Скамья для упражнений с гантелями: Скамьи для занятий с гантелями купить в интернет-магазине WildSport

Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги

Скамья для жима сидя

Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.

Цена: 19600 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Скамья для жима

Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.

Цена: 23000 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Скамьи для жима лежа

При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.

В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.

Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.

Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.

Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика. 

Универсальная лавка для жима

Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:

• наклонный жим,
• горизонтальный,
• вертикальный.

Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.

Скамья Скотта: конструкция и предназначение

В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены. Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.

Данный тренажер состоит из таких частей, как:

• наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
• фиксатор штанги;
• эргономичное сиденье.

Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.

Особенности применения скамьи Скотта

Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.

Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

1. Разведение гантелей в стороны
   Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
   Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
   Группа мышц: грудные мышцы.
2. Разведение гантелей в стороны сидя
   Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
   Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
   Группа мышц: боковая дельта.
3. Отжимания с упором на скамью
   Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
   Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
   Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
   Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
   Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
   Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
   
   Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
5. Разгибание рук из-за головы
   Упражнение выполняется с гантелью.
   Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
   Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
   Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

1. Подъем ног
   Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
   Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
   
   Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
   Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
   Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
2. Обратные скручивания на скамье
   Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
   Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
   Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
   Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
3. Сгибание туловища лёжа на спине
   Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
   Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
   Группы мышц: верхняя часть пресса.
4. Группировка на горизонтальной скамье
   Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
   Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

топ-10 упражнений для всего тела на скамейки для жима лежа

Велика вероятность того, что по прошествии пандемии домашние тренировки стали все более актуальными. Тенденция этого года ведет к тому, что большинство регулярно тренирующихся людей хотя бы задумывается о минимальной комплектации домашнего инвентаря. Одним из универсальных тренажеров для всего тела является скамья для жима. Да-да. На ней можно выполнять далеко не один жим, а целый комплекс упражнений на все тело. Его мы дальше и рассмотрим, а также определимся с выбором подходящей скамьи для дома.

Содержание

Нужна ли скамья для жима лежа дома?

Обойтись, конечно, можно и без тренажеров вовсе, но если ваша цель – набор массы и поддержание тонуса всех мышц тела, тогда хотя бы без одного универсального тренажера не обойтись. Для жимовой скамьи еще нужны гантели различного веса или штанга, но при условии, что у скамьи присутствуют стойки. Если вы хотите развить большие грудные мышцы и спину – без жимовой скамьи достижение результата одними отжиманиями маловероятно.

Какие бывают скамьи для жима

Горизонтальная

Такая скамья оснащена двумя стойками для установки штанги, расстояние между ними может достигать 110 см. Скамья предусматривает выполнение жима только в горизонтальном положении. Стойки могут быть как стационарными, так и регулируемыми. Последние являются наиболее универсальными.
Прямая скамья для жима без стоек и со стойками

Наклонная скамья для жима

Жимовая скамья с фиксированным углом, который в среднем составляет 45 градусов. В такой скамье нет возможности регулировать угол наклона, поэтому конструкция способствует развитию, в большей степени, только верхней части грудных мышц.

Регулируемая скамья для жима

Это самая универсальная модель тренажера, которая дает возможность выполнять целый ряд упражнений под любым углом – лежа, полулежа, сидя.

Каждый из видов может иметь стойки для штанги, валики для упора ног и рукояти для фиксации туловища.

Рейтинг лучших производителей домашний скамеек для жима

1. BARFITS.
2. TurboGym.
3. SportLim.
4. DOMYOS.
5. GLT Fitness.
6. ROYAL FITNESS.
7. Sport Elite.
8. AlivSport.
9. DFC.
10. WEIDER.

На что обратить внимание при выборе силовой скамьи для жима

1. Выбирайте стальные конструкции с толщиной металла не менее 2 мм.
2. Конструкция должна быть устойчивой, а все детали в целости.
3. Желательно выбирать регулируемые конструкции, они более универсальны и позволяют выполнять большое количество упражнений.
4. Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки тренажера.

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

1. Жим лежа

Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

2. Жим штанги под углом

Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.

