как научиться подтягиваться на турнике с нуля sportpitbar.ru
Содержание
Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.
Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.
Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.
С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).
Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:
сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;
укрепить суставы и связки;
поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;
перейти к выполнению более сложных физических упражнений.
К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).
Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.
Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.
Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.
Какие бывают подтягивания?
Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела.
Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.
Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:
Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.
Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.
Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.
Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.
Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:
Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу.
Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.
Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.
Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.
Как надо подтягиваться
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.
Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.
Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание.
Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.
Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.
Подтягивания на турнике: программа с нуля
Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.
1 Классический вис на турнике
Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.
Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.
Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.
Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.
2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)
Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.
Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.
3 Австралийские подтягивания
Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.
Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.
Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.
Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.
4 Подтягивания с прыжком
Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.
Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.
Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.
5 Подтягивание на гравитроне
Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах.
Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.
Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.
Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».
Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.
Что еще поможет научиться подтягиваться
На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.
Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры.
Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.
Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).
https://playboyrussia.com/sport/fitness/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-effektivnaya-programma-dlya-nachinayushchikh-119251/
Как научится подтягиваться с нуля ☑ какие упражнения нужны для подготовки
Содержание
- Пару слов о главном
- Основные ошибки
- Правила выполнения подтягиваний
- Виды хвата
- Как укрепить мышцы
- Подготовительные упражнения
- Частичные подтягивания
- Негативная фаза
- Австралийское подтягивание
- Брусья
- Подтягивания с использованием жгута
- Долой страхи!
Научиться подтягиваться — совсем не такая простая задача, как кажется на первый взгляд.
Если вы только начали посещать тренироваться в зале, то вряд ли знаете о многочисленных тонкостях выполнения упражнения.
В статье мы расскажем о нюансах освоения перекладины, ошибках новичков, посоветуем, как правильно научиться подтягиваться.
Пару слов о главном
Проблемы с подтягиванием знакомы многим мужчинам еще со школьной скамьи. Для большинства это упражнение было настоящей проблемой при сдаче нормативов по физкультуре. На самом деле задача подтянуться 10 раз не была бы такой сложной при правильном разъяснении нюансов процесса. Если на занятиях физкультуры вы так и не смогли сдать злополучный норматив, самое время подтянуть хвосты. Будем учиться правильно подтягиваться, но уже не для физрука, а для укрепления мышц плечевого пояса, спины и груди.
Турник — снаряд, состоящий из двух вертикальных столбов и горизонтальной перекладины. Простая конструкция при правильном подходе помогает проработать мышцы различных групп, сделать красивые рельефные руки и плечи.
Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такие снаряды.
Основные ошибки
Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:
- Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
- Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
- Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом.
Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов. - Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
- Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.
Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.Правила выполнения подтягиваний
Виды хвата
Хотите прокачать широчайшие мышцы спины, брахиалис, бицепсы? Подтягивание на турнике в помощь. Начинать освоение упражнения лучшее всего с использования техники прямого хвата, которая задействует мышцы плеч и спины.
Можно включать в тренировку направленные на проработку бицепсов подтягивания обратным хватом, когда рука находится снизу. Не помешает выполнение комбинированного варианта с одной рукой сверху, а другой — снизу перекладины.
Стоит помнить, что ширина хвата влияет на нагрузку, которую получают мышцы. Так, при слишком большом расстоянии между руками сложно хорошо проработать мускулы, так как движения выполняются по минимальной амплитуде. Медленно следует подтягиваться при широком обратном хвате, иначе легко получить травму связок.
Как укрепить мышцы
Подтягивание представляет собой базовое упражнение бодибилдинга, при выполнении которого работают основные и вспомогательные мышцы. Если вы хотите научиться его выполнять, нужно уделить внимание укреплению бицепса, задней дельты, широчайшей мышцы спины. Для этого делайте тяговые упражнения со штангой, гирями и гантелями. Еще можно учиться просто висеть на снаряде. Это укрепит хват, а мышцы привыкнут к получаемым на перекладине нагрузкам.
Важный совет: обязательно делайте разминку перед любыми упражнениями. А новичкам можно сказать в утешение, что начинать с нуля гораздо легче, чем перестраивать себя с уже наработанной базы.
Подготовительные упражнения
Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.
Частичные подтягивания
Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке.
Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.
Негативная фаза
Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.
Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.
Австралийское подтягивание
Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.
Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.
Брусья
Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.
Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.
Подтягивания с использованием жгута
Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.
Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.
Долой страхи!
Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником.
Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.
Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!
Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.
Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.
Идеальный пакет для сгибателей бедра и подтягиваний
Достигните своих целей в области силы и подвижности для подтягиваний и сгибателей бедра/кора, не выходя из дома или в спортзал СЭКОНОМЬТЕ по-крупному! Этот пакет включает в себя Окончательную программу подтягиваний и Полное руководство по сгибателям бедра и кору.
The Ultimate Pull-Up Program
Обычная стоимость 97 долларов США
Представлено в:
Опубликовано в The New York Times, и в настоящее время за ним следят ТЫСЯЧИ довольных клиентов в более чем 91 стране!
Полное руководство по сгибателям бедра и мышц кора Основное руководство. Эта невероятная база данных по тренировочным ресурсам/упражнениям столь же детализирована, имеет похожий макет и дизайн!
сэкономить 37 долларов
Обычно обе эти программы стоят 194 доллара.
Но вы можете получить Ultimate Hip Flexor And Core / Pull-Up Package сегодня всего за 157 долларов.
ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД ПОКУПКОЙ 8
Что вы получаете:
- Программа тренировок/учебный ресурс мирового класса, где вас научат правильно выполнять 100% упражнений с помощью моего элитного коучинга (для 100% упражнений вы получите подробное письменное описание коучинга, фото и видео) .
- В дополнение к тренировкам/упражнениям мирового класса, которые помогут вам достичь ваших целей, вы получите МНОГО очень ценной, актуальной и полезной информации, коучинга и советов по формированию, а также будете ОБРАЗОВАННЫМИ, УПОЛНОМОЧЕННЫМИ и ВОЛНУЮЩИМИСЯ, следуя эта программа (и любая из моих программ). Вы поймете, ЧТО вы делаете. Многие другие программы упускают из виду это!
- Поскольку я даю вам много информации, я делаю свои программы еще более удобными для пользователя, также предоставляя индивидуальные графики тренировок. Для каждой тренировки вы получите диаграмму тренировок, которая включает каждое упражнение, повторения, подходы, темп и ссылку на видео. Поэтому, когда вы выполняете тренировки, если хотите, вы можете следовать только диаграмме.
Многие другие программы упускают из виду это!Чем это НЕ является:
- Это НЕ одно видео с тренировки, за которым вы следите, как за классом. И это не фитнес-приложение. Если вы хотите следить за одним тренировочным видео/классом или приложением, где мало внимания уделяется правильному выполнению упражнений (это часто бывает со многими тренировочными видео, где люди бездумно торопятся выполнять тренировки, поскольку инструкции настолько быстрые и /или минимальным, и многие приложения также предоставляют минимальные инструкции/детали), это, вероятно, не для вас.
- Короче говоря, если вы НЕ заботитесь о правильном выполнении упражнений, это не для вас.
- Если вы НЕ хотите получать много образовательной, актуальной и полезной информации, а также подходящие последовательности упражнений, чтобы вы могли максимизировать свой прогресс и результаты, это не для вас.
Повторяю, перед покупкой ознакомьтесь с подробным описанием программ на этом сайте.
МЕГАН КАЛЛАУЭЙ — ТРЕНЕР, ПУБЛИКУЕМЫЙ ПИСАТЕЛЬ, СПОРТСМЕН И ИННОВАТОР УПРАЖНЕНИЙ
Я работаю персональным тренером более 19 лет, онлайн-тренером более семи лет и большую часть своей жизни занимаюсь различными видами спорта. Я помог тысячам людей во всем мире достичь своих целей и достичь такого уровня силы и возможностей, о существовании которого они даже не подозревали.
Я также помог огромному количеству людей полюбить тренировки.
Я использую комбинацию очень фундаментальных и новаторских упражнений и действительно доказываю важность использования правильной формы. Я также твердо верю, что тренировки должны быть вдохновляющими и веселыми.
Когда дело доходит до моего коучинга, моего контента и моего собственного обучения, я использую подход «3 E». Я всегда хочу, чтобы мои клиенты (или люди, которые следят за моей работой) чувствовали себя ОБРАЗОВАННЫМИ, ПОЛНОМОЧНЫМИ и ВОЛНУЮЩИМИСЯ. «3 E» полностью изменили правила игры для меня как тренера и педагога.
Идеальная программа подтягиванийИзбранное в:
Окончательная программа подтягиваний — это мастер-программа на более чем 200 страниц, которая поможет вам решить многие проблемы, которые мешают вам добиться успеха. инг в или быть в состоянии выполнять подтягивания в первую очередь.
На всех четырех этапах вам будут предоставлены инструменты для:
- улучшения техники подтягиваний , чтобы вы могли выполнять их эффективно
- улучшения силы верхней части тела устрашающий и пугающий
- Улучшите тонус/гипертрофию мышц верхней части тела , чтобы у вас была возможность выполнять множество подтягиваний
- Улучшите подвижность, контролируемую лопатками и плечами , чтобы вы могли без страха подниматься к перекладине и обратно
- Улучшите силу хвата , чтобы у вас было время виса, необходимое для выполнения нескольких повторений и подходов
- Улучшение ваша сила кора и ягодиц , так что у вас не останется слабых звеньев
- Улучшите силу нижней части тела , чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия стали сильнее, чем когда-либо, и не сдерживали вас
Вы также получите обширный 40-страничный бонусный раздел.
Этот бонусный раздел включает в себя:
- Упражнения для улучшения силы хвата
- Упражнения для улучшения здоровья плеча (стабильность и/или контролируемая подвижность) 9015 9 Упражнения для здоровья локтей
- Базовый раздел по дыханию для начинающих
- Базовый раздел по растяжке для начинающих
Все эти упражнения помогут улучшить вашу способность выполнять подтягивания и помогут вашему телу чувствовать себя хорошо (или, по крайней мере, помогут улучшить самочувствие).
сэкономить 37 долларов
Обычно обе эти программы стоят 194 доллара.
Директор по спортивным достижениям
Университет Фордхэма
«Я использовал программу Ultimate Pull-Up с сотнями спортсменов из моего университета»
студенческие спортсмены. Она — один из немногих тренеров в социальных сетях, за которыми я неукоснительно слежу, чтобы не пропустить ни одной публикации!
Ее изобретательность, внимание к деталям при выполнении упражнений и мастерство основных человеческих движений побудили меня инвестировать в ее Абсолютную программу подтягиваний. Как тренер большого количества университетских спортсменов, я действительно ценю подтягивания как основополагающее движение.
Меган включила многочисленные прогрессии/регрессии и вспомогательные упражнения, чтобы развить мастерство подтягиваний, независимо от того, где вы сейчас находитесь в своем путешествии по подтягиваниям. На самом деле, программы настолько обширны, что я видел огромное количество упражнений, помимо подтягиваний.
Эта книга действительно является золотым стандартом, когда дело доходит до мастерства в подтягиваниях, давая спортсменам план перехода от нуля до героя в подтягиваниях!
Стивен Мак — Тренер, спортсмен
Я купил программу Ultimate Pull-Up Program и Ultimate Landmine Program, и я должен сказать, что вы действительно превзошли себя с этим. Я никогда не видел, чтобы кто-то подходил к подтягиваниям или отжиманиям так всесторонне.
Если вы будете следовать этому курсу, вы не только получите отличную программу, но и узнаете много нового о том, как работает плечо.
Я действительно могу сказать, что вы потратили много времени на обучение людей. Начав с базовой структуры, вы показали, как любой человек может расти, независимо от уровня силы, на котором он находится в настоящее время.
Программа Ultimate Push-Up помогла мне повысить уровень контроля и выносливости при выполнении отжиманий, и я еще даже не дошел до третьего этапа. В течение пары месяцев я почувствовал заметную разницу в степени стабильности ядра, которой я обладаю.
Я также являюсь личным тренером. Ultimate Push-Up Program — это вещь №1, которая помогла моим клиентам перейти к отжиманиям. Благодаря фундаментальным знаниям, которыми вы делитесь, я научился по-другому подходить к программированию.
Мне больше всего нравится в этой программе то, как вы уделили время конкретному разговору о цели, а также о регрессии и развитии каждого упражнения. На тренировках у многих клиентов разные цели, но многие женщины, с которыми я работаю, хотят уметь отжиматься.
Эта программа делает именно это для клиентов, и я не могу отплатить вам достаточно за ее создание.
Жак Хаузер — Спортсмен
Я сделал это! Я прикрепил фотографию, на которой я подтягиваюсь на стенде морской пехоты на Ярмарке штата Миннесота (одной из крупнейших в США). Мне не хватало формы, потому что я так нервничал, что забыл, что практиковал. Я только однажды встал в спортзале, за несколько дней до попытки сделать это. Было невероятно страшно делать это перед публикой, в которую входили не только морские пехотинцы, но и огромное количество людей, ожидающих очереди к популярному киоску с едой. Им нечего было делать, кроме как смотреть, как люди пытаются подтягиваться.
Чтобы придать мне уверенности, мой зять на переднем плане сказал, что будет подтягиваться на другом перекладине, благослови его сердце. Я закончил под одобрительные возгласы и аплодисменты.
Это было моей целью довольно давно сделать это на стенде морской пехоты до моего 70-летия, то есть через несколько недель. Я к этому стремился полтора года. Я твердо верю, что не только возможно, но и невероятно важно работать над наращиванием силы с возрастом.
Благодаря вашей программе, вашим советам и вашей поддержке я достиг своей цели. В следующем году — пять. Большое спасибо!
Майкл Хейс — Спортсмен
Я подтягиваюсь, потому что в возрасте 61 года это сохраняет мою молодость.
Я наткнулся на программу Ultimate Pull-Up от Меган Каллауэй и видео, где Меган подтягивается, и она меня поразила! Она сделала это так легко.
Я заказал ей программу подтягиваний, и она изменила мои тренировки. Всего через 3 недели я уже подтягивался и перекидывал подбородок через перекладину.
Ли Пил — NASM, CPT,
тренер, автор, исследователь,
ведущая подкаста
Трудно не звучать как радиоведущий из 1940-х годов, оставляя отзыв об одной из программ Меган, но «Меган Каллауэй снова сделала это!»
Я начал с ее программы Ultimate Pull-Up, и она все еще фантастическая, но теперь мы подошли к программе Lower Body & Core.
Это полностью законченная и сложная программа, которая атакует ваши потребности.
Дополнительно можно заниматься дома или в спортзале, что особенно актуально в наше время. Не пропустите еще одну программу Callaway.
сэкономить 37 долларов
Обычно обе эти программы стоят 194 доллара. Но вы можете получить Ultimate Hip Flexor And Core / Pull-Up Package сегодня всего за 157 долларов.
купить всего за 157 долларов США (СОХРАНИТЬ 37 долларов США) Направляющая для сгибателей бедра и кора90 007 Полное руководство по сгибателям бедра (и кору) – это подробная база данных упражнений (четыре этапа). по сложности упражнений и объемом 200 страниц).
В Полном руководстве по сгибателям бедра (и кору) вы откроете и изучите множество упражнений, многие из которых, как я полагаю, вы раньше не видели и не пробовали.
Я даю вам 81 из моих лучших упражнений на сгибатели бедра и кора! Некоторые из этих упражнений также нацелены на приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, голень и стопу, а также на стабилизаторы плеча/лопатки. Я также даю вам все свои ценные тренерские советы, отзывы и подсказки.
Если вы хотите стать сильнее/улучшить свои текущие подъемы, улучшить свой атлетизм и способность двигаться, улучшить свою текущую форму, изучить новые упражнения, улучшить свои тренировки/тренерские знания или все вышеперечисленное, The Ultimate Hip Руководство по сгибанию (и сердцевине) поможет вам выполнить все это и многое другое!
Полное руководство по сгибателям бедра (и кору) очень удобно для домашних тренировок, так как требует минимального оборудования. Я хотел разработать ресурс, который обеспечивает наилучшие результаты и не требует большого количества оборудования.
Полное руководство по сгибателям бедра (и кору) также отлично подходит для тренажерного зала!
На каждом этапе Руководство по окончательному сгибателя тазобедренного сустава (и ядро) , я включил упражнения, которые помогут вам:
- Улучшение прочности сгибателя Hip и выносливость
- . Улучшение мобильности Hip контролируемое контролируемое мобильность 9
- .0062
- Улучшите силу кора/пояснично-тазовую стабильность
- Улучшите силу приводящих мышц (внутренней поверхности бедра)
- Улучшите силу ягодичных мышц
- Улучшите одностороннюю силу нижней части тела атлетизм и координация
- Улучшите стабильность плеч и лопаток
Вы можете использовать упражнения из «Полного руководства по сгибателям бедра (и кору)», чтобы улучшить свои текущие тренировки, построить свои собственные тренировки (или следовать образцам тренировок, которые я дано), как часть вашей разминки или в дни отдыха/восстановления.
У вас есть много вариантов!
С помощью Полного руководства по сгибателям бедра (и кору) вы также улучшите свою общую форму и технику с помощью моего подробного обучения и, вероятно, узнаете много новых упражнений, которые вы, возможно, не видели и не пробовали раньше. Это пойдет на пользу вашему обучению.
100% упражнений в «Полном руководстве по сгибателям бедра (и кору)» сопровождаются моим очень подробным письменным описанием коучинга и советами, видео и фотографиями. В отличие от многих существующих приложений, вы получите множество инструкций, поэтому вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения в хорошей форме. Хорошая форма часто означает лучшие результаты! Большинство существующих приложений очень плохо работают в этой области!
Даже если укрепление сгибателей бедра не является вашей главной целью, упражнения из этой базы данных ресурсов/упражнений будут чрезвычайно полезны и помогут вам стать сильнее, спортивнее и мобильнее.
сэкономить 37 долларов
Обычно обе эти программы стоят 194 доллара. Но вы можете получить Ultimate Hip Flexor And Core / Pull-Up Package сегодня всего за 157 долларов.
купите сейчас всего за 157 долларов (СОХРАНИТЕ 37 долларов) Часто задаваемые вопросы о программе Ultimate Pull-Up: Можно ли выполнять эффективную программу подтягиваний дома?Да. Все, что вам нужно, это домашний турник (или место, где вы можете подтягиваться). Это одна из обязательных частей снаряжения.
Хотя в некоторых упражнениях используются гантели, эспандеры, TRX и штанга, все эти упражнения легко модифицируются и могут быть адаптированы к имеющемуся в вашем распоряжении оборудованию. Я могу предложить вам альтернативные варианты.
Повторюсь, единственное обязательное снаряжение — турник.
Сколько времени займет каждая тренировка?Каждая тренировка, скорее всего, займет от 35 до 45 минут (исключая дополнительные упражнения, подвижность, разминку или заминку). Когда вы начинаете, ваши тренировки могут занять больше времени. По мере знакомства с упражнениями общая продолжительность может уменьшаться. При этом вашим главным приоритетом должна быть уверенность в том, что вы выполняете 100% повторений с правильной техникой. Не торопитесь и будьте физически и ментально.
Подходит ли программа Ultimate Pull-Up для начинающих? Да! Эта программа состоит из четырех этапов и встретит вас там, где вы сейчас находитесь в своем путешествии по подтягиваниям и тренировкам. Новичкам следует начинать с первой фазы этой программы и соответственно прогрессировать.
На самом деле я рекомендую всем людям начинать с первой фазы, так как каждая фаза учит ценным основам, которые принесут пользу людям любого уровня физической подготовки и способностей.
Полное руководство по сгибателям бедра и кору вес тела и ленты. Для некоторых упражнений требуются гантели или гири, но если у вас нет гантелей или гирь, вы можете использовать предметы домашнего обихода. В некоторых упражнениях используется перекладина для подтягиваний, но вы можете использовать кольца, игровую площадку или любое другое устойчивое место, где вы можете висеть.
Не заблуждайтесь, хотя упражнения в этом ресурсе не требуют много оборудования, они невероятно эффективны, унизительны и сложны.
Как я могу использовать полное руководство по сгибателям бедра и кору для достижения своих целей? 9 0008 Прелесть Полного руководства по сгибателям и мышцам кора заключается в том, что в этой невероятной базе данных ресурсов и упражнений нет универсального способа использовать упражнения. Вы обладаете огромной свободой и гибкостью. Чтобы быть ясным, делайте то, что работает и лучше всего подходит для ВАС, и делайте то, что лучше всего соответствует ВАШИМ потребностям и целям.
Вы можете использовать упражнения из этого подробного руководства/базы данных упражнений, состоящего из более чем 200 страниц, чтобы улучшить свои текущие тренировки, построить свои собственные тренировки (или следовать образцам тренировок, которые я дал), как часть разминки или в выходные/восстановительные дни.
Пожалуйста, перейдите на Главный веб-сайт The Ultimate Hip Flexor And Core Guide , так как я объясню это НАМНОГО более подробно.
Когда мне следует перейти к следующему этапу? Мне МНОГО задают этот вопрос. Ответ: это зависит. Хотя я предлагаю 4-8 недель на фазу в качестве общей рекомендации, делайте то, что работает и чувствует себя лучше для вас.
Если вы будете выполнять упражнения, как я предложил выше, 4-8 недель (или больше, если вам нужно) — это хороший срок для большинства людей. Не спеши. Переходите к выполнению упражнений на следующем этапе, когда ВЫ будете готовы.
сэкономить 37 долларов
Обычно обе эти программы стоят 194 доллара. Но вы можете получить Ultimate Hip Flexor And Core / Pull-Up Package сегодня всего за 157 долларов.
купить сейчас всего за $157 (СОХРАНИТЬ $37) фракция ГарантияЯ очень серьезно отношусь к своей работе и способности помогать людям. Со всеми моими продуктами я действительно не оставил камня на камне. Из-за общей детализации и эффективности моих программ, а также количества образования, волнения и расширения прав и возможностей, которые производят мои программы, гарантия возврата денег практически никогда не используется.
НО, я хотел убедиться, что вы знаете, что вы полностью защищены моей 60-ДНЕВНОЙ ГАРАНТИЕЙ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ.
Если вы каким-либо образом недовольны какой-либо из моих программ, в течение 60 дней после даты покупки вы получите ПОЛНЫЙ возврат средств, потому что я забочусь о вашем счастье.
Меган Каллауэй
ПРИМЕЧАНИЕ. Комплект Ultimate для сгибателей бедра и кора/подтягиваний представляет собой электронную книгу. Никакие физические продукты не будут отправлены. После заказа вы получите электронное письмо с книгой, готовой для скачивания.
ClickBank является розничным продавцом товаров на этом сайте. CLICKBANK® является зарегистрированным товарным знаком Click Sales Inc., корпорации штата Делавэр, расположенной по адресу: 1444 S. Entertainment Ave., Suite 410 Boise, ID 83709, США, и используется с разрешения. Роль ClickBank как розничного продавца не означает одобрения, одобрения или обзора этих продуктов или каких-либо утверждений, заявлений или мнений, используемых для продвижения этих продуктов.
Обязательная оговорка: Федеральная торговая комиссия требует, чтобы мы указали «типичные» результаты. Правда: большинство людей никогда ничего не делают с продуктами, которые они покупают, поэтому в большинстве случаев их типичные результаты равны нулю. Самый большой фактор — это вы. НО, для тех, кто действительно ИСПОЛЬЗУЕТ программу, все описанные выше истории успеха очень типичны с точки зрения результатов.
Меган Каллауэй не врач. Содержимое этого продукта или веб-сайта не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию. Он не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо проблем со здоровьем, а также не предназначен для замены рекомендаций врача. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником по любым вопросам, касающимся вашего здоровья. Участвуя в этой программе тренировок, вы соглашаетесь с тем, что Меган Каллауэй не несет ответственности за любые травмы, полученные вами в результате вашего участия в этой программе тренировок (будь то дома, в оздоровительном клубе или где-либо еще).
Copyright 2023, Meghan Callaway Fitness
Программа подтягиваний Армстронга — Блог школы кандидатов в офицеры
Предоставлено Armstrong Pullup Program.com:
Программа подтягиваний Армстронга, безусловно, является тренировкой номер один для достижения успеха в PFT.Я получил эту потрясающую тренировку от моего рекрутера. Я знаю, что многие из бывших кандидатов, нынешних офицеров используют это, так что, надеюсь, некоторые из вас добьются успеха. Я знаю, что это долго читать, но оно того стоит. Наслаждаться.
Первый …у вас есть турник? Если вы хотите преуспеть в OCS, купите себе это снаряжение! Если ваши подтягивания стабилизировались, попробуйте тренировку Advanced здесь.
Программа подтягиваний Армстронга
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение.
Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи добились замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, один подход из двадцати повторений. Программа подтягиваний Армстронга Нельзя переоценить тот факт, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих абзацах, является верным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.
Утренняя рутина
Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием. Отжимания — одно из лучших одиночных упражнений для укрепления всего комплекса мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый набор отжиманий. Затем я перемещался в голову (ванную) и начинал мой утренний туалет.
Я возвращался через несколько минут и делал свой второй подход с максимальным усилием, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний сет. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этот распорядок следует соблюдать в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что непреднамеренно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить как привычку на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжиманий помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.
Тренировочные программы
Нижеследующее представляет собой основу программы обучения.
Я рекомендую вам не пытаться подтягиваться до тех пор, пока не пройдет 3 или 4 часа после того, как программа отжиманий была завершена. Программа удобно разбита на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиваниям с понедельника по пятницу. Важно прекратить подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (не пропускать дни) при подтягиваниях. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях вверх. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть, это вы сами.
День 1
Пять подходов с максимальным усилием.
Отдыхайте 90 секунд между подходами. Не заморачивайтесь цифрами. Вы обнаружите, что вы увеличиваете числа в последних двух подходах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой набор максимального усилия.
День 2
День Пирамиды. Начинайте пирамиду с одного повторения, в следующем сете два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите сет. (например, в вашем последнем подходе было пять подходов, в следующем будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили один подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.
День 3
Выполните три тренировочных подхода с обычным хватом сверху. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сделайте три тренировочных подхода, взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу, а мизинцы касались друг друга. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 4
Выполните максимально возможное количество тренировочных подходов. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные сеты до тех пор, пока у вас не получится сделать идеальный тренировочный сет. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, поскольку вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.
День 5
Повторите день, который показался вам самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.
Тренировочные наборы
Требуется полный «мертвый вис», также известный как разгибание рук. Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуального участия в программе требуются некоторые эксперименты. В тренировке задано определенное количество повторений. Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочном наборе, а у другого человека может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном подходе приходит на третий день.
В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подход PFT или подход с максимальным усилием), то ваш тренировочный подход, вероятно, будет состоять из одного или максимум двух повторений. Если вас беспокоят валовые выполненные числа, вы можете попробовать тренировочный набор с более высокими номерами. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, выполняя одно повторение в тренировочном подходе, чем выполнить только 6 или 7 подходов, делая по два-три повторения в каждом тренировочном подходе. День 3 требует от вас выполнения шести тренировочных подходов. Скорректируйте свои тренировочные сеты, чтобы вы могли правильно выполнять эту программу. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном подходе приходится на День 4. Если вы успешно завершите День 3, постарайтесь увеличить количество повторений в своем тренировочном подходе на единицу, когда будете делать День 4.
Если вы сделаете хотя бы девять подходов сделано в День 4, это говорит вам о том, что ваш тренировочный сет должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно хорошо поработаете за день и подтвердите, что ваш тренировочный подход был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли количество повторений в тренировочном подходе в середине. Когда вы планируете свой распорядок дня, используя три повторения в своем тренировочном подходе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.
Модификации
Женщины обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к вису на согнутых руках. Тренировочные сеты просто переводятся во время зависания. Подтягиваниями можно заменить тех, кто предпочитает эту технику, однако, день 3 должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя хват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в OCS, требуют хвата сверху.
