированным мышцам может потребоваться дополнительное время для восстановления. Это также может помочь следовать стратегиям элитных спортсменов и придерживаться сбалансированной диеты, богатой белком, уделяя приоритетное внимание сну и отдыху. Активное восстановление, стимулирующее кровообращение, также поможет ускорить процесс выздоровления.

Если произошла травма, время восстановления будет больше, и пораженному участку потребуется перерыв в движении.

Часто задаваемые вопросы

Два дня отдыха подряд — это плохо?

Вовсе нет, если это то, что нужно вашему телу. В частности, когда вы впервые начинаете тренировку, вашему телу потребуется немного больше времени, чтобы правильно восстановиться после тренировки, а иногда необходимо два дня полного отдыха.

Однако вам не обязательно давать отдых всему телу в течение двух дней подряд. Вы можете дать отдых определенной группе мышц, потренировав пару дней другие, прежде чем вернуться к ней. Как правило, вам нужен только один день отдыха за раз, хотя всегда лучше прислушиваться к своему телу.

Источники

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694206001471
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041031000140527
3. https://europepmc.org/article/med/7968434

Восстановление после тренировки: 14 советов для лучшего восстановления мышц0108 с тренировки.

Некоторые из самых опытных и энергичных спортсменов, которых я знаю, не обращают внимания на важность восстановления. Черт, причина, по которой мои тренировки на выносливость разрушили мою жизнь и непреднамеренно подготовили почву для создания Первобытного Плана, заключалась в том, что я не понимал концепции восстановления. Я просто накапливал мили, думая, что чем больше, тем лучше, до такой степени, что восстановление было просто невозможно.

У меня не сработало, и у вас не сработает. Чтобы ваши мышцы росли, вы должны сосредоточиться на восстановлении мышц.

Правильная заправка

Еда стоит на первом месте, как в хронологическом порядке, так и по важности. Пища обеспечивает организм сырыми субстратами, необходимыми для восстановления и адаптации к тренировкам: макроэлементы для обеспечения структуры и энергии; микроэлементы для производства и активации гормонов, нейротрансмиттеров и других химических мессенджеров, которые мы используем для того, чтобы что-то происходило в нашем организме.

В течение примерно 2 часов после тренировки у вас есть «окно» возможностей для оптимального распределения питательных веществ для восстановления мышц:

• Ваши мышцы подготовлены к потреблению пищевого белка, чтобы создать новую ткань и начать восстанавливать повреждения, нанесенные тренировкой. 40-50 граммов — это хорошее количество для первого приема пищи после тренировки.
• Ваши мышцы готовы принимать углеводы в виде гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах и используемых для интенсивных занятий).
• Все ваше тело чувствительно к инсулину, поэтому вы можете доставлять питательные вещества, такие как белок и гликоген, в мышцы, не нуждаясь в таком количестве инсулина, как обычно.
• Ваше тело также запустило нечто, называемое «инсулинонезависимым транспортом глюкозы», которое позволяет восполнять запасы гликогена без использования инсулина.

В общем, пора есть.

Белок : Старайтесь потреблять не менее граммов белка на фунт безжировой массы тела . Вы можете пойти еще выше, так как есть доказательства того, что употребление 3 граммов белка на каждый килограмм веса тела может улучшить иммунитет у людей, которые тренируются особенно тяжело. ¹

Калории : Тренировки расходуют энергию. Эта энергия должна быть восполнена, прежде чем вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Это общая проблема для людей, пытающихся похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными физическими упражнениями посылает организму сигнал о «голодании», вызывая снижение уровня анаболических гормонов.

2 Вместо набора мышечной массы и сжигания жира голодание (настоящее или симулированное) способствует атрофии мышц и накоплению жира в организме. Любой из них по отдельности может быть несколько эффективным, но слишком долгое их сочетание только ухудшит восстановление.

Контролируйте свой стресс

Стресс есть стресс. Трафик — это стресс. Работа, которую вы ненавидите, вызывает стресс. Откладывание до тех пор, пока вам абсолютно необходимо приступить к работе, является стрессором. И да, упражнения — это стресс. Слишком сильный психологический, образ жизни или умственный стресс, с которым мы все сталкиваемся, ухудшает нашу способность восстанавливаться после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Исследования подтверждают , что «психический стресс» ухудшает восстановление после тренировки, и это не говорит в общих чертах. Тридцать один старшекурсник был оценен на уровень стресса с помощью ряда психологических тестов, а затем был подвергнут тяжелой силовой тренировке нижней части тела. Через час после тренировки студенты из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38% силы ног, в то время как студенты из группы с низким уровнем стресса восстановили 60% силы.

Я разработал свою антистрессовую добавку Primal Calm (теперь Adaptogenic Calm) еще во времена хронических кардиотренировок, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Именно это придало продукту такой импульс в сообществе любителей выносливости — оказалось, что преодоление стресса всех видов ускоряет восстановление после очень специфического типа тренировочного стресса.

Некоторый стресс неизбежен. Но большинство из нас создают дополнительный стресс в своей жизни и не делают достаточно, чтобы противостоять ему или управлять им. Прекратите совершать невынужденные ошибки.

Больше сна

При условии, что вы едите достаточно высококачественной пищи, сон, вероятно, является наиболее важным фактором восстановления мышц. Мы знаем это, потому что видим, что происходит с восстановлением после тренировки, когда вы не высыпаетесь.

Недостаточный сон повышает уровень кортизола и снижает выработку тестостерона, что снижает синтез мышечного белка. Это также нарушает медленный сон, конструктивную стадию сна, когда секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются. ³  Недостаток сна был связан с  мышечной атрофией и повышенным выделением азота с мочой (буквально выделением мочи из мышечной ткани), а избыток кортизола, вызванный лишением сна , снижает мышечную силу. ^{4 5 6}

Кроме того, потеря сна может увеличить риск травм из-за нарушения баланса и контроля осанки. ⁷ Если вы споткнетесь и упадете или вывернете спину из-за плохой техники, у вас не будет даже тренировки для восстановления.

С другой стороны, когда мы высыпаемся на больше , а не просто высыпаемся, наши результаты в спортзале взлетают до небес. Спортсмены колледжей по плаванию и баскетболу, которые получают «дополнительные» 2 часа сна в сутки, отмечают, что их время плавания улучшается, а точность стрельбы повышается. ^{8 9} Наши мышцы буквально быстрее восстанавливаются после повреждений, когда мы высыпаемся. ¹⁰

Настоящим убийцей выздоровления является хронически плохой сон, и большинство из нас может избежать, придерживаясь правильного режима гигиены сна.

Устранение дефицита питательных веществ, препятствующего восстановлению мышц

Поскольку каждая физиологическая функция требует субстрата микронутриентов — витаминов, минералов, гормонов, нейротрансмиттеров и т. д., а физиологические функции усиливаются при физических нагрузках и восстановлении, активным людям требуется больше питательных микроэлементов в рационе. «Больше всего» — это беспроигрышный вариант, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

• Цинк : Упражнения, особенно силовые тренировки, лучше работают при наличии большого количества тестостерона для наращивания мышечной массы и развития силы. Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что физические упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и гормонов щитовидной железы) у спортсменов, в то время как добавки с цинком восстанавливают его. ¹¹
• Магний и другие электролиты : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая поглощение кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс.
  К сожалению, как один из основных электролитов, большое количество магния теряется с потом во время физических упражнений. То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок. ¹²
• Железо : Интенсивные упражнения истощают запасы железа, которое играет важную роль в формировании эритроцитов и доставке кислорода к тканям во время тренировки и иммунном ответе после нее. У них даже есть для этого название — анемия, вызванная физической нагрузкой. ¹³

Пей меньше алкоголя

Употребление алкоголя напрямую влияет на синтез мышечного белка, что является важным шагом в восстановлении мышц и адаптации к тренировкам. ¹⁴ Умеренное или «общественное» употребление алкоголя, вероятно, безопасно (только не употребляйте алкоголь в качестве восстановительного напитка после тренировки), но даже всего один день в неделю запоя связан с 4-кратным увеличением риска саркопении или мышечной -трата. ¹⁵ Восстановление мышц затруднено, если ваши мышцы атрофируются.

Как ни странно, употребление алкоголя сразу после тренировки также повышает уровень тестостерона . Одна из теорий состоит в том, что уровень тестостерона повышается после употребления алкоголя, потому что он становится менее биодоступным; сопротивление ваших мышечных клеток к тестостерону повышается, поэтому он просто циркулирует и дает «ложные» показания. С другой стороны, Арнольд Шварценеггер, как известно, наслаждался бутылкой или двумя пилзнера после тренировок.

Ешьте продукты, улучшающие восстановление после тренировки

• Арбуз: L-цитруллин – это аминокислота, содержащаяся в арбузе, которая оказывает огромное влияние на мышечную боль после тренировки или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Вы также можете добавлять непосредственно L-цитруллин, который может работать, но арбуз так хорош с небольшим количеством соли, сока лайма и кайенского перца, и на самом деле в нем меньше углеводов, чем вы, вероятно, думаете (около 10 граммов на чашку арбуза). . Я рекомендую свежий арбуз вместо пастеризованного сока, так как термическая обработка снижает эффект. ¹⁶
• Свекла: Свекла (и свекольный сок) хороша не только для физических упражнений. Они также уменьшают DOMS и способствуют восстановительному притоку крови к вашим тканям. ¹⁷ Считается, что нитраты являются основным компонентом, ответственным за эффект, но свекольный сок работает лучше, чем чистый нитрат натрия.
• Терпкий вишневый сок: терпкий вишневый сок лучше всего использовать для восстановления во время соревнований, когда вашей главной задачей является вернуться туда и выступить. ¹⁸  Также улучшает сон, что должно привести к лучшему восстановлению мышц.
• Молочные продукты: твердые сыры, кефир, молоко, йогурт и другие высококачественные молочные продукты содержат достаточное количество кальция, недооцененного питательного вещества для восстановления после тренировки. Большинство людей знают, что белок важен для восстановления мышц — это то, что мы используем для построения новой мышечной ткани. Но тренировки также нагружают кости, и наличие достаточного количества кальция в нашем рационе помогает снизить посттренировочный рост паратиреоидного гормона и повысить адаптацию наших костей к тренировкам. Мышцы для белка, как кости для кальция.

Принимайте добавки, улучшающие восстановление после тренировки

• Сывороточный протеин: по сравнению с другими протеинами сывороточный протеин ускоряет адаптацию мышц к эксцентрическим упражнениям. ¹⁹
• Креатин: Хотя мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, дополнительный креатин может ускорить наше восстановление после упражнений с помощью нескольких механизмов. Во-первых, он увеличивает содержание в мышцах фосфокреатина. Это то, что мы используем для быстрых всплесков максимальных усилий, поэтому наличие небольшого запаса может творить чудеса с нашей способностью выступать. Во-вторых, он увеличивает восполнение запасов мышечного гликогена без увеличения инсулина. ²⁰ Приятным дополнительным преимуществом является то, что креатин также может частично нейтрализовать негативные последствия недосыпания (в крайнем случае).
• L-карнитин: L-карнитин усиливает приток крови к тканям с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, ускоряя восстановление, уменьшая болезненность и улучшая адаптацию к тренировочному стимулу. ²¹
• Тиамин: уровни лактата предсказывают восстановление — чем выше уровень лактата, тем ниже ваше восстановление, а тиамин — это быстрый способ снизить уровень лактата. ²²
• Рыбий жир: добавление рыбьего жира в восстановительный напиток уменьшает болезненность мышц после тренировки, не влияя на работоспособность. ²³  Рыбий жир также может улучшить восстановление мышц и адаптацию к силовым тренировкам. ²⁴

Сделайте массаж частью восстановления после тренировки

Массаж дает гораздо больше, чем просто хорошее самочувствие или помогает восстановить поврежденные ткани. Согласно обширным исследованиям на людях, массаж после тренировки может сделать ваши тренировки более эффективными за счет ускорения восстановления.