3. Тяга двух гантелей в упоре под углом

Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

4. Зашагивания

Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.

5. Болгарские выпады

Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.

6. Жим гантелей сидя

Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.

Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.

7. Разгибание рук в наклоне

Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.

8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов

Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.

9. Подъем ног

Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.

10. Книжка

Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.

Рекомендации к тренировке

• Тренируйтесь не чаще, чем через 1-2 дня. Для полноценного восстановления мышц этого будет достаточно.
• Если цель – набор массы, выполняйте все упражнения с таким отягощением, чтобы подход невозможно было выполнить более 12 повторений. Для начала достаточно 3 подходов, со временем их количество можно увеличить до 4.
• Для поддержания тонуса мышц или рельефа, а также похудения, выполняйте комплекс по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Заключение

Скамья разработана для обеспечения максимального вытяжения мышц груди и увеличения амплитуды в жимовых упражнениях, поэтому тренировка груди без возвышенности в принципе невозможна. Но на практике этот тренажер можно адаптировать под все группы мышц, как видите. Конечно, можно заниматься и без снарядов только с собственным весом. Поэтому вам решать, как долго идти к цели – месяцы или годы.

Силовая скамья: особенности тренажера, возможные упражнения

13.01.2020

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Виды силовых скамеек для тренажерного зала

Название «силовая скамья» объединяет несколько видов тренажеров: скамью наклонную, регулируемую, классическую горизонтальную и др. В интернет-магазине представлены все виды силовых скамеек итальянского производителя Panatta.

1. Регулируемая. В ней меняется угол наклона спинки и сиденья. Предназначена для проработки мышцы рук, плечевого пояса, груди.
2. Базовая горизонтальная (олимпийская). Совмещает скамейку и стойку для штанги. Предназначена для выполнения жима от груди.
3. Наклонная олимпийская (версия Super).
4. Регулируемая – для бицепса стоя. Парта для упора регулируется по высоте, поэтому тренажер можно адаптировать под пользователя с любым ростом.
5. Для работы с гантелями с положительным углом (машина Смита). Является разновидностью регулируемой скамьи.
6. Для работы с гантелями с отрицательным наклоном (машина Смита). Спинка устанавливается под отрицательным углом, что позволяет при жиме от груди проработать нижние пучки грудных мышц.
7. Многофункциональная – для пресса. Угол наклонной спинки регулируется, оснащена валиками для ног, предназначена для проработки брюшных мышц.
8. Трицепс-скамья для тренировки рук лежа.

Конструкции выполнены из металлических профилей с большим запасом прочности. Мягкие элементы: спинка, сиденье, валики – обиты износоустойчивой искусственной кожей. Регулировка угла наклона осуществляется легко и атравматично. В зависимости от конструкции скамейки бывают стационарными или мобильными. Так, классические горизонтальные модели весят не более 110 кг: их можно подвинуть к тренажеру Смита или другое необходимое место. Конструкции, в которых скамейка совмещена со стойкой для штанги и дисков, относятся к стационарным. Из-за большого веса и габаритов им отводится конкретное место в зоне свободных весов.

Топ упражнений на силовой скамье

Когда атлеты работают на набор мышц, не обходятся без упражнений на тренажере силовая скамья. В том самых популярных и эффективных мы отнесем:

1. Жим штанги или гантелей от груди. Тренировка направлена на проработку всех пучков грудных мышцы: в зависимости от положения спинки (горизонтальное, под положительным или отрицательным углом) тренируются верхняя или нижняя часть мышечной группы.
2. Разводка гантелей. В отличие от предыдущего (базового) упражнения разводка – это изоляция, то есть задействуются только грудные мышцы. Выполняется на горизонтальной скамейке.
3. Скручивания на наклонной скамье. Как правило, римский стул (другое название тренажера) регулируется по высоте, что позволяет уменьшать/увеличивать нагрузку.
4. Сгибание рук на парте Скотта. Одно из любимых упражнений атлетов. На парте Скотта они изолированно прорабатывают двуглавую мышцу рук – бицепсы. Выполнение упражнения исключает нагрузку на спину, ноги. Во время подходов не включаются нецелевые мышцы, например, дельтовидные, вся нагрузка идет на бицепсы.
5. Болгарские выпады. Эффективное упражнение на тренировку ягодичных мышц обязательно требует, чтобы нерабочая нога была на опоре. Ей служит горизонтальная силовая скамейка.
6. Тяги (выполнение упражнений требует опорного приспособления, роль которого и выполняет скамья). Используя кроссовер, блочную раму и скамью модно выполнить разнообразный комплекс упражнений на все тело: имитацию разводку гантелей, сведение рук перед собой, махи ногами и др.

Силовые тренажеры Panatta – беспроигрышное решение для домашнего или коммерческого тренажерного зала. Они устойчивы, долговечны, легко регулируются. Могут быть изготовлены в том цвете, который выбрал покупатель. Это важно, если стоит задача «адаптировать» оборудование под дизайн тренажерного зала.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Скамьи и стойки под штангу, скамьи для работы с гантелями.

Данное оборудование можно по праву назвать фундаментом любого спортивного клуба, вне зависимости от его площади, уровня и посещаемости. В зале может не быть тех или иных силовых машин или кардиооборудования, но скамьи и стойки для штанги вы встретите там всегда. Не смотря на их довольно простую конструкцию, они, представляя первостепенный интерес для владельцев, являются обязательными элементами комплектации клубов. Изготовленные из стальных гнутых профилей с толстыми стенками такие тренажеры выдерживают колоссальные нагрузки в условиях высокой проходимости.

Скамьи: виды

Универсальные скамьи

Они подходят для упражнений на грудь (жимов, разведений, пуловеров), спину (тяги гантели к поясу), ноги (болгарских выпадов), руки (сгибаний на бицепсы и разгибаний на трицепсы), плечи (жимов), пресс (скручиваний). Смещать акцент позволяет изменяемый угол наклона.

Скамьи со стойками под штангу для жима лежа под разными углами

Занимаясь на горизонтальной скамейке, спортсмен прокачивает весь объем груди, под углом вверх – верхнюю часть груди, под наклоном вниз – нижнюю часть груди. Помимо жима штанги лежа, на ней можно выполнять разведение рук с гантелями и ряд других действий.

Скамья для жима сидя

Данный тренажер предназначен для конкретного упражнения – жима штанги или гантелей сидя для прокачки плеч. Его конструкция ограничивает пользователя, поскольку он не сможет лежать на нем, но, тем не менее, подходит для множества других действий, реализуемых сидя.

Скамья для французского жима

Такое оборудование специально разработано для выполнения французского жима, направленного на тренировку трицепсов плеч. Оно оснащено специальными ограничителями, на которые можно положить гриф, если спортсмен сильно утомился и не может выпрямить руки. Также лавка оборудована стойками для штанги, поэтому может применяться для жима лежа.

Скамья Скотта

В данном случае можно смело утверждать, что этот тренажер имеет узконаправленное действие. Он используется только для изолированной прокачки бицепсов посредством сгибаний рук со штангой или гантелями. Скамья состоит из парты, на которую спортсмен опирается локтями, и сиденья, регулируемого по высоте. Снаряд можно расположить на параллельных крюках с одинаковой шириной.

Стойки: виды

Подставка для приседаний

Как понятно из названия, стойка применяется для комфортного выполнения тяжелого базового упражнения – приседания. Оно задействует мышцы всего массива тела, но наибольшую нагрузку испытывают ноги. Возможность размещения штанги на определенной высоте позволяет атлетам любого роста проводить комфортные тренировки. Помимо приседов, такая стойка подходит для становой тяги.

Стойка для жима штанги лежа

Чаще всего в зале можно встретить скамью со стойками (2 в 1), но бывают и отдельные, не зависимые друг от друга элементы. При этом выполнение жима предполагает использование скамьи. Преимущество такой стойки заключается в том, что она позволяет осуществлять разные силовые жимовые и тяговые упражнения.

Стойки для хранения блинов, грифов, гантелей

Без данных элементов не обходится ни один спортивный клуб. Они обеспечивают быстрый доступ к нужному отягощению, помогают сохранять порядок в зале, позволяют сразу найти блины нужного веса. Поскольку конструкции изготовлены из стальных надежных профилей, они выдерживают высокие нагрузки.

Стойка со скамьей для штанги и подставка для приседаний – своего рода символы, которые вызывают ассоциации с бодибилдингом и пауэрлифтингом. Без их применения сложно представить полноценную программу тренировок. Купить любую необходимую модификацию по доступной цене можно в нашем интернет магазине. Выбор товара в данном случае должен быть обусловлен параметрами помещения, поставленными целями и личными предпочтениями владельца зала или будущих пользователей. По желанию клиента возможна доставка до указанного адреса.

Как выбрать скамейку или стойку, советы по выбору и отзывы

Вид

Скамья – универсальное спортивное приспособление, предназначенное для выполнения большого количества силовых упражнений.

В зависимости от видов упражнений скамьи подразделяются на следующие категории.

• Атлетическая скамья (универсальная) – предназначена для упражнений со свободными весами для тренинга различных групп мышц: рук, ног, спины, плечевого пояса и груди (жимы, тяги со штангой, пуловеры, разводки с гирями и гантелями). Используется как со стойкой (под штангу), так и без нее (работа с гирями, гантелями).
• Скамья для пресса (гимнастическая) – используется для упражнений с собственным весом (прежде всего, тренинг верхнего, среднего и нижнего пресса), сбрасывания лишнего веса, развития гибкости, подвижности суставов, выносливости и т.д. Некоторые модели оснащаются также гантелями.

Стойка – конструкция, которая используется во время упражнений со штангой (жимы от груди, приседания и т.д.). Самый простой вариант состоит из двух основ, соединенный между собой. Более сложные модели включают в себя множество дополнительных элементов, что заметно расширяет ее функционал (брусья, турник и т.д.).

Скамья со стойкой – комбинированный вариант, обеспечивающий тренинг большого количества мышц.

• Стойка для груши/мешка – разновидность стойки, удерживающая грушу или мешок и предназначенная для боксерских тренировок.

• Скамья со стойкой
• Скамья универсальная
• Стойка

Оснащение и регулировки

Приставка Скотта – предназначена для тренинга бицепсов («упражнение Скотта»), трицепсов и других мышц рук, а также плечевого пояса. Достоинства: безопасность для спины, компактность и легкий вес.

Регулировка наклона спинки и сиденья – позволяет выполнять упражнения под различными (положительными и отрицательными) углами, что дает возможность тренировать различные группы мышц.

Упорные валики для ног – используются для тренировки мышц пресса, ног и т.д. Мягкие валики обеспечивают удобство при выполнении упражнений.

Максимальный вес (нагрузка)

Максимальный вес пользователя (для скамьи) и максимальная нагрузка (для стойки) являются ключевыми характеристиками, от которых зависит безопасность тренировки.

Для гимнастических скамей, рассчитанных в основном на собственный вес спортсмена, стандартным показателем максимального веса будет 100-130 кг. Атлетические и универсальные скамьи рассчитаны на использования свободных весов (штанги, тяжелые гантели), поэтому в некоторых моделях максимальная нагрузка доходит до 600 кг. Так как эти модели часто образуют со стойками единую конструкцию, то для них указывается максимальный вес штанги (нагрузка).

Важно: вес спортсмена суммируется с весом используемого им отягощения в процессе тренировки.

Другие параметры

Длина

Зависит от роста спортсмена. Так, для роста в 195 см требуется скамья длиной 120-125 см. Для более высоких атлетов следует подбирать снаряд длиной 130 см и более.

Ширина

Ширина скамьи должна быть такой, чтобы поддерживать позвоночник и голову спортсмена. Оптимальные размеры составляют от 24 до 32 см.

Высота

Для домашнего тренинга высота скамьи не должна превышать 45см, а оптимальной считается высота в 25-30 см. При такой высоте спортсмен сможет опираться ногами на пол. Высота стойки должна легко изменяться, чтобы обеспечить безопасный жим и присед.

Вес

Вес скамьи/стойки во многом зависит от максимального веса пользователя (нагрузки). Чем больший вес (нагрузку) она способна выдержать, тем больше она весит.

Советы

• Прежде всего, необходимо определиться с целью и видами тренировок (свободный или собственный вес).
• Обозначить место, в котором планируется установить тренажер. Необходимо учитывать габариты скамейки и стойки.
• Рекомендуется приобретать скамьи/стойки только в специализированных магазинах.
• Лучше выбирать тренажеры известных марок, хотя они и стоят дороже, чем аналоги никому не известных производителей.
• Обязательно обратите внимание на качество металла, надежность креплений, соединений и деталей конструкции, устойчивость. Все это влияет как на безопасность изделий, так и на длительность их службы.
• Конструкция подъема спинки должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать саму спинку и выдерживать дополнительные нагрузки.
• И, конечно же, не забывайте о комфорте. Обивка скамьи не должна быть не слишком мягкой, не слишком твердой, при этом на ней должно быть удобно лежать и сидеть. С помощью «примерки вживую» вы сможете дать ответ на этот вопрос.

Производитель

Стоимость скамеек и стоек для занятий спортом зависит от их функциональности и количества регулировок. Не стоит покупать оборудование неизвестных брендов. Самый большой их недостаток – очень слабые материалы каркаса, что просто небезопасно для жизни, в конце концов.

Группу тренажеров, на которые стоит обратить внимание, составляет продукция марок Kettler, Torneo, BH Fitness, Body Sculpture, Body-Solid, GYM80, HouseFit, Impulse, Inter Atletika, Life Gear, Marbo Sport, Panatta, Precor, SportsArt, Star Trac, Tunturi, USA Style, Vadzaari. Самое важное в качественных скамьях – прочная и надежная сталь, материалы обивки также должны быть технологичными и нескользкими.

Упражнения с гантелями на скамье на все группы мышц

Решили начать выполнять упражнения с гантелями на скамье на спину или грудь? Тогда вы зашли по адресу! В нашей статье вы найдете целый комплекс подобных тренировок с подробным описанием и рекомендациями от профессионалов. Все, что вам потребуется – пара с гантелей с возможностью для изменения веса, а также скамья, которая может трансформироваться в наклонную плоскость. Ну и, конечно же, мотивация, для того чтобы нарастить мышечную массу.

Жим гантелей на скамье (наклонной)

Упражнение идеально подходит для человека, который хочет накачать бицепс в кратчайшие сроки. Сразу же стоит отметить, что делать подъем гантелей будет достаточно тяжело, поэтому следует взять небольшой вес. Что касается остальных нюансов, то просто следуйте алгоритму действий, описанному чуть ниже.

1. Выстраиваем скамью под углом в 45 градусов.
2. Принимаем удобное положение, плотно прижав спину к плоскости.
3. Берем гантели в руки для обычного жима (блинами к скамье).
4. На каждом вдохе поднимаем железо, поворачивая его на 90 градусов к себе.
5. Предплечья должны оказаться параллельно полу.
6. Ладони должны смотреть на лицо спортсмена.
7. Медленно разгибаем руку, опуская гантели (не бросая их).

Данное упражнение настоятельно рекомендуется начать выполнять с большого количества повторов на маленьком весе. После нескольких подходов (от 3 до 5) можно добавить на железо несколько блинов и начать делать меньше повторений. Самое главное – делайте упражнение максимально точно, как написано сверху.

Французский жим на скамье

Ищете упражнения на трицепс с гантелями на скамье? Тогда как насчет того, чтобы попробовать технологию французского жима? Эта методика позволит вам за считанные дни укрепить или нарастить мышечную массу, вот только выполнять может быть очень сложно, особенно если до этого вы ни разу не наращивали трицепс. