Упражнения с штангой дома: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря силы
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
2. Изменения мышечной ткани с возрастом
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2804956/
3. Потеря мышечной массы и ожирение: последствия саркопении и саркопенического ожирения для здоровья
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913270/
4. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний
   https://www.ncbi .nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4156923/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Тренировка всего тела со штангой для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале

Кэти Томпсон

Тренировки

Всего три движения.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

19 марта 2022 г.

Да, штанга может пугать, когда вы только начинаете. Но благодаря тренировке со штангой на все тело, созданной специально для новичков, вы сможете легко освоить этот фитнес-инструмент. И как только вы это сделаете, вы можете обнаружить, что это ваш новый любимый способ силовых тренировок.

Одна вещь, которую важно иметь в виду, если вы планируете начать со штангой, это то, что оборудование может быть для любого типа тренажера , как только вы создадите прочную силовую базу. Персональный тренер, сертифицированный ACSM, Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, любит рассказывать новым клиентам, что люди, которые часто посещают секцию штанги в спортзале, не обладают какими-то магическими способностями или навыками, позволяющими им более эффективно использовать штангу. Просто некоторым людям, «из-за их пола, расы, телосложения и так далее, гораздо удобнее учиться, и их гораздо больше приветствуют в этом пространстве», — говорит Фриман.

Как мы уже упоминали, штанга может быть более разнообразной, чем вы думаете. Вот почему мы обратились к Фримену за базовую тренировку со штангой на все тело, которая отлично подходит для начинающих, а также с некоторыми советами о том, как сделать вашу первую тренировку со штангой максимально безопасной, эффективной и не пугающей. Вот некоторые важные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к тренировке со штангой.

Сколько весит штанга?

Штанга — это сверхмощный силовой инструмент: стандартная штанга весит 45 фунтов, хотя в некоторых тренажерных залах может быть и 35-фунтовая версия. Это просто означает, что прежде чем приступить к упражнениям со штангой, вы должны чувствовать себя уверенно, выполняя движения с другими свободными весами, такими как гири или гантели, прежде чем добавлять штангу в смесь.

Прежде чем приступить к приведенной ниже тренировке, которую Фриман создал для СЕБЯ, вы должны быть в состоянии сделать от 8 до 12 повторений из следующего: кубковый присед с весом от 35 до 40 фунтов с гирей или гантелью, жим над головой с весом от 15 до 20 фунтов. на каждую сторону с гантелью и становую тягу 45 фунтов с гирей (или сделайте румынскую становую тягу с 20-25 фунтами на сторону), советует Фриман.

Как начать поднимать штангу?

Как только вы достигли этих силовых параметров и готовы к работе со штангой, начните только со штангой (т. е. не добавляйте блины), даже если это кажется легким. Это важно, поскольку движение со штангой будет ощущаться иначе, чем с гантелями или гирями, даже если вы делаете одно и то же движение.

«Когда вы выполняете упражнение в первые несколько раз, это будет гораздо больше связано с тем, чтобы опустить форму и привыкнуть к громоздкости грифа, чем с тем, чтобы заставить ваши мышцы удерживать как можно больший вес», — объясняет Фриман. Чтобы убедиться, что ваша техника остается на высоте при первом использовании штанги (что может снизить ваши шансы на травму), убедитесь, что уровень нагрузки не превышает 6 из 10, говорит Фриман.

Когда вы освоитесь, вы можете увеличить интенсивность, добавив блины. Просто делайте это с небольшими приращениями — думаю, 5 или 10 фунтов всего за раз — чтобы снизить риск получения травмы. (В большинстве тренажерных залов должны быть диски весом от 2,5 фунтов.) Имейте в виду, что по мере того, как вы добавляете вес, вам, вероятно, придется уменьшать количество повторений, — говорит Фриман.

Еще один совет для новичков в штанге: попросите напарника или кого-нибудь помочь вам в упражнениях.

«Если вы чувствуете себя немного глупо, делая что-то в первый раз, по крайней мере, у вас есть некоторая солидарность с другим человеком», — объясняет Фримен. Еще лучше, если этот человек является сертифицированным личным тренером или знает, как использовать штангу безопасно и эффективно, так как он может помочь вам пройти настройку, следить за вашей формой и подмечать определенные движения.

Как настроить подъемы штанги?

С точки зрения правильной подготовки, если вы выполняете такие движения, как приседания, становая тяга и жим от груди, важно держать штангу ровно, чтобы вес распределялся равномерно. Штанги обычно имеют симметричные кольцевые маркировки с обеих сторон, и вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы держите их в одном и том же месте с обеих сторон, объясняет Фриман. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Еще один совет по безопасности: рассмотрите возможность использования каркасов для упражнений со штангой, таких как приседания или выпады, когда гриф лежит на ваших плечах — таким образом вам не придется поднимать гриф над головой, чтобы положить его туда; вместо этого вы просто ныряете под гриф, чтобы занять правильное положение. И если вы делаете такие движения, как жим лежа, станция для жима лежа или стойка также безопаснее; это установит штангу в положение, в котором вы сможете легко схватить ее, когда ваши руки почти полностью выпрямлены, когда вы лежите на скамье. О, и если вы используете пластины во время движений, когда они могут скользить, например, при приседаниях, обязательно используйте зажимы по бокам, чтобы закрепить их! (Вот еще несколько советов, которые могут быть полезны новичкам).

Что еще нужно знать о штангах, прежде чем начать?

Это важно! Очень важно правильно разогреться перед тренировкой со штангой, чтобы снизить риск получения травмы. Прежде чем приступить к приведенной ниже программе (или к любой другой тренировке со штангой на все тело), ​​Фриман предлагает сделать два подхода из следующего: 30-секундная планка, 10–15 повторений на каждую сторону отведения бедра лежа на боку, 10–15 повторений ягодичного мостика, и 10 повторений приседаний с собственным весом. Эта быстрая схема задействует ваш пресс и ягодицы, что поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки и обеспечит «действительно прочную основу для увеличения веса», объясняет Фриман.

И последнее: становая тяга со штангой — сложное движение, которое может привести к болям в пояснице, говорит Фриман, поэтому правильная техника очень важна. «Подъемники могут чувствовать, как работает поясница [во время движения] вместе с крупными мышцами ног, кора и верхней части тела», — объясняет Фриман. «Однако большая часть работы должна выполняться более крупными мышцами бедер, ягодиц, пресса, средней и верхней части спины».

Итак, если вы чувствуете напряжение в пояснице при становой тяге со штангой, остановитесь и расслабьтесь, выполнив растяжку типа «кошка-корова» и наклон вперед; затем делайте легкие упражнения, такие как мосты и планки, чтобы накачать ягодицы и пресс, предлагает Фриман. Затем, когда вы продолжите, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму становой тяги: ваше ядро ​​​​и ваши широчайшие должны быть задействованы, а ваша спина должна быть прямой, а не круглой. Если твоя спина продолжает болеть, прервите тренировку на день и при необходимости обратитесь к врачу или физиотерапевту. Помните: всегда важно прислушиваться к своему телу и отступать, если движение не приносит удовольствия. Мало что можно получить — и многое потерять — преодолевая боль.

Готовы окунуться в штангу? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку со штангой для всего тела для начинающих, это отличный, не пугающий вариант для новичков. Он задействует нижнюю часть тела (ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), верхнюю часть тела (особенно плечи) и кор с базовыми сложными движениями, которые являются фундаментальными для новичков со штангой.

Что вам нужно: Штанга. В зависимости от вашей силы и наличия оборудования, это может быть 45-фунтовая или 35-фунтовая штанга. Фриман предлагает всем, кто впервые занимается со штангой, начинать с одного грифа. Однако, если у вас есть опыт работы со штангой, и вы можете с легкостью и контролем выполнять указанное ниже количество повторений, смело добавляйте блины.

Для становой тяги сумо, если вы не используете блины, вам также понадобится что-то прочное (например, блины или ящики) для установки под грифом по бокам, чтобы гриф был такой же высоты, как и должен быть. с весовыми пластинами на нем. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.

Упражнения

• Приседания со штангой на спине
• Жим штанги под углом
• Приседания сумо со штангой

Указания

• Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. Выполнив 2–3 подхода, отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Демонстрация движений: Аманда Гиллиам (GIF 1), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся в открытой и высшей категориях олимпийской тяжелой атлетики и основательница Штанга для девочек ; и Дэви Коэн (гифки 2–3), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина

• Кэти Томпсон

  Приседания со штангой на спине

  • Возьмите штангу в приседе стойки, руки чуть шире ширины плеч. Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
  • Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
  • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Вдохните прямо перед тем, как опуститься, и выдохните, когда вы встаете. Не торопитесь опускаться вниз и подведите верхнюю часть ноги как можно ближе к параллели с землей, не чувствуя боли в коленях и не позволяя нижней части спины изгибаться. Если с вами кто-то есть, вы можете попросить его заметить вас — просто убедитесь, что ваш наблюдатель опытен и что вы чувствуете себя комфортно при близком физическом контакте с ним, — говорит Фриман.

• Кэти Томпсон

  Жим штанги под углом

  • Положите один конец штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
  • Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
  • Упирайтесь в перекладину и поднимайтесь вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
  • Медленно верните штангу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Когда вы поднимаете руку вверх, выдохните и убедитесь, что плечо остается опущенным и подальше от ушей. Вдохните и не торопитесь, опуская руку, — говорит Фримен.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Становая тяга сумо со штангой

  • Встаньте за штангой, расставив ноги шире плеч и слегка развернув их. Если вы используете только штангу без блинов, поместите гриф на что-то прочное (например, блины или ящики) так, чтобы штанга была такой же высоты, как если бы на ней были блины. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
  • Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки точно на ширине плеч.
  • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
  • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Когда вы выполняете повторения, задействуйте широчайшие (большие мышцы спины), представляя, что вы ломаете штангу, — говорит Фримен. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается длинным, и сжимайте ягодицы, задействуйте кор и нажимайте ногами, как будто вы раздвигаете пол, добавляет Фриман.

  Связанный:

  • Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы
  • 30-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую часть вашего тела
  • Лучшие силовые упражнения для начинающих, чтобы стать сильнее

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.