Как питаться на: Как правильно питаться

Содержание

Как питаться на работе правильно?

09.11.2021 в 12:00:00 Просмотров: 379

Современная жизнь диктует нам свои правила. Мы много времени проводим в офисе, за компьютером, куда-то спешим и торопимся – в итоге, из-за стремительного ритма жизни иногда не остается времени даже пообедать или позавтракать. Как правило, слишком занятой человек или попускает прием пищи, или «перекусывает» на ходу или за экраном компьютера. И чем чаще такое происходит – тем сильнее это сказывается на нашем организме. Сегодня мы расскажем вам, как питаться правильно на работе, не навредив при этом своему здоровью.

Оптимальным решением будет пересмотреть свои пищевые привычки и изменить рацион питания. Однако не следует переходить на правильное питание слишком быстро – это может оказаться стрессом для организма. Для того чтобы этот процесс стал не сложным, важно следовать нескольким правилам.

Четкое планирование времени

Зачастую, для того чтобы питаться правильно (а иногда вообще пообедать), у нас просто не хватает свободного времени.

Для того чтобы все успевать, важно придерживаться следующих важных советов:

— соблюдайте график дня. Если ваша работа связана с постоянным стрессом, сложно распланировать свой день. Однако если вы четко составите план дел и отведете каждому определенное количество времени, то будете быстрее решать необходимые задачи, а значит, у вас останется достаточно времени и для завтрака, и для обеда;

— не выполняйте чужую работу, порой это отнимает много времени, за которые вы смогли бы решить собственные задачи;

— если у вас не хватает времени на полноценный завтрак, попробуйте вставать немного пораньше – например, на полчаса. Таким образом, у вас появится время на приготовления утренней трапезы и для того, чтобы собрать обед на работу.

— откажитесь от бесконтрольного пользования социальными сетями. Порой, иногда мы заходим, чтобы проверить почту – и листаем ленту около получаса. Ограничение пользования соцсетями поможет позволить освободить несколько часов в день!

Сбалансированный завтрак

Отличное начало дня – это не только когда вы выспались и хорошо отдохнули, но и съели полноценный завтрак, который благотворно сказывается на умственных способностях и заряжает энергией на целый день. Диетологи утверждают, что лучше всего для утреннего приема пищи подходит овсяная каша, однако, если у вас нет времени ее приготовить, обратите внимание на смузи, которыми можно перекусить даже на ходу.

Правильные продукты

Правильные продукты должны быть легкими и натуральными. Чем меньше термической обработки – тем полезнее и питательнее блюдо. Но не стоит сразу же менять рацион – это следует делать постепенно, иначе вы столкнетесь с так называемым «синдромом отмены».

К примеру, любимые торты и пирожные к чаю можно заменить сладкими финиками, фруктами, грецкими орехами. Если вы не успели приготовить обед на работу, вы всегда можете заказать наши суши, которые мы готовим только из натуральных ингредиентов. Здесь нет ничего вредного для организма, только рис, водоросли и разнообразные начинки: овощи, грибы, красная рыба, сливочный сыр. Такое вкусное и полезное блюдо сможет быстро утолить голод, восстановить силы и восполнить дефицит витаминов.

Воспользуйтесь доставкой еды

Если у вас катастрофически не хватает времени или сил на приготовление обеда, воспользуйтесь доставкой еды на заказ прямо на рабочее место. Гораздо полезнее вместо картофеля фри, бургера, чипсов или острой китайской еды заказать настоящую неаполитанскую пиццу от пиццерии District. Большой ассортимент предлагаемых блюд позволит вам выбрать наиболее вкусные и полезные ингредиенты – например, те, кто придерживается диеты, чаще выбирает «Маргариту» или пиццу с грибами. Мы готовим только из отборных и качественных продуктов, которые придадут достаточно энергии до конца дня, не нанося при этом вред пищеварительной системе.

Помните: доставка еды на работу позволит не только питаться полезной пищей, но и заметно сэкономит время, которое вы потратили бы на дорогу в кафе или приготовление еды дома. Пока наш курьер доставляет вам горячую и вкусную пиццу, вы можете продолжать решать важные рабочие задачи!

Как питаться на ультрамарафоне — «Марафонец»

Ультрамарафонцы знают, что одно из преимуществ длинных дистанций – ощущение приключения.

Сбор экипировки перед соревнованиями напоминает подготовку к походу, в котором не знаешь наверняка, что может понадобиться. И первое место в списке необходимых вещей занимает питание на гонку.

Что взять с собой: гели, батончики, полкило фиников? Может, лучше сало, как советует «старая школа»? В этой статье мы хотим осветить ключевые правила по питанию на ультрадистанциях, чтобы вы могли бежать быстро и долго.

Сколько питания понадобится

Короткие дистанции до 60-90 минут можно преодолеть без приёмов пищи, максимум выпив воды или изотоника на пункте питания. Но если речь идет об ультрадистанциях, организму так или иначе понадобится «дозаправка». При этом важно знать, что трейлраннинг по энергозатратности выше гладкого бега, и расход энергии может составлять 500-700 ккал в час.

Если прикинуть, что в одном геле содержится около 100 килокалорий, то общий объём еды даже с учётом пунктов питания получается огромным. На практике же большинство спортсменов съедают куда меньше, заставляя организм использовать внутренние резервы.

Это связано во многом с тем, что на бегу нагрузка на ЖКТ возрастает, и еда просто не лезет.

Составляя план питания на гонку, оцените следующие моменты:

протяжённость дистанции, сложность рельефа
набор высоты над уровнем моря
наличие и ассортимент пунктов питания
температура воздуха

На сложном рельефе скорость снижается, поэтому время прохождения дистанции автоматически увеличивается. Нужно иметь запас еды не только на случай медленного передвижения по трассе, но и как подстраховку при возникновении чрезвычайных ситуаций.

В жару есть хочется меньше, а на холоде, наоборот, больше. Учитывайте также, что в тёплое время года некоторые продукты, например, шоколад, тают и пачкают руки, а зимой спортпит замерзает. Чтобы не сломать зубы, лучше держать его во внутренних карманах.

Как часто нужно есть

Не пытайтесь сэкономить спортивное питание, максимально откладывая первый приём пищи. Бежать, конечно, можно и без еды, но в этом случае организм начинает работать «в долг», забирая у себя энергетические запасы. Постепенно силы начнут убывать, и восполнить этот дефицит позже уже не получится.

Не нужно ждать чувства голода, чтобы поесть во время гонки. Если оно наступило, значит, правильный момент уже упущен. Первую порцию углеводов можно принять через полчаса после старта и продолжать подпитывать организм каждые 30-45 минут.

Фото: Kirsten Kortebein/Human Kinetics

Интервалы между приёмами пищи могут несколько отличаться друг от друга. Это зависит от:

темпа на дистанции. Чем он выше, тем чаще нужна подпитка.
энергетической составляющей конкретных гелей или батончиков.
возможностей ЖКТ спортсмена. Организм должен быть готов усваивать большие объёмы углеводов на бегу.

Элитные спортсмены могут питаться на дистанции даже чаще, примерно через каждые 20 минут.

Что взять с собой

Наиболее удобный формат питания на гонке – специальные энергетические гели и батончики. Их можно есть прямо на ходу и не зависеть от ассортимента, предлагаемого организаторами.

Отличие гелей от батончиков в первую очередь в том, что их не нужно жевать, и они быстрее усваиваются. Но на ультрадистанциях питание должно быть более разнообразным, поэтому лучше чередовать разные варианты. Например, съедать по одному батончику на каждые два-три геля.

В качестве небольшой подзарядки также хорошо подходят мармелад или жевательные конфеты. Такие продукты выпускаются фирмами спортивного питания, и тогда они почти эквиваленты по своему составу гелям, но также можно использовать и обычных желейных «мишек» или «червячков».

Ориентировочный список питания на ультрагонку может выглядеть следующим образом:

энергетические гели
углеводные или углеводно-белковые батончики; можно использовать также мюсли-батончики, батончики на основе сухофруктов и даже «Сникерсы»
мармелад
0,5-2 л воды или изотоника (объём зависит от погодных условий, протяжённости дистанции и количества пунктов освежения)
добавки: солевые таблетки, шоты с кофеином и прочее.

Это та еда, которую придётся нести с собой. Вторую часть рациона на гонке составят продукты и напитки, предлагаемые организаторами на пунктах питания.

Что выбрать на пункте питания

Питаться только своей едой или рассчитывать на пит-стопы – вопрос индивидуальный. С одной стороны, свои запасы надёжнее, и есть гели можно прямо на ходу, не тратя времени на остановки. Но с другой, на ультрадистанциях важно дополнять спортивное питание обычной едой.

На хорошем пункте питания можно найти немало вкусных вещей, и после тяжёлых километров по горам захочется задержаться там подольше. Но лучше всё-таки держать себя в руках, выбирая только знакомые продукты, на которые ЖКТ гарантированно отреагирует без сюрпризов.

Предполагаемый ассортимент пунктов питания на конкретной гонке обычно известен заранее. Однако всегда нужно быть готовым к ситуации, что какой-то продукт мог уже закончиться или вовсе меню поменялось.

На длинных дистанциях, помимо уже привычных фруктов, сладостей и солёных снеков, часто можно найти полноценную еду:

бульоны, супы
варёный картофель или картофельное пюре
паста
хлеб, бутерброды
нарезанные сыр, колбаса, сало

Чем выше дистанция, тем более значимую роль будет играть твёрдое питание.

И если короткие гонки можно пробежать исключительно на энергетических гелях и изотониках, то питаться таким образом сутками не получится. Для нормальной работы ЖКТ необходимо чередовать спортивное питание с обычной едой. Кроме того, это позволяет освежить рецепторы и немного отвлечься психологически.

Как найти баланс между белками и углеводами

Углеводы – основной источник калорий для бегуна, потому что они легко усваиваются и дают быстрый всплеск энергии. Ориентировочной минимальной нормой считается потребление 60-80 г углеводов на каждый час гонки. При этом их источник также важен: большая часть должна поступать в виде глюкозы и только 20-30% общего объёма – в виде фруктозы.

Поэтому производители спортивного питания выпускают гели, где комбинируются оба этих вида углеводов. А бежать на одном варенье, которое по вкусу и виду похоже на спортивный гель, будет не так эффективно.

По этой же причине не может соревноваться с гелями детское фруктовое пюре, любимое многими бегунами. В среднем одна его порция в мягкой упаковке весит 90 г и содержит всего 9 г углеводов, причем только фруктозы. Плюсы такой еды только в приятном вкусе и удобной форме выпуска.

Если гонка длится долго, то в рацион, помимо углеводов, необходимо включить белковую пищу. Идеальным вариантом будет спортивный протеин в виде порошка или батончиков, который легко усваивается даже в условиях большой нагрузки. В среднем съедать что-то белковое нужно не реже, чем каждые пять часов.

Какие добавки помогут

Если питание позволяет долго оставаться на ногах и продолжать двигаться, то различные добавки помогают делать это максимально эффективно. Речь идёт не только о препаратах, стимулирующих активность спортсмена, но и тех веществах, которые нужны, чтобы помочь организму перенести тяжёлые нагрузки.

Самым популярным веществом из этой категории является кофеин, который употребляется и в формате готового спортивного питания (энергетические гели, напитки, шоты), и специальных таблеток, и даже привычного американо.

Многие спортсмены нежно любят кока-колу, которую тоже можно найти на пунктах питания. Это настоящий коктейль из сахара и кофеина, которого в ней содержится более 20 мг на 200 мл, то есть на один стаканчик.

Кофеином лучше не злоупотреблять, особенно в жаркую погоду, так как он сильно обезвоживает организм. Кроме того, серьёзное превышение безопасной суточной дозы, которую ВОЗ определяет в 300-500 мг кофеина в сутки, может негативно сказаться на самочувствии и привести к сходу с дистанции.

Читайте подробнее: Почему марафонцы пьют колу, и правда ли, что она помогает

Вторым по популярности веществом-«ускорителем» можно назвать гуарану, природный энергетик. Выпускают даже готовые шоты, которые должны максимально тонизировать и бодрить на второй половине дистанции. Однако важно опробовать действие гуараны заранее, так как реакция на этот энергетик может быть индивидуальной: как негативной, так и нулевой.

Среди остальных добавок отметим:

ВСАА – помогают мышцам быстрее восстанавливаться
магний – снижает риск судорог
L-карнитин – стимулирует липидный обмен
витамин В1 – улучшает усвоение углеводов

Можно ли бежать без питания

Теоретически какое-то время бежать можно не только без воды, но и без еды. Это время может быть достаточно продолжительным, особенно у тренированных спортсменов. Только зачем это делать? При дефиците получаемых калорий организм неизбежно перейдёт в режим энергосбережения, максимально замедлится, и показать хороший результат уже точно не получится.

Пункт питания на ультрамарафоне Yeti Snakebite. Фото: athensscienceobserver. com

Более того, такие эксперименты – это всегда риск по отношению к собственной безопасности на гонке. Недостаток воды и питания может привести к серьёзному обезвоживанию и гипогликемии, которые опасны не только для здоровья, но и для жизни спортсмена.

Что делать при проблемах с пищеварением

Желудочно-кишечный тракт ультрамарафонца испытывает не меньшую нагрузку, чем мышцы и связки. Чтобы избежать неприятностей с пищеварением, стоит придерживаться следующих правил:

накануне старта питайтесь только привычными продуктами, налегая на сложные углеводы
на дистанцию выходите с ощущением пустого желудка, но без чувства голода; поесть можно примерно за два часа до старта
завтрак перед стартом должен быть углеводным, но не тяжёлым: сладкая овсяная каша, тосты с мёдом или джемом
перед целевыми гонками можно пропить курс пробиотиков для подстраховки.

Но если во время гонки всё-таки наступила ситуация, когда от повышенных нагрузок сводит желудок и организм отказывается принимать пищу, нужно искать другие варианты питания. Если «не лезут» гели, попробуйте батончики или конфеты. Иногда помочь может просто смена вкусовых ощущений, поэтому производители выпускают спортивное питание с самыми внезапными вкусами: от тёмного пива до солёного арбуза.

Если просто не хочется есть от усталости, попробуйте переключиться на что-то другое: взять на пункте питания хлеб с солью или макароны. Чтобы двигаться вперёд, нужна энергия, поэтому ищите варианты, в каком виде организм готов усваивать килокалории. При проблемах с пищеварением можно попробовать перейти на сладкий чай или овсяную кашу, если она есть на пункте питания.

Небольшие лайфхаки

На длинной дистанции нужно иметь не только «план Б», но и ещё несколько запасных планов. Рассчитывая питание на гонку, лучше взять чуть больше необходимого минимума. Кроме того, нужно учесть некоторые моменты, на которые с непривычки можно не обратить внимания:

Зимой мягкие батончики превращаются в ледяные кирпичики, которые невозможно разгрызть. Кладите их поближе к телу.
Гель нужно съедать сразу, потому что открытая упаковка может испачкать всё вокруг. И на всякий случай лучше не класть в один карман рюкзака гели и мобильный телефон.
На лето лучше выбирать батончики без глазури, иначе она обязательно растает.
По возможности стоит брать максимально разнообразное питание, чтобы это немного отвлекало во время сложных моментов.

Стратегия по питанию на ультрамарафоне играет важную роль в общем плане на гонку. Но сухая теория это одно, а на практике у каждого бегуна свои особенности: кто-то ест много и чувствует здоровый голод, а кто-то может часами бежать на стаканчике чая, потому что остальное «не лезет». Питайтесь правильно, бегите быстро и получайте максимум удовольствия от гонок любой протяжённости.

Читайте далее: 5 источников сложных углеводов для бегунов

Поделитесь с друзьями:

Путеводитель по ресторанам, путешествиям и многому другому

Здоровое питание является важным краеугольным камнем хорошего здоровья, но это не значит, что это всегда легко.

Наряду с физическими упражнениями и управлением стрессом здоровое питание снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, и помогает контролировать состояние здоровья (1, 2).

Однако средний американец придерживается не очень здоровой диеты. Индекс здорового питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) дал среднему американскому рациону 59 баллов.из 100, используя самые последние данные за 2015 год (3).

Здоровое питание, когда вы находитесь вдали от дома и в пути, может создать уникальные проблемы.

У вас может возникнуть соблазн пропустить прием пищи. Также может быть трудно выяснить, где купить питательные продукты, решить, что вы должны положить в свою сумку для ланча, и определить, как поддерживать сбалансированное питание во время еды вне дома.

В этом подробном руководстве объясняется, как соблюдать питательную диету, пока вы в пути.

Чтобы питаться здоровой пищей, вам необходимо получать разнообразные питательные вещества из пяти групп продуктов — молочных продуктов, продуктов, богатых белком, злаков, фруктов и овощей.

Каждая группа продуктов питания предлагает различные основные питательные преимущества, поэтому, комбинируя группы продуктов, вы можете получить спектр питательных веществ, которые поддерживают хорошее здоровье.

Примеры пищевых продуктов из каждой группы:

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, безлактозное молоко, обогащенное соевое молоко
Продукты, богатые белком: морепродукты, мясо, птица, яйца, горох, бобы, орехи, семена и соевые продукты
Зерновые: пшеница, рис, овес, кукурузная мука, ячмень
Фрукты: свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и 100% фруктовый сок
Овощи (некрахмалистые): свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи (сырые или приготовленные) и 100% овощной сок

MyPlate — это руководство по питанию и инструмент планирования питания, который помогает людям питаться здоровой пищей. Министерство сельского хозяйства США разработало его на основе Диетических рекомендаций для американцев.

Он рекомендует составлять не менее половины ваших зерен из цельного зерна, варьировать источники белка и выбирать молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.

Чтобы составить здоровую тарелку — будь то еда или закуска — попробуйте сочетать продукты по крайней мере из двух пищевых групп, чтобы получить разнообразие питательных веществ.

Как наполнить свою тарелку здоровой пищей

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или листовая капуста.
Затем наполните четверть своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как курица, рыба или морская фасоль, в зависимости от ваших предпочтений.
Наконец, заполните оставшуюся четверть тарелки зерновыми, такими как рис или лебеда.

Здоровое питание, пример 1: запеченная курица в масле с чесноком, обжаренные овощи и рис

Здоровое питание, пример 2: сэндвич с сыром, приготовленный из цельнозернового хлеба, творога и нарезанных помидоров

Здоровые закуски

Сочетайте зерно с пищей, богатой белком, жиром или клетчаткой.

Ваше тело переваривает смешанные блюда, содержащие белок, полезные жиры и клетчатку, медленнее, чем только зерновые. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови.

Здоровый перекус, пример 1: яблоко и ореховое масло

Здоровый перекус, пример 2: йогурт с сухофруктами и орехами

Как пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия

Вы можете задаться вопросом, что плохого в пропуске приема пищи.

Само по себе это не вредно для здоровья, но пропуск приемов пищи может иметь неприятные последствия, заставляя вас проголодаться позже, так что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь нездоровыми закусками. Мы часто не умеем принимать решения о здоровом питании, когда голодны.

Если вы обнаружите, что это часто случается с вами, вам может быть полезно иметь заранее спланированную еду наготове, когда вы спешите.

Тем не менее, исследования показали, что пропуск завтрака не обязательно вреден для вас. Если завтрак (или прием пищи в любое конкретное время дня) просто не входит в ваш график приема пищи, это нормально.

Некоторые люди также намеренно отказываются от еды по религиозным или культурным причинам или при периодическом голодании. Тем не менее, это часто заранее спланировано, и это не то же самое, что непреднамеренный пропуск приема пищи из-за спешки.

Вот как правильно питаться в пяти распространенных сценариях, когда вы в пути.

Если вы постоянно выбегаете на улицу по утрам без плана на завтрак или даже на обед, вы не одиноки.

Это сценарий, с которым я часто сталкивался во время моей диетической стажировки. Короткое время сна в сочетании с высоким уровнем стресса и отсутствием планирования приема пищи означало, что я часто пропускал завтрак, не собираясь этого делать.

В этой ситуации мы можем признать важность планирования и приготовления еды.

Даже если вы не сможете в ближайшее время изменить свой плотный график, вы можете лучше подготовиться к питанию своего тела, несмотря на спешку.

Планирование питания поможет вам стать более организованным и осознанным в отношении того, чтобы есть питательную пищу по утрам. Это также поможет вам перестать непреднамеренно пропускать приемы пищи.

Советы по предварительному планированию

Подготовьтесь накануне вечером. Приготовьте завтрак и утреннюю закуску накануне вечером. Например, ночные овсяные хлопья и чиа-пудинг просты в приготовлении, и их можно быстро взять с собой. Возьмите с собой сумку для ланча с едой и многоразовую бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
Пакеты для смузи. Вы можете подготовить пакеты, наполненные предварительно отмеренными ингредиентами для смузи, чтобы приготовить одну порцию смузи для быстрого напитка, прежде чем отправиться в путь.
Купите или сделайте полезные батончики. Протеиновые или энергетические батончики могут быть быстрым перекусом на выходе из дома или в дороге, пока вы не сядете и не перекусите. Обязательно приобретайте батончики с более низким содержанием сахара и более высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ.

Сводка
Заранее спланировав свой завтрак и утренний перекус, вы сможете стать более организованным и целенаправленным в отношении своего питания. Это также поможет вам избежать непреднамеренного пропуска приемов пищи из-за вашего плотного графика.

Несмотря на экономические последствия пандемии COVID-19, еда вне дома — или заказ еды — остается основным источником питания для большинства американцев каждую неделю.

В 2020 году американцы потратили 659 миллиардов долларов на продажи ресторанов и общественного питания (4).

Конечно, ужин вне дома имеет свои преимущества. Еда сама по себе может быть очень приятной, ужин с другими людьми — это отличный способ пообщаться с другими, и это подходящее время для изучения новых пищевых культур и вкусов.

Изучение того, как поддерживать здоровое питание, когда вы заказываете еду в ресторане или ужинаете вне дома, является ключом к поддержанию вашего образа жизни в целом.

Вот несколько советов и стратегий, которые помогут вам не сбиться с пути:

Планируйте заранее. Во многих ресторанах есть онлайн-меню, с которыми вы можете ознакомиться. Заранее решите, какие блюда вам было бы интересно попробовать. Помните об основных принципах здорового питания при составлении комбинаций блюд.
Размеры порций. Прежде чем приступить к еде, попросите контейнер для еды на вынос и упакуйте лишнюю еду, которой вам будет слишком много. Затем ешьте досыта, пока не насытитесь (5).
Пустыни тоже подходят. Здоровое питание не означает отказ от приятной пищи. Тем не менее, подумайте об ограничении количества потребляемой пищи. Вы можете сделать это, выбрав мини-пустыни или поделившись ими с другими.

Сводка
Ужин вне дома или заказ еды по-прежнему популярен среди американцев. Чтобы питаться здоровой пищей во время ужина вне дома, просмотрите онлайн-меню до прибытия и составьте план, помните о размерах своих порций и выбирайте меньшие или общие десерты.

Семейные и общественные мероприятия, такие как обеденный перерыв, объединяют людей, чтобы насладиться едой и обществом друг друга.

Даже с традиционными блюдами и пищей для души возможно здоровое питание.

Попробуйте эти советы:

Не экономьте калории. Ешьте последовательно в течение дня вместо того, чтобы пытаться «сохранить место» на потом, избегая еды перед мероприятием. Таким образом, вы не пойдете на мероприятие более голодным, чем обычно, и у вас будет меньше шансов наесться сверх сытости и удовлетворения.
Принеси здоровое блюдо. Если у вас есть особые диетические потребности или вы просто хотите поделиться любимым рецептом с семьей или друзьями, вы можете принести блюдо, которое подойдет и тем, и другим.
Попробуйте всего понемногу. Попробуйте все, что вам нравится, не перегружая тарелку. Размер порции и внимательное отношение к еде важны, чтобы избежать дискомфорта в желудке, связанного с едой в больших количествах.
Приятного общения. Помните, что собрание связано не только с едой, но и с людьми. Отойдите от еды и сосредоточьтесь на общении с другими людьми, обмене историями и наслаждении их компанией.

Сводка
Здоровое питание на семейных торжествах возможно даже при использовании традиционных, богатых калориями продуктов. Ешьте в течение дня, не откладывая калории на мероприятие, принесите здоровое блюдо и сосредоточьтесь на разговорах и людях на мероприятии больше, чем на еде.

Путешествие может быть стрессовым для некоторых людей. Многим трудно есть здоровую пищу во время путешествия. Не помогает и то, что варианты питания в аэропортах и других туристических центрах, как правило, представляют собой услуги быстрого питания.

Собираетесь ли вы на самолет или готовитесь к путешествию, наличие плана избавит вас от стресса и усилий, связанных с поиском питательных закусок в пути.

Во время путешествия удобно перекусывать. Это также возможность избежать сильного голода, а затем переедания во время следующего приема пищи (6).

Путешествовать с большим количеством свежих продуктов нецелесообразно, поэтому здесь мы сосредоточимся на здоровом питании с нескоропортящимися закусками:

Сухофрукты. Вы можете упаковать изюм, сушеную клюкву, сублимированное манго или любые другие сухофрукты на ваш выбор, чтобы перекусить во время поездки. Самое приятное то, что все это учитывается в вашем ежедневном потреблении фруктов (7, 8).
Орехи и семечки. Эти источники здоровых жиров и белков — еще одна удобная и простая в упаковке закуска для здорового питания на ходу. Соедините орехи и семечки с сухофруктами, чтобы сделать смесь для троп, и упакуйте их в небольшие закрывающиеся пакеты для удобного хранения.
Протеиновые или энергетические батончики. Вы можете хранить энергетический батончик в дамской сумочке, ручной клади, дорожной сумке или любом другом удобном месте, к которому легко получить доступ, когда вы проголодались. Выбирайте батончики с низким содержанием добавленного сахара.

Сводка
Путешествие может вызвать стресс и создать проблемы с доступом к здоровым закускам и блюдам. Возьмите с собой запас сухофруктов, орехов и протеиновых или энергетических батончиков, которые помогут вам оставаться сытым во время еды и уменьшат переедание позже.

Карантин стал частью нашей «новой нормальности», что мы с сыном недавно испытали, когда вернулись в Тринидад и Тобаго из Соединенных Штатов.

Вас могут попросить изолировать себя на несколько дней в гостинице, в карантинном учреждении или дома без контактов с внешним миром.

В любой из этих ситуаций доступ к еде может быть ограничен, и может быть трудно найти здоровые варианты. Хотя карантинные учреждения предоставляют питание, у вас может не быть большого выбора в меню.

В это время важно получать достаточное питание и питье. Это также еще одна возможность для здорового перекуса, особенно если вы отправляетесь на карантин с детьми (9).

Вот некоторые питательные продукты, которые можно упаковать:

Сухофрукты. Они насыщены вкусом, клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами.
Крекеры. Выбирайте цельнозерновые крекеры или любые другие на ваш вкус.
Орехи и ореховое масло. Сочетайте их с крекерами или сухофруктами.
Консервированный тунец или курица. Они богаты белком и бывают разных вкусов. Их можно есть с крекерами или отдельно.
Протеиновые батончики или мюсли. Это нескоропортящиеся и разнообразные закуски, которые нужно иметь под рукой.
Бутилированная вода. Упакуйте маленькие бутылки с водой, если вы не можете легко добраться до фонтанчика, чтобы наполнить свою многоразовую бутылку для воды.
Пакетированный чай. У вас может быть доступ к чайнику и чашкам в вашей комнате, чтобы приготовить любимый чай во время карантина.

Где бы вы ни находились на карантине, важно перекусывать осознанно. Скорее всего, в этот период вы будете менее физически активны, поэтому ешьте досыта, но не в избытке.

Сводка
Рассмотрите возможность упаковки сухофруктов, крекеров, орехов и орехового масла, консервированного тунца или курицы, протеиновых батончиков и чайных пакетиков, чтобы питаться здоровой пищей во время карантина.

Здоровое питание в пути может быть сложной задачей, но при правильном планировании это возможно.

Применяйте основы здорового питания, чтобы максимизировать питательную ценность ваших блюд и закусок.

Если вы спешите утром, обедаете вне дома, посещаете семейные собрания, путешествуете или даже направляетесь на карантин, эти советы могут избавить вас от стресса, зная, что делать, чтобы вы могли продолжать питать свое тело.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте завтрашний завтрак, попробовав один из этих рецептов ночного овсяного пудинга или чиа-пудинга. Вы поблагодарите себя утром.

Было ли это полезно?

Как заставить вашего малыша есть — Привычки в еде

Путь к благополучию

Ребенка нельзя заставлять есть. Тем не менее, вы можете предоставить питательную пищу, продемонстрировать здоровые привычки в еде и подготовить почву для приятного времяпрепровождения за едой. В целом, детям ясельного возраста ежедневно необходимы следующие питательные вещества:

7 миллиграммов железа
700 мг кальция
600 МЕ витамина D

Здоровое питание

Подайте нужное количество. Предлагайте ребенку по 1 столовой ложке каждого продукта на каждый год жизни. Например, если их 3, подавайте по 3 столовые ложки каждого продукта. Небольшие порции дают им возможность попросить больше.
Будьте терпеливы. Предлагайте новую еду много раз. Возможно, вам придется предлагать еду от 10 до 15 раз, прежде чем ваш ребенок попробует ее.
Пусть ваш ребенок поможет. Пусть выбирают продукты в продуктовом магазине. Затем найдите способ помочь им приготовить еду или накрыть на стол. Участие в различных частях приема пищи может сделать их более склонными к еде.
Развлекайтесь. Нарежьте продукты формочками для печенья. Креативно покажите еду на тарелке вашего ребенка. Пусть ваш ребенок придумает специальные названия для своих любимых блюд.
Предлагайте выбор. Вместо того, чтобы кормить малыша овощами, позвольте ему выбрать один из двух вариантов. «Хочешь на ужин брокколи или цветную капусту?»
Смешайте новое со старым. Подавайте новые блюда вместе с любимыми. Это может облегчить попытку чего-то нового.
Дайте им окунуться. Предложите ребенку полезные соусы, чтобы побудить его попробовать новые фрукты или овощи. Это может быть хумус, йогурт или обезжиренные заправки для салатов.
Будь хорошим примером. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразную здоровую пищу, он с большей вероятностью попробует ее.

Составьте список здоровых продуктов, которые любит ваш ребенок, чтобы убедиться, что он питается сбалансированно. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA) MyPlate.gov предлагает полезную информацию о питании для детей и взрослых.

Приятный обед

Предупредите своего ребенка. За 10–15 минут до еды скажите ребенку, что скоро пора есть. Иногда дети настолько устают или возбуждены игрой, что не хотят есть. Сообщив им, что приближается время еды, они смогут переключиться с игр на время еды.
Установить режим. Детям нравится, когда все одинаково. Установите регулярное время приема пищи. Сядьте на одно и то же место во время каждого приема пищи.
Зарезервируйте время приема пищи, чтобы поесть и провести время с семьей. Не позволяйте ребенку играть с игрушками или электронными устройствами за столом. Не позволяйте им читать книгу или смотреть телевизор. Объясните ребенку, как хорошо есть вместе. Попросите их остаться за столом, пока все не закончат есть. Все за столом должны вести себя одинаково, чтобы не посылать противоречивые сообщения вашему малышу.
Сделайте прием пищи приятным. Если время приема пищи приятное, ваш ребенок, скорее всего, будет с нетерпением ждать еды. Старайтесь избегать споров или негативных разговоров за столом.
Управляйте своими ожиданиями. Не ожидайте манер, которые слишком сложны для вашего ребенка. Например, не ждите, что 3-летний ребенок будет есть из подходящей посуды. Многим детям с ложкой легче обращаться, чем с вилкой.

Как насчет закусок?

Каждый день у вашего ребенка должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса. Малыши обычно не съедают достаточно за один прием пищи, чтобы оставаться сытыми до следующего приема пищи. Предлагайте ребенку небольшие полезные перекусы между приемами пищи. Здоровые закуски включают в себя:

Нежирный волокнистый сыр
Йогурт
Ломтики яблока или половинки клубники
Ломтики нежирной индейки
Цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом

Предлагайте перекус только в том случае, если до следующего приема пищи осталось несколько часов. Если прием пищи будет в течение следующего часа, пропустите перекус. Если ваш ребенок подходит к столу голодным, он, скорее всего, съест.

Если ваш ребенок не ест во время еды, предложите питательный перекус через несколько часов. Если ваш ребенок не ест закуску, снова предложите ему еду во время следующего приема пищи. Ребенок обычно ест во второй прием пищи. При таком подходе вы можете помочь убедиться, что у вашего ребенка не будет проблем с плохим питанием.

На что следует обратить внимание

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить вашего ребенка есть. Но есть и вещи, которые вам не следует делать.

Не заставляйте ребенка мыть тарелку. Как только ребенок перестанет есть, ему следует разрешить перестать есть. Заставлять их есть, когда они не голодны, может мешать их естественным сигналам, которые говорят им, что они сыты. Предоставление им возможности выбирать, когда прекратить есть, учит их слушать свое тело и делать выбор в пользу здоровой пищи.
Не ведите переговоров с ребенком и не давайте ему взятки. Угрозы, наказания и поощрения тоже не лучшая идея. Они могут привести к борьбе за власть. Избегайте заключения сделок. Например, не говорите им, что если они съедят еще 3 кусочка, они могут съесть десерт. Это учит их заключать сделки, чтобы получить вознаграждение за другие вещи. Кроме того, превращение десерта в награду повышает его ценность в сознании ребенка. Это может привести к нездоровому отношению к сладкому.

Если вы обеспокоены тем, что ваш малыш отказывается от еды, не показывайте этого. Возможно, они ищут внимания, и ваше неодобрение удовлетворяет эту потребность. Это может привести к тому, что одно и то же будет происходить снова и снова.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть опасения по поводу того, как растет ваш ребенок, или если вы обеспокоены тем, что привередливость в еде замедляет рост вашего ребенка.

Вопросы к врачу

Сколько мой малыш должен есть каждый день?
Есть ли определенные продукты, которые я должен стараться есть каждый день?
Следует ли мне беспокоиться, если мой ребенок мало ест несколько дней подряд?
Должен ли я давать своему ребенку добавки, такие как протеиновые напитки, чтобы убедиться, что он или она получает достаточно питательных веществ?
Когда мой малыш перерастет такую придирчивость?

Ресурсы

Национальная медицинская библиотека США: питание для малышей

Министерство сельского хозяйства США, MyPlate: Toddlers

Эта информация содержит общие сведения.

Рубрики

Как питаться на: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как питаться на работе правильно?