Упражнения на ноги в спортзале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Статические упражнения и тренировки на ноги

Статические тренировки на ноги могут быть выполнены в любом месте и не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для домашних тренировок. В этой статье мы рассмотрим несколько простых, но эффективных статических упражнений на ноги, которые можно включить в ежедневную тренировку и помогут достичь значительных результатов в короткие сроки.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

30 статей

Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это вид тренировки, в которой мы держим одну позу на протяжении определённого времени. В статических упражнениях мы контролируем напряжение мышц, что помогает укрепить и развить конкретные мышечные группы.

Также эти упражнения могут помочь улучшить гибкость, баланс и координацию, развить выносливость. Они могут выполняться как с использованием собственного веса, так и с помощью различных тренажёров и утяжелителей. 

Польза статических упражнений

Статические упражнения имеют множество преимуществ и могут оказать положительное влияние на здоровье и физическую форму. Так, они…

Кроме того, статические упражнения могут быть полезны для уменьшения боли в суставах, улучшения осанки и уменьшения риска травм.

Противопоказания

Хотя статические упражнения могут оказывать положительный эффект на здоровье, они также имеют некоторые противопоказания. Стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать выполнение упражнений.

Беременность является противопоказанием для выполнения статистических упражнений на ноги. Источник: pexels 

Разминка перед упражнениями

Разминка перед упражнениями на ноги очень важна, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой. 

Простые приседания

Выполни 10-15 повторений простых приседаний без использования дополнительных утяжелителей. Это поможет разогреть мышцы ног и улучшить кровообращение.

Шаги на месте

Шагай на месте в течение 30-60 секунд, поднимая колени как можно выше. Это поможет ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение.

Растяжка бёдер

Встань рядом со стеной, скамейкой или стулом, поставь туда ногу. Сгибай другую ногу в колене и чуть наклоняйся вперёд, чтобы растянуть бедро. Держи позу на 15-20 секунд и повтори на другую ногу. 

Хорошая разминка перед тренировкой поможет снизить риск травм и повреждений, улучшит производительность во время тренировки и поможет достичь лучших результатов.

А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Статические упражнения на ноги

Ниже представлены четыре простых статических упражнения на ноги, которые могут быть выполнены без специального оборудования и помогут укрепить мышцы ног.

Статический присед

Стой прямо, ноги на ширине плеч. Опустись в присед на 90 градусов и удерживай позу от 30 до 60 секунд. Попробуй удерживать позу всё дольше, постепенно увеличивая время.

Глубокий присед. Тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: fitstars 

Статический выпад

Встань прямо, одну ногу поставь вперёд, согни колено под прямым углом и удерживай позу на 30-60 секунд. Переключись на другую ногу и повтори.

Статическое поднятие на носки

Встань прямо, подними себя на носки и удерживай позу на 30-60 секунд. Постепенно попробуй удерживать позу дольше.

Статический мостик

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними бёдра вверх. Удерживай это положение до минуты. Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины.

Все эти упражнения можно выполнять дома или в спортзале, они могут быть включены в ежедневную тренировку и помогут укрепить и развить мышцы ног.

4 сложных статических упражнения на ноги

Ниже перечислены сложные статические упражнения на ноги, которые могут помочь улучшить силу, выносливость и гибкость ног.

Статический выпад с прыжками

Прими положение глубокого выпада. Удерживай позу 5-10 секунд, затем соверши прыжок, переставив ноги. Повтори упражнение 10-15 раз.

Статический присед на одной ноге

Встань на одну ногу и опустись в присед, удерживая позу на 30-60 секунд. Повтори упражнение для другой ноги.

Статический присед с подъёмом на носки

Встань прямо, опустись в присед на 90 градусов и из этого положения подними себя на носки. Удерживай позу 30-60 секунд.

Статическое упражнение «Мостик на одной ноге»

Ляг на спину, согни одну ногу в колене и подними её вверх. Затем подними бёдра вверх и удерживай позу в течение минуты. Повтори упражнение на другую ногу.

