что это и как их тренировать
Рассказываем, почему важно тренировать не только те мышцы, которые видны в зеркале.
Теги:Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
Мышцы
master1305 / Freepic
Декоративный внешний вид и силовой функционал мышц — это две разные составляющие мужского тела.
Содержание статьи
Какие мышцы называют фасадными?
В мужском теле есть группы мышц, которые могут особенно пригодиться, когда мы хотим произвести впечатление на девушек на пляже. Как правило, это те мышцы, которые нам хорошо видны в зеркале. Поэтому на Западе их называют «mirror muscles» (зеркальные мышцы). В русском языке за ними закрепилось другое шуточное название — фасадные мышцы. К ним относятся мышцы рук, передние дельты, грудь и пресс. И хотя они, безусловно, заслуживают внимания на тренировках, это не единственные части тела, которые следует тренировать.
Многие атлеты уделяют слишком много времени работе с этими мышцами, потому что они — первое, что люди замечают, когда вы входите в комнату.
В конце концов, какой парень не хотел бы иметь широкую грудь, большие бицепсы или более широкие плечи? Поэтому многие люди прорабатывают эти части тела 2–3 раза в неделю, игнорируя при этом другие важные мышечные группы, такие как верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Чем могут быть вредны тренировки фасадных мышц?
Чрезмерная тренировка фасадных мышц может быть вредна, поскольку вызывает ряд травм. Наиболее распространены травмы плеча, спины и колена. Многие травмы плеча возникают из-за того, что люди постоянно тренируют переднюю часть тела — грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельт — пренебрегая при этом задней частью тела (верхней частью спины, нижней частью спины и задними дельтами).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕПодумайте, сколько движений вперед вы делаете? Вы делаете жим гантелей от груди, жим от плеч, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным наклоном, подъемы перед собой или сведения рук? Все эти упражнения прорабатывают грудь и переднюю часть плеча, не обращая внимания на заднюю и боковую части плеча.
Травмы спины также распространены, потому что многие люди сосредотачиваются на работе пресса, но никогда не прорабатывают поясницу. Все хотят кубики на животе, но мало кто беспокоится о форме поясницы. На самом деле многие люди предполагают, что у них болит спина, когда они просто слабы из-за пренебрежения ими. Постоянная тренировка брюшного пресса без каких-либо упражнений на поясницу гарантирует, что спина и дальше будет оставаться слабой, и шансы получить травму будут намного выше.
Травмы колена также могут быть вызваны постоянной нагрузкой на переднюю часть ног (квадрицепсы) при игнорировании бицепса бедра. Если передняя часть ноги станет слишком сильной, этот дисбаланс может дестабилизировать сустав и вызвать серьезную травму колена. Слабые мышцы задней поверхности бедра также могут стать причиной травм поясницы.
Как избежать травм
Предотвратить травмы, подобные упомянутым выше, очень просто. Все, что вам нужно сделать, это сформировать сбалансированный подход. Хорошее практическое правило — всегда делать одинаковое количество подходов как для передней части тела, так и для задней. Устраните свои слабости, работая над ними на ранней стадии, когда вы свежи и полны энергии. Не попадайтесь в ловушку работы только с фасадными мышцами, которые вы видите, когда смотрите в зеркало. Вы будете намного больше, сильнее и симметричнее, если будете тренировать все свое тело равномерно.
(Читайте также: Как быстро появятся результаты, если делать приседания каждый день?)
ИЗМЕНЕНИЯ, ВНОСИМЫЕ В ПРАВИЛА ВИДА СПОРТА «БОДИБИЛДИНГ», УТВЕРЖДЕННЫЕ ПРИКАЗОМ МИНИСТЕРСТВА СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ОТ 7 МАРТА 2019 Г. N 190
Приложение
к приказу Министерства спорта
Российской Федерации
от 28 июля 2020 г. N 579
В правила вида спорта «бодибилдинг», утвержденные приказом Министерства спорта Российской Федерации от 7 марта 2019 г.
N 190 «Об утверждении правил вида спорта «бодибилдинг», внести следующие изменения:
1. Подпункт 1.3.1 пункта 1.3 части 1 изложить в следующей редакции:
«1.3.1. Официальные соревнования проводятся по спортивным дисциплинам, включенным во Всероссийский реестр видов спорта.
Соревнования среди юниоров проводятся в следующих спортивных дисциплинах:
1. ростовая категория — абсолютная
2. фитнес — абсолютная категория
3. весовая категория 75 кг
4. весовая категория 75+ кг
Соревнования среди мужчин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. весовая категория 70 кг
2. весовая категория 75 кг
3. весовая категория 80 кг
4. весовая категория 85 кг
5. весовая категория 90 кг
6. весовая категория 95 кг
7. весовая категория 100 кг
8. весовая категория 100+ кг
9. ростовая категория — 171 см
10. ростовая категория — 175 см
11. ростовая категория — 180 см
12.
ростовая категория — 180+ см
13. атлетик — рост 171 см
14. атлетик — рост 175 см
15. атлетик — рост 180 см
16. атлетик — рост 180 + см
17. фитнес — абсолютная категория
Соревнования среди юниорок проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. весовая категория — абсолютная
2. фитнес — рост 163 см
3. фитнес — рост 163+ см
4. бодифитнес — рост 163 см
5. бодифитнес — рост 163+ см
6. фитнес — абсолютная категория
Соревнования среди женщин проводятся в следующих спортивных дисциплинах в соответствующей последовательности:
1. ростовая категория 163 см
2. ростовая категория 163+ см
3. фитнес — рост 163 см
4. фитнес — рост 163+ см
5. бодифитнес — рост 158 см
6. бодифитнес — рост 163 см
7. бодифитнес — рост 168 см
8. бодифитнес — рост 168+ см
В возрастных группах среди юниоров и юниорок, мужчин и женщин проводятся соревнования на звание абсолютного чемпиона в действующих спортивных дисциплинах.
Спортсмен имеет право выступать в одном соревновании только в одной спортивной дисциплине.
Спортсмен может быть допущен к соревнованиям в той же спортивной дисциплине старшей возрастной группы, следующей непосредственно за той, к которой он относится, если уровень его спортивной квалификации соответствует уровню квалификации старшей возрастной группы, указанной в Положении. На чемпионат России допускаются спортсмены, занявшие 1 — 3 место в Первенстве России.».
2. Таблицу части 11 «Спортсмены соревнований» изложить в следующей редакции:
«
Возрастная группа | Спортивная дисциплина |
Юниорки (16 — 23 года) | весовая категория — абсолютная |
фитнес — рост 163 см | |
фитнес — рост 163+ см | |
бодифитнес — рост 163 см | |
бодифитнес — рост 163+ см | |
Юниоры (16 — 23 года) | весовая категория 75 кг |
весовая категория 75+ кг | |
ростовая категория — абсолютная | |
фитнес — абсолютная категория | |
Мужчины (24 и старше) | весовая категория 70 кг |
весовая категория 75 кг | |
весовая категория 80 кг | |
весовая категория 85 кг | |
весовая категория 90 кг | |
весовая категория 95 кг | |
весовая категория 100 кг | |
весовая категория 100+ кг | |
ростовая категория — 171 см | |
ростовая категория — 175 см | |
ростовая категория — 180 см | |
ростовая категория — 180+ см | |
атлетик — рост 171 см | |
атлетик — рост 175 см | |
атлетик — рост 180 см | |
атлетик — рост 180+ см | |
фитнес — абсолютная категория | |
Женщины (24 и старше) | бодифитнес — рост 158 см |
бодифитнес — рост 163 см | |
бодифитнес — рост 168 см | |
бодифитнес — рост 168+ см | |
фитнес — рост 163 см | |
фитнес — рост 163+ см | |
ростовая категория 163 см | |
ростовая категория 163+см |
«.
3. Приложение к правилам «Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге» дополнить пунктом 1.7. следующего содержания:
«1.7. Как оценивать соревнования по спортивным дисциплинам, содержащим в своем наименовании слово «атлетик».
Участники допускаются по следующим весо/ростовым критериями:
1. до и включительно 168 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 4 кг)
например: спортсмен ростом 167 см может весить максимально 71 кг
2. до и включительно 171 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 6 кг)
например: спортсмен ростом 170 см может весить максимально 76 кг
3. до и включительно 175 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 8 кг)
например: спортсмен ростом 175 см может весить максимально 83 кг
4. до и включительно 180 см
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 11 кг)
например: спортсмен ростом 179 см может весить максимально 90 кг.
5. свыше 180 см
а.
от 180 см до 190 см включительно
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 13 кг)
например: спортсмен ростом 190 см может весить максимально 103 кг.
б. от 190 см до 198 см включительно максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 15 кг)
например: спортсмен ростом 191 см может весить максимально 106 кг.
в. свыше 198 см будут
максимальный вес (в кг) = рост (в см) — 100 (+ 17 кг)
например: спортсмен ростом 199 см может весить максимально 116 кг.
1. Судья сначала оценивает общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника. Вместе с тем учитываются прическа и привлекательность лица; общее атлетическое развитие мускулатуры; пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; способность себя представить.
2. Во время сравнений в обязательных позах судья начинает оценку с первой позы (начиная с общего вида и т.д., затем, обращая внимание на мышечность, сбалансированное развитие и плотность мышц).
3. Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими, с небольшим количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и не плоским.
4. При оценке также учитываются плотность и тонус кожи, который должен быть гладким и здоровым.
5. Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсмена, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом.
Оценка обязательных поз у мужчин.
1 «Двойной бицепс спереди».
Стоя лицом к судьям, и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Бицепс сбоку». Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры.
При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
3. «Двойной бицепс сзади». Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.
4. «Трицепс сбоку». Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки.
«Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
5. Вакуум и «Пресс-бедро». Это обязательная поза, выполняемая в два этапа. Стоя лицом к судьям, участник располагает обе руки за головой и ставит ноги вместе, выполняя «вакуумную позу» следующим образом: глубоко выдохнуть, втягивая брюшную полость вовнутрь, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно сгибая поперечную внутреннюю мышцу живота, и напрягая ноги, туловище и руки. Затем вторая часть позы (пресс-бедро) — напрячь мышцы пресса, слегка скручиваясь и, подав корпус вперед и передвинув ногу вперед. В то же время, спортсмен напрягает мышцы бедра.
Судья оценивает пресс и бедро, включая оценку телосложения в целом.
6. Классическая поза по выбору атлета.
Международное наименование спортивных дисциплин и перевод их на русский язык:
«.
Мышцы плеча | Лаборатория анатомии и физиологии человека (BSB 141) |
Анатомы относятся к плечу просто как к руке или плечу. (Предплечье — это предплечье или предплечье.) На плече расположены три мышцы, параллельные длинной оси плечевой кости: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и трехглавая мышца плеча. Двуглавая мышца плеча находится на передней стороне плечевой кости и является основным двигателем (агонистом), отвечающим за сгибание предплечья. Он имеет два происхождения (отсюда и часть его названия «бицепс»), оба из которых прикрепляются к кости лопатки. Он вставляется в лучевую кость. Двуглавая мышца плеча имеет две мышцы-синергисты, которые помогают ей сгибать предплечье. Оба находятся на передней стороне руки и предплечья.
Один из них brachioradialis , которая находится в основном на предплечье (см. следующий раздел), а другая — brachialis , которая в основном находится на плече. Плечевая мышца находится глубоко в двуглавой мышце плеча, и ее начало и место прикрепления расположены более дистально по отношению к плечу, чем ее эквиваленты в двуглавой мышце плеча. Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца начинается на плечевой кости и прикрепляется к лучевой кости. Части плечевой мышцы выглядывают из-под двуглавой мышцы плеча, особенно в нижней части руки. Расположение этих трех мышц показано на рисунке 9.-3.
На задней стороне плеча находится трехглавая мышца плеча . Антагонист двуглавой мышцы плеча. Когда трехглавая мышца плеча сокращается, она разгибает предплечье, устраняя любое сгибание, вызванное сокращением двуглавой мышцы плеча. В результате при сокращении трехглавой мышцы плеча двуглавая мышца плеча и ее синергисты должны быть расслаблены, и наоборот.
Трехглавая мышца плеча имеет три начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Рисунок 9-4 показаны три точки начала трехглавой мышцы плеча разными цветами. Трехглавую мышцу плеча легче всего рассмотреть сзади, но медиальная головка и ее начало находятся глубоко по отношению к латеральной головке и длинной головке, поэтому медиальная головка трехглавой мышцы плеча частично скрыта сзади.
лабораторная работа 9 упражнения 9-2
- С помощью модели руки в натуральную величину найдите и определите двуглавую, плечевую и трехглавую мышцы плеча.
- Ниже приведены мышцы вращения руки и приведения . Для каждого укажите его начало(я) и вставку(я).
| Мышцы | Происхождение(я) | Вставки |
| Двуглавая мышца плеча | ||
| Брахиалис | ||
| Трехглавая мышца плеча |
Лицензии и атрибуты
Лицензионный контент CC, оригинальный
- A&P Labs.
Автор : Росс Уитвам. Предоставлено : Университетом для женщин Миссисипи. Расположен по адресу : https://www.muw.edu/. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Автор : Росс Уитвам. Предоставлено : Университетом для женщин Миссисипи. Расположен по адресу : https://www.muw.edu/. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike Содержимое по лицензии CC, конкретное указание авторства
- Рисунок 9-3. Мышцы руки.. Автор : OpenStax College. Расположен по адресу : https://cnx.org/resources/6668b272a691b8377071de429a1336fec0469a5c/1120_Muscles_that_Move_the_Forearm.jpg. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
- Рисунок 9-4. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую кодировку, чтобы их можно было различить. Имейте в виду, что, несмотря на разные цвета, все три являются частями одной и той же мышцы.. Автор : Был пчелой. Предоставлено : Изображения на рис. 9-4 были сделаны из контента, опубликованного на веб-сайте BodyParts3D/Anatomography. Контент их веб-сайта публикуется под лицензией Creative Commons Attribution 2.1 Japan. Автором и лицензиаром содержимого является http://lifesciencedb.jp/bp3d/?lng=en. Расположен по адресу : https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Triceps_brachii_muscle_-_animation02.gif. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Контент их веб-сайта публикуется под лицензией Creative Commons Attribution 2.1 Japan. Автором и лицензиаром содержимого является http://lifesciencedb.jp/bp3d/?lng=en. Расположен по адресу : https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Triceps_brachii_muscle_-_animation02.gif. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike Начало и прикрепление мышц руки
02.07.2018 05.03.2022
В сегодняшнем видеотренинге вы научитесь запоминать начало и место прикрепления мышц руки, чтобы подготовиться к экзамену по анатомии и физиологии уровня 2 или 3.
Я покажу вам, как именно запомнить сложную информацию о трехглавой мышце плеча. и двуглавой мышцы плеча, включая начало и прикрепление, расположение, работу мышц и упражнения, которые работают с мышцами. Это означает, что вы используете сочетание визуального и кинестетического обучения, чтобы запечатлеть факты в своей памяти и создать новый нейронный путь.
Затем вы можете использовать тот же метод обучения для всех других мышц, которые вам нужно изучить для экзамена по анатомии и физиологии уровня 2 и уровня 3.
Прежде всего, просмотрите 7-минутный видеоурок, а затем проверьте свои знания, ответив на три пробных вопроса в нижней части этого блога.
Начало и прикрепление мышц руки
Посмотрите это видео на YouTube
5 шагов для изучения мышц руки
Шаг 1: Плечи
Везде, где вы видите слово Brachii, оно относится к руке. Таким образом, важно оторваться от спортивной речи и использовать полное название как для бицепса, так и для трицепса: Biceps Brachii и Triceps Brachii.
Это позволит избежать путаницы в день экзамена, если будут представлены ответы с несколькими вариантами ответов, включая двуглавую мышцу бедра (нога) и двуглавую мышцу плеча (рука).
Шаг 2: Расположение
Вам необходимо знать, что двуглавая мышца плеча находится на передней части тела, а трехглавая мышца плеча — на задней части тела. Это верно, когда вы стоите в анатомическом положении с ладонями вперед.
Шаг 3: Знайте это своими словами
Убедитесь, что вы знаете, что обе мышцы пересекают два сустава (плечевой и локтевой).
Поэтому места начала трехглавой и двуглавой мышц плеча должны быть выше плечевого сустава. Вставка должна быть ниже локтя. Укажите на начало и вставку на своем собственном теле и выучите это своими словами.
Этап 4: Двуглавая мышца плеча Деталь
Начало: Короткая головка = клювовидный отросток лопатки. Длинная головка = супрагелноидальный бугорок лопатки
Прикрепление: бугристость лучевой кости
Действие в суставе: супинирует предплечье, сгибает локоть и сгибает плечо
Шаг 5: Деталь трехглавой мышцы плеча
Начало: Длинная головка = подсуставной бугорок. Латеральная и медиальная головки = задняя плечевая кость.
Вставка: локтевой отросток лучевой костиСовместное действие: разгибает локоть, разгибает и приводит плечо
Проверьте свои знания, ответив на 3 пробных вопроса
Посмотрите на приведенные ниже пробные вопросы по анатомии и физиологии мышц и запишите свой ответ на записке бумаге или как заметку в телефоне.
Затем прокрутите вниз, чтобы найти ответы.
1) Какое действие происходит при концентрическом сокращении мышечных волокон икроножной мышцы?
A. Подошвенное сгибание
B. Ретракция
C. Тыльное сгибание
D. Разгибание колена
2) Место прикрепления икроножной мышцы ?
A. Мыщелки большеберцовой кости
B. Пяточная кость через продольную связку
C. Пяточная кость через ахиллово сухожилие
D. Мыщелки бедренной кости
3) Какое упражнение НЕ задействует икроножную мышцу?
A. Подъем на носки
B. Подъем в сторону
C. Выпад
D. Ходьба
Ответы:
Q1: Ответ = A
Q2: Ответ = C
Q3: Ответ = B
Если Если вы хотите больше пробных вопросов, подобных этому, то вы можете загрузить дополнительные бесплатные пробные вопросы: СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
Как узнать происхождение и вставки?
Изучите, повторите и запомните все 50 мышц на экзамене по анатомии и физиологии уровня 3.
