Упражнения для рук с гантелями видео для женщин: Упражнения для красивых рук смотреть онлайн видео от womanonly.ru в хорошем качестве.

Упражнения для рук для пациентов с инсультом всех уровней способностей

Если вы перенесли инсульт, повлиявший на функцию вашей руки, то эти лечебные упражнения для рук могут помочь улучшить подвижность, силу и мелкую моторику рук. Вы получите максимальную пользу от этих упражнений для рук для пациентов, перенесших инсульт, благодаря последовательности и большому количеству повторений. Ежедневная массированная практика — лучший способ улучшить работу рук и восстановиться после инсульта.

Следующие упражнения на гребок для кисти организованы от самых простых (уровень 1) до самых сложных (уровень 3). Выжившие после инсульта, у которых наблюдается более выраженная слабость рук или паралич, могут начать с Уровня 1. Другие могут по-прежнему использовать Уровень 1 в качестве разминки и переходить к более сложным упражнениям для рук при инсульте.

Используйте ссылки ниже, чтобы перейти прямо к любому разделу:

• Важность ручных упражнений после удара
• Видео: Упражнения для рук с Барбарой, OTA
• Уровень 1: Нежные ручные упражнения
• Уровень 2: Упражнения с умеренными руками
..
• Уровень 3: Сложные упражнения для рук

Важность упражнений для рук после инсульта

Подумайте, как часто вы используете руки каждый день. Они необходимы почти для всех видов повседневной деятельности и навыков самообслуживания, таких как купание, уход за собой, прием пищи и одевание. Из-за того, как сильно мы полагаемся на свои руки, потеря части этой функции после неврологической травмы, такой как инсульт, может быть разрушительной.

В зависимости от тяжести и локализации инсульта состояние выживших может сильно отличаться друг от друга. Например, инсульт средней мозговой артерии в головном мозге приводит к слабости в первую очередь верхних конечностей, в то время как инсульт передней мозговой артерии обычно больше поражает нижнюю конечность.

Инсульт в стволе мозга или мозжечке может повлиять на координацию и двигательный контроль на той же или обеих сторонах тела. Это связано с тем, что кровеносные сосуды снабжают кровью определенные области мозга, отвечающие за различные функции или части тела. Это делает каждый инсульт уникальным, даже если у них могут быть схожие симптомы. Физиотерапевт и эрготерапевт, специализирующиеся на неврологических заболеваниях, могут помочь пережившим инсульт составить индивидуальную программу реабилитации, соответствующую вашим потребностям.

Видео: Упражнения для рук для пациентов с ОТА, перенесших инсульт Барбара

Барбара — ассистент трудотерапевта с опытом помощи людям, перенесшим инсульт, восстановить функцию рук. Она работала с Flint Rehab, чтобы поделиться полезными упражнениями для рук, которым вы можете следовать дома.

Следите за ее видео, демонстрирующим различные лечебные упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт:

Когда вы выполняете упражнения для рук, целью является большое количество повторений. Это помогает стимулировать мозг и поощрять нейропластичность.

Нейропластичность — это процесс, с помощью которого мозг перестраивается и восстанавливается после травм. Помните это: «нервы, которые воспламеняются вместе, соединяются вместе», что, по сути, означает «чем больше вы их используете, тем больше вы их улучшаете!»

Когда вы регулярно повторяете движение, например, эти упражнения для рук, это побуждает мозг создавать и укреплять нейронные связи, которые помогут облегчить движение в будущем.

Мозг реагирует на стимуляцию, особенно на частое повторение и специфическую стимуляцию. Когда вы ежедневно повторяете упражнения для рук, это сообщает мозгу, что функция рук важна. В ответ мозг укрепляет те пути, которые контролируют работу рук, чтобы сделать их более эффективными.

Уровень 1: Аккуратные упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт

Если у вас ограничены движения рук или у вас паралич кисти, отличной отправной точкой станут упражнения для рук уровня 1.

Эти упражнения можно выполнять пассивно, используя здоровую руку, чтобы помогать больной руке. Хотя ваша здоровая рука выполняет больше работы, стимуляция пассивными упражнениями для мобилизации пораженной руки по-прежнему помогает активировать нейропластичность.

Во время пассивных упражнений по-прежнему чрезвычайно важно прилагать усилие к пораженной руке для выполнения движения; даже если вы не можете добиться какой-либо значительной мышечной активации, исследования показывают, что умственная практика и даже просто размышления о движении могут также стимулировать нейропластичность.

Вот несколько легких упражнений для рук, которые пациенты, перенесшие инсульт, могут выполнять дома:

1. Ладонь вверх и вниз

Это движение, известное как пронация (ладонь вниз) и супинация (ладонь вверх), важно для одевания, переноски предметов, и поворот дверных ручек. Для этого лечебного упражнения для рук положите руку на стол ладонью вниз. Затем используйте здоровую руку, чтобы повернуть ладонь вверх. Повторите: ладонь вверх, ладонь вниз, всего 20 повторений.

2. Сгибание и разгибание запястья

В следующем упражнении мягко двигайте запястьем. Удерживая локоть на столе, положите здоровую руку на ладонь, а не на пальцы, чтобы растянуть пораженную руку в области запястья. Потянитесь назад, затем вперед. Выполняйте это движение медленно и безболезненно.

3. Боковое движение запястья

Это движение запястья из стороны в сторону называется локтевой девиацией (к мизинцу) и радиальной девиацией (к большому пальцу). Это не обычное движение, выполняемое изолированно, но оно имеет решающее значение для того, чтобы привести запястье/кисть в правильное положение для различных задач, таких как хватание, подъем и письмо. Это последнее упражнение для рук первого уровня для пациентов, перенесших инсульт.

Положите пораженную руку на стол ладонью вниз. Затем здоровой рукой проведите рукой влево, а затем вправо. Повторите медленно из стороны в сторону, как стеклоочиститель, 20 раз.

Уровень 2: Умеренные упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт

Следующие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, подходят для людей с некоторой подвижностью рук, но могут сохранять некоторую спастичность или слабость.

Ключом к эффективному восстановлению подвижности руки является регулярное выполнение этих упражнений для рук. При необходимости вы все еще можете использовать для помощи здоровую руку, но убедитесь, что вы помогаете ровно настолько, чтобы завершить движение.

Лечебные упражнения для рук Уровня 2 для пациентов, перенесших инсульт:

4. Перекатывающие движения

Для выполнения этого слегка расширенного упражнения для рук поместите бутылку с водой в больную руку. Держите руку и пальцы расслабленными.

Согните пальцы, когда берете бутылку с водой в руке. Затем медленно отпустите обратно. Повторите движение, продолжая медленно открывать и сжимать пальцы вокруг бутылки, чтобы у вашего мозга было время распознать и переучить движение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Это упражнение для рук — отличный способ изолировать и укрепить мышцы запястья и сгибатели пальцев руки, чтобы улучшить хват.

5. Сгибание запястья

Это упражнение с гребком похоже на сгибание рук на бицепс, но для запястья и полезно для улучшения функции захвата. Держите бутылку с водой в пораженной руке, а здоровой рукой поддерживайте руку.

Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните его. Медленно повторяйте движения вверх и вниз от 10 до 15 повторений. Вы должны чувствовать, как работают мышцы предплечья.

6. Захват и освобождение

Это последнее упражнение для рук Уровня 2 для пациентов, перенесших инсульт, и оно отлично подходит для развития мелкой моторики.

Положите ручку на одну сторону стола. Сожмите его как можно пораженными пальцами, особенно между большим и указательным пальцами. Сдвиньте перо по столу, а затем отпустите.

Аккуратно держите перо. Чтобы подчеркнуть терапевтический эффект этого упражнения, используйте наименьшее усилие, необходимое для перемещения пера.

Повторите, водя ручкой вперед и назад по столу, держа предплечье на столе. Это помогает изолировать запястье и руку, предотвращая компенсацию плечом для завершения движения (известное как синергетическое движение).

Выполняйте только сложные упражнения, а не разочаровывающие. Если вы не можете сделать это поначалу, то немного помогите здоровой рукой или потренируйтесь в уме и повторите попытку через несколько недель.

Уровень 3: Сложные упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт

Следующие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, предназначены для тех, у кого нормальные движения рук и ловкость, но которые хотят еще больше улучшить мелкую моторику.

7. Вращение ручки

Для этого сложного упражнения для рук положите ручку на стол и вращайте ее большим и указательным пальцами. Стабилизируйте локоть на столе, чтобы предотвратить использование плеча во время этого движения. Сосредоточьтесь на изоляции большого, указательного и среднего пальцев.

Испытайте себя на скорость в этом упражнении. Быстро вращайте ручку в течение 15 секунд, затем попробуйте повернуть ее в противоположном направлении.

8. Бросание монетки

Это продвинутое упражнение для рук состоит из 3 движений. Начните с размещения 8 четвертаков подряд на ладони пораженной руки. Используйте большой палец, чтобы переместиться на одну четверть, чтобы захватить его указательным и большим пальцами.

Затем положите четвертак на стол, удерживая остальные монеты в руке другими пальцами. Это называется в навыках манипулирования руками и перевода . Это сложное упражнение для рук, потому что оно требует координации всех 5 пальцев.

После того, как вы закончите размещать их по отдельности, выполните упражнение в обратном порядке, чтобы поднять их обратно. Вы можете усложнить задачу, а также превратить это упражнение в когнитивную тренировку, используя монеты разного размера (например, пятицентовики, десятицентовики, четвертак) и складывая сумму, когда вы кладете их на стол в случайном порядке.

9. Выливание воды из стакана

Это упражнение для гребков функционально работает на контроль рук и запястий. Возьмите две чашки (в целях безопасности используйте пластмассу вместо стекла), одну из которых наполните водой. Держа по чашке в каждой руке, медленно переливайте воду из одной чашки в другую, не проливая.

Чередуя обливание между руками, вы поработаете над координацией при обливании, а также над устойчивостью при удерживании и приеме воды. Вы можете смешивать его и работать с разными типами захвата, используя обычные чашки разных размеров или кружки/кувшины с ручками.

10. Противопоставление пальцев

В этом последнем упражнении для рук для пациентов, перенесших инсульт, попробуйте коснуться кончиками пальцев большого пальца. Сожмите и отпустите, начиная с указательного пальца, двигаясь к среднему пальцу, затем безымянному пальцу и, наконец, к мизинцу. Между каждым постукиванием пальцев полностью выпрямляйте и растягивайте пальцы, чтобы вы также работали с мышцами-разгибателями.

Это то же движение, что и при терапии рук MusicGlove, реабилитационном инструменте, который помогает вам тренироваться и достигать большого количества повторений, играя вместе с музыкальной игрой. Это интересный способ самостоятельной домашней реабилитации, клинически доказано, что он помогает улучшить функцию рук у пациентов, перенесших инсульт, всего за 2 недели.

Начало работы с упражнениями для рук для перенесших инсульт

Ежедневно выполняя эти упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, вы сможете улучшить подвижность и функцию рук. Постарайтесь не расстраиваться, если восстановление происходит медленно, потому что для улучшения подвижности рук требуется время и постоянство.

Если вы хотите получить дополнительную поддержку, загрузите нашу бесплатную электронную книгу ниже. Он содержит колоссальные 25 страниц иллюстрированных упражнений для рук, которым вы можете следовать дома.

Продолжайте в том же духе: получите бесплатную электронную книгу по реабилитационным упражнениям (25 страниц в формате PDF)

Получите нашу бесплатную электронную книгу с 25 страницами реабилитационных упражнений с фотографиями лицензированных терапевтов . Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить свою копию!

Когда вы зарегистрируетесь, вы также будете получать наш популярный по понедельникам информационный бюллетень, который содержит 5 статей о восстановлении после инсульта.

Мы никогда не продаем ваш адрес электронной почты и никогда не рассылаем спам. Что мы обещаем.

5 лучших упражнений с использованием легкого веса в тренировках с отягощениями заключается в том, что поднятие тяжестей приведет к более значительным улучшение силы и гипертрофии (рост мышц).

Но что, если у вас есть только легкие гантели? Можете ли вы сделать легкую тренировку с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу и силу?

В этой статье мы обсудим, как провести хорошую тренировку с легкими гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений с легким весом, которые можно включить в тренировку с малым весом с большим количеством повторений:

• Крест
• Легкие гантели над головой Вставание на колени
• Легкий вес Renegade Row
• Бег с поднятыми коленями с бегущими руками
• Алфавитный суп с гантелями

Начинаем!

Если вы хотите выполнять тренировку с легким весом, вам следует сосредоточиться на тренировке с большим количеством повторений с низким весом, если ваша цель состоит в том, чтобы использовать легкие гантели для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Как правило, использование более тяжелых весов (не менее 65% от вашего 1ПМ) рекомендуется для наращивания мышечной массы, а не менее 85% от вашего 1ПМ рекомендуется для увеличения силы.

Тем не менее, есть доказательства того, что можно нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса, даже если вы опытный тяжелоатлет в хорошей форме, если вы выполняете подходы до отказа.

Если вы не хотите делать подходы до отказа, сосредоточьтесь на максимально возможном количестве повторений в подходе (до 20–30).

Вот некоторые из лучших упражнений с легкими весами:

№1: Железный крест с легкими весами

Железный крест — отличное упражнение для верхней части тела с легкими весами.

Хотя обычно это упражнение на тросовом тренажере, вы также можете выполнять его с легкими гантелями.

В качестве упражнения с гантелями вы можете превратить это динамическое движение верхней части тела, которое обычно работает с грудью, плечами, руками, кором и верхней частью спины, в упражнение для всего тела.

Добавление приседаний помогает задействовать мышцы нижней части тела.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с легкими весами:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи вниз, гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были параллельны полу и разведены в стороны, как гигантская буква Т. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели вытянуты вертикально вверх и вниз.
3. Напрягите мышцы кора, сгибая колени и бедра назад, чтобы присесть. При этом сожмите грудь, чтобы вытянуть руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга, а гантели все еще вытянуты вертикально вверх и вниз.
4. Не позволяйте весу гантели тянуть руки вниз. Они всегда должны оставаться параллельными полу.
5. Сделайте паузу в нижней точке приседания, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, держите гантели прямо перед собой.
6. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, одновременно разводя руки в стороны так, чтобы спина закончилась буквой Т.

#2: Легкие гантели над головой, стоя на коленях, чтобы встать вы можете выполнять взрывные упражнения, чтобы увеличить мощность, скорость и силу.

Жим из положения стоя на коленях помогает удовлетворить эту потребность.

Это сложное упражнение с гантелями включает в себя изометрическое сокращение верхней части тела, которое может помочь развить локаутную силу и выносливость, пока вы будете выполнять динамические движения нижней частью тела.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировках с легкими весами:

1. Встаньте на колени, поставив ноги позади себя, а остальную часть тела расположите прямо, сохраняя правильную осанку. Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
2. Держите гантели и каждую руку ладонями от тела. Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели прямо над головой в положение полного локаута в открытом жиме над головой. Гантели останутся в этом положении на протяжении всего сета.
3. Затем встаньте на колени, взяв правую ногу и сделав шаг вперед в положение выпада так, чтобы бедро было параллельно земле, а колено было согнуто под углом 90°.
4. Удерживая гантели над головой, отжимайтесь от пола, принимая полное положение стоя.
5. Затем сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в положение на коленях с правой ногой впереди.
6. Наконец, верните правую ногу в исходное положение на коленях.
7. Продолжайте менять стороны в зависимости от ноги, которой вы ведете, и выполните от 30 до 40 повторений (15-20 на каждую ногу).

#3: Легкий вес Renegade Row

Если у вас есть только легкие гантели, одно из лучших упражнений с легкими весами — тяга ренегата. Это упражнение включает в себя выполнение тяги одной рукой в ​​положении отжимания.

Поскольку вы должны поддерживать и стабилизировать свое тело в высокой планке, даже легкая гантель может быть более чем достаточным весом.

Ваши основные мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать тело в правильном положении (упражнение против вращения корпуса). Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы бедра и плечи оставались прямо на полу.

Вот шаги для этого упражнения с легким весом:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, положив руки на гантели, ладони смотрят друг на друга, а гантели тянутся вперед.
2. Выполните полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь чуть выше земли, опустившись ниже нейтрального уровня, используя преимущества глубины легких гантелей.
3. Надавите ладонями, чтобы подняться вверх, пока ваши локти не выпрямятся.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища.
5. Медленно опустите гантель обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.

#4: Спринтерский бег с поднятыми коленями и бегущими руками

Еще одно сложное упражнение для тренировок с легкими весами — спринтерский бег на месте с высоко поднятыми коленями, когда вы качаете руки и держите легкие гантели.

Это кардио-упражнение для всего тела, которое также поможет укрепить махи руками во время бега и спринта.

Качайте руками как можно энергичнее и драматичнее, выполняя широкий диапазон движений, в то время как колени полностью поднимаются к груди и отрываются от подушечек стоп.

Думайте о взрывной силе и скорости, а не о длительном беге на месте.

#5: Алфавитный суп с гантелями

Когда у вас есть только легкие веса, вы можете сосредоточиться на упражнениях для более слабых и небольших групп мышц, в которых вы в любом случае хотели бы использовать только легкие веса.

Это легкое упражнение с гантелями отлично подходит для укрепления вращательных мышц плеча, которые, в свою очередь, помогают лучше контролировать плечевой пояс, а также ромбовидные мышцы и верхние трапеции.

Вы должны начать с очень легких весов, потому что вращательные мышцы плеча и постуральные мышцы, которые в основном отвечают за движения во время этого упражнения для спины, относительно слабы, особенно если у вас плохая осанка.

Прежде чем вы начнете работать с более тяжелыми гантелями, увеличьте количество выполняемых повторений до 15–20.

Диапазон движения не будет особенно большим, но вам нужно сильно сжать лопатки и двигаться медленно и с контролем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с легкими весами:

1. Лягте лицом вниз на пол, подложив полотенце для рук под лоб для удобства.
2. Держите по легкой гантели в каждой руке ладонями вниз.
3. Затем вы выполните от 15 до 20 повторений I, Y, W, T и L.
4. Выполните все повторения каждой буквы, прежде чем переходить к следующей букве.
5. Для буквы I поднимите прямые руки над головой, полностью выпрямив локти.
6. Поднимите руки вверх к потолку (за телом), сводя лопатки и напрягая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.
7. Для буквы Y держите руки прямыми и разведите их под углом 45°.
8. Для буквы Т выпрямите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
9. Для буквы W держите локти на уровне плеч, но поднимите руки вверх и в стороны.
10. Для буквы L каждая рука образует букву L, а не все тело, поэтому отведите плечи в стороны, как если бы вы собирались сделать букву T, но затем согните локти и выпрямите предплечье и кисти прямо к потолку так, чтобы локти находились под углом 90° к телу, а руки были подняты над головой.