Эти упражнения можно сделать как самостоятельно, так и в рамках тренировки в спортзале или под руководством инструктора. Они могут быть трудными и вызывать ощущение напряжения, но могут помочь достичь значительных результатов в укреплении и развитии мышц ног.

Что делать после статических тренировок на ноги?

После статических тренировок на ноги важно снять с них напряжение. Вот несколько рекомендаций.

После тренировки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы снять напряжение с мышц ног и уменьшить риск мышечных болей и повреждений. Не забывай держать позу растяжки на каждую ногу не менее 30 секунд.

Выполни лёгкие кардиоупражнения такие, как ходьба или бег на месте, чтобы улучшить кровообращение, снизить уровень лактата в мышцах и ускорить восстановление.

Прими прохладный душ или используй холодные компрессы на ноги, чтобы уменьшить отёк и воспаление в мышцах.

Выпей воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме и помочь ему восстановиться после тренировки.

Дай ногам отдохнуть, не перенапрягай их после тренировки, чтобы дать мышцам восстановиться.

Включай статические упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы ног, улучшить гибкость и подвижность в теле, улучшить равновесие и координацию.

Зачем делать статические упражнения на ноги?

Статические упражнения на ноги нужны для того, чтобы укрепить и развить конкретные мышечные группы. Также эти упражнения могут помочь улучшить гибкость, баланс и координацию, развить выносливость.

Статические упражнения примеры?

Примеры статических упражнений на ноги, это вариации выпадов и приседов. Их отличие от обычных вариантов в том, что в позе нужно продержаться какое-то время. Обычно от 30-ти секунд до минуты.

Тренировка моделей Victoria’s Secret для стройных ног

Бьюти-блог

Шоу Victoria’s Secret в Шанхае не за горами, уже 28 ноября самые красивые модели выйдут на подиум в соблазнительном нижнем белье. Участницы показа активно готовятся к будущему мероприятию и регулярно тренируются в спортзале. Особенно тщательно модели работают над ногами, довольно проблемной частью тела для многих девушек. Очень часто активные занятия в спортзале только добавляют мышцам объема, от которого хочется немедленно избавиться. ELLE рассказывает, какие упражнения для ног делают модели Victoria’s Secret, чтобы они оставались стройными и не выглядели перекачанными.

Упражнения с резинкой

Один из самых популярных «спортивных аксессуаров» у моделей Victoria’s Secret — это резинка для фитнеса. С таким простым и эффективным инвентарем можно тренировать ноги практически везде, к тому же он занимает мало места в чемодане. Для того, чтобы провести быструю тренировку для ног, достаточно надеть фитнес-резинку на щиколотки и расставить ноги чуть шире плеч, в этом положении резинка должна хорошо натянуться. Далее необходимо слегка присесть и поочередно делать шаги в стороны. Резинка создает сопротивление, а значит, чтобы сделать это простое движение, мышцы ног напрягаются сильнее. Особенно активно работает внутренняя сторона бедра — проблемная зона, которая уходит в последнюю очередь. Затем нужно сделать махи ногами в сторону и перед собой. Все движения нужно повторить по 12-15 раз на каждую ногу. Резинку в этих упражнениях можно заменить утяжелителями для ног. Чтобы проработать заднюю сторону бедер, не снимая резинки, сделайте простые выпады.

Фото

GettyImages

Фото

GettyImages

Упражнения на коврике

Если под рукой нет инвентаря, то можно потренировать ноги и на коврике. Самое простое упражнение — махи ногами лежа. Достаточно лечь на бок и поднимать ногу вверх, а затем повторить на другую сторону. После этого нужно лечь на спину, вытянуть руки, стопы поставить к ягодицам и поднимать таз. Можно сделать упражнение более эффективным, если между коленями зажать мяч для фитнеса среднего размера. Еще один эффективный способ проработать ноги на коврике — встать на четвереньки и сделать махи назад.

Фото

GettyImages

Кардио

Сжигать жир локально практически невозможно, и ноги — не исключение. Чтобы они стали стройнее, необходимо добавить в фитнес-рутину кардионагрузки, которые помогают сбросить вес. Модели Victoria’s Secret отлично усвоили это правило: перед любой тренировкой они 20-30 минут проводят на беговой дорожке. Если не хватает сил дойти до спортзала, то можно минут 15-20 попрыгать со скалкой дома. А вот с силовыми тренировками лучше притормозить: упражнения с большим весом способствуют увеличению объема ног. Чтобы добиться стройности, важно не перегружать ноги, не провоцировать рост мышц. Лучше регулярно делать простые упражнения, а не изнурять себя раз в неделю в спортзале.

Фото

GettyImages

Растяжка

Еще один секрет красивых ног моделей — растяжка. Простые упражнения из йоги, пилатеса или стретчинга станут отличным завершением любой тренировки, не только для ног. Достаточно просто лечь на спину и поочередно притянуть к себе колени, сделать попытку сесть на правый и левый шпагаты, посидеть в позе бабочки.

Фото

GettyImages

Прэстон Айна

Упражнения для ног в тренажерном зале

Хотя я не являюсь лицензированным фитнес-тренером или профессионалом, я люблю ходить в тренажерный зал, и упражнения для ног, кажется, вызывают у меня частый интерес. С концом лета занятия спортом на свежем воздухе станут более запретительными, и люди начнут возвращаться в тренажерный зал, поэтому вот несколько упражнений для ног, которые могут способствовать росту мышц и силе. Опять же, я не эксперт, поэтому перед выполнением этих упражнений обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Приседания со спиной и приседания со штангой на груди

И приседания со штангой на спине, и со штангой на груди требуют, чтобы практикующий держал штангу. Штанги обычно весят 45 фунтов, поэтому замена гантелей — еще один вариант в зависимости от потребности в силе. Приседания со штангой на спине нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а приседания со штангой на груди больше нагружают квадрицепсы. Приседания со штангой на спине помещают штангу на верхнюю часть спины/трапециевидные мышцы, ноги ставятся на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Фронтальные приседания помещают штангу на переднюю часть плеч, а пальцы обхватывают штангу.

Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям. Жим ногами — это тренажер, который убирает движение со свободным весом из приседаний и может немного облегчить изолирование мышц ног. Чтобы выполнить жим ногами (тренажеры в каждом тренажерном зале работают по-разному), просто сядьте на сиденье, удерживая спину и голову на подушке. Поставьте ноги на сани на ширине плеч и отжимайтесь ногами. Блокировка коленей при полном выпрямлении может быть вредной и вызвать гиперэкстензию.

Сгибание/разгибание ног

Сгибание и разгибание ног обычно выполняются рядом друг с другом в тренажерном зале и представляют собой очень простые упражнения. Сгибания ног укрепляют подколенное сухожилие, а разгибания ног укрепляют квадрицепсы. Тренажер для разгибания ног прост в использовании. Сядьте на стул, удерживая спину и бедра под углом 90 градусов. Поместите круглую подушку перед лодыжками и вытяните ноги. Сгибание ног наоборот. Вы садитесь на стул, удерживая спину и бедра под углом 90 градусов, но кладете круглую подушечку на заднюю часть пятки и сгибаете ногу к ягодицам. Сгибания ног также имеют тренажер, который выполняется лежа, а не сидя.

Румынская становая тяга

Правильная румынская становая тяга развивает силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия и икроножных мышц и может привести к увеличению подвижности бедер. Чтобы выполнить это упражнение, держите вес перед собой, сохраняя прямую спину. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя бедра назад. Старайтесь держать ноги прямо, выполняя это упражнение. На обратном пути контролируемое выталкивание бедер вперед помогает сосредоточиться на активации четырехглавой мышцы.

Выпады (с отягощением и без отягощения)

Выпады великолепны и могут выполняться разными способами — во время ходьбы, обратные выпады, боковые выпады и т. д. Выпады способствуют улучшению баланса, укреплению четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Все выпады имеют схожие движения; у некоторых просто разные модели шагов, чтобы больше сосредоточиться на стабильности или силе. Наиболее распространены обратные выпады, потому что они легче всего подходят для колен и отлично активируют квадрицепсы. Начните, поставив ноги вместе на ширине плеч, и сделайте шаг назад одной ногой. Задняя нога должна делать выпад до тех пор, пока передняя нога не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

При правильном выполнении все эти упражнения могут привести к увеличению силы и подвижности, а также разнообразить движения, чтобы поддерживать интерес и мотивацию в тренажерном зале.

