Фитнес в домашних условиях видео на все группы мышц: Тренировка на все группы мышц для девушек в домашних условиях

короткая тренировка на все группы мышц (ВИДЕО)

Автор статьи:

Людмила Васильченко

• Animal flow: в чем суть
• Комплекс упражнений Animal flow

Представьте себе тренировку, в которой смешаны практики из йоги, упражнения из фитнеса, пилатеса и капоэйры — примерно так можно описать занятия animal flow. Показываем нескучный комплекс упражнений, который поможет вам привести тело в тонус.

16 октября

4557 просмотров

Поделиться

Animal flow: в чем суть

Это направление фитнеса появилось в начале 2010-х в США. Разработал его Майк Фитч, тренер тренажерного зала. «Он однажды заметил, что в тренажерном зале мы выполняем достаточно однообразные движения, которые не развивают наше тело в полной мере, — рассказывает Алена Богданова, эксперт XFIT в России. — Тогда он стал посещать разные классы (йогу, пилатес, капоэйру и пр.) и, выбрав из каждой дисциплины самые эффективные упражнения, соединил их в одну стройную систему animal flow».

Читайте также:

• 3 упражнения с эспандером, которые заменят вам целую тренировку (ВИДЕО)
• Тренажер эллипсоид: какой лучше купить для дома
• Упражнения для сжигания внутреннего жира (видео)

Главный девиз направления — быть в контакте со своим телом. «Мы двигаемся медленно, осознанно и контролируем качество движения. Скорость и реактивность наращиваем уже после того, как отточили технику упражнений», — отмечает Алена Богданова.

Движения в Animal flow функциональные и затрагивают сразу несколько групп мышц. Также дисциплина помогает улучшить гибкость, силу и подвижность суставов.

Отдельный бонус — занятия Animal flow подходят для домашнего использования, большая часть движений выполняется с весом собственного тела.

Мы попросили Алену Богданову составить и показать нам комплекс упражнений Animal flow, который поможет привести тело в тонус.

Комплекс упражнений Animal flow

Он включает 4 движения. Освойте каждое из них по отдельности, а затем соберите в единую последовательность.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Особенное внимание уделите разогреву запястий — на них приходится довольно много нагрузки в тренировке.
• Выполняйте движения в медленном темпе. «Ваша задача на начальном этапе — освоить технику выполнения упражнений, скорость (и уровень нагрузки) будете наращивать позже, когда будете двигаться более уверенно», — отмечает Алена Богданова.
• Оптимальный режим занятия: 12 повторов каждого упражнения с короткой паузой на отдых между ними.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «Возможно, в первые три урока вы будете чувствовать дискомфорт в области запястий, но со временем мышцы привыкнуть и это чувство уйдет», — предупреждает Алена Богданова.

Волна

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Разогните колени, поднимите таз вверх. Спину выпрямите.
3. Потянитесь лопатками вперед, провернитесь в плечевых и тазобедренных суставах, опустите таз вниз, выполняя позу собаки мордой вверх. Плечи опустите, взгляд направляйте вперед.
4. Вращаясь в тазобедренном и плечевых суставах, поднимите таз вверх и примите положение собаки мордой вниз. Согните колени, отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это один повтор. Выполните 12 таких.

Фронтальный шаг

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Из этогоположения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Шагните правой стопой вперед, согнув правое колено. Левую ногу вытяните назад, опираясь на мысок. Левую руку разместите на полу, выпрямив локоть.
3. Правую руку согните и поднимите ладонь до уровня плеча. Локоть сохраняйте согнутым, работайте мышцами пресса, рук и ног.
4. Поставьте обе ладони на пол, согните колени, отводя таз назад и возвращаясь в исходное положение. Затем сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Боковой удар

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Пальцы расставьте в стороны, обеспечивая максимальную площадь опоры. Приподнимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп.
2. Поднимите над полом левую руку и, скрутившись корпусом влево, вытяните правую ногу влево, а левую руку уведите за голову. Опирайтесь на правую ладонь и левую стопу. Активно работайте мышцами пресса, ног и рук.
3. Вернитесь в исходное положение, разместив обе ладони и обе стопы на полу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Мост

1. Опуститесь на колени, прижмите голени к полу, мыски стоп соедините. Откиньтесь корпусом назад, опирайтесь на левую вытянутую руку.
2. Поднимите таз вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Правую руку поднимите перед собой, согнув локоть, затем уведите ее за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, двигайтесь в своем темпе. По мере адаптации к комплексу можно соединить эти четыре движения в одну связку и выполнять 12 повторов уже ее, а не каждого отдельного упражнения.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Поделиться:

Поделиться

Темы публикации

• функциональный тренинг

12+

Фитнес с резинками. Сезон 1. Занятие 1

12+

Фитнес с резинками. Сезон 1. Занятие 2

12+

Фитнес с резинками. Сезон 1. Занятие 3

152px 152px

Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул.

дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Опыт редакции: как проходят онлайн-тренировки

Фитнес

Редакторы Glamour с помощью платформы Zoom посетили три занятия студии Sculpt. Делимся впечатлениями и прислушиваемся к мнению экспертов.

13 мая 2020 г.

Zoom стал неотъемлемой частью нашей жизни. Рабочие совещания, онлайн-курсы, встречи с друзьями, экскурсии в музее и, конечно же, занятия спортом — почти вся наша жизнь сегодня проходит в ноутбуке или смартфоне.

Насколько эффективны zoom-тренировки? С какими неудобствами можно столкнуться? В этом материале мы вместе с экспертами студии Sculpt разбираемся, из чего состоят zoom-тренировки и каких результатов они помогут добиться. А наши редакторы, попробовав три разные тренировки, делятся своими впечатлениями.

Кстати, сейчас вы можете присоединиться к занятиям студии на платформе Sculpt Online.

Тренировка № 1 – Sculpt

Отвечает Мария Андреева, кандидат в мастера спорта по спортивной акробатике, имеет 3 взрослый разряд по легкой атлетике

Как проходит тренировка Sculpt?

Это функциональная тренировка, основанная на многоплоскостном движении, контроле и осознанном подходе. Почему Sculpt? Подобно скульптору, тренировки по нашей методике «вытачивают» мышцы, не увеличивая их в объёме. На занятии мы уделяем особое внимание положению суставов и позвоночника, чтобы сделать выполнение упражнений максимально безопасным. За час тренировки будут проработаны все группы мышц.

Нужен ли специальный инвентарь во время занятия? Какими подручными средствами можно его заменить?

Мы используем гантели, глайды, коврик, экспандеры и босу. Если у вас дома не оказалось этих предметов — не волнуйтесь. Вы можете использовать бутылки с водой в качестве гантелей, а полотенце вместо глайдов.

Какие проблемы решает тренировка?

Особое внимание мы уделяем укреплению ягодичных мышц, потому что помимо эстетической функции ягодицы важны для здоровья всего опорно-двигательного аппарата, в частности коленей и поясницы. На занятиях мы используем разные методы работы с ягодичными мышцами, тренируя их под разными углами, чтобы охватить максимальное количество мышечных волокон.

Как часто нужно заниматься, чтобы добиться результата в домашних условиях?

Регулярность и систематичность — залог успеха. Старайтесь тренироваться дважды в неделю. Помните, лучше плодотворно поработать 30 минут, чем выделить на тренировку час и в итоге потратить его впустую.

---

Тренировка № 2 – Barre

Отвечает Кристина Махатадзе, бывшая балерина (опыт более 20 лет), преподаватель студии

Как проходит занятие Barre?

Барре — это функционально-силовая тренировка с элементами пилатеса и балетной хореографии. Она состоит из разминки, основной силовой части, нацеленной на повышение тонуса мышц, а также заминки. Тренировка подходит абсолютно всем и специальной спортивной подготовки не требует. Тренер всегда уточняет состояние здоровья клиента и подстраивает тренировку под его особенности.

Нужен ли специальный инвентарь во время занятия? Какими подручными средствами можно его заменить?

В обычном режиме тренировка проходит у балетного станка и на мате. В студии мы используем гантели весом 1–2 кг, мягкий мяч для пилатеса, резинку небольшого сопротивления и, возможно, скользящие глайды. Тренировку по зуму можно проводить и без этого инвентаря, либо заменить станок любой опорой (стена, стул, подоконник), гантели — бутылками с водой, глайды — полотенцем.

Какие мышцы задействованы на тренировке?

На барре мы прорабатываем все тело. Большая нагрузка ложится на ноги, ягодицы и пресс. Тренировка улучшает осанку, приводит тело в тонус, а благодаря повторяющимся и статическим упражнениям появляется красивый рельеф.

Можно ли самостоятельно повторить упражнения в домашних условиях?

Тренировку можно повторить самостоятельно, если вы уверены в правильности техники. На самоизоляции советую заниматься каждый день по 30 минут, главное — регулярность.

---

Тренировка № 3 – Slings in Motion

Отвечает Наталия Колесникова, сертифицированный инструктор Polestar Pilates, Dance Aerobic, сертифицированный мастер-тренер и официальный представитель FACTS (Functional And Careful Training) в России, методист компании WellFitness

Как проходит тренировка Slings in Motion?

Slings in Motion объединяет в себе пилатес, функциональное движение и элементы йоги. Тренировка не делится на блоки по группам мышц. Специально подобранная последовательность упражнений позволяет на протяжении занятия держать все тело в состоянии сбалансированного движения. Эта тренировка подходит абсолютно всем, а из инвентаря вам понадобится лишь коврик для йоги, который можно заменить полотенцем.

Какие проблемы решает тренировка?

Подчеркну результаты, которые вы ощутите после занятия: красивая ровная осанка, сбалансированность всего тела, улучшение координации, эластичности и тонуса мышц, динамическая стабильность, лёгкая походка. Тренировка Slings in Motion выравнивает тело, помогает обрести ощущение баланса и прийти к внутренней гармонии.

---

Опыт редакции

Анастасия Кириллова, директор отдела моды:

В период пандемии Zoom плотно вошел в мою жизнь. Сначала это были рабочие совещания и учеба ребёнка, а теперь еще и спорт по зуму! Больше всего мне понравилась тренировка барре. Комбинация разных типов нагрузки позволяет проработать самые глубокие мышцы без дополнительного инвентаря, что очень удобно в период самоизоляции. Мышцы болели еще 2 дня. Вот бы почаще так заниматься!

Тамара Айдемир, продюсер:

Важно отметить, что я давно не занималась спортом. Хотя человек я спортивный. Первая тренировка была для меня суперинтенсивной, после нее еще несколько дней болело все тело. Но я рада снова вернуться в такой режим. С удовольствием бы выполняла этот комплекс упражнений дважды в неделю. Тренировка барре мне тоже очень понравилась. Упражнения были очень эффективные, хотя во время занятия я не ощущала серьезной нагрузки, что даже хорошо, я не сразу устала. Некоторые упражнения буду выполнять самостоятельно несколько раз в неделю.

Наталья Янчева, редактор отдела моды:

Дома у меня есть коврик, но заниматься самостоятельно не получается, нет мотивации. Я все время отвлекаюсь на сообщения в мессенджерах — важные и не очень. Во время занятия по зуму тренер помогал мне не отлынивать и сконцентрироваться на упражнениях. Я присутствовала на всех трех онлайн-тренировках Sculpt, особенно понравилось занятие по барре: движения были несложными, но при этом мышцы я очень хорошо прочувствовала. Тренеры отличные, внимательные и позитивные. И я была очень рада видеть коллег!

ТегиТренировкиОнлайн-тренировки

Демонстрация библиотеки упражнений Ixcela

Вы сделали первый шаг к здоровью кишечника, отправив свой тестовый набор Ixcela, а затем погрузившись в библиотеку рецептов Ixcela. Ну и что дальше?! После того, как вы составите свой плейлист и замените свои старые мокасины новой парой поддерживающих кроссовок для тренировок, вы готовы погрузиться в свой фитнес-план Ixcela и эксклюзивную библиотеку упражнений Ixcela.

Начало вашего плана упражнений может показаться ошеломляющим, но Ixcela изложила все детали. Ixcela предоставляет вам все ресурсы для поддержки вашего нового пути к тренировкам: разминка, силовые тренировки (также известные как PRT или прогрессивная тренировка с отягощениями), метаболическое кондиционирование, персонализированные рабочие упражнения и многое другое. Библиотека упражнений содержит более 120 обучающих видеороликов, в том числе видеоролики с разминкой, различные домашние тренировки и тренировки для определенных групп мышц.

Начать тренировку — это не попытка «все или ничего». Потратьте время, чтобы ознакомиться с рекомендуемым планом и начать с того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Ваши первые недели могут включать в себя всего несколько дней упражнений, но это огромное достижение. Сосредоточьтесь на своем ежедневном прогрессе и помните, что упражнений из лучше, чем без упражнений.

Это также хорошее время, чтобы поговорить со своим врачом и убедиться, что для вас безопасно выполнять разнообразные тренировки, рекомендованные в вашем новом фитнес-плане.

1. Просмотрите свои рекомендации по фитнесу

Вы найдете обзор своих рекомендаций на странице результатов. Нажав на «Ваши рекомендации», вы найдете страницу «Простые шаги к улучшению» с обзором вашего плана питания, фитнеса и осознанности Ixcela.

Для удобства просмотра этого отчета мы рекомендуем использовать новейшую версию Chrome на ноутбуке или настольном компьютере.

В разделе ТЕЛО на этой странице вы увидите недельный план упражнений, который включает в себя комбинацию тренировок с прогрессивным сопротивлением (PRT), высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), интервальных тренировок различной интенсивности (VIIT) и метаболических упражнений. кондиционирование. Просмотрите 7-дневный план упражнений, чтобы получить представление о типе упражнений и продолжительности, которые вы будете стремиться выполнять каждую неделю.

2. Получите лучшее представление о своем индивидуальном плане

Вы заметите, что ваши рекомендации Ixcela включают подробные тренировки для упражнений PRT, HIIT и VIIT. Каждый тип упражнений подробно объясняется в части фитнес-рекомендаций вашего отчета.

3. Распечатайте свою программу PRT

Программа прогрессивной тренировки с отягощениями (PRT) является частью плана силовых тренировок. Он включает в себя упражнения и соответствующее количество повторений и подходов для выполнения. Мы рекомендуем распечатать эти страницы и взять их с собой в тренажерный зал, чтобы записывать нагрузку, используемую для каждого упражнения. Нужна помощь в начале работы с планом PRT? Посмотрите видео о фитнес-программе Ixcela.

4. Зайдите в библиотеку упражнений Ixcela

Ваша спортивная одежда надета, ваш плейлист готов, и ваши новые кроссовки зашнурованы как надо, но вам все еще нужно небольшое дополнительное руководство. Библиотека упражнений Ixcela поможет вам укрепить уверенность в своем новом фитнес-плане.

Находясь в библиотеке упражнений, вы можете фильтровать упражнения по частям тела или искать упражнение по названию. Вы также заметите вкладку «Тренировки», где вы найдете рабочие упражнения и видео с домашними тренировками.

Библиотека упражнений Ixcela — это полезный ресурс, которым можно пользоваться на протяжении всего 8-недельного плана тренировок. Клиенты Ixcela Assess имеют доступ к библиотеке упражнений в течение 30 дней. Помимо доступа к библиотеке упражнений, членство в программе Ixcela Complete включает в себя персонализированные добавки и дополнительные тестовые наборы. Для обновления войдите в свою учетную запись и подпишитесь на Ixcela Complete, чтобы максимизировать свой прогресс!

5. Поиск упражнений

Во время просмотра видеороликов с упражнениями обратите внимание на рекомендации и распространенные ошибки. Подумайте о том, чтобы пересмотреть видео два или три раза, пока вы не освоитесь с движением и правильной формой.

6. Изучите функции библиотеки упражнений

Воспользуйтесь всеми преимуществами видео библиотеки упражнений, просмотрев упражнения, включенные в ваш план PRT, а также несколько видео тренировок. В разделе «Тренировки» вы найдете множество целевых групп мышц, которые можно использовать для «работы над» частью вашего плана.

Упражнения «отработки», включенные в ваш отчет, основаны на целевой части тела, на которой вы решили сосредоточиться в своей анкете о состоянии здоровья, но у вас будет доступ ко всем видеороликам о работе. После нескольких недель сосредоточения внимания на одной группе мышц вы можете использовать другие обучающие видеоролики, чтобы внести разнообразие в свой фитнес-план.

Вот еще несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от Библиотеки упражнений Ixcela:

1. Добавьте домашнюю тренировку в день, когда у вас нет времени заниматься в спортзале .
2. Используйте домашние тренировки, когда вы путешествуете, так как они не требуют никакого оборудования.
3. Измените свою рутину или добавьте дополнительное упражнение для проработки другой группы мышц.
4. Во избежание травм выполняйте разминку и заминку до и после тренировки!

Библиотека упражнений Ixcela всегда к вашим услугам, если вы являетесь участником программы Ixcela Complete. При каждом повторном тестировании ваш план тренировок будет обновляться в соответствии с вашими уникальными потребностями в здоровье кишечника и физической форме, и вы можете использовать библиотеку для освоения новых упражнений. Помните, ваш фитнес-план был построен на ты ! Это означает, что эти упражнения принесут наибольшую пользу вам и вашим целям. Ресурсы Ixcela готовы поддержать каждый аспект вашего пути к оптимальной физической форме.

Ixcela помогает людям измерять и улучшать свое внутреннее самочувствие. Используя простой анализ крови, Ixcela измеряет основные метаболиты, а затем дает персональные рекомендации по улучшению здоровья кишечника с помощью упражнений, диетических привычек и добавок.

Фитнес с Синди — Видео тренировок для пожилых людей

В 55, 65, 75 лет и старше никогда не поздно зарядиться энергией, облегчить боль и улучшить здоровье с помощью упражнений!

DVD TOTAL BEGINNER

Погрузитесь в физическую форму и создайте здоровую программу упражнений.

CORE BOOTCAMP

Выровняйте живот, укрепите мышцы кора и почувствуйте себя лучше в одежде.

ПОЛНЫЙ ТОН ТЕЛА И УСТОЙЧИВОСТЬ

Приведите в тонус все основные группы мышц, тренируйте свое сердце и повышайте гибкость.

Что говорят мои старшеклассники по фитнесу

«Вы и ваши видео изменили мою жизнь. Прежде чем я начал, я с трудом вставал со стула, с большим трудом ходил по неровному двору и имел ограниченную гибкость верхней и нижней частей тела. Я шатался на ногах. Я чувствовал себя на 90. С тех пор, как я начал в начале декабря, я восстановил свою гибкость и силу. Я тоже похудела на 50 фунтов. У меня новая жизнь!»

Джорджанна С.

«Я уже довольно давно смотрю ваши видео с упражнениями. Сейчас мне 75 и я все еще в отличной форме. Я могу идти в ногу с вами очень хорошо. Я уважаю ваше знание тела, и я так полон энергии почти все время. Большое спасибо за ваши видео».

Анжела П.

«Только что совершив свое 80-летие вокруг Солнца, я стал более спортивным, здоровым, энергичным и счастливым, чем в 40 лет. Синди и ее тренировки сыграли огромную роль в том, чтобы я туда попал».

Синтия Б.

«Синди, мне очень нравятся твои занятия. Большое спасибо за вашу мотивацию. Ты отличный инструктор».

Кэрол С.

История, изменившая жизнь одного студента