Программа упражнений на пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Комплекс упражнений на пресс — Рамблер/женский

FitSeven

19 августа 2017, 12:31

Пресс для начинающих

© FitSeven

Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

Видео дня

Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине?

Пресс: дома или в тренажерном зале?

Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

Упражнения для сжигания жира на животе

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

Не забудьте включить пресс!

Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

3. Боковые скручивания на боку

Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

4. Стойка на локтях

Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

8. Обратные скручивания

Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

Source: FitSeven

Комплекс упражнений на пресс — презентация

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

Изображение слайда

Слайд 2: Оглавление

Программа Тренировка Упражнения Схема прокачки

Изображение слайда

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять  самые эффективные упражнения на пресс.

Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Изображение слайда

Слайд 4

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Изображение слайда

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений.

Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Изображение слайда

Слайд 6

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо  болей в спине или шее.

Изображение слайда

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными  тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Изображение слайда

Слайд 8

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Изображение слайда

Слайд 9: Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Изображение слайда

Слайд 10

Для тренировки различного типа мышечных волокон  абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Изображение слайда

Слайд 11: Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко. 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены. 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 14: Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания. 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе.

Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Изображение слайда

Слайд 17: Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение. 3 подхода по 10-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 18: Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх. 3 подхода по 7-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

Изображение слайда

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Изображение слайда

Убийственная тренировка пресса, чтобы получить 6 прессов за 22 дня

Ищете убийственную тренировку пресса, чтобы получить 6 прессов за 22 дня? Вы нашли это!

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса дома, но не знаете, какую тренировку для пресса выбрать, попробуйте эту. Этот 22-дневный план тренировок предназначен для достижения двух основных целей. Во-первых, он направлен на то, чтобы помочь вам развить более сильный пресс, всесторонне нацеливаясь на все области, от нижней части пресса до верхней части пресса и косых мышц. Во-вторых, исследования показывают, что 22 дня — это продолжительность, необходимая для формирования привычки. Выполняя эту домашнюю тренировку пресса из шести упражнений в течение трех недель, вы можете добиться положительных изменений в образе жизни и продолжительных тренировок.

И кто придумал эту убийственную тренировку пресса, чтобы накачать пресс по 6 кубиков за 22 дня? Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Источник: Карл Солано на Pexels

Его план тренировок полезен даже для людей с высоким процентным содержанием жира в организме, поскольку он направлен на формирование здоровых привычек. В то время как видимый пресс с шестью кубиками может быть не полностью достигнут в течение 22 дней, привычки, сформированные в течение этого периода, могут изменить правила игры.

Однако важно не упускать из виду роль питания в достижении желаемых результатов. Хороший план питания имеет решающее значение для достижения рельефного телосложения. Невозможно перетренироваться от плохой диеты, поэтому вам нужно есть здоровую пищу, при этом получая удовольствие от еды, чтобы снизить уровень жира в организме настолько, чтобы обнажить пресс.

Хорошей новостью является то, что уровень жира в организме не обязательно должен быть очень низким, чтобы иметь видимые шесть кубиков. Даже при уровне жира в организме в подростковом возрасте некоторые люди могут видеть очертания своего пресса.

9 быстрых тренировок для дома, когда у вас мало времени

Убийственная тренировка пресса, чтобы получить 6 кубиков за 22 дня

Всего в этой программе шесть упражнений на пресс, начиная с движений нижней части живота и заканчивая упражнениями на средние и косые мышцы живота, завершаясь движениями сверху вниз, которые в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота. Ключом к достижению шести кубиков пресса является выполнение упражнений в пределах предписанного диапазона повторений или времени.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

10 ВИИТ-упражнений для более быстрого сжигания жира на животе

Если вы можете успешно выполнить диапазон для конкретного упражнения, отдохните 10 секунд и продолжайте. Повторяйте диапазон до тех пор, пока вы не сможете выполнить все предписанные повторения или время. Эта точка означает затухание для этого упражнения, и вы можете перейти к следующему упражнению в программе, следуя тому же процессу.

Включены следующие упражнения:

• W Подъемы x 5 повторений (нижний пресс)
• Black Widow Knee Slides x 45 секунд (вращение снизу вверх)
• Приседания баттерфляй x 10 повторений (средний диапазон)
• Штопоры сидя x 45 секунд (косые)
• Скручивания с левитацией x 10 повторений (верхняя часть пресса)
• Тяги локтей из положения сидя x 5 повторений в каждую сторону (вращение сверху вниз)

Выполните всю схему один раз, помня о том, что вы можете повторять отдельные упражнения несколько раз, если сможете выполнить все предписанные повторения или время. В таких случаях сделайте 10-секундный отдых и повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете закончить его так, как предписано.

Эта интенсивная тренировка подходит для людей с любым уровнем жира и способностями.

Чтобы полностью понять, как выполнять каждое из упражнений, посмотрите видео Кавальера ниже.

8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы Упражнения лучше для шести кубиков пресса без оборудования

22 упражнения на пресс с собственным весом от худшего к лучшему

Почему низкое содержание жира в организме необходимо для Six Pack?

Низкое содержание жира в организме необходимо для шести кубиков, потому что мышцы живота, которые создают вид шести кубиков, покрыты слоем жира. Когда процентное содержание жира в организме высокое, этот слой жира толще и может скрывать рельеф мышц живота, из-за чего трудно увидеть шесть кубиков.

Чтобы иметь видимый пресс, вам необходимо снизить общий процент жира в организме с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Хотя упражнения на брюшной пресс могут помочь укрепить и привести мышцы в тонус, они не обязательно сделают ваш пресс видимым, если он все еще покрыт слоем жира.

Идеальный процент жира в организме для шести кубиков зависит от пола и генетики, но для большинства людей он составляет около 10-15% для мужчин и 15-20% для женщин. Достижение этого уровня жира требует сочетания здорового, сбалансированного питания, регулярных физических упражнений и постоянства в течение долгого времени.

Важно отметить, что сосредоточение внимания исключительно на наборе шести кубиков веса может привести к нездоровым привычкам и нездоровому отношению к еде и физическим упражнениям.

Не забывайте отдавать приоритет общему здоровью и благополучию, а не только внешнему виду.

Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома

Единственные 3 упражнения на пресс, которые вам нужны для шести кубиков пресса

Источник: estoymhrb на Pexels

Преимущества тренировок на пресс

Есть несколько польза упражнений для пресса :

1. Укрепление корпуса. Упражнения на пресс задействуют мышцы средней части тела, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, составляющие корпус. Сильный корпус может улучшить вашу осанку, баланс и устойчивость, а также снизить риск получения травмы.
2. Улучшение спортивных результатов: Сильный кор также может улучшить ваши спортивные результаты за счет увеличения силы и ловкости, а также повышения вашей способности генерировать силу и передавать энергию от нижней части тела к верхней.
3. Уменьшение боли в спине: Слабый корпус может привести к плохой осанке и болям в спине. Укрепление пресса может помочь улучшить осанку, снять нагрузку с нижней части спины и снизить риск развития хронической боли в спине.
4. Улучшение общей физической формы: включение упражнений на пресс в вашу программу тренировок может помочь вам достичь общих целей в фитнесе, таких как потеря веса, повышение тонуса и повышение выносливости.
5. Повышение уверенности в себе: Укрепление мышц живота может улучшить вашу внешность, что приведет к большей уверенности в себе и самооценке.

11 лучших упражнений из шести пакетов с отягощениями

Идеальная тренировка пресса

5 приемов, которые помогут увеличить пресс

Частота тренировок пресса может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе, режима тренировок и личных предпочтения. Тем не менее, большинство фитнес-экспертов рекомендуют работать над прессом не менее 2-3 раз в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между тренировками.

Важно отметить, что хотя упражнения на пресс могут быть полезными, они не должны быть единственным направлением вашей тренировки. Хорошо сбалансированный режим фитнеса должен включать в себя сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

Кроме того, важно разнообразить упражнения для пресса, чтобы проработать разные части корпуса и предотвратить усталость и травмы от чрезмерной нагрузки. Некоторые примеры эффективных упражнений на пресс включают планку, скручивания, русские скручивания и скручивания на велосипеде.

Как и в любой программе упражнений, важно прислушиваться к своему телу и корректировать программу по мере необходимости. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки пресса, лучше всего проконсультироваться со специалистом по фитнесу или врачом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота были видны, вам нужно сосредоточиться в первую очередь на диете, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Мало того, что вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, но есть и другие преимущества снижения жира на животе, такие как снижение риска хронических заболеваний, улучшение чувствительности к инсулину и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Самый простой способ получить от 30% до 10% жира тела

Как принять вызов фитнес-возрастной жизни и выяснить, сколько вам исполняется

12 странные упражнения для удивительного шести пакеты .

Источники изображений

• Покажите пресс: Карл Солано на Pexels
• Пресс в кроссфите: предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Быстрая тренировка пресса, которую нужно делать раз в неделю

Возможно, вы этого не понимаете, но пресс — это жизненно важные мышцы, которые помогают вам двигаться в самых разных ситуациях. Таким образом, выполнение схемы пресса в рамках вашей обычной тренировки как способ укрепить эти все важные мышцы — это всегда победа на тренировке.

Вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не должна занимать много времени, чтобы быть эффективной. Показательный пример: эта потрясающая тренировка пресса, которая воздействует на каждую часть вашего кора, занимает менее 10 минут.

«Многих из нас пугают тренировки пресса и мышц кора», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn. Это потому, что существует распространенное заблуждение, что вы должны делать упражнения на пресс каждый день — и по сотне повторений каждое — чтобы увидеть результаты. С таким менталитетом «многие из нас просто пренебрегают [тренировкой пресса] вообще, или у нас возникают негативные ассоциации с тренировками пресса», — говорит Дельгадо-Луго. «Так не должно быть».

На самом деле, выполнение упражнений на пресс и часто может подорвать ваши цели в фитнесе. Это потому, что ваши основные мышцы такие же, как и любая другая группа мышц в вашем теле — им нужно достаточно отдыхать после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее, говорит Дельгадо-Луго. Если вы не дадите своему кору это важное время простоя, вы можете увеличить риск получения травмы и уменьшить свои шансы на эффективную тренировку.

Имея это в виду, Дельгадо-Луго создал следующую тренировку пресса с собственным весом из шести движений, которую вы можете включить в свою программу уже сегодня. Он наполнен упражнениями, которые бросят вызов вашему прессу, а также остальным мышцам кора, не перегружая их. Ваш кор включает в себя, конечно, пресс, но он также содержит множество других мышц спины, бедер, ягодиц и туловища, и важно работать всего из них.

Вместе ваши основные мышцы помогают вам выполнять множество действий в повседневной жизни, в том числе стабилизироваться, чтобы противостоять силе (подумайте о том, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, когда собака врезается вам в колени), а также динамические движения, когда ваше ядро ​​​​в движении (например, скручивание и вращение, чтобы поднять извивающегося ребенка). Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы иметь максимально сильное и стабильное ядро, важно выполнять как антиподвижные упражнения (например, планки), так и динамические упражнения (например, скручивания и приседания). В следующем упражнении проверяются оба флажка с движениями, включая планку в боковую планку, кранч «птица-собака», «супермен» и «мёртвый жук».

Выполняйте эту схему пресса один или два раза в неделю, либо как отдельную тренировку, либо в начале тренировки верхней части тела или кардиотренировок, — говорит Дельгадо-Луго. Просто убедитесь, что вы сначала делаете разминку, чтобы ваше тело было должным образом подготовлено — эта программа из пяти движений разработана, чтобы подготовить вас к любой тренировке.

Готовы проработать пресс и все мышцы кора с помощью быстрой, но эффективной схемы с собственным весом? Прямо здесь для всего, что вам нужно знать!

Тренировка

Что вам нужно: Только ваш вес. Вам также может понадобиться коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Планка-боковая планка
• Планка на предплечьях-дельфин
• Скручивание «птица-собака»
• Супермен
• Мертвый жук
• V-up

Указания

• Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению без отдыха.