 

Лучшие упражнения для укрепления ног после 40 лет

Независимо от вашего возраста укрепление ног является жизненно важным компонентом комплексной фитнес-программы. Однако чем старше вы становитесь, тем важнее становится регулярно тренировать ноги. После того, как вам исполнится 40 лет, ваше тело начнет более быстро терять силу, подвижность и независимость. Хорошей новостью является то, что с помощью всего нескольких простых упражнений для укрепления ног, включенных в вашу тренировочную программу, вы можете резко уменьшить или даже обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, силы и координации, которое происходит в среднем возрасте. .

Ниже приведен список лучших упражнений для укрепления ног, которые вы должны выполнять, когда вам исполнится 40. Выполняйте каждое упражнение от восьми до пятнадцати повторений, всего три подхода. Старайтесь включать эти упражнения два раза в неделю в свою тренировочную программу.

Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 9 лучших упражнений для мужчин, чтобы стать большими и сильными ногами.

1. Выпады

Shutterstock

Выпады — отличное упражнение для всех, но особенно важно выполнять их с возрастом. Выпады не только укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также улучшают баланс, подвижность и координацию.

Я рекомендую выполнять выпады при ходьбе с гантелями для дополнительного сопротивления. Опытные энтузиасты фитнеса могут использовать штангу, при условии, что у вас есть установка, позволяющая безопасно снимать штангу со стойки и ставить ее на стойку. Если вы новичок в фитнесе и выпадах, то выпады с собственным весом также являются хорошим вариантом. Каждый выпад должен начинаться с большого шага, за которым следует опускание тела к земле, сгибая оба колена и удерживая туловище в вертикальном положении.

2. Приседания

Shutterstock

Приседания — еще одно важное функциональное движение, которое вы должны включить в свои упражнения для укрепления ног. Они очень эффективно воздействуют на мышцы нижней части тела. Кроме того, сохранение способности вставать и вставать из сидячего положения является ключевым фактором в сохранении независимости и качества жизни с возрастом.

Я рекомендую выполнять приседания с таким сопротивлением, которое позволяет вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой, но при этом создает мышечную нагрузку. Классический метод — приседания со штангой на спине. Тем не менее, кубковые приседания и приседания с собственным весом — отличная альтернатива, если вы не можете выполнять их со штангой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище более или менее вертикально, когда сидите на корточках. Выталкивайте колени «наружу», когда приседаете, чтобы исключить склонность их прогибаться внутрь.

3. Становая тяга

Shutterstock

Становая тяга — это сложное упражнение для укрепления ног, которое помогает развить гибкость ног и помогает поддерживать способность поднимать предметы с земли. правильно выполнять становую тягу. Гантели, штанги и гири — все это жизнеспособные варианты. Начните с веса на полу перед вами. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки веса. Держите позвоночник в нейтральном положении и сожмите ягодицы, когда встаете.

4. Подножки

Shutterstock

Подножки — отличный способ размять ноги, если у вас есть доступ к лестнице или даже к ящику.

Вы можете держать гантели в каждой руке или делать подъемы с собственным весом. Чтобы выполнить одну ногу за раз, несколько раз поднимайтесь и опускайтесь на одном и том же шаге. Чтобы чередовать, поднимайтесь по лестнице, удерживая вес. Вы, вероятно, захотите сделать по 15 шагов на каждую сторону за подход, либо чередуя, либо выполняя одну сторону полностью перед переключением.

5. Разгибания ног

Разгибания ног — отличный способ сохранить колени здоровыми и проработать квадрицепсы под углом, который вы обычно не выполняете при приседаниях, легких и становой тяге.

В идеале вы должны выполнять разгибания ног по одному на тренажере для квадрицепсов в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног, вы можете лечь на спину, подняв одну ногу в воздух, а другую ступню на землю, начиная с согнутого колена на той ноге, которая находится в воздухе.