• Облегчает DOMS. ²⁵
• Ускоряет восстановление мышечной силы и улучшает проприоцепцию — вашу способность «чувствовать», где находится ваше тело во времени и пространстве во время движения. У всех лучших спортсменов отличная проприоцепция, почти шестое чувство. ²⁶
• Улучшает парасимпатический/симпатический баланс центральной нервной системы, хороший показатель восстановления и общей стрессовой нагрузки, даже если массажисткой является одна из тех странных машин для массажа спины. ²⁷

Массаж стоит недешево, но посещение его один или два раза в месяц действительно может помочь вам получить максимум от тренировок.

Солнечный свет

Солнечный свет улучшает восстановление после тренировки несколькими путями.

• Повышает уровень витамина D, который важен для выработки тестостерона и плотности костей — двух ключевых элементов адаптации к тренировкам.
• Повышает уровень оксида азота, что увеличивает кровоток. Увеличение притока крови к мышцам и другим тканям означает лучшую доставку питательных веществ, необходимых для восстановления.
• Снижает уровень гормонов стресса, которые имеют катаболический характер и противодействуют действию тестостерона.

Одно исследование с участием футболистов даже показало, что увеличение воздействия солнечного света приводит к повышению уровня тестостерона и производительности в спринте в течение сезона, что указывает на лучшее восстановление после тренировки. ²⁸

Носите компрессионное белье

Это не просто показуха. Недавний мета-анализ доступных исследований пришел к выводу, что компрессионное белье ускоряет восстановление мышц после силовых тренировок и повышает эффективность езды на велосипеде на следующий день. ²⁹

Подумайте о холодной воде

Погружение в холодную воду после тренировки может ускорить восстановление мышечной функции и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться к соревнованиям. ^{30 31} Было доказано, что погружение в холодную воду помогает спортсменам, занимающимся различными видами спорта, например, регбистам, спринтерам и баскетболистам, восстанавливаться после занятий. ^{32 33} Вот почему вы видите, как спортсмены прыгают в ледяную ванну после игр: чтобы они могли снова играть завтра.

Однако — и это большое «однако» — погружения в холодную воду после тренировки также ухудшают долговременную мышечную адаптацию к тренировкам с отягощениями, например силу и рост мышц. ^{34 35} Этот недостаток возникает, когда погружение в холод выполняется сразу после тренировки (в течение 10 минут после тренировки).

Итак, как с этим смириться?

Если ваша цель состоит в том, чтобы восстановиться после тренировки и сосредоточиться на долговременной адаптации вашей силы и сердечно-сосудистой системы, избегайте погружения в холодную воду в течение как минимум 6 часов после тренировки.

Если вам нужно быстро восстановиться, чтобы снова участвовать в соревнованиях, окунуться в холодную воду сразу после тренировки или соревнования поможет вам добиться лучших результатов в краткосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что этот выбор может быть сделан за счет долгосрочной адаптации, такой как рост силы и мышц.

Посещение сауны

Если послетренировочный эффект от погружения в холод часто является нежелательным, послетренировочная сауна является полностью положительным средством для восстановления после тренировки.

Посещение сауны после тренировки повышает выносливость бегунов. ³⁶ В течение трех недель бегуны на выносливость после тренировок находились во влажной сауне при температуре 89°C (+/- 2°C) в течение 31 минуты. Это составило в среднем 12,7 посещения сауны на бегуна. По сравнению с контролем (без сауны), использование сауны увеличило время до утомления на 32%, объем плазматических клеток на 7,1% и объем эритроцитов на 3,2% (объем плазматических клеток и эритроцитов являются маркерами повышения выносливости).

Посещение сауны после тренировки увеличивает объем плазмы у мужчин-велосипедистов. ³⁷  После тренировок велосипедисты сидели в саунах с температурой 87 ° C и влажностью 11% в течение 30 минут. Всего четырех сеансов хватило, чтобы увеличить объем плазмы до .  Это важно, поскольку увеличение объема плазмы улучшает рассеивание тепла, терморегуляцию, частоту сердечных сокращений и ударный объем сердца во время упражнений. ³⁸

Ешьте заработанные углеводы

Я всегда говорю: «Ешьте заработанные углеводы». Хотя это обычно означает употребление меньшего количества углеводов, чем раньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни, это также может означать употребление большего количества углеводов, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы это оправдать. Зарабатывать углеводы означает тренироваться достаточно усердно, чтобы истощить гликоген в мышцах. Употребление в пищу заработанных углеводов означает пополнение запасов гликогена, что является частью восстановления мышц.

Если вы отправились в долгий поход или легкую велосипедную прогулку, которая сжигала в основном жировые отложения, вы не зарабатывали углеводы. Если вы заканчиваете 30-минутную сессию CrossFit для всего тела, после которой вы задыхаетесь в луже пота, вы заработали немного углеводов. Вероятно, у вас есть запасы гликогена, которые нужно пополнить.

Это относится даже к кето-людям; истощение гликогена с помощью упражнений создает «долг гликогена», который вы можете погасить, не слишком подавляя кетоз или адаптацию к жиру. Углеводы, в которых вам не нужно много, поступают в запасы мышечного гликогена для восстановления и последующего использования без нарушения кетоза. Вот почему даже спортсмены, занимающиеся выносливостью с высоким содержанием углеводов, часто большую часть времени находятся в состоянии легкого кетоза.

Прогулка для улучшения восстановления мышц

Существует настоящая эпидемия людей, которые несколько раз в неделю усердно тренируются в спортзале, а затем сидят на заднице оставшуюся часть недели. Они могут даже выглядеть сильными или подтянутыми, но они оставляют много сил на столе, потому что не двигаются часто в медленном темпе. Отдыхать не означает «сидячий образ жизни». Наоборот, последовательное движение на низком уровне помогает стимулировать лимфоток, что помогает уменьшить и восстановить повреждение мышц, а также ускорить восстановление и адаптацию.

Какой, по вашему мнению, лучший способ восстановиться после тренировок? Каковы самые большие препятствия? Дайте мне знать внизу, и спасибо за чтение!

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
3. ncbi.nlm .nih.gov/pubmed /21550729
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334180
5. ajcn.nutrition.org/…ent/19/5/313.abstract
6. onlinelibrary.wiley.com/…09549.x/abstract
7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17932662
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
9. https://www.sciencedaily.com/releases/2008 /06/080609071106. htm
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
12. ncbi.nlm.nih.gov/ опубликовано/17172008
13. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516
14. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257868
15. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558678
16. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/23862566
17. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
18. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
19. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
20. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /27193231
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534031/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388689/
23. ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/28871832
24. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510597
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2⁶²
26. https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/25226328
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29581653
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284423/
29. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/28434152
30. ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/25121612
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716151
32. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22752345
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935028
34. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298
35. https://physoc.onlinelibrary.wiley .com/doi/full/10.1113/JP270570#:~:text=Холодная%20вода%20погружение%20расслабленная%20долгая%20срок%20прирост%20в,мышцы%20поднялись%20до%202%20дней%20после%20силовых%20упражнений.
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420
38. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/1798375

ТЕГИ:&nbsp гормоны, иммунное здоровье, травмы/заболевания, подвижность, омега-3 жирные кислоты

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.