Что значит изолирующие упражнения: отличия от базовых, список по группам мышц

Содержание

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно.

Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-13

Все статьи автора >

Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% - 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) - грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях - значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Зачем нужны изолирующие упражнения?

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

  • Разгибатели спины (поясница)
  • Широчайшие мышцы
  • Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Особенности тренировок по круговому методу
  2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Про базовые и изолирующие упражнения

 

Автор: Дмитрий Казначеев

Что такое базовое упражнение? И что есть упражнение изолирующее?

Ответ на эти вопросы применительно к фитнесу знает любой начинающей тренер, прошедший месячные курсы инструктора по фитнесу. Любой школьник может за 10 минут разобраться, понять и запомнить. Остановимся же подробнее на этих понятиях.

1) Понятие базового упражнения не есть однозначное для разных видов спорта и в спортивной науке.

Например, в пауэрлифтинге, основными (читай – базовыми) считаются соревновательные движения (жим, тяга, присед), плюс большая группа специально-вспомогательных (специально-подготовительных) упражнений типа приседаний на скамейку или жима с паузой.

В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере.

То есть в зависимости от вида спорта классификации физических упражнений различаются, и требуется четко понимать, каким определением базового упражнения мы пользуемся.

2) В бодибилдинге и фитнесе используется простое и адекватное понятие базового (компаундного, комплексного) упражнения.  Если оно многосуставное, то есть, задействованы два или более суставов, – то оно базовое. А если движение происходит в одном суставе – то оно изолирующее.

Соответственно, в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп как основных движителей, а в изолирующем – одна. Потому и называют – изолирующее. Изолируем мышцу, она работает изолированно.

Разумеется, в качестве стабилизаторов и синергистов могут быть задействованы и другие мышцы, но суть от этого не меняется. Непосредственный движитель – изолированная мышца (группа мышц).

А в базовом упражнении непосредственных движителей – как минимум два. Они работают в разной пропорции в зависимости от биомеханики упражнения и индивидуума, но работают всегда вместе. Им также помогают агонисты, синергисты, стабилизаторы и т.п.

Например, приседания со штангой (да и вообще любые приседания) – упражнение базовое.

А разгибание ног в тренажере – изолирующее.

К чему весь этот ликбез? Эту фигню каждый дурак знает. Знать то он знает, да толку мало. Закончим ликбез следующим известным фактом.

3) Для наращивания силы и массы мышц базовые упражнения подходят, а изолирующие – нет. 

Прошу быть правильно понятым. Речь не идет о том, чтобы нарастить силу и массу несколько большую, чем у атрофированных мышц, в том числе, атрофированных мышц обычногочеловека. Для этих целей изолирующие упражнения вполне подходят. Речь о том, чтобызначительно увеличить эти показатели у тренированного человека. И здесь базовые упражнения признаны лидерами по эффективности.

Применение фармакологии позволяет, конечно, продвинуться и на изолирующих упражнениях, но это продвижение заметно слабее, чем на той же фарме при использовании базовых. А для натуралов изоляция - просто топтание на месте.

Другими словами, разгибание ног в тренажере является бесполезным упражнением с точки зрения наращивания мышц бедра. Лучший способ нарастить массу ног (заодно и ягодиц) – приседать год за годом до достижения желаемого. Худший способ – делать разгибания бедра.

Добавлю, что приоритет базовых упражнений является таковым не только с точки зрения массы и силы мышц. Любая цель тренинга, например, силовая или общая выносливость, достигается базовыми упражнениями проще и быстрее, чем изолирующими. Хотя здесь уже бывают исключения.

4) В бодибилдинге и, как следствие, в фитнесе принята следующая точка зрения как некая «классика жанра». 

В базовый период должны преобладать базовые упражнения. Доля изолирующих должна бытьневелика.

В период «работы на рельеф» доля базовых упражнений понижается, а изолирующих –повышается.

Важное примечание. Всегда далее мы должны уточнять, о ком идет речь – о натуральных атлетах, либо о бодибилдерах на фарме. Разница принципиальна, и поэтому я буду ее оговаривать каждый раз особо.

Как опытный тренер, потративший немало времени на изучение вопроса, я настаиваю на следующем.

5) В базовый период, если под таковым мы подразумеваем рост силы и, соответственно, миофибрилл, нужны только базовые упражнения.

Подробно о миофибриллярной и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы.

Никакой изоляции – только база. Изоляция в данном случае – просто излишняя, посторонняя нагрузка. А она по определению контрпродуктивна.

Это, конечно, трудно понять коллегам-тренерам, не говоря об обывателях. В их понимании, база для роста, плюс изоляция для «добивания» и «придания формы».

Ребята, уразумейте простую истину: концентрация усилий – залог успеха. Все лишнее – помеха. А лишнее – это все то, что не является необходимым. Именно так. Если не является необходимым – значит лишнее. Значит лучше убрать.

Подробно об этом – Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

6) Изолирующие упражнения не являются необходимыми для роста силы и миофибрилл. Значит, они являются лишними. Значит, их нужно в базовый период исключить.

Это правило работает и для натуралов, и для химиков. Просто работает оно по-разному.

Для натурала все весьма жестко. Хочешь роста – на хер изоляцию. Вот почему мой коллега Дмитрий Леонтьев уже давно не делает разгибаний ног и делает только приседания. Именно поэтому он к 36-ти годам натурально добрался до результата в приседаниях 170кг на 11 повторений при весьма неблагоприятной для приседаний комплекции (большой рост, длинная бедренная кость, удлиненный торс). Он не смог бы этого сделать, если бы занимался посторонними делами – разгибаниями ног.

Да, на начальном этапе тренинга можно и поразгибать, но чем дальше, тем однозначнее – только база.

На фарме анаболический стимул столь велик, что и с добавлением изоляции можно расти. Но сути дела это не меняет. На одном и том же анаболическом стимуле при выполнении только базы рост будет больше, чем при выполнении базы в сочетании с изоляцией. В этом смысле  у химиков есть просто больше простора для ошибок и меньше поводов думать головой. Рост все равно есть, и немалый – значит все в порядке. Но самые умные и опытные должны бы уж понять: если на фарме хочешь силы и миофибриллярной гипертрофии – делай только базу. Продолжая примеры из жизни, я уверен, что не увижу Леонтьева на тренажере для разгибаний даже в случае применения им фармподдержки с целью увеличения результата. Будет делать только приседания.

7) В случае нацеленности на рост саркоплазмы изолирующие упражнения могут быть эффективно использованы.  

Подробно о саркоплазматической и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы.

Почему изолирующие упражнения могут быть более эффективны для саркоплазматической гипертрофии, чем базовые?

Потому что позволяют иногда более эффективно нагрузить мышцу. Возьмем тот же квадрицепс. Для выполнения большого количества подходов в повышенном числе повторений с малыми периодами отдыха даже у выносливого атлета дыхалки не хватит. А в разгибаниях – пожалуйста. Кроме того, можно применять «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение» - а это способствует саркоплазматической гипертрофии.

И снова разница между химиками и натуралами весьма велика. Натуралу нет смысла много времени тратить на саркоплазму, ибо возможности ее увеличения сравнительно невелики. Я бы сказал, что для каждой конкретной мышечной группы натуральному атлету нужны максимум два месяца в году (два раза по месяцу), чтобы получить от саркоплазмы все, что она ему может дать. И только в этот период нужны изолирующие упражнения.

Для атлета на фарме возможно весьма значительное увеличение саркоплазмы. Это именно то, что мы видим в бодибилдинге – раздутые до уродского состояния тела. Соответственно, периоды работы на саркоплазматическую гипертрофию могут быть существенно более долгими, чем для натурала. Потому что это срабатывает. И изолирующие упражнения там весьма кстати. Продолжая примеры из жизни, могу с уверенностью заявить, что если Д.Леонтьев захочет выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то он включит в свою подготовку разгибания ног в тренажере.

8) Если говорить о так называемой работе на рельеф, то тут уже всем давно пора понять, что это есть простое сжигание жира, и ничего более.

Для натурала вся задача сводится к удержанию мышечной массы, и тут ничего лучше базовых упражнений нет. Польза изоляции сомнительна, однако и вред отсутствует. Саркоплазма все равно уменьшается, и изолирующими упражнениями ее не удержишь, но изолирующий тренинг обеспечивает лучшее кровоснабжение, лучшую работу митохондрий и прочие позитивные эффекты, включая сильные ощущения. И потому может быть использован.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика, что эффективно с точки зрения саркоплазмы. С применением фармакологии даже на фоне диеты саркоплазма не уменьшается либо уменьшается незначительно, и даже может расти. Результаты мы наблюдаем в мире бодибилдинга. Возвращаясь к Леонтьеву: если он задумает выступить в бодибилдинге, то доля изоляции в период предсоревновательной «сушки» может быть весьма велика. Хотя, предполагаю, он все же предпочтет видоизменить технику в приседаниях. Частичные повторения – исключение верхней трети амплитуды – позволяют существенно снизить рабочие веса и добиться необходимых эффектов по саркоплазме. Плюс немного изоляции в виде разгибаний.

Мы можем резюмировать вышесказанное следующим образом.

1) Работа на силу и миофибриллы. Для натуралов – только база. Для химиков – только база, хотя ущерб от изоляции незаметен.

2) Работа на саркоплазму.  Для натуралов – редкими циклами, доля изоляции невелика. Для химиков - лучше так же (лучше с точки зрения долгосрочной перспективы). Но можно активно расти с применением изоляции довольно долгое время.

3) Сжигание жира (работа на рельеф). Натуралам – можно только базу, а можно базу с изоляцией. Разница невелика. Химикам – лучше базу с изоляций.

 

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны?

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения – основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими – это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

  1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
  2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не “долбите” рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип “лишь бы сделать”. Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
  3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Мышцы Упражнения
Грудь Кроссоверы на блоке
Спина Тяга прямыми руками на блоке
Дельты Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы Разгибание руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы Разгибания ног
Бицепсы бедер Сгибания ног

Видео по теме: “Изолированная прокачка бицепса”

Стратегии использования изолированных упражнений

Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения.  Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.

Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц. Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры. Восстановить гармонию и по-настоящему грамотно их развить под силу только изолирующим упражнениям.

Сила изолирующих упражнений

Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес. Такие упражнения нагружают  разу несколько суставов и обслуживающих мышц. Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто. Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.

Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.

Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку. Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно. А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.

Стратегии выполнения изолирующих упражнений

Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.

  • Изоляция в конце тренировки

Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.

  • Изоляция вечером

Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.

  • Изоляция и базовые упражнения в разные дни

Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю. К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь. Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.

Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.

Видео по теме: “Кроссовер – лучшее изолирующее упражнение для прокачки груди”

Что такое изолирующие упражнения? | Блог Константина Зубкова

 Для новичков, желающих заниматься в спортзале, будет очень полезно знать, что такое изолирующие упражнения и для чего их применять.

 Основной задачей изолирующих упражнений является локальная проработка одной мышцы (одной группы мышц), например, французский жим лежа (сгибание рук в локтях ) -это упражнение направлено на развитие только одной мышцы – трицепса. Тогда как базовым упражнением для трицепса является жим штанги узким хватом в положении лежа. В нем работают трицепс, спина, грудь и плечи. Отсюда вывод  – в  изолирующем упражнении работает только одна группа мышц, а в базовом включается несколько мышц. Соответственно, базовые дают силу и увеличение мышц, а изолирующие  лишь прорабатывают и придают более благородный вид мышцам (рельеф). Поэтому, новичкам для увеличения мышечной массы важно начинать с базовых упражнений.

 Изолирующие упражнения родом из бодибилдинга и были придуманы не просто так. Дело в том, что культуристы для набора массы (мышцы и немного жира) используют базовые упражнения, а ближе к соревнованиям начинают сжигать жир всякими мыслимыми и немыслимыми способами, в том числе и аэробными нагрузками. Как известно, аэробные нагрузки помимо сжигания жира высушивают мышцы, поэтому для их поддержания культуристы начали использовать изолирующие упражнения. Грубо говоря, масса от них не идет, а мышечный тонус поддерживается.

 В настоящее время изолирующие упражнения очень популярны. Многие используют их для поддержания себя в должной физической форме и не гонятся за массой. Еще одна причина, по которой данные упражнения часто применяются  — это малые затраты энергии. Например, на восстановление после травмы или болезни организм требует много энергии, поэтому в этот период можно использовать изолирующие упражнения.

 Важно отметить, что изолирующие нагрузки не сжигают жир, по той же самой причине малые затраты энергии. Так что, сколько бы вы повторений не делали, у вас не получиться эффективного сжигания жира. Не гонитесь за культуристами, они используют другие методы и тренируются иначе. По «бразильской системе» (шутка).

Тренажер «Бабочка»

 Но плюсы всё-таки имеются. Изолирующие упражнения хороши для укрепления связок. Многократные повторения помогут в этом. Посмотрите, как тренируются хоккеисты или футболисты. Одно и тоже упражнение на определенные связки выполняется помногу раз. Еще один неоспоримый плюс изолирующих заключается в возможности не задействовать до конца не восстановившиеся мышцы. Например, вам нужно делать жим лежа для развития грудных мышц, а в этом упражнении задействован трицепс. На предыдущей тренировке вы тренировали трицепс и сейчас он у вас болит. Что делать? Выполнять изолирующее упражнение. Например, разводка с гантелями или работа на специальном блоке, который есть во всех залах (его еще называют бабочка).

 В любом случае выбирайте удобные для вас упражнения в соответствии с поставленными целями.

Изолирующие упражнения для грудных мышц.

упражнений на изоляцию по сравнению с комплексными упражнениями

Введение в изолирующие и комплексные упражнения

Изоляция против сложных упражнений - это часть дискуссии, которая ведется в мире фитнеса, мышц, бодибилдинга и тренажерного зала с момента появления гантелей. Некоторые говорят, что комплексные упражнения - это лучший способ, а изоляция - пустая трата времени. Некоторые считают, что сочетание того и другого - лучший способ нарастить мышцы и повысить тонус.

Известно, что многие из сильнейших атлетов используют комплексные упражнения, такие как выпадов с гантелями и приседаний . С другой стороны, некоторые из самых известных бодибилдеров проводят большую часть своего тренировочного времени, используя изолирующие упражнения, такие как мух гантелей и сгибаний со штангой стоя (это мы рассмотрим чуть позже). Персональные тренеры часто рекомендуют комбинации этих двух методов для программ функциональной и реабилитационной тренировки.Но все сводится к тому, что упражнения, которые вы выбираете, зависят от ваших целей.

Основное различие между двумя типами упражнений - количество задействованных мышц .

Упражнения на изоляцию сосредоточены на определенной группе мышц при незначительном участии других мышц. Сложное упражнение направлено на то, чтобы задействовать различные группы мышц за одно движение. Например, сгибание бицепса сидя является примером изолирующего упражнения, поскольку оно использует только бицепс для подъема веса и один сустав для движения, являющийся локтевым суставом, с другой стороны, жим лежа использует оба локтевые и плечевые суставы для движений и нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его сложным упражнением.

Чтобы положить конец этой дискуссии, мы решили написать эту статью, в которой мы исследуем все, что вам нужно знать о изолирующих и сложных упражнениях, что они означают, что они собой представляют, какие преимущества они имеют и многое другое.

Действительно ли упражнения по изоляции бесполезны?

Изоляционные упражнения вызывают массовую ненависть со стороны «функциональной» толпы, но в большинстве случаев отдельные суставные движения просто неправильно понимаются.

Стоимость изолирующих упражнений содержится в термине - « изоляция ». Основная цель односуставных движений - воздействовать непосредственно на конкретную мышцу. Это свойство, которое обычные комплексные упражнения не имеют в силу их природы.

Допустим, у вас слабые бицепсы. Такие движения, как подтягивания и подтягивания, очевидно, задействуют сгибатели локтя, но сгибания рук на бицепс более эффективны и прямолинейны. Они сразу атакуют слабость, не затрагивая другие группы мышц.

Потому что:

1. Изоляционные упражнения просты.

Изолирующие упражнения менее напряжены, чем тяжелые упражнения.Напряжение и интенсивность тяжелых приседаний невозможно воспроизвести с помощью подъемов на носки или отжиманий на трицепс. Таким образом, больше людей делают «легкие» вещи.

В результате изолирующие упражнения часто ассоциируются с людьми, которые не хотят усердно тренироваться. Тем не менее, с упражнениями все в порядке. Виноваты люди, которые передозируют и употребляют их ненадлежащим образом.

2. Изолирующие упражнения продвигаются медленно и не выглядят «ЭПИЧНЫМИ».

Если вы относительно сильны, на увеличение веса на бицепс на 50 фунтов может уйти много лет.С другой стороны, увеличение веса на 50 фунтов в становой тяге может произойти намного быстрее, иногда за несколько месяцев. Кроме того, тяга с тяжелым весом выглядит более « alpha », чем скучный сгибание рук на бицепс. В результате не многие люди придерживаются изолирующих упражнений достаточно долго, чтобы стать по-настоящему сильными.

3. Фитнес-гуру ненавидят изолирующие движения.

Такие фразы, как « сгибаний на бицепс для неженок, » являются обычными для фитнес-сообщества.

Целью изоляционных движений является устранение конкретной слабости.Это делает их отличными для реабилитации / предварительной подготовки и улучшения отстающих групп мышц.

Это зависит от упражнения и вашей цели. Например, выполнение тяжелых вращений вращающей манжеты - плохое движение, тогда как тяжелые сгибания рук на бицепс с низким числом повторений - нормально. Ваши тренировочные цели и характер упражнения будут определять правильный курс действий.

Это возможно, но только если вы слишком много делаете. Например, несколько подходов сгибаний на бицепс вряд ли разрушат вас до следующего сеанса жима лежа.Если вы следуете одной из этих упрощенных процедур 5 × 5, не бойтесь поработать над изоляцией, но и не убивайте себя. Есть порог, который нельзя переступать.

Сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, пуловеры PJR, пуловеры с прямыми руками, скручивания черепа на наклонной скамье и т. Д.

Изоляционные упражнения далеко не бесполезны. При правильном применении изолированная терапия улучшит вашу игру.

Вот вопрос к ненавистникам изоляционных движений?

Считаете ли вы свою зубную щетку бесполезной? В конце концов, его основная цель - изолировать бактерии во рту и удалить их.

Какая изолирующая тренировка лучшая?


ТЕМА: Какая изолирующая тренировка самая лучшая?

Вопрос:

Изолирующие движения отлично подходят для тренировки определенных мышц.

Какая изолирующая тренировка самая лучшая? Быть конкретными.

Какое изолирующее упражнение вам нравится больше всего? Зачем?

Каковы некоторые преимущества полностью изолированной тренировки?

Какие отрицательные аспекты у полностью изолированной тренировки?

Кому будет полезна тренировка с полной изоляцией?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. BurningHeart Просмотр профиля
  2. bigcalves Просмотр профиля

Новые призы:

        1 место - 75 долларов на счет магазина.
      2-е место - 50 долларов на счет магазина.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.


1-е место - BurningHeart
Посмотреть аккаунт автора в BodySpace здесь.


Введение

С точки зрения тренировок, в чем разница между хорошим культуристом и великим культуристом? Дело не в том, что великий культурист тренируется дольше, с большей интенсивностью или с большим весом. Фактор тренировок, который разделяет их, заключается в том, что у великого культуриста есть полноценный распорядок дня. Это рутина, которая включает изоляцию, чтобы поддерживать пропорции тела.

Некоторые тяжелоатлеты часто ошибаются, говоря, что изоляционная работа бесполезна, а полноценная комплексная программа - это все, что нужно для наращивания мышц. Хотя соединения - это самый быстрый способ проработать ваше тело, они не могут полностью истощить мышцы. Вот где нужна изоляционная работа.

В то время как комплексная тренировка выполняется быстрее, изоляция лучше воздействует на каждую отдельную мышцу, что приводит к полной тренировке.Это увеличивает нагрузку на мышцы и заставляет их расти лучше, чем полноценная комплексная тренировка.

Прочтите и узнайте, почему изоляция так важна и как полноценная изоляция может принести пользу некоторым людям. Я расскажу о преимуществах и недостатках работы с изоляцией, а также о том, какие виды изоляции лучше всего использовать для набора максимальной мышечной массы.


Вопрос
Какая изолирующая тренировка самая лучшая? Быть конкретными.

Лучшая полностью изолирующая тренировка - это тренировка, нацеленная на каждую мышцу только один раз, чтобы эффективно использовать свое время.Нет никакой пользы от тренировки одной и той же мышцы более чем одним упражнением в день. Кроме того, чтобы тренировка была наилучшей, нельзя пренебрегать ни одной мышцей.

Тренировка будет разделена на 3 части в течение 12-недельного периода, чтобы предотвратить любую адаптацию мышц. Первая часть предназначена для большей силовой подготовки, чтобы подготовить вас ко второй половине. Вторая часть предназначена для увеличения размера. Третья часть - интенсивная, поскольку включает преимущества увеличения силы и размера.Это делается в последнюю очередь, потому что вашему организму потребуются выходные, чтобы восстановиться от всей рутины, особенно от третьей части.

Каждая тренировка не должна длиться более часа, так как изолирующие упражнения можно выполнять быстрее и с меньшим отдыхом, чем составные.

Вся процедура будет выглядеть так:

    • Недели 1-5: Часть 1 - Прирост силы
    • Недели 6-10: Часть 2 - Увеличение размера
    • Недели 6–12: Часть 3 - Интенсивный рост в размере и силе
    • Неделя 13: отдых

Повторить

Лучше всего изолирующая тренировка будет выглядеть так:

Силовая изолирующая тренировка - неделя 1-5:

Часть корпуса Понедельник вторник Четверг Пятница
Брюшной полости Крутой упадок Сгибание рук на наклонной скамье
Спина (лат) Тяга вниз с прямой рукой Тяга вниз с прямой рукой
Спина (ромбовидные) Тяга лежа на наклонной скамье Тяга лежа
Бицепс Сгибания рук со штангой EZ-Bar Curl с узким захватом
Сундук Кабельные кроссоверы Бабочка
Трицепс Разгибания трицепсов сидя над головой Отжимания на трицепсе
Дельты (передние) Подъем гантелей спереди Подъем переднего троса
Дельты (боковые) Боковой подъем в сторону Подъем в стороны сидя
дельты (задние) Подъем дельт в наклоне назад сидя Подлет гантелей назад
Трапеция Шраги со штангой Шраги с гантелями
Ноги (икры) Подъем на носки со штангой стоя Подъемы на носки назад в машине Смита
Ноги (ягодицы) Отдача от троса на одной ноге Отдача от троса на одной ноге
Ноги (подколенные сухожилия) Сгибания ног лежа Сгибание ног стоя
Ноги (квадрицепсы) Разгибания ног Разгибания ног
пн. Журнал. Вт. Журнал. Чт. Журнал. Пт. Журнал.
Диапазон повторений / подходов - 3 подхода, максимальный вес для 6 повторений

Изоляционная тренировка с ориентацией на размер - 6-10 недели:

Часть корпуса Понедельник вторник Четверг Пятница
Брюшной полости Кабельный кран Сгибание рук на наклонной скамье
Спина (лат) Тяга вниз с прямой рукой Тяга вниз с прямой рукой
Спина (ромбовидные) Тяга лежа на наклонной скамье Шраги средней длины спины
Бицепс Сгибания рук со штангой EZ-Bar Curl с узким захватом
Сундук Кабельные кроссоверы Наклонный трос Fly
Трицепс Жим лежа узким хватом на наклонной скамье + черепные дробилки Откидывание на трицепс
Дельты (передние) Подъем гантелей спереди Подъем гантелей на наклонной скамье
Дельты (боковые) Боковой подъем в сторону Подъем в стороны сидя
дельты (задние) Подъем дельт в наклоне назад сидя Подъем сзади в стороны с тросом на тросе
Трапеция Кабельные муфты Пожатие плечами в машине Смита
Ноги (икры) Подъем гантелей на носки стоя Подъемы на носки назад в машине Смита
Ноги (ягодицы) Отдача от троса на одной ноге Отдача от троса на одной ноге
Ноги (подколенные сухожилия) Сгибания ног лежа Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Ноги (квадрицепсы) Разгибания ног Разгибания ног
пн. Журнал. Вт. Журнал. Чт. Журнал. Пт. Журнал.
Диапазон повторений / подходов - 3 подхода, максимальный вес на 15 повторений

Изоляционная тренировка, ориентированная на размер и силу - недели 11 и 12:

Часть корпуса Понедельник вторник Четверг Пятница
Брюшной полости Крутой упадок Сгибание рук на наклонной скамье
Спина (лат) Тяга вниз с прямой рукой Тяга вниз с прямой рукой
Спина (ромбовидные) Тяга лежа на наклонной скамье Тяга лежа
Бицепс Сгибания рук со штангой EZ-Bar Curl с узким захватом
Сундук Кабельные кроссоверы Бабочка
Трицепс Жим лежа узким хватом на наклонной скамье + черепные дробилки Отжимания на трицепсе
Дельты (передние) Подъем гантелей спереди Подъем переднего троса
Дельты (боковые) Боковой подъем в сторону Подъем в стороны сидя
дельты (задние) Подъем дельт в наклоне назад сидя Подъем сзади в стороны с тросом на тросе
Трапеция Кабельные муфты Пожатие плечами в машине Смита
Ноги (икры) Подъем на носки со штангой стоя Подъемы на носки назад в машине Смита
Ноги (ягодицы) Отдача от троса на одной ноге Отдача от троса на одной ноге
Ноги (подколенные сухожилия) Сгибания ног лежа Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Ноги (квадрицепсы) Разгибания ног Разгибания ног
пн. Журнал. Вт. Журнал. Чт. Журнал. Пт. Журнал.
Диапазон набора - 3 общих подхода, установите максимально возможный вес на 12 повторений
Диапазон повторений - 4 повторения, отдых 10 секунд * 6 = Всего 24 повторения


Справочное руководство по упражнениям

Хотя все перечисленные ниже упражнения являются изолирующими, во время упражнения задействуется не только одна мышца. Редко можно встретить упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, будь то вторичная мышца или стабилизатор, помогающий основной мышце.Основной упор в работе на изоляцию заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на использовании основных мышц для перемещения веса.

Работа основных мышц

Комплексные упражнения или упражнения на изоляцию?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и снэки
        Продукты питания и закуски
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель пищи
        • Протеиновые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитаминные добавки
        • Мультивитамины
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Домашний 901 12
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Креатин моногидрат
      • Управление весом 9087
      • Управление весом
      • Управление весом
      • Управление весом
      • Управление весом
      • Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • До тренировки
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
      • Углеводы
        • Углеводы Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
    .