План тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

3-месячный план тренировок по трансформации мышц

Этот план по сжиганию жира и трансформации мышц даст вам все инструменты, необходимые для достижения великолепного телосложения… всего за 3 месяца.

Когда-то у вас был выпуклый пресс, сосудистые руки и бочкообразная грудь. Или, возможно, это были атлетические формы и сексуальные изгибы, которые привлекли к вам второй взгляд.

В любом случае, мы здесь, чтобы вернуть это вам.

Всего за 3 месяца вы сбросите размер джинсов, избавитесь от лишнего веса и повысите свою уверенность в себе выше, чем вы когда-либо могли себе представить. Если вам нужны большие мышцы или спортивное телосложение; вы находитесь в правильном месте.

Будь то улучшение внешнего вида и повышение производительности. Если это нужно для увеличения мышечной массы, фитнеса или просто для того, чтобы чувствовать себя уверенно в своей пляжной одежде…

Это план трансформации мышечной для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Наращивание мышечной массы, потеря жира
Адресовано:	Начальный и средний уровень
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	30-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, гири, вес тела

---

Начало работы над планом трансформации мышц

Когда дело доходит до успешной трансформации мышц, вы должны подумать о своей отправной точке.

Если ваша физическая форма плоха или вы набрали несколько килограммов за последние несколько месяцев, потеря жира должна стать вашим приоритетом номер один.

Возможно, вам даже не хватает мышечной массы и минимальный лишний вес привел вас сюда.

В любом случае, для этого и предназначен этот план трансформации:

• Наращивание мышечной массы, повышение силы и оптимизация атлетизма
• Избавьтесь от лишнего веса и подтяните проблемные зоны
• Повышение физической формы, выносливости и выносливости

Используйте калории для достижения преимущества в трансформации

Прежде чем мы поговорим об использовании тренировок для оптимизации вашего телосложения, нам нужно взглянуть на вашу диету. В то время как старая поговорка «вы не можете перетренироваться от плохой диеты» может быть не совсем правдой, но одно можно сказать наверняка; чертовски трудно.

Калории контролируют то, что происходит с вашим весом.

Если вы усердно занимаетесь в спортзале, но переедаете, вы не похудеете и не похудеете. Если вы пытаетесь набрать массу, но изо всех сил пытаетесь получить достаточно энергии в своем теле, вы просто не запустите рост мышц.

Почему потребление калорий так важно, когда вы работаете над планом мышечной трансформации?

Калории обеспечивают топливо, необходимое вашему телу для функционирования. Но ему нужно только столько, прежде чем он отложит лишнее в виде жира.

Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы будете запасать дополнительную энергию в виде жировой ткани в жировых клетках. Это суть.

Это как иметь слишком много наличных в карманах и решить положить лишнее в банк. Ваше тело не выбрасывает лишние средства, а откладывает их на потом.

Это называется избыток энергии или положительный энергетический баланс.

Если вы хотите максимально увеличить мышечную массу, вам нужна дополнительная энергия для создания новых мышечных клеток. Вместо того, чтобы храниться в виде жира, он будет отправлен в ваши мышцы.

Ладно, небольшая часть может откладываться в виде жира, но для того, чтобы действительно нарастить мышечную массу, это то, что вам нужно сделать, особенно если вы худощавый парень без мышечной массы.

Избыток калорий в размере около 20% в дополнение к поддерживающей диете работает хорошо.

И если вы не знаете, как рассчитать свои поддерживающие калории, проверьте счетчик калорий внизу этой статьи.

С другой стороны, отрицательный энергетический баланс — то, что называется дефицитом калорий — жизненно важен для потери жира.

Только тогда, когда вы ежедневно сжигаете больше энергии, чем тратите в своем теле, ваши жировые клетки высвобождают «деньги из банка» в виде жира.

Дефицит в пределах 20–40 % от уровня обслуживания подойдет для сжигания жира в рамках 3-месячной программы трансформации мышц. Это обеспечивает хороший баланс между энергией, необходимой для тренировок, и при этом использует ваши жировые запасы для обмена жирными кислотами.

Ключевые моменты:

• Сосредоточение внимания на потреблении калорий является приоритетом, когда вы принимаете участие в плане трансформации мышц.
• Чтобы максимально нарастить мышечную массу, не накапливая слишком много жира, вы должны стремиться к профициту калорий примерно на 20%.
• Чтобы оптимизировать сжигание жира, вам следует установить дефицит калорий на уровне 20-40%.

---

Одновременное наращивание мышечной массы и избавление от жира

Так называемый Святой Грааль трансформации тела — это рекомпозиция тела . Это относится к процессу одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

И если вы читали предыдущий раздел о калориях, это может показаться невозможным. Мы говорили вам, что для наращивания мышечной массы вам нужен избыток энергии. Но чтобы похудеть, нужно было быть в дефиците.

Это противоречиво.

Но…

Если вы читаете внимательно, мы сказали, что манипулирование калориями оптимизирует результатов.

Итак, если вы хотите тотально нарастить мышечную массу и не возражаете против небольшого увеличения жировых отложений, то излишки — это путь вперед.

И если вы просто хотели избавиться от жира за 3 месяца, то дефицит был бы вашим лучшим путем.

Но что, если вы хотите и то, и другое?

Изменение состава тела и трансформация мышц – использование силовых тренировок для оптимизации прироста

Процесс наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира непрост. Это не для всех.

Но результаты могут быть феноменальными.

Акцент на силовых тренировках во время дефицита калорий способствует синтезу мышечного белка. Это просто скорость, с которой ваше тело строит новые мышечные клетки.

Таким образом, даже если вы получаете ограниченную энергию от диеты, вы все равно можете нарастить мышечную массу.

Ладно, у вас может не быть той энергии, которую вы бы принесли, если бы ходили в спортзал с избытком калорий, но с умными тренировками вы быстро увидите результаты трансформации мышц.

Даже в дефиците.

Все дело в правильной программе трансформации мышц…

• Использование сложных комплексных упражнений максимизирует продуктивность и результаты.
• Пусть ваш дефицит калорий позаботится о лишнем жире, а силовые тренировки повысят синтез белка.
• Ограничьте высокообъемные тренировки и кардиотренировки, чтобы избежать выгорания.
• Делайте сеансы короткими и резкими, чтобы сохранить энергию.

Сосредоточив внимание на тяжелых тренировках с малым объемом, вы сохраните сухую массу во время сушки.

Если вы новичок или возвращаетесь после длительного перерыва в тренировках, вы нарастите значительное количество мышц.

Но, возможно, не так много, если вы уже в приличной форме.

Он также подходит тем, у кого достаточно избыточного жира, так как вам не нужно быть столь агрессивным с его дефицитом, чтобы вызвать эффект рекомпозиции.

Примечание: закон убывающей отдачи предполагает, что изменение состава тела подходит людям с меньшей мышечной массой и большим количеством жира. Если вы уже мускулистые и стройные, процесс трансформации мышц может быть не таким быстрым.

Ключевой момент:

• Вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от жира при умеренном дефиците, особенно если вы новичок.
• Силовые тренировки могут помочь повысить синтез мышечного белка даже при снижении веса.
• Тренировка рекомпозиции тела действительно подходит для новичков или людей с избыточным весом.

---

Тренировка трансформации мышц: как работает план?

У вас есть 3 месяца, чтобы серьезно потренироваться.

Приложив немного усилий, мотивации и правильных инструментов, вы сможете изменить свое тело, избавившись от жира и нарастив мышечную массу.

Для этого мы разделили ваши тренировки на 3 отдельных этапа.

Вы начнете с первого блока тренировки, а затем увеличите интенсивность по мере продвижения ко второй фазе. тренироваться. И это обслуживает ваш новый и улучшающийся уровень физической подготовки.

Вот как это работает:

Фаза 1: сконцентрируйтесь на похудении с помощью HIRT

4 недели

интенсивная тренировка с отягощениями (HIRT) модель .

Акцент делается не столько на том, сколько мышц вы можете нарастить, а на том, чтобы оптимизировать способ, которым ваше тело отводит энергию от жировых запасов к синтезу белка.

Основное внимание уделяется сжиганию жира и формированию мышечной массы (это действует как подготовка к следующему этапу).

Тренировки немного выше по объему, чем фаза 2, и то, как они структурированы, означает, что вы также получите кардио-эффект.

Но разве вы не должны избегать высокообъемных тренировок во время дефицита?

В первые 3-4 недели сушки у вас будет абсолютно нормально работать с немного большим объемом. Тренировки HIRT позволяют избежать локальной усталости, повышают работоспособность и действительно ускоряют результаты по сжиганию жира, так что это победитель в начале программы.

Громкость не чрезмерная, а достаточная, чтобы вызвать положительную адаптацию.

Вы должны стремиться к 3 занятиям в неделю (как минимум с однодневным отдыхом между тренировками).

Вы будете пробиваться через тренировку 1 в течение 15 минут, переходя от упражнений к упражнениям так быстро, как только сможете, без отдыха. Вы останавливаетесь только тогда, когда 15 минут истекли. Это непрерывная цепь.

После этого отдохните 5 минут, а затем повторите тренировку 2 в течение 15 минут.

Это обеспечивает сжигание жира и повышение силы в течение 30 минут.

Номер	Упражнение	Повторения
A1	Жим штанги лежа	6-10
A2	DB приседания	6-10
A3	Подтягивания	6-10
A4	DB Румынская становая тяга	6-10
A5	DB Военный пресс	6-10

Номер	Упражнение	Повторения
A1	Отжимания	6-10
A2	Приседания с гирей	6-10
A3	Перевернутый ряд	6-10
A4	Шагающие выпады (с гантелями или гирями)	6-10 (на каждую сторону)
A5	DB Военный пресс	6-10

---

Фаза 2: зонирование прироста мышечной массы

8 недель

На этой второй фазе мы возвращаемся к объему и концентрируемся на чистой силе.

Для вас есть 3 различных тренировки, чтобы вы могли лучше нарастить мышцы и разнообразить свои тренировки.

Все они следуют одинаковым подходам, повторениям и времени отдыха.

На этом этапе вы станете стройнее после интервалов HIRT и уже начнете замечать трансформацию мышц. Но по мере того, как ваша диета прогрессирует и ваш дефицит начинает сказываться, важно сместить цели и позволить вашему телу адаптироваться.

Вы по-прежнему будете терять жир с помощью своего рациона, но теперь основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы с высоким объемом нагрузки. Чтобы достичь этого, вы будете выполнять умеренное количество подходов, но работать с низким диапазоном повторений и большим весом.

Поскольку объем нагрузки является ключом к наращиванию большой мышечной массы, это простой и умный способ добиться рекомпозиции тела во время диеты.

Номер	Сеанс 1	Сеанс 2	Сеанс 3	Том
1	Жим лежа на наклонной скамье	Жим от груди на тренажере	Беговая колода / разведение рук с гантелями	3 x 8-10 повторений. 3 минуты отдыха
2	Тяга нижнего блока	Тяга блока	Тяга одной рукой / Тяга в наклоне	3 x 8-10 повторений. 3 минуты отдыха
3	Жим ногами в тренажере	Приседания со спиной	Сплит-приседания/динамические выпады	3 x 8-10 повторений. 3 минуты отдыха
4	Жим от плеч	Боковая тяга	Жим от плеч	3 x 8-10 повторений. 3 минуты отдыха
5	Подтягивания с помощью	Тяга штанги в наклоне	Тяга вниз обратным хватом	3 x 8-10 повторений. 3 минуты отдыха
6	Становая тяга	Сгибание ног лежа	Подъем носков стоя	3 x 8-10 повторений. 3 минуты отдыха

---

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений: 11 786

план тренировок на гипертрофию — Google

AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBücher

suchoptionen

Day 1: Push

1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 4 подхода 6 повторений с отдыхом 2-3 минуты.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 мин.

3. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты.

4. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты.

Тренировка гипертрофии: лучшая программа тренировок для … — Легион Атлетикс

legionathletics.com › программа тренировки гипертрофии

Фрагменты Hervorgehobene

8-недельная работа по наращиванию массы out — Мышцы и сила

www.muscleandstrength.com › тренировки › 8-недельный…

21.11.2021 · Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу. Наборы отдыха-паузы, дроп-сеты и негативы будут работать …

Кроссоверы на блоке (верхняя часть груди) · Боковые подъемы на блоке одной рукой · Тяга на блоке лицом

Ähnliche Fragen

Какая программа тренировок лучше всего подходит для гипертрофии?

5×5 хорош для гипертрофии?

Гипертрофия 12 или 15 повторений?

Сколько упражнений в день для гипертрофии?

План тренировок на гипертрофию, чтобы стать (и оставаться) больше, чем когда-либо

www. muscleandfitness.com › Программы тренировок

В основе программы лежит использование техник, которые лучше всего подходят для травмирования мышц (повреждения волокон), такие как большие веса для малого количества повторений и упор …

7 лучших программ для гипертрофии (2023 г.) — Lift Vault ПХАТ-тренировка Рутина · Майк Израетель Гипертрофия …

Мышечная гипертрофия: возвращение к основам [Обновлено в июле 2022 г.]

blog.nasm.org Тренировка мышечного развития обычно представляет собой умеренно-тяжелую нагрузку (75-85% от 1ПМ), 6-12 повторений, 2-0-2, 0-60 или 0-30 отдыха, 3-6 подходов (до 7), 2-4 …

План тренировок на гипертрофию для наращивания массы — BetterMe

Betterme.world › Блог › Фитнес › Планы тренировок

5-дневный план тренировок на силу и гипертрофию; Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений; Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений; Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-12 повторений . ..

Тренировка мышечной гипертрофии для начинающих: подробное руководство

(11)

vor 5 Tagen · Руководство по принципам программы гипертрофии; Перегрузка, Увеличивайте количество повторений на 1-2 через каждые два сеанса в течение 4 недель, затем увеличивайте …

Эстетика: Непрофессиональные термины «подтянутый» и «накачанный» описывают внешний вид гипертрофированных мышц и низкий уровень жира в организме (хотя и в меньшей степени). …

10 лучших программ бодибилдинга и гипертрофии для набора мышечной массы в …

dr-muscle.com › best-bodybuilding-hypertrophy-pr…

13.02.2023 · Описание: 12-недельный курс , 4-х дневная/недельная программа для атлетов среднего уровня, которая следует за разделением на верхнюю/нижнюю часть. Первые два тренировочных дня определены …

Руководство по тренировкам на гипертрофию: Как поднимать мышечную массу — Outlift

outlift.com › Гид по тренировкам на гипертрофию

16.