Подъем гантелей сидя на бицепс на наклонной скамье: Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантели на бицепс, вот она, правильная техника: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня мне хотелось бы поговорить о таком важном и на мой взгляд одном из самых лучших и эффективных упражнения на бицепс, как подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. А главное, я хочу рассказать правильную технику данного упражнения, ведь как вы помните, на этом канале мы пытаемся добиться максимум эффективности и кпд от каждой тренировки, каждой минуты, проведенной в зале или на турниках, а также максимальной нагрузке и роста мышц от каждого конкретного упражнения, базовое оно или изолированное.

В данной случае у нас изолированное упражнение, которое выполняет одну главную функцию – прорабатывает внешний пучок нашей двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса. Конечно, я говорю условно, и в данной статье мы уже обсуждали воздействие того или иного упражнения на разные мышечные волокна, и во время выполнения упражнения мы не можем как-то изолировать их друг от друга. Но если большинство подъёмов на бицепс штанги или гантель стоя, подтягиваний на турнике, каких-то тренажеров, больше оказывают влияние на внутренний пучок, то благодаря положению тела и отведения локтя назад в представленном упражнении, воздействие происходит больше на внешний.

Что это дает? А дает это больший объем, причем визуально увеличивается ширина бицепса, дает меньший мышечный отказ во время выполнения упражнений на другие мышечные группы, где двуглавая играет вспомогательную роль, ну и конечно. для более продвинутых спортсменов, особенно выступающих, это дает большую глубину и прорисовку. Поэтому подъем гантелей на бицепс сидя нужно включить в свою программу тренировок обязательно, конечно, если вы работаете на мелкие мышечные группы, а не идете только по базе.

• Кстати, Вам может быть это интересно: Жим Арнольда бесполезен, или как не навредить себе в упражнении

Но любое упражнение следует выполнять правильно, с грамотным подходом, нужной амплитудой, в общем, с правильной техникой.

Поэтому давайте поговорим об особенностях данного упражнения и на что стоит обратить свое внимание во время его выполнения.

1. Почему нужно выполнять данное упражнение сидя на наклонной скамье, я думаю, вы уже поняли: нагрузка на внешний пучок бицепса смещается только тогда, когда локоть максимально заведен назад, а добиться этого можно только сидя под углом и со свободными руками. Именно поэтому мы выполняем это упражнение не со штангой, а с гантелями, чтобы иметь свободный ход руки и иметь возможность завести локоть назад.

2. При этом, нужно понимать, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше локоть уйдет за спину, чего мы и добиваемся. Ложиться, конечно, не стоит, нашему плечевому суставу тоже должно быт комфортно, поэтому угол под 45 градусов будет оптимальным, но не меньше. А то некоторые опускают буквально градусов на 15 и думают, что так и должно быть, и что делается это лишь для комфортного положения тела и спины, но это не так.

3. Выполняем мы упражнение поочередно сначала одной рукой, потом другой, но берем в руки сразу две гантели. Во-первых, это помогает выключить мышцы стабилизаторы (на сколько это возможно), во-вторых, поддерживает ваше равновесие, и в-третьих, поможет немного нагрузить ваше предплечье.

4. Но при этом стоит помнить, что мы выполняем повторы не друг за другом сначала правой, потом левой рукой, потом опять правой, по одному повтору. А именно сетами, сначала до максимума правой рукой, потом до максимума левой, дабы не создавать ненужной дополнительный отдых между повторами. Довольно распространенная ошибка среди новичков, которые привыкли делать молотки, но это другое упражнение.

5. И кстати, касательно упражнения «молотки» и еще одной особенностью данного упражнения является супинация руки — поворот кисти во время выполнения упражнения, когда ваши ладони в начале упражнения смотрят друг на друга, а потом поворачиваются, и смотрят на верх. В подъеме гантелей на бицепс мы супинацию не используем, наши ладони всегда направленны вверх.

6. И еще, напоследок про положение локтей, чтобы максимально задействовать внешний пучок, локти следует не просто отводить назад, а прижимать к корпусу (ну, точнее не сам локоть, а руку) во время выполнения упражнения, то есть в разные стороны гантелями не махаем.

7. Что же касается амплитуды, то держим ее умеренную, руку в нижней точке не выпрямляем до конца, не расслабляем и держим ее немного в полусогнутом состоянии, держа мышцу в постоянном напряжении. В верхней точке, соответственно, гантель на лицо тоже не закидываем, руку держим напряженной, локоть стараемся сильно не приподнимать.

Это семь основных моментов, которые мне удалось сходу вспомнить, для правильного выполнения данного упражнения. Также хотелось бы сказать, что в данном упражнении, как и во многих других, важна техника и максимальное кпд от его выполнения, а не вес. Другими словами, мы не раскачиваемся, руками качели не делаем, спину не отрываем, держим ее ровной, не читингуем и не гонимся за цифрой на блинах.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани.

Программа

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель. Применять с умом.

Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

Неделя 2. Понедельник.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x

Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x

Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x

Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x

Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x

Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x

Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x

Неделя 4. Среда

Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x

Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x

Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x

Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x

Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x

Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x

Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x

Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x

Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x

Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

4 лучших варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (с иллюстрациями!)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье считается оптимизацией стандартного упражнения на сгибание рук на бицепс с большей амплитудой движения и, следовательно, лучшими результатами. Но что, если это не совсем соответствует вашим потребностям в обучении?

К счастью, существует немало потенциальных альтернатив сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, многие из которых не имеют тех же недостатков.

Если необходима полная замена сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, тренирующиеся могут захотеть изучить сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией. Для других тренировочных целей отличными альтернативами являются такие упражнения, как сгибание рук с помощью байесовского кабеля и некоторые вариации сгибаний молотка.

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и почему их следует чередовать?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье представляет собой изолирующее упражнение на бицепс, механически похожее на обычные сгибания рук на бицепс, только туловище атлета располагается под углом наклона, что увеличивает время нахождения в напряжении и диапазон движения в упражнении.

На практике сгибание рук с гантелями на наклонной скамье чаще всего используется тяжелоатлетами среднего уровня в качестве замены другим изолированным упражнениям на бицепс и часто выполняется в больших объемах с небольшим весом.

Чем заменить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Наиболее распространенная жалоба на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье связана с большим напряжением, которое они оказывают на нежные ткани бицепсов. Этот недостаток усугубляется тем фактом, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье обычно использует меньший вес из-за положения тела.

Это может легко привести к тому, что тренирующиеся выполнят слишком большой объем при слишком малом сопротивлении, и этого большинство тяжелоатлетов, ориентированных на силу, хотят избежать.

Кроме того, угол, под которым расположены руки во время каждого повторения сгибания рук на наклонной скамье, может вызвать еще большую нагрузку на запястья, чем при обычных сгибаниях рук с гантелями.

Во избежание импинджмента и тендинопатии многие атлеты будут искать альтернативу, которая не подвергает запястья такой же опасности.

Как выбрать правильный вариант сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Альтернатива

Несмотря на эффективность сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, они относительно просты по своим характеристикам, и поэтому их довольно легко заменить.

Если сгибание рук с гантелями на наклонной скамье не служит определенной цели в рамках тренировочной программы, все, что необходимо, — это заменить его изолирующим упражнением на бицепс, которое отличается таким же широким диапазоном движений и уровнем сложности.

В зависимости от тренировочного опыта атлета это может быть как простое сгибание рук на бицепс, так и более непонятные и сложные движения, такие как сгибание рук через плечо.

Альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье

1. Сгибания рук с EZ-Curl Bar

Возможно, одной из лучших замен сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье являются сгибания рук проповедника, выполняемые с использованием EZ-штанги.

Хотя сгибания рук выполняются с туловищем под углом, противоположным сгибаниям рук с гантелями в наклоне, они имеют аналогичный диапазон движения и продолжительность напряжения из-за расположения рук.

Это не только означает, что сгибания рук проповедника будут развивать бицепс почти так же, как и сгибания рук на наклонной скамье, но это также означает, что потребуются небольшие изменения в тренировочной программе, чтобы приспособиться к такой замене.

Используемое оборудование

Для этого варианта потребуется штанга EZ-сгибания и скамья проповедника.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье со штангой — идеальная альтернатива сгибаниям рук на наклонной скамье для бодибилдеров и силовых атлетов, которые хотят заменить их в своей программе.

Они почти идентичны с точки зрения механики, интенсивности и методологии, единственное различие между ними заключается в фактическом положении самого тела.

Хотя проповеднические сгибания рук с EZ-сгибанием не так просты по форме, они, тем не менее, столь же эффективны с точки зрения активации бицепсов и воздействия на суставы, и могут использоваться взаимозаменяемо, если речь идет об объеме.

Инструкции:

Упираясь локтями в подушки скамьи проповедника, тренирующийся берет нагруженную штангу для EZ-сгибаний и вытягивает руки, следя за тем, чтобы запястья были нейтральными, а руки были твердо на месте.

Из этого положения тренирующийся напрягает бицепсы и медленно скручивает штангу к лицу, останавливаясь и сжимая мышцы, когда она достигает уровня ключиц.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто выполняет обратное движение, медленно опуская EZ-гриф обратно в исходное положение.

2. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Хотя амплитуда движений не совсем одинакова, в крайнем случае тренирующиеся могут выполнять концентрированные сгибания рук в качестве альтернативы сгибаниям рук на наклонной скамье.

Несмотря на разницу в позиционировании, сгибания рук с концентрацией способны активировать двуглавую мышцу плеча почти в той же степени, что и сгибания рук на наклонной скамье, и к тому же не требуют наклонной скамьи.

Подобно другим вариациям сгибаний рук, концентрированные сгибания рук с гантелями представляют собой односуставное изолирующее упражнение, выполняемое для подходов с большим объемом.

Однако, в отличие от сгибания рук на наклонной скамье, они выполняются в одностороннем порядке и предназначены для использования в тех случаях, когда необходима полная нагрузка на бицепс.

Используемое оборудование

Для концентрированных сгибаний рук потребуется только одна гантель и место для сидения.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрационные сгибания рук требуют гораздо меньшего количества оборудования, чем сгибания рук на наклонной скамье, и требуют примерно того же веса, что и используемые.

Это позволяет тренирующимся в дороге или сидящим дома тренировать свои бицепсы в одинаковой степени, даже без доступа к наклонной скамье.

Кроме того, манера выполнения концентрированных сгибаний на бицепс может позволить лифтерам полностью максимизировать сознательное сокращение бицепса – то, чем владеют не все атлеты, даже на более продвинутых уровнях.

Практическое руководство:

Сидя на скамье, атлет возьмет одну гантель, упираясь локтем в бедро. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гантель могла быть согнута внутри, а локоть должен оставаться на месте на протяжении всего повторения.

Чтобы начать повторение, атлет просто вытягивает гантель вверх, стараясь максимально напрячь свои бицепсы.

Как только предплечья соприкоснутся с плечом, тренирующийся медленно и подконтрольно выполняет обратное движение, тем самым завершая повторение.

3. Байесовские сгибания рук на тросе

Альтернатива на тренажерах с аналогичным диапазоном движений и положением рук; Байесовское сгибание рук отлично подходит для дальнейшего подчеркивания времени напряжения, которое в противном случае присутствовало бы при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.

Как и другие заменители, перечисленные в этой статье, байесовские сгибания рук на тросе представляют собой односуставное изолирующее упражнение на бицепс, выполняемое с многочисленными повторениями — часто с целью вызвать гипертрофию.

Используемое оборудование

Байесовские тросовые завитки потребуют тросового станка и приспособления для троса, которым можно управлять одной рукой.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Помимо многих преимуществ того, что они являются изолирующими упражнениями на тренажерах, сгибания рук на байесовском тросе отличаются от заменителей сгибания рук на наклонной скамье из-за того, насколько они похожи, несмотря на совершенно другое оборудование и требования к стойке.

Спортсмены, которым по какой-либо причине не нравятся сгибания рук на наклонной скамье, могут сохранить многие его преимущества без необходимости выполнять аналогичное упражнение.

В некоторых аспектах тот факт, что байесовские сгибания рук на канате выполняются на тренажерах, позволяет им превзойти возможности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. Высокая способность к объему, широкий диапазон движений и длительное время под напряжением — все это преимущества, общие для этих двух движений.

Инструкции:

Установив тросовый шкив как можно ниже, подъемник будет держать рукоятку обратным захватом, когда он отвернется от машины. Локти должны оставаться на месте по бокам туловища, а грудь должна быть направлена ​​в сторону, противоположную канатной машине.

Двигая плечом как можно меньше, атлет вытягивает руку вперед, сгибая бицепс до тех пор, пока рука не окажется на уровне груди.

Из этого положения атлет медленно выполняет предыдущее движение в обратном направлении, при этом напрягая бицепсы. Повторение завершается, когда рука возвращается в исходное положение за туловищем.

4. Сгибания рук на бицепс через плечо

Хотя сгибания рук в стиле «молот» не совсем идеальная альтернатива сгибаниям рук на бицепс, выполнение сгибаний молота с перекрестными движениями может помочь создать тот же упор на длинную голову, что иногда является целью сгибания рук на бицепс в наклоне.

Сгибание рук молотком через плечо — это комплексное односуставное упражнение, в основном выполняемое как метод тренировки плечелучевой и плечевой мышц, но при необходимости оно также может быть достаточно эффективным для проработки внешней или длинной головки бицепса.

Используемое оборудование

Молотковые сгибания рук через плечо традиционно выполняются с парой гантелей среднего веса.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Молотковые сгибания рук через плечо тренируют не только бицепсы, но и брахиалис и плечелучевую мышцу. Это создает общий более толстый вид рук и усиливает механику локтя.

Кроме того, вариации сгибаний рук в форме молота выполняются нейтральным хватом, что является отличной альтернативой для лифтеров, которые испытывают дискомфорт в запястьях из-за наклонных сгибаний рук на бицепс.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук через плечо, тренирующийся встает прямо с парой гантелей в руках, локти прижаты к бокам.

В то время как прижимать локти к туловищу во время других упражнений на сгибание рук является хорошей формой, сгибание рук через плечо может потребовать движения локтей для полного диапазона движения. Пока нет чрезмерного раскачивания или движения плеч, упражнение считается безопасным.

В начале повторения атлет поднимает одну гантель вверх и в сторону, перемещая ее поперек груди.

Как только гантель окажется на той же высоте, что и плечо на противоположной стороне тела, они сделают обратное движение и вернут гантель в исходное положение по бокам.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто повторяет то же движение противоположной рукой.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи?

Если у вас нет аналогичного метода безопасного поворота туловища – нет, маловероятно, что сгибание рук на наклонной скамье можно воспроизвести без наклонной скамьи.

Вместо этого лучше всего найти альтернативное упражнение, которое может заменить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Такие упражнения, как сгибания рук проповедника и сосредоточенные сгибания рук, — это только начало, и есть ряд творческих замен, которые в определенных отношениях превосходят наклонные сгибания.

Нужны ли сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Не совсем так. Какой бы аспект сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ни требовался в тренировочной программе, скорее всего, есть одно или два альтернативных упражнения, которые также соответствуют всем требованиям.

Для большей концентрации внимания на длинной головке бицепса можно использовать сгибание рук через плечо. При длительном напряжении отличной заменой являются концентрационные завитки.

Сгибание рук с молотком лучше, чем сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

В контексте тренировки плечелучевой и плечевой мышц – да, молотковые сгибания действительно могут быть лучше, чем сгибания рук на наклонной скамье.

По правде говоря, сгибание рук с гантелями в наклоне и сгибание рук в наклоне — это два совершенно разных упражнения, выполняемых для двух совершенно разных целей. Для более толстых и сильных рук в целом хорошей идеей будет совмещение двух движений в рамках одной тренировки.

Несколько напоминаний

Какой бы ни была причина замены сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, важно сохранить их первоначальную цель в программе тренировок. Если предполагается, что это единственный источник объема бицепса, важно выбрать альтернативу, которая так же способна интенсивно прорабатывать бицепс.

И, как всегда, все упражнения должны выполняться с соблюдением правильной техники и упором на качественные повторения. Настоящей замены правильной методологии обучения нет.

Ссылки:

1. Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра ТМ. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 март 1;8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788.

2. Хэтфилд (1993) Хэтфилд Ф. Хардкорный бодибилдинг: научный подход. Современные книги, Inc; Чикаго: 1993.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лежа Архив

Паучье сгибание рук, также известное как Сгибание рук на наклонной скамье , является одним из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет эффективно активировать и стимулировать работающую двуглавую мышцу во время тренировки.0173 короткая головка бицепса .

Паучье сгибание рук — это концентрированное сгибание рук с опорой на грудь , поэтому мы работаем над тем, чтобы максимально изолировать бицепсы. Чтобы добиться этого, вам нужно держать плечо перпендикулярно земле на протяжении всего сета. Это заставит бицепс почти полностью управлять всем движением .

В этой статье мы объясним:

• Что такое завиток паука
• Как сделать  завиток паука правильной формы.
• Затем мы обсудим  советы по тренировкам  , которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

Узнайте больше о головках двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) .

Длинная головка составляет большую часть пика вашего бицепса, в то время как короткая головка находится с внутренней стороны, что увеличивает толщину.

Использование обычной рукоятки во время сгибания поместит примерно одинаковый упор на обе головки.

Сгибание рук с отведенными назад локтями подчеркнет длинную головку и укрепит пик ваших бицепсов.

И сгибание локтей перед корпусом подчеркнет короткую головку и сделает ваши бицепсы более широкими.

Мышцы работали во время сгибаний паука

Паучье сгибание рук в первую очередь работают мышцы двуглавой мышцы плеча , он в основном нацелен на бицепс с короткой головкой , удерживая руки перед телом, а не по бокам.

В дополнение к своей цели бицепс. Завиток паука включает в себя несколько мышц-синергистов

, в том числе

• Брахиалис,
• Брахиорадиалис

Несколько других мышц, работающих или играющих роль мышц-стабилизаторов , включая ваши

• Сгибатели запястья, 9 шт.0198
• Косые и
• Прямая мышца живота.

Что такое завитки пауков?

Паучьи сгибания рук — это изолирующее упражнение на бицепс, которое выполняется на наклонной скамье. Проще всего их делать с гантелями; однако вы также можете использовать любое другое оборудование, такое как EZ-гриф , штангу и гантели , которые вы можете держать в руках.

Паучьи сгибания рук — это разновидность сгибаний, которые изолируют короткую головку двуглавой мышцы, опираясь грудью на скамью.

Он также не позволяет вам обманывать или использовать другие мышцы, такие как спина и плечи, для подъема.

Чтобы выполнить это, встаньте на наклонную скамью грудью. Напрягите также спину и пресс. При сгибании плечи не должны быть слишком далеко вперед.

Как только вы будете готовы к работе, поднимите штангу прямо вверх и постарайтесь удерживать верхнюю часть рук перпендикулярно полу.

Сгибайтесь до тех пор, пока локти не окажутся впереди плеч. Как только вы окажетесь на самом верху, сильно сожмите бицепс и задержитесь на секунду или две, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Каковы преимущества завитков пауков?

Помимо очевидного преимущества в виде более толстых бицепсов, сгибания рук «паук» — отличный способ увеличить общую силу верхней части тела. Это делает его отличным выбором для тренировки других упражнений по тяжелой атлетике.

Ниже приведены некоторые преимущества упражнения на сгибание рук в пауке :

• Лифтеры, которые снова и снова выполняют одни и те же упражнения, достигают плато и, кажется, не могут увеличить свои бицепсы.
  Если это относится к вам, то скручивание паука может обеспечить более высокие результаты .
• Выполняя упражнение с гантелями, вы исправляете  силовые диспропорции  , которые могут возникнуть в одном бицепсе по отношению к другому.
• Основное преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье лежа с вытянутыми руками . Это вызывает больший метаболический стресс, который, в свою очередь, приводит к увеличению размера бицепса.
• Он обеспечивает более широкий диапазон движений , таким образом, повышая эффективность движений, предотвращая травмы и повышая вероятность роста силы и размера.
• Несмотря на то, что большое внимание уделяется наращиванию пика бицепса с помощью тренировок, ориентированных на длинную головку, использование упражнений, тренирующих короткую головку , таких как сгибания паука , придаст руке более симметричный вид.
• Spider curl обеспечивает более широкий диапазон движений , тем самым повышая эффективность движения.
• Сгибания пауков добавят свежести вашей тренировке бицепса и помогут наполнить бицепс, а увеличат мышечный рост.

Паучьи завитки и кончики.

Трудно обмануть во время сгибания рук, так как вы работаете против силы тяжести в жиме лежа. Однако это не исключает возможности того, что вы допускаете некоторые ошибки.

Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасность и эффективность программы упражнений , но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Идеальный угол наклона скамьи для сгибания рук составляет от 45 до 60 градусов .
• Не недооценивайте паузу в верхней точке сгибания рук и найдите время, чтобы сжать бицепс , когда вы доберетесь до нее.
• Медленный контролируемый спуск увеличит время под нагрузкой, что приведет к более эффективным подходам и снижению риска травм.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
• Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело во время движения.
• Включите надлежащие разминки, отдых и питание в свою программу упражнений.
• Отдых от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц для достаточного восстановления.

1. Сгибание рук со штангой

Паукообразные сгибания штанги тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному насосу , который делает ваши руки более сосудистыми, что также может привести к значительной гипертрофии.

Сгибания

пауков обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.

Если у вас одна рука слабее другой, сгибания паука с гантелями могут быть лучшим выбором. Таким образом, вы можете изолировать более слабую руку, чтобы укрепить двуглавую мышцу и создать симметрию.

Как делать сгибание рук со штангой

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее до угла 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения. Задействуйте свое ядро.
4. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
5. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
6. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
7. Повторите желаемое количество повторений.

2. Паукообразный сгиб EZ-грифа

Паучье сгибание рук с EZ-грифом — это упражнение, нацеленное на бицепс и выполняемое лицом вниз либо на наклонной скамье, либо на плоской стороне скамьи священника.

EZ-штанга обеспечивает более удобное положение запястья, а угол помогает изолировать бицепс и ограничить участие плечевых мышц. Этот вариант сгибания обычно выполняется для среднего или большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Как это сделать

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее до угла 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Убедитесь, что ваши ступни (особенно пальцы ног) надежно стоят на полу.
3. Возьмитесь руками за EZ-штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч или немного ближе друг к другу.
4. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте EZ или настройте его перед собой.
5. Медленно подтяните EZ-штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
6. Задержитесь в напряжении на секунду, напрягая бицепс. Медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

3. Паук с гантелями

Сгибание рук с гантелями «паук» — замечательное упражнение для наращивания бицепсов, потому что оно вызывает интенсивное сокращение мышц в каждом отдельном повторении.

Это хорошее упражнение, чтобы сменить обстановку, заставляя ваши бицепсы гадать с новой нагрузкой, особенно на короткую головку, которая возьмет на себя львиную долю работы.

После того, как вы освоите сгибание рук с гантелями, рассмотрите возможность использования другого типа свободного веса, например, штанги или EZ-грифа с угловым хватом. С практикой сгибания паука могут стать полезной тренировкой бицепса, которую можно добавить в программу бодибилдинга.

Как делать сгибание рук с гантелями

1. Отрегулируйте наклон скамьи, выровняйте ее до угла 45 градусов.
2. Возьмите две умеренно легкие гантели обратным хватом.
3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижавшись грудью к спинке. Пусть ваши руки висят перед туловищем.
4. Ваши ноги должны быть длинными с небольшим изгибом в коленях. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
5. Подбородок должен оставаться опущенным на протяжении всего движения. Задействуйте свое ядро. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
6. Подтяните гантели к плечам и сильно напрягите бицепсы.
7. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Лучшие варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Существует  множество вариантов сгибания рук на наклонной скамье лежа  , которые можно выполнять с гантелями.

  Сгибание рук с гантелями в паутине  можно выполнять по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы  новичок в выполнении  сгибаний паука db, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решить эту проблему — использовать более легкий вес . Другой вариант — сгибание рук пауком с одной гантелью .

Если вы ищете более продвинутый вариант  для стимуляции различных мышечных волокон бицепса, тогда попробуйте сгибание рук с гантелями в обратном направлении и более тяжелый вес.

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении — это разновидность сгибания рук со штангой, при которой штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет воздействовать на определенные мышцы рук.

Сгибание рук на наклонной скамье лежа выполняется путем сокращения бицепса с помощью  ладонями вниз  с использованием гантели.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук стоя в одностороннем порядке воздействует на двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

И поскольку вы поднимаете одну гантель обеими руками,  вы можете поднимать более тяжелые , что отлично подходит для увеличения бицепсов.

Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

3. Сгибания рук с гантелями «паук»

Сгибание рук с гантелями «паук» — это разновидность упражнений на сгибание рук на наклонной поверхности, в которых используются гантели и движения одной рукой для лучшего контроля и проработки бицепсов.

Мы любим односторонние движения, потому что они делают вас сильнее и помогают выявить мышечный дисбаланс. Но вы не можете исправить то, о существовании чего вы не знаете, что делает односторонние упражнения решающими для достижения равномерно развитой мускулатуры.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы любите сгибания рук молотком, то сгибание рук с гантелями нейтральным хватом может стать для вас вариантом.

Мы говорили о нескольких различных вариациях сгибаний паука, которые либо сосредотачиваются на бицепсах, либо изолируют  плечевую и плечелучевую мышцы.

Но вариант с нейтральным хватом заставляет все три мышцы работать одновременно , так что вы можете получить дополнительный импульс от этого упражнения.

Лучший вариант завитков паука

Никто не хочет повторять одни и те же упражнения два раза в неделю в течение нескольких месяцев. Разнообразие гарантирует, что ваши мышцы будут работать равномерно, и в то же время не даст вам устать от вашей текущей тренировки в тренажерном зале.

1. Завиток проповедника

Сгибание рук проповедника — лучшее упражнение для наращивания короткой головки бицепса . Сгибания проповедника предлагают многие из тех же преимуществ, что и сгибания пауков, но они делают акцент на эксцентрической части упражнения.

Вы можете добиться полноты в этой ключевой области, придав своим рукам законченный вид. Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук — лучшее упражнение для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Это упражнение выполняется сидя на скамье проповедника со штангой или перекладиной для сгибания рук.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс, но предплечья, плечевая и плечелучевая мышцы получают стимуляцию как вторичные движители.

Как и сгибания паука, сгибания проповедника также задействуют короткую головку бицепса. Вы даже можете чередовать эти два движения для разнообразия и различных сокращений.

Обычно выполняется с использованием наклонной скамьи и гантели.

3. Сгибание рук на бицепс стоя

Работа с гантелями на внутреннюю часть бицепса имеет ряд преимуществ.

Существует много возможных вариантов этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее.

Можно (и нужно) поворачивать руки из положения, когда ладони обращены друг к другу, в положение, когда ладони обращены вверх.

Это движение также развивает бицепс вместе с сокращением локтя .

Кудри паука против Кудри проповедника

Что лучше для бицепса, сгибания паука или сгибания рук проповедника? Что лучше для предплечий?

Сгибания рук проповедника

 – это еще один вариант традиционного сгибания рук на бицепс, который во многом похож на сгибания паука.

Оба упражнения нацелены на короткую головку бицепса и обеспечивают больший диапазон движений, чем традиционные сгибания рук на бицепс, требующие более легких весов.

И проповедник, и паучьи кудри используют скамью для поддержки частей тела. Это делается для того, чтобы ваши работающие мышцы рук подвергались большему напряжению.

Во время сгибаний проповедника задняя часть ваших рук поддерживается , тогда как во время сгибаний паука передняя часть вашей верхней части тела поддерживается наклонной скамьей, а руки находятся в висящей голове и вертикальном положении.

Из-за положения рук сгибания рук наиболее сложны в высшей точке упражнения (концентрической), а сгибания рук тяжелее всего в нижней точке (эксцентрической).

Оба упражнения позволяют больше двигаться в суставах, чем стандартные сгибания рук на бицепс; однако, если сравнивать их, скручивание паука предлагает больший диапазон движения, чем скручивание проповедника.

Часто задаваемые вопросы

Чем хороши завитки паутины?

Кудри паука в первую очередь нацелены на короткая головка двуглавой мышцы плеча . Паучьи сгибания рук нацелены не только на бицепсы, но и на сгибатели предплечий , поскольку они имеют решающее значение для завершения этого движения.

Паучьи кудри лучше обычных?

Паукообразные сгибания являются отличным вариантом традиционного сгибания рук на бицепс . Это дает полный диапазон движений, что жизненно важно для наращивания мышечной массы и силы.

Какой степени я должен делать завитки паука?

Лучший угол для паутинных завитков составляет от 45 до 60 градусов.

Сколько весит паук?

Целесообразно начинать с более легкими весами по сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс и сосредоточиться на пене и сокращении мышц.

Почему паучьи завитки такие жесткие?

Сгибания рук

— это безопасный и сложный способ накачать бицепсы. Поскольку вы опираетесь грудью на наклонную скамью, вероятность мошенничества очень мала.

Завитки паука очень сложны из-за тяга вниз под действием силы тяжести и мертвый вис и вертикальное положение обеих рук .

Эффективны ли завитки паука?

Паучьи сгибания рук — одно из самых эффективных упражнений для наращивания больших бицепсов . Он действительно бьет по короткой головке бицепса во всем диапазоне движения, особенно в верхней точке.

Еда на вынос

Паучьи сгибания рук — отличное изолирующее упражнение, которое нацелено на короткую головку бицепса.

А простая   модификация захвата позволяет использовать длинную головку  , превращая ее в упражнение для бицепса всего тела.

Сгибание рук в паутине легко включить в вашу программу тренировок, используя оборудование, которое, скорее всего, уже есть в вашем тренажерном зале.

Если вы собираетесь включить сгибание рук на наклонной скамье в день тренировки рук, сохраните его на конец. Кроме того, если ваши бицепсы неровные, используйте гантели. С другой стороны, если у вас уже есть симметрия рук, используйте штангу.