Чем заменить подтягивания в домашних условиях: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

Прежде чем изучать лучшие варианты подтягиваний, давайте посмотрим, какие мышцы они задействуют.

В конце концов, чтобы считаться хорошей альтернативой подтягиваниям, выбранное вами упражнение должно быть нацелено на одни и те же мышцы.

Известные для краткости как широчайшие, это основные мышцы, которые тренируются во время подтягиваний.

Широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины, похожи на крылья и отвечают за приведение и разгибание плеч.

Хорошо развитые широчайшие мышцы делают верхнюю часть тела привлекательной.

Широчайшая мышца спины

Бюстгальтер для бицепса расположен на передней части плеч. chii, или сокращенно бицепс, сгибает локоть.

Большинство людей подтягиваются больше бицепсами, чем широчайшими.

Это неудивительно, ведь бицепсы значительно меньше этих больших мышц спины.

Двуглавые мышцы плеча

Изображение предоставлено Stayfitwithanand. com

Вы не можете подтягиваться, не взявшись за перекладину.

Поддерживая вес тела руками, вы тренируете предплечья и укрепляете хват.

Мышцы предплечья

Для краткости называемая трапециевидной, эта большая ромбовидная мышца покрывает большую часть верхней части спины. .

Существует три группы трапециевидных волокон: верхняя, средняя и нижняя.

Средние и нижние волокна наиболее активны во время подтягиваний.

Трапециевидные мышцы — верхняя, средняя и нижняя

Расположены между лопатками и под средними трапециевидными мышцами. ромбовидные помогают отвести плечи назад и вместе.

Они стабилизируют лопатки и помогают предотвратить нежелательные движения лопаток.

Ромбовидные мышцы

Подтягивания вовлекают довольно много кора.

Ядро — это собирательный термин для мышц живота, включая:

• прямую мышцу живота,
• косых и
• поперечная мышца живота.

Работая вместе, эти мышцы создают внутрибрюшное давление и стабилизируют нижнюю часть спины.

Задействованы мышцы живота при подтягивании

1. 036
2. Негативные подтягивания
3. Перевернутые ряды
4. Тяга верхнего блока с резиновой лентой
5. Ряды эспандеров сидя
6. Тяга гантелей одной рукой
7. Тяга штанги в наклоне

Альтернативы подтягиваниям Описание упражнений

Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, или у вас нет подходящего грифа, следующие упражнения тренируют одни и те же мышцы.

Делайте их на любой тренировке вместо подтягиваний.

Подтягивания с лентой значительно облегчают подтягивания с собственным весом.

Идеальный вариант для начинающих, он поможет развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний без посторонней помощи.

Однако для этого упражнения вам все равно понадобится доступ к турнику.

1. Повесьте силовую ленту на перекладину и проденьте ее через себя, чтобы получилась петля.
2. Встаньте или встаньте на колени в петле и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Повисните на перекладине, выпрямив руки, напрягая корпус, плечи опущены и отведены назад.
4. Согните руки в локтях и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался прямо над перекладиной.
5. Лента компенсирует часть веса вашего тела, облегчая подтягивание.
6. Вытяните руки и повторите.
7. Постепенно уменьшайте толщину ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.
8. В конце концов, вы сможете отучить себя от ленты и выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически.

Это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять.

Отрицательные подтягивания максимально используют это явление.

С практикой выполнение отрицательных подтягиваний укрепит вашу силу, чтобы вы могли выполнять обычные подтягивания.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Встаньте на помост и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Поднимите ноги с платформы и, используя только руки, медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.
5. Ваш спуск должен занять 3-5 секунд.
6. Вернитесь на платформу, встаньте и сделайте еще одно повторение.
7. Завершите сет, когда вы больше не сможете контролировать скорость спуска.

Перевернутые тяги, также известные как австралийские подтягивания и тяги тела, задействуют те же мышцы, что и подтягивания.

Однако ваши ноги остаются на полу, поэтому у верхней части тела гораздо меньше работы.

Это отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям.

И это хорошо для вашей осанки.

1. С помощью гимнастических колец, подвесного тренажера или перекладины в стойке для приседаний отрегулируйте выбранные рукоятки примерно до уровня талии.
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на пол, выпрямив руки и ноги.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым.
5. Согните руки и подтяните грудь к ладоням.
6. Отведите локти назад и держите запястья прямо.
7. Вытяните руки и повторите.
8. Вы можете облегчить это упражнение, подняв руки, или усложнить, подняв ноги.

Самым большим преимуществом упражнений с собственным весом является и их самый большой недостаток — вес вашего тела.

Некоторым людям невозможно поднять вес своего тела.

Он слишком тяжелый.

К счастью, вы можете тренировать все мышцы с помощью простого эластичного эспандера.

На самом деле таким образом можно повторить большинство упражнений с собственным весом и силовыми тренировками.

Тяга верхнего блока с сопротивлением — отличная альтернатива подтягиваниям.

1. Прикрепите середину эспандера к анкеру над головой.
2. Держитесь за ручки и встаньте на колени под якорем.
3. Поднимите грудь, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Согните руки и потяните их вниз к передней части плеч.
5. Ведите локтями, запястья держите прямо.
6. Вытяните руки и повторите.

#5. Ряды силовых лент сидя

Нет крепления над головой?

Нет проблем!

Все те же мышцы можно тренировать и без него.

Возможно, это упражнение не очень похоже на подтягивания, но все же является эффективной и удобной альтернативой.

Однако вам, вероятно, понадобится довольно прочная лента, чтобы сделать это упражнение достаточно сложным.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните середину эспандера вокруг стоп.
3. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
4. Напрягите пресс.
5. Держа по одной рукоятке в каждой руке, согните руки и подтяните их к бокам живота.
6. Отведите локти назад и держите запястья прямыми.
7. Вытяните руки и повторите.
8. Сядьте на низкую скамейку, ступеньку или табурет, если вам неудобно сидеть на полу.

Вот еще одно упражнение, которое совсем не похоже на подтягивания, но тем не менее умудряется тренировать все те же мышцы.

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это одна гантель и платформа, на которую можно опереться.

В качестве дополнительного преимущества это отличный способ определить и исправить дисбаланс силы слева направо.

1. Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, положив другую руку на платформу высотой до колена для поддержки, например, силовую скамью или стул.
2. Опустите руку прямо вниз ладонью внутрь.
3. Потяните плечи вниз и назад.
4. Напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
5. Согните руку и подтяните гантель вверх к нижним ребрам.
6. Вытяните руку и повторите.
7. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Хотя тяга одной рукой является отличным упражнением, тренировка каждой руки по отдельности может увеличить ваши тренировки.

Напротив, тяга штанги в наклоне задействует обе руки одновременно и обеспечивает полезную тренировку ног и нижней части спины.

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
2. Встаньте, ноги на расстоянии плеч друг от друга, колени слегка согнуты.
3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом.
4. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
5. Согните руки и подтяните штангу вверх к животу.
6. Держите локти близко к бокам, а запястья прямые.
7. Вытяните руки и повторите.

Подтягивания и подтягивания — замечательные упражнения, и если вы можете их выполнять, вам, вероятно, следует их делать.

Очень мало упражнений столь же эффективных.

Однако это не означает, что каждый может безопасно или удобно подтягиваться, и бывают случаи, когда подтягивания могут быть непрактичными или невозможными.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько упражнений, которые ничуть не менее эффективны, чем подтягивания с собственным весом.

Они могут даже стать ключом к развитию силы, необходимой для выполнения подтягиваний без посторонней помощи.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите подтягивания на тренировке, вместо этого выполните одно из этих семи альтернативных упражнений.

Каждый из них тренирует одни и те же мышцы, но должен быть немного проще или доступнее.

Вооружившись этими упражнениями, вы сможете развить сильную, упругую верхнюю часть спины, не делая ни единого подтягивания или подтягивания с собственным весом.

Related Posts

• 10 удивительных преимуществ подтягиваний + инструкции и работа мышц
• Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, которые работают, и польза
• 7 лучших упражнений для плеч с лентой сопротивления + тренировка
• 15 самых безопасных альтернатив становой тяге для защиты спины
• 10 главных фитнес-целей для начинающих + способы их достижения

Ресурсы по соответствующему оборудованию

• 7 лучших эспандеров для наращивания мышечной массы в 2023 году
• 5 лучших бюджетных гантелей для домашнего спортзала в 2023 году
• 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2023 году + тренировки
• 5 лучших бюджетных скамеек для домашнего спортзала в 2023 году
• 23 лучших подарка для любителей кроссфита в вашей жизни: руководство на 2023 год

5 возможных вариантов – Fit Super-Humain

Знаете ли вы, что можно сделать подтягиваний без штанги ? Действительно, если вы застряли дома или впервые оказались на детской площадке, где нет высокая планка , вы все равно сможете тренироваться.

Подтягивания действительно являются особенно эффективными упражнениями для формирования грудных мышц, спины и бицепсов с собственным весом. Однако в том месте, где вы выполняете , может не быть турника .

Хорошие новости, есть несколько альтернатив, которые позволят вам подтягиваться без перекладины . Таким образом, вы сможете продолжать работать с повседневными предметами, не теряя того, чему вы научились. Мы предоставляем вам все решения через нашу статью.

Напоминаем, что подтягивания — это упражнения, в которых используется вес тела. – развивают различные группы мышц (спина, руки, грудные и т. д.). Они являются частью сложных упражнений по бодибилдингу, требующих определенного уровня. Тем не менее, это одно из самых эффективных движений для тренировки мышц и достижения столь желанной спортивной фигуры.

Цель движения проста: подтянуться до уровня неподвижной перекладины. Чтобы разнообразить удовольствия, существуют альтернативы классической тяге. В этом случае хват рукой может повысить уровень сложности, независимо от того, выберете ли вы хват сверху, снизу или молоток. В то же время добавление веса и не только работа с собственным весом также является отличным способом набрать мышечную массу .

Если у вас нет перекладины на месте тренировки, не паникуйте. На сегодняшний день существуют разные варианты подтягиваний без грифа , которые по-прежнему позволят вам иметь доступ к этому очень популярному у любителей спорта упражнению.

Чтобы узнать больше: Какие мышцы используются при подтягиваниях?

С перекладиной или без нее мышцы, задействованные при подтягивании, одинаковы. Хотя каждое упражнение содержит определенную специфику, существующие альтернативы позволяют развивать те же группы мышц, что и те, которые работают во время подтягиваний на турнике. В этом случае, вот мышцы, используемые, когда вы делаете подтягивания :

• широчайшая мышца спины;
• трапециевидных и ромбовидных (на уровне верхней части спины) ;
• бицепс , трицепс и предплечья;
• абс.

Вы уже поняли, что подтягивания лепят все мышц верхней части тела вплоть до мельчайших деталей. Руки, а также плечи также являются частью мышц вашей анатомии, которые запрашиваются. Действительно, именно они поддерживают вес вашего тела.

Регулярное выполнение подтягиваний увеличит верхнюю часть тела в размере , а также силу и выносливость.

Полная статья: 5 лучших техник для повышения мышечной выносливости

Говорим ли мы о подтягиваниях с фиксированным перекладиной или подтягиваниях без штанги планка, правила те же, когда речь идет о правильном выполнении движения, чтобы не навредить себе. В этом случае, чтобы добиться успеха в подтягиваниях, важно сосредоточиться на мышцах спины и силе хвата одновременно. В противном случае вы будете больше использовать свои бицепсы и трицепсы в ущерб мышцам спины и силе хвата.

Кроме того, очень важно иметь прочный сердечник и тело в оболочке , обеспечивающее выравнивание шеи, плеч, спины и ног. Необходимо добиться управляемой тяги и любой ценой избегать маятниковых движений.

Также не стесняйтесь читать: Цель 50 подтягиваний: как прогрессировать?

Чтобы подтягиваться без грифа, вам доступны разные варианты. Все, что вам нужно, это базовое оборудование и немного места для выполнения различных движений. Подавляющее большинство из подтягиваний без перекладины можно выполнять дома, что позволяет вам адаптировать свою тренировку без необходимости ее облегчения.

Стол с собственным весом является отличной альтернативой турнику. Классически выполняется со штангой на стойке, факт остается фактом, если у вас дома есть стол, его легко можно воспроизвести во время ваших тренировки дома .

Действительно, для выполнения ряда собственного веса стола вам нужен только один элемент: твердый стол, который не шатается. В остальном вам тогда просто придется лежать на спине под столом. Убедитесь, что вы хорошо держите руки и что они не мокрые.

Затем сведите лопатки вместе, напрягите плечи и подтянитесь, пока грудь не коснется нижней части стола, а подбородок не станет ровным. Контролируйте спуск, затем повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Как можно больше информации: Супинационная или прональная тяга: что выбрать?

Статья на тему: 6 шагов, чтобы узнать, как подтягиваться с помощью резиновой ленты вниз . Как вы уже поняли, вам также понадобится резинка. Затем найдите прочную открытую дверь. Установите резинку , поместив ее на верхнюю часть двери. Концы должны свисать по обе стороны от двери.

Встаньте на колени перед дверью, затем возьмитесь за обе стороны резинки. Верните его к груди, держа локти близко к себе. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя подъем. Учтите, что чем выше резинка, тем сложнее будет вернуть ее к себе.

Рассмотренные нами решения идеально подходят для подтягиваний без грифа. Благодаря им вы сможете продолжить обучение и продолжить свои набрать массу без потери уровня.

Однако, чтобы идти еще дальше в своем прогрессе, вы можете увеличить объем тренировок, добавив, например, больше подходов или повторений. Затем, чтобы набрать больше силы и мышечной массы , еще один вариант — выполнять упражнения, которые требуют мышц и Силовой подъем спины с нашим военным жилетом весом 50 кг . Это отличный способ добавить сопротивления к вашим тренировкам, чтобы расти в размере быстрее.

Наша куртка подходит для всех типов телосложения, ее можно надевать как обычную футболку. Что касается дополнительной сложности, вы можете модулировать сопротивление до 50 кг. Очень удобно, вы можете использовать его для всех ваших тренировок, в помещении, на улице или дома!

Предлагаемые упражнения — лучшая альтернатива подтягиваниям, если у вас нет фиксированной перекладины.