Что такое разминка: Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?

Динамическая разминка (разогрев) — что это такое и чем полезна?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое динамический разогрев и чем полезна такая разминка?

При правильном выполнении динамическая разминка помогает всему телу подготовиться к наиболее интенсивным нагрузкам и избежать усталости.

Пробная тренировка

12.03.2022 1818 0 5 мин.Спорт

Вы растягиваетесь или разогреваетесь перед занятием? Ответ должен быть утвердительным, но чаще всего он бывает отрицательным. Обычно разминку пропускают из-за нехватки времени или непонимания важности этого шага. И растяжка, и разминка полезны перед тренировкой не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.

Один из лучших способов провести эффективную разминку и растяжку, не тратя слишком много времени, — объединить эти два упражнения в одно, называемое динамической разминкой. Такая разминка — последовательная серия движений, выполняемых перед основной физической активностью.

Она направлена на увеличение притока крови к мышцам, повышение функциональной подвижности, максимизацию гибкости всего тела и подготовку организма к физической нагрузке.

При правильном выполнении динамическая разминка помогает всему телу подготовиться к интенсивным нагрузкам и избежать усталости.
Читайте также: Делаем правильную разминку перед тренировкой

Есть некоторые общие рекомендации для каждой динамической разминки, которым нужно следовать, чтобы оптимизировать ваше время и усилия.

1. Прежде всего динамическую разминку требуется проводить перед каждым занятием. Это должно быть сделано в умеренном темпе. Не пытайтесь сразу же растянуться как можно сильнее. Дайте телу «разогреться», позволив мышцам вырабатывать тепло, насыщаться кислородом, чтобы быть готовыми к полному диапазону движений на высокой скорости. Динамическая растяжка нацелена на несколько групп мышц и многочисленные движения одновременно.
2. Следующей проблемой является количество времени, которое должна занимать динамическая разминка. Она не рассчитана на часовую тренировку. В зависимости от активности, к которой вы готовитесь, и вашего уровня физической подготовки время разминки может различаться. Обычно разминка длится всего 10–20 минут и должна выполняться не более чем за 15 минут до начала физической активности.
3. Что же касается порядка действий в динамической разминке, то все упражнения должны быть последовательными и поступательными. Это означает, что наименее инвазивные действия выполняются первыми. Их надо совершать, постепенно наращивая темп и заканчивая более взрывными, более сильными движениями почти полной интенсивности. Примеры разминочных упражнений, которые следует выполнять в последнюю очередь, включают бег с высоким коленом, прыжки и спринт на короткие дистанции.
4. Динамическая разминка должна быть сосредоточена на движении всего тела с одновременным акцентом на несколько групп мышц. Пример: не делайте просто ходячий выпад, а добавьте вращение верхней части туловища или наклон в сторону.

Предостережения

Следует помнить, что динамическая разминка должна соответствовать выполняемой деятельности или виду спорта.

Например, если вы готовитесь к еженедельному раунду игры в теннис, ваша разминка, скорее всего, не будет такой же, как у игрока в футбол, а баскетболисту вряд ли понадобится такой же разогрев, как легкоатлету перед спринтерским забегом. Учитесь, экспериментируйте и выбирайте лучшее для себя.

Разминка и заминка для бега

Многие начинающие бегуны пропускают разминку и заминку во время тренировок. Между тем это важная составляющая каждой тренировки, независимо от темпа и длительности. Особенно разминка важна в холодное время года, когда низкая температура может оказывать негативное влияние на неразогретые мышцы.

Между тем разминка — очень важная часть начала тренировки. Тело адаптируется, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к нагрузке. Разминка помогает повысить насыщение крови кислородом и позволяет предотвратить травмы.

Разминка должна занимать не менее 5 минут, а оптимальной длительностью разминки является 10-15 минут. Выполнять разминочные упражнения следует с низкой интенсивностью, в первой и второй пульсовых зонах. Таким образом температура тела будет повышаться равномерно, что позволит избежать преждевременного утомления и реакций окисления в мышечных волокнах в бескислородной среде.

Обычно разминка включает динамическую растяжку для повышения эластичности мышц, специальные беговые упражнения, а также бег трусцой или другие динамические упражнения, которые готовят к нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Маленький лайфхак: если вы не можете заставить себя уделить достаточно времени на растяжку, используйте дополнительный инвентарь, который поможет сделать разминку интереснее и продуктивнее.

Rocktape RockBand (30 lbs — 14 кг)

Эластичная петля с очень слабым уровнем сопротивления, предназначена для восстановления и реабилитации после травм и физических нагрузок

Rocktape RockBand Flex (5,5 — 8 кг)

Легкий уровень сопротивления, подходит для растяжки, для тех, кто только начинает восстанавливаться, а также для детей и пожилых

Rocktape RockBand (80 lbs — 36 кг)

Эластичная петля со средним уровнем сопротивления, предназначена для восстановления и реабилитации после травм и физических нагрузок

Упражнения для разминки

Перед тренировкой вы можете выполнять следующие упражнения, которые помогут подготовиться к основной части тренировки.

Наклоны головы

Плавно наклоняйте голову к плечам и вперед-назад. Задача — не делать это как можно быстрее и с наибольшей амплитудой, а почувствовать растяжение мышц при медленном движении.

Вращение плечами

Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки опущены вдоль туловища. Вращения в плечевом суставе без поднимания рук выполняется вперед и назад, плавно и без рывков.

Круговые вращения руками

Руки необходимо отвести в стороны и назад, из этого положения руки двигаются вверх, затем вперед. Движение заканчивает в положении вдоль туловища.

Наклоны

Руки на талии, при наклоне в сторону необходимо поднять противоположную наклону руку. Такое упражнение увеличит мобильность суставов, разогреет мышцы и расслабит корпус.

Наклоны к стопам

Ноги немного шире плеч, руки расправлены в стороны. Наклоны выполняются по диагонали, руки не сгибаются, спина ровная.

Выпады назад с подъемом рук

Исходное положение стоя, руки вдоль корпуса. Чтобы выполнить выпад назад, отведите ногу, постепенно сгибая ее в коленном суставе. Вы должны приземлиться на переднюю часть стопы, при этом не касаясь земли коленом — голень почти параллельна земле. Во время этого движения постепенно поднимайте руки вверх, затем вернитесь в исходное положение, руки вдоль корпуса.

Приседания с подъемом рук

Ноги немного шире плеч, руки вверх. С приседанием руки опускаются вниз, затем поднимаются при движении корпуса вверх.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки сложены у груди. Для выполнения этого упражнения нужно согнуть ногу в колене до того момента, как она будет параллельна земле, при этом таз отводится назад. Вторая нога в это время полностью выпрямляется, затем корпус возвращается в исходное положение.

Вращение ног

Руки на талии. Вращение выполняется как по часовой, так и против часовой стрелки, что повышает мобильность тазобедренного сустава. Поднимите ногу, сгибая в колене, поверните ее в сторону, опустите. Это упражнение снижает риск растяжения или травмы сустава.

Круговые вращения стоп

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Удобнее немного согнуть ногу в колене, приподняв ее над землей. Выполните вращение стопы, акцентируя внимание на голеностопном суставе. Сделайте несколько вращений.

Круговые вращение коленей

Ноги стоят вместе, немного согнуты в коленном суставе, руки находятся на коленях. Сделайте несколько плавных вращений в одну сторону, потом в другую. Это упражнение разогревает и подготавливает колени к нагрузке.

Махи прямой ногой

Уверенно стоя на опорной ноге, делайте махи свободной ногой вперед и назад. Старайтесь выполнять это упражнение, не допуская сгиба в коленном суставе и сильного прогиба в пояснице.

Махи в сторону

Нога на опоре, вторая выполняет интенсивные движения в сторону, описывая дугу, как маятник. В этом упражнении необходимо стараться понимать ногу как можно выше.

Подъем колена к груди

Для выполнения этого упражнения нужно, стоя ровно и не допуская прогиба в пояснице, поднять ногу и подтянуть колено к груди. В верхней точке зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.

Также в качестве разминочных и заминочных упражнений можно выполнять специальные беговые упражнения. Такие упражнения призваны укрепить группы мышц, которые отвечают за экономичность беговых движений. Такие упражнения выполняются на отрезке в 100 м с отдыхом между подходами.

Бег с захлестом голени

При движении необходимо подтягивать ногу под себя, касаясь пяткой бедра и ягодичной мышцы. Выполняется максимально быстро.

Высокий подъем бедра

Плечи свободны и расслаблены, спина прямая. Во время отталкивания свободная нога высоко поднимает бедро.

На прямых ногах

При движении не допускается сгибания в коленном суставе.

Олений бег

Бег прыжками с сильным толчком и выносом ноги вперёд с попыткой задержаться в верхней точке прыжка.

Заминка — начало восстановления

Заминка является не менее важной составляющей тренировки. Благодаря правильному и плавному снижению нагрузки после тренировки достигается ускоренное восстановление после напряжения.

Чем лучше проходит восстановительная фаза, тем более продуктивной будет следующая тренировка, и тем большего прогресса можно достичь в тренировочном процессе. Хорошая разминка длится в течении 10-15 минут, при длительных пробежках или максимальной нагрузке это время можно увеличить. Постепенное снижение активности регулирует нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную систему, ускоряет отведение и переработку продуктов распада от мышечных волокон. В качестве заминки можно использовать бег на пульсе до 120 ударов, затем дополнить его растяжкой и самомассажем с использованием роллов.

Во время бега мышцы сокращаются, поэтому важно растянуть их сразу после нагрузки, чтобы они оставались эластичными. Важно сделать упражнения на растяжку основных мышечных групп, основное внимание уделяя ногам. Выполните наклоны корпуса к стопам, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками стоп, подтяните стопы к ягодицам, чувствую напряжение в передней поверхности бедра, сделайте выпады назад и вбок, перенося вес тела до чувства растяжения в мышцах.

Желаем вам не пропускать разминку, чтобы бегать без травм и добиваться максимальных результатов!

 

9 преимуществ разминки

Все о аэрографии и пилоне

СОРЕВНОВАНИЯ • ФИТНЕС • ОБУЧЕНИЕ • ВЫПОЛНЕНИЕ • ТРЕНИРОВКА

Наэль Хрисафидис

Разминка представляет собой последовательность упражнений для психологической и физической подготовки спортсмена. Он предшествует основной тренировке, которая является более интенсивной и требовательной процедурой.

9 преимуществ разминки

1. Улучшение кровотока и метаболизма
2. Повышение температуры тела
3. Увеличение потребления кислорода из-за постепенного увеличения частоты сердечных сокращений
4. Оптимизация работоспособности
5. Повышение эластичности мышц при снижении сопротивления соединительной ткани
6. Ускорение передачи нервных импульсов
7. Снижение мышечного напряжения
8. Повышается желание заниматься спортом
9. Тело легче адаптируется к суровым погодным условиям

Кроме того, значительно снижается вероятность получения травмы и повышается эффективность мышц, поскольку достигается более быстрое и интенсивное сокращение мышц. Повышаются аэробные способности, улучшается координация мышц, организм адаптируется к погодным условиям и появляется позитивное отношение к тренировкам.

Было замечено, что при разогреве температура нашего тела повышается до 2°С. По этой причине необходимо, чтобы разминка не утомляла спортсмена. Температура тела не должна падать , что очень часто происходит, когда мы делаем перерыв для воды или статической растяжки.

Разминка делится на две категории: а) общая б) специальная

С помощью общей разминки мы задействуем большие группы мышц, чтобы собрать к ним большое количество крови.

С помощью специальной разминки мы выполняем подготовительные упражнения, которые каким-то образом подражают последующим, чтобы полностью подготовить участки тела, на которые приходится прикладывать большую часть усилий.

Его продолжительность зависит от различных факторов. Наиболее важными из них являются следующие:

• время
• тип тренировки
• возраст
• уровень физического состояния спортсмена и
• погодные условия

все учтено, нет конкретных временных рамок для прогрева. Конечно, одним общепризнанным, но не решающим признаком того, что тело готово к следующему этапу, является потоотделение.

интенсивность разминки лучше увеличивать постепенно. Он должен начинаться с низких уровней. Таким образом, можно избежать травм и уменьшить нагрузку на суставы, мышцы и сосудистую систему. В результате правильная аналогия между интенсивностью и продолжительностью может помочь максимизировать преимущества разминки.

Еще одной неотъемлемой частью разминки является растяжка. Но чтобы получить максимальную пользу, нам нужно выполнять соответствующий тип растяжки в нужный момент разминки, в нужное время и с правильной техникой. Точно так же параметрами, влияющими на вышеупомянутые условия, являются время и тип последующих упражнений, возраст и уровень физической подготовки тренирующегося, а также погодные условия. Исследования показали, что если выбрана неправильная растяжка, есть вероятность отрицательного воздействия, которое приведет к плохой работе

В любом случае, мы должны быть предельно осторожны, когда делаем упражнения на растяжку без разогрева, потому что наши мышцы и суставы жесткие и, следовательно, подвержены травмам и с ними труднее работать.

Имейте в виду, что существуют различные техники массажа , такие как миофасциальный или спортивный массаж, которые выполняются перед каждой тренировкой и помогают расслабиться гипертоническим зонам . В результате они способствуют правильному функционированию нервно-мышечной системы.

Существуют и другие техники, стимулирующие нервную систему, улучшающие кровообращение и приносящие положительные результаты в тренировках. Результат массажа определяется продолжительностью, интенсивностью, скоростью и техникой.

Однако лучше, чтобы это делал специалист, чтобы избежать нежелательных последствий. В частности, может быть вызвана стимуляция парасимпатической системы, ослабление мышц и нежелание заниматься спортом.

Подводя итог, разминка необходима и актуальна для всех возрастов, групп, телосложений и полов. Очень важно помнить, что это не только для профессиональных спортсменов. Речь идет обо всех, кто занимается спортом. Поэтому его следует выполнять всем до и после каждой тренировки в простом или интенсивном темпе.

Что интересно, все больше и больше компаний за границей используют программу краткой разминки для своих сотрудников, потому что исследования показали, что они стали более продуктивными, а отпуска по болезни сократились.

разминка

Об авторе

Наэль Хрисафидис

Физиотерапевт

Вам также может понравиться

Трехэтапная разминка для повышения производительности и снижения риска травм

Время считывания: 3 мин 40 с

9 февраля 2022 г.

Правильная разминка — один из важнейших аспектов тренировки. Цель разминки — улучшить кровоток и расслабить суставы, чтобы оптимизировать вашу производительность перед предстоящей тренировкой и снизить риск получения травмы. Разминку также следует использовать для мысленной подготовки к предстоящей работе. Это может включать, например, методы визуализации, самомотивацию и разбивку стратегии. Ментальная подготовка к тренировке может улучшить технику, навыки и координацию, а также психологическую устойчивость.

Количество времени, которое требуется спортсменам для достижения состояния готовности к тренировке, может варьироваться от человека к человеку. Молодой спортсмен, например, может выполнить надлежащую разминку за 10-15 минут, в то время как потребности более старшего спортсмена могут быть в два раза больше.

Исследования говорят…
Мета-анализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, рассмотрел 32 исследования о влиянии разминки на физическую работоспособность. Большинство исследований (79%) показали улучшение производительности при включении разминки, при этом 3% не показали никаких изменений, а 17% показали отрицательный эффект. Улучшения были показаны в аэробных и анаэробных видах спорта, а также в видах спорта, требующих взрывной силы, ловкости, баланса и координации. Среди участников исследований степень повышения производительности варьировалась в широких пределах: от менее 1% до почти 20%.

Учет 17% отрицательного эффекта
В то время как большинство исследований показали положительный эффект разминки, 17% показали, что она отрицательно влияет на работоспособность. Однако при ближайшем рассмотрении становится ясно, что многие разминки, использовавшиеся в этих исследованиях, не соответствовали лучшим доступным практикам; они либо не были специфичны для вида спорта, которым занимались участники, либо были слишком интенсивными, либо выполнялись слишком далеко от фактического выступления.

Давайте позаботимся о том, чтобы вы правильно разогрелись!

3-этапная разминка
1. Общая разминка
Цель состоит в том, чтобы повысить температуру тела и расслабить суставы. Вы можете сделать это с помощью короткого бега, тяги или плиометрической программы. Имейте в виду, вы не хотите утомлять свое тело. Эта фаза должна длиться 2-5 минут. Эта общая разминка также является прекрасным временем, чтобы подготовиться к тренировке — визуализировать, как вы будете максимально использовать предстоящую тренировку и настроитесь на успех.

2. Специальная разминка
Во время этой фазы разминки вы хотите сосредоточиться на мышцах и суставах, которые вы будете использовать в первую очередь во время тренировки. Кроме того, вы хотите сосредоточиться на мышцах или суставах, которые могут ограничить вашу производительность. На этом этапе вы сосредоточитесь на подвижности и методах активной растяжки. Например, если у вас склонны к напряжению в плечах или бедрах, то вы хотите, чтобы часть вашей специальной разминки была сосредоточена на этой части вашего тела. В зависимости от потребностей вашего организма, эта фаза может занять от 5 до 10 минут.

3. Добавление нагрузки
После первых двух фаз ваше тело должно быть готово переместить некоторый вес. Медленно добавляйте вес к штанге (или к тому, что вы используете), пока не достигнете своего рабочего веса. Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к потребностям своего организма. Некоторым людям нужно увеличивать вес очень медленно, в то время как другим достаточно больших прыжков. В зависимости от того, с каким весом вы будете работать, это может занять от 2 до 10 минут.

Образец поэтапной разминки приседаний
Часть 1: Общая разминка
2-минутный велотренажер
1-минутный велотренажер Tempo Pace (70-75% усилий)
2-минутный велотренажер

Часть 2: Специальная разминка
Потратьте не менее 5 минут на раскрытие бедер с помощью различных упражнений. Потратьте 2-3 минуты на разогрев ягодичных мышц. Помните, что ключ в том, чтобы сосредоточиться на частях вашего тела, которые будут выполнять большую часть работы и будут ограничивать вас больше всего, если они не будут должным образом подготовлены.