Упражнения с гантелями на трицепс: Трицепс на скамье с гантелей

6 лучших домашних упражнений на трицепс с гантелями [от A Certified PT]

Во многих домашних тренажерных залах кабельная станция отсутствует.

Выяснить, как эффективно тренировать трицепс, непросто!

Работая персональным тренером почти 20 лет, я подбирал и адаптировал лучшие упражнения на трицепс с гантелями для своих клиентов.

И для многих я бы даже сказал, что эти упражнения лучше, чем использование канатного тренажера…

• Они предлагают самый широкий диапазон движений из всех
• Они односторонние, поэтому тренируйте каждую сторону отдельно
• И они доступны в широком диапазоне веса, так что есть что-то для любого уровня силы.

Они также улучшают общую технику. Поскольку обе стороны работают независимо друг от друга, это означает, что дисбаланс формы и функций быстро выявляется.

Как личный тренер, я люблю использовать гантели как на своих тренировках, так и с моими клиентами, по всем причинам, которые я упомянул. В этой статье я поделюсь упражнениями на трицепс с гантелями, которые я чаще всего использую, чтобы вы могли использовать их в своих тренировках.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Это гантели, которые мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Содержание

1. Анатомия трицепса – основы
2. Что делает трицепс… различные углы
4. Смешивание интенсивности в тренировке трицепса важно
5. Упражнения с гантелями на трицепс
   • 1. Отжимания с гантелями на трицепс
   • 2. Трицепсы с гантелями, сжимающие череп
   • 3. Разведение рук с гантелями назад
   • 4. Жим гантелей лежа узким хватом
   • 5. Разгибание рук с гантелями над головой
   • 6. Жим гантелей от плеч
900 11 Упражнения на трицепс с гантелями – дополнительные тренировочные точки
6. Трицепс с гантелями упражнения – итог

---

Анатомия трицепса – основы

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу объяснить, что такое трицепс и как лучше всего тренировать его с гантелями.

Трицепс — это мышца с тремя отдельными «головками»…

Исследования показывают, что разные головки трицепса активируются под разными углами. Это означает, что их нужно выполнять в разных плоскостях движения, с разными схемами сопротивления и под разными углами, чтобы полностью активировать все три головы.

Если полагаться на одну и ту же пару упражнений на трицепс, в конечном итоге эффективность будет ограничена.

Мы знаем, что для максимизации прироста гипертрофии мы должны использовать различные подходы, в частности, корректируя такие переменные, как нагрузка (вес), подходы, повторения, периоды отдыха и тренировочные подходы.

Подход под разными углами — это просто расширение того, что мы уже знаем. Это также добавляет научной достоверности тому, что бодибилдеры знали на протяжении десятилетий – использовать разнообразные упражнения, тренировать мышцы под разными углами и корректировать подходы и повторения.

Наконец, интересное исследование 2020 года о степени утомления различных головок трицепса при различной интенсивности и скорости отжиманий трицепса показало некоторые впечатляющие результаты.

Исследователи заметили, что разные головки трицепса утомляются с разной скоростью при изменении интенсивности упражнения, что позволяет предположить, что мы должны сочетать высокую и низкую интенсивность работы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

---

Что делает трицепс…

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе, противодействующее действию сгибателей, таких как бицепс. Также есть небольшое участие в движении плеча, вращении предплечья и стабильности локтя.

Это простое движение, но оно является основой огромного количества упражнений. Это означает, что наличие сильного трицепса не только хорошо смотрится в футболке, но и помогает вам в спорте и сохраняет локтевой сустав красивым и стабильным, снижая вероятность травмы.

Примечание: ознакомьтесь с нашей тренировкой предплечий с гантелями, если вы хотите укрепить предплечья.

---

Тренировка трицепса: что мы знаем на данный момент Чтобы помочь в борьбе с этим, я обобщу то, что мы знаем на данный момент, что поможет проинформировать вас о решениях, которые я принял с упражнениями, которые я выбрал в этой статье…

Трицепсы нужно тренировать под разными углами.

Бесполезно выполнять упражнение в одной и той же плоскости движения и ожидать огромных скачков в силе и производительности.

Возьмем, к примеру, отжимания – неважно, делаете ли вы их с прямой рукоятью, веревкой, V-образной рукоятью или чем-то еще – это принципиально одно и то же движение, по той же схеме и под тем же углом .

Вы должны смешивать упражнения и углы, если хотите лучших результатов.

Вы должны смешивать упражнения и углы, если хотите лучших результатов.

Смешивание интенсивности в тренировке трицепса важно

Исследования показывают, что три головки трицепса утомляются с разной скоростью, когда дело доходит до интенсивности упражнений. Чтобы максимизировать рост и силу мышц, мы должны использовать различные интенсивности.

Мы делаем это, регулируя вес, подходы и периоды отдыха. Это может означать, что мы выполняем некоторые упражнения с большими весами и более длительными периодами отдыха, другие — с высокой скоростью, большим количеством повторений и короткими периодами отдыха.

После объяснений это поможет вам понять упражнения на трицепс с гантелями, которые я выбрал, и почему.

---

Упражнения на трицепс с гантелями

Это 6 упражнений на трицепс с гантелями, которые я чаще всего использую в своих личных тренировках. Они отмечают все вышеперечисленные поля в том, что они используют самые разные углы, ими легко манипулировать с точки зрения веса, подходов и повторений, а также их довольно легко освоить с точки зрения техники.

1. Отжимания с гантелями на трицепс

Это отличное упражнение для груди и трицепсов. Мне нравится располагать гантели ближе друг к другу, чтобы действительно подчеркнуть работу трицепсов — чем ближе они стоят, тем больше работают трицепсы. Чем они шире, тем больше задействована грудная клетка.

Это простое расположение гантелей может кардинально изменить целевые мышцы.

Отжимания — одно из упражнений с огромной отдачей от вложенных средств, поэтому оно должно занимать важное место в любой программе, подобной этой.

Оборудование, необходимое для трицепсовых отжиманий с гантелями:

• Гантели

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, — это их форма. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать Отжимания на трицепс с гантелями:

• Расположите гантели относительно близко друг к другу – не шире плеч
• С прямым или нейтральным хватом начните с полного выпрямления рук
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, медленно опустите туловище к полу, сгибая локти
• Продолжайте опускать туловище, пока не опуститесь ниже высоты гантелей
• Вернуться в исходное положение

Отжимания с гантелями на трицепс работают мышцы:

• Трицепс
• шт
• Передние дельтовидные мышцы
• Ядро

2. Разминка черепа на трицепс с гантелями

Разминка черепа обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю версию с гантелями по нескольким причинам.

1. Во-первых, это безопасность – легче бросить штангу себе на голову (отсюда и название «Крушитель черепов»), чем гантели, лежащие сбоку.
2. Вторая причина заключается в эффективности: гантели заставляют каждую сторону работать независимо, поэтому у вашей более сильной руки нет шансов выполнить больше работы.

В этом смысле изоляция каждой стороны намного эффективнее, к тому же она ведет к лучшей технике. Вы можете делать это либо на полу, либо на скамейке.

Оборудование, необходимое для дробления черепа гантелями:

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Как выполнять сжимание черепа с гантелями:

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке и полностью выпрямите руки, как будто вы делаете жим лежа. Гантели должны быть в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу)
• Держа руки прямо, переместите гантели за голову, чтобы образовался угол 60 градусов от плеча (как вы можете видеть на гифке выше — это важно!)
• Опустите гантели как можно ниже, удерживая локти в том же положении
• Все время держите корпус и ягодицы напряженными и не позволяйте спине выгибаться
• В нижней точке повторения сделайте паузу и выжмите гантели обратно в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз

Работа мышц, сжимающих череп с гантелями:

• Трицепс

3.

Разведение рук с гантелями на трицепс

Отведение рук с гантелями на трицепс было (возможно, несправедливо) отнесено к категории упражнений, которым покровительствовали.

Годы, когда журналы рекомендовали домохозяйкам делать их с банками фасоли, чтобы «подтянуть руки», не помогли их репутации, но они очень полезны, если вы хорошо знаете, как и когда вы включаете их в свою программу.

В качестве изолирующего упражнения, метода до утомления или даже завершающего упражнения они великолепны. Они не приведут к огромной силе, но помогут усовершенствовать телосложение и придать вашим рукам дополнительную мускулатуру. Идеально подходит для увеличения объема при тренировке рук.

Оборудование, необходимое для отведения гантелей назад на трицепс:

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Как выполнять разведение рук с гантелями на трицепс:

• Встаньте так, чтобы туловище и плечо были параллельны полу. Если вам нужно, положите руку на скамью, чтобы поддержать это положение
• Согните руку в локте под углом 90 градусов, при этом плечо остается параллельным полу, а гантель направлена ​​вниз
• Выпрямите руку позади себя так, чтобы вся рука была направлена ​​назад
• Согните локоть в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз

Задействованы мышцы трицепса с гантелями:

• Трицепс
• Задние дельты

4. Жим гантелей лежа узким хватом

Легко забыть о жиме гантелей лежа, когда дело доходит до работы над трицепсом, потому что предполагается, что это упражнение для груди.

Да, но это также эффективный способ стимулировать трицепсы. Опять же, дополнительным преимуществом упражнения с гантелями является то, насколько легко вы можете отрегулировать положение, что делает его более проверочным для трицепсов.

Если вы посмотрите видео, то заметите, что подъем выполняется нейтральным хватом, а гантели находятся близко друг к другу.

Даже при спуске они остаются близко к телу – локти прижаты к туловищу, что еще больше подчеркивает траекторию движения веса и заставляет работать трицепсы.

Оборудование, необходимое для жима гантелей узким хватом:

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

РЭП АБ-3000 Скамейка

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как делать жим гантелей лежа узким хватом:

• С гантелями в каждой руке лягте на спину и расположите их над грудью
• Используйте либо нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват
• Медленно опустите гантели к груди, направляя локти близко к бокам туловища, пока не добьетесь хорошего растяжения
• На полной глубине сделайте паузу и вытолкните гантели назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Жим гантелей лежа узким хватом Задействованные мышцы:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

5. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание рук с гантелями над головой похоже на отведение рук назад с гантелями в том смысле, что оно не увеличивает силу или размер, но помогает увеличить объем и интенсивность. к вашим тренировкам.

Это настоящее изолирующее упражнение, поскольку оно не только односуставное, но и одноконечное. Это идеальный способ настроить угол атаки для упражнения на трицепс с гантелями.

Когда вы выполняете разгибание трицепса над головой с полной амплитудой движения, вы не просто задействуете мышцы, которые дольше находятся под напряжением, вы также помогаете растянуть мышцу, поэтому добавьте в тренировку элемент эксцентрического сокращения.

Наконец, вертикальное положение во время подъема может помочь задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхнюю часть спины.

Оборудование, необходимое для разгибания рук на трицепс над головой:

• Гантели
• Скамья для сидения на

Как делать разгибания на трицепс над головой:

• Сядьте прямо на край скамьи. Держите гантель за головой, рука полностью согнута, локоть направлен вверх
• Вытяните руку над головой, полностью выпрямив руку
• Снова медленно опустите гантель за голову, удерживая плечо направленным вверх на протяжении всего движения
• Повторить необходимое количество раз

Задействованы трицепсы над головой:

• Трицепс
• Задние дельты
• Выпрямители позвоночника

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативными вариантами разгибания на трицепс над головой, если вы ищете другие идеи упражнений, нацеленных на ваши трицепсы.

6. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч во многом похож на жим лежа — вы автоматически думаете о них как об упражнении на плечи, но забываете, что на самом деле это отличный способ тренировки трицепсов.

Мне нравится жим гантелей от плеч для трицепсов, потому что это жимовое движение над головой, что отличает его от более распространенных упражнений на трицепс.

Жим над головой во всех формах, но особенно гантели имеют огромные преимущества в спорте.

Он помогает развивать силу, мощность, гипертрофию и стабильность верхней части позвоночника, так что это движение гораздо больше, чем просто эстетика — это также и функциональное движение. Обязательно при тренировке трицепса с гантелями.

Оборудование, необходимое для жима гантелей от плеч:

• Гантели

Как выполнять жим гантелей от плеч:

• С гантелями в каждой руке встаньте прямо и держите гантели на уровне плеч
• Используйте либо нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват
• Выжмите гантели прямо над головой, сохраняя нейтральный хват
• При полном разгибании сделайте паузу и опустите гантели обратно в исходное положение
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы жима плеч с гантелями:

• Дельтоиды
• Верхняя часть грудных мышц
• Трицепс

Хотите уделить больше внимания развитию плеч? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для плеч.

---

Упражнения на трицепс с гантелями – дополнительные тренировочные баллы

Этих упражнений вполне достаточно для всех ваших потребностей в тренировке трицепса – они представляют собой смесь направлений, и их легко настроить с точки зрения веса, подходов и повторений.

Я бы смешивал их довольно шаблонно. Изолирующие упражнения в списке (распрямление черепа, разгибание трицепса и откидывание назад) — это упражнения, которые я бы выполнял с малым весом, большим числом повторений и короткими периодами отдыха.

Их трудно раздвинуть границы с точки зрения силы и производительности, потому что движения не позволяют многого.

С базовыми движениями (отжимания, жим лежа и жим над головой) я хотел бы сделать их более тяжелыми упражнениями для развития силы и мощи.

Это можно сделать, добавив к спине утяжеляющий диск для отжиманий и используя более тяжелые гантели для жимовых движений. Это ставит галочки в поле силы и мощности.

В совокупности эти движения тренируют трицепс под разными углами, что обеспечивает максимальную эффективность мышц.