Тренировки на рельеф: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Персональные тренировки на рельеф и силовую выносливость в тренажерном зале, цена занятий в спортзале с тренером в Москве

Москва, Измайловское шоссе, 71 , ГТК «Измайлово», корпус «Д», 2 этаж

Героями не рождаются, героями становятся

• Услуги
• Услуги персонального тренера

• Групповые программы
  • Mind & body
    • Stretch
    • Здоровая спина
    • Йога
    • МФР
    • Пилатес
  • Силовые программы
    • Body sculpt
    • Pump
    • Iron body
    • Lower body
    • Strong fit
    • Super sculpt
    • Школа пресса
    • Sculpt Functional
    • Musce training
  • Танцевальные программы
    • Contemporary
    • Dance Hall
    • Fashion dance
    • Hip Hop
    • Latino
    • Salsa
    • Зумба
  • Функциональные программы
    • Fit Energy
    • B. E.S.T Fit
    • No limits
    • Functional
    • New body
    • Fit Fight
    • Strong by Zumba
  • Единоборства
    • Бокс
    • Кикбоксинг
      • Cамооборона
      • Армреслинг
    • Рукопашный бой
  • Аэробные программы
    • Сайкл
    • Step
    • Interval
    • CardioStrike
    • Aerobics
• Персональный тренинг
  • Персональные тренировки на похудение
  • Персональные тренировки на набор мышечной массы
  • Тренировки с петлями TRX
  • Подготовка к соревнованиям 
  • Персональные тренировки по бегу
  • Тренировки на рельеф и силовую выносливость
  • Персональные тренировки по боксу и единоборствам
• Студии
  • Для взрослых
    • Адаптивный фитнес
    • Беговой клуб «Kit Community»
    • Функциональное тело
    • Muscle training
    • Power trekking
    • Trekking
    • Настольный теннис
  • Для детей
    • ОФП с элементами рукопашного боя 4-7
    • ОФП с элементами рукопашного боя 8-12
    • ОФП с элементами бокса и кикбоксинага 9-12
    • ОФП с элементами бокса и кикбоксинага 12-16
    • LeeGrounFam дети 9-13
    • LeeGrounFam 14+
• Фитнес услуги
  • Массаж
  • Сауна
  • VIP — раздевалки
  • Сейф для хранения вещей
  • Солярий
  • Фитнес бар
• Салон красоты
  • Косметология
  • Эпиляция
  • Брови и ресницы
  • Ногтевой сервис
  • Макияж
  • Парикмахерские услуги

7 ошибок, которые допускают женщины при тренировках на рельеф

Красивая подтянутая фигура с четким рельефом и плавными изгибами – мечта любой уважающей себя девушки. Ради такой фигуры женщины способны на многое: и на неэффективные, но популярные ограничительные диеты, и на изматывающие тренировки.

Желание отрегулировать питание и заняться спортом – это отличное решение, но ко всему нужно подходить с умом. Сегодня мы предлагаем вам рассмотреть 7 типичных ошибок женщин, которые они совершают в попытках достичь желаемого рельефа тела. Итак, начнем…

Ошибка №1. Попытки достичь тонуса с помощью гимнастики

«Вот начну делать гимнастику по утрам и вечерам и обрету потерянный тонус», – думают женщины, покупая маленькие гантельки и утяжелители в спортивном магазине. Но это вовсе не так.

Для того чтобы фигура была в тонусе и имела красивый рельеф, нужно убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу, которая улучшит внешний вид женских форм.

С лишним жиром вполне справится нормализация режима и схем питания в сочетании с жиросжигательными тренировками. Увеличение количества качественных протеинов, уменьшение количества простых углеводов, замена гидрогенизированных жиров на полезные жирные кислоты поможет вам в этом вопросе.

А увеличить мышечную массу позволит силовой и интервальный тренинг. Начните делать приседания, выпады, жимы лежа и тяги к поясу, подтягивайтесь и качайте пресс на скамье. Эти упражнения на рельеф рано или поздно приведут в тонус ваше тело.

Ошибка №2. Отказ от прокачки мышц задней поверхности

Как женщины, так и мужчины в основном стараются накачать мышцы передней части тела, то есть те, которые сразу видны в зеркале. Поэтому большинство женщин качают мышцы пресса, внутренней части бедер, груди и почти никогда не работают над мышцами спины. Из задней поверхности тела женщины уделяют внимание только ягодицам.

Это как раз и становится ошибкой. Дело в том, что мышцы спины являются наиболее крупными мышцами, поэтому их проработка может повлиять на быстрый рост мышечной ткани и, как следствие, отличное ускорение метаболизма.

Также женщины должны учитывать, что при регулярных физических нагрузках у них сначала будет уходить лишний жир с верхней части тела, а уже потом с нижней.

В целом лишний жир уходит не с конкретных частей тела, а пропорционально, но все же у женщин есть склонность к накоплению лишнего жира в бедрах и области ягодиц. Это связано с тем, что женский организм находится в непрерывной подготовке к возможной беременности и копит жир для будущего малыша.

Поэтому прекрасному полу нужно обращать повышенное внимание на тренировку мышц нижней части тела, практикуя время от времени высокоинтенсивные интервальные тренировки. А проработка мышц спины позволит ускорить метаболизм, и сжигание жира пойдет быстрее.

Ошибка №3. Употребление большого количества углеводов

К набору лишнего веса приводит не столько злоупотребление жирной пищей, сколько употребление большого количества углеводов. Простые углеводы, которые резко повышают уровень глюкозы в крови, способствуют набору лишнего веса очень быстро.

Чтобы ускорить метаболизм и приостановить процесс формирование подкожного жира, нужно уменьшить количество углеводов в пользу правильных жиров и качественных протеинов.

Можно также циклировать углеводы: в день тренировок употреблять их в большем количестве для формирования запасов гликогена, а в день, когда тренировок нет, уменьшать количество съедаемых углеводов.

Ошибка №4. Использование неправильных промежутков отдыха во время тренировок

Женщины, которые находятся только на пути своих фитнес достижений, часто допускают одну и ту же ошибку – сначала интенсивно тренируются на тренажерах, а потом на них же сидят и отдыхают.

Во-первых, такое поведение мешает другим посетителям тренажерного зала позаниматься на занятом для отдыха тренажере, во-вторых, увлеченность отдыхом приводит к ухудшению жиросжигания во время тренировки.

Но и отсутствие отдыха – тоже плохо. Например, при выполнении тяжелых силовых упражнений требуется регенерация анаэробных энергетических соединений, на которую уходит не менее 3-х минут. Поэтому при интенсивном силовом тренинге промежутки отдыха между сетами должны быть около 3-х минут.

Ошибка №5.

Резкое сокращение суточной нормы калорий

Конечно, для похудения нужно обеспечить себе суточный дефицит калорий, но это вовсе не означает, что теперь калорийность вашего питания должна быть ничтожно малой.

Резкое урезание суточного количества употребляемых калорий может привести к обратному эффекту – организм замедлит метаболизм и сжигание лишнего жира в ответ на резкий дефицит питательных веществ. Это защитная реакция, которая не позволяет нам истощиться от кратковременного голода.

Кроме замедления метаболизма резкое ограничение калорийности питания приводит к стрессу для организма, а это выработка кортизола, который замедляет процессы жиросжигания.

Сочетание ограниченного по калорийности питания и тяжелых физических нагрузок только увеличит выработку кортизола, приведя к гормональным нарушениям всего организма.

Поэтому женщинам нужно внимательно рассчитывать свою реальную суточную потребность в калориях, учитывать соотношение Б/Ж/У при планировании рациона питания и не снижать калорийность меню ниже потребностей базового метаболизма.

Ошибка №6. Резкое ограничение жиров

Резкое ограничение жиров в рационе – еще одна ошибка женщин, работающих над своим рельефом. Им кажется, чем меньше жира они едят, тем меньше жира будет накоплено в подкожных резервах. Однако к набору лишнего веса и жира чаще приводит злоупотребление переработанными углеводами.

Ограничение жиров нередко вызывает повышенную тягу на углеводы. Так организм пытается компенсировать недостаток энергетически важных нутриентов.

Кроме того, если жиров в организме женщины будет не хватать, то тут же начнутся проблемы с волосами, кожей, женскими гормонами. Гормональная система женщин зависит от употребляемых жиров. Поэтому полное или резкое исключение жиров из рациона питания точно приведет к серьезному гормональному дисбалансу и даже бесплодию.

Лучший совет в таком случае: заменить насыщенные животные жиры на полезные растительные жиры и жирные кислоты Омега 3, 6 и 9. Найти их можно в рыбе, морепродуктах, орехах, оливках, нерафинированных растительных маслах холодного отжима, семечках, авокадо, кокосовом масле и т. п.

Ошибка №7. Нерегулярность тренировок

После достижение желаемого веса и рельефа тела самое нерациональное, что может сделать женщина, – это начать тренироваться, когда захочется или найдется время. Нерегулярность тренировок приводит к ухудшению физической выносливости, сноровки, силовых показателей, снижению мышечной массы.

Набранная физическая форма со временем начнет ухудшаться, так как женская физиология такова, что для сохранения красивой фигуры женщинам необходимы регулярные физические нагрузки.

К тому же, физическая активность позволяет снизить риск развития рака груди, возрастного остеопороза, артрита, артроза, гормональных перепадов. Научно доказано, что те женщины, которые тренировались в течение всей своей жизни, почти незаметно проживают период менопаузы, легко переносят климакс.

Не обязательно ставить спортивные рекорды и посещать спортзал ежедневно – стандартных физических нагрузок 2-3 раза в неделю вполне достаточно для укрепления здоровья и улучшения женского самочувствия.

Так, что, женщины, помните о правильном питании и регулярных тренировках, и тогда ваше тело всегда будет иметь красивый женственный рельеф. Удачи вам в этом вопросе!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, допускали ли вы когда-либо какие-то из перечисленных выше ошибок?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ, ПОДСТРАИВАЯСЬ ПОД ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАРАЩИВАЯ ЖИР: 5 СОВЕТОВ ДИЕТОЛОГА

Terrain Training — Steps and Stairs

Превратите местность вокруг своего района в отличный тренажерный зал.

Одна из моих любимых тренировок — это то, что я называю «тренировкой на местности». Тренировка на местности — это просто использование любого типа местности, который у вас есть, и использование его в своих интересах. Так, например, в горах мне нравится подниматься в гору и использовать спуск, чтобы слаломать сосны (и скользить на их иголках), чтобы имитировать катание на лыжах. Или использовать сухое русло реки для интенсивных упражнений, нагружая ноги и прыгая с валуна на валун. Другие типы тренировок на местности могут включать травянистые холмы, городские ступени и песчаные пляжи. Это первая статья из серии о тренировках на местности — как ее исследовать, как создавать тренировки для максимальной пользы и как обеспечить ее безопасность.

Начало работы со ступенями и лестницами

Довольно легко найти приличный набор лестниц в любом районе. Во многих сообществах есть ступени общественного доступа, которые ведут к общественным местам и открытым пространствам, таким как пляж, за школами, парками, игровыми площадками и пешеходными тропами. Если вы не можете найти хороший набор, выберите трибуны на спортивной площадке местной средней школы.

Держите его в безопасности
Пройдитесь по ступеням, чтобы убедиться в их целостности – достаточно прочных, чтобы выдержать ваш вес, не деформироваться и не развалиться. Также познакомьтесь с ощущениями под ногами – песок, гравий, листья, ветки. Избегайте жирных ступеней и мокрых, скользких деревянных поверхностей.

Создать тренировку

Подумайте обо всех способах, которыми вы можете двигаться вверх по лестнице – прямо (линейно), из стороны в сторону, по диагонали (зигзаг), вбок (вбок). Вы можете добавить причудливую работу ног, прыгая, подскакивая, шаркая ногами. Существует ТАК много возможностей, и все они имеют явные преимущества, особенно если вы спортсмен! Даже если вы не считаете себя спортсменом, выполнение набора шагов обязательно сделает вас более спортивным.

Техника подъема по ступенькам и лестницам
Нет необходимости делать ступеньки и лестницы более сложными, чем они уже есть. Вот несколько советов, которые помогут сделать ваши занятия более продуктивными и щадящими для вашего тела.

• Поднимаясь в гору, наклоняйте корпус вперед по направлению наклона лестницы и направляйте реактивный толчок от пальцев ног назад к центру масс.

• Включите унос: многие люди думают, что ноги задают темп того, как быстро вы движетесь. Не правда. Ваши локти задают темп вашим ногам. Согнув локти, задайте ритм, естественно качая руками во время лазания.
• Дышите диафрагмально или ритмично, чтобы увеличить поток кислорода по всему телу. Думайте «низко и медленно» — это поможет облегчить любой ожог молочной кислотой и свести к минимуму ее накопление в ногах.
• Попробуйте найти «фазу расслабления» во время движения. Например: «Поднимая ногу, расслабьте икру».
• Мышцы либо «включены», либо «выключены» — промежуточного значения нет. Никаких серых зон или «вроде как использую свои квадрицепсы». Используйте только те мышцы, которые вам нужны для подъема или спуска; расслабьте мышцы, которые вам не нужны. Если вы напрягетесь, вы задействуете и задействуете мышцы, которые вам в данный момент могут не понадобиться; израсходовав энергию. Поэтому использовалось сочетание силы и релаксации.
• Будьте легкими на ногах: «Думайте о кроличьих лапках, а не о слоновьих».

Для поездки вниз
• Во избежание разбрызгивания, особенно на мокрых поверхностях, держите руки в поле зрения и используйте технику носка-пятки.
• «Поставьте подушечку стопы, затем резко опустите пятку, чтобы войти в контакт с поверхностью. Каждый раз.»
• Никогда не спускайтесь с руками в карманах. Я видел уродство удара!

Сертификация вилочного погрузчика повышенной проходимости

, пройдите обучение и сертификацию прямо сейчас!

Нужна ли вам сертификация на вилочный погрузчик повышенной проходимости для ваших сотрудников? Не уверены в текущих пробелах в соблюдении требований? Хотите сделать свое рабочее место безопаснее СЕГОДНЯ?

CertifyMe.net предлагает сертификацию вилочных погрузчиков повышенной проходимости для опытных водителей, новых сотрудников и всех, кто находится между ними. Если вам необходимо пройти сертификацию OSHA на вилочный погрузчик повышенной проходимости или вы хотите обеспечить полное соответствие сертификации вилочного погрузчика повышенной проходимости или сертификации вилочного погрузчика повышенной проходимости, у нас есть необходимые ресурсы и обучение.

Защитите жизнь своих сотрудников и сэкономьте деньги с CertifyMe.net

Когда дело доходит до всесторонней, удобной и качественной сертификации вилочных погрузчиков и обучения работе с вилочными погрузчиками повышенной проходимости, нет другой программы обучения, которая превосходила бы CertifyMe.net. Онлайн-программа избавляет от стресса, связанного с поездкой на удаленный учебный центр и использованием свободного времени для посещения очных занятий. Мы предлагаем полную сертификацию вилочных погрузчиков повышенной проходимости и многое другое. Вот обзор наших учебных курсов, соответствующих требованиям OSHA:

Вилочные погрузчики повышенной проходимости – 59,95 долл. США

• Класс 7: Тракторы с электродвигателем и двигателем внутреннего сгорания

Складские вилочные погрузчики — $59,95

• Класс 1: Грузовики с электродвигателем
• Класс 4: Грузовые автомобили с двигателем внутреннего сгорания — амортизирующие (сплошные) шины
• Класс 5: Грузовые автомобили с двигателем внутреннего сгорания — пневматические шины

Подъемники и комплектовщики заказов – – $59,95

• Класс 2: Узкопроходные тележки с электродвигателем
• Класс 3: Ручные тележки с электродвигателем или тележки с ручным приводом

Сертификация квалифицированного инструктора/оценщика – $149,00

Все наши курсы по технике безопасности на вилочных погрузчиках повышенной проходимости и повышенной проходимости включают варианты на английском и испанском языках для максимальной гибкости!

Быстро сертифицируйте своих сотрудников, чтобы они стали хорошо обученными операторами вилочных погрузчиков повышенной проходимости

Согласно OSHA, вилочные погрузчики повышенной проходимости классифицируются как вилочные погрузчики класса 7 и включают три основных типа:

• Вилочные погрузчики повышенной проходимости с вертикальной мачтой
• Вилочные погрузчики повышенной проходимости с регулируемым вылетом
• Вилочные погрузчики повышенной проходимости, установленные на грузовике или прицепе

Эти вилочные погрузчики используются во многих тяжелых условиях на открытом воздухе, в том числе на строительных площадках, в доках и в других местах. CertifyMe.net может помочь вам стать более безопасным оператором вилочного погрузчика повышенной проходимости — с нашими учебными курсами и другими учебными ресурсами для вилочных погрузчиков повышенной проходимости это проще, чем вы думаете!

Предотвращение несчастных случаев с вилочными погрузчиками повышенной проходимости с помощью сертификации вилочных погрузчиков повышенной проходимости

Для работы с вилочными погрузчиками повышенной проходимости требуются обученные операторы, иначе их использование может привести к серьезным несчастным случаям. Хотя вилочные погрузчики повышенной проходимости лучше справляются со сложными ситуациями, это не означает, что рабочие невосприимчивы к травмам и смертельным случаям, вызванным авариями. Фактически, большинство несчастных случаев с вилочными погрузчиками на пересеченной местности вызваны ошибками оператора, такими как опрокидывание, опрокидывание и столкновения. Сертификация вилочных погрузчиков повышенной проходимости от CertifyMe. net учит рабочих, как избегать этих опасностей и ориентироваться в различных ситуациях, чтобы предотвратить несчастные случаи. Наше обучение также подчеркивает важность местности, поэтому мы показываем вам определенные опасности, о которых следует знать.

Однако наличие обученных операторов имеет решающее значение не только для здоровья и безопасности на рабочем месте. Это также требуется OSHA , которая недавно установила более строгие законы для работодателей и рабочих мест в отношении надлежащего обучения сотрудников. Пренебрежение обучением рабочих теперь имеет серьезные финансовые и юридические последствия. Не рискуйте, пройдя обучение технике безопасности на вилочных погрузчиках повышенной проходимости. Позвоните в CertifyMe.net сегодня и станьте совместимым с OSHA!

Почему вы должны зарегистрироваться для получения сертификата на вилочные погрузчики повышенной проходимости сегодня

Сертификация всех ваших сотрудников на вилочные погрузчики повышенной проходимости — непростая задача, если вы не знаете, где искать. К счастью, у CertifyMe.net есть все ресурсы для обучения и сертификации, чтобы гарантировать, что ваша рабочая сила будет в курсе постоянно меняющихся правил OSHA и правил техники безопасности. Мы поможем вам опередить процесс обучения — получите сертификат на вилочный погрузчик повышенной проходимости уже сегодня!

Все эти преимущества делают нашу программу обучения самой доступной, удобной и всеобъемлющей сертификацией по вилочным погрузчикам повышенной проходимости.

И все это сводится к тому, чтобы помочь вам достичь следующего:

• Защитить своих сотрудников
• Предотвращение несчастных случаев
• Квалификация на более высокооплачиваемые должности
• Сделать долгую и успешную карьеру

Если вы хотите продвинуться по карьерной лестнице или начать новую, вам поможет сертификация вилочного погрузчика повышенной проходимости. После прохождения нашей онлайн-программы вы получите право на выполнение строительных работ на самых разных стройплощадках.

Требования OSHA к обучению вилочным погрузчикам повышенной проходимости

Чтобы получить наилучшую доступную программу обучения, которая не только подготовит ваших сотрудников к безопасной эксплуатации всех типов вездеходных вилочных погрузчиков, но и обеспечит их соответствие отраслевым стандартам, вам необходим курс, соответствующий требованиям OSHA. Благодаря навесному оборудованию для вилочных погрузчиков повышенной проходимости и другим учебным материалам у них будет все необходимое, чтобы стать более безопасными и эффективными операторами подъемника!

Согласно OSHA, все операторы вилочных погрузчиков должны пройти обучение, которое состоит из письменных инструкций, практических занятий, испытаний вилочного погрузчика на пересеченной местности и оценки. Он должен охватывать как темы, связанные с вилочными погрузчиками повышенной проходимости, так и темы, связанные с рабочим местом, и проводиться под руководством квалифицированного инструктора.

Курс с CertifyMe.net соответствует всем этим требованиям к обучению технике безопасности на вилочных погрузчиках повышенной проходимости и гарантирует, что вы и ваши сотрудники всегда будете соответствовать требованиям OSHA, с бесплатным трехлетним продлением на всю жизнь.

Как моя компания проходит обучение работе с вилочным погрузчиком повышенной проходимости?

Ваши сотрудники должны зайти на наш сайт, создать учетную запись, изучить навесное оборудование для вилочного погрузчика повышенной проходимости и начать занятия. Это так просто! Они узнают о вилочных погрузчиках повышенной проходимости, а также о других типах, включая вилочные погрузчики повышенной проходимости, телескопические вилочные погрузчики, строительные вилочные погрузчики и вилочные погрузчики с трубкой. Мы не оставляем камня на камне, потому что мы хотим, чтобы наши студенты после обучения чувствовали себя полностью уверенно, управляя всеми типами вилочных погрузчиков.