Упражнения для увеличения бедер и ягодиц. Видео урок
Секреты красоты звезд
Содержание статьи:
- Безоперационное увеличение форм
- Основные упражнения
Увеличение бедер и ягодиц
- Фото
- Shutterstock
Безоперационное увеличение форм
Наиболее быстрым способом увеличения ширины бедер и ягодиц является операционное вмешательство. Но лучше выбрать другие методики: спортивные занятия, косметические средства, специальное корректирующее белье, гормональные препараты и т.п.
Для получения временного эффекта можно использовать белье со вставками и корсетом для поддержки формы. Чтобы бедра и ягодицы сексуально смотрелись в вечернем платье, используйте поролоновые вкладки, они придадут объем без лишних проблем.
Конечно же, такой метод не подходит для открытых нарядов, для романтических встреч, для отдыха на пляже
Увеличить формы можно при помощи современной процедуры липофилинга, которая представляет собой пересадку своих же жировых клеток с одного участка тела на другой.
Например, излишки на животе перемещаются на область ягодиц и бедер, позволяя корректировать не только размер, но и саму форму. Такая методика имеет минимальные осложнения после вмешательства, чего не скажешь о стандартной пластической операции, для проведения которой применяется общая анестезия.
Гормональные препараты – это достаточно эффективный способ расширять формы, но при длительном использовании могут начаться проблемы с работой печени. К тому же увеличивать лекарственными средствами только бедра вряд ли получится. Поэтому лучше заняться физическими упражнениями, которые принесут видимый эффект.
Основные упражнения для округлости бедер и ягодиц
Красивый силуэт – это трудоемкий процесс, если природные формы оставляют желать лучшего. К тому же при помощи занятий спортом бедра и ягодицы будут увеличиваться достаточно медленно, поэтому стоит набраться терпения. Расширение бедер происходит за счет наращивания мышечной массы в определенных частях тела, поэтому упражнения подбираются с учетом нагрузок на конкретные группы мышц.
Интенсивность нагрузок и программа подбирается профессионалом, что позволяет сохранить имеющуюся жировую ткань и нарастить новую. В противном случае такая зарядка приведет к уменьшению объемов.
В этом случае будут укрепляться мышцы, но желаемый эффект увеличения ширины бедер и ягодиц не будет получен
Наиболее популярные упражнения:
- поочередные выпады правой и левой ногой с грузом
- приседания с утяжелением
- сгибания ног на специальных тренажерах
- упражнение с имитацией бега по лестнице
Читайте также: упражнения для разминки.
позитивная
Сегодня читают
Тест в один клик: выберите карту Таро и узнайте, что ждет вас в июле 2023
Располневшая Оксана Самойлова показала фигуру в бикини с разрезами
В одежде лучше, чем без: как выглядят звезды с «идеальной фигурой» в купальниках на самом деле
Почему школьницы в СССР выглядели старше своих лет? На то были необычные причины
«Вот это вырядились!»: дочерей Джоли засняли, когда они пришли в ресторан — их наряды удивляют
6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)
«Ушки» на бедрах – одна из главных проблем женского летнего сезона.
Еще бы! Когда, как не на пляже, и в чем, как не в купальнике, этих врагов идеальных бедер заметно лучше всего?! Чтобы не было причин откладывать отпуск на зимний период и успеть сполна насладиться бирюзовым прохладным морем и горячим песком – начинайте делать эти упражнения прямо сегодня
15 травня 2021
Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.
Выпад назад на 45 градусов
Джен Селтер называет это упражнение своим любимым.
Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны. Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.
Махи в стороны
Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.
Прыжки в позе приседа
Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.
Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя
Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже.
И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник. Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.
Приседания с грузом
Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола.
На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.
Подъемы ног от пола или фитбола
Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.
Теги: идеальная фигура, упражнения, фитнес
Реклама
Популярні матеріали
Що зараз купувати на знижках в українських брендів
Топові продукти для модного макіяжу очей влітку
Бути прийнятим: як ЛГБТК-людині почуватися в безпеці сам на сам з…
Популярні матеріали
Люди / Новини
День батька в Україні: зворушливі фото дітей з військовими
Люди / Новини
Традиції фольклору та сюрреалізм: феномен українського поетичного кіно
Люди / Новини
5 неймовірних історій дружби українських митців
Стосунки / Психологія
7 способів прожити емоції конструктивно
Стосунки / Психологія
Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради
Люди / Інтерв’ю
Мій вибір — журналістика: як редактори сайту ELLE.
UA працюють під час війни15-минутная тренировка для ног и ягодиц (+видео!)
Чертовски пора, когда я начал делать эти тренировки в виде видео! Я знаю, что сегодня четверг, но сегодня в качестве исключения я планирую загружать новое видео с тренировки и публиковать его каждый вторник. Соблюдение этого графика поможет при планировании съемок и монтаже.
Я подумал, что было бы уместно начать видео с тренировок с чего-то похожего на то, что я преподаю в Бостоне на мегаформерах. Все, что вам нужно, — это предмет, который позволит вам скользить по полу (планер, кухонное полотенце и т. д.). Недавно я сделал гениальное открытие, что тряпки, которые вы надеваете на швабру Swiffer, работают ИДЕАЛЬНО для этого (с дополнительным «бонусом» уборки пола во время тренировки).
Смотреть видео
Давайте потренируемся вместе! Насколько это интересно?? Смотрите тренировку ниже в режиме реального времени и следите за мной на YouTube.
youtube.com/embed/c1_PrTKLuvo» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 15-минутная тренировка ног и ягодиц
Оборудование, которое я использовал:
- Ползунок (я использовал тряпку Swiffer, но вы можете скользит по полу)
- Коврик для упражнений
К вашему сведению Эта тренировка станет намного понятнее, если вы будете следовать видео. Но наилучшим способом, который я могу описать в письменной форме, является то, что тренировка состоит из нескольких упражнений с вариациями в каждом движении. Например, вы будете делать выпад в течение двух минут, но в течение этих двух минут будут пульсации и скольжения, чтобы переключиться. В приведенных ниже описаниях я называю основные группы упражнений «комплексами».
Комплекс приседаний
Цифры обозначают секунды (как долго оставаться на каждой части).
- [30] Приседание
- [15] Импульс | Удерживая нижнюю часть приседания, пульсируйте вверх и вниз на дюйм
- [15] Удержание | Удерживайте нижнюю точку приседания.
Комплекс приседаний на одной ноге справа
Сделайте это дважды через (цифры обозначают секунды):
- [30] Приседания на одной ноге | Начните стоять, поставив правую ногу на коврик для упражнений, а левую на полотенце. Опуститесь в присед на правый бок, согнув правое колено и перенеся вес на пятку, одновременно перемещая бедра назад и вниз. Ваша левая нога останется прямой, когда вы отведете ее в сторону. Старайтесь переносить вес туловища на правую пятку (не переносите вес на левую ногу). Для этого представьте, что вы сидите прямо на стуле справа от вас; не позволяйте бедрам смещаться в сторону левой ногой, прижимайте их назад и вниз через правую пятку. Когда вы достигли минимального приседания с правой стороны, оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, остановившись с мягким микросогнутым правым коленом.
- [15] Импульсы | Задержитесь в нижней точке приседа и оттуда пульсируйте на дюйм вверх и вниз на дюйм, отжимаясь правой пяткой. Нецелевая нога должна немного скользить по полу, пока вы пульсируете вверх и вниз на правой ноге.
- [15] Нерабочая опора конька | Удерживая нижнюю часть приседания, удерживая вес тела на правой пятке, согните левое колено, сдвинув левую ногу вправо, а затем выпрямив ногу прямо в сторону. Держите левую ногу легкой; просто осторожно проведите им по полу, сосредоточившись на изометрическом удержании справа от вас, на целевой стороне.
Нецелевая нога должна немного скользить по полу, пока вы пульсируете вверх и вниз на правой ноге.Комплекс выпадов справа
Сделай это дважды через (цифры обозначают секунды):
- [30] Выпад со скольжением назад | Начните с того, что правая нога стоит на коврике для упражнений, а подушечка левой ноги стоит на полу в нескольких дюймах от нее. Удерживая вес тела на правой пятке, начните скользить назад в глубокий выпад, сгибая правое колено, бедра скользят назад и вниз, а левая ступня скользит прямо позади вас. Когда вы достигнете нижней точки, нажмите на правую пятку, выпрямите правую ногу и поднимитесь обратно. Не блокируйте колено прямо в верхней точке; держите в нем мягкий микроизгиб, а затем соскользните обратно в следующий выпад. Задняя левая пятка должна оставаться приподнятой все время.
- [15] Импульсы | Из нижней точки выпада (правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, если это возможно), пульсируйте вверх и вниз на дюйм, отталкиваясь правой пяткой. Это крошечное выпрямление и сгибание правого колена, а не опускание заднего колена.
- [15] Подтягивания коленей назад |
Не блокируйте колено прямо в верхней точке; держите в нем мягкий микроизгиб, а затем соскользните обратно в следующий выпад. Задняя левая пятка должна оставаться приподнятой все время.
Финиш с
- [15] Прыжок в длину | Держите нижнюю точку выпада (правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, если возможно) и наклоняйтесь вперед туловищем, пока ваша грудь не зависнет над бедром. Вытяните руки за собой. Удерживайте позицию.
Комплекс одноногого медведя справа
- [45] Одноногий медведь | Начните с положения планки, поставив правую ногу на ползунок, а левая нога зависнет в воздухе. Сделайте медвежий хруст правой стороной, двигая правое колено к локтю, а затем вытягивая ногу обратно в планку, в то время как левая нога парит. При этом торс остается в столешнице (вы должны чувствовать работу квадрицепсов).
Изменить. Это убийца. Чтобы упростить задачу, зацепите левую ногу за правую лодыжку. Я лично переключаюсь между расширенной версией и этой модифицированной версией в течение 45 секунд.
- [15] Настольный держатель для медведя на одной ноге | Остановите движение, согнув правое колено под углом 90 градусов, колено парит в паре дюймов от пола, тело на столешнице. Ваша левая нога парит, вытягиваясь прямо позади вас. Напрягите мышцы кора и закройте глаза, если это необходимо — этот правый квадрицепс должен гореть, удерживая это положение после всего, что вы только что сделали!
Ваша левая нога парит, вытягиваясь прямо позади вас. Напрягите мышцы кора и закройте глаза, если это необходимо — этот правый квадрицепс должен гореть, удерживая это положение после всего, что вы только что сделали![60] Планка для предплечий
Повторить сверху слева
Получите скидку 15% за благое дело
ОДЕЖДА | носки с захватом и гетры c/o ToeSox (код скидки см. ниже) // леггинсы Michi (распродано, но похожи по стилю ЗДЕСЬ) // майка Fabletics (распродано, но похоже от Nike ЗДЕСЬ) // бюстгальтер c/o WITH
Я неоднократно упоминал ToeSox в блоге, потому что я одержим их гетрами до бедра и постоянно ношу носки с захватом, когда провожу занятия с мегаформерами. В качестве самого щедрого жеста они предлагают вам скидку 15 % на любой заказ с кодом 9.0017 насоссандирон . Часть всех продаж с использованием этого кода будет пожертвована Массачусетской ассоциации слепых и слабовидящих, благотворительной организации, которой занимается сбор средств на мой марафон.
Удивительный! Так что, если вам нужен предлог, чтобы делать покупки без угрызений совести покупателя, вот он. 🙂
Спасибо за поддержку!
Я приветствую все отзывы, как положительные, так и отрицательные (при условии, что вы не придурок, ха-ха). Я хочу, чтобы эти видео были полезными, поэтому дайте мне знать, что вы хотели бы видеть от них в будущем, если это не поможет!
Любые старые тренировки из архивов, которые вы хотели бы видеть в виде видео? Я планирую публиковать новые видео с тренировками каждый вторник, но я также рад вернуться и сделать видео для тренировок, которые я уже публиковал. Если есть что-то, что вы считаете слишком запутанным, чтобы следовать картинкам, дайте мне знать в комментариях!
(Посетили 2240 раз, 2 раза сегодня)
Сжигатель ног и ягодиц (видео тренировки)
Это упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять где угодно с 1 или 2 гантелями. Проведите потрясающую тренировку нижней части тела всего за 20 минут.
Привет друзья! Как проходит утро? Я беру интервью у гостей подкаста и запрыгиваю в Peloton сегодня позже. Я хотел бы услышать, что вы делаете! Если вы ищете мотивацию для тренировок, у меня есть для вас совершенно новое видео с тренировками. Это упражнение нацелено на нижнюю часть тела и бросит вызов вашим ногам и ягодицам (плюс выработает потрясающий пот) всего за 30 минут.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Уважайте свое тело и изменяйте его по мере необходимости.
Разминка 5-7 минут с умеренной кардионагрузкой. Затем выполните следующие движения по кругу, работая в течение 45 секунд и отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Всего выполните 4 раунда за 20-минутную тренировку.
45 секунд движения, 15 секунд отдыха:
Приседания плие с вращением, выпадами и жимом
Двойной прыжок с приседаниями
Низкий выпад в присед
Конькобежцы
Присед с подъемом ноги в сторону (поочередно)
Форма подсказок и наконечников:
Приседания в плие с вращением, выпадом и жимом: Начните держать вес у груди.
Выполните одно приседание с плие, затем повернитесь в сторону, чтобы принять положение выпада. Сделайте выпад (следите за своим передним коленом и держите его над передней лодыжкой) и, когда вы поднимаетесь и выдыхаете, выжимайте вес вверх над головой. Вернитесь в исходное положение, завершите приседание с плие и повернитесь в противоположную сторону, чтобы выполнить выпад и жим.
Двойной прыжок с приседанием: Опуститесь в положение приседа (попка НИЗКО и назад), дважды пульсируйте, затем толкайте пятками, подпрыгивайте, вытягивая руки к потолку. Приземлиться на мягкое колено. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятой.
Низкий выпад для приседания: В этом упражнении вы не поднимаетесь между переключениями — все время держите свое тело НИЗКИМ, а колени согнутыми. Туловище остается в вертикальном положении, сделайте шаг назад в выпад, затем держите переднее колено согнутым, когда вы делаете шаг в сторону, чтобы присесть. Шагните противоположной ногой назад и сделайте выпад.
Следите за передними коленями, чтобы убедиться, что они не выступают за пальцы ног.
Фигуристы: Начните с одной ноги вперед, носки разведены под углом 45 градусов. Шагните другой ногой полностью назад за переднюю, чтобы ваша нога оказалась за противоположным плечом. Низко опуститесь в реверанс, поднимитесь, а затем сделайте шаг, чтобы повторить на противоположной стороне.
Приседания с подъемом ног в стороны (поочередно): Убедитесь, что ваши ступни находятся под плечами (хорошо на ширине бедер или немного шире), а носки слегка развернуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной. Вдох, чтобы опуститься, выдох, чтобы подняться. Следите за тем, чтобы колени приближались к пальцам ног, но не дальше пальцев ног. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшой присед или бедра чуть выше уровня колен. Когда вы выдыхаете и поднимаетесь, напрягите внешние поверхности бедер и ягодиц, чтобы оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону (пальцы ног должны быть направлены вперед или вниз).
