Упражнения для плечевого сустава
Плечевой сустав относится к шаровидным суставам, он очень подвижен, поэтому его легко травмировать. Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их. В этой статье приведены упражнения, которые рекомендуют врачи для укрепления плечевого сустава, а также при артрозе и ревматоидном артрите плечевого сустава. В последнем случае подбирать упражнения должен врач ЛФК –специалист по кинезитерапии. Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.
- Лечебное воздействие гимнастики для организма.
Физические упражнения восстанавливают иннервацию и кровообращение, стимулируют циркуляцию внутрисуставной жидкости, предупреждают атрофии, деформации иконтрактуры.
Основные рекомендации к комплексу упражнений для укрепления плечевого сустава:
- Проделывайте упражнения ежедневно.
- Во время упражнений не задерживайте дыхание.
- Повторяйте каждое упражнение несколько раз.
- Делайте упражнения тщательно.
- Не занимайтесь гимнастикой сразу после еды.
- Выбирайте подходящую одежду. Одежда не должна сковывать движения, быть удобной и хорошо «дышать»
Упражнения для плечевого сустава.
- Исходное положение – сесть в удобном положении с прямой спиной, ступни твердо стоят на полу. Каждая рука делает круговые движения ото лба к затылку по очереди.
- Исходное положение- стоя, руки располагаются вдоль туловища, пальцы кистей сжаты в кулак.
Плавно выполняйте круговые движения прямых рук в плечевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение делается в каждую сторону до 15 раз. - Встаньте, ноги расположите по ширине плеч, возьмите полотенце и зажмите его концы в руках. Вытяните руки вверх и отводите аккуратно их назад, стараясь не сгибать. Полотенце должно натягиваться. Расслабьтесь. Повторяйте до 6-8 раз.
- Исходное положение – стоя, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх. В руках так же концы полотенца, которое располагается на спине. Локти слегка согнуты. Сгибая и разгибая руки как бы тереть спину полотенцем. В крайнем положении сгибания и разгибания зафиксировать напряжение связок и мышц плечевых суставов 5-15 секунд. Повторить 10-12 раз.
Плавно выполняйте круговые движения прямых рук в плечевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение делается в каждую сторону до 15 раз.Упражнения при артрозе плечевого сустава
Лечебная физкультура плеча проводится только после правильной постановки диагноза и верной оценки степени нарушения его функции.
Упражнения при артрозе плечевого сустава включают движения рук и плечевого пояса.
Простейшие движения врачи рекомендуют выполнять с утра, не поднимаясь с постели. Элементарными упражнениями для плечевого сустава являются легкие потягивания, сгибание и разгибание пальцев, поглаживание суставов. Целенаправленный комплекс упражнений при артрозе плечевого сустава выполняется каждый день не менее 30 дней, желательно 1-2 в день.
Цель гимнастики для плечевого сустава – формирование естественного мышечного корсета вокруг сустава, благодаря которому сохраняется его функция, и разработка мышечно-связочного аппарата сустава.
Комплекс упражнений при артрозе плечевого сустава:
- Встать около стола, опираясь здоровой рукой о стол, наклониться вперед . Свесить больную руку, расслабить ее и дать свободно повесить 20-30 секунд. Затем начинать качать плечом вперед-назад, то есть делать маятникообразные движения в разных направлениях, медленно увеличивая амплитуду в течение 1-2-х минут. Это упражнение называется «Маятник». Им хорошо начинать и заканчивать гимнастику.
- Сесть на стул в удобном положении, руки расслаблено положить на колени. Медленно отводить плечи в разные стороны, при этом кисть не должна отрываться от коленей.
- Исходное положение то же, сидя на стуле с опущенными на колени кистями. Плавно приподнимать плечи вверх и опускать их вниз.
- Исходное положение прежнее, не напрягаясь вращать плечами назад и вперед с минимальной амплитудой, постепенно доводя амплитуду до предела.
- Исходное положение – сидя на стуле, локти разведены, ладони на талии.Совершать круговые движения плечами: движения должны быть медленными и плавными, 1 минута – 1 круг.
- Встать, если позволяет состояние и завести кисти рук за спину, кисть здоровой руки обхватывает кисть больной. Не размыкая согнутых рук тянуть их в противоположные стороны несколько секунд, но без рывков, не допуская боли. Повторить до 5 раз. Затем расслабьте руки и здоровой кистью тянуть больную руку в свою сторону в течение 15-20 секунд. Повторить до 3-х раз. Если позволяет состояние, выполнить и с другой рукой это упражнение.
- Закончить комплекс первым упражнением «Маятник».
