Как быстро набрать девушке мышечную массу: 10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца

Содержание

10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | ТреньЕшьХудей

Просто начните это делать

Девушкам позаботиться о наборе мышечной массы нужно заранее. Именно чистая мышечная масса позволяет замедлить набор лишнего веса. А двигательная активность позволяет поддерживать метаболические процессы на должном уровне максимально длительное время.

Накачать мышцы, как у мужчины не получится, а вот построить подтянутое и даже атлетичное тело вполне реально без применения анаболических препаратов. За рост мышц отвечает тестостерон, который у женщин вырабатывается в очень маленьком количестве. И чтобы спровоцировать его выработку женщине необходимо регулярно упражняться в силовых упражнениях.

При натуральном тренинге женщина перекачаться просто физиологически не сможет, но улучшить свое тело и повысить рейтинг среди других женщин очень даже сможет. Для этого нужно просто следовать моим советам.

Совет 1.

Делайте регулярные силовые тренировки. Подберите для себя наиболее подходящие тренировочный комплекс и выполняйте его минимум 5 раз в 10 дней. Вы можете чередовать силовые упражнения дома с тренировками в тренажерном зале.

Тренировка для дома

1. Глубокие приседания с паузой внизу.

Это укрепит Ваши колени

2. Отжимания с колен.

Это усилит Ваш плечевой пояс

3. Боковые скручивания лежа.

Не бойтесь, талия шире не будет

Тренировка в тренажерном зале

1. Приседания с гирей в руках.

Не расслабляйте мышцы

2. Подтягивания в гравитроне.

Хороший аналог подтягиваний

3. Жим штанги стоя.

Не разводите локти в стороны

4. Румынка с гантелями.

Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедра

5. Подъемы ног в висе.

Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата

Количество повторений определяется очень многими индивидуальными факторами, именно по этой причине не стану указывать классические 3 по 15.

И помните результат дает комплексная работа, а не разнообразие хитроумных комплексов.

Совет 2.

Испытывайте себя не реже 1 раза в месяц. Выберите несколько силовых упражнений, в которых вы будете регулярно устанавливать свой маленький личный рекорд.

Первое время делайте с напарником или тренером

Совет 3.

Сразу же адаптируйте питание под свои тренировки. Уметь контролировать КБЖУ недостаточно. Еще важнее определить какое количество макро и микронутриентов вам необходимо во время подготовки и как быть с этим всем во время отдыха. Не менее важно подобрать себе питание до и после тренировки. Сбалансировать ваше питание вам поможет приложение «fat secret». Цифры, с которых следует начинать, это 1-1.2 грамма белка и около 1 грамма жиров на каждый килограмм веса тела, по мере подготовки цифры будут меняться. Углеводы подбираются индивидуально.

Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю

Совет 4.

Используйте спортивное питание только тогда, когда это действительно необходимо. Спортпит это не волшебная таблетка, а всего лишь небольшой вспомогательный инструмент в достижении цели.

Используйте грамотно

Совет 5.

Откажитесь от алкоголя. Не так страшны «пустые» калории, страшнее, что горячительные напитки замедлят не только вас, но и ваш прогресс в целом.

Лучше сделайте это

Совет 6.

Связан с советом 5. Измените образ жизни. Научитесь правильно отдыхать и спать больше, чем 5 часов в день. Не делайте тяжелых тренировок каждый день.

Восстановление один из этапов набора мышечной массы

Совет 7.

Просыпайтесь рано утром. Так у вас будет больше времени на дела и вы сможете потренировать утром и лечь спать пораньше.

Сон это главная составляющая восстановления

Совет 8.

Следите за сном постоянно. Хронический недосып может спровоцировать набор лишнего веса. Спите минимум 7 часов в сутки.

Совет 9.

Освойте медитацию. Достаточно всего 1-2 техник, которые помогут сформировать в вас дисциплину и сфокусированность на цели. Постепенно вы сможете перенести это на все сферы жизнедеятельности.

А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.

Совет 10.

Окружите себя позитивными и положительными людьми и научитесь отражать негативные явления. Неважно будь то злые люди или ваши собственные мысли, всегда гоните их прочь. И конечно же консультируйтесь с экспертами, более того, они почти всегда очень приятные и позитивные люди.

Если эмоции, то только положительные)))

Используйте эти 10 советов и поделитесь своими в комментариях

И конечно же поддержать меня вы можете в моих социальных сетях, там я заостряю внимание именно на правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

⬇️Подписывайтесь

Telegram-канал

Instagram

YouTube

Twitter

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Большинство девушек задаются вопросом: «Как похудеть?», истязают себя диетами и кардионагрузками, а когда достигают желанных результатов в виде потерянных килограммов, расстраиваются. Почему так происходит?

Когда ты худеешь при помощи диет, в первую очередь уходят твои мышцы, а жировые отложения остаются. Вот и получается, что весишь ты теперь меньше, а тело упругим и подтянутым не стало.

Зачем наращивать мышечную массу?

Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Как набрать мышечную массу

Проанализируй свое телосложение

В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться. Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.

Налегай на силовые тренировки

Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора.

Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.

На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только «изнашивать» мышечную ткань.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Растягивай мышцы

А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не «забивались», превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Правильно питайся

А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.

На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом.

На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом.

На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.

Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.

А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Больше белка

Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Откажись от сладкого

А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.

Пей воду

Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.

Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos

Принимай витамины

Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.

Высыпайся

Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться.

Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Существуют правила, призванные облегчить девушкам набор массы, особенно с малого веса. Придерживайтесь их – и вы сможете добиться результата быстрее и закрепить его надежнее.

Подсчет калорий

Не только худеющим, но и набирающим массу рекомендуется регулярно подсчитывать калории в съеденном. Девушкам привычно есть мало, в результате они недобирают калораж, и прогресс идет более медленно, чем мог бы.

Отслеживать съеденное лучше с помощью фитнес-приложений и программ для подсчета, как и при похудении.
Питание при наборе массы должно содержать в том числе жиры и углеводы, которых многие девушки привыкли избегать, боясь набрать вес не за счет мышц, а за счет жировой прослойки.
Некоторое количество жира при наборе действительно отложится, но это будет быстро скорректировано за счет выросших мышц, а для их роста нужны разные виды нутриентов.

Постепенное наращивание калоража

Резко увеличивать количество съеденного бесполезно и даже вредно. Здоровые темпы наращивания массы за счет мышц для девушки – до 0,9 кг в неделю, и отталкиваться следует от этого показателя. Наращивать калории лучше постепенно, каждый день съедая на 200–300 килокалорий больше, чем в прошлый. Можно увеличивать калораж за счет углеводов: при наборе массы бояться их не нужно. После отметки примерно в 1800 килокалорий в день (этот показатель рассчитывается индивидуально, указано усредненное значение) темпы роста можно сократить. Запаситесь терпением: придерживаться диеты для набора массы придется не менее месяца, причем уже на окончательно установленном дневном калораже.

Рацион

Потребляйте «чистые» калории. Пусть рацион состоит из здоровой еды. Употребляйте перед тренировкой некоторое количество протеиновой пищи и быстрых углеводов. Через час после тренировки ешьте белковые блюда и медленные углеводы: яйца, куриное мясо, овощи или крупы.

Умеренный режим тренировок

Мнение, что утомительные занятия 5 дней в неделю помогут быстрее нарастить мышечную массу, ошибочно. Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха, так что после похода в зал следует давать телу отдохнуть. Упражняйтесь 2–3 раза в неделю, сократите длительность тренировки до часа. Интенсивность можно сохранить на прежнем уровне, но время занятий стоит уменьшить. Излишние нагрузки снижают уровень гликогена, а это отрицательно влияет на скорость роста мышц. Кардиотренировки рекомендуется сократить или исключить вообще: они сжигают и жир, и мышечную массу, и при наборе это замедлит прогресс.

Базовые упражнения

Девушки, занимающиеся в зале, часто делают ставку на изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной группы мышц. Но чтобы мышечная масса набиралась гармонично, не следует забывать о базе: становой тяге, штанге, тренировках с отягощением. Они как раз способствуют росту мышц.

Терпение

Главное правило при наборе массы, как и при сбрасывании, – запастись терпением. Результат проявляется медленно, но стоит того: соблюдение рекомендаций позволит увеличить вес преимущественно за счет мышц и достичь поставленной цели без вреда для себя.

Не ставьте недостижимых целей. Частая ловушка набирающих массу – определить как конечный один результат, а после его достижения сразу поставить другой. Такой подход не принесет удовлетворения и оставит вам только разочарование и усталость.
Контролируйте и фиксируйте промежуточные результаты примерно каждую неделю.
Показатели весов значат меньше, чем ваше самочувствие и то, что вы видите своими глазами. Ориентируйтесь в первую очередь на зеркало и сигналы собственного тела.

Достичь поставленной цели поможет здоровое, правильное питание, не содержащее консервантов и добавок. Специально разработанные для набора массы варианты рациона – ваш помощник в деле корректировки веса.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Как быстро набрать девушке вес в домашних условиях

Современные стандарты красоты считаются навязанными и далеки от жизненных реалий. В мире существует масса женщин, стремящихся набрать вес, а не избавится от лишних килограммов. И дело не только во внешней привлекательности! Худоба таит в себя коварные последствия, на фоне которых могут развиваться самые опасные патологии. И если вы уже устали задаваться вопросом, как потолстеть быстро в домашних условиях девушке, но так и не смогли найти на него вразумительного ответа, прислушайтесь к мнению специалистов.

Теоретические азы и первые шаги к заветной цели

Врачи в данной области, как и в любой другой, настоятельно рекомендуют искать первоисточник проблемы для быстрого ее устранения и исключения рецидива. Неграмотный подход может только усугубить ситуацию или дать лишь кратковременный эффект. В некоторых случаях присутствует риск погубить здоровье, что несоизмеримо с желанием добиться эстетического идеала красоты.

В первую очередь необходимо точно установить недостаток массы тела. Для этого достаточно стать на весы и замерить основные объемы – шея, талия, бедра.

При выявлении проблемы следует разработать оптимальную методику, а не мчаться в ближайший фаст-фуд за бургерами.

Почему? – спросите вы, ведь это наиболее простой и быстрый метод. Возможно! Только ваш естественный метаболизм в кратчайшие сроки вернет все на свои места, а постоянное употребление жирной вредной пищи может привести к самым опасным последствиям, и не только для желудочно-кишечного тракта.

При отсутствии правильного питания и рациональных физических нагрузок страдают сосуды, ухудшается кровообращение, снижается иммунитет. И конечно, стрессовым ситуациям подвергается нервная система, что способно привести к психологическим и даже психическим расстройствам. В дополнение, ученые доказали, что у людей, привыкших есть вредную пищу, существенно снижается уровень IQ (интеллектуальная деградация).

От канцелярской теории к интересным фактам и действенным методикам

Задаваясь вопросом, как поправиться девушке в домашних условиях, предварительно стоит проанализировать культуру своего питания. Диета – это медицинский термин, а не синоним «похудания». Понятие предполагает определенный рацион, при этом всегда сбалансированный. Используется для больных, пациентов после оперативного вмешательства, спортсменов. Не исключение и женщины с недостатком веса.

Организм обязательно должен получать в достаточном количестве жиры, белки, углеводы, микроэлементы и витамины.

Только так можно добиться результата и закрепить его на длительный срок. К тому же, если ваш рацион правильный, вы всегда будете пребывать в отличном настроении.

Итак, что есть, чтобы поправиться быстро женщине:

необходимо делать акцент на сложных углеводах – цельных злаках (рис, гречка, булгур, кенуа, овсянка, кускус)
помимо круп употреблять полезные жиры (рыба, орехи, растительные масла и т. д.)
включать в ежедневное меню быстрые углеводы (хлеб, мед, картофель, фрукты, ягоды)
обязательно восполнять белковый компонент молочными и кисломолочными продуктами

Для того, чтобы четко понимать, как поправиться девушке в домашних условиях, стоит детальнее рассмотреть саму диету. Для примера можно взять наиболее распространенный вариант, рассчитанный на трехразовое питание:

Завтрак. Овсяная каша, дополненная свежими ягодами, горсточкой орехов, творогом. Можно есть различные виды сыра по личному предпочтению.
Обед. Основное блюдо – мясо (рыба, птица, говядина и т. д.) с гарниром из цельного злака. Для восполнения витаминов и микроэлементов следует дополнить обед овощным салатом с быстрыми углеводами (к примеру, оливковое масло для заправки). Ингредиенты могут быть самые разнообразные. На десерт лучше всего выбрать свежие или высушенные фрукты.
Ужин. Данный прием пищи можно формировать на основе завтрака и обеда – комбинировать, чередовать или использовать другие ингредиенты.

Таким образом, организм сможет всегда получать необходимый набор питательных и полезных веществ. А вы – сбалансированное и при этом разнообразное вкусное питание, не испытывая физический или эмоциональный стресс.

Обязательно нормализуйте работу желудочно-кишечного тракта. Существуют достаточно простые и практико-применимые методы для улучшения усваивания питательных веществ и микроэлементов, как основных «строительных материалов» для коррекции фигуры:

первый прием пищи должен осуществляться не позднее 10 часов утра, в идеале спустя 40 мин после пробуждения
избегайте фруктов и смузи на завтрак
при плохой переносимости голода обязательно делайте перекусы или питайтесь дробно
не употребляйте кофе и кофеиносодержащие напитки
не пейте алкоголь

В стрессовых ситуациях люди особенно подвержены гипогликемии – увеличенного выброса сахара в кровь. Усугубляет ситуацию неконтролируемое употребление в пищу сладостей, алкоголя, фастфуда и других простых углеводов без сбалансированного рациона.

Необходимо ограничить объем трансжиров и чрезмерно прожаренной пищи. Есть больше кислого, при условии, что не наблюдается гиперацидность, а также 6-8 порций овощей всех цветов радуги ежедневно. Из расчета 20-250 грамм за один прием пищи. Оптимально вводить в рацион проростки и сезонные овощи. Стойкое внедрение этой диеты в глобальную культуру питания, когда она становится рутинной практикой, позволяет добиться положительного результата. И избавиться от назойливого вопроса, как набрать вес худой женщине раз и навсегда.

Дополнительная информация о рационе

Фундаментальными «материалами» при наборе веса являются белки. Достаточное их потребление также является залогом успеха. Основной составляющей могут быть белковые коктейли и аминокислоты. Препараты и специальные пищевые добавки реализуются в свободном доступе и отпускаются без рецепта в аптеке, максимально эффективно предоставляют ответ на вопрос, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях без изнурительных занятий спортом.

Все условно медикаментозные средства делятся на две основные группы, в которых следует выделить наиболее распространенные (доступные) и действенные формулы:

Калия оротат, как один из наиболее эффективных составов нацеленных на повышение аппетита (в комплексе присутствует набор витаминов). Пивные дрожжи имеют схожее действие, а также улучшают настроение и максимально быстро позволяют добиться результата, при соблюдении пропорций. Оксандролон – сопутствующим эффектом является повышение иммунитета. Перитол – провоцирует ускоренный набор мышечной массы (противопоказание – для людей с аллергическими реакциями на лактозу).
Дексаметазон – имеет противовоспалительное действие и характеризуется обширным набором побочных эффектов (прием только по назначению и рекомендации врача). Диабетон – активирует выработку инсулина и снижает риск осложнений от быстрого набора веса. Дюфастон – обеспечивает максимально ускоренный прирост массы тела.

Первая группа веществ относится к категории «лояльных». В то время как вторую, категорически не рекомендовано употреблять самостоятельно. Прописать прием и правильно рассчитать дозировку может только ведущий специалист. Несмотря на то, что этот способ поправляться считается наиболее быстрым и действенным, он несет в себе потенциальную угрозу, сулящие катастрофические риски для здоровья. Поэтому не стоит прибегать к столь радикальным методам без консультации врача.

Все средства хороши

Максимально безопасно «рассказывают» о том, как набрать вес женщине быстро народные средства, активно применяющиеся, даже в традиционной медицине.

Порошок Ашваганды, полученный из корней одноименного растения. Как правило, реализуется в аптеке в свободном доступе. Рецепт, как быстро набрать вес худой девушке следующий: берется 1 ст. теплого молока и добавляется 2 ст. л. порошка и 1 ч. л. топленого масла. Все тщательно перемешивается. Коктейль рекомендовано выпивать порционно – 2 раза в день. Общий срок приема – один месяц.
Имбирь – природный продукт не только повышающий иммунитет, но и аппетит. Происходит это из-за легкого раздражения пищеварительного тракта, что увеличивает приток крови и провоцирует чувство голода. Всего одна чашка имбирного чая в день способна наладить пищеварение и зарядить организм необходимой энергией на целый день.
Корень одуванчика действует аналогично. Содержащаяся в нем горечь, стимулирует пищеварение и усиливает голод. В составе также содержатся полезные микроэлементы – железо, цинк и витамины: A, B, C, D. Состав абсолютно безопасен и подходит даже для детей, беременных и кормящих женщин.
Чэнь Пи (китайский чай). Представляет собой высушенную добавку из цитрусовых, которая также стимулирует аппетит и вызывает повышенное выделение желудочного сока. Это в итоге ускоряет набор веса.
Миндальное молоко. Рецепт следующий: состав кипятится на протяжении нескольких минут с добавлением сушеного инжира. Регулярное употребление 1 ст. теплого миндального молока в день на протяжении месяца перед ужином в разы ускоряет набор желанных килограммов.

И помните ваше тело – это ваш инструмент. Его фундамент – это пища. А основной материал – достаточное количество, требуемых веществ.

Спорт – залог успеха

Эффективные нагрузки не менее важны при вопросе, как набрать вес женщине. Однако применять их следует предельно осторожно и максимально грамотно. Существует одно стойкое правило – регулярная физическая активность, от которой напрямую зависит аппетит. Безусловно, для того чтобы прирастала именно масса и мышечный тонус, силовой компонент играет фундаментальную роль в тренировках. Но в стремлении усилить аппетит достаточно простых прогулок на свежем воздухе, элементарной зарядки, самых легких упражнений на дому, смены деятельности.

Рассматривая силовые нагрузки, при желании увеличить силу мышц и придать телу желаемый рельеф, сразу исключите следующие наиболее распространенные ошибки:

переоценка расхода калорий
нерациональный подход к приему пищи (что угодно, сколько и когда захочется)
отсутствие полноценного сна (не менее 7-8 часов в сутки)
регулярный стресс
рассеянное внимание (увлеченность современными гаджетами)

Сон – это залог хорошего гормонального статуса. Нарушенный баланс также препятствует набору веса. Специалисты рекомендуют спать в период с 23:00 до 04:00. Этот интервал крайне важен для стабилизации выработки соматотропного гормона и снижения концентрации кортизола, за счет повышения секреции мелатонина.

Обязательно переключайте внимание с помощью хобби. Чаще встречайтесь с друзьями. Сделайте прогулки перед сном привычкой. Тогда вопрос, как быстро набрать вес женщине, перестанет быть актуальным.

Какой должна быть тренировка и основной комплекс упражнений:

Приседания со штангой – оптимальный вариант, как быстро набрать вес девушке в спортзале или дома, при наличии соответствующего инвентаря. Этот вид силовых упражнений считается одним из лучших для роста сильной мышечной массы. Выполняется «прием» поднятием веса, тыльной стороной плеча с удержанием грифа штанги в руках. Начинающим рекомендовано использовать специальную прокладку для удобства. Приседать следует как можно медленнее. При достижении нижней точки (ягодицы параллельны коленям), возвращайтесь в исходное положение. Приседания активно увеличивают ягодицы и мышечную массу нижних конечностей.
Жим со штангой. Это упражнение прекрасно демонстрирует, как набрать вес девушке быстро, увеличивая, в первую очередь объем и корректируя рельеф в области груди, что также немаловажно для достижения эстетического идеала тела.
Становая тяга – верное решение для прибавки здорового веса. Упражнение также используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Оно подходит для интенсивной тренировки и сочетается с подтягиваниями. Регулярный комплекс дает видимый результат уже после месяца упорных тренировок.
Пресс. Рекомендовано заниматься данными силовыми нагрузками в первой половине дня. Скручивания и поднятия ног из положения лежа, предотвращают образование жировых складок, превратив их в впечатляющие рельефные мышцы в области живота.
Упражнения на икры. Представляет собой подъем из положения стоя на носки. Можно выполнять сидя, используя дополнительный груз. Более эффективен подъем на носки на одной ноге.
Упражнения, направленные на интенсивное развитие трицепса – отжимания. При этом постановка рук должна быть предельно узкой. Начинающие могут упираться в пол коленями.

Рациональными в начале тренировок являются средние и легкие нагрузки, предполагающие необходимый перерыв для восстановления. Стоит детально рассказать, как набрать вес в домашних условиях женщине в любом возрасте без риска травм и опасности для здоровья.

Для этого выполняйте вышеуказанные упражнения не реже трех раз в неделю. Оптимально через день с полноценными двумя сутками перерыва, к примеру, в выходные. Так, вы сможете интенсивно и безболезненно набирать массу, поддерживать мышцы в тонусе и не переусердствовать.

Примерная схема тренировок, при которой дом не будет переполнен спортивными снарядами и инвентарем.

Ежедневная утренняя разминка, несколько подходов с легким весом и 3 главных силовых упражнения с рабочей массой (штанга или гантели).
Понедельник. Становая тяга – 3 подхода по 10 раз. Жим с гантелями или со штангой (наклонно на скамье) – 4 подхода по 10 раз. Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 12 раз. Жим штанги, основанный на узком хвате – 3 подхода по 8 раз. Комплекс интенсивно прокачивает грудь, спину и трицепсы.
Среда. Приседания с нагрузкой (гантели или штанга) на плечах – 3 подхода по 8 раз. Жим ногами – 4 подхода по 10 раз. Выпады с нагрузкой – 3 подхода по 10 раз. Сгибания ног в положении лежа – 4 подхода по 10 раз. Подъемы стоя на носки – 4 подхода по 15 раз. Комплекс позволяет увеличить объем ягодиц и мышц нижних конечностей.
Пятница. Подъем штанги – 3 подхода по 8 раз. Выполнение жима с узким хватом – 3 подхода по 10 раз. Тяга штанги с высокой амплитудой (к подбородку) – 3 подхода по 8 раз. Жим в положении сидя – 3 подхода по 10 раз.

Программу можно корректировать (месяц, неделя или день), в соответствии с индивидуальными потребностями организма и наличием свободного времени. В случае если вес увеличивается плохо или стоит на месте, нагрузки можно усилить, но не учащать.

Обратите внимание, женский комплекс, в корне отличается от мужского, что важно учитывать при его разработке.

В вопросе, как набрать вес девушке в домашних условиях также активно помогает йога, включающая медитацию. Базовые позы доступны для самостоятельного выполнения. Среди них:

сарвангасана – асана, перекладывающая массу тела на плечи
паванамуктасана – расслабляет позвоночник и повышает аппетит
ваджрасана – дает полный контроль над силой и разрабатывает одновременно несколько групп мышц
пранаяма – дыхательные упражнения, направленные на расслабление и восстановление
шавасана (более известна, как «поза мертвого») – гарантирует полноценный отдых, выполняется по окончанию всех силовых нагрузок

Популярная восточная методика направлена на гармонию духа и тела, что способствует избавлению от стресса и положительно влияет на увеличение массы тела.

Почему именно стресс и как с ним бороться?

Минимизируйте нагрузки на психологическую систему. Катаболический эффект вызывает избыточную выработку кортизола, что впустую сжигает накопленные калории и «уничтожает» мышечную ткань. Ключевым ответом на вопрос, как набрать вес девушке быстро, является коррекция стрессовых состояний. Сделать это можно без препаратов или медикаментозным способом. Зачастую, худоба – явный признак постоянного эмоционального диссонанса. Но при условии, что это не связано с патологическими состояниями здоровья. Как, например, с гипертиреозом.

Рекомендуется внедрить в привычный образ жизни такие практики, как йога, медитация, пробежки, тренировки на дому и другие физические активности, позволяющие переключиться и расслабиться.

В заключении стоит добавить, каждая девочка и состоявшаяся женщина стремится к собственному идеалу красоты, который не подвластен трендам или навязчивому мнению социума. Главное чувствовать комфорт, основанный на любви к себе и балансе материального и духовного.

И помните, вопрос, как набрать вес девушке решается двумя способами – увеличение общего веса за счет жировой ткани или роста мышечной массы. Худенький человек, в обязательном порядке, должен иметь правильный мотив и стремиться к золотой середине. Стоит взять это правило за основу. И выполнять все рекомендации в комплексе. В противном случае, у вас скоро разовьется обратный эффект – бесконтрольный набор веса, при котором вы будете постоянно толстеть.

И если вы не перестаете задаваться вопросом, как набрать вес в домашних условиях женщине, но опасаетесь «побочного действия», стоит воспользоваться услугами профессионалов. Портал SPOT ONLINE собрал команду гениальных тренеров и диетологов, которые помогут в кратчайшие сроки достичь результата. Вы можете тренироваться в онлайн-режиме на дому, отправляя видеоотчет куратору.

Ознакомиться с действенными комплексами (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online) и подобрать оптимальный вариант лично для себя. Проконсультироваться с мастерами в различных областях, помогающими сформировать режим и образ жизни, согласно физиологическим особенностям организма и поставленным целям.

Видео как набрать вес женщине

Как девушке набрать мышечную массу |

Правила тренировок и питания для девушек, которые никак не могут набрать вес

Как бы ни было это странно и смешно для большинства представительниц прекрасной половины человечества, испробовавших на себе не одну диету, различные системы питания и тренировок, каждый день покоряющих абсолютно все кардио-тренажеры в зале, после чего торопливо прыгающих на весы в надежде увидеть хоть малейшее колебание стрелки весов в обратную сторону, но есть среди вас, милые девушки, и худышки, страдающие от недостатка мышечной массы и комплексующие по данному поводу. Речь сегодня пойдет о тех из вас, кто уже испытал на себе безрезультатно все доступные методы набора веса, от рекомендованных добрыми подружками поглощения тонн сладостей и пива со сметаной до инструкций «компетентного» тренера отводить ногу в тренажере для придания попе аппетитных округлостей.

Итак, дорогие худышки, у меня для вас есть набор полезных советов и важных моментов, из которых можно составить эффективный план.

Борьба вас ожидает нешуточная, потому что набрать пять килограмм девушке с астеническим сложением намного сложнее, чем пышке сбросить двадцать. Поэтому попотеть вам придется не меньше худеющей барышни.

Хочу вас огорчить еще одной новостью: домашние тренировки с собственным весом или даже с весом, унаследованной от дедули гири, долгое время пылившейся на балконе, вам не подойдут. Поэтому ноги в руки и айда в тренажерный зал. А чтобы не шататься по нему в поисках нужного снаряда или в попытках сымитировать упражнения как тот парень или девушка, возьмите в помощь инструктора, хотя бы на пару недель. Он покажет вам правильную технику выполнения упражнений, а это в свою очередь поможет избежать травм не только в начале вашего спортивного пути, но и в дальнейшем.

Для многих женщин слово «масса» ассоциируется с огромными неестественными мышцами. Многие до сих пор отождествляют тренажерный зал с постепенным перевоплощением в профессионального бодибилдера. Но я думаю, что это лишь отговорки той, кто тешит себя сдобной булочкой и пропагандирует «истинный» женский тренинг — групповые занятия, на которые она сразу пойдет, как только покончит с булочкой.

Несмотря на идентичный мужчинам набор гормонов, девушке не грозит превратиться в «качка» из-за недостаточного уровня тех самых нужных для значительного роста гормонов. Женский тренинг может отличаться лишь характером его проведения, у мужчин он может быть более экстремальным.

Всю вашу энергию и запал направьте на упражнения, способствующие набору массы. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения (приседания, различные тяги, жимы лежа, стоя и т.п.) Не распыляйте свои силы на «девчачьи» отведения ноги в сторону или назад, они вам не помогут, да и той барышне с избыточным весом тоже не помогут, но тема не о ней.

Тренинг на массу подразумевает короткие мощные силовые тренировки длительностью не более 40 минут и частотой от двух до трех раз в неделю, где обязательно должны быть учтены уровень подготовки начинающей спортсменки, способности организма к восстановлению, жизненный ритм и условия трудовой или учебной деятельности.

Важные принципы тренинга:

Каждые последние повторения должны быть отказными. Чтобы заставить мышцы расти, нужно давать им предельную нагрузку, создать для них стрессовую ситуацию, только тогда организм поймет, что без построения новых объемов, ему не справиться.
Работать в диапазоне не менее 5 и не более 12 повторений в подходе.
Добавлять кардио нагрузку. Несмотря на бытующее мнение о пользе кардио тренинга лишь в борьбе с лишним весом, а многие качки боятся его как огня, считая кардио убийцей массы и всячески избегая его при наборе мышечной массы, я считаю это мнение ошибочным. Моя позиция в этом вопросе подробно описана в статье «Кардио при наборе мышечной массы» и в рамках данной темы настоятельно советую включать в программу кардио нагрузку – для начала один раз в неделю, а затем увеличить до двух раз в отдельный от силовой тренировки день. Главное — не переусердствовать. Для повышения выносливости в силовых занятиях, тренировки сердца и эффективной вентиляции легких, кардио тренировки должны быть интервальными, достаточно мощными, но недолгими — от 20 до 25 мин.
Не забывайте о важности разминки, растяжки и укрепления связочного аппарата.

Главным критерием успеха является постоянное перекрытие энергетических потерь, ведь основная проблема худышек — несоблюдение режима питания, употребление пищи когда придется. И намотайте себе на ус: все ваши попытки истязать себя в зале без полноценного питания так и называются «истязание», в результате которого может быть только разочарование.

Важные принципы питания:

Сбалансируйте рацион по БЖУ. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамм белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела.
Придерживайтесь графика приема пищи — каждые 3-4 часа. Возможно, поначалу это будет неудобно и непривычно, потому что нужно перекраивать свой обычный дневной режим, но, если у вас есть желание изменить себя, дисциплина — один из важных аспектов.
Обязательно пополните запас энергии за час до тренировки порцией овсянки или гречки с добавлением сухофруктов и орехов.
Сразу после занятия необходимо съесть яблоко или другой сладкий фрукт, что вызовет выброс инсулина, и восстановительные процессы в организме начнутся намного быстрее.
Добравшись до дома после тренировки, прием пищи должен быть полноценным — мясо или рыба с гарниром и салатом.
Не переусердствуйте с жирами даже простыми в течение двух часов после тренировки. Они могут препятствовать восстановительным процессам.
Что касается привычных продуктов: печенье, конфеты или капустный лист, вам придется заменить их мясом, творогом, кашами и т.п.

Еще одно не правило, но пожелание: если есть возможность, то проводите свою тренировку как минимум после двух полноценных приемов пищи, с учетом рекомендаций, описанных в статье «Правила утренней тренировки».

Здоровый полноценный сон длительностью не менее 8-9 часов — это также одна из важных составляющих, от которой зависит успех вашего начинания и прогресс. Мышечный рост и все восстановительные процессы в организме происходят именно во время сна.

Осознав, что телостроительство — это не просто система, а целый образ жизни, держа в голове цель, которую никто вместо вас не реализует, соблюдение этих правил очень скоро станет для вас естественным процессом — во время лечь спать, правильно питаться и регулярно тренироваться.

Прислушивайтесь к ощущениям в вашем теле, замечайте посылаемые вам сигналы, ознакомьтесь с особенностями своего метаболизма. Все мы разные и у каждого на пути свои трудности. Наберитесь терпения — и в бой!

А я готов вам помочь.

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если это удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она.Так что, если вы придерживаетесь этих 10-фунтовых гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться.Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно, чтобы вы придали своему телу такую последовательность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее.«

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней». Большинство людей не переусердствуют. «делать упражнения на верхнюю часть тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот сила всего тела тренировка, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю.«Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

Правильно ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — не стоит отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогут вам нарастить больше мышц, поэтому становая тяга, приседания и выпады — вот что нужно. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему или количеству, в котором вы прорабатываете все части своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты.»Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Итак, вы начинаете поднимать тяжести.Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь, голов? Или, может быть, вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и хотите знать, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело. Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает практически невозможным для них нарастить мускулы и силу.

… А что, если вы хотите набрать вес? Что делать, если вы хотите «громоздких» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем лучше. Намного лучше. На самом деле, я чувствую, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

1. Сколько мышц может набрать от природы худощавая женщина?

2.Сколько силы она может ожидать?

Давайте углубимся в науку.

Сколько мышц можно набрать?

Сколько мышц может набрать женщина

в среднем за год?
Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины. Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает достаточное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.
По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Состав человеческого тела , около 30% массы тела средней женщины составляет мышечная масса. Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.
Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что в течение своей жизни она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов.(Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое вы можете нарастить, , ).
Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мышц. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:
Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, при этом она даже сможет похудеть.
Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:
Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.
Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:
По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.
Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это много, мышц. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.
Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набирать больше мышц и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени у нее уже есть совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки продолжать совершенствоваться:
После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы нарастить мышцы и силу, вам больше не понадобится быстрого прогресса, вы сможете насладиться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.
Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:
Почему большинство женщин, поднимающих тяжести, почти не набирают мышечную массу когда-либо ?
Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за несколько месяцев?
На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Для быстрого и последовательного наращивания мышечной массы вам необходимо:
Выполняйте серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. (« Strong Curves» Брета Контрераса, доктора философии, — отличная книга и возможное исключение из этого правила, но она по-прежнему предполагает общую цель похудания.)
Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы нарастить мышцы, вы должны постепенно поднимать все более тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям со спиной на 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет).
Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-либо около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышц в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.
Из-за того, насколько осознанно вы должны подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы они могли нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.
Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.
На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:
Хорошо, в этой заметке, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать в среднем женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно худощавая женщина может набрать в свой первый год работы с весами .
Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?
Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.
А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет связана с тем, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:
Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.
Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, насколько далеко она от своего генетического потенциала в среднем , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .
Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мускулов.Это, конечно, недостаток , но не существенный . На самом деле, учитывая, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:
Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отодвигает ее на колоссальные 42 фунта мускулов от ее генетического потенциала!
Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей точки кривой роста мышц: в самом начале:
Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.
Но разве у худых женщин нет худшей генетики наращивания мышц? Когда я впервые начал пытаться нарастить мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.
Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем этот термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на .
Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы, а больше — с тем, чтобы иметь более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать излишек калорий. вес .Это был вопрос диеты.
Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что невероятно хорошо отреагирует на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:
Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько большим вы можете конкретно нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсами, но они – хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы.
Даже если у вас плохая генетика, я думаю, что вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близко к их полному потенциалу, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.
Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите. .
Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно не занимаются поднятием тяжестей, в среднем могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).
Разве быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Также имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме .
Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.
Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодичных мышц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонн и мышц без какого-либо заметного жира.
Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.
Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас есть много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать больших , они пытаются построить фигуру в виде песочных часов .
Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.
Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:
Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:
Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых изгибов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.
Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует ваше ядро во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивает мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)
Укрепите бедра. Помимо того, что вы становитесь сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтовой тяги бедра. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренный диапазон повторений в 6-20 повторений в подходе, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.)
Если вы намеренно не делаете тонну основных упражнений, чтобы увеличить объем талии, или если вы не набираете тонну жира за счет Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторые из наших участников даже смогли уменьшить на размер своей талии на , поскольку они в целом набирали мышечную массу.
Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь трансформироваться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.
Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .
Насколько сильным вы можете стать?
Сколько веса нужно поднимать?
После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть такими.
Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми.
Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.
Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда они начали подъем . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.
В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.
Это момент «ага» для многих из нас.
Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.
По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы выполнять приседания на спину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто мог бы сделать это с 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с отличной техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)
В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, демонстрируя прибавление 5 фунтов силы в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за линией старта, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.
Сколько времени понадобится худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, наиболее важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.
Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.
Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить 200-фунтовые приседания? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.
Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение первого года жизни, в результате чего в целом получается шестьдесят фунтов мышечной массы. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.
Возвращаясь к нашему примеру с тощей женщиной, которая начала с 25 фунтов мышц, мы видим, что она способна набрать примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.
Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она, в конце концов, сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.
Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах позволит вам набрать силу в лучшем положении, чем у большинства других женщин.
Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, худощавым людям требуется больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, еще 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы вначале.
Вы, , догоните . Эти стандарты прочности не безумны. Скоро ты будешь приседать более чем на 200 фунтов.
У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.
Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов меньше. Это потому, что она все еще значительно худее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.
Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если мы сможем стать только на 90–95% больше, чем другие серьезные лифтеры… это, вероятно, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.
Но подождите секунду … Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы, возможно, заметили, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема тяжестей, нигде не приседают, даже если или около до 245 фунтов.
На самом деле, если вы выполняете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.
Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?
Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка все равно сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 кг и становой тяге более 300. Хитрость в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).
И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:
Не то чтобы вам нужно поднимать свой подъем на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственные ограничения только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.
Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:
Они не могут найти никаких реальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, — но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.
Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.
Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
Новичкам не хватает последовательности.
Если у вас большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднего лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.
Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать на медленно на , а на то, что они вообще не будут прогрессировать на — никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.
Фактически, можно потратить десятилетий, поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мускулов и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не сделаете этого должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело.
Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.
Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)
Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, это будет.
Насколько сильной может стать женщина?
Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, начинает с пятидесяти фунтов мышечной массы и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год.
Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мускулов на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мускулов в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за свой первый год. .
Среднестатистическая женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.
Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с серьезного сосредоточения на наборе мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).
Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, позволяя их силе быстро набирать обороты.
Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке, и они не хотят t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.
Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.
Хорошо, на этом пока что.
Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:
Как женщины могут быстро нарастить мышцы
Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.
Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages
Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания сухой мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир. Если вы решили стать худым и грубым, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов. Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.
Подсказка
Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.
Понимание роста женских мышц
Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большей нагрузке. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются.Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.
Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.
Подробнее: Количество мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами
Делайте правильную тренировку
Чаще всего о «тонизировании» говорят, когда говорят о женских силовых упражнениях.Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большое количество мышечной ткани. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.
Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?
Какие упражнения вам следует делать?
Часто женщины больше всего сбивают с толку, когда они хотят быстро нарастить мышцы. Но на самом деле это довольно просто. Есть несколько очень эффективных сложных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Становая тяга — идеальное упражнение для нижней части тела, которое также прорабатывает мышцы спины.
Тяга бедра — лучший друг девушки для наращивания сексуальных ягодиц.
Подтягивание — сложное упражнение для многих женщин, но сложное упражнение для верхней части тела, которое развивает широчайшие и бицепсы.
Жим лежа — жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.
Тяга в наклоне — тотальный тренажер спины, который также прорабатывает бицепсы.
Военный жим — жим над головой со штангой или гантелями формирует стройные плечи.
Действительно, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.
Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы
Подходы и повторения
Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен. Так что старайтесь делать от шести до десяти повторений, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении.
Примечание: это не тот вид упражнений, при котором вы сможете выглядеть мило. Вы можете скривиться из-за последних нескольких повторений каждого подхода.Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.
Продлите перерывы на отдых
Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующий подход.
Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участники были распределены в группы с коротким отдыхом (одна минута) или группы длительного отдыха (три минуты). Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.
Частота тренировок для наращивания массы
Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одно еженедельное занятие.Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.
В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в 2016 году в журнале Sports Medicine, сравнивались исследования частоты тренировок и было обнаружено, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы. Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.
Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:
Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: отдых / кардио / пресс
Четверг: верхняя часть тела
Пятница: нижняя часть тела
Соблюдение этого графика поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц дважды в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Подробнее: Как накачать мышцы ног для женщин
Получите достаточно калорий
Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.
Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир с избытком калорий, если вы упорно тренируетесь.
Но потребность в калориях очень индивидуальна, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.
Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Но чтобы набрать вес в виде мышечной массы, ей потребуется больше.
Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.
Подробнее: Продукты для наращивания мышечной массы для женщин
Управляйте своими макросами
Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является самым важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.
Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти втрое больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, равной 0.36 грамм на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для среднего человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.
Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.
Подробнее: 10 лучших источников белка
Углеводы — ключ к успеху
Вам не следует придерживаться кето-диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы.Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц. Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые, бобы и овощи — ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают:
Листовая зелень и брокколи
Чечевица и другие бобы
Коричневый рис
Сладкий картофель
Не ешьте очищенное зерно, сладкие продукты и напитки, выпечку, конфеты, чипсы и т.п.Эти продукты содержат много углеводов, но они заставят вас набрать жир, сократят вашу энергию и ограничат ваши достижения.
Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц
Выяснение жира
Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0,3 грамма жира на фунт веса тела.Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.
После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальная часть калорий должна поступать из углеводов.
Подробнее: Сколько мышц может набрать женщина за неделю?
Лучшие способы нарастить мышцы для женщин
Лучшие способы нарастить мышечную массу у женщин
Существует много информации о как вы можете похудеть как женщина, но не столько о том, что вы можете сделать, чтобы накачаться.Если вы не пытаетесь стать бодибилдером, а просто хотите нарастить мышечную массу, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успех. Здесь мы расскажем, как вы можете получить максимальную отдачу от тренировок и построить сухая мышца.
Ударьте по весу!
Представьте себе гантели, штанги и гири. Начните медленно и не пытайтесь переборщить, сначала поднимая слишком большой вес. Вместо этого попробуйте такой вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений, где последние два являются трудными.Поднятие тяжестей — лучший способ увидеть результаты, когда дело доходит до роста мышц. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться лучших результатов в тяжелой атлетике:
Отказаться от диеты. Один из самых больших то, что вы можете сделать для успешного наращивания мышц, — это потреблять больше калорий состоящий из здоровой пищи. Создание новой мышечной ткани требует дополнительных энергия сверх того, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свое текущее тело масса.
Ставьте достижимые цели. Если хотите увеличить мышечную массу, нужно быть реалистом. Некоторые люди пытаются получить как как можно меньше жира в организме, часто жертвуя развитием мышц, в то время как другие ешьте с энтузиазмом и просто примите прибавку в весе. Вместо этого попытайтесь получить мало жира в организме, что способствует росту мышц.
Обратите внимание на свой макросы. Важно отслеживать свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры). потому что это позволяет более точно подходить к питанию и лучше видеть полученные результаты.Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется составить план питания. состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Вместо воздействия на конкретную мышцу группа, например, ваши бицепсы, попробуйте выполнять сложные движения, такие как приседания, отжимания и жимы. Эти упражнения задействуют более одной группы мышц, которые могут сэкономить ваше время в тренажерном зале, воздействуя на разные мышцы всего одним упражнение.
Диета для роста женских мышц
Для роста сухой мышечной массы вы должны стараться съедать от 2000 до 2500 калорий в день.Но это не относится к нездоровой пище, которая приводит к набору жира и задержке воды. Белок — это ключ к успеху. Если вы едите больше белка, вы набираете больше мышц. Рекомендуются следующие продукты с высоким содержанием белка:
Яйца
Куриная грудка
Бобовые и чечевица
Творог
Ростки
Все вышеупомянутые продукты также содержат лейцин, аминокислота для наращивания мышечной массы. В них также есть креатин, органическое соединение, которое естественным образом содержится в ваших мышцах.
Пусть ваше тело восстановится
Recovery — важная часть процесс наращивания мышц. Убедитесь, что ваше тело отдыхает не менее двух три дня в неделю. В эти дни восстановления ваш мышечный рост действительно происходит потому, что они позволяют мышечным волокнам расти снова после того, как микроскопически разорваны во время тренировки с отягощениями.
Согласованность — ключ к успеху
Если вы будете придерживаться своих тренировок, вы увидите результаты.Несмотря на то, что два дня силовых тренировок — это хорошо, это рекомендовал вам тренироваться от трех до пяти дней в неделю. Если вы сделаете упражнения для всего тела каждый день, вы не переусердствуете и не перетренируете одного группа мышц. Если вы чувствуете боль в одной части тела, попробуйте управлять очистите его на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности.
И проявите терпение. Обычно на то, чтобы увидеть результаты, уходят месяцы, в зависимости от каждого человека. Если вы будете придерживаться плана тренировок, диеты и восстановления, вы добьетесь желаемых результатов.
Следующие шаги и полезные ресурсы
Как быстро нарастить мышцы для женщины »вики полезно Live Healthy
В то время как женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины могут естественно нарастить, женщины могут добиться значительных успехов в силе всего за несколько недель тренировок. Генетика, тип телосложения и уровень гормонов будут влиять на то, сколько мышц вы наберете. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что заправляя свое тело необходимыми питательными веществами, тренируясь и много отдыхая, вы можете рассчитывать на набор в среднем 3 фунта мышц в месяц.
Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы подпитывать силовые тренировки. Вместо того, чтобы использовать белок для продвижения вас через тренировку, ваше тело будет сжигать значительную часть энергии, обеспечиваемой углеводами. Это позволит использовать ваш белок для наращивания мышц.
Включите в свои тренировки упражнения для сердечно-сосудистой системы. Он поддерживает ваши силовые успехи в тренировках с отягощениями. Быстрая ходьба, бег или подъем по лестнице также могут помочь вам похудеть и сделать мышечный тонус более заметным.
Пейте много воды. Когда вы снабжаете свои мышцы достаточным количеством воды, они работают лучше и помогают вам быстрее становиться сильнее.
Силовые тренировки три дня в неделю не менее 30 минут. Силовые тренировки поддерживают мышцы, которые у вас уже есть, и одновременно наращивают мышечную массу. Рассмотрите возможность тренировки бицепсов и трицепсов в первый день, груди и спины во второй день и ног и ягодиц в третий день.
Помогите вашим мышцам восстановиться после силовых тренировок, потребляя протеин.По данным Американского колледжа спортивной медицины, ежедневное употребление 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела поможет поддержать ваши усилия по набору мышечной массы.
Спите восемь часов каждую ночь. Достаточный сон поможет вам работать лучше во время тренировок, а тренировки вернут вам пользу, помогая вам лучше спать. Примите эту успокаивающую привычку, чтобы набирать мышцы легче и эффективнее.
Ссылки
Писатель Биография
Мэри Марсия Браун работает в индустрии здоровья и фитнеса более 15 лет.Писатель и бегун с опытом руководства шоссейными гонками, Браун публиковался в «Running Journal», «Florida Running & Triathlon» и «Outreach NC».
сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистое истощение? Как бы то ни было, это опыт, который вы, вероятно, были бы благодарны за то, что снова открылись тренажерные залы. Однако, если в настоящий момент вы больше боретесь, чем празднуете после занятий, знайте, что вы не одиноки.
Естественно знать, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год. Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.
После шести недель в баре может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам. В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои новички.В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться не менее восьми недель, чтобы растить мышечные волокна, — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. «Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.
«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не увидеть большой разницы в течение всего года. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.
Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы восстановить эти мышцы снова.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Прогрессивная перегрузка может занять несколько недель.
Сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?
«Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой», — говорит Кэролайн. «Что действительно важно, так это то, что вы не будете выполнять одни и те же повторения каждую неделю, а вместо этого постоянно увеличиваете нагрузку. Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».
Тесс также отмечает, что то, как вы структурируете свое обучение, важно для вашего прогресса.«Независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, поскольку это улучшает гипертрофию (то есть наращивание мышц). Сосредоточьтесь на своих сложных движениях, поскольку они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении, что поможет нарастить мышцы более эффективно. Сюда входят такие движения, как приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, а также тяговые движения, такие как тяги на широчайших ».
Как быстро нарастить мышцы?
«Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, не добавляйте сейчас кардио в свою программу», — говорит Тесс.«Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение. Кардио, такое как бег или езда на велосипеде, является катаболическим, при котором мышцы разрушаются. Поднятие тяжестей вводит вас в анаболическое состояние, на чем вам следует сосредоточиться.
«Вам также необходимо эффективно подпитывать свои тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать ваши мышцы для получения энергии и могло просто использовать углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Еда за 90–45 минут до тренировки и углеводы и белок после тренировки поддержат рост мышц.
Кэролайн также соглашается с тем, что вам нужно следить за тем, что вы делаете как во время тренировки, так и вне ее. «Вы должны хорошо питаться и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы видеть, как прогрессируют ваши результаты. Я не говорю, что эти вещи ускорят наращивание мышечной массы по сравнению с восьминедельной отметкой, но это будет лучший прогресс. Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю.”
Готовы нарастить мышечную массу? Поднимите свое обучение на ступеньку выше, присоединившись к одному из учебных планов SWTC. Пора стать сильнее!
Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами
Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в тренажерном зале — это кардиотренажеры, а движение с тяжелыми весами и наращивание мышц — для больших парней.
К счастью, это мышление быстро меняется! Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют множество силовых упражнений, а не проводят 100% своей тренировки в кардиозоне.
Тренер «Двигайся с нами» Рэйчел Диллон может рассказать: «Я особенно отмечаю это, потому что сама была там! Долгое время я была вашим типичным кардио-кроликом, ела очень мало, делала много кардио и очень смущалась. о том, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты. С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь ».
Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ — наращивание сухой мышечной массы…но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.
Возможно, вы захотите набрать форму, но что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы? Надо над чем подумать!
Тем не менее, те, кто делает рывок, обычно очень довольны своими результатами — как и наша клиентка Мелисса, которая на протяжении своего пути несколько раз выбирала опцию «Увеличение мышечной массы»!
Мы создали это руководство, чтобы помочь вам принять обоснованное решение и, надеюсь, вдохновить вас на то, чтобы учесть этап построения вашего программирования.Давайте приступим к делу и погонемся за серьезными успехами!
Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которых следует придерживаться на протяжении всего пути.
# 1 Потребляйте достаточно калорий
Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходимо «есть в избытке калорий».
Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня — иначе ваше тело не будет иметь необходимых «строительных блоков» для роста мышц.Хотя не совсем невозможно нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.
Проще говоря, когда вы едите в соответствии со своими энергетическими потребностями, создание сухой мускулатуры — мягко говоря — не приоритет вашего тела (он слишком занят, пытаясь сберечь энергию и поддерживать вас на оптимальном уровне функционирования в целом). Таким образом, потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживаемые калории, — гораздо более эффективная стратегия.
Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вам следует увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то 5-10% сверх поддерживаемых калорий! Например, для человека, чья поддерживающая калорийность составляет около 2000, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если текущее потребление значительно снижается, можно применить протокол обратной диеты для достижения желаемой цели.
# 2 Раздавайте макросы с умом
Хотя калории — очень важный фактор, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!
Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5–2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).
Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин 55-70 г жира в день — это хороший диапазон, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена на углеводы.
И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как работоспособности, так и приросту! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.
Вверху: наш клиент Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам набора мышечной массы
# 3 Тренируйтесь усердно
При тренировке для набора мышечной массы вам нужно постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.
Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:
Увеличение количества выполняемых подходов
Увеличение количества повторений в каждом подходе
Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.
Разнообразие является ключевым моментом, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (т.е. увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! Это гарантирует, что каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».
# 4 Использование связи между мозгом и мышцами
Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно сосредоточенными и целеустремленными при завершении занятий.
Не просто «выполняйте движения» — это приведет к посредственной тренировке и даже может увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.
# 5 Не пренебрегай отдыхом и восстановлением
Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!
Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .
Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.
Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться — и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!
# 6 Высыпайся
Говоря о выздоровлении, недосып — один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.
Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, уменьшая ваши шансы успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.
Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.
Для большинства людей 7–9 часов в день — это достаточное количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем поработать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно zzz на регулярной основе!
«Мои измерения растут — это нормально?»
Да, конечно!
Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем сделать все возможное и реализовать различные стратегии, чтобы ограничить набор жира при еде в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не увеличиваются, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.
Кроме того, повышенное потребление может вызвать задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».
Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!
«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил стараюсь съесть всю еду — помогите!»
Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вам действительно нужно это делать, вы можете быть удивлены тем, насколько трудно есть больше!
Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, вздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.
Одна полезная стратегия для получения этих калорий и макросов — это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати — и последний будет намного сложнее съесть, если вы уже не слишком голодны.
В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка — и съешьте как можно больше остального.
«Из-за того, что я буду больше есть и поднимать тяжести, я буду толстым?»
Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!
«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.
Наши программы созданы для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивыми мускулами.
«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»
В идеале минимум 8 недель — а желательно даже больше!
Наращивание мышц — это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.
«Я хочу работать над снижением% жира в организме — могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве цели?»
Самый эффективный подход к набору мышц — это начать с места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этом, а позже выбрать в качестве цели набор мышечной массы.
Мы смогли успокоить вас и подумать о выборе Muscle Gain в качестве своей цели в будущем! Мы любим помогать нашим клиентам создавать телосложения своей мечты, и наращивание мышечной массы — прекрасный инструмент для этого.

10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | ТреньЕшьХудей

Совет 1.

Совет 2.

Совет 3.

Совет 4.

Совет 5.

Совет 6.

Совет 7.

Совет 8.

Совет 9.

Совет 10.

Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Подсчет калорий

Постепенное наращивание калоража

Рацион

Умеренный режим тренировок

Базовые упражнения

Терпение

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Как быстро набрать девушке вес в домашних условиях

Теоретические азы и первые шаги к заветной цели

От канцелярской теории к интересным фактам и действенным методикам

Дополнительная информация о рационе

Все средства хороши

Спорт – залог успеха

Почему именно стресс и как с ним бороться?

Видео как набрать вес женщине

Как девушке набрать мышечную массу |

Правила тренировок и питания для девушек, которые никак не могут набрать вес

Важные принципы тренинга:

Важные принципы питания:

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Вы тренируетесь постоянно?

Вы действительно делаете достаточно?

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Сколько мышц можно набрать?

Сколько мышц может набрать женщина

Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

Насколько сильным вы можете стать?

Сколько веса нужно поднимать?

Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

Как женщины могут быстро нарастить мышцы

Подсказка

Понимание роста женских мышц

Делайте правильную тренировку

Какие упражнения вам следует делать?

Подходы и повторения

Продлите перерывы на отдых

Частота тренировок для наращивания массы

Получите достаточно калорий

Управляйте своими макросами

Углеводы — ключ к успеху

Выяснение жира

Лучшие способы нарастить мышцы для женщин

Как быстро нарастить мышцы для женщины »вики полезно Live Healthy

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Как быстро нарастить мышцы?

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами

# 1 Потребляйте достаточно калорий

# 2 Раздавайте макросы с умом

# 3 Тренируйтесь усердно

# 4 Использование связи между мозгом и мышцами

# 5 Не пренебрегай отдыхом и восстановлением

# 6 Высыпайся

«Мои измерения растут — это нормально?»

«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил стараюсь съесть всю еду — помогите!»

«Из-за того, что я буду больше есть и поднимать тяжести, я буду толстым?»

«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»

«Я хочу работать над снижением% жира в организме — могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве цели?»

Вам так же может понравиться...

Комплекс упражнений для плеч: Упражнения на плечи в зале

Анаболические стероиды как действуют: Как действуют стероиды и могут ли они нанести человеку вред

Питание для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Добавить комментарий Отменить ответ