Как часто нужно тренироваться для роста мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Представьте себе ситуацию:

В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:

1. Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
2. Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.

Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?

Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.

 

Что вызывает рост мышц?

Современные исследования роста мышц доказали следующее:

 

1.

Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах: в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.

И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.

Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.

Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.

Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для стимулирования гипертрофии. Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа».

 

2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.

Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.

После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением.

Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.

 

3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.

Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров. Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.

Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.

Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.

Читайте также: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале  

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

 

Когда работают тренировки до отказа?

Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.

В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз).

Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая — на 3,6 кг.

При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.

Тренировки до отказа в этом случае подтверждают свою эффективность.

Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.

 

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример программы:
Пн: грудь
Вт: спина
Ср: отдых
Чт: ноги
Пт: плечи/руки
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример программы:
Пн: все тело
Вт: отдых
Ср: все тело
Чт: отдых
Пт: все тело
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы:
Пн: верх
Вт: низ
Ср: отдых
Чт: верх
Пт: низ
Сб: отдых
Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

• Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  
• Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  
• Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

• Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
  
• Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

• Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  
• Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  
• Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

Читайте также

• Основные методы прогрессий
  
• Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!
  
• 10-недельная программа на массу

Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц

Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц? Если ваша цель — гипертрофия, прокрутите вниз и продолжайте читать.

Усердно тренируйтесь, и вы пожнете плоды, но только до определенного момента. Когда дело доходит до тренировки и наращивания мышечной массы, не существует универсального подхода. Тем не менее, доктор Майк Израетель поставил перед собой цель максимально упростить гипертрофию, чтобы люди могли стать лучшей версией себя.

Доктор Майк Израетель, доктор спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, снял видео, в котором задается вопрос: как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц? Проверьте его ответ.

Как часто нужно тренироваться для максимального мышечного роста

Как и ожидалось, не существует определенного количества тренировок для максимального мышечного роста. Однако вы можете ознакомиться с некоторыми общими правилами и узнать, что относится к вам.

В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь на каждой тренировке, вам может потребоваться более длительный период отдыха. Хорошее эмпирическое правило — тренироваться, когда мышцы больше не болят или когда вы можете снова выполнять ту же тренировку в обычном режиме.

Вот краткое изложение:

• 4 подхода за занятие может означать, что вы выполняете 4 занятия в неделю
• 8 подходов за занятие может означать, что вы делаете 2 занятия в неделю
• От 2 до 4 подходов за сеанс следует объединять в меньшее количество сеансов
• Более 12 комплектов следует разделить
• 2-6 сеансов на каждую мышцу в неделю — это хорошо, в зависимости от восстановления и размера каждого сеанса

Связанный: Тренировка с отягощениями – что это такое и почему вы должны избегать этого

Еще один способ посмотреть, сколько тренировок в неделю вы должны выполнять в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начинающие

• 2-4 занятия в неделю
• Не перегорай, зажги желание большего
• Сосредоточьтесь на комплексных движениях и тренировках всего тела на каждой тренировке

Средний уровень

• 3-6 занятий в неделю
• Больше сеансов для преодоления плато для каждой группы мышц
• Распространяются сплит-программы, такие как тренировка ног/толканий/толканий

Продвинутый уровень

• 5-12 занятий в неделю
• Каждая мышца должна быть первой в своей тренировке не реже одного раза в неделю
• Тренируйте 2-3 мышцы за сеанс, чтобы избежать объемных тренировок
• Два сеанса в день, если хотите

Итак, как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц? Как видите, ответ не черный на белом, но вы можете принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы продолжить свое путешествие к гипертрофии.

Если вы хотите узнать больше о причинах каждого факта, представленного выше, посмотрите аргументы Israetel в видео ниже.

ВИДЕО – Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц

Подробнее: Насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов

Последние статьи

9000 2

Новости по теме

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Вопрос правильной частоты тренировок волнует многих амбициозных спортсменов-силовиков. Как часто вы должны ходить в спортзал для достижения максимального прогресса в тренировках, зависит от различных факторов. Доступное время, тренировочный стимул, регенерация и опыт играют важную роль!

• Адаптация тренировок к повседневной жизни
• Оптимальная стимуляция для дальнейшего роста мышц
• Регенерация и опасность перетренированности
• Тренировочный прогресс как показатель

Доступное время и правильная система тренировок

Первый , необходимо адаптируйте свои тренировки к повседневной жизни. Как часто у вас есть возможность ходить в спортзал? Здесь выбор правильного графика тренировок имеет решающее значение. Все согласны с тем, что вы должны тренировать каждую группу мышц по 11-18 подходов в неделю.

Чтобы следовать этому грубому руководству, рекомендуется тренировать каждую мышцу 2-4 раза в неделю. Рекомендуется план для всего тела (2–4 тренировки в неделю) или сплит для верхней и нижней части тела (2–4 тренировки в неделю). Также возможно шесть тренировок в неделю, например, толкание/тяга/сплит ногами.

Не стесняйтесь использовать наше приложение Alpha Progression, чтобы получить план тренировок, адаптированный к вашим потребностям. Воспользуйтесь преимуществами различных упражнений и периодизируйте свои силовые тренировки по мере необходимости.

Система тренировок также основана на уровне опыта силового атлета. Опытные спортсмены могут извлечь выгоду из более высокого объема за тренировку. Соответственно, более высокое разделение также может иметь смысл.

Установка правильного стимула

После того, как вы нашли правильный график тренировок, вам также следует подумать о тренировочном стимуле. Как часто вы можете заниматься силовыми тренировками в неделю, зависит от вашей стрессоустойчивости.

Каждую мышцу можно рассматривать индивидуально. Здесь размер и состав мышечных волокон имеют решающее значение. Чем меньше соответствующая мышца и чем больше в ней медленных мышечных волокон, тем чаще ее можно тренировать.

Бицепсы можно тренировать чаще, чем грудь. Однако вы можете тренировать их с большим объемом за тренировку, но реже.

Несмотря на эти различия, тренировать мышцы хотя бы два раза в неделю все же имеет смысл. Так вы нарастите мышечную массу гораздо быстрее!

Связь между стимуляцией и восстановлением должна быть правильной

Баланс между тренировочной стимуляцией и восстановлением также имеет решающее значение. Как часто вы хотите заниматься силовыми тренировками в неделю, зависит от уровня вашей усталости.

Для идеального роста мышц необходимо постоянно устанавливать соответствующий стимул. Однако слишком сильный стресс может быстро привести к перетренированности. Организм больше не поспевает за регенерацией. Кроме того, здесь можно добиться и обратного эффекта: перетренированность также может привести к тому, что организм расщепит мышцы.

Делайте регулярные разгрузки, чтобы избежать перетренированности.

Даже самый лучший стимул не принесет вам пользы без достаточной регенерации. Слушайте свое тело. Как только вы почувствуете себя истощенным после каждой недели тренировок, вам следует скорректировать свои тренировки.

Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю, зависит от вашего прогресса в тренировках

Новичкам следует выполнить план всего тела с тремя-четырьмя тренировками в неделю. Это приводит к очень эффективному стимулу, особенно в начале, и ускоряет рост мышц.

Чем опытнее вы становитесь и чем сильнее вы набираете силу, тем чаще вы можете тренироваться. Важно скорректировать свои тренировки. В какой-то момент вы уже не можете тренировать ноги четыре раза в неделю, не впадая в перетренированность.

Поэтому вам следует сосредоточиться на более высоком сплите с большей громкостью. В неделю можно выполнять от пяти до шести тренировок, если каждая группа мышц достаточно нагружена.

Уровень стресса изменится. Например, чем сильнее вы становитесь в приседаниях, тем большую нагрузку вы перемещаете. Достаточно тренировать ноги два раза в неделю, если делать тяжелые приседания со 120 кг по 8 повторений.

Частота тренировок в неделю также зависит от вашего уровня стресса. Понимайте это как процесс, который сосредоточен на вашем прогрессе.

Заключение

Частота силовых тренировок в неделю у разных людей разная.

Эмпирическое правило по-прежнему гласит, что мы должны тренировать каждую мышцу 2-4 раза в неделю. Тем не менее, это приблизительное руководство всегда следует учитывать в отношении доступного времени, тренировочного стимула, регенерации и прогресса.

Все тела разные. Таким образом, не существует универсальной частоты тренировок, которой должен следовать каждый силовик. Вместо этого это зависит от установленного стимула, уровня опыта и способности к регенерации.

Для тренировки воспользуйтесь нашим приложением Alpha Progression. С его помощью вы можете создать индивидуальный план тренировок с частотой, оптимально соответствующей вашим личным потребностям.

Часто задаваемые вопросы

• Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день? Можно проводить шесть тренировок в неделю. Однако здесь важно правильно разделить группы мышц.

  Таким образом, план для всего тела не может выполняться шесть раз в неделю. Здесь стресс просто слишком велик. С другой стороны, с разделением на три части вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю для достижения оптимального стимула.