Повторить до 3-х раз. Если позволяет состояние, выполнить и с другой рукой это упражнение.Внимание! Во время упражнений увеличивать нагрузку на плечевой сустав надо постепенно! Приведенный выше комплекс- ориентировочный. Какие именно упражнения выполнять, в каком режиме и на что делать акцент, выполняя гимнастику для суставов при артрозе? На эти вопросы может дать ответ только специалист.
В немецких клиниках каждому пациенту гарантирован индивидуальный подбор упражнений для плечевого сустава с учетом его болезни. Специальный комплекс изометрических упражнений, укрепляя мышцы, щадит хрящи и суставы. Эта гимнастика восстанавливает питание пораженных суставов, разрабатывает его мышечный каркас, нормализует циркуляцию внутрисуставной жидкости, купирует боль и снимает отек тканей. Все упражнения выполняются под контролем квалифицированного врача, используются специальные тренажеры. Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава и выполнение их под контролем грамотного специалиста позволяют лечить сустав без мазей, таблеток и хирургического вмешательства.
Упражнения для вращательной манжеты плеча
Плечи, лопатки, грудь,Реабилитация
Вращательная манжета плеча (ВМП) — это 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые вращают (ротируют) плечо в разные стороны. Повреждение любой из перечисленных мышц ведет к сильному ограничению движения в плече.
Лечение может быть разным: оперативным или консервативным (без операции). Способ лечения всегда определяет лечащий врач на основании степени повреждения ротаторной манжеты.
Независимо от выбранного лечения, вас ждет ограничивающая повязка (ортез), после которой необходима реабилитация и простая программа укрепляющих упражнений для выполнения в домашних условиях.
Моя личная рекомендация: перед началом упражнений пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для более быстрого восстановления ВМП.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно.
Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Наружное сопротивление
Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Внутреннее сопротивление
Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Сгибание палочкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Разгибание палочкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками за спиной.
Максимально отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
Вращение лежа
Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.
Вертикальное вращение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями от себя. Здоровой рукой максимально отведите больную руку в сторону. Старайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
Наружная ротация
Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу.
2 подхода по 15 повторений.
Внутренняя ротация
Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.
Сгибание плечами
Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.
Спящее растяжение
Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу.
Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.
Ротация плеча
Лягте животом на стол или на край кровати, разрабатываемая рука свисает вниз. Медленно поднимите прямую руку в сторону и вверх, пока она не станет параллельна полу. Большой палец направлен в потолок. Удерживайте такое положение 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Возьмите небольшой груз в руку, когда упражнение перестанет быть трудным.
Отжимание с колен
Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.
Скачать и распечатать
Четыре упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты плеча
Семейный врач.
1998;57(4):680-683
См. соответствующую статью о разрывах вращательной манжеты плеча.
Помните, что упражнения, описанные на следующих двух страницах, которые помогают укрепить мышцы плеча (особенно вращательную манжету плеча), не должны вызывать у вас боли. Если упражнение причиняет боль, используйте меньший вес и прекратите тренировку, когда появится боль.
Выполняйте каждое упражнение медленно: поднимите руку, медленно считая до трех, и опустите руку, медленно считая до шести.
Посмотрите на картинки с каждым упражнением, чтобы вы могли следить за правильным положением. Разомнитесь перед добавлением веса: разомните руки и плечи и сделайте упражнения на маятник (сгибание в поясе, руки опущены вниз; мышцы рук и плеч расслаблены, медленно двигайте руками вперед и назад).
Продолжайте повторять каждое упражнение, пока ваша рука не устанет.
Используйте достаточно легкий вес, чтобы не устать, пока не выполните упражнение 20–30 раз. Каждую неделю немного увеличивайте вес (но никогда не настолько, чтобы вес вызывал боль): начните с 2 унций в первую неделю, доведите до 4 унций во вторую неделю, 8 унций на следующей неделе и так далее.
Если вы будете выполнять все четыре упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваши вращательные мышцы плеча станут сильнее, и вы восстановите нормальную силу в плече. Каждый раз, когда вы закончите делать все четыре упражнения, приложите к плечу пакет со льдом на 20 минут. Лучше всего использовать пластиковый пакет с кубиками льда или пакет с замороженным горошком, а не пакеты с гелем.
Упражнение 1
Начните с положения лежа на животе на столе или кровати. Вытяните левую руку на уровне плеча, согните локоть под углом 90 градусов и опустите кисть. Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку.
Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз правой рукой.
Упражнение 2
Лягте на правый бок, подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Вытяните правую руку над головой. Левую руку держите сбоку, согнув локоть на 9 градусов.0 градусов и предплечье упирается в грудь ладонью вниз. Разверните левое плечо, поднимая левое предплечье, пока оно не окажется на уровне вашего плеча. (Подсказка: это похоже на замах слева в теннисе.) Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз правой рукой.
