Самые эффективные упражнения на грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Быстро самые эффективные упражнения для грудных мышц

Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники. Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться: Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении ноги выше головы.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц за месяц

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц похудеть в бедрах

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области. Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц без спорта

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью выключить трицепс. Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам. Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц дома

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Упражнения на турнике могут существенно ускорить рост груди, если выполнять их определенным образом. Хватайтесь за обратную сторону турника. Руки максимально сближены. Подтягивание производить, стараясь максимально откинуть корпус назад, а ноги вытянуть вперед, как бы стремясь подтянуться лежа на спине. При подъеме руки должны оказаться как можно ниже уровня грудной клетки. Резкий подъем на выдохе и медленный спуск на вдохе. Эти нехитрые, не требующие дорогостоящих тренажеров упражнения подсказывает сама природа, а именно физиология человеческого тела. Они в действительности помогают наращивать объем грудных мышц в сжатый срок. Самым надежным и универсальным видом упражнений для увеличения грудной мышцы для мужчин всегда было отжимание.

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для похудения в ташкенте
самые эффективные таблетки для похудения отзывы украина
самые эффективные таблетки от похудения отзывы
самые эффективные упражнения для дельт
самые эффективные упражнения для осанки

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных зубцов, крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Пожалуйста, подождите несколько секунд. Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой. Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц. С древности накачанная грудь олицетворяла символ мужества и героизма. Выполнение упражнений для верхней части грудных мышц занимают не последнее место в тренировочном процессе каждого спортсмена. Тренинг этой части тела предусматривает огромный расход калорий, что полезно для Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки #8212; тогда грудная мышца будет развиваться быстрее. Питание. Невозможно добиться роста мышечной массы при отсутствии в организме достаточного количества строительного материала. Основным источником роста мышечных волокон являются протеины, которые в большом количестве содержатся в белом мясе, куриных яйцах, молочной сыворотке и различных кашах. Если поступающих белков с обычной пищей недостаточно, то рекомендуется воспользоваться активными пищевыми добавками на основе сухого протеина. Помимо этого, крайне не рекомендуется употреблять жирную, соленую и копченую еду. Дополнительно также следует отказаться и от фаст-фуда. Жирная пища способствует росту жировой прослойки, которая пагубно влияет на внешний вид мышц и общий тонус организма. Старайтесь есть малыми порциями по 5-6 раз в день и пейте много воды для ускорения обмена веществ;

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц. В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити. По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем. Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы.  Трудотерапия мягких тканей #8212; это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению. Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча. При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­ Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх. Тренера и профессиональные спортсмены советуют уделить особое внимание программе прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что она по своей природе не часто напрягается в повседневной жизни. Чтобы тренировки были эффективными, новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом, 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом, 12-15 повторов). Для постоянного прогресса нужно видоизменять занятия, усложняя их. Это могут быть рывки с хлопком, подходы на одной руке или утяжелители на спине.

Автор статьи: Леонтьев Николай

Топ-10 лучших упражнений на грудь

Жим гантелей легко попадет в любой список 10 лучших упражнений на грудь. Тем не менее, с регулируемой скамьей вы сможете делать несколько других вещей, которые вы просто не можете сделать с фиксированной скамьей. Один из наших любимых вариантов — изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по грудным мышцам под разными углами будут иметь большое значение для их правильного развития.

Исполнение

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Пусть ваши ноги твердо стоят на полу.
• Прижмите спину, плечи, ягодицы и голову к скамье. Положите гантели возле груди и в области подмышек ладонями вперед. Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми.
• Теперь втяните пресс, медленно поднимая гантели до уровня прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а локти прямые и не заблокированы.
• Медленно опустите гантели, образуя широкую дугу, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Убедитесь, что гантели находятся параллельно.
• Затем поднимите гантель к потолку, сохраняя ту же плавную дугу.

Советы

Хотя иногда это первое движение, оно может легко перейти с первого на третье в вашей тренировочной программе. Однако, как правило, чем позже вы выполняете это упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять.

Для более безумной накачки попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь в концентрической части подъема, сильно выжимая, когда достигаете верхней точки. это изменение заставит вас вращать плечо медиально, что действительно задействует вашу грудную мышцу.

3. Отжимания от груди

Во-первых, важно уточнить, что эти отжимания делают упор на грудные мышцы. Таким образом, ваши ноги должны быть позади вас, и вам нужно наклониться вперед как можно дальше и позволить локтям развернуться, когда вы опускаетесь. Отжимания от груди — отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье без корректировщиков.

Выполнение

• Возьмитесь за параллельные отжимания обеими руками и поднимите тело.
• Убедитесь, что ваши локти прямые, запястья на одной линии с предплечьями, а голова на одной линии с туловищем.
• Чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, перекиньте одну ногу через другую и втяните пресс.
• Согните руки в локтях и опуститесь. Держите локти по бокам, а ноги прямо под корпусом, чтобы избежать раскачивания или наклона.
• Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, а плечи не будут параллельны полу. Ваши запястья должны оставаться прямыми.
• Сделайте небольшую паузу, а затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнувшись от брусьев. Ваше тело должно оставаться вертикальным, а запястья прямыми.

Советы

Если вы достаточно сильны, это упражнение станет отличным финишером. Если вы еще этого не сделали, вы можете сделать это в начале тренировки. Это может стать идеальным суперсетом в сочетании с отжиманиями для большой накачки ближе к концу тренировки.

4. Кроссовер в разведениях на блоке

Упражнения на блоке идеально подходят для изоляции грудных мышц после выполнения различных многосуставных упражнений. Трос идеально обеспечивает постоянное натяжение во всем диапазоне движений. И если у вас уже есть хорошая накачка груди, что может быть лучше, чем взглянуть в зеркало и увидеть, как вы делаете еще несколько повторений?

Выполнение

• Вы можете начать это упражнение, поставив ноги на ширине плеч и плотно прижавшись к полу, или с одной ногой впереди другой в положении ходьбы.
• Возьмитесь за рукоятки шкивов так, чтобы ваши руки были прямыми и обращены внутрь, убедитесь, что ваши локти немного согнуты, а руки находятся ниже плеч.
• Делайте медленные, контролируемые движения без рывков, сводя руки вместе и вытягивая руки. Для большего сопротивления и более широкой дуги сначала двигайте руками вниз, а затем вовнутрь навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
• Теперь медленно и уверенно верните руки в исходное положение. Не позволяйте рукам выходить за плечи.

Советы

Вы также можете выполнять упражнения с разведением тросов в конце тренировки для увеличения количества повторений. Если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько дроп-сетов для реального наращивания мышечной массы.

5. Палуба для грудных мышц

Многим тренирующимся сложно освоить разведение рук, особенно с тросом и гантелями, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на протяжении всего упражнения. Колода pec упрощает этот процесс, поскольку позволяет вам работать только в одном направлении. Таким образом, это упражнение является отличным учителем движения, и вы можете отлично накачать мышцы без необходимости уравновешивать какие-либо веса.

Выполнение

• Как правило, это упражнение не для вас, если у вас травма плеча.
• Поставьте ноги ровно и твердо на пол, примерно на ширине плеч.
• Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч, при этом локти должны образовывать угол между 75 и 90 градусами. Поместите локти в центр площадки у крыльев машины.
• Медленным плавным движением сдвиньте крылья вместе и остановитесь перед тем, как они соприкоснутся.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Советы

Нажмите на колоду с картинками последней для тренировки груди. Делайте частичные повторения и дроп-сеты, чтобы довести до отказа как можно больше.

6. Отжимания

Неудивительно, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Будь дизайн, веса тяжелые. Каждый пробовал упаковать скамью и набор гантелей в чемодан? Но как оставаться в форме в дороге? Что ж, ответ заключается в использовании собственного тела в качестве сопротивления. Вы можете делать отжимания практически где угодно, в гостиничных номерах, тюремных камерах, парках и т. д., если у вас есть твердая почва для работы.

Выполнение

Вы можете получить максимальную отдачу от своих упражнений на отжимания, уделяя пристальное внимание своей форме.

• Напрягите пресс, держите шею на одном уровне с позвоночником, спину ровной, локти прижаты к бокам.
• Положите руки прямо под плечи и медленно опустите тело под контролем.
• Нажмите вверх и повторите процесс для повторений.

Советы

При правильном выполнении отжимания эффективно воздействуют на основные мышцы, включая трицепсы, дельтовидные мышцы (особенно переднюю часть), большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Вы все еще можете изменить акцент упражнения, изменив угол наклона.

7. Жим гантелей лежа

Лучшие упражнения для грудных мышц с пуговицами

Одним из ключевых компонентов лучшей тренировки груди является выбор наиболее эффективных упражнений для груди .

Но прежде чем я смогу подробно рассказать о наиболее эффективных упражнениях для груди, я должен объяснить, что составляет большую грудь.

Большая грудь состоит из 4 составляющих: хорошо развитая и полная верхняя часть грудных мышц, внешние грудные мышцы, внутренние грудные мышцы и средние/нижние грудные мышцы.

Большинство парней перенапрягают средние/нижние и внешние части грудных мышц из-за слишком большого количества жимов лежа и разведения гантелей. Это создает грудные мышцы, которые выглядят не совсем правильно. Когда они носят рубашку, их нижняя часть груди торчит, а внутренняя и верхняя части груди кажутся плоскими. Это делает их грудь похожей на грудь. Это последнее, чего вы хотите!

В результате я советую людям выполнять равное или большее количество упражнений на наклонной скамье по сравнению с работой на горизонтальной скамье. Это сбалансирует верхнюю часть груди. Кроме того, я рекомендую включать в свои тренировки внутреннюю работу груди, чтобы заполнить эту область. Этого можно достичь, выполняя разведения на тренажере, жим лежа узким хватом или другие специальные упражнения.

Следующие упражнения являются наиболее эффективными для проработки груди.

Это будут самые важные упражнения для накачивания груди. Просто потому, что эти упражнения предполагают постоянную прогрессирующую перегрузку (90 165 подъема большего веса с течением времени 90 166). Когда вы начнете поднимать тяжелые веса в этих упражнениях, вы заметите, что ваша грудь начинает красиво наполняться.

При выполнении этих движений следите за тем, чтобы ваши плечи были повернуты назад. Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы выталкивать грудь как можно выше, что позволит вам больше использовать грудь во время подъема. Опуская вес, опустите штангу или гантели до упора на грудь (90 165 гриф должен фактически касаться верхней части груди при наклоне и чуть ниже сосков при горизонтальном положении 90 166). Большинство людей останавливаются на 4 дюйма выше груди! Это ужасно, если вы хотите увеличить грудь. Ваша грудь выполняет большую часть работы в нижней 1/3 части подъема. Как только вы поднимаете вес выше параллели, трицепсы берут на себя большую часть нагрузки.

Примечание . Вы также можете делать жимы на наклонной скамье. По большей части мне нравится придерживаться свободных весов, но тренажеры — отличный способ разнообразить их. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, тогда жимы лежа на тренажерах отлично подойдут в конце тренировки груди. Это потому, что вам не нужно думать о стабилизации веса. Вместо этого вы можете просто сосредоточиться на работе с грудью.

Прочтите эту статью, чтобы получить дополнительные советы по жиму лежа на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для груди, поскольку оно позволяет глубоко растянуть грудные мышцы. Кроме того, в разведении гантелей больший упор делается на внешние части грудных мышц, где грудь соединяется с плечом.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно не прорабатывает внутреннюю часть грудной клетки. Это потому, что при сведении гантелей нет сопротивления. Выполняя это упражнение на горизонтальной скамье, больше внимания уделяется средним и нижним грудным мышцам. В то время как выполнение этого упражнения с наклоном более эффективно прорабатывает верхнюю часть грудной клетки.

Во время выполнения этого упражнения держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать боли в плечах. Также вы хотите подтолкнуть свою грудь, чтобы действительно сосредоточить внимание на груди.

Кроссоверы с блоками более эффективны, чем разведения гантелей при проработке внутренней поверхности груди. Это потому, что существует постоянное сопротивление на протяжении всего диапазона движения.

Вы можете выполнять это упражнение, сводя рукоятки вместе в нижнем положении ( перед бедрами ), в среднем положении ( перед грудью ) или в высоком положении ( перед лицом ). Более высокое положение больше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а нижнее положение больше прорабатывает среднюю/нижнюю часть грудных мышц.

Мое самое любимое упражнение для проработки внутренней части груди. В этом упражнении мне нравится сосредотачиваться на сжатии веса и удержании на счет 3-5 секунд. Я держу диапазон движения довольно коротким, чтобы сосредоточиться на внутренней части груди.

Отжимания с отягощением помогают построить четкую линию под грудью.