Белка больше всего содержится в: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Топ-5 растительных источников белка

Подробности

Опубликовано: 13 Апрель 2021

Топ-5 растительных источников белка

 

Pixabay

Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты. 

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы.

Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые обогащенные белком грибы –  сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются. На начальном этапе, когда организм еще не привык, легкоусвояемым источником белка дары природы отлично заменят животные продукты. Со временем их количество можно сократить, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

По материалам  сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

«В каких продуктах содержится много белка?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Еда, напитки и кулинарияПродуктыКбжу

Анонимный вопрос

Спортивное питание

21 ноября 2021  ·

4,3 K

На Кью задали 3 похожих вопросаОтветитьУточнить

Алеся Трифон

Нутрициология

141

Врач, нутрициолог.  · 22 нояб 2021

Мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые, семечки, орехи, крупы.

Важно получать белки из всех этих продуктов, а не какого-то одного.

Буду рада быть полезной каждому. Набираю желающих на личное сопровождение🧡

Перейти на instagram.com/alesya.trifon

Комментировать ответ…Комментировать…

Анжела Пархоменко

2

Фитнес тренер. Похудела самостоятельно на 30 кг. Углубилась в спорт и познания нутрициолог…  · 20 янв 2022

Самое простое понимание: животные белки для мышц, органов. Растительные для гормонов. Одно без другого не бывает. Из вне мы синтезировать белок не можем, есть незаменимые виды, даже в растительных. Так что кушаем и то и другое порядка 1,5 гр на кг веса.

Комментировать ответ…Комментировать…

Культурист 1

75

Интернет-магазин спортивного питания, добавок и аксессуаров в России KULTURIST#1.  · 10 янв  · spb.kulturist1.ru

Отвечает

Анастасия Мартюшева

Основные пищевые источники белков – продукты животного происхождения: — все виды мяса;  — птица;  — яйца;  — молоко, творог и другие молокопродукты;  — рыба и морепродукты.

А поставщиками растительного происхождения являются: — орехи;  — семечки;  — злаки;  — бобовые. Читать далее

Интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров в России KULTURIST#1.

Перейти на spb.kulturist1.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Goodtabs.ru

3

GOODTABS.RU — Интернет-магазин спортивного питания с доставкой по России  · 7 сент 2022  · goodtabs.ru

Отвечает

Даша Метелица

Здравствуйте! Белки или протеины необходимы нашему организму для правильного функционирования и восстановления тканей. К продуктам, богатыми белком можно отнести: — Творог, молоко, йогурт; — Различные виды сыров; — Мясо; — Рыба; — Орехи; — Яичный белок и т.д. Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы и играет важную роль в.

.. Читать далее

Интернет-магазин спортивного питания и витаминов с доставкой по России

Перейти на good-tabs.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Ответы на похожие вопросы

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Наталья Лисичкина

Медицина

6,3 K

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител…  · 16 февр 2019  · health.yandex.ru

Наиболее богатые белком продукты — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах.

Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

26,1 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 16 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

К белковым продуктам прежде всего относятся мясные продукты. Много белка содержит мясо курицы, индейки (грудка птицы), а также телятина, говядина. Все мясо должно быть постным — именно в нем максимальное содержание белка.

Кроме того, много белка в грибах. Но это довольно тяжелая пища для поджелудочной, ЖКТ, поэтому их лучше есть умеренно, не есть на ночь.

Творог — отличный белковый продукт. Худеющие часто заменяют им прием пищи на ночь. Он некалорийный, легко переваривается, не вызывает тяжесть в желудке. Также другие кисломолочные продукты содержат белок в том или ином количестве.

Яйца и арахисовая паста

— одни из любимых продуктов бодибилдеров, т.к. они содержат большую долю белка.

Бобовые и соевые продукты, орехи — тоже хороший источник белка.

Даже в кашах, хоть они и относятся к сложным углеводам, есть белок. Небольшую порцию можно получить из гречки, киноа, овсянки и т.д.

Если вы занимаетесь спортом и вам не хватает белка для роста мышечной массы, советую добавить в рацион протеин. Это тот же натуральный белок, который получают из обычных продуктов, только в более концентрированном виде. Его можно даже худеющим, т.к. протеиновые коктейли, как правило, содержат мало калорий.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

11,6 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах больше всего белка? — 2 ответа, задан 19 апреля 2019

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 8 окт 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Больше всего белка в модной сейчас добавке спирулине — 70 г белка на 100 г. Многие спортсмены добавляют ее в свой рацион, т. к. она содержит много полезных элементов, нужных их организму в большом количестве.

Однако норма потребления спирулины составляет всего 3 г в день. Т. е. белка из нее можно получить всего 2 г, тогда как организму нужно от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса в день (в зависимости от уровня физической активности).

Поэтому в рацион можно ввести еще такие продукты с высоким содержанием белка:

• Мясо. В курице содержится около 24 г белка на 100 г, также много его в индейке, говядине, телятине. Мясо должно быть постным.
• Рыба и морепродукты, особенно много белка в тунце.
• Творог и другие кисломолочные продукты — они еще и полезны для ЖКТ.
• Грибы — хороший источник белка, но с ними нужно быть осторожнее, т. к. перевариваются они довольно тяжело.
• Яйца — любимый спортсменами продукт, т. к. это достаточно доступный по цене и легкий для усвоения источник белка.
• Бобовые — фасоль, чечевица, соя — идеальный источник растительного белка для веганов.
• Соевые продукты — еще один вариант для вегетарианцев.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Станислав Ткаченко

1,8 K

Всего понемногу… Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.  · 18 нояб 2018

Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.

90,7 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах больше всего белка? — 2 ответа, задан 19 апреля 2019

Марьяна Р.

120

Вежливая готесса.   · 21 апр 2019

Много белка в мясе говядины и мясе птицы. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки).

14,6 K

Комментировать ответ…Комментировать…

В каких продуктах содержится белок список продуктов? — 1 ответ, задан 17 октября 2018

Евгений З.

28,1 K

Aequĭtas sequĭtur legem  · 17 окт 2018

Вот пример продуктов с большим количеством белка: красная икра, телятина, соя, говядина, курица, индейка, горбуша, форель, окунь, треска, творог

12,1 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан  104Z»>12 апреля 2018

Первый

Егор Шалун

19

17 февр 2020

Я считаю, что для мужчины самые незаменимые белки — это белки животного происхождения. Эти белки сразу перерабатываются в мышечную массу. А жиры, о которых говорят, что повышают холестерин — ложь. Мужской гормон тестостерон как раз вырабатывается из холестерина.

25,1 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Какие продукты содержат белок? — 9 ответов, задан 12 апреля 2018

Бусин Ю.

66

25 янв 2019

Сейчас многие из нас начинают худеть, сидят на диетах и пр, но не надо забывать о том, что нашему организму по прежнему нужны многие полезные вещества для поддержания нормальной работы всех внутренних органов и пр. И белок играет очень важную роль в нашем организме, правда злоупотреблять им тоже не стоит. Вот можете почитать где содержится белок https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/v_chem_soderzhitsya_belok.html и уже как-то вносить изменения в свою диету.

28,2 K

Комментировать ответ…Комментировать…

О сообществе

Спортивное питание

Все о спортивном питании!

Отдайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

Вы можете подумать, что тарелка, лишенная мяса, неполноценна. Вы задаетесь вопросом, не наполнит ли она вас, будет ли она слишком дорогой, даст ли вам достаточно белка, не будет ли вкуса или текстуры и т. д. Если вы столкнулись с подобным, не расстраивайтесь. . Хотя этот подход не включает продукты животного происхождения, это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Скорее, он делится некоторыми простыми стратегиями создания сытных, вкусных и даже недорогих препаратов на растительной основе.

Начните здесь:

• Включите умами : наряду со сладким, соленым, кислым и горьким умами является пятым хорошо известным вкусом, который обычно описывается как «пикантный, мясной вкус». В соответствии со своим описанием, продукты умами часто включают красное мясо и птицу, яйца и некоторые виды сыра, а также широкий ассортимент морепродуктов. Тем не менее, есть ряд растительных продуктов с умами, которые могут обеспечить этот пикантный, мясистый, насыщенный вкус, когда вы готовите без продуктов животного происхождения. Например, ферментированные продукты, такие как соевый соус и мисо; морские овощи; зеленый чай; поджаренные орехи и семечки; пикантные специи, такие как тмин и копченая паприка; и ряд овощей, включая помидоры, спаржу, тыкву, сладкий картофель и морковь.
  • Жарка, приготовление на гриле, пассерование и карамелизация овощей также увеличивает вкус умами, так как этот процесс расщепляет белок, чтобы высвободить аромат.
  Грибы
  • также выделяются своим насыщенным вкусом умами, который в сочетании с их «мясной» текстурой может стать отличной заменой говядине.
• Создайте текстуру, белок и сытость с помощью бобовых и орехов:  Бобовые (например, фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (например, миндаль, грецкие орехи и пекан) и семена (чиа, конопляное семя) могут заменить животное на основе белковых продуктов, обеспечивая при этом множество других питательных веществ. То же самое касается продуктов, изготовленных из них, таких как ореховое масло и соевые продукты (такие как тофу или темпе) или другие продукты на растительной основе, такие как вегетарианские бургеры (обратите внимание, что с любым продуктом с высокой степенью переработки, растительным или нет, важно выглядеть избыток натрия, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок).
• Бобовые заслуживают особого внимания для здоровья человека и здоровья планеты. Например, всего одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров (для сравнения, 4 унции говяжьего фарша содержат 14 граммов белка, не содержат клетчатки и 11 граммов насыщенных жиров). толстый). Помимо меньшего воздействия на выбросы парниковых газов, бобовые также известны тем, что помогают заменить азот в почве.
  • По текстуре чечевица даже напоминает говяжий фарш при приготовлении, а в сочетании с упакованными в умами овощами, такими как грибы, может даже имитировать вкус. Попробуйте их везде, где вы использовали раскрошенный приготовленный говяжий фарш. Например:

Сытная чечевица, пикантные грибы портабелла, помидоры в упаковке умами и обжаренный лук в сочетании с коричневым рисом дают удивительно «мясистую» начинку из болгарского перца, но без красного мяса.

Получить рецепт.

• Для приготовления остального блюда добавьте цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, которые улучшат текстуру и добавят немного белка. Приготовьте цельнозерновые продукты в овощном бульоне с низким содержанием натрия для еще большего вкуса.

Что еще я могу сделать?

Как видите (и попробуйте сами, следуя этим советам!), блюда на растительной основе действительно могут быть сытными и ароматными сами по себе. Однако, если у вас осталась курица или вы хотите съесть яйцо или немного сыра, эти советы могут помочь создать прочную основу для включения продуктов животного происхождения в ваши блюда. Идеи и рецепты, как это сделать, см.:

Дополнительные улучшения тарелок:

Замените красное мясо более полезным мясом

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Потребляйте меньше мяса, наслаждайтесь большим разнообразием | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

На «сцене» обеденной тарелки мы часто думаем о животных белках как о «центре внимания», а все остальное, например овощи, играет вспомогательную роль. Простой (и часто экономически эффективный) способ разнообразить свой рацион — перевернуть эту старую парадигму, уменьшив долю мяса и других продуктов животного происхождения и разделив центр внимания на продукты растительного происхождения.  

Начните здесь:

Этот подход основан на разнообразии! Он повышает потребление здоровой растительной пищи, но при этом дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения. Вы можете делать это разными способами, но вот несколько идей для начала:

• Сосредоточьтесь на растительных белках, цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве продуктов. Бесконечные комбинации этих продуктов могут обеспечить сытную основу для вашей тарелки. Например:
  • Бобовые (например, фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (например, миндаль, грецкие орехи и пекан) и семена (чиа, конопляное семя) могут быть вариантами растительного белка для насыщения. Орехи и семечки также содержат полезные жиры, а бобовые богаты клетчаткой. Если вы настроены скептически, ознакомьтесь с этими стратегиями приготовления пикантного и сытного растительного белка.
  • Минимально обработанные цельные зерна также могут быть источником белка и чувства сытости. Коричневый рис — один из вариантов, но попробуйте разные зерна для получения новых текстур и вкусов: киноа, фарро, булгур, гречка и другие.
  • Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами, используя все цвета радуги: темно-зеленый, красный, оранжевый, желтый и даже фиолетовый.
• Для продуктов животного происхождения помимо мяса хорошим выбором могут быть яйца. Думайте не только о завтраке: сварите вкрутую в качестве закуски или нарежьте в салат; сварить всмятку и добавить в суп; жаркое во фритюре; или жарить солнечной стороной вверх и класть поверх жареных овощей, пикантных зерен и бобовых.
• Если вы любите молочные продукты, этот подход — отличный способ включить их в умеренные количества — это полезно как для вашего здоровья, так и для здоровья планеты (хотя и не так сильно, как говядина, производство молочных продуктов также оказывает значительное воздействие на окружающую среду).
  • Вы, вероятно, уже практикуете это, когда добавляете в блюдо немного острого или ароматного сыра. Например, натертый на терке пармезан поверх супа минестроне; или нарезанная кубиками фета в греческом салате (не макароны с сыром, чизбургеры и пицца с тремя сырами).
  • В то время как йогурт с орехами и ягодами является отличным завтраком, вы также можете попробовать смешать ложку с травами, специями и оливковым маслом, чтобы быстро приготовить сливочную заправку к теплым цельнозерновым продуктам.

Использование сладкого перца в качестве сосуда позволяет создавать бесконечное количество вкусных и творческих комбинаций начинки. Они также идеально подходят для приготовления еды и переноски для ланч-боксов. Мы попробовали несколько вариаций этого классического блюда помимо типичной версии с начинкой из говядины.

Получить рецепты.

• Как уже упоминалось, этот подход может включать мясо, но только в гораздо меньших пропорциях. Поскольку мясо часто продается по более высокой цене, дополнительным преимуществом является то, что вы можете получить больший «пробег», нарезая/нарезая/нарезая мясо и используя его в небольших количествах (а не по одному большому куску на человека).
  • Птица и рыба особенно хороши для этого. Курица и индейка могут пойти еще дальше, если их: использовать в качестве начинки поверх шарика чечевицы и хрустящей зеленой фасоли и сбрызнуть густой горчичной заправкой; смешать с овощным жаркое; или завернуть в рулет с хумусом, вялеными помидорами, огурцами и оливками.
    • Если вы готовите на несколько человек, попробуйте запечь целую курицу или индейку в выходные, а затем нарезать остатки, чтобы добавить их в любое количество творческих блюд на растительной основе в течение недели.
  • Остатки рыбы также отлично подходят в качестве дополнения к салатам, в сочетании с овощами для начинки из рыбных тако или яичницы-болтуньи, которую кладут на цельнозерновой тост для пикантного завтрака.
  • Этот подход может даже иногда освобождать место для красного мяса, при этом переработанное мясо используется экономно. Например, вместо целой говяжьей котлеты для гамбургера вы можете смешать «мясные» и упакованные умами нарезанные грибы. Или, если вам особенно нравится вкус бекона, вы можете использовать ломтик, чтобы приправить основу супа, где бобы, злаки и овощи обеспечивают основную часть белка.

Сделайте еще один шаг вперед:

Разнообразие — это разумный подход, но ваши блюда не обязательно должны включать мясо или другие продукты животного происхождения, чтобы быть вкусными и сытными. Царство растений предлагает множество вариантов на выбор, и следующий подход предлагает простые стратегии для включения их в сытные, вкусные и даже недорогие блюда:

Отдавайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе

См. советы.

Дополнительные улучшения для тарелок:

Замените красное мясо более полезным мясом

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.