Тренинг интервал: Тренировка Interval в фитнес клубах GFitness

Групповые интервальные тренировки | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

В связи с нормализацией обстановки
в понедельник, 26 июня, клуб будет работать с 9 до 22 часов.
График работы бассейна:
С 10 до 13 часов
С 18:45 до 21 часа

Детский бассейн 26 числа не работает.

---

 

Интервальный метод тренировки является эффективным способом сбросить вес и привести тело в спортивную форму. Во время занятия упражнения делаются с определенным интервалом. Таким образом поддерживается необходимая частота сердечных сокращений, увеличивается скорость метаболизма и развивается сила и выносливость.

Тренировки могут как включать в себя высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, так и высокоинтенсивную нагрузку и короткий отдых в несколько минут.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Групповые Interval фитнес-занятия проводятся с тренером и подходят для тех, у кого есть хорошая физическая подготовка и нет противопоказаний.

• 2

  Как проходит тренировка

  Интервальная тренировка для сжигания жира подразумевает под собой чередование физической нагрузки и отдыха с определенными результатами. Интервалы между упражнениями составляют от 3 до 5 минут. Все занятия так же включают в себя разминку, помогающую размять мышцы и заминку, которая необходима для правильного завершения занятий.

  Во время Interval training упор делается на силовые и кардио упражнения, которые гарантируют высокую интенсивность тренировки. Общая длительность — 55 минут. 

  Также следует сказать, что к тренировке необходимо подготовиться. Так перед занятиями лучше не пить кофе и ни в коем случае нельзя идти чувствуя голод.

• 3

  Польза от занятий

  Чаще всего интервальная тренировка используется для похудения, ведь высокая интенсивность стимулирует сжигание жира. Эффективность при похудении достигается за счет того, что во время занятий поддерживается высокая частота сердечных сокращений. Это стимулирует высокую скорость обменных процессов не только во время занятия, но и после него.

  Таким образом даже после тренировки будет идти процесс похудения.

  Еще тренинг помогает укрепить мышцы, развить выносливость и силу. 

• 4

  Результат тренировок

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это тренировки, которые помогают поддерживать тело в тонусе. В зависимости от того, какая была цель можно получить следующие результаты:

  • похудение за счет быстрого сжигания жировой прослойки;
  • развитие и укрепление мышц;
  • поддержание мышечной массы;
  • развитие выносливости;
  • общее улучшение самочувствия за счет интенсивных тренировок.

  Таким образом Interval training в фитнес-клубе в Москве может решить сразу несколько различных задач.

• 5

  Показания

  Интервальная тренировка для женщин может быть эффективна, как способ сбросить лишний вес. Также данный вид физической нагрузки подойдет спортсменам, которым нужно поддерживать свое тело в форме без ежедневных долгих занятий или во время сушки.

  Кстати, еще Interval фитнес подойдет тем, кому необходимо развить свою выносливость для других видов спорта. Во время тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений, и со временем организм начинает привыкать к такой нагрузке, а следовательно повышается общая выносливость.

• 6

  Противопоказания

  Групповые интервальные тренировки имеют противопоказания, так как они отличаются высокой интенсивностью и сложностью. Не рекомендуется для тех, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания. Также данные тренировки не подходят людям с хроническими заболеваниями.

  Интервальные тренировки для похудения так же требуют внимательного отношения к любому дискомфорту, возникающему во время занятий (постоянные боли, учащенный пульс, длительная усталость после тренировок). В этом случае необходимо обговорить все с тренером и изменить нагрузки, а также в случае сильного дискомфорта обратиться к врачу.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Круговая интервальная тренировка для похудения

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время.

Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Круговая интервальная тренировка

Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или не

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п.. Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты.

Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

 Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п.? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т.

п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку.

НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома 

Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Интервальная тренировка 101 — 6-недельный план тренировок с интервальным бегом

В течение последних полутора лет периодическое закрытие тренажерных залов (и общий страх перед COVID-19) вытеснили подавляющее большинство тренирующихся из тренажерный зал и либо а) в наши гостиные, либо б) на пешеходные и пешеходные тропы.

И в то время как многие из нас наслаждались тем, что заново переживали школьные дни на беговой дорожке и беге по пересеченной местности, другие спортсмены (гм, *я*) были менее чем в восторге от шнуровки кроссовок. На самом деле, я убежден, что когда вы бегаете на свежем воздухе, вы попадаете в совершенно другое измерение, где кажется, что одна минута удваивается во времени.

Итог: бег (по крайней мере, для меня, я знаю, что есть много смельчаков, которым это доставляет удовольствие) утомительно и долго.

Но в то время как «типичная» ассоциация с бегом, как правило, включает в себя переходы на более длинные дистанции в течение продолжительных периодов времени, по словам тренера New York Road Runners Анник Ламар , нет никаких причин, по которым вам нужно подходить к бегу с универсальным подходом. -весь менталитет.

Она отмечает, что бег на выносливость сам по себе может принести массу пользы (действительно, нет тени для бегунов на длинные дистанции!), от улучшает сон и сердечно-сосудистую систему и психическое здоровье повышает прочность мышц и костей, интервальный бег предлагает многие из тех же преимуществ, а затем некоторые другие. «Интервальный бег предназначен для улучшения определенных областей физической подготовки, — объясняет она, — например, для того, чтобы помочь вам стать быстрее. Когда вы решите отправиться на длинную пробежку на выносливость после того, как расставите приоритеты в интервальных пробежках, вам, вероятно, будет легче преодолевать большие расстояния в более быстром темпе. Это потому, что интервальный бег ассоциируется с увеличивает способность к поглощению кислорода , что, по сути, означает, что кровь может быстрее двигаться к вашим мышцам.

Кроме того, вы, вероятно, тоже будете сжигать немало калорий. Одно исследование 2017 года из Европейского журнала прикладной физиологии (проведенное на здоровых молодых мужчинах) показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают метаболизм у тех, кто тренируется намного дольше, чем у тех, кто тренируется в стабильном темпе.

Здесь Ламар расскажет нам, как включить интервальный бег в тренировку сердечно-сосудистой системы.

Что такое интервальный бег?

Хотя интервальные тренировки можно разделить на несколько типов и методов (например, тренировка фартлека , которая включает использование случайных объектов для указания интервалов), все эти вариации сводятся к одной предпосылке: разные периоды отдыха, смешанного с тотальными толчками. Другими словами, полная противоположность стационарным упражнениям.

«[Эта техника] — отличный способ для начинающих бегунов увеличить объем», — объясняет она.

«Интервальные пробежки обычно представляют собой [всплески] от одной до пяти минут бега, во время которых вы максимально приближаетесь к своему VO2 max или максимальному уровню потребления кислорода», — объясняет Ламар. Women’s Health ранее сообщал, что показатель VO2 max человека является одним из лучших показателей состояния его сердечно-легочной системы и отражает то, насколько быстро ваше тело может регенерировать клетки. «Интервальные пробежки развивают аэробную мощность».

Объясняя, как VO2 max в связи с интервальными пробежками работает для ее клиентов, Ламар часто ссылается на Шкала RPE . По сути, это шкала от 1 до 10, где 1 указывает на полный отдых, 5 — на умеренные аэробные упражнения, а 10 — на максимальное усилие, при котором говорить или сосредоточиться на чем-либо, кроме тренировочной задачи, практически невозможно.

История по теме

• Что такое правильная беговая форма?

Два наиболее распространенных интервала, которые видит Ламар: лестница и пирамида. Вот примерная разбивка каждого из них:

• Лестничная диаграмма 9.0034 : 1 минута при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега на отдых; 2 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега; 3 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега; 4 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой
• Пирамида : 1 минута с 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега до отдыха, 2 минуты с 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега, 3 минуты с 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой, 2 минуты с 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой, 1 минута в 8 или 9RPE, 2 минуты активного бега трусцой

При этом, если полная (почти) изоляция в течение четырех минут не кажется выполнимой, Ламар рекомендует «адаптированный» интервальный бег:

Вместо этого бегуны могут расставить приоритеты RPE между 4 и 5. из 8 или 9 во время толчков и, в конце концов (как вам удобно), вы можете увеличить интенсивность во время толчков.

6-недельный план интервального бега для начинающих

Готовы начать? Здесь Ламар рассказывает об одном из своих фирменных упражнений, идеально подходящих для тех, кто только начинает заниматься интервальными тренировками. «Он также универсален для всех, кто не бегал какое-то время или хочет увеличить свою пробежку и хочет снизить вероятность получения травмы», — объясняет Ламар, добавляя, что это также отличный план тренировок на 5 км.

Связанная история

• «Перерывы для ходьбы не делают меня менее бегущей»

«Этот план преднамеренно включает в себя много бега пешком, которые действуют как мини-интервалы», — добавляет она. «Начинающим бегунам может быть трудно связать воедино минуты бега, и нередко они впадают в уныние».

Она отмечает, что введение интервалов ходьбы и бега снижает вероятность раннего выгорания (особенно у таких склонных к скуке бегунов, как я).

Чтобы усложнить эту программу, начните увеличивать RPE с каждым толчком и заменяйте бег трусцой ходьбой.

Джевелин Бутрон

Так почему три дня в неделю?

«Три дня [интервального бега] в неделю оптимальны для начинающих бегунов или тех, кто хочет заняться бегом, так как это позволяет вам после каждого дня бега делать день отдыха», — объясняет Ламар. «Чем новичок вы в беге, тем большую усталость испытывает ваше тело. Когда вы начнете тренироваться и бегать чаще, вы повысите свою выносливость и обнаружите, что вам нужно меньше дней отдыха для восстановления. «Но если вы сможете выжать из интервального бега только один день в неделю, вы все равно пожнете плоды», — говорит Ламар. «У этого одного сеанса бега есть свои преимущества для здоровья», — объясняет она.

Как насчет выходных?

В приведенной выше программе Ламар отмечает, что четыре определенных дня «отдых или кросс-тренинг» идеально подходят для перехода к программе интервальных тренировок. Но это не обязательно означает, что в эти дни вы должны отсиживаться на диване. Скорее, как объясняет Ламар, ваш уровень нагрузки будет зависеть от того, насколько сильно вы напрягали себя накануне. «Если у вас был действительно тяжелый бег, успокойтесь», — подталкивает она, говоря, что если вам очень не терпится пошевелиться, легкая прогулка, расслабляющая йога или езда на велосипеде — это нормально.

Однако, как объясняет Ламар, если ваша нагрузка в течение тренировочного дня была относительно невысокой, можно смело посещать занятия по физкультуре. Она говорит, что это действительно зависит от вашего личного уровня комфорта.

Связанная история

• 20 силовых упражнений, которые нужно освоить как можно скорее остановившись, вы можете заменить один-два интервальных дня кардиотренировками в стационарном режиме. «Однако то, что вы можете пробежать 10 минут за один раз, не означает, что вы должны перейти к 20 или 30 минутам непрерывного бега», — отмечает Ламар. «Новым бегунам разделение стационарного бега на меньшие интервалы позволяет более эффективно преодолевать общую дистанцию ​​без нарушения беговой формы и снижает риск того, что они не смогут завершить пробежку.
  Соображения безопасности

  Несмотря на то, что может возникнуть соблазн начать программу интервального бега (или любую программу упражнений, если на то пошло), Ламар подчеркивает необходимость начинать медленно, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки. «Медленно увеличивайте пробег», — рекомендует она. «Для эффективного развития аэробной подготовки нет легких путей к бегу.

  Связанная статья

  • 7 Лучшие упражнения для подвздошно-большеберцового тракта для предотвращения травм ITBS

  Часто бегуны-новички выходят из дома и заканчивают свой бег почти до изнеможения, а затем пытаются выйти на следующий день и снова пробежать еще один тяжелый бег. Когда их тело не может оправиться от высокого уровня тренировочного стресса, они уходят или должны остановиться».

  Ключ к успеху, по словам Ламара, заключается в постепенном повышении уровня сложности пробежек и в том, чтобы не чувствовать себя полностью вымотанным после каждой тренировки. «Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете ситуацию», — советует она.

  Джулия Салливан, CPT

  Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

  Интервальная тренировка — Harvard Health

  Интервальная тренировка

  Достигните своих целей в области здоровья и фитнеса за меньшее время с помощью интервальной тренировки. Интервальные тренировки помогут вам оставаться в форме, сильными и здоровыми, не проводя часы в спортзале. Это одна из лучших тренировок из года в год. Интервальная тренировка — идеальная тренировка для взрослых, которые хотят быстрее и эффективнее оставаться в форме и оставаться здоровыми. Эта форма упражнений дает результаты — иногда даже лучшие результаты — за меньшее время, чем традиционные тренировки. Добавление всего нескольких тренировок с переменной интенсивностью к вашему обычному режиму упражнений может повысить уровень вашей физической подготовки и обратить вспять больше последствий старения для вашего тела, чем если бы вся ваша тренировка выполнялась с одинаковым уровнем интенсивности. Новые исследования показывают, что интервальные тренировки работают даже без части «высокой интенсивности», и она безопасна и эффективна даже для людей всех возрастов. В этом новом отчете Гарвардской медицинской школы анализируются интервальные тренировки. Вы откроете для себя множество способов, которыми эта настраиваемая и высокоэффективная форма упражнений может помочь вам удовлетворить ваши потребности в фитнесе и улучшить ваше здоровье. Вы получите пять тренировок, включая разминку и растяжку. Кроме того, он включает важную информацию о безопасности, которая поможет избежать травм.

   

  Другая информация о продукте

  Выберите вкладку Об этом отчетеВыдержкаОтзывы клиентов

  Специалисты по фитнесу из Гарварда представляют 56-страничный отчет для всех, кто хочет подзарядить свое здоровье короткими и эффективными тренировками.
  Основываясь на текущих исследованиях и доказательствах, этот отчет предлагает вам способы безопасного и эффективного выполнения интервальных тренировок — в любом возрасте!
  • Воздействует на ключевые мышцы, необходимые для активного образа жизни. Интервальная тренировка может помочь сохранить быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для быстрых всплесков активности, таких как рывок через улицу до смены освещения. В этом отчете вы найдете упражнения для этих мышц, чтобы поддерживать свой образ жизни и, для пожилых людей, независимость.
  • Увеличивает силу (даже при выполнении кардио): интервальные тренировки могут увеличить мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. И если вы больше тяготеете к аэробным упражнениям, чем к силовым, интервальные тренировки могут предложить вам способ улучшить силу, выполняя упражнения, которые вам нравятся больше всего!
  •  Поддерживает мышечную силу: с возрастом сила снижается в два раза быстрее, чем сила — до 3,5% в год для мощности по сравнению с 1,5% для силы. Интервальные тренировки — даже интервальные кардиотренировки — могут добиться того же результата, потому что короткие всплески высокоинтенсивной активности воздействуют на быстро сокращающиеся волокна.
  • Кроме того, вы получаете множество тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы увидеть, что работает для вас!

  Все любят короткие пути, особенно когда дело касается приведения себя в форму. И хотя ВИИТ уже предлагает более быстрый способ привести себя в форму, исследователи ищут, чтобы увидеть, насколько больше они могут сократить время тренировки без ущерба для преимуществ. Согласно многочисленным исследованиям, когда дело доходит до общего времени высокой интенсивности, одной минуты достаточно. В исследованиях тестировалась тренировка, состоящая из трех 20-секундных интервалов, за каждым из которых следовали две минуты легкого восстановления, при этом общая продолжительность тренировки составляла всего 10 минут. Когда исследователи попросили мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих избыточный вес, попробовать это упражнение три раза в неделю в течение шести недель, тренирующиеся улучшили свои кардиореспираторные возможности в среднем на 12 %, что является значительным улучшением. У них также снизилось артериальное давление, и у них увеличилось количество и активность митохондрий, вырабатывающих энергию, в мышечных клетках (см. «Улучшение метаболической функции», стр.