Упражнение 3
Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней стороны тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь подверните правое плечо внутрь, подняв правое предплечье к груди. (Подсказка: это похоже на удар справа в теннисе.) Медленно опустите предплечье. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет.
Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.
Упражнение 4
В положении стоя поставьте правую руку на полпути между передней и боковой частями тела, большой палец вниз. Поднимите правую руку почти до уровня (примерно под углом 45 градусов). (Подсказка: это похоже на опорожнение банки.) Не поднимайте выше точки боли. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз другой рукой.
ACE — ProSource™: сентябрь 2014 г.
Плечи — дельтовидные мышцы — являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Толкаем ли мы, тянем или поднимаем предметы над головой, мышцы плеча всегда вступают в действие. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным в себе, и даже могут сделать талию тоньше.
Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.
И вот почему: плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, способный к сгибанию, разгибанию, вращению и т. д., и для выполнения этих движений необходимы три отдельные мышцы — передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца. Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к неуравновешенному внешнему виду и, что более важно, к травмам и заболеваниям плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 человек.процентов людей в какой-то момент их жизни.
Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии физических упражнений Университета Висконсина — Лакросс, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча. Определив наиболее эффективные движения для мышц плеч, ACE надеется, что тренирующиеся смогут эффективнее тратить время на свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.
Исследование
Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации плечевых мышц, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал в себя жим гантелей от плеч, отжимания, диагональный подъем на тросе, отжимания на брусьях, подъем гантелей вперед, боевые канаты, вертикальный ряд штанги, подъем рук с согнутыми руками, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъемы рук в стороны сидя.
Затем исследователи набрали 16 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы убедиться, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт поднятия тяжестей и посетить одну обязательную тренировку. сессия.
Каждый субъект участвовал в трех сеансах тестирования с минимум трехдневным отдыхом между каждым сеансом. Во время начального сеанса тестирования исследователи установили базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, установив максимум одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, потому что в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления.
.
В течение оставшихся двух дней тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на три разные головки мышц плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу. После короткой трехминутной разминки на велоэргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (МПС) по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).
В каждом упражнении испытуемые выполняли пять повторений, используя 70 процентов от 1ПМ для сопротивления в каждом упражнении, кроме борьбы со канатами, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между каждым упражнением, чтобы обеспечить полное восстановление. Тем временем исследователи собирали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фазы каждого подъема, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних показателей мышечной активации.
Результаты
После сеансов тестирования исследователи использовали статистические уравнения для обработки чисел (таблицы 1–3; рисунки 1–3). Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей от плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое упражнение. Для медиальных дельтовидных мышц лучшими оказались два упражнения: тяга в наклоне под углом 45 градусов и подъем рук в стороны. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что и подъем в стороны сидя, и тяга с наклоном под углом 45 градусов обеспечивают наибольшую активацию мышц задней поверхности плеча.
Итоги
«Не существует одного лучшего упражнения для прокачки плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой клинической физиологии упражнений Университета. Поркари объясняет, что плечо — это такой сложный сустав, что одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы.
«Вы должны прорабатывать плечо более чем одним упражнением, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, M.S. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы от плеч и боковые подъемы, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу. Вы не получаете всестороннюю тренировку».
Для оптимальной тренировки лучше всего выполнять жим гантелей от плеч для проработки передней части плеч, а также либо тягу с наклоном под углом 45 градусов, либо разведение рук в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сзади сидя просто потому, что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальных дельтовидных мышц, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую совместную активацию.
И если вы собираетесь исключить одно широко используемое, но неэффективное упражнение для плеч из своей тренировки, какое из них вам следует исключить? Это просто: вертикальная тяга.
«Хотя многие люди делают вертикальную тягу и думают, что это здорово, наши результаты показали, что она низкая на всех концах спектра», — говорит Суини.
Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это, как правило, самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнение на более сильную переднюю дельтовидную мышцу.
Если ваша цель силовой тренировки мышц плеч — улучшить внешний вид, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следуя рекомендациям этого исследования, вы сможете стать лучше и быстрее — и что может быть лучше этого?
Как выполнять верхние упражнения для плеч
Жим гантелей от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован. С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на одном уровне с плечами.
Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся над головой и не опустятся по бокам плеч, чтобы закончить движение.
Тяга с наклоном под 45 градусов
Лежа на животе на скамье с наклоном под углом 45 градусов, свесьте руки прямо, держа в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки как можно выше, сводя лопатки вместе. На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными корпусу, а предплечья направлены к полу. Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Боковой подъем сидя сзади
Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол. Наклонившись и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмите гантели, вытянув руки под ногами. Сохраняйте прямую спину, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, с фиксированным положением локтя (угол от 10° до 30°) на протяжении всего упражнения.
