Упражнения для похудения для девушек с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Содержание

Преимущества занятий в тренажерном зале
Питание
Комплекс эффективных упражнений для похудения
Кардиотренажеры
Силовые тренажеры
Упражнения с гантелями
Упражнения на пресс живота
Упражнение на устранение недостатков фигуры
Преимущества индивидуальных программ для похудения

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

возраст;
вес;
первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

наклоны;
приседания;
махи ногами и руками;
подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
жим ногами лежа – 15 раз;
вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

приседания;
разведение рук с гантелями;
выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

12 тяжелоатлетических упражнений для похудения, по экспертам

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Джейсон Иннес.

Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками, стремясь проводить по крайней мере три тренировки с отягощениями в неделю.

Лучшими упражнениями с тяжелой атлетикой для сжигания жира являются те, которые задействуют большие мышцы и одновременно работают с несколькими мышцами, известные как базовые упражнения. «Эти упражнения сжигают больше калорий, потому что работает больше мышц», — говорит сертифицированный CSCS тренер и зарегистрированный диетолог Одра Уилсон. «Также будет более значительный дожигание, чем при изолирующих упражнениях».

Эти движения стимулируют больше мышц и сжигают больше калорий за одно повторение, что приводит к большему набору мышечной массы и большему сжиганию жира, объясняет сертифицированный NASM тренер Эрик Боулинг. А поскольку вы задействуете несколько групп мышц в каждом упражнении, сложные движения более эффективны по времени, поэтому вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, говорит он. Учитывая все это, мы собрали самые эффективные силовые упражнения для похудения.

Одно замечание перед тем, как вы начнете: для всех этих движений персональный тренер, сертифицированный ACSM, Кекуа Кобасигава рекомендует: «Вы должны начинать с собственного веса только для того, чтобы научиться правильному движению». Вы можете переходить к весу после того, как закрепите форму и наберете некоторую базовую силу. Таким образом, вы «развиваете функциональную силу, которая переносится в повседневную жизнь», — объясняет Кобасигава. Это также может снизить риск получения травмы, которая выше при сложных движениях, поскольку вы используете несколько групп мышц одновременно, отмечает Боулинг. Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.

1 Тяжелоатлетические упражнения для похудения: приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Приседания — одно из наиболее рекомендуемых силовых упражнений для похудения. По словам Уилсона, приседания с отягощением задействуют все мышцы нижней части тела и задействуют некоторые мышцы спины и живота для поддержки. «Эти упражнения сжигают больше калорий, потому что работает больше мышц».

Начните с приседаний с собственным весом, затем по мере продвижения вы можете добавлять гантели, гири или штангу. Вот как выполнять фронтальные приседания со штангой:

Начните с неутяжеленной или нагруженной штанги. Новичкам следует начинать только со штангой, постепенно добавляя вес по мере того, как они осваивают движение. Более продвинутые приседатели могут начать с веса, который, как они знают, они могут с комфортом выдержать. (Помните: вы всегда можете добавить больше веса в следующем подходе, если это покажется вам слишком легким.)
Расположите руки на ширине плеч на штанге и слегка возьмитесь за гриф.
Положите гриф на ключицы и плечи, подняв локти. Ваши локти должны подниматься настолько высоко, насколько позволяет ваша подвижность.
Расставив ноги на ширину бедер, поднимите штангу со стойки. Сделайте 1-2 шага назад.

Перенесите вес на пятки. Напрягите пресс, когда начнете опускаться в присед, держа голову и спину прямо. Ваши колени должны быть как можно ближе к 90 градусов, насколько это возможно.
Со все еще напряженным корпусом оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке приседа.
Это один представитель.

Несмотря на простоту, «становая тяга задействует все ваше тело, включая все основные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и всю цепочку мышц спины», — говорит Кошаба. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете делать становую тягу с гантелями или гирями. Какой бы вес вы ни использовали, сосредоточьтесь сначала на форме с легкими весами, а затем постепенно увеличивайте вес по мере готовности.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите ягодицы назад, сгибая колени, хватаясь за штангу руками сразу за бедрами, с плечами немного впереди грифа. Поверните обе ладони к себе или, если вам так удобнее (или вы поднимаете очень тяжелый вес), поверните одну ладонь наружу. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не прогибайтесь. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
Встаньте, одновременно подняв бедра и плечи, оторвав штангу от пола так, чтобы штанга прошла над серединой обеих стоп.

Опустите пятки вниз и убедитесь, что бедра и колени полностью выпрямлены, чтобы выпрямить ноги. Это один представитель.

Сертифицированный ACE тренер Рэйчел Макферсон рекомендует делать выпады, чтобы помочь сбросить вес. Вы можете выполнять их на месте, шагнув одной ногой вперед, а затем вернувшись в исходное положение, или усложнить выполнение шагающими выпадами. «Выпады при ходьбе используют одностороннюю тренировку для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения обмена веществ для снижения веса», — говорит Макферсон. «Непрерывное движение при ходьбе, используемое для ходячих выпадов, делает их более эффективными для сжигания жира, чем обычные выпады».

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Упритесь левой пяткой в землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону.
Это один представитель.

Боулинг говорит, что это отличная альтернатива приседаниям со спиной, потому что вы можете эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без риска травмировать спину. «При правильном выполнении ваши ноги откажут раньше, чем поясница», — говорит Боулинг. Добавление жима от плеч к сплит-приседаниям также задействует верхнюю часть тела и ядро, делая это упражнение для всего тела.

Удерживая гантели на плечах ладонями вперед, сделайте большой шаг назад левой ногой.
Согните колени, чтобы опустить заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов обеими ногами.
Выпрямите обе ноги и поднимите гантели к потолку.
Это один представитель.

Ваш сердечный ритм будет быстро увеличиваться, потому что движение будет непрерывным, добавляет она, что поможет вам сжечь больше калорий.
Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Присядьте и возьмите гирю обеими руками. Позвольте ему висеть между вашими ногами.
С ровной спиной и напряженным кором вдохните, чтобы согнуть колени и отвести ягодицы назад. Ваш вес должен вернуться на пятки, чтобы ваши колени были на одной линии с пальцами ног.
Держите корпус напряженным и руки прямыми. На выдохе нажмите на стопы, сжимая ноги и ягодицы, когда вы агрессивно взрываетесь, вытягиваясь через бедра и ноги, чтобы встать, что приводит к поднятию гири над головой. Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или нижней части спины или вы получили травму, вместо этого сделайте русские махи гирей, где гриф поднимается только до уровня плеч.
Вдохните и, сохраняя контроль, вернитесь в исходное положение, позволив гире вернуться назад между ног.
Это один представитель.

Отжимания «отлично подходят для наращивания мышц рук и стабилизации корпуса», — говорит Стефани Блози, эксперт в области физических упражнений и владелица магазина Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут. Она предлагает начинать отжимания с упором коленей в пол и переходить к классическим отжиманиям на прямых ногах.
По словам Боулинга, подтягивания и подтягивания — важнейшие упражнения для верхней части тела — задействуют широчайшие, верхнюю часть спины, руки и корпус. Выполнение подтягивания требует, чтобы вы «поддерживали ту или иную форму растяжения грудной клетки на протяжении всего движения, вовлекая в работу спину», — добавляет он. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте ленту в качестве вспомогательного средства или вместо этого выполняйте тягу на кольцах.
Боулинг называет жим лежа «королем жимовых движений», потому что для выполнения одного повторения задействуется очень много мышц. Независимо от того, используете ли вы гантели или штангу, правильный жим лежа требует участия ног. «Когда вы отталкиваете вес от себя, ваши ноги активно толкают пол как можно сильнее», — объясняет Боулинг, делая это движение всем телом.
«Это еще одно из тех упражнений, в которых задействованы все мышцы тела, в основном ягодичные, грудные (грудные мышцы) и кор», — говорит сертифицированный ACSM тренер Ракель Сантос. Это составное движение позволяет вам нарастить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а также проработать грудь и плечи.
«Помимо того, что ягодичный мостик увеличивает ваш метаболический ожог, поскольку он является отличным составным движением, сам по себе ягодичный мостик является очень важным движением для наращивания силы задней цепи и предотвращения/облегчения болей в пояснице и коленях», — добавляет она.
Сантос является поклонником трастера, потому что он сочетает в себе приседания и вертикальные толчки, задействуя почти все мышцы для правильного выполнения. «Одни только приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела от нижней части спины до ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и даже икр», — говорит она. «Добавление жима над головой задействует группу мышц верхней части тела с упором на плечи и кор».
Сантос объясняет, что тяга ренегата — это потрясающее упражнение, в котором задействованы все мышцы кора, а также спина и бицепсы. «Начинающим я рекомендую начинать с опущенными коленями и легкими или средними весами».
Начните с небольшого шага, затем постепенно доведите до 20- или 30-дюймовой коробки. Когда будете готовы, усильте движение, добавив вес. Держите по гантели в каждой руке сбоку или одну-две гири на груди. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ускорится частота сердечных сокращений, и потечет пот», — говорит Блози.
Крайне важно отметить, что, хотя упражнения играют роль в потере веса, похудеть только с помощью упражнений может быть сложно, сказала зарегистрированный диетолог Эмили Тиллс в интервью в июне 2019 года. Чтобы устойчиво похудеть, Тиллс рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, которая может поддерживать потерю веса и поддерживать его.
Старайтесь получать все три макроэлемента — белки, углеводы и полезные жиры — с каждым приемом пищи. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, включая свежие фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Чтобы найти точный план питания, который подходит именно вам, включая количество калорий, которые нужно съедать в день, поговорите с зарегистрированным диетологом.
Это потому, что они позволяют прорабатывать разные группы мышц, а также обеспечивают кардиотренировку. В этом блоге о здоровье мы рассмотрим преимущества гантелей для похудения и способы их использования на тренировках:
Они являются незаменимым оборудованием для любого домашнего или коммерческого тренажерного зала. Их можно использовать для самых разных упражнений, включая сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, жим от плеч, жим от груди, выпады и многое другое.
Это упражнение тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Опуститесь в положение приседа, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Махи гантелями задействуют плечи, спину и ноги. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Переместите гантели между ног, а затем резко поднимите их до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Это упражнение тренирует спину и бицепсы. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите по гантели в каждой руке и тяните их в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Жим гантелей от плеч тренирует плечи и трицепсы. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выжмите гантели над головой и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Android IOS