Источник белка в продуктах: Источники белка — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)

20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль

. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Druh mäsa z kuraťa (bez kože)	Obsah bielkovín na 100 g
Kuracie prsia	31 g
Kuracie predné stehná/center>	19,6 g
Kuracie krídielka	22 g
Kuracie zadné stehná	19,3 g
Kurací chrbát	19,6 g

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как

свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров

, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2)

. Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника.

Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат

минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов,

которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный

источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший

источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора. : [13]

Živočíšne zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Куриная грудка	31 г
Тунец	28 г
Постное говяжье мясо	26 г
Креветки	23 г
Грудка индейки	22 г
Лосось	20 г
Творог	12 г
Греческий йогурт	12 г
Яичный белок	10,2 г
Низколкалорийное молоко	3,4 г

Rastlinné zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Спирулина	63,5 г
Конопляные семена	31,6 г
Арахисовое масло	28,9 г
Миндаль	21 г
Черная фасоль	20 г
Семена чиа	20 г
Киноа	14 г
Тофу	8-17 г
Чечевица	9 г
Овес	2,4 г

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

Функции протеина в организме человека:

Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком

По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное.

Продукты наиболее богатые протеинами:

Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка

Мясо (говядина, свинина)
Птица
Яйца
Творог и другие молочные продукты
Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах

Фундук
Арахис
Кешью
Миндаль
Кедровые орехи
Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка

Гречка
Рис
Овсянка

Бобовые

Фасоль
Горох
Чечевица
Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо – от 15 до 20 г
Рыба — от 14 до 20 г
Морепродукты – от 15 до 18 г
Яйца – 12 г
Твердый сыр – от 25 до 27 г
Творог – от 14 до 18 г
Бобовые – от 20 до 25 г
Крупы – от 8 до 12 г
Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

Источники белка при занятиях спортом.

Администратор Статьи

Спортсменам чрезвычайно важно следить за качеством питания, чтобы получать нужную суточную норму калорий, нужные витамины, минералы и микроэлементы. Они способствуют не только обеспечению жизнедеятельности организма, но и влияют на рост мышц и восстановление после тренировок.

Бодибилдеры знают, что главное в росте мышц – это источники белка, т.е. продукты питания и спортивные добавки. Однако на этом моменте многие совершают одни и те же ошибки: переходят только на грудку, или едят белок в неограниченных количествах, аргументируя это тем, что больше белка – больше мышц.

Во-первых нужно помнить, что источники белков – это не только куриная грудка, во-вторых нужно также учитывать содержащиеся в нем аминокислоты, и составлять меню в пределах допустимых калорий.

Что такое белок?

Белок – это природное органическое вещество, все как в учебнике по биологии. Источники белка содержат аминокислоты, которые чрезвычайно важны для человека, при этом из 20ти возможных, лишь 9 могут поступить в организм исключительно в виде еды. Поэтому важно знать содержание белка в продуктах, понимать где какие аминокислоты и составлять полноценный и разнообразный рацион.

Роль белка в организме человека:

Основа для создания мышечной ткани;
Поддерживает иммунитет организма;
Является материалом в организме для построение клеток, тканей и органов;
Участвует в энергетическом обмене и пищеварительном процессе.

Главный источник белка – продукты питания

Белки растительного и животного происхождения имеют существенное отличие. Если в первом находятся только фракции девяти аминокислот, то вторые содержат все необходимые аминокислоты. Тем не менее в рацион можно успешно ввести и те, и другие белки, ведь так, помимо аминокислот, вы будете получать витамины, минералы и даже клетчатку.

Источники белка в продуктах:

Яйца. Это наиболее полезный белок. Можно сказать, что это самый легкий, доступный и основной источник белка. Он легко усваивается, и уже давно опровергнут факт о вредности этого продукта. В одном яйце содержится 6 г белка!
Творог. Идеальный источник белка в продуктах. В порции объемом 150 г содержится не только 25 г белка, но и 18% дневной нормы кальция. Помимо этого творог богат казеином, это медленно усваиваемый белок. Он может блокировать чувство голода на несколько часов.
Курица имеет высокое содержания белка, в продуктах других групп это число значительно меньше, поэтому грудка такая популярная. На 100 г мяса приходится 20 г белка. При этом в птице меньше насыщенных жиров, в отличие от других видов мяса.
Цельнозерновые продукты это тоже источники белка в пище. К ним можно отнести хлеб из пшеничной муки I сорта или цельнозерновой хлеб. В этих продуктах может содержаться до 10 г белка на 100 г продукта. Цельнозерновые продукты это не только источники белка в питании, но и клетчатка.
Рыба. Лосось и тунец – лучшие источники белка в этой категории. Одна порция лосося содержит 20 г белка, а тунец и вовсе 25г! Это супер продукт для избавления от лишнего жира, насыщения жирными кислотами, омега-3, и, конечно же, белком.
Бобовые имеют большое содержание белка в продуктах: фасоль, соя, чечевица, горох. На 100 г бобовых приходится 20-35 г белка. Плюс вы получаете много клетчатки и витамина В.
Орехи – это не только источники белка, но и продукт с высоким содержанием жирных кислот и витаминов, они хорошо укрепляют иммунитет и улучшают работу сердца.
Зелень. Да, и в зелени можно найти белок. Например, в шпинате (3 г на 100г продукта), или в петрушке, 3,7 г. Добавьте сюда то, что зелень очень полезна и низкокалорийна, это натуральная клетчатка и в целом совершенно полезный со всех сторон продукт.

Перечислять содержание белка в продуктах можно и дальше, выше представлены лишь основные и наиболее полезные. Теперь главное правильно рассчитать суточную норму и составить грамотный рацион. С этим может помочь диетолог, или тренер в спортивном зале. Как видите, основные источники белка – это не только курица, так что ваше питание может быть разнообразным, вкусным, и, главное, полезным!

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Топ 10 самых полезных источников белка

Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.

Где содержатся белки?

Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.

Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.

Продукты, богатые белком

Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.

Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.

Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка.

Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.

В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.

Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.

Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным. Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Чечевица	24.63	1.06	52.65	352
Горох	20.5	2	49.5	298
Соя	34.9	17.3	17.3	381
Фасоль	8.27	0.57	21.48	125.64
Семена подсолнуха	20.70	52.90	10.50	601
Семена тыквы	24.5	45.8	4.7	556
Чиа	17.22	29.82	35.73	474.51
Миндаль	21.22	49.42	9.47	575
Кешью	18.5	48.5	22.5	600
Грецкий орех	15.2	65.2	7.0	654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Источники белка для обычных людей

Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.

Рекомендуется употреблять:

Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.
Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.
Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.
Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.
Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.
Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Яйца куриные	12.7	11.5	0.7	157
Яйца перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Курица (филе)	22.53	1.77	0.11	112.55
Говядина (филе)	30.45	7.35	0.00	191.23
Лосось	20.67	9.98	0.82	172.14
Тунец свежий	23.0	1.0	0.00	101
Скумбрия	18.53	13.57	0.65	195.79
Сардины	17.9	19.7	00.00	249
Креветки	18	0,8	0.00	83
Мидии	11.5	2	3.3	77
Рапаны	16.7	1.1	0.0	77
Устрицы	9	2	4.5	72

Пищевые добавки

Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.

Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.

Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.

Поговорим подробнее

из растительных или животных продуктов?

О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений?

Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?

Что такое белок?

Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др.). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.

Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот. Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка.

“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.

Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными

20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам.

Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным.

Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.

Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.

Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл.

“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.

Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день. “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что садиться на “фасолевую”, “соевую” или другую моно-диету – это плохая идея!

Сколько белка организм действительно способен получить и использовать

Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.

Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок – говорит Линсенмейер – это означает, что для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”.

“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.

Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так, результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.

Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.

В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки). Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.

Что еще содержится в источниках растительного и животного белков

Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы.

Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец. Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).

По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах.

Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.

Делаем выводы

Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.

В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой.

Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов.

Перевод с английского: Виктория Запольская

Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые томаты

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые томаты

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Бизон

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые томаты

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Бизон

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожи или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки очень полезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на половину чашки), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет аллергии на них, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих похуданию. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Смешайте тыкву и семена подсолнечника с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, филейные отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрамбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

веганских продуктов с безумно высоким содержанием белка

Вам говорили, что мясо животных — единственный жизнеспособный источник белка? Многие из нас были такими, но теперь мы знаем, что это ложь.Белок есть практически во всем: даже в простой булочке его 11 граммов. Кроме того, более половины калорий в Vegemite в вашем булочке также поступает из белка! Погуглите — прямо сейчас. Ага, вам придется придерживаться какой-то странной диеты с яблоками и мармеладом, чтобы не получать достаточно белка.

Овощи, бобы и чечевица

Овощи, бобы и чечевица не только содержат много белка, но и превосходят источники белка животного происхождения. Кому нужны насыщенные жиры, холестерин, антибиотики, гормоны, фекалии и плохая карма, если вы можете есть растения, содержащие антиоксиданты, фитохимические вещества, витамины, минералы, другие питательные вещества и хорошее настроение? Эти продукты не только не повышают риск развития рака и болезней, в отличие от мяса, но и снижают его.

Артишоки — 8 граммов белка на чашку: Отличный источник витамина С, клетчатки, калия и магния

Спаржа — 4,5 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты

Авокадо — 4 грамма белка на чашку: Содержит витамины C, E, K и B6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний и калий

Черная фасоль — 15 граммов белка на чашку: Отличный источник антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца, тиамина, магния, фосфора и железа

Брокколи — 4 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и Витамины группы B

Нут — 15 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца

Эдамаме — 20 граммов на чашку: Отличный источник витамина K1, фолиевой кислоты,тиамин, рибофлавин, железо, медь и марганец

Зеленый горошек — 9 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы B, а также клетчатки, фолиевой кислоты, марганца и витамины A, C и K

Фасоль — 13 граммов белка на чашку: Отличный источник кальция, витамина C, клетчатки и витаминов группы B

Чечевица — 18 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K

Бобы пинто — 12 граммов белка на чашку: Отличный источник молибдена, фолиевой кислоты, клетчатки, меди, марганца, фосфора, витамина B12 и B6, магний, калий и железо

Шпинат — 5 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов A, C, E, K и B6, а также ниацина, цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

Зерна, орехи и семена

Большинство людей понятия не имеют, сколько белка на самом деле должны получать в день (и обычно едят слишком много), но невеганы всегда, кажется, задаются вопросом, как веганы получить достаточно белка. * Закатывание глаз *

Вот вопрос настоящего : если мертвые животные являются вашим основным источником белка, где вы берете рибофлавин, ниацин, лютеин, цинк, фосфор, тиамин, селен, магний, фолат, кальций, калий , марганец и витамины A, C и K — а?

Паста из цельной пшеницы на 100 процентов — 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и железа

Миндаль — 21 грамм белка на 100 граммов: Отличный источник витамина Е, марганца, биотина, медь, магний, молибден, рибофлавин и фосфор

Амарант — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, витаминов группы В и магния

Гречка — 24 грамма белка на чашку: Отличный источник антиоксиданты, марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, железо, фолиевая кислота и витамин B ₆

Семена чиа — 5 граммов белка на 2 столовые ложки: Отличный источник кальция, магния, железа, цинка, бора, ниацин и витамины B, D и E и содержит 8.В 7 раз больше омега-3 жирных кислот, содержащихся в диком атлантическом лососе

Хлеб Иезекииля — 8 граммов белка на два ломтика: Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, бета-каротина и витаминов C и E

Семена конопли — 15,5 грамма белка на полстакана: Отличный источник магния, железа, кальция, цинка, селена и жирных кислот омега-3 и омега-6

Просо — 6 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник ниацина , фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, железо, магний, фосфор, марганец, калий, кальций, цинк и фитохимические вещества

Арахисовое масло — 7 граммов белка на две столовые ложки: Отличный источник магния, калия и витамина B ₆ и E

Фисташки — 21 грамм белка на 100 грамм: Отличный источник меди, марганца, тиамина, фосфора и витамина B ₆

Тыквенные семечки — 6 грамм белка на полстакана: Отлично источник магнита ниезий, фосфор и цинк

Квиноа — 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния

Семена подсолнечника — 6 граммов белка на четверть чашки: Отличный источник марганца, селена, фосфора, магния, фолиевой кислоты, ниацина, тиамина и витаминов E и B ₆

Дикий рис — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора , и витамины группы B, а также отличный источник железа, фолиевой кислоты и калия

Веганское мясо и молочные продукты

Животные не являются источниками белка — они наши друзья.Существует так много веганского мяса, немолочного молока и других растительных продуктов с высоким содержанием белка, невероятно вкусных и настолько здоровых, что у вас даже не будет времени жаждать тела животных, яиц или других продуктов. молоко.

Пищевые дрожжи — 9 граммов белка на две столовые ложки (5,7 грамма в сыре пармезан): Хороший источник клетчатки, цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B ₁₂

Сейтан — 25 граммов белка на 100 граммов (25 граммов белка в стейке): Отличный источник селена

Соевое молоко — 8 граммов белка на чашку (8 граммов в коровьем молоке): Отличный источник калия, изофлавонов и витаминов A и B ₁₂, часто обогащенный кальцием и витамином D

Темпе — 41 грамм белка на чашку (20 грамм в куриной грудке): Отличный источник пробиотиков, витаминов группы B и минералов, таких как магний и фосфор

Тофу — 20 граммов белка на чашку (12 граммов в двух сваренных вкрутую яйцах): Отличный источник кальция, марганца, меди, селена, фосфора , жирные кислоты омега-3 y кислоты, железо, магний, цинк и тиамин

После дополнительного белкового пунша для тренировки?

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале или как спортсмен без достаточного количества белка, вы можете оставить свои мышцы с дефицитом строительных блоков, которые им необходимы для восстановления.Существует много споров об идеальном количестве белка для ежедневного потребления; Каждому человеку нужно работать с конкретными потребностями своего тела.

Если вы чувствуете, что вам действительно нужно еще больше веганского белка в вашем рационе — вы всегда можете пополнить его после тренировки протеиновым коктейлем! По сути, веганские коктейли состоят из порошков соевого, конопляного, рисового и / или горохового протеина. Нам нравятся австралийские веганские бренды PranaOn и Nuzest.

Это так много белка и так много замечательных преимуществ, которые приходят со всеми этими вкусными и питательными продуктами. Каждый человек должен есть много бобов, семян, орехов и овощей, потому что это продукты, которые дают вам энергию, сияющую кожу и защищают от болезней.
Когда мы едим достаточно хороших продуктов, в нашем рационе отпадает необходимость в нездоровых белках животного происхождения.
Веган для всех! Получите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор для веганов:
Стартовый набор для веганов

Белковая пища — ключ к разнообразию — еда Wi $ e
Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные любимые блюда.Не забывайте варьировать источники белка. Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Выбирая белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).
Попробуйте эти 10 советов, адаптированных из www.ChooseMyPlate.gov:
Измените свой выбор белковой пищи. Как насчет супа из темно-синей фасоли или гороха в холодный зимний день? Считайте соевые орехи богатым белком перекусом во время праздников.
Выбирайте морепродукты два раза в неделю. Могут ли бутерброды с тунцом или котлеты из лосося изменить темп вашего меню?
Выбирайте нежирные или особо нежирные куски мяса. Ищите слово «круглый» или «вырезка» в названии отруба. Обязательно обрезайте или слейте жир с мяса и снимите кожу птицы.
Возьмите яйцо. Яйца — недорогие высококачественные источники белка. Одно яйцо в день в среднем не увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако следуйте советам своего врача.
Чаще добавляйте в меню растительные белковые продукты. Попробуйте фасоль, чечевицу, колотый горох, белую и черную фасоль. Добавьте фасоль в мясо тако, перец чили или запеканки, чтобы добавить клетчатку и витамины.
Посыпать орехами и семенами. Добавьте хрустящие несоленые семечки или арахис в салаты или основные блюда. Однако помните, что орехи и семена — концентрированный источник калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
Попробуйте приготовить на гриле, запекать, запекать и запекать. Эти методы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало мягче.
Сделайте сытный и полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
Знайте размеры своих порций. Порция мяса весом 3 унции размером с колоду карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
Проверьте натрий. Прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности. Консервы и полуфабрикаты часто содержат больше натрия.
Джули Гарден-Робинсон, специалист по питанию и питанию, NDSU Служба расширения
Как добавить больше цельного белка в свой рацион и почему это важно
Чем один белок лучше другого? И что именно представляет собой «цельный пищевой белок»? Правильные вопросы.Как производитель пищевых протеиновых батончиков, мы заявляем о превосходстве пищевых источников белка (а не изолятов), но трудно сказать наверняка, что для вас лучше или хуже. Конечно, у нас есть предвзятость, но мы хотели разобрать ее для вас и позволить вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела, диеты и образа жизни.
Цельные продукты, настоящие ингредиенты, необработанные. Что у них общего? Это одни из наиболее часто используемых фраз в последнее время в сфере здоровья и хорошего самочувствия.Однако мы почти никогда не останавливаемся, чтобы спросить себя, что именно они означают. Так же, как двусмысленное и часто повторяющееся «все естественно», эти термины — это вещи, которые, как мы знаем, в общем смысле полезны для нас и полезны, но помимо этих нечетких ассоциаций, действительно ли мы знаем специфику? Например, что такое цельные продукты? (в отличие от…?) Это все вопросы, которые должен задать любой умный, заботящийся о своем здоровье человек. А когда речь идет об одном из жизненно важных макроэлементов, белке, все большее внимание уделяется включению в рацион «цельного пищевого белка».
Итак, что именно это означает, как получить эти цельные пищевые белки и сколько нам нужно?
Путешествие к настоящей еде
В мире диет и быстрых решений пищевая промышленность создала культуру замешательства, годами и десятилетиями давая нам противоречивые советы о том, что есть, что считать, о чем беспокоиться и т. Д. К счастью, широкая публика становится все более и более заинтересованным в возвращении к основам и здравому смыслу подходов к еде и здоровью.
Мы находимся в периоде пробуждения, когда здравый смысл и реальные ингредиенты снова в центре внимания. По мере того, как все больше и больше людей отказываются от диеты и отходят от подходов к быстрому исправлению, сбоям и сжиганию, появляется коллективный интерес отказаться от искусственных и обработанных продуктов и вместо этого есть свежие, настоящие продукты, в основном растения, ингредиенты, которые узнали бы наши дедушки и бабушки.
Но как только вы успешно отбросите все «советы» 90-х и начала 2000-х годов — совет избегать углеводов, ограничить употребление фруктов, что поддельные подсластители — это хорошо, и целый ряд других наггетсов (обезжиренные — лучше вариант?), в основном приготовленный маркетологами, что из этого остается?
Повторное знакомство с настоящей едой и перевоспитание себя в еде в соответствии с тем, что заставляет наши тела и разум чувствовать себя лучше всего… и забыв обо всем остальном.
Ничего основного об основах
Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами — они остаются с полным питательным профилем, созданным природой. И они обычно представляют собой только один ингредиент, в отличие от их переработанных аналогов.
Например, представьте, что свежие ягоды (целые) или жевательные фрукты со вкусом ягод (обработанные), печеный картофель (целиком) или купленное в магазине картофельное пюре быстрого приготовления, загруженное консервантами, искусственными ароматизаторами, добавленными жирами и солью даже пищевой краситель (обработанный.)
Что касается цельных продуктов, то меньше — больше — так что выбирайте продукты, которые остались нетронутыми и в той форме, в которой они были созданы природой.
Переработанные альтернативы готовятся в пищевой промышленности для продажи, чтобы иметь более длительный срок хранения и выдерживать длительную транспортировку на расстоянии, но при этом имеют очень небольшую реальную питательную ценность. Съедая миску вареного старомодного овса, вы получите гораздо больше полезных углеводов и клетчатки, чем миска овсянки быстрого приготовления, которая лишилась почти всех преимуществ во время обработки, а также содержала дополнительные калории и сахар. добавлен.
Цельные продукты и белок
Суть употребления в пищу настоящих цельных продуктов проста: положите на тарелку много продуктов, цельнозерновые, минимальное количество обработанных продуктов или сладостей и ничего искусственного. Но что означает «целый» в контексте белка?
Одна общая черта практически в любом диетическом подходе — есть много белка, и на то есть веские причины. Наше тело просто не может жить без него. Получить много этого жизненно важного макроэлемента сейчас проще, чем когда-либо, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом, с такими вариантами, как протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеин и обогащенное растительное молоко.Большинство людей думают о продуктах животного происхождения и молочных продуктах, когда думают о белке или даже о традиционных протеиновых коктейлях из сыворотки, но на самом деле все не так просто. Многие «традиционные» источники белка, провозглашенные здоровой пищей, подвергаются высокой переработке и на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.
Но прежде чем углубиться в более здоровые источники цельного пищевого белка, давайте лучше поймем, почему белок так важен в целом. Мы знаем, что должны есть его, но почему это так важно для нашего здоровья?
Начало работы с белком
Наряду с углеводами и жирами наш организм полагается на белок как на основной макроэлемент и источник топлива.Все, от нашего скелета и мускулатуры до волос и ногтей, не говоря уже о повседневных функциях, не могло существовать без белка.
Хрестоматийное определение протеина состоит в том, что это сложная молекула, которая присутствует во всем теле, от костей, мышц, кожи, волос и тканей. Это также материал, ответственный за многие химические реакции, не говоря уже о гемоглобине, который переносит кислород в кровоток.
Белок состоит из различных типов «строительных блоков», известных как аминокислоты — возможно, они вам знакомы.К ним относятся «незаменимые» аминокислоты — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, — которые мы называем необходимыми из-за того простого факта, что наши тела не могут их производить органически, то есть мы только получаем их из продуктов, которые мы едим.
Белок также играет важную роль в поддержании здорового веса, похудании и ясности ума, поскольку он сохраняет нас сытыми и удовлетворенными, чтобы прожить день. Чтобы сохранять сытость дольше и противостоять побуждениям, которые в противном случае вам пришлось бы перекусить барахлом и лакомствами, необходимо употреблять закуски с высоким содержанием белка.Интересно, что когда дело доходит до белка, многие разговоры в статьях, которые вы, возможно, читали в журналах о здоровье и фитнесе, а также сообщения, которые вы видите от рекламодателей, относятся к тому, сколько белка вы должны есть, а не обязательно к источнику. .
Рекомендуемая суточная доза белка на самом деле сверхдоступна для обычного человека — около 0,8 грамма на килограмм веса тела, что означает, что при сбалансированном здоровом питании и закусках с высоким содержанием белка у вас не должно возникнуть проблем с потреблением этого количества белка в день. (особенно с изобилием протеиновых батончиков и протеиновых напитков на рынке.)
Однако при выборе источника следует учитывать еще кое-что. Это определенно вопрос качества, а не количества, и все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, понимают, что просто избавиться от тонны «нежелательного» белка и заботиться только о том, сколько граммов они получают, — это так в последнее десятилетие … и не так уж и хорошо для вас в долгосрочной перспективе. С возрождением приоритета цельных, настоящих продуктов, люди стали внимательнее относиться к тому, откуда берется их белок.
Почему не все белки равны
Что такое белок в протеиновых батончиках
Белок, как и углеводы, жиры или любая другая пища в этом отношении, может быть переработан и превращен во что-то отличное от его первоначальной формы.Один из самых удобных, популярных и, не говоря уже о вкусных способах достижения рекомендуемой дневной нормы белка, — это коктейль или протеиновый батончик, но, к сожалению, многие из них содержат тщательно обработанные ингредиенты.
Чтобы сделать правильный выбор в отношении источников белка, важно не просто сканировать общее содержание белка — граммы или процент от суточной суточной нормы — но и глубже изучить список ингредиентов и увидеть, откуда этот белок поступает. Есть ли в вашем батончике или протеиновом порошке узнаваемый ингредиент, составляющий его протеин, например, рисовый протеин, гороховый протеин или орехи, яйца, киноа? Возможность распознавать ингредиенты как настоящие продукты, которые вы можете собрать прямо с земли, является отличным признаком того, что источники белка являются цельными.
Или, что часто обнаруживают, ваш протеиновый батончик заполнен трудноразличимыми химически созданными версиями протеина, такими как изолят соевого протеина, изолят сывороточного протеина и другими явно переработанными ингредиентами?
Поскольку каждый протеиновый батончик и коктейль на рынке громко заявляет о своем содержании протеина и пользе для здоровья, необходимо выйти за рамки этикеток и глубже изучить сами ингредиенты, чтобы выбрать тот, который является умным и действительно полезным.
Краткий обзор распространенных (не цельных пищевых продуктов) типов белка
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — один из ингредиентов, который обычно содержится во многих батончиках, особенно в протеиновых коктейлях.Когда-то он был популярен в основном среди спортсменов и бодибилдеров, а теперь его используют многие «средние» посетители тренажерного зала и люди. Проблема с тем, что сыворотка — это далеко не цельная пища — хотя она получена из одного, молока, ее нагревают, обрабатывают и превращают во что-то еще. Несмотря на то, что он занимает высокое место по усвояемости, факт в том, что около 65% населения имеет генетическую непереносимость лактозы (некоторые статистические данные говорят об этом больше), а это означает, что сыворотка может вызвать недомогание пищеварительной системы.
Изолят соевого белка
Еще одним распространенным ингредиентом продуктов, богатых белком, является изолят соевого белка.В то время как соя в чистом виде, соевые бобы, тофу и темпе, например, являются отличным источником белка, изолят соевого белка является его родственником с высокой степенью переработки, который обычно содержится в батончиках и порошках. Чтобы создать изолят соевого белка, хлопья промывают в спирте или воде, обезжиривают и лишают их пищевых волокон и, как следствие, всех их полезных питательных веществ. Некоторые исследования показывают, что он входит в число семи основных пищевых аллергенов и может вызывать проблемы с щитовидной железой и даже с мозгом.С другой стороны, чистая соя без ГМО может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить симптомы менопаузы.
Мясные полуфабрикаты
Вероятно, самая распространенная форма белка, на которую полагаются многие, — это мясо и молочные продукты. В то время как продукты животного происхождения — это то, о чем многие традиционно думают, когда думают о белке, они часто дальше всего от цельных или необработанных. Обеденное мясо, бекон, колбасы или даже многие «более чистые» на вид виды мяса, такие как куриная грудка, можно накачать натрием, консервантами и даже красителями.
Мясные деликатесы и другие мясные продукты, которые многие считают полезными для здоровья, были недавно отнесены Всемирной организацией здравоохранения к канцерогенам класса 1. Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают потребление обработанного мяса с нездоровым образом жизни и различными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, высокое кровяное давление.
В то время как продукты животного происхождения стали ключевой частью рациона многих людей на протяжении многих лет, использование вместо них цельных, необработанных источников белка, таких как органическая соя, бобовые, гороховый белок или орехи, гарантирует, что вы пропускаете отрывочные добавленные ингредиенты и получаете более широкий спектр питательных веществ и витаминов.
Цельные пищевые белки добавятся в
Заботиться о потреблении белка, но убеждены отказаться от обработанных вариантов и вместо этого придерживаться цельных продуктов? Вот несколько отличных вариантов.
Гайки
Орехи не только универсальны и суперпортативны, что делает их идеальной закуской, но и являются цельным продуктом питания и богаты белком. Например, арахис (возможно, наш любимый) содержит 7 граммов белка всего в одной унции. Орехи — отличная основа для батончиков, их можно добавлять в миски для смузи или овсянку, а также они богаты магнием, клетчаткой и полезными омегами.
Миндаль и фисташки — еще один полезный вариант, в небольшой порции содержится около 6 граммов белка (это количество содержится в 23 миндальных орехах или 49 фисташках). Убедитесь, что вам нравятся орехи целиком, то есть жареные или сырые, а не упакованные в масло или избыток соли. Если вы едите их в виде ореховой пасты, единственными ингредиентами должны быть арахис и соль, если хотите.
Молочное и немолочное молоко
Хотя большая часть населения мира непереносима или чувствительна к молоку, если вы можете его переносить, убедитесь, что вы покупаете только молоко самого высокого качества, не содержащее антибиотиков и гормонов роста.Растительное молоко — прекрасная альтернатива, если молочные продукты вам не нравятся — например, гороховое молоко, молоко кешью, соевое молоко и многие другие, обеспечивающие до 10 граммов белка на порцию из 1 стакана. Наслаждайтесь ими в чистом виде как напиток или смешайте с коктейлем.
Бобовые
Излюбленный источник белка среди вегетарианцев и веганов, бобовые, такие как чечевица, эдамаме, нут, черная фасоль и горох, содержат полностью цельный, необработанный белок. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит целых 18 граммов белка и может использоваться в супах, салатах или карри.(Для сравнения, наш батончик с арахисовым маслом содержит 17 г цельного пищевого белка!)
Гороховый протеин в последние месяцы становится одним из последних «it-протеинов». Он доступен в виде простого протеинового порошка или ароматизированного протеина, но его также добавляют во многие батончики и продукты из продуктовых магазинов, такие как макароны и картофельные чипсы. Гороховый протеин — это здоровая цельная пищевая альтернатива молоку и сои, поскольку в нем столько же протеина, что не вызывает аллергических реакций или проблем с пищеварением. Дополнительным преимуществом является то, что органический гороховый белок без ГМО легко доступен, а горох является очень устойчивой культурой, а это означает, что он полезен не только для вашего тела, но и для всей планеты.
Киноа
Семя, которое действует и на вкус как зерно, киноа является источником питательных веществ и входит практически в любой список «лучших здоровых продуктов», а также является суперзвездой цельного пищевого белка. В течение многих лет он был популярен среди вегетарианцев и веганов, поскольку представляет собой «полноценный» белок растительного происхождения. Он также богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами, и всего в одной чашке содержится 8 граммов белка.
Это всего лишь несколько примеров цельных пищевых белков, которые легко доступны, универсальны, вкусны, дешевы и помогут вам легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму белка.На самом деле нет необходимости покупать такие варианты, как мясные обеды или сладкие йогурты, которые могут быть с высоким содержанием белка, но также содержат много сахара, искусственных консервантов, ароматизаторов и насыщенных жиров. Лучше всего употреблять протеин в том виде, в каком его сделала мать-природа, — не требуется никакой обработки, обработки или ароматизации.
Последние мысли о диете, наполненной цельным белком
Когда речь идет о белке и оптимальном питании, не забывайте выбирать варианты с наименьшей обработкой и максимально приближенные к исходной форме.Ешьте широкий выбор этих цельных продуктов, включайте в свой рацион орехи, молоко, бобовые и цельнозерновые, независимо от того, нравятся ли вам эти простые, соленые или сладкие блюда или в виде батончиков. Ваше тело и здоровье будут вам благодарны.
До 17 г цельного пищевого белка?
Ага, отличный бар! С такими ароматами, как арахисовое масло с кусочками темного шоколада, шоколадное ореховое брауни, миндальное масло и кокосовое арахисовое масло, трудно не найти то, что вам понравится. Мы полагаемся только на цельные источники белка — без сыворотки, сои или изолятов! Так что начните пополнять запасы товаров и добавьте в свой распорядок идеальный бар.
В Магазин
Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли.