Как тренироваться на массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Как тренироваться для эффективного набора мышечной массы. Какие тренировки и упражнения выбрать | IRON SPORT

Выбор подходящей тренировки, которая позволит вам набрать мышечную массу, обычно не является какой-то уж трудной задачей. Набор мышечной массы зависит от того, как вы выбираете диетические макроэлементы и какой избыток калорий имеет ваша диета и имеет ли его вообще. Тем не менее есть несколько правил, которые должны определять период массонабора и физическую активность, предпринимаемую в этот период, чтобы обеспечить эффективный рост мышц, а не накапливать лишние калории в форме жировой ткани.

Для наращивания мышечной массы важно, чтобы мышцы испытывали перегрузку, которая позволит организму попытаться восстановить мышечные волокна, которые в процессе мышечной регенерации будут восстановлены и утолщены. Это связано с тем, что организм предпринимает определённые метаболические действия, которые как раз и активируют анаболические процессы в нашем организме.

Как нужно тренироваться на массу?

Используйте тяжёлые упражнения

Нет сомнений в том, даст ли наше тело значительный метаболический ответ в виде выброса анаболических гормонов, связано с тем, насколько тяжёлой является ваша тренировка. Использование сложных, многосуставных упражнений, которые задействуют значительную часть мышечной массы в течение одной тренировки, направлено на то, чтобы стимулировать нашу эндокринную систему к действию.

Тренируйтесь интенсивно

Силовые тренировки должны быть тем самым стимулом, который и будет стимулировать рост мышечной массы. Но люди часто забывают, что во время самой тренировки мышцы не растут. Рост происходит, когда вы отдыхаете, поэтому важно, чтобы тренировки были содержательными и были направлены на стимуляцию мышц. Тренировочный марафон не увеличит анаболический отклик организма, а только увеличит расход энергии, который в любом случае придётся пополнять.

Отдыхайте

Чтобы мышечная масса увеличивалась, она должна получить стимул, который будет указывать на то, что она ещё слишком мала и что необходимо её увеличить, чего мы и добьёмся, достигнув гипертрофии на тренировках.

Однако тренировка сама по себе не является единственным и полноценным занятием, которое приведёт к росту мышечной массы. Тренировки – это лишь стимул, который необходимо подкрепить диетической составляющей (питание) и адекватным отдыхом.

Руководствуйтесь мышечным ощущением и не переусердствуйте с тренировочным объёмом

Если во время тренировки вы выполняете, например, 4 упражнения для грудных мышц, а после трёх из них, вы начинаете отвлекаться, вы чувствуете, что не полностью сокращаете мышцы, как делали это в предыдущих упражнениях, а мышечное ощущение оставляет желать лучшего, то это признак того, что ваши мышцы уже выполнили свою оптимальную работу, и дальнейшая их тренировка будет бессмысленна. Однако такие ощущения обычно улавливаются более продвинутыми спортсменами.

Вы должны различать, связано ли отсутствие чувствительности и концентрации с тем, что мышечная ткань уже получила адекватную стимуляцию, от того, что вы, например, разглядывали девушек-тренеров, что, конечно же, приводит к потере вашей концентрации на тренировочном процессе.

Как набирать мышечную массу летом. Всего 2 упражнения за тренировку | fitnechannel

Набор мышечной массы для многих любителей железного спорта является задачей номер один. Если у атлета нет достаточного количества мышц, то «выточить» гармоничную фигуру вряд ли получится. Для этого нужно «мясо».

Многие думают, что набор мышечной массы — это очень сложный процесс. На самом же деле, это не совсем так. Гораздо сложнее из имеющихся мышц потом создать идеальную фигуру. Массу же, при желании, может набрать практически любой любитель железа, если будет правильно питаться, регулярно тренироваться и достаточно отдыхать.

Летом, обычно, многие тренироваться ленятся. Хочется поваляться на пляже, или отдохнуть за городом, либо на даче. Если вдруг период массонабора у вас выпал на лето, но при этом вы не хотите много времени проводить в тренажерном зале — это даже к лучшему. Программа, которая будет представлена в этой статье, предполагает редкие посещения тренажерного зала. На тренировке вам предстоит выполнять всего 2 упражнения.

Тренировки будут проходить раз в 3-4 дня. Упражнений на каждой тренировке всего два, но они будут задействовать максимальное количество мышц, так как являются базовыми. В каждом упражнении, помимо разминочных подходов, 3 подводящих, с постепенным повышением веса и снижением количества повторов, и 2 рабочих, с неизменным весом. Между каждыми днями тренировок отдыхаем 3-4 дня, не более.

День 1

Упражнение № 1

Приседания со штангой: 5 подходов (3 подводящих и 2 рабочих) на 12-5 повторений.

Упражнение №2

Тяга горизонтального блока к животу: 5 подходов на 14-8 повторений.

День 2

Упражнение №1

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 5 подходов на 10-4 повторений.

Упражнение №2

Жим гантелей сидя с упором спины: 5 подходов по 16-10 повторений.

День 3

Упражнение №1

Становая тяга: 5 подходов на 12-4 повторения.

Упражнение №2

Тяга вертикального блока к груди: 5 подходов на 14-8 повторений.

День 4

Упражнение №1

Жим штанги сидя под углом 30 градусов: 5 подходов по 12-5 повторов.

Упражнение №2

Вертикальная тяга штанги к груди стоя: 5 подходов на 18-12 повторений.

Вот так выглядит программа. Что делать эти 3-4 дня между тренировками? Много ешьте, отдыхайте, развлекайтесь, занимайтесь своими делами. В общем, восстанавливайтесь. Как минимум, каждые 2 недели добавляйте в упражнениях рабочие веса, либо количество повторов. Не делайте рабочие подходы до отказа, а прекращайте за 1-2 до его наступления. Отдыхайте между ними столько, чтобы сделать примерно то же количество раз, но при этом не остыть. Если есть желание — можете в конце тренировки выполнить пару сетов любого упражнения на пресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Феноменальный способ быстрого набора массы
Самые высокие атлеты в мире
Не лучшие методы набора мышечной массы
Коротко о том как быстро накачать большие руки

Тренировки на массу и на рельеф

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции. Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана. Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала. А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф. Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат. Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена. Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира. Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями. Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут. Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием. Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов. Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и

упражнения на пресс
. Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей. За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста. При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров. Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ. Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять. Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ

Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые. Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс. Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда сжигается жир, параллельно худеют мышцы. Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс. Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны. Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз. Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход. Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира. Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей. Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки. Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе. Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим. Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу. Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным. Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф? Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф. Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно бегать кросс. Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!

Какие дни лучше качаться. Когда лучше тренироваться

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром?

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для похудения рекомендуется продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
  • Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.

Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.

Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.

Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .

В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

какую тренировку выбрать для похудения, а какую — для набора мышечной массы?

Цель у всех общая — стать еще краше к теплому сезону


Чтобы узнать, какой стиль физической активности самый эффективный в достижении поставленной цели в короткие сроки, каждый участник прошел подготовку. Кто-то сдавал анализы и снимал мерки с фигуры, кто-то — проверял психоэмоциональное состояние. Цель у всех одна — стать еще краше к теплому сезону.

— В зависимости от направления меняются и критерии оценки. Некоторые пришли в проект, чтобы снизить вес, другие — набрать мышечную массу, а третьи — снять стресс. В каждой подгруппе по 2 человека. Один — медиаперсона, второй выбран из числа желающих, — рассказывает член жюри, врач-диетолог Ольга Авчинникова.— Какой бы ни была цель, кроме тренировки, важно правильно питаться. Норма белка на день зависит от физиологических показателей.

Специалист говорит, при малоподвижном образе жизни человеку требуется 1 грамм белка на килограмм веса. Если в жизни присутствуют нагрузки — то 2 грамма белка на килограмм массы тела. Причем животный белок (мясо, птица и рыба, кисломолочный напиток Exponenta) должен составлять не менее 60% от общего объема. В течение дня распределять протеин можно так: 25% суточной нормы белка лучше съесть на завтрак, 40% — на обед, а 35% — на ужин.

Если питание нестандартное (к примеру, человек на диете, соблюдает пост, регулярно ходит на тренировки или работает допоздна), режим питания должен быть другим. В таких случаях дополнительный источник белка становится физиологически необходимым, чтобы хорошо себя чувствовать, эффективно работать и быть в тонусе. Для активных жителей города, которым отчаянно не хватает времени правильно питаться, и был создан инновационный продукт, ставший источником животного белка в удобной и вкусной форме. Это первый белковый коктейль, произведенный в Беларуси, — Exponenta.

Снизить вес с помощью бега


Мы познакомились с ребятами прямо на тренировках и расспросили, чего они ожидают от них. Тренеры же рассказали, какие группы мышц задействованы в каждом занятии и когда станут заметны результаты. Итак, поехали!

Александр Базулька, руководитель бегового движения MinskRun, основатель первой белорусской школы бега iRun.

— Во время бега работает все тело. Особенно полезны тренировки для ног и рук. Все группы мышц «трудятся» даже при неправильной технике. Прежде чем бегать, желательно начать с ходьбы. Важно также помнить, что процесс жиросжигания, в среднем, проходит на пульсе 130 ударов в минуту. У начинающих он будет не менее 150. При этом будут сжигаться не жиры, а углеводы. Вот почему первоочередная задача для начинающего бегуна — развить сердечную мышцу.

Тем, кто хочет сбросить несколько килограммов, Александр рекомендует бегать под руководством профессионала. Начинать можно с 3-4 раз в неделю. Главное — получить удовольствие от тренировок. Кому-то достаточно 3 недель для получения первых результатов, кому-то желательно заниматься постоянно. Лучше, если тренировка будет чередоваться с ходьбой.

Занимаемся йогой и релаксируем


Елена Бирюкова, управляющая студией искусств «ВЕРХ» — йога.

— Наша задача — снять стресс. Поэтому начинать занятия будем с разминки (с элементами йоги и правильного дыхания). Мы сделаем акцент на базовые упражнения, которые можно повторить дома без гамаков, а затем переместимся в гамаки и будем релаксировать.

Тренер рассказывает, что она предлагает микс стилей. В основном, йога работает с красными мышечными волокнами. Это то, что нас поддерживает в вертикальном положении. Белые, как известно, отвечают за рельеф. Их участники также будут прорабатывать, но в меньшей степени.

— Стресс однозначно уберет легкая физическая нагрузка. Питание клеток больше, кровь бегает по всему телу лучше, соответственно, и самочувствие на высоте. Участники моей подгруппы проходят тест на психоэмоциональное состояние до и после проекта. Им составляют карту тела. Посмотрим потом, насколько эффективно позанимаемся.

Тренер признается, что йога, безусловно, положительно влияет на организм и способствует хорошему внешнему виду. Елена рекомендует заниматься 2 раза в неделю. Тогда можно будет говорить об устойчивом результате. Первые подвижки в лучшую сторону станут заметны уже через месяц.

— Йога в гамаках отлично подходит тем, кто хочет избавиться от стресса. Гамаки дают положительные эмоции, как в детстве. Они не воспринимаются телом как опора, и появляется ощущение, что ты в невесомости.

Анастасия Карасева, шеф-редактор журнала Fashion Collection.

— Меня привлекла возможность начать заниматься чем-то новым. Сама долго не решалась пойти на какую-то спортивную активность, а тут йога, еще и на гамаках. Я регулярно уделяю время спорту: бассейн, бег, тренажерный зал. Просто как раз сейчас у меня был долгий перерыв, вот и решила себя порадовать.


Строим рельефное тело на силовой тренировке


Артем Лукашенко, сертифицированный фитнес-тренер, выпускник Life Fitness Academy.

— Тем, кто хочет придать рельеф своему телу, я рекомендую силовые тренировки. Для парней и девушек занятия особо не отличаются. В любом случае работают все группы мышц. Тренировки нацелены на исправление дисбалансов между мышечными группами. Обязательное условие — заниматься в балансе.

— У меня дома нет телевизора. Приехала к родителям, увидела рекламу по ТВ, зашла на сайт Exponenta. Там была реклама проекта, написала заявку — и меня взяли. Как и любой девушке, хочется выглядеть еще лучше. Поэтому и пришла заниматься, чтобы «построить» свое тело.

Максим Старцев, директор спорт-бара «4-4-2», бывший aрт-директор «Хулигана».

— Я всегда был доволен своим внешним видом. Участие в проекте для меня — скорее, вызов самому себе. Просто интересно попробовать физическую дисциплину по питанию и занятиям. Чаще всего я ем не по графику, а когда есть время. Здесь же все по-другому. Интересно, как проект повлияет не только на тело, но и на голову.

Напомним, что уже 15 мая проект подведет итоги: какой же все-таки стиль физической активности самый эффективный в достижении поставленной цели в короткие сроки.

Тренировка для набора мышечной массы

Если уж решила взяться за тренировки для набора мышечной массы, учти, что для твоих целей лучше всего подойдет набор базовых упражнений — жим, становая, присед и т.д. Подробнее о технике выполнения и комплексе упражнений расскажет наш эксперт.

Алексей Евдокимов, инструктор по тайскому боксу и кроссфиту спортивного клуба Lion Crocus, мастер спорта по кроссфиту, Чемпион Москвы по тай-кикбоксингу, Мастер спорта РФ по тайскому боксу:

Особенности набора мышечной массы

При наборе мышечной массы важно учитывать комплекцию, так как если вы страдаете излишним весом, то вам больше подойдут аэробные упражнения и сбалансированное питание. Необходимо понимать, что жир невозможно трансформировать в мышцы , в противном случае вы не сможете достигнуть желаемого результата. Не поможет даже самая эффективная тренировка для набора мышечной массы.

Если вы находитесь в средней весовой категории или вы худощавого телосложения, то, исходя из особенностей вашей комплекции, выносливости, мышечного корсета, необходимо определить индивидуальный план тренировок и подходящую диету, разработанные вашим персональным тренером.

Как тренироваться девушкам

В общей массе женщины при наборе массы делают акцент именно на ноги и ягодицы, редко кто из слабого пола захочет иметь огромные бицепсы. Соответственно, все упражнения технически должны быть простыми. Лучше способствуют набору массы именно упражнения со свободными весами, при этом стоит добавить, что для гипертрофии мышц нужно брать именно такой вес, который позволит сделать 6-8 повторений, не больше. Отдых между сэтами – 5 минут, между повторами – 1 минуту.

Опять же, в рамках одной тренировки вы не сможете достигнуть желаемого результата, т.к. необходим индивидуально разработанный комплекс тренировок ( 2-3 раза в неделю), систематичный отдых и восстановление. Каждая тренировка для набора мышечной массы должна отличаться от предыдущей в зависимости от поставленных задач. Спустя месяц план занятий необходимо менять.

Пример силовой базовой тренировки для набора мышечной массы

  • Аэробная нагрузка на любом из этих кардиотренажеров: беговая дорожка, элипс или велотренажер. Занимайтесь 5 мин – 10 минут, переходя от легкого сопротивления к среднему.
  • Скручивания на наклонной скамье (10/20 — по 3 повтора). Тут в основном нагружается прямая мышца живота. Те, кто хотят нагрузку посложнее, могут взять в руки отягощение или сделать наклон скамьи побольше.
  • Гиперэкстензия (10/20 – по 3 повтора) Это упражнение – одно из самых эффективных для развития и укрепления мышц спины поясничного отдела. Лежа на специальном тренажере и положив руки на затылок, наклонитесь вперед до параллеи с полом и плавно поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Не должно быть прогибов назад, большой амплитуды или опускания корпуса ниже уровня параллели.
  • Приседания со штангой на плечах (6-12 по 4-5 повторов). Одно из самых эффективных упражнений на мышцы ног. Не забывайте про технику, когда приседаете: прямая спина, таз отведен назад, колени не выходят за носки.
  • Отжимания (8-15 по 3-4 повтора). Выполняются широким хватом и без прогибов. Корпус – одна прямая линия, отжимания глубокие, а не еле-еле согнутые руки.
  • Сведение рук на тренажере (10-15 по 3-4 повтора). Разрабатываются большие грудные мышцы. Упражнение называется «Бабочка».
  • Тяга за голову с верхнего блока (8 -15 по 4-5). Нужен специальный тренажер. Хват широкий: заводя ручку назад, нельзя горбиться. Предплечья должны быть параллельно друг другу.
  • Пуловер лежа с гантелей (10-15 по 3 повтора). Исходное положение – лежа на спине, гантеля в обеих руках. Слегка согнутые руки, не прогибаясь в пояснице, заводите назад до параллели с полом и плавно поднимайте наверх.
  • Подъем ног в упоре (10-20 по 3 повтора) Локти упираются в подушки тренажера, ноги свободно висят. Поднимайте согнутые в коленях ноги, чтобы усложнить задачу, старайтесь держать их прямыми.

Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

Преимущества тяжелой атлетики

Силовые тренировки — это не только увеличение бицепсов, хотя это долгожданный бонус. Это приносит пользу вашему здоровью по-разному. «Это стимулирует рост мышц, укрепление костей и расщепление жира», — говорит личный тренер Дэн Уиллер, чья железная самоотдача позволила ему попасть на обложку Men’s Fitness Australia в 2013 году.

Вот почему NHS (не был на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует, чтобы каждый взрослый подходил как минимум на два силовых занятия в неделю, воздействуя на все основные группы мышц.Это особенно важно по мере взросления, когда крепкий каркас помогает избежать проблем с суставами и костями.

Кроме того, не следует недооценивать психологическую пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что если проводить некоторое время в тренажерном зале каждую неделю, это помогает вам очистить голову.

«Для меня это форма медитации», — говорит Уиллер. «Это действительно воодушевляет — как физически, так и морально — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку.

Значит, у тяжелой атлетики есть множество преимуществ, и стоит подумать, какого конкретно из них вы хотите достичь с помощью собственных тренировок. Определение вашей основной цели — взять в руки пару гантелей — даст вам мотивацию продолжать делать это постоянно.

Вы готовы к подъему, когда…

Не все готовы нырять головой в штангу с гантелями. Тренер Том Гамильтон выделяет эти показатели силы, чтобы определить, готовы ли вы к нагрузке:

«Если вы отключите все это, вы окажетесь выше среднего населения», — говорит Гамильтон.»Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстро сокращающихся волокон и они способны стать сильнее».

Kit Essentials

Полы в весовых комнатах уложили все, от грязных гола до содержимого гардероба Дерека Золандера. Кажется, что с одеждой все идет хорошо. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и Чак Тейлорс), которая не сжимает.

Гамильтон придерживается простого журнала тренировок.«Записывать свою тренировку и отслеживать свои подъемы и числа очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет», — говорит он. Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировок на ходу, оно заставит вас быть ответственным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

С чего начать

Несмотря на свои многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть устрашающим местом. С таким количеством непонятных приспособлений, постоянным звоном железа о железо и всем этим тестостероном, плещущимся по комнате, возникает соблазн разбить лагерь в углу с парой гантелей.

Однако, хотя вы можете получить качественную тренировку, используя всего лишь пару гантелей и небольшой участок пола, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерный зал. Если вы новичок и беспокоитесь о том, чтобы подняться на платформу со свободными весами, начните с тренажеров с сопротивлением.

«Они могут помочь вам понять, с какими мышцами вы работаете, и научиться технике без риска столкновения со штангой на скамье», — говорит Гамильтон.

Когда вы станете сильнее и увереннее в моделях движений, используемых в обычных упражнениях, стоит оставить эти тренажеры позади хотя бы на некоторое время, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая будет преобразована в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом, слишком далеко, переходя к перекладине, когда вы действительно хотите набрать вес и добиться больших результатов.

Стоят ли личные тренеры?

Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно развиваться. «Я с головой погрузился в убийственную тренировку рук», — говорит Уиллер. «Я с трудом держал ручку в течение недели.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники выполнения основных упражнений, особенно становой тяги и приседаний на спине ».

«Выбор правильного ПТ — это игра в кости», — говорит Гамильтон, сравнивая это с верой в новую механику. Прежде чем отдать метафорические ключи от машины, посоветуйтесь с другом ».

Сколько тренировок принесет результат

«Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты», — говорит Уиллер.Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сложные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это означает приседания на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также варианты этих движений.

Как разогреться

Не двигайтесь на беговой дорожке в течение десяти минут, а затем прыгайте в жиме лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, намного лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, с помощью жима лежа, скажем, вы хотите подготовить свои запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые пластины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать тяжести чище, мощнее и с меньшим риском травм».

«Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами, когда вы сидите за столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда вы выполнили четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине для подтягиваний на три части по 30 секунд, и раскройте грудь, выполняя разведение гантелей.

Простые в использовании планы тренировок с отягощениями

Вместо того, чтобы циклически выполнять случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли писателям Men’s Fitness добиться прогресса.

1. Начальная сила

Этот план для новичков представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы занимаетесь приседаниями, жимом лежа, жимом над головой и становой тягой. Хотя это может повторяться, вы должны обнаружить, что регулярный прогресс и еженедельные настройки PB сделают это очень полезным.

Типичная тренировка

  1. Приседания: подходы 3 повторения 5
  2. Жим лежа: подходы 3 повторения 5
  3. Становая тяга: подходы 1 повторение 5
2. Техасский метод

Как только вы будете уверены в ядре Комплексные упражнения, этот план на три дня в неделю, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро повысит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоким, если вы не выздоравливаете должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

Типовая тренировка

  1. Приседания: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5 повторений (максимум пять повторений)
  2. Жим лежа / над головой: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5 повторений в минуту
  3. Power clean : Подходы 5 повторений 3
3. Джим Вендлер 5/3/1

Просто, эффективно, сложно. Вы делаете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее определенное количество подходов в течение пары подходов, а затем выполняете максимальное количество повторений.(Огромный) положительный момент: вы добиваетесь заметного прогресса всего два дня в неделю в тренажерном зале, оставляя у вас достаточно времени для бега в гору или лежа на диване.

Типичная тренировка

  1. Жим лежа: подходы 3 повторения 5/3/1
  2. Приседания: подходы 3 повторения 5/3/1

Как избежать слишком сильной боли

Если у вас выполняли какие-либо формы тренировок с отягощениями раньше, есть вероятность, что вы столкнулись с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это явление боли, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировки с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это именно то, что эксперты по силовой подготовке Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , под названием «микроскопические разрывы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов — наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом — вовлеченный в гипертрофию, то есть увеличение размера мышцы.

Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия / боли, когда они не чувствуют, что потрудились достаточно усердно, если они не болят.«Самый жестокий DOMS, как правило, возникает из-за большого количества повторений движений с большой эксцентрической или опускающей фазой, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

Вы можете смягчить травму, постепенно увеличивая рабочую нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться за счет активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после обеденной тренировки ног не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час крадитесь в туалет для инвалидов, чтобы делать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть шнур для экстренной помощи, если у вас начнется заедание.

Ошибок, которых следует избегать

«Недостаток последовательности», — говорит Уиллер. «Плохой план, выполненный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, выполненный наугад». Повторение и распорядок дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

Не менее важна последовательность вне спортзала. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас все еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», — говорит Уилер.

Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры раскачивают свой вес и отскакивают от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что позволяет им поднимать тяжести и притворяться, что они справляются хорошо. Опытные лифтеры сохраняют напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

Сжигает ли поднятие тяжестей жир? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Тяжелая атлетика — это упражнение, которым вы должны заниматься, если вы еще не выполняете его. Хотя тренажерный зал может показаться пугающим, каждый заслуживает того, чтобы воспользоваться преимуществами того, что он поднимает и кладет утюг. Это тренировка, которая поможет вам похудеть, поднять настроение и в целом улучшить вашу жизнь — и ее легко начать даже дома.

Возможно, вы слышали распространенный миф о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набирать массу».«Это не так — на самом деле, это действительно может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье ваших костей и ускорить обмен веществ, и это лишь пара преимуществ.

Получить информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой и хочет услышать больше, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту.Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир.Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете мышцы, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и к большему количеству сжигаемых калорий каждый день. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее : Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощением или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее.Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «Веса или кардио в первую очередь?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели. Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее : Двойная польза от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полезно поднимать как легкий, так и тяжелый вес.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если только вы не преследуете очень конкретную цель. Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных видов спорта, я бы большую часть времени поднимал тяжести.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить пульс и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени.Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от подъема как тяжелых, так и легких весов.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей.Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом. Цели, связанные как с выносливостью, так и с силовыми компонентами — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжестей?

Вы можете получить хорошую физическую форму с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом. Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете получить хорошую физическую форму с помощью тренировок с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее : Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз.Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни. Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего.Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жимы над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам встать на верный путь.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки крякающего звука), но это совсем не так. Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю подъемы большого объема (меньшие веса, больше повторений), когда готовлюсь к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Если честно, много не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных движений, а коврик для йоги добавит амортизации движениям, которые требуют от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее : Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Арчер: 9780471768456: Amazon.com: Книги

Теперь с новыми быстрыми упражнениями, базовыми и другими специализированными тренировками

Избавьтесь от дряблости, наращивайте силу, повышайте гибкость и моделируйте свое тело!

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья.Это дружелюбное руководство, включающее иллюстрированные пошаговые упражнения, а также советы по оборудованию и специализированным тренировкам, покажет вам, как начать работу и добиться результатов — дома или в тренажерном зале, используя свободные веса или тренажеры.

Похвала Силовая тренировка для чайников

«Веселое, простое в использовании руководство… Тебя больше никогда не запугает тренажерный зал».
—Пег Молайн, редакторский директор, Shape

«Шаг за шагом от создания собственного тренажерного зала до разработки программы тренировок.»
Self

» Одно из самых простых для понимания, лучше всего иллюстрированных руководств по важным силовым упражнениям, которые мы когда-либо видели. «
Мужской фитнес

» Солидный, всеобъемлющий и веселый. . . . Фотографии иллюстрируют более 150 страниц упражнений ».
Seattle Post-Intelligencer

Узнайте, как

  • Работа со свободными весами или силовыми тренажерами
  • Выберите тренажерный зал или создайте домашний тренажерный зал
  • Выполните каждое упражнение основная группа мышц
  • Добавьте пилатес или йогу к своей тренировке
  • Используйте ленты для упражнений и мячи
Liz Neporent: Первый набор гирь Лиз (на самом деле, у ее брата) был сделан из синего пластика и наполнен песком; когда они начали просачивать песок по всему дому, ее мать переложила все занятия по поднятию тяжестей в подвал.
С тех пор Лиз стала известным консультантом по корпоративному фитнесу, занимающимся проектированием и управлением фитнес-центрами по всему миру. Попутно Лиз также была личным тренером, получила степень магистра в области физиологии упражнений и сертифицирована Американским колледжем спортивной медицины, Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, Американским советом по упражнениям и Национальной академией спортивной медицины. Она является соавтором и автором нескольких книг, в том числе Fitness For Dummies и Fitness Walking For Dummies , и часто пишет для New York Times , Family Circle , Shape и других.
В настоящее время она ведет ежедневное интернет-шоу на сайте eyada.com.

Сюзанна Шлосберг: Писательская карьера Сюзанны началась на первом курсе колледжа, когда ей было поручено освещать предсезонный матч НБА, и она оказалась в раздевалке, взяв интервью у дюжины высоких, мускулистых, голых «Бостон Селтикс». Она решила, что ей нравятся эти сочинения. Сюзанна стала репортером газеты и журналом. Сейчас Сюзанна работает редактором журнала Shape and Health , она является соавтором, вместе с Лиз Непорент, Fitness For Dummies и автором The Ultimate Workout Log. Она также является инструктором программы повышения квалификации по журналистике Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Всегда счастливая, когда у нее в руках штанга, Сюзанна поднимала тяжести в Зимбабве, Марокко, Исландии и Микронезии, а также в других местах. Она является рекордсменкой среди женщин в соревнованиях Great American Sack Race, проводимых раз в четыре года в Йерингтоне, штат Невада, во время которых участники должны пробежать 5 миль, неся с собой 50-фунтовые мешки с кормом для цыплят.

Ширли Арчер: Ширли — бывший прокурор Нью-Йорка, променявшая голодную жизнь на здоровую.Пережившая синдром хронической усталости от стресса и переутомления, ее выздоровление помогло ей стать чемпионом в фитнесе для здоровья и жить полноценной жизнью телом, разумом и духом. Сейчас она работает санитарным педагогом и специалистом по фитнесу в программе улучшения здоровья Медицинской школы Стэнфордского университета в Пало-Альто, является автором десяти книг по фитнесу и оздоровлению, международным тренером инструкторов по фитнесу и часто цитируемым представителем СМИ по всему миру. Она получила степень магистра в области восточноазиатских исследований в Гарвардском университете, и она имеет особый опыт в области упражнений для разума и тела.Она пресс-секретарь IDEA, автор ежемесячной колонки новостей о разуме и теле, а также пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям. Она сертифицирована Американским колледжем спортивной медицины, Американским советом по физическим упражнениям, Национальной ассоциацией силы и кондиционирования и другими. Она также сертифицированный преподаватель пилатеса и инструктор по йоге. Она создала ряд корпоративных фитнес-программ, в том числе Walking for Workplace Wellness , Fitness 9 to 5 и «Советы по растяжке и расслаблению для выживания в рабочий день» .Ширли считает, что здоровое тело бывает всех форм и размеров, и что вы можете жить дольше, счастливее и лучше, выбирая фитнес каждый день.

Силовая тренировка для 13-летних мальчиков

Мальчик-подросток на спортивной площадке.

Кредит изображения: Роджер Вебер / Фотодиск / Getty Images

При правильном выполнении силовые тренировки приносят множество преимуществ для здоровья 13-летним мальчикам. Фактически, Американский колледж спортивной медицины заявляет, что ребенок может безопасно участвовать в силовых тренировках, если он достаточно зрел, чтобы следовать указаниям.Хотя у 13-летних мальчиков может не наблюдаться значительного улучшения мышечной массы, они разовьют силу и выносливость. Во избежание травм мальчики должны внимательно следить за техникой выполнения упражнений, а взрослые должны контролировать их тренировки.

Безопасность

Были высказаны опасения по поводу участия мальчиков-подростков в силовых тренировках из-за потенциального повреждения все еще развивающегося хряща на концах их костей. Риск такой травмы очень низок, если подростков обучают правильным методам и принципам тренировок, а при правильном выполнении силовые тренировки могут снизить риск травмы ростового хряща.Из-за увеличения мышечной силы, плотности костей и координации в результате силовых тренировок мальчики-подростки с меньшей вероятностью получат травмы, участвуя в других спортивных мероприятиях.

Акцент

При силовых тренировках 13-летним мальчикам следует сосредоточиться на овладении техникой выполнения упражнений. Они должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, степ-апы, отжимания и скручивания, прежде чем включать веса. Освоив эти упражнения, они могут попробовать более сложные упражнения, такие как приседания с отягощением, жимы лежа, жимы от плеч, тяги и становая тяга.Упражнения со свободным весом более уместны, чем использование силовых тренажеров, поскольку они задействуют окружающие стабилизирующие мышцы и улучшают силу кора. Кроме того, большинство машин не рассчитаны на подростка.

Прогресс

Начните с тренировок два дня в неделю, каждое занятие состоит из одного подхода по 15 повторений для каждого упражнения. После того, как вы будете последовательно тренироваться в течение примерно трех месяцев, увеличьте тренировочный объем до двух или трех подходов в каждом упражнении.За это время вы можете увеличить интенсивность своего сопротивления. Вес, который вы используете, должен вызывать у вас усталость после повторения номер 15, но не должен отрицательно влиять на вашу технику. При необходимости увеличивайте или уменьшайте сопротивление, которое вы используете. Не увеличивайте нагрузку более чем на 10 процентов.

Эффекты

Подростки, которые занимаются силовыми тренировками, увидят улучшение мышечной силы, мышечной выносливости, координации, спортивных результатов, прочности костей, плотности костей и уверенности в себе.Большинство этих улучшений основано на повышении эффективности нервно-мышечной системы. Мальчики-подростки, скорее всего, не заметят значительного увеличения мышечной массы до достижения половой зрелости, которая отмечена повышением уровня тестостерона, гормона, строящего мышцы.

10 лучших способов похудеть с помощью силовых тренировок

В предыдущих публикациях The Body Camp мы говорили о важности не устанавливать решения для новогодних праздников, а вместо того, чтобы сосредоточиться на повседневных привычках и включить их в наш повседневный образ жизни.

Помните ………. «Если он покачивается — жирный!»

Поскольку силовые тренировки и тренировки с собственным весом — лучший способ превратить ваше тело в машину для сжигания жира, вот 10 способов сохранить темп в январе и сделать его захватывающим и сексуальным …

1. Разнообразие — пряность жизни

Запутывание мышц в действии с помощью различных стилей упражнений, включая гантели, штанги, гири и базовые тренировки с собственным весом (отжимания, приседания и т. Д.), Действительно подталкивает тело к саморазвитию, чтобы справляться с новыми навязанными ему требованиями — следовательно, рост новые мышцы и испытание жировых участков тела.

2. Увеличьте вес каждого комплекта

Когда вы тренируетесь с отягощениями и выполняете 10-20 повторений, просто увеличивайте веса, которые вы используете в каждом подходе. Таким образом, мышцам просто нужно научиться становиться сильнее, и в результате вы получите больше тонуса и более сексуальный, гладкий вид.

3. Выполняйте все повторения строго в медленной форме

При использовании веса или собственного тела уменьшите количество повторений и почувствуйте ожог. Строго выполняя все упражнения, вы снизите риск травм и сможете лучше контролировать движения.

4 . Выполните больше повторений с тем же весом

Выполняя больше повторений с тем же весом или весом тела, вы создаете большую базу. Это означает, что в долгосрочной перспективе вы сможете выдерживать больший вес, потому что ваше тело быстро адаптируется к нему, и в результате вы начинаете сжигать больше жира даже во время отдыха.

5. Меньше времени на восстановление между подходами

Между подходами начинайте изменять время отдыха. Например, если вы обычно выполняете один подход из десяти повторений, а затем отдыхаете в течение одной минуты, в следующий раз делаете десять повторений, но отдыхаете только тридцать секунд вместо одной.

6. Увеличить количество упражнений

Если вы обычно выполняете четыре упражнения для груди (например, жим от груди, отжимания, жим штанги на наклонной скамье и перекрестный трос), сделайте шесть вместо этого (добавьте подтягивания с гантелями и прыжки), чтобы обеспечить максимальную тренировку мышц.

7. Используйте круговое обучение

Выполняйте 30-60 секунд силовых тренировок или тренировок с собственным весом и делайте небольшие перерывы по 30 секунд между каждым комплексом упражнений, чтобы убедиться, что все мышцы тела получают максимальный кровоток и чувствуют насос, тем самым увеличивая шансы сжигания жира. .

8. Используйте кардио между упражнениями с собственным весом или силовыми тренировками.

Выполняя спринт на месте в течение 1 минуты, а затем выполняя упражнения, такие как отжимания в течение 1 минуты, вы будете переключаться между сердечно-сосудистой системой и мышечной системой внутри тела — верный способ сжечь жир. Фактически, последние исследования показывают, что вы сжигаете жир через 24-48 часов после такой тренировки по сравнению с обычной пробежкой (для этого сжигание длится 6-8 часов)

9.Наборы Tri Drop

При поднятии тяжестей начните с выполнения меньшего количества повторений с большим весом. Если вы больше не можете делать, остановитесь, уменьшите вес, но сделайте больше повторений. Когда ты больше не можешь делать, остановись. Затем остановитесь в последний раз, уменьшите вес и выполните еще больше повторений — какое удовольствие!

10. Перейти на отказ

Выполняя силовую тренировку или упражнение с собственным весом, сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем просто … потерпите неудачу! Это экстремально, но когда вы делаете это время от времени, это выводит вас на новый уровень и помогает уменьшить жировые отложения за счет использования жировых отложений.

Всегда помни ………. «Если он покачивается — жирный !!!!!!»

Рик Парселл

Главный тренер

www.thebodycamp.com

Лучшие советы по поднятию тяжестей для мужчин старше 40 лет

Популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для Джо в среднем за 40. (Между прочим, это была не Men’s Health .)

Хотя я был польщен, теплое и нечеткое чувство исчезло, когда я просмотрел статьи на эту тему в их архивах.

Внезапно я почувствовал смущение больше всего на свете — как будто я был выброшенным игроком, которого попросили предложить Виагру или выступить представителем новой линии подгузников для взрослых с «богатым ароматом красного дерева». Статьи были такими убогими.

Итак, я решил написать свою собственную статью о тренинге для людей старше 40 лет. Если вы здоровый мужчина, который пытается упорно тренироваться после 40 лет, это для вас.

The Big Lifts

Тот факт, что вы старше, не означает, что такие «большие» упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, внезапно стали слишком опасными, чтобы их включать в них.При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится все более важной.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Итак, если вы хотите регулярно включать большие подъемы, вы должны делать следующее:

  1. Практикуйте почти идеальную технику — и никогда не переставайте ее изучать. Подумайте: «Я знаю, что справлюсь с этим упражнением немного лучше», , и вы продолжите подниматься до старости.
  2. Выполните больше подходов для разминки.
  3. Никогда, никогда тренируйтесь через боль.
  4. Выполните «необходимое количество повторений» и все. Сеты с максимальным количеством повторений или PR с большим подъемом могут обернуться катастрофой.
  5. Никогда не делайте сначала большой подъем.
  6. Регулярно чередуйте вариации большого подъемника. Это сделано для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.

    Например, я почти год не делал стандартной тяги. Но я делал и другие версии становой тяги, такие как рывковый хват, жесткая нога, трап, румынские гантели и штанги, гуд-утренние стоя, гуд-утро сидя, сумо без кеглей, рывковый хват с подиума и множество вариантов разгибания спины. (для 100 новых интенсивных тренировок попробуйте Maximus Body ).

    Связано: Парни нормального роста, которые до некоторой степени сильны, расскажут вам, как они это сделали

    Упражнения на изоляцию

    По какой-то бессмысленной причине старших учеников всегда заставляют отказаться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений, чтобы «спасти» энергия ».

    Как несколько подходов сгибаний гантелей или жимов на трицепс, а не мучительно медленная становая тяга 1ПМ, будет тем, что заставит их кувыркаться в перетренированную кроличью нору.

    Фактически, лифтеры старшего возраста должны выполнять на больше изоляционной работы — не меньше — особенно если они пытаются поднять эстетически слабую часть тела.Эти упражнения обеспечивают более тесную связь между мозгом и мышцами и могут помочь очистить вашу технику, что часто является ограничивающим фактором.

    А так как изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно идти прямо до отказа (и даже за его пределами), что является мощным инструментом гипертрофии.

    Конечно, экономия на обучении по-прежнему имеет значение. Если у вас всего 30 минут на тренировку, сделайте упор на большой подъем, а не на 11 вариаций сгибаний на тросе.

    Связано: 5 парней, которые просыпаются в 4 а.м. Чтобы тренироваться, расскажите, как они это делают

    Разнообразие

    Разнообразие упражнений — это сильно недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше у вас набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.

    Как отмечает специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning , архитектура ваших мышц поддерживает разнообразие во время тренировок с отягощениями. Если вы хотите, чтобы они росли, вы должны работать с ними в разных плоскостях движения и под разными углами

    Кроме того, если вы старше и более избиты, чего-то столь же тонкого, как изменение ширины захвата или положения рук, может быть достаточно, чтобы смягчить травмы, вызванные перегрузкой.

    Или вы можете просто проявить упорство и продолжать нагружать свои любимые разгибания на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не ваша собака лает, это ваши локти.

    Связано: 38 упражнений с гантелями, которые вы, вероятно, никогда не видели

    Перетренированность

    Каждые «три дня в неделю» герой спортзала тренируется, не сводя глаз с часов, и из страха спешит побить «59-минутный дедлайн» что он проснется на больничной койке с уровнем тестостерона дождевого червя.

    В то время как немногие спортсмены-любители когда-либо приблизятся к перетренированности («перетренированность» более вероятна), факт остается фактом: пожилые парни увязают быстрее.

    Итак, вот контрольный список того, что делать.

    1. Чаще выполняйте короткие тренировки. Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимо, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю.

      Хорошее практическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы чувствуете, что можете повторить ее.

    2. Избегайте повторений на растирании, особенно при работе со штангой.Эти чеки восстановления, которые вы пишете, становятся все больше, а ваш банковский счет становится только меньше.
    3. Используйте варианты подъемника для пациентов. Это 8 подходов по 3 четких повторения с вашим 5ПМ.
    4. Управляйте громкостью правильно. Объем отлично подходит для наращивания мышечной массы, но также может газировать вас. Вместо этого увеличивайте объем волнами. Вы можете сделать месяц с умеренным объемом, второй месяц с гораздо большим объемом и третий месяц с меньшим объемом.
    5. В том же самом примечании, всегда завершайте фазы очень интенсивных или больших объемов с фазой разгрузки.(Должно быть дольше одной недели.)
    6. Время от времени пропускайте штанги. Между серьезными «блоками» объема или интенсивности пропустите тяжелую работу со штангой с гантелями или вариации на одной ноге. Также добавьте устойчивые кардио упражнения и упражнения на подвижность. Это будет похоже на добавление масла в лампу.
    7. Кардио в устойчивом состоянии — отличный инструмент восстановления (если это не утомительный праздник). Он сжигает жир, улучшает настроение и ясность ума, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему — то, что нужно всем пожилым парням.

      А вот как длинные медленные бега помогают нарастить мышцы.

      Образ жизни

      Стресс похож на Терминатора. С этим нельзя торговаться, с этим нельзя договариваться. Слишком долго нажимайте на нее, и она вытащит вас.

      Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинговый процесс с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать инсулинорезистентность, снижение выработки энергии и снижение мужских половых гормонов.

      Связано: Секреты наращивания мышечной массы после 40

      Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы вручную писали благодарственные записки школьному учителю математики, медленно обжаривая свои кофейные зерна для утренней чашки благодарности. Это то, что вам посоветует ваш 25-летний личный тренер.

      Вот несколько практических вещей, которые работают, даже когда вы все еще занимаетесь суетой.

      1. Больше спать. Но вы это знаете. Вы выживаете за пять часов, а не процветаете.Вот 5 способов лучше спать каждую ночь.
      2. Животное дыхание. Большинство людей делают очень короткие неглубокие «полувдохи». Попросите их сделать несколько глубоких вдохов с полным наполнением легких (через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией.

        Три минуты три раза в день творит чудеса, чтобы парасимпатическая нервная система снова работала.

      3. Притормозить. Как? Просто делай меньше.

        Ага, верно.

        Лучший ответ: при подавлении ударов сделайте глубокое дыхание, указанное выше, и совершите 15-минутную прогулку.Просматривать мысленный список дел не поможет. Вам нужно заново настроить свой мозг.

      4. Поговорите с кем-нибудь. Если есть одна вещь, которую я не буду менять в своем процессе коучинга, независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, это то, что я не перестану тратить время на разговоры со своими клиентами по телефону или Skype.

        Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который стал механизмом для доставки плохих новостей или других дел. Он также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет.

        Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьмо» до «изумительно», но я слышу больше и узнаю больше, разговаривая с ними, чем из всей этой ерунды вместе взятых. Найдите тренера или партнера по тренировкам, который захочет поступить так же.

        К следующей главе

        Не поймите меня неправильно: единственный способ заставить фитнес работать на кого-то — это «встретить их там, где они есть». И для многих мужчин это место, где просто встать и двигаться или есть меньше дерьма — попробуйте 28-дневную MetaShred Diet — будет огромной победой.

        Тем не менее, некоторое внимание следует уделить «уже посвященным», которые были сильными, но начинают ощущать тяжелые руки Отца Времени.

        Связано: 8-недельная серия видеотренировок, разработанная специально для мужчин старше 40 лет

        Вам не нужно менять все, что вы делаете. Просто работайте с умом.

        Знаете, точно так же, как ваш любимый 25-летний лайф-коуч говорил с тех пор, как будто, навсегда.

        Видео по теме:

        Брайан Кран, К.S.C.S. — персональный тренер, автор статей о фитнесе и онлайн-тренер. Он специализируется на том, чтобы помочь настоящим парням выглядеть так, как будто они поднимают действительно тяжелые веса. Сообщение «Тренировка старше 40 — это афера» изначально размещалось в его блоге BryanKrahn.com.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

        Последнее обновление 26 мая 2020 г., 14:05

        Вы регулярно тренируетесь, выкручиваетесь на максимум, каждый раз добавляете больше веса для еще одного раунда тяжелых приседаний, выпадов и / или HIIT.

        Но, похоже, твои ноги становятся все больше и больше, а не меньше.

        Вам сложно надеть джинсы скинни и шорты.

        Что происходит? Почему вы становитесь больше, а не худеете?

        Прежде всего — я понимаю это разочарование. Пару лет назад я был в такой же ситуации и изо всех сил пытался нарастить слишком много мышц, как мне хотелось.

        Но есть способ обойти это.

        Вот почему я решил дать несколько советов, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, особенно в ногах.

        МОГУТ ЛИ Я ПОНИМАТЬСЯ НАГРУЗКОЙ ПРИ ПОДНЯТИИ ГРУЗОВ?

        Большинство персональных тренеров скажут вам, что женщины не могут быть массивными.

        Если вы уже пытались поговорить с кем-нибудь о своем страхе стать громоздким, есть большая вероятность, что вам сказали, что вы просто воображаете что-то или у вас неправильное мышление.

        Или, что вы должны придерживаться подъема тяжестей, потому что вы станете намного больше, прежде чем станете меньше. Ну не совсем.

        Во время тренировок с личными тренерами я был немного в противоречии, потому что каждый тренер всегда подталкивал меня к поднятию тяжестей (особенно приседаний и выпадов с тяжелым весом), но мне не нравилось то, что они делали с моим телом.

        Увеличились не только ноги.

        Моя верхняя часть спины была очень широкой, и мои короткие топы и майки мне больше не подходили.

        В целом, я чувствовал себя более крупной и громоздкой версией себя. Я просто не выглядел стройным и тощим, как раньше.

        Слева — моя фотография, когда я поднимал тяжести, а справа — мой результат после того, как я изменил режим тренировки (теперь известный как «3 шага к наклону ногами»)

        И независимо от того, сколько раз я пытался объяснить что моему тренеру, я просто разочаровался или почувствовал себя виноватым, потому что я недоволен своим «приростом силы».”

        Я не мог понять, почему некоторые из моих друзей получали потрясающие результаты, поднимая тяжести, в то время как я почти ненавидел тяжелые веса, потому что они делали меня слишком громоздким.

        Но потом я начал изучать разные типы телосложения.

        РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОРПУСОВ, ОТВЕТЫВАЮЩИЕ НА ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО-РАЗНОМУ

        Существует 3 основных типа телосложения — эктоморф (Кендалл Дженнер, Карли Клосс), мезоморф (Джессика Альба, Джиджи Хадид) и эндоморф (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес).

        И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком объемными.

        Вы должны понимать свой тип телосложения, чтобы знать, как нарастить мышцы, не становясь громоздкими.

        Если вы не уверены в своем типе телосложения, я создал специальную викторину по типу телосложения, которая полностью бесплатна.

        Поможет определить свой тип телосложения всего за 2 минуты. Это ваша отправная точка.

        ECTOMORPHS

        Эктоморфы от природы очень стройные (вспомните модели Victoria’s Secret) и им сложно набирать вес (как мышцы, так и жир).

        Этот тип телосложения может поднимать очень тяжелые веса, не становясь громоздкими, и часто дает потрясающие результаты от тяжелой работы.

        Однако многие модели не поднимают очень тяжелые предметы из-за боязни стать слишком мускулистой.

        У всех разное тело, и некоторые модели могут относиться к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, и у них действительно есть способность становиться слишком мускулистой.

        Ни одна модель не хочет иметь большие ноги, поэтому они очень осторожны.

        Если вы эктоморф истинный , поднятие тяжестей сделает вас тонизированным, и очень маловероятно, что это сделает вас массивным.

        Если вы относитесь к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, у вас все еще есть возможность стать массивным, если вы выполните неправильный тип упражнений.

        МЕЗОМОРФЫ

        Девочки-мезоморфы могут быть стройными или полными, но они могут очень легко терять и набирать вес (как мышцы, так и жир).

        Я мезоморф.

        Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что это может сделать их слишком громоздкими по своему вкусу.

        СВЯЗАННЫЕ С: ТРЕНИРОВКА ПОСЕЩЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ СМОТРИТ ВАМ МАКСИМАЛЬНО

        ЭНДОМОРФЫ

        Эндоморфы имеют более пышный тип телосложения, с более короткими руками и ногами.

        Этому типу телосложения намного сложнее похудеть, и им очень легко набрать мышечную массу, особенно в ногах.

        Я бы посоветовал эндоморфам избегать любых HIIT и тяжелой атлетики, потому что это только увеличит их и вместо этого сосредоточится на выполнении большего количества кардио с более легкими круговыми тренировками (которые не фокусируются на наращивании слишком большого количества мышц ног).

        Я знаю, что многие личные тренеры говорят, что поднятие тяжестей — это ключ к похудению, но для эндоморфов это не совсем так.

        СВЯЗАННЫЙ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ПОСТЯНЕНИЮ И ПОДТВЕРЖДЕНИЮ (НЕ НАВИГАЕТСЯ)

        ЕСЛИ ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ДЕЛАЕТ МЕНЯ СЛИШКОМ НАГРУЖЕННЫМ, ПОЧЕМУ МНЕ НЕОБХОДИМО ЭТО ДЕЛАТЬ?

        Я знаю, вы могли подумать, что вам следует просто избегать любых силовых тренировок и тренировок с отягощениями и делать только кардио, верно?

        Ну, я тоже это делал раньше!

        Я делал только кардио и да, я резко похудел.Но у меня всегда был жир вокруг бедер и живота, от которого мне было трудно избавиться.

        В итоге я стал более тощим и толстым, чем тощим.

        Только когда я начал поднимать тяжести и снова наращивать мышцы, жир действительно исчез, и у меня наконец появился пресс!

        1. ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ (ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ) ПРИДАЮТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ВАШЕГО ТЕЛА (ТОНУС)

        Любой тип силовых тренировок нарастит мышцы — даже если вы поднимаете небольшой вес и много повторений, выполняете тренировки с собственным весом или на выносливость, пилатес или даже йогу — все это поможет нарастить мышцы.

        Но дело в том, что вам нужно мышц, чтобы придать вашему телу тонус и четкость.

        Существует определенный способ выполнения упражнений, включая поднятие тяжестей и наращивание мышц без набора массы, о котором я расскажу ниже.

        2. ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И ПРЕДОТВРАЩАТЬ «КОЖИЙ ЖИР» ОБРАЗ

        Наличие мышц также помогает снизить уровень жира в организме.

        Многие женщины (и мужчины), которые занимаются только кардио и избегают поднимать тяжести, в конечном итоге будут выглядеть «худыми».”

        Тощий жир — это термин, используемый для описания людей, которые кажутся стройными или худыми (в одежде), но на самом деле имеют довольно высокий процент жира в организме.

        Раньше я был худощавым, и всякий раз, когда я избегаю силовых тренировок, я снова становлюсь худым.

        3. Тренировка на вес / силу имеет много других преимуществ

        Есть ТАКОЕ много других преимуществ силовых тренировок, таких как улучшение сна, снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, снижение риска сердечных заболеваний, диабета и остеопороза, а также многое другое.

        Он действительно приносит вам пользу как внутри, так и снаружи!

        КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

        Как видите, поднятие тяжестей приносит много пользы для здоровья, и если вы знаете, как это делать в соответствии с вашим типом телосложения, это может дать отличные результаты.

        Ключ к поднятию тяжестей и наращиванию мышечной массы без увеличения веса:

        1. УЗНАЙТЕ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ И ЧТОГО НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ

        Большинство упражнений с собственным весом помогут вам стать стройным и подтянутым.

        Но есть некоторые, которые, как известно, вызывают массивность, особенно у 2 из 3 типов женского тела (они обсуждаются ниже).

        2. ПОДНИМАЙТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС ДЛЯ БОЛЬШЕГО ПОВТОРЕНИЯ

        Под более легкими весами я имею в виду гантели весом 1-2 кг, эспандер, гантели для лодыжек или просто вес вашего собственного тела.

        Поднятие легких весов с большим количеством повторений (15-20) не приведет к увеличению вашей массы.

        ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКИ

        Ниже представлен мой БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс Train Like a Model .Это полнометражные видеоролики, которые помогут вам подтянуться, не становясь слишком мускулистым.

        Кроме того, в моем блоге вы можете найти гораздо больше тренировок, разработанных специально для женщин, которые хотят поднимать вес, не прибавляя в объеме.

        Вот один пример ниже. 🙂

        ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК, ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ
        1.
        ПИЛАТЕС

        Пилатес — это именно то, о чем я говорил.Часто это делается с использованием веса вашего собственного тела, утяжеления на лодыжки или более легких весов, которые вы можете поднять без набора массы.

        Я также был на нескольких уроках пилатеса-реформатора, и они отлично подходят для тонизирования и похудения!

        В установке для риформинга используются ленты сопротивления и движущаяся платформа — это фантастика для вашей активной зоны.

        На этих занятиях вы иногда также будете использовать очень легкие гантели для верхней части тела.

        2.
        ПЛАВАНИЕ

        Плавание отлично подходит для тренировки рук и служит также для кардиотренировок!

        Когда я занимался только кардио, я еще плавал.Мои руки были в отличном тонусе, я не занимался весами и боксом.

        Да, у профессиональных пловцов руки и плечи больше, но они тренируются дважды в день, 6 дней в неделю, и именно поэтому так происходит.

        Плавание 1-2 раза в неделю не приведет к полноте.

        3.
        БОКС

        Boxing отлично подходит для очень быстрого восстановления тонуса рук, но не для увеличения их размеров. Это также здорово для вашего ядра! И я знаю, что многие модели Victoria’s Secret занимаются боксом.

        Я всегда замечаю значительную разницу после нескольких недель занятий боксом. Но просто будьте осторожны с тем, какой тип бокса вы посещаете.

        Я был на нескольких классах, которые больше посвящены боксу, который включает в себя множество приседаний, приседаний у стены, бёрпи и т. Д. Итак, попробуйте посетить класс бокса, который в основном посвящен боксу.

        ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАМ НАГРУЗКУ

        Я знаю, что многим персональным тренерам это не понравится.

        Следующие ниже упражнения отлично подходят для вашего тела (и ума), но они действительно наращивают мышечную массу и могут сделать вас массивнее.

        Также я в основном рекомендую это мезоморфам и эндоморфам. Большинство эктоморфов могут поднимать тяжелые веса, не становясь громоздкими. Но для двух других типов телосложения этих упражнений следует избегать

        1. НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ЛЮБОМУ ТЯЖЕЛОМУ ПОДЪЕМУ

        Каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, вы, скорее всего, будете наращивать мышечную массу (при условии, что ваше потребление белка также от высокого до умеренного).

        Если вы хотите поднимать тяжести, не становясь громоздкими, избегайте силовых тренировок «до отказа».

        2. Пропуск (тяжелые) приседания и подтягивание подбородка

        Я вижу, как все личные тренеры съеживаются здесь.

        Да, эти упражнения отлично подходят для вашего тела и задействуют МНОГО разных мышц. Но для меня — и для большинства моих клиентов, которые хотят стать стройными и подтянутыми — приседания только увеличивали ноги, а подтягивания — расширяли их спину.

        Тезисы нарастают ТАК много мышц и действительно меняют форму тела, что мне не нравится.Эти 2 упражнения, скорее всего, сделают вас массивнее.

        Другие упражнения, которые, скорее всего, будут способствовать увеличению объема, включают жим над головой, становую тягу, выпады и бёрпи.

        3. Держитесь подальше от CROSSFIT

        Если CrossFit — это ваша тренировка, и вам нравится поднимать тяжести, во что бы то ни стало, дерзайте.

        Но имейте в виду, что этот тип тренировки включает МНОГО приседаний и вариаций приседаний, бёрпи, становой тяги, подтягиваний и упражнений на жим над головой.А если вы мезоморф или эндоморф, эти тренировки определенно сделают наши ноги и верхнюю часть тела больше.

        Это все упражнения, которых я предлагаю вам избегать, если вы не хотите увеличивать размер мышц (не говоря уже о том, что я еще не встречал человека, занимающегося кроссфитом, который не имел травм или сильно испортил позвоночник). .

        4. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ

        Любые короткие всплески энергии с использованием ваших ног сделают их более массивными и крупными из-за задействованных в них мышечных волокон и энергетической системы, которую использует ваше тело.

        Под короткими очередями я подразумеваю около 30 секунд. Многие люди делают свои спринты, бегая изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30-60 секунд, а затем повторяя их.

        К сожалению, этот вид спринта сделает вас громоздкими.

        Я бегаю на короткие дистанции (но только когда уже в хорошей форме). Я предпочитаю делать свой спринт как более быстрый бег.

        Я бегаю быстрее обычного (но не на максимуме) в течение 2 минут, а затем отдыхаю в течение 1 минуты.К концу 2-х минут вы должны настолько запыхаться, что вам нужно будет остановиться.

        Этот вид бега по-прежнему очень быстро поправит вашу форму и не сделает ваши ноги громоздкими.

        5. ИЗБЕГАЙТЕ ХОЛМОВЫХ СПРИНТОВ

        Любой тип бега на холмах сделает вас массивнее, особенно квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

        Избегайте этого и всегда выбирайте ровную поверхность при кардио.

        6. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ НАКЛОН НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

        При ходьбе по наклонной дорожке задействуются квадрицепсы и ноги могут стать больше.

        Ходьба прекрасна для похудения, но ее лучше всего проводить на ровной поверхности.

        7. ПРОХОДИТЬ НА СТУПЕНЧАТОМ МАШИНЕ

        Я уверен, что вы уловили суть этой темы — все, что идет в гору, утяжеляет ваши ноги. То же самое и со степ-машиной.

        УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ НАГРУЗКУ (ПРОДОЛЖАЙТЕ ВНИМАНИЕ)

        Это упражнения, о которых меня всегда спрашивают. Результаты тренировок, представленные ниже, различаются в зависимости от питания, телосложения, генетики и всех других факторов.

        Но я постараюсь дать несколько общих советов.

        1. КЛАССЫ ОТРАЖЕНИЯ / ВЕЛОСИПЕД

        Если вы эндоморф, я бы не стал вращаться / кататься на велосипеде, потому что это сделает ваши ноги больше и мускулистее.

        Вероятно, у вас уже есть более короткие и мускулистые ноги, поэтому нет необходимости увеличивать размер мышц.

        Мезоморфы могут это делать, но просто следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они.

        Что касается меня, я могу делать уроки спиннинга раз в неделю, не становясь громоздкими.Но многие мезоморфы не могут этого сделать (особенно если вы комбинированный мезоморф / эндоморф).

        Я бы оставил уроки спиннинга один раз в неделю — максимум.

        2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)

        Это сложно, потому что это отличная тренировка. Но если вы переборщите с упражнениями для ног (приседания с прыжком, выпады с прыжком, бёрпи, прыжки на ящик и т. Д.), Вы получите ноги большего размера.

        Вы все еще можете выполнять HIIT, но все дело в выборе упражнений.Мне по-прежнему нравятся HIIT-тренировки, но я делаю другие упражнения.

        Я написал в блоге серию тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими, поэтому вы можете использовать их для некоторых идей.

        3. ПРОПУСК

        Это еще одна сложная задача, потому что это отличное кардио, особенно если вы не можете выходить на улицу.

        Скиппинг поможет вам похудеть в целом, но не обязательно похудеет в ногах. Прыжки также, вероятно, сделают ваши икры больше, так как пропуск действительно фокусируется на икроножных мышцах.

        Если вы хотите похудеть икры, лучше не прыгать. Я лично не прыгаю.

        4. ПОПЕРЕЧНЫЙ ТРЕНЕР / ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ СТАНДАРТ

        Я знаю, что многие женщины используют кросс-тренажер вместо беговой дорожки, особенно если у них травмы колена.

        Кросс-тренажер — хорошая альтернатива, если вы не можете ходить, но для похудения он не так эффективен, как ходьба.

        Кросс-тренажер будет наращивать мышцы квадрицепсов из-за толчков вниз, но не будет строить столько мышц, как езда на велосипеде или тяжелая атлетика.

        Кроме того, это не поможет избавиться от жира на бедрах так же эффективно, как ходьба.

        5. БАРРЕ

        Я прошел класс barre и был удивлен, насколько он сфокусирован на ногах.

        Мы сделали много приседаний, прыжков из приседа, удержания в приседе и т. Д. Это было не совсем то, чего я ожидал.

        Я уверен, что у разных учителей свои собственные упражнения на барре, но в классе, в который я ходил, я определенно сделал бы мои ноги больше.

        Многие женщины также рассказывали мне, что у них стали большие ноги после занятий барре.

        Я не думаю, что это относится ко всем классам barre или всем типам телосложения, но будьте осторожны.

        6. РАБОТАЕТ

        Многие модели вообще не бегают, потому что на самом деле бег наращивает мышц. Он не наращивает столько же мышц, как езда на велосипеде или поднятие тяжестей, но он все равно наращивает мышцы.

        Эндоморфы особенно должны быть осторожны с бегом.

        Бег — прекрасное упражнение для похудения во всем, особенно в ногах, но если вы действительно легко нарастите мышцы (как эндоморф), я бы стал бегать с осторожностью.

        Во время бега следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они при этом.

        Если это так, я бы не стал убегать. Но если нет, продолжайте это делать!

        КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ БЕДРА Сама по себе тренировка с отягощениями

        не сделает ваши ноги тоньше, а только сделает их более тонкими .

        Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно делать кардио!

        Я написал очень подробный пост в блоге о том, как правильно выполнять кардио-упражнения, чтобы стать худыми, так что читайте дополнительную информацию.

        Кроме того, вам будет очень полезно прочитать мою запись в блоге о том, как похудеть в бедрах.

        РЕЗЮМЕ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ СЛИШКОМ Мускулистой
        • Существует 3 основных типа телосложения, и у каждого свои требования к упражнениям.
        • От вашего типа телосложения зависит, насколько вы массивны и какие упражнения можно и нельзя делать.
        • Чтобы поднимать тяжести, не становясь громоздкими, вам нужно поднимать более легкие веса (например, гантели весом 1-2 кг, эспандер или просто вес вашего тела) и большее количество повторений, ПЛЮС вам нужно выбрать правильные упражнения.
        • Упражнения, которые отлично подходят для повышения тонуса, не становясь громоздкими, включают тренировки из моей программы «3 шага к худой ноге», пилатес, пилатес-реформатор, бокс и плавание.
        • Определенные упражнения вызывают увеличение объема, включая приседания, выпады, становую тягу, подтягивания и жим над головой. Другие упражнения, которые делают вас громоздкими, включают поднятие тяжестей, кроссфит, спринты, спринты на холмах и степ-тренажер.
        • Упражнения, которые могут сделать вас объемнее , и их следует выполнять с осторожностью, включая езда на велосипеде, HIIT, скиппинг, кросс-тренажер, штангу и бег.

        НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS СЕЙЧАС

        Программа «Мои 3 шага к наклону ног» поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь при этом громоздким. Я по собственному опыту знаю, как неприятно усердно тренироваться и в итоге добиваться результатов, которых вы не хотели. Раньше я работал с физическим лицом, который тренировал меня таким образом, что мое тело становилось слишком громоздким на мой вкус.

        Вот почему я создала эту программу — чтобы помочь женщинам, которые предпочитают более стройный и стройный вид, получить тонус, не беспокоясь о лишних мышцах.:)

        ПРОГРАММА LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

        ”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

        Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

        С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты.Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

        Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

        @audprater

        Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


        @AlexBGamez

        Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я очень хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

        Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

        Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

        Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

        https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

        Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

        https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

        И, как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

        Любовь,

        Рэйчел xx

        Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

        После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

        Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

        .