Программа на руки на массу: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Программа на большие руки от M&F

Не растут мышцы рук? Примените тайное оружие профессионалов, где принципиально разные виды нагрузок объединены на манер слоённого пирога.

Один американский тренер в какой-то умной книжке прочел, что мышечные волокна, которые успели поработать динамически (на подъём веса), уже не смогут сократиться статически, да и негативно тоже. Короче, если заставить мускулатуру на одной тренировке поднимать, неподвижно удерживать и опускать вес, то масштаб сокращения станет «бомбовым». Мышечные волокна будут напрягаться раздельными «блоками», сменяя друг друга. В итоге суммарное число рабочих волокон резко возрастёт, и так же резко пойдет в гору мышечным объем!

---

Данная программа расчитана на 4-6 недель, включает два комплекса в неделю с минимальным перерывом в 72 часа.

---

Комплексы составлены из крайне сложных упражнений

, которые наверняка будут для вас в диковинку.  Принципом каждой тренировки будут одно-два движения, которые выполняются по методу «пирамиды». Начав с чистого пампинга (10-15 повторений в сете), следует наращивать вес отягощения от сета к сету, пока вы не подберётесь к «вершине» — ужасающе тяжкому подходу из 6 повторов.

Это рвущая жилы попытка рекорда, когда всякий раз вы пытаетесь перекрыть прежнее достижение хотя бы на полкило!

Завершает «гвоздевое» упражнение финальный пампинговый сет из 12-20 повторений. В былые годы это называли «флашингом» — нажатием на кнопку унитаза. Мощный кровоток должен начисто вымыть из мышцы токсины усталости. Если они останутся в мышечной ткани, то долгой тренировки не получится, ну а впереди у вас как-никак еще 6-7 непростых упражнений!

Когда в заглавных упражнениях застопорится рост рабочих весов, не бодайте головой стену, а сразу бросайте комплекс. Вернитесь к нему через 2-3 месяца, и вы гарантированно выжмете из бицепса и трицепса новые сантиметры!

Тренировочная программа для рук

ДЕНЬ 1

Упражнения	Сеты	Повторы
Узкий EZ жим лежа головой вниз	5	15, 12, 8, 6, 20*
Маховые подъемы штанги	4	10, 8, 6, 12**
Французский жим на полу	5	12
Негативные повторы одной рукой	5	5 на руку
Жим книзу одной рукой на блочном тренажёре	4	15 на руку
Подъёмы гантелей на бицепс сидя	3	12
Подъёмы Зоттмана на стойке	1	8 каждый вес
Узкий жим лёжа с опорой	1	25
Проворачивание Роллера с блином от штанги	3	1

* Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 20 повторов
**  Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 12 повторов

ДЕНЬ 2

Упражнения	Сеты	Повторы
Статическое удержание штанги	5	8
Жим лёжа узким хватом	4	10
Подъёмы на скамье Скотта	5	12, 10, 8, 15*
Жим к низу на блоке	3	15**
— в суперсете —
Обратные отжимания	3	до отказа
Подъёмы штанги обратным хватом	4	10
Разгибания гантели одной рукой из-за головы	4	15 на руку

* Повышайте вес от сета к ceту в последнем сете сбросьте вес и добавьте 15 повторов
**  Сделайте 15 повторов жима книзу, затем немедленно переходите к обратным отжиманиям на скамье. Делайте отжимания до отказа

Источник: Muscle&Fitness

Воркаут программа тренировок для больших рук на массу

У вас сильно отстают руки от торса или вы просто хотите сделать их более сильными и массивными без посещения тренажерного зала? Тогда эта статья именно для вас. В ней приведены две воркаут программы тренировок (с отягощением и без) для больших и сильных рук.

В этой программе используется принцип суперсетов, т.е. вы делаете два разных упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты (бицепс /трицепс в нашем случае). Приведённые упражнения подобраны таким образом, чтобы вы смоги максимально прокачать все пучки двуглавой и трехглавой мышцы плеча.

Программа строится на разных упражнениях, которые условно можно разделить на 3 типа:

Основные базовые. За счёт этих упражнений строится основная мышечная масса рук, т.к. они являются тяжёлыми и многосуставными.

Проработка отстающих мышц. При обычных подтягиваниях или отжиманиях, не все мышцы рук работают одинаково. Например, при обратных подтягиваниях недостаточно хорошо прорабатывается брахиалис, а при классических отжиманиях на брусьях, плохо прокачивается низ латеральной головки трицепса. Дабы максимально исключить эти недостатки, в эту программу включены два упражнения, которые позволяют проработать те самые отстающие мышцы.

Пампинг. Он понадобится нам для того, чтобы «добить» мышцы до отказа, насытить их максимально кровью и питательными веществами вместе с кислородом.

Важно! Чтобы росла мышечная масса, одних тренировок недостаточно! Нужно также правильно питаться, более подробно в статье «Питание для набора мышечной массы»

Воркаут программа тренировок для рук на массу

Цель: максимальное увеличение объёма рук и силовых показателей с использованием дополнительного отягощения либо же без него.

Разминка. Перед первым подходом, тщательно проработайте суставы и поднимите свой пульс.

Количество повторений. Для первого суперсета выполняйте от 6 до 10 повторений. Для второго суперсета оптимальный диапазон будет равен 8-10 повторов, а для последнего можете делать столько, сколько сможете.

Отдых. Отдыхайте между суперсетами в течение 1-2 минут.

Программа с использованием дополнительного веса (отягощения)

1. Подтягивания средним обратным хватом 3 по 6-8
2. Отжимания на брусьях (локти сведены) 3 по 6-8
3. Подтягивания параллельным хватом 3 по 8-10
4. Концентрированные отжимания 3 по 8-10
5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Программа без дополнительного веса (отягощения)

Нет дополнительного отягощения? Не беда, попробуй заменить упражнения следующими:

1. Подтягивания на одной (с эспандером) 3 по 6-8
2. Отжимания на одной руке 3 по 6-8
3. Сгибания рук к брусьям хватом «молот» 3 по 8-10
4. Разгибания рук на низком турнике или брусьях 3 по 8-10
5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Для более детального ознакомления с приведёнными упражнениями, пройдите по этой ссылке «Воркаут программа тренировок на массу и силу»

Разбор полётов

1 Упражнение – При подтягиваниях на бицепс, важно работать только руками, стараясь максимально исключить спину. Для этого вам нужно:

• Не раздвигайте локти сильно широко (в идеале держите их строго вертикально).
• Не до конца опускайтесь, чтобы нагрузка была постоянна.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника и работали только руки.
• Корпус должен быть в вертикальном положении, сильно не выгибайтесь.
• Голова не должна опрокидываться назад.

Вы можете менять хват на каждой тренировке, делая его уже или шире. Так вы будете смещать нагрузку с внутренней части бицепса на внешнюю.

2 Упражнение — Чтобы максимально нагрузить трицепс, локти нужно сводить, а не разводить. Тренироваться нужно на узких брусьях, чтобы вам было комфортно работать в таком стиле. Если вы работаете с большими весами и не хотите сильно нагружать локти, то делайте отжимания на брусьях не до конца, так вы меньше навредите своим суставам.

3 Упражнение – На картинке ниже показан самый банальный, но не совсем удобный способ. Вместо обычной перекладины лучше использовать «Рукоход» (лестница горизонтальная). При подтягиваниях параллельным хватом важно соблюдать те же рекомендации что и при обычных подтягиваниях. Сконцентрируйтесь только на бицепсе и правильной технике, это даст наилучший результат.

4 Упражнение – Следуя из названия упражнения «Концентрированные отжимания» важно уделять внимание постоянной концентрации. В этом упражнении не так важен вес, который вы на себя навесите, как техника и концентрация. Доведите свой трицепс до состояния «жжения» и это будет считаться наилучшим результатом. Кстати, вместо брусьев можно использовать низкий турник или лестницу.

5 Упражнение — Относительно простое упражнение, но если вы будете выполнять его в жилете или просто одной рукой, то ваши руки просто взорвутся от пампа.

6 Упражнение – Отжимания от скамьи очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает весь трицепс. Выполнять его можно как на большое количество повторений (для пампа в нашем случае), так и на низкое или среднее кол-во повторений.

Рекомендации

• Вес подбирайте таким образом, чтобы вы не смогли сделать больше приведённых выше повторений, но при этом техника не должна сильно страдать.
• Придерживайтесь постоянной прогрессии нагрузок, т.е. регулярно увеличивайте рабочие веса. Пусть это будет полкилограмма каждую неделю, но для ваших мышц это будет новый стресс.
• После каждого подхода старайтесь делать растяжку всех работающих мышц рук. Можно делать растяжку после каждого суперсета или в конце тренировки, но она обязательно должны быть включена.
• Тренируйтесь 1-2 раза в неделю по этой программе. При двухразовых тренировках в неделю, можно разделять их на лёгкую (примерно 60—70% от максимума) и тяжёлую.
• На каждой новой тренировке вы можете менять хват или сами упражнения. Например, в подтягиваниях менять сам хват каждую неделю или вместо отжиманий на брусьях сделать отжимания от земли с доп. весом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки с отягощениями для похудения

В то время как кардиотренировки раньше использовались многими для поддержания формы, люди все чаще обращаются к тренировкам с отягощениями для похудения. «Социальные сети помогли женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала WH Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. «Каждый делится своими историями, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

Благодаря множеству влиятельных фитнес-тренеров и тренеров, которые делятся тренировками в Instagram и TikTok, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. «Для тех, кто хочет похудеть, существует достаточно доказательств того, что различные типы программ силовых тренировок могут помочь в потере жира, например, использование свободных весов и круговых тренировок», — говорит Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелец KAM Fitness and Nutrition. . Он также творит чудеса с вашими костями и составом тела.

Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кардио. «Кардиоупражнения имеют множество преимуществ, в том числе повышение выносливости в повседневной деятельности, а также профилактику и потенциальное излечение многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет», — говорит Мэдден. «Как и в случае с силовыми тренировками, другой акцент в вашей программе может привести к желаемому улучшению. Умеренно быстрая ходьба, интенсивные интервалы на тренажере и заезд на выносливость в вашей любимой спортивной студии — вот несколько примеров».

Познакомьтесь с экспертами: Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелица KAM Fitness and Nutrition. Стейси Симс, доктор философии, старший научный сотрудник Университета SPRINZ-AUT.

Готовы погрузиться? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

Томас Барвик//Getty Images

Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

В то время как кардио имеет много преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. В старых теориях похудения подчеркивалось, что нужно делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в организме — гормона стресса, который регулирует обмен веществ — резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе.

«Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Sims 9.0003 . «Чтобы у вас не было всплеска кортизола.» Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

Связанная история

• Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. Это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят, по словам Симса: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

Это потому, что состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм.

Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием.

Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.

Освойте основы. Есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступить к силовым тренировкам, добавляет Сильвер-Фэган: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.

Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно. Если вы не уверены, что является для вас хорошей отправной точкой при выборе того, насколько легкими или тяжелыми должны быть ваши веса, Мэдден предлагает следующую технику: выберите тот, который кажется вам средним, и выполните 12 следующих основных движений: приседания, жимы, тяги, выпады и становая тяга (с идеальной техникой). «Затем спросите себя: «Могла бы я сделать больше 12?» Если да, то этот вес — отличная отправная точка для стабилизационной тренировки на выносливость», — говорит она.

Не отказывайтесь от кардио. Если вы в настоящее время не тренируетесь или делаете перерыв в течение некоторого времени, вы должны начать с одного дня силовых тренировок и другого с кардио. «Упражнения приведут к положительным изменениям в вашем теле, которые вы почувствуете через 4–6 недель», — говорит Мэдден. «Оттуда вы можете увеличить до 3 дней силовых тренировок и 4 дней кардио, если ваше тело любит это. Изучение вашего идеального плана — это часть удовольствия!»

Ешьте много белка. Белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают наращивать мышцы, говорит Симс. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.

Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

Образец плана тренировок с отягощениями

Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.

---

Оборудование: Утяжелители или гантели

Подходит для: Общая сила тела неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

Пример программы:

• Понедельник : Тренировка 1
• Вторник : Кардио
• Среда : Тренировка 2
• Четверг : Кардио или йога (выберите одно)
• Пятница : Кардио или йога (выберите один)
• Суббота : Тренировка 3
• Воскресенье : Отдых

---

Тренировка 1

Полное пять устанавливает общее количество этих двух упражнений.

Приседания с кубком

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес вертикально перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Тяга в наклоне

Как:

1. С гантелями в каждой руке и ступнями под бедрами, шарнир на бедрах, колени слегка согнуты, руки прямо перед ногами.
2. Отведите один локоть назад к бедрам, чувствуя, как лопатки сводятся вместе, подтягивая вес тела к бокам.
3. Медленно опустите вес обратно, затем повторите с другой рукой. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Боковые выпады

Как делать:

1. Удерживая гирю на груди или гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вправо, сядьте бедрами назад и опуститесь вниз, пока правое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
3. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Ряд Отступников

Инструкции:

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий.
2. Опустите левую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните правую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад.
3. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений со средним весом.

Русский твист

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой, колени согнуты. Держите гантель или набивной мяч для дополнительной нагрузки. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшной пресс.
2. Повернуть туловище то в одну сторону, то в другую, не двигая ногами. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений.

---

Тренировка 2

Выполните пять подходов следующих двух упражнений.

Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь в бедрах и нижней части туловища, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно полу (или как можно дальше, не округляя позвоночник). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.
3. Отведите плечи назад и задействуйте ягодичные мышцы и кор, когда вы проезжаете через нижнюю часть тела, чтобы встать прямо. Это 1 повтор.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в следующее повторение. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Жим от груди

Как делать:

1. Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните локти, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют 9углы 0 градусов.
3. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это 1 повтор. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Махи гири

Как:

1. Держите гирю двумя руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени, опустите ягодицы и грудь и перенесите вес немного перед стопами.
2. Удерживая корпус напряженным, двигайте бедрами вперед, чтобы разогнать гирю до уровня плеч.
3. Обратное движение, опуская вес обратно между ног. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Жим от плеч в сложенном положении

Как:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер. Перейдите из стойки в широкий шаг, поставив одну ногу вперед и одну назад, расставив бедра, и держите гири или ленту чуть выше плеч, локти близко к бокам.
2. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена и надавите на переднюю пятку, одновременно поднимая вес или ленту к небу, держа локти вперед и руки на уровне ушей.
3. Опустите гантели или ленту назад к плечам. Это 1 представитель. Сделайте 10 повторений, чередуя стороны в каждом подходе.

Турецкий подъем

Как делать:

1. Лягте лицом вверх с гирей в левой руке, лежащей перед плечом. Согните левую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
2. Крепко возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
3. Не отрывая глаз от гантели над головой, поднимитесь на правое предплечье, затем нажмите на ладонь правой руки, чтобы сесть прямо. Включите пресс, затем оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и шагните правой ногой назад в выпад, чтобы правое колено было опущено, а левое бедро было параллельно полу. ( Примечание : Вы можете остановиться на этом шаге, чтобы изменить ход.)
4. Напрягите корпус и двигайтесь ягодицами, чтобы встать, если сможете.
5. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не ляжете на пол. Это 1 представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

---

Тренировка 3

Выполните в общей сложности три подхода из следующих двух упражнений.

Становая тяга на одной ноге

Как делать:

1. Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть прямой с мягким изгибом в колене.
2. Начинайте отводить левую ногу назад, как бы топая ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и перпендикулярно полу.
3. В нижней части позы ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ступни.
4. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений со средним весом.

Жим от груди с колен на трицепс

Как делать:

1. Встаньте на колени, колени немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
4. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
   
5. Наконец, вытяните локти, чтобы выжать гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Приседания с жимом над головой с вращением

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Вес стойки на плечах.
2. Опуститесь в присед.
3. После того, как вы опустились, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, бедра должны быть параллельны полу), пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя мягкость коленей, и одновременно вращайте туловище.
5. Это 1 представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Попеременный обратный выпад и сгибание рук на бицепс

Как:

1. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и нижней частью тела, пока переднее колено не будет согнуто на 90 градусов. Одновременно с выпадом поднимите обе гантели к плечам.
3. Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Радужный удар

Как:

1. Начните с выпада, поставив оба колена под углом 90 градусов. Держите гантель или набивной мяч обеими руками.
2. Слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы ваш вес был направлен на одну сторону тела. С силой, но с контролем, качайте вес над головой в форме арки или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела.
3. Верните вес в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений со средним весом на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — внештатный автор статей о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Программа управления весом | Офис Work-Life (CG-111)

Программа управления весом | Офис работы и жизни (CG-111)

Перейти к основному содержанию (нажмите Enter).

Поддержка миссии ГлавнаяНаша организацияПомощник коменданта по кадрам (CG-1)Здоровье, безопасность и трудовая жизнь (CG-11)Офис работы и личной жизни (CG-111)Ресурсы по укреплению здоровьяПрограмма управления весом

Кто имеет право на участие в этой программе?
Программа управления весом доступна для следующих членов команды береговой охраны:

• Военнослужащие и члены их семей
• Резервисты
• Гражданские служащие береговой охраны

Для сотрудников Береговой охраны, у которых превышен максимально допустимый уровень жира, посетите Ресурсы испытательного срока страница.

Цель программы
Программа управления весом предназначена для помощи участникам, которые заинтересованы в наборе, снижении или поддержании веса с помощью обучения и методов вмешательства для успешного управления собственным весом безопасным и здоровым образом. В свою очередь, участники могут узнать, как оставаться в соответствии со стандартами веса Береговой охраны.

Достижение и поддержание здорового веса — это постоянная борьба для многих людей. Многочисленные факторы, такие как диета, физические упражнения, стресс и генетика, влияют на способность успешно поддерживать здоровый вес. Программа управления весом обеспечивает поддержку, ресурсы и обучение, необходимые для того, чтобы помочь участникам безопасно достичь здорового веса и принять лучшее питание как часть более здорового образа жизни.

Конфиденциальность программы
Обсуждения и имена участников программы CG Weight являются конфиденциальными между участником, администратором подразделения, командиром подразделения и/или врачом.

Определения
Следующие определения относятся к Программе управления весом:

• Максимально допустимый вес (MAW): Вес, при котором представитель данного пола, роста и телосложения считается процентным определение жира в организме. Обычно MAW намного выше идеальной или здоровой нормы веса.
• Избыточный вес: Участник с избыточным весом, который также превышает допустимый процент жира в организме для данного пола и возраста участника.
• Избыточный вес: Член превышает MAW, чаще всего из-за мышц или избыточного жира.
• Рекомендуемый здоровый вес (RHW): «Идеальный» вес тела для взрослых.

Доступные услуги и ресурсы
Эффективное и устойчивое управление весом требует баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями, регулярной физической подготовки и эффективного управления стрессом. Персонал по укреплению здоровья может помочь участникам с планом образа жизни, который освободит их от американских горок диеты с помощью следующих ресурсов и услуг:

• Король калорий: www. calorieking.com: Веб-сайт, посвященный продуктам питания, который предоставляет эффективные инструменты для управления вашими привычками в еде и физических упражнениях, включая доступную для поиска базу данных продуктов, которые вы едите, и питательных веществ, которые они содержат.
• Центры по контролю заболеваний, ожирению и избыточному весу : ht tp://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/obesity/
• Войди в боевой вес: руководство Total Force Fitness. Health Устойчивая потеря веса — это не только диета, физические упражнения или быстрые решения. Узнайте, как оптимизировать различные факторы, влияющие на ваше здоровье, чтобы достичь максимальной производительности, из этого бесплатного руководства из ресурса Human Performance от команды CHAMP.
• Human Performance Resources by CHAMP: Посетите HPRC-online.org для получения специальной военной информации по различным вопросам здравоохранения: доступна информация по различным вопросам здоровья, таким как питание и физические упражнения.
• My Plate : wwwchooseMYPLATE.gov
  My Plate предлагает персонализированные планы питания и интерактивные инструменты, которые помогут вам планировать и оценивать свой выбор продуктов питания и находить баланс между питанием и физической активностью.
• SparkPeople.com — это БЕСПЛАТНАЯ онлайн-служба, помогающая улучшить ваше здоровье.
• Специалист отдела общественного питания . Диета является важной частью уравнения управления весом. Многие специалисты службы питания (FS) береговой охраны прошли специальную подготовку по вопросам питания и здоровой кулинарии. Персонал FS является ценным информационным источником и играет важную роль в обеспечении выбора здоровой пищи в своих ресторанах.

Запрос услуг или ресурсов
Эти услуги или ресурсы можно получить, связавшись с менеджером по укреплению здоровья или консультантом EAP по номеру регионального отдела по работе и личной жизни .