Какие протеины лучше для роста мышц и набора массы: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Содержание

Что лучше выбрать для набора массы – гейнер или протеин

19.08.2014

Что лучше выбрать для набора массы – гейнер или протеин
Очень многих интересует вопрос, что же лучше выбрать – протеин или гейнер, для того, чтобы набрать нормальную массу.

Что же собой представляет протеин?

Если перевести с английского, то протеин – это белок. Протеин является одним с разновидностей спортивного питания, основой которого является белок. В состав протеина входит около 70-90 % белка.
Гейнер является белково-углеводной смесью. В гейнере (энергетике) находится примерно 85-95% углеводов.
Белок при наборе массы является необходимым элементом. Он берет активное участие в процессе роста мышц. Но чтобы энергия в мышцах могла нормально восстановиться, необходимы углеводы. Мышцы не будут расти без необходимого восстановления. Мышцы не начнут рост до того момента, пока они не восполнят запас гликогена (энергии) после тренировки. Такая ситуация будет происходить даже в том случае, если в вашем рационе будет присутствовать много белка.

Для набора мышечной массы одинаково необходимы и белки и углеводы. Если вы употребляете протеин, то высока вероятность того, что организму не будет достаточно углеводов. И, наоборот – при высоком потреблении углеводов может не хватать белка.
Если проанализировать все вышесказанное, то можно сделать выводы, что лучше всего приобретать гейнеры с содержанием углеводов и белка 35%/ 55% (в пользу углеводов).

Пример:
Самый оптимальный вариант — Pro Complex Gainer. Белка – 34%, углеводов – 55%.
Up Your Mass. Белка – 35%, углеводов – 45%.
True-Mass. Белка – 31%, углеводов – 52%.
Gaspari Real Gains. Белка – 35%, углеводов – 56%.
Universal Real Gains. Белка – 32%, углеводов – 56%.
Dymatize Elite Mass. Белка – 37%, углеводов – 51%.

Есть гейнеры, в которых содержится 10-15% белка. Конечно же, они не такие эффективные, чем гейнеры с высоким содержанием белка. Но последних не так сильно много, к тому же их стоимость достаточно велика.

Можно поступить и по-другому – купить протеин с высоким содержанием белка и смешать его с гейнером. Таким образом, можно получить необходимое соотношение углеводов и белков. Это поможет немножко сэкономить ваши деньги. Гейнеры, которые содержат малую концентрацию белка обычно имеют цену в полтора-два раза ниже.

Пример:
CytoSport Complete Whey (белка 73%, углеводов – 8%) смешать с Maxler Special Mass Gainer (белка – 15%, углеводов – 80%).
Elite Whey Protein (белка 76%, углеводов – 8 %) смешать с Super Mass Gainer (белка – 15%, углеводов – 76%).
Syntrax Matrix 5.0 (белка 76%, углеводов 10%) смешать с Ultimate Muscle Juice (белка – 22%, углеводов 61%).
Universal Ultra Whey Pro (белка -73%, углеводов – 13%), смешать с Pure Protein Multicomponent Gainer (белка — 20 %, углеводов – 13%).

Какие можно сделать выводы?
Высокобелковый гейнер и протеин по своей стоимости достаточно дорогие. Лучше приобрести гейнер с низким содержанием белка и протеин.
Смешать все это и получить смесь с содержанием белков и углеводов 45/45. Таким образом, можно хорошенько сэкономить.
Иногда причиной медленного набора мышечной массы может быть не только то, что не хватает белков, а и недостаточное поступление углеводов. Чтобы нарастить мышечную массу нужно потреблять и углеводы и белки. По этой причине нужно выбирать гейнеры, которые содержат в себе высокое количество белка, или же сочетать гейнеры с протеинами.

← Гликемический индекс продуктов Что лучше протеин или креатин →

Есть молоко? 9 лучших источников протеина для наращивания мышечной массы Независимо от того, хотите ли вы просто выглядеть и чувствовать себя стройнее или легко нести продукты, вам нужно есть белок, чтобы улучшить свою силу. Белок необходим для роста мышц, потому что он полон аминокислот, которые имеют решающее значение для процесса наращивания и поддержания мышц.

Но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не все источники белка одинаковы. «Белок содержится во множестве различных продуктов, но качество белка в этих продуктах различается», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию, автор Eating in Color и ведущий программы You Tube The Milk & Honey Kitchen с Фрэнсис. «Вариация связана с наличием незаменимых аминокислот (EAA) и усвояемостью белков».

Для того чтобы сравнить качество различных источников белка, ученые-диетологи разработали стандарт для оценки белков, получивший название Индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). В то время как диета и индивидуальные потребности будут различаться, этот список завершает самые звездные отправные точки.

СВЯЗАННЫЕ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

9 отличных источников белка для наращивания мышечной массы

Молочные продукты, яйца и соя соя и молочные продукты (в частности, сывороточный белок и казеин, полученные из молока). По словам Ларджман-Рот, все эти источники получают 1,0 балла по шкале PDCAAS, что является наивысшим баллом, который может получить белок. Давайте подробнее рассмотрим каждого из этих победителей:

Dairy’s способствует наращиванию мышечной массы благодаря сывороточному протеину и казеину, оба из которых часто продаются в порошкообразной форме и часто добавляются в протеиновые порошки и коктейли. При покупке этих добавок лучше искать составы без наполнителей или искусственных ароматизаторов. Единственный минус? По словам Ларджман-Рот, высококачественные порошки сывороточного и казеинового протеина, как правило, стоят дорого.

Яйца — это не только отличный источник белка, но и отличный продукт. «С семью граммами белка и 80 калориями на яйцо [они] являются отличным, дешевым и простым в приготовлении источником белка», — говорит Ларджман-Рот.

Соевый продукт имеет высшую оценку 1,0 по шкале PDCAAS, однако некоторые исследования показывают, что его следует употреблять в умеренных количествах. (И если вы один из многих людей с аллергией на сою, вам следует держаться подальше от нее).

Мясо
Неудивительно, что мясо является одним из лучших источников белка (хотя может показаться удивительным, что оно не возглавляет список). Говядина, например, имеет показатель PDCAAS 0,9.2. Он также содержит колоссальные 23 грамма белка в порции весом 3 унции и 207 калорий (не говоря уже о железе и других минералах), говорит Ларджмен-Рот. Основным недостатком мяса является то, что оно, как правило, дороже, чем многие другие источники в этом списке (особенно если вы выбираете более здоровые органические сорта). Кроме того, частое употребление мяса недопустимо, если вы беспокоитесь о своем экологическом следе.

СВЯЗАННЫЕ: Вы протеиноголик? Сколько мяса слишком много?

Морепродукты
Хотя разные виды морепродуктов имеют разные баллы PDCAAS (так же, как и разные виды мяса), в целом морепродукты являются «отличным источником белка», — говорит Ларджман-Рот. Тунец, например, имеет оценку 0,9. Он также низкокалорийный и очень доступный. Многие виды рыбы также могут похвастаться высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Орехи и семена
Орехи и семена содержат удивительное количество белка в очень маленьких упаковках. Порция миндаля весом в одну унцию может похвастаться шестью граммами белка и четырьмя граммами клетчатки, а также витамином Е и кальцием, говорит Ларджман-Рот. Но, возможно, лучший источник белка в этой категории также наименее известен. Семена сачи инчи (также известные как арахис инков, часто входящие в состав веганских протеиновых батончиков и порошков) получили 0,87 балла по шкале PDCAAS. Порция в одну унцию может похвастаться девятью граммами белка и шестью граммами клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: Как выглядят 200 калорий орехов

Бобовые
Эта категория включает в себя все, от бобов до чечевицы, гороха и арахиса, но не все бобовые содержат легкодоступный белок. Например, нут набирает 0,78 балла, а желтый лущеный горох (из которого часто делают гороховый протеиновый порошок) набирает 0,64 балла, тогда как арахис набирает более скромные 0,52 балла, говорит Ларджмен-Рот. Тем не менее, бобовые в целом считаются здоровым источником белка.

Почетное упоминание: конопляный протеин
Хотя конопля еще не имеет оценки PDCAAS, «это отличное дополнение к любой диете», — говорит Ларджман-Рот. «Он богат омега-3 и клетчаткой, а также содержит белок». Единственный минус? По словам Ларджман-Рот, чтобы достичь того же уровня белка, который вы получили бы от трех унций говядины, вам нужно потреблять около семи столовых ложек (или 414 калорий) конопляного белка.

Итак, если четыре из пяти лучших источников белка состоят из продуктов животного происхождения (т. е. молочных продуктов, яиц, мяса и морепродуктов), значит ли это, что веганам не повезло, когда дело доходит до увеличения силы? А как насчет всех спортсменов-веганов, которые привлекли столько внимания средств массовой информации за последние несколько лет?

Ларджмен-Рот поясняет: «Существуют удивительные, вкусные и высококачественные источники белков животного происхождения, но обычно вам нужно съедать их в большем количестве, чтобы получить столько же граммов белка, сколько вы бы получили из трех- унция порции мяса». Таким образом, несмотря на то, что можно набрать мышечную массу, отказавшись от мяса или будучи веганом, вам просто нужно гораздо больше знать о своих диетических потребностях. Планируйте свои приемы пищи и закуски заранее (нам нравятся эти домашние протеиновые батончики), чтобы потреблять достаточно белка для ускорения роста мышц.

Растительный белок против животного белка: что лучше для наращивания мышечной массы?

Давайте поговорим о растительной диете и потреблении белка.

При выборе растительной диеты возникает множество неотложных вопросов, особенно если вы увлеченный фитнес и пытаетесь максимизировать потребление питательных веществ: Получаю ли я достаточно белка, употребляя только растительную пищу? Все ли белки одинаковы? А какой тип протеина лучше всего подходит для роста мышц?

Хорошая новость заключается в том, что растительный белок действительно наращивает мышцы, хотя это связано с несколькими дополнительными соображениями, чем если бы вы потребляли животный белок.

Краткий обзор белков

Сначала давайте кратко рассмотрим, что такое белок и как он работает.

Белки представляют собой большие молекулы, состоящие из более мелких компонентов, известных как аминокислоты. Ваше тело на самом деле синтезирует некоторые из этих аминокислот самостоятельно, но есть 9, которые ваш организм не может легко синтезировать:
Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин
Эти 9 аминокислот называются незаменимыми аминокислотами (сокращенно EAA), и вы должны получать их из своего рациона, чтобы ваше тело могло производить полноценные белковые молекулы.
Практически любой спортсмен или случайный посетитель тренажерного зала скажет вам, что белок важен, потому что он действует как «строительный материал» для всех тканей вашего тела, включая мышцы. Когда вы следуете хорошей программе упражнений, включающей тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей), это дает стимул для роста.
Затем ваше тело реагирует на этот стимул, создавая новую мышечную ткань. Для этого ответа необходим синтез мышечного белка, а точнее, определенные аминокислоты, в том числе лейцин [1], чтобы запустить реакцию.
Когда в вашем рационе достаточно лейцина и других незаменимых аминокислот, ваше тело может правильно реагировать на ваши силовые нагрузки и строить более толстые и сильные мышечные волокна.
Итак, вопрос на миллион долларов: все ли белки одинаковы? Нет, не совсем, и это действительно начинает проявляться, когда вы смотрите на различия между растительным белком и животным белком.
Растительный белок и животный белок
Очевидно, что самое легкое различие между растительными и животными белками заключается в их источнике. Животный белок может поступать из самых разных животных и побочных продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, сыворотку и другие молочные продукты. Между тем, растительный белок может поступать из самых разных растительных продуктов, наиболее известными из которых являются бобовые, пшеница, зерновые и овес.

Источники пищи животного происхождения обычно содержат больше белка, чем источники растительного происхождения на единицу веса. Но еще важнее разница в качество между растительными и животными белками.
Что это означает:
Большинство белков животного происхождения являются полноценными источниками белка, поэтому они содержат достаточное количество всех 9 незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.
Большинство белков растительного происхождения являются неполными , поэтому в них не будет всех 9 аминокислот в оптимальных количествах, необходимых для роста мышц.

В дополнение к разным аминокислотным профилям в белке животного и растительного происхождения важно также отметить, что некоторые растительные белки, как правило, содержат меньше качество , чем белки животного происхождения. Качество белка оценивается с помощью PDCAAS (оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка), которая учитывает как аминокислотный профиль источника белка , так и способность вашего организма переваривать его (другими словами, его b ioдоступность ). Поскольку некоторые источники белка на растительной основе содержат антипитательные факторы [2], которые являются другими компонентами пищи, препятствующими усвоению питательных веществ, это может негативно повлиять на количество белка, которое фактически может использовать ваш организм. Это означает, что растительные белки, как правило, имеют более низкий рейтинг по шкале PDCAAS, чем животные белки.

Растительный белок против животного белка для наращивания мышечной массы
Из-за его более высокого качества мир фитнеса определенно отдает предпочтение животным белкам для роста мышц. Кроме того, исследования по этому вопросу и , по-видимому, предполагают, что белки животного происхождения лучше, чем источники растительного происхождения, при сравнении аналогичного общего потребления белка.
Например, метаанализ 18 различных исследований 2021 года [3] показал, что животный белок, как правило, более полезен для набора мышечной массы, чем растительный белок у молодых людей в возрасте до 50 лет.
Давайте подробнее рассмотрим, почему это может произойти.
В равных количествах (грамм на грамм) животный белок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, поскольку в нем больше лейцина. Как мы уже обсуждали, аминокислота лейцин является основной аминокислотой, ответственной за стимуляцию синтеза мышечного белка.
Таким образом, когда мы сравниваем растительный белок с животным белком, животные белки, очевидно, будут иметь преимущество, поскольку они по определению являются полноценными белками, которые включают достаточное количество лейцина, в то время как большинство отдельных растительных белков не будут сравниваться. [4]
Учитывая все сказанное, дело не в том, что растительный белок не не подходит для наращивания мышечной массы. Просто нужно учитывать гораздо больше, придерживаясь растительной диеты.
Влияет ли растительный белок на рост мышц?
Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом: «Полезен ли вообще растительный белок для наращивания мышечной массы?» К счастью для всех наших читателей, питающихся растениями, ответ положительный! Подвох: если вы едите только растительный белок, вам нужно убедиться, что вы получаете его более чем достаточно.
Определенно есть доказательства того, что белок любого типа, полноценный или неполный, может способствовать росту мышц, если вы получаете достаточно граммов белка. Например, в ходе небольшого исследования были изучены различия между 19 веганами и 19 всеядными молодыми людьми, и им была предложена одна и та же программа тренировок с отягощениями. Они также скорректировали общее количество белка, которое каждый участник потреблял с добавками молочной сыворотки или сои, пока все они не стали потреблять 1,6 г белка на кг массы тела каждый день. После испытания исследователи пришли к выводу, что не было существенной разницы в мышечной силе или наборе массы.
Еще более многообещающе то, что нет никаких оснований предполагать, что животные белки по своей природе лучше, чем растительные белки для роста мышц , если количество лейцина, которое вы едите, эквивалентно.
Исследование 2020 года [5] подчеркнуло это, сравнив добавки соевого и сывороточного протеина, которые содержали одинаковое количество лейцина за счет увеличения общего количества соевых добавок, потребляемых соевой группой. Группе из 61 взрослого человека случайным образом была назначена одна из двух белковых добавок, каждая из которых содержала 2 грамма лейцина. Они также участвовали в программе тренировок с отягощениями три раза в неделю в течение 12-недельного испытания.
Что обнаружили исследователи: не было существенной разницы в количестве набранной мышечной массы при сравнении двух групп.
Итак, главный вывод здесь заключается в том, что даже растительный белок может поддерживать рост мышц, если вы получаете правильное количество как общего белка, так и аминокислоты лейцина. Возможно, вам придется есть больше белка из растительных источников, чем если бы вы ели мясо и другие продукты животного происхождения, но хорошая новость заключается в том, что это можно сделать.
Существует также простой обходной путь, позволяющий получать все необходимые незаменимые аминокислоты из растительной пищи: просто ешьте более разнообразную растительную пищу, содержащую белок! [6]
Несмотря на то, что отдельные растительные продукты могут не содержать оптимального количества каждой незаменимой аминокислоты при употреблении отдельно, вы можете удовлетворить свои потребности, употребляя в пищу комплементарные белки , которые заполняют пробелы в других белках. источник не хватает . Рис и горох [7] являются отличными примерами дополнительных источников белка, поскольку они могут удовлетворить большинство ваших потребностей в незаменимых аминокислотах при совместном употреблении, даже если они не могут восполнить ваши потребности по отдельности.
Итог: так ли хорош растительный белок, как животный?
При прочих равных, растительный белок может быть так же хорош для наращивания мышц, как и животный белок. Но когда мы говорим «все равны», мы говорим не только о граммах белка в каждом продукте; мы также более внимательно смотрим на качество присутствующих аминокислот. Несмотря на то, что растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем животные белки, вы можете получить достаточное количество белка для роста мышц из растительных белков, если вы потребляете достаточное количество общего белка из разных источников.
Так как же убедиться, что растительная диета дает вам все необходимое для роста?
Ешьте разнообразные продукты растительного происхождения, чтобы получать все необходимые аминокислоты.
В дополнение к достижению вашей минимальной цели по общему белку, обратите особое внимание на количество лейцин вы получаете. Как правило, это означает, что вам нужно съедать на граммов белка больше, чем общее количество белков животного происхождения (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела [8]).
Подводя итог, вот хорошая новость для всех любителей растительной пищи: пока вы подходите к этому правильно, нет никаких оснований полагать, что веганство или вегетарианство помешают ваша мышечная масса!
Ссылки
1. Blomstrand, Eva et al. «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений». Журнал питания том. 136,1 Приложение (2006): 269S-73S. doi:10.1093/jn/136.1.269S
2. Sarwar Gilani, G et al. «Влияние антипитательных факторов в пищевых белках на усвояемость белка и биодоступность аминокислот, а также на качество белка».
Британский журнал о питании том. 108 Приложение 2 (2012): S315-32. doi:10.1017/S0007114512002371
3. Lim, Meng Thiam et al. «Животный белок по сравнению с растительным белком в поддержании мышечной массы и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». Питательные вещества vol. 13,2 661. 18 февраля 2021 г., doi:10.3390/nu13020661
4. van Vliet, Stephan et al. «Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белков растительного и животного происхождения». Журнал питания том. 145,9 (2015): 1981-91. doi:10.3945/jn.114.204305
5. Lynch, Heidi M et al. «Никаких существенных различий в росте мышц и развитии силы при употреблении добавок соевого и сывороточного протеина, соответствующих лейцину, после 12-недельной программы тренировок с отягощениями у мужчин и женщин: рандомизированное исследование».
Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения том.