Как правильно питаться девушкам при тренировках в тренажерном зале: Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

17 мая 2018

3 988

Питание при занятиях в тренажерном.

Посещение тренажёрных залов стало доброй и полезной привычкой для впечталяющего количества жителей нашей страны. При чём, в последнее время фитнес-залы приобретают популярность не только в городах-миллионниках, но и в провинции. Конечно же, это не может не радовать. Должен был наступить момент, когда культура здорового образа жизни завоевала сердца и тела людей самых разных возрастов. Однако, ни одно начинание нельзя назвать успешным, если к его выполнению человек приступает в условиях недостатка информации. Прежде всего, ответьте сами себе на простой вопрос: «Зачем я хожу в спортзал?» Согласитесь, цели у всех отличаются – кто-то давно и безуспешно пытается похудеть, а кому-то не дают покоя мечты о привлекательной подтянутой фигуре. При этом есть один фактор, объединяющий приверженцев спорта – как начинающих, так и профессионалов – блестящие результаты невозможны без продуманного питания при одновременных занятиях в тренажёрном зале.

Основы правильного питания в спорте

Каждое направление спорта помимо соревновательного элемента совершенствует тело в плане выносливости и визуальной красоты. Тем не менее, одними занятиями на тренажёрах добиться качественного результата, да ещё и в короткие сроки невозможно. Подобное возможно достичь только благодаря комплексному подходу, также включающем в себя строгое соблюдение режима дня, грамотное питание, отказ от вредных привычек. Остановимся подробнее на том, что касается питания. Первостепенными факторами успеха являются:

— график: это касается не только установления чёткого времени для каждого приёма пищи; разделение дневного рациона на 5-6 приёмов взамен привычных 3-х имеет определяющее значение.

— сбалансированность: ни одна из разработанных до сих пор ограничительных диет не прошла проверки временем и медициной. Пища должна быть разнообразной при соблюдении баланса. Исключение тех или иных продуктов приводит к дисбалансу.

— питательность: потребляемая пища обязана обеспечивать поступление в организм суточной нормы минеральных веществ и витаминов. Соотношение белков, жиров и углеводов, а также энергетическая ценность играет не менее важную роль. Если вы можете похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний – можно смело воспользоваться многочисленными калькуляторами, позволяющими вычислить требуемую калорийность на основании анализа нескольких показателей.

Особенности питания при кардиотренировках.

Специфика подобных тренировок проста: это самые элементарные и необходимые упражнения – бег и спортивная ходьба, велопрогулки или занятия на тренажёре, плавание. В большинстве случаев достаточно придерживаться стандартного рациона, хотя и с соблюдением упомянутых выше факторов. Сокращая количество животных жиров в пользу растительных и одновременно отказываясь от продуктов, которые в больших количествах содержит простые углеводы, мы стабилизируем работу организма в условиях умеренных нагрузок.

Если же одновременно вы озабочены снижением веса, следует сделать акцент на белковую пищу (полный приоритет в рационе) в сочетании со сложными углеводами. При этом помните об их предназначении: первые — «строительный материал» для мышц, в то время, как вторые питают энергией. Дроблёное питание с небольшим дефицитом калорийности в сочетании с интервальными тренировками позволит быстро достичь первых результатов.

Особенности питания при силовых тренировках.

В отличие от кардиотренировок, полноценные силовые тренировки интенсивнее расходуют энергетические запасы организма, а значит, и формула питания при таких упражнениях отличается. Перед занятиями (за полтора-два часа) употребляем углеводы, после – белки. Огромное значение имеет объём потребляемой воды, при чём именно чистой воды, а не какой-то альтернативной жидкости. Точное значение индивидуально для каждого, однако оно легко может достигать 4 и более литров в сутки. Не менее важно стабильное поступление в организм витаминов и минеральных веществ в соответствии с суточной нормой.

Разумеется, не всегда возможно столь детально проработать собственное меню. К тому же, один из ключевых критериев — натуральность всех используемых ингредиентов и их свежесть. Поэтому популярность приобретают практичные решения: например, в Москве не составит проблемы оформить заказ рационов спортивного питания с доставкой на дом – это одновременно избавляет как от необходимости готовить, так и от походов по супермаркетам.

7 Ошибок Питания При Занятиях В Тренажерном Зале

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу, стал сильнее и выносливее.  Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом. Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Ошибки питания | Жир – это всегда вредно

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6. Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс — чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Вывод: люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения.

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот — съедим меньше, чем потратили, начнём худеть. Заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

Питаться для похудения — это значит питаться с дефицитом калорий

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Вывод: ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала — смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибки питания | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

И чтобы запустить послетренировочный набор мышечной массы, нам необходимо сначала пополнить запасы воды и углеводов. И лишь потом, когда силы будут восстановлены, приступать непосредственно к процессу мышечного строительства, используя для этого спортивное питание в виде протеина. Но, что самое интересное, важно не количество принятого протеина, а то, сколько его будет усвоено нашим организмом. Более подробно эту тему я затронул в своей статье Питание для набора массы. Мифы и реальность.

Вывод: белки — это строительный материал для мышц, но в плане рациона набора мышечной массы, углеводы значат больше .

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению.

Трехразовое питание с поздним ужином — это прямой путь к ожирению

Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• Первая. С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Вторая. Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь  три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира. Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан.

Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Ошибки питания | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Вывод: питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями — это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы, эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

Ошибки питания | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Вывод: чтобы похудеть, нужен не кавалерийский наскок, а хитрый обманный манёвр — это низкоуглеводная диета. На мой взгляд – это лучшая диета для похудения.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы.

Ошибки питания | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин.

Главное утреннее блюдо — это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

Вывод: в это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Первый. Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Второй. Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Третий. Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Четвертый. Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

Ошибки питания | Самое лучше мясо – это говядина

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Вывод: говядина — отличное мясо, которое периодически можно и даже нужно включать в рацион при наборе массы. Но, свинина все же лучше.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие продукты для фитнеса

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Если вы не едите достаточно перед тренировкой, возможно, у вас недостаточно газа в баке. Вы также можете сжигать меньше калорий. Употребляйте здоровые углеводы как минимум за час до тренировки. Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком и нарезанными фруктами, тосты из цельнозерновой муки или рогалик. Сливочный сыр и масло добавляют насыщенные жиры.

У вас мало времени перед походом в спортзал? Съешьте яблоко или банан за 5–10 минут до тренировки, чтобы быстро получить естественную энергию.

Ваше тело легко усваивает эти углеводы и превращает их в энергию, необходимую для упражнений. Кроме того, фрукты богаты полезными питательными веществами.

Когда вы тренируетесь в конце дня, перекусите примерно за час до начала. Спорт-батончик, содержащий 200 калорий или меньше, является хорошим вариантом.

Ищите батончики с низким содержанием клетчатки, в идеале 3 грамма или меньше. Слишком большое количество клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.

В списке ингредиентов обратите внимание на сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит, изомальт и маннит. Слишком большое количество этих ингредиентов может вызвать судороги или диарею.

Когда вы регулярно тренируетесь, вам нужно больше белка, чем людям, которые этого не делают, особенно после тренировки. Ваше тело использует его для восстановления мышц, производства клеток крови и для многих других целей. На обед или ужин подавайте более скудный источник, например курицу-гриль или индейку, вместо чего-то вроде чизбургера.

Независимо от того, едите ли вы иногда пищу без мяса или постоянно придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать большое количество белка (и многих других питательных веществ, включая клетчатку) из растений. Попробуйте пинто, почки, белую или черную фасоль, горох или нут. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, а также орехи также содержат белок.

После тренировки выпейте это вместо бутылки сока. Много клетчатки в цельных фруктах теряется, когда они становятся соком.

В частности, было показано, что черника уменьшает мышечную болезненность при напряженных физических нагрузках. Вишня — еще один хороший вариант. Но любая ягода, скорее всего, поможет.

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, очень легко переоценить количество сожженных калорий. Интенсивная часовая езда на велосипеде может сжечь 590 калорий, а более неторопливая — только 29.0.

Хотя вы можете почувствовать, что заслужили печенье, лучше перекусить фруктами и овощами. После тренировки сочетайте продукты с белком, чтобы чувствовать себя более сытым и восстановить мышцы. Попробуйте овощи с хумусом или фрукты с греческим йогуртом.

Пока вы готовитесь к важному событию, идеальный перекус после тренировки состоит из белков и углеводов. Вернитесь в свое детство с бутербродом, приготовленным из 2 ломтиков хлеба и 4 столовых ложек арахисового масла. Конечно, теперь, когда вы стали взрослым, вы можете заменить миндальное масло. Или попробуйте два или три вареных яйца для белка с половиной рогалика.

Употребление жидкости обязательно во время тренировки. Часто вода — это все, что вам нужно. Но это зависит от того, что вы делаете. Если ваша активность составляет менее 60 минут, часто пейте небольшое количество воды, чтобы возместить потерянную жидкость. Но когда ваша тренировка интенсивна и длится дольше часа, спортивный напиток может помочь вашему обезвоживанию и вашей производительности. Просто следите за калориями и сахаром, как и с любым другим напитком, особенно если вы хотите похудеть.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)   Thinkstock
2)   Thinkstock
3)   Thinkstock
4)   Thinkstock
5)   Thinkstock
6)   Thinkstock
7)   Thinkstock
8)   Thinkstock
9)   Thinkstock
9)   Thinkstock

4 S 0002 Американская кардиологическая ассоциация: «Пища как топливо – до, во время и после тренировок».
Министерство сельского хозяйства США, Служба продовольствия и питания: «Карточки с фактами о питании».
Choosemyplate.gov: «Питательные вещества и польза для здоровья», «Здоровое питание для активного образа жизни», «Сколько калорий использует (сжигает) физическая активность?»
Volpe, S. Дайджест президентского совета по исследованиям в области спорта, фитнеса и питания , сентябрь 2013 г.
Кливлендская клиника: «Как выбрать лучшие энергетические батончики и гели».
Американская академия хирургов-ортопедов: «Спортивное питание».
Медицинский фонд Пало-Альто: «Спортивное питание».
Академия питания и диетологии онкологического питания: «Приготовление сока и рак».
McLeay, Y. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 7 мая 2012 г.
Мейер, Н.Л. Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины , март-апрель 2014 г.
Олимпийский комитет США по спортивному питанию: «Информационный бюллетень по восстановлению».
Коалиция по борьбе с ожирением: «Спортивные напитки — они полезны, верно?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

10 лучших продуктов для фитнеса для женщин

Авокадо
Мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, в этих зеленых бомбах для здоровья помогут сохранить ваше тело сильным и избавят от боли. Исследователи из Университета Буффало обнаружили, что соревнующиеся бегуны, которые потребляли менее 20 процентов жира, чаще получали травмы, чем те, кто потреблял не менее 31 процента. Питер Дж. Хорват, доктор философии, профессор университета, предполагает, что проблема связана с диетами с экстремально низким содержанием жиров, которые ослабляют мышцы и суставы. «Несколько ломтиков авокадо в день — отличный способ увеличить количество жира для женщин, которые стесняются жира», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга.

Бананы
Благодаря высокому содержанию калия в бананах, очистка одного из них — это быстрое решение проблемы с боку. В то время как нехватка натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он нужен вам, чтобы восполнить потери с потом и помочь с поглощением жидкости. Бананы также богаты энергетическими углеводами. В одном плоде среднего размера содержится 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба.

Ягоды
Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в свой список из 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Всего горстка черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано физическими упражнениями. Выбирайте ягоды по оттенку кожицы: чем темнее цвет, тем полезнее фрукт.

Морковь
Закройте глаза, и они на вкус почти как хрустящие конфеты. По словам Лесли Бо, морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для мышц, и калий для контроля артериального давления и мышечных сокращений.

Цельнозерновые злаки
Ищете, чем перекусить перед походом в спортзал? Обыщите свой тайник с хлопьями. Самые полезные бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и белок для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки подкрепитесь перекусом на 200 калорий: ¾ чашки цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас появляется больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переесть после нее», — говорит Лесли Бончи, RD 9.0004

Куриные бедра
Экономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Приготовление сочных куриных бедрышек или голени индейки — лучший способ получить больше и того, и другого. «В темном мясе птицы значительно меньше жира, чем в красном мясе, но в нем содержится все необходимое женщинам железо, цинк и витамины группы В», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзен Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Хумус
Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания активности — собраны в одной здоровой маленькой упаковке из 3 столовых ложек, содержащей 70 калорий. Кроме того, хумус часто готовят из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который, по данным исследователей Северо-Западного университета, помогает вывести из строя ген, отвечающий за 20-30 процентов случаев рака молочной железы.

Яйца
Не пропускайте желток. Одно яйцо в день содержит 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа и богат лецитином, критически важным для здоровья мозга, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение мощность мозга имеет к физическим упражнениям? Попробуйте сделать приветствие солнцу без него.

Шоколадное молоко
В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это чертовски почти идеальная еда, дающая вам много ценной энергии при низком количестве калорий, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.