Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно: Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Содержание

Можно ли сжигать жир набирая мышечную массу? | Алексей Шредер | FAN

12.02.2022

Сейчас я рассмотрю 3 мифа, которые произрастают с качковских форумов, которые нужно разбить в пух и прах, 2 из них я разбивал, я их вкратце коснусь, а 3-е рассмотрю более подробно.

моя физическая форма

1. Первый миф гласит, что при дефицитном питании организм всегда быстрее использует мышцы, чем подкожный жир. Это утверждение людей, которые о физиологии ничего не знают, о подкожном жире ничего не знают, они не знают, что подкожный жир — это инертная масса, которая используется организмом для нивелирования дисбалансов в питании человека или живого организма по периодам времени. Наш организм не знает, что у нас есть магазин под боком, и что в любой момент мы можем пойти и что-то купить, всю историю человечества было так, что сегодня он поел, а потом неделю есть нечего, негде достать добычу, поэтому в организме есть такая функция — откладывать подкожный жир.

подкожный жир

Жир уходит легко, приходит легко, в этом и есть его сущность, он инертен,
а есть мышечная масса, которая если не используется, если вы на диване валяетесь, конечно, тоже будет рассасываться при дефицитном по калориям питании, но если вы тренируетесь, если вы используете мышечную массу по полной программе, то организм воспринимает всю эту нагрузку, как необходимость к выживанию особи, он не знает, что мы качаемся и пытаемся обмануть природу — нарастить мышечную массу,
он думает, что наша нагрузка — это необходимость к выживанию индивида,
естественно он реагирует тем, что укрепляет мышцы, добавляет им объема, направляет все свои ресурсы на то, чтобы прогресс осуществлялся именно в мышечной массе.

Естественно, если при дефицитном питании у нас не только дефицит калорий, который может быть замещен липолизом (организм пожирает подкожный жир), но еще есть и дефицит белка в питании, то тогда, да, мышцы будут рассасываться. Откуда будет браться белок? Из воздуха?

2. Этот миф я уже давным-давном разбивал, который гласит о том, что невозможно набирать мышечную массу и одновременно сжигать подкожный жир, это невозможно. Тролли не могут себе представить, что подкожный жир может тратиться на калории, обеспечивать энергетический баланс, и при достатке белка в рационе можно спокойно наращивать мышечную массу. Я не представляю как можно долбиться головой об стену и утверждать обратно и противоречить практике тысяч людей, которым удается спокойно, допустим, в течении полугода, придя в зал, сбрасывать по 7-10 кг подкожного жира, и одновременно увеличивать свои силовые показатели (это свидетельствует о росте мышечной массе) в жимах, приседаниях, тягах и т.д.

3. Ну и сегодняшний миф более высокого порядка: «Можно ли прирастить вес тела при дефиците калорий в питании день за днем?«, т.е. миф гласит о том, что ни в коем случае нельзя нарастить вес тела при одновременном дефицитном по калориям питании. Если бы все ткани нашего тела состояли из одного и того же вещества, которые можно было бы выражать на килограммы определенным количеством калории, то именно так все и было бы, допустим, 500 калорий на каждый килограмм веса моего тела, но все не так! Рассмотрим подкожный жир и мышечную массу, мышечная масса — это, примерно, 25% белка + вода, 250 грамм на килограмм веса мышц — это где-то 1000 килокалорий, а подкожный жир — это около 9 тысяч килокалорий. 1 кг веса жира — 9000 килокалорий, а 1 кг веса мышц — 1000 килокалорий, это значит, что вес всего тела (жировой и мышечной ткани) можно выразить в общую массу тела через калории в определенной сумме, скажем так, 100 000 калорий содержит определенное тело. Теперь, что мешает человеку тренируясь активно, питаясь полноценно, но немного не доедая углеводов,

правильное питание для набора мышечной массы

допустим, 1.5 грамма белка на килограмм веса тела он потребляет, 0,6-0,7 граммов жира для здоровья организма он потребляет, а углеводы частично не доедает, чтобы жировая прослойка тратилась на частичный дефицит калорий в его питании. Так вот, что мешает за месяц, допустим, имея 230 килокалорий дефицита за счет углеводов каждый день потерять килограмм жира, минус 9000 кк и добавить 2 кг мышц (+2000 кк), в итоге, +2 кг мышц и -1кг жира, +1кг веса тела, но организм потерял 7000 кк, как этому можно апеллировать, я не понимаю, подумайте, тролли, покричите. Закон сохранения энергии соблюдается 3 секунды, в организме стало меньше калорийная ценность, но его вес вырос, потому что мышцы — это в основном вода и аминокислотные соединения, всё элементарно, надеюсь, что объяснил доходчиво.

Поделиться в социальных сетях

«Возможно ли одновременно набирать мышечную массу и сжигать жировую? И если да, то как? » — Яндекс Кью

Прибавка при дефиците калорий: правда или вымысел?

Дефицит энергии снижает прирост мышечной массы, но не силы при силовых тренировках: метаанализ и метарегрессия
Murphy et al. (2022)

«Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?» может быть одним из главных вопросов в мире фитнеса. Мы все знаем, что если вы хотите максимизировать потерю жира, вы должны быть в дефиците калорий и в избытке калорий, когда вы хотите максимизировать рост мышц. А как насчет набора мышечной массы при дефиците калорий?

Что они тестировали? В этом исследовании была проанализирована доступная в настоящее время литература, чтобы понять влияние дефицита калорий на набор мышечной массы.
Что они нашли? Дефицит калорий мешал наращиванию мышечной массы, а превышение примерно 500 калорий приводило к потере мышечной массы.

Что это значит для вас? Умеренный дефицит примерно на 500 калорий ниже поддерживающего уровня в сочетании с относительно высоким потреблением белка и тренировками с отягощениями — лучший способ избежать потери мышечной массы во время фаз жиросжигания.

Одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы — идеальный результат любой тренировки или диеты, когда целью является улучшение состава тела. Мне, как тренеру, очень часто задают этот вопрос, и, к сожалению, на него не всегда так легко ответить, как может показаться.

Компании по производству пищевых добавок и «гуру» часто рекламируют якобы волшебные добавки, диеты и планы тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, но в конечном итоге только разочаровывают тех, кто верит в обещания быстрого роста по обеим сторонам спектра (т. е. : потеря мышц и жира).

Как вы, возможно, уже знаете, наращивания мышечной массы лучше всего добиться, находясь в состоянии профицита калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, обеспечивая ваше тело достаточным количеством энергии для поддержки процесса создания новой мышечной ткани. С другой стороны, потеря жира достигается за счет потребления меньшего количества энергии (то есть калорий), чем использует ваше тело, что требует от него использования вашей накопленной энергии (телесного жира) и, таким образом, делает вас стройнее.

Идею набора мышечной массы при одновременном сжигании жира часто называют «перекомпоновкой» или, для краткости, «перекомпоновкой». Рекомпозиция — это процесс, при котором вы можете не заметить значительного снижения массы тела, но выглядеть заметно стройнее, поскольку вы одновременно теряете жир и набираете мышечную массу. Хотя это возможно, процесс перекомпоновки звучит немного «слишком хорошо, чтобы быть правдой», что, я думаю, в основном связано с ожиданиями, которые были связаны с этим термином со стороны отрасли, гуру и т.

д. Потеря жира и наращивание мышечной массы в то же время возможен в определенных условиях (например, у начинающих тренирующихся и людей с ожирением), но это потенциально медленный процесс и, скорее всего, не 8-недельная трансформация «день и ночь» для тех, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет и уже несколько худой. Перестройка тела часто является результатом того, что человек получает поддерживающие калории, а также потребляет относительно «большое» количество белка и активно тренируется с отягощениями, а не испытывает дефицит калорий, поэтому мы часто видим признаки перестройки у новичков, которые на самом деле не набирают и не худеют, а только начали поднимать 1 .

В статье MONSTER за 2019 г., подготовленной Слейтером и др. и/или люди с избыточным весом/ожирением, которые будут наращивать мышечную массу, а также терять жир при тренировках с отягощениями и испытывать дефицит калорий, поскольку ограниченные данные о людях, тренирующихся с отягощениями, показали, что дефицит калорий, скорее всего, ухудшит набор мышечной массы

2 .

Они также отметили, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий.

Итак, остается вопрос, можно ли нарастить мышечную массу во время дефицита? Всякая надежда потеряна? Исследование Мерфи и Келера 3 может помочь нам приблизиться к истине (спойлер в названии исследования).

Если вы хотите продолжить чтение…

Новинка от Биолайн

Reps: Обзор исследований Biolayne

Всего 12,99 долл. США в месяц

Будьте в курсе ежемесячных обзоров последних исследований в области питания и физических упражнений, переведенных в статьи, понятные каждому.

Получите бесплатную копию How To Read Research, A Biolayne Guide
Узнайте факты из упрощенного исследования

Об авторе

Пак

Пак — главный редактор REPS, онлайн-тренер и исследователь. Пак защитил докторскую диссертацию в Университете Солент в Великобритании по теме «минимальная эффективная тренировочная доза для силы». В качестве исследователя Пак является приглашенным научным сотрудником в Лаборатории прикладного развития мышц доктора Шонфельда в Нью-Йорке. Исследования Пака сосредоточены на всех…[Продолжить]

Еще от Пака

Можете ли вы нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно? | Колин Мэтсон | В фитнесе и в здоровье

Можно ли нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно? | Колин Мэтсон | в фитнесе и в здоровье | Medium

Самый популярный вопрос во всем фитнесе. Можно ли набрать мышечную массу и похудеть за один раз? в то же время?

Это один из, если не самый часто задаваемый вопрос о здоровье и фитнесе.

Традиционно ответ был нет .

Автор Колин Мэтсон

788 Подписчики

· Автор для

Я пишу о здоровье, образе мышления и самосовершенствовании

Еще от Колина Мэтсона и In Fitness And In Здоровье

Колин Мэтсон

Как питаться как Алекс Хормози: веселая, гибкая и не требующая особого ухода диета

Лучший способ получить то, что вам нужно, без стресса

·6 мин чтения·28 окт.

2022 г.

Alexa V.S.

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0005

Крис Дэвидсон

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «лайфхаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Колин Мэтсон

Самая важная часть трансформации вашего тела

Правда намного проще, чем вы думаете

9004 5 ·6 минут чтения·13 января

См. все от Colin Matson

7 повседневных продуктов, которые могут убивать уровень тестостерона

И еще 25+ советов, чтобы сохранить ваш T- уровни в сегодняшнем мире, наполненном токсинами

·Чтение через 6 мин·28 апреля

Денни Пенчева, доктор медицины

Вероятно, в вашем рационе не хватает магния.

Давайте это исправим.

Что это такое, что оно делает и почему большинство людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества 20 рассказов·202

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 рассказов·187 сохранений

Работа 101

26 историй·18 сохранений

Публикации на средних платформах Прием заявок

145 историй·174 сохранения

Маркхэм Хейд

Как определить разницу между обработанными и ультраобработанными продуктами

Исследования в области питания запутаны. Работа над ультрапереработанными продуктами приводит в порядок.

·6 мин чтения·5 дней назад

Денни Пенчева, доктор медицинских наук

Рубрики

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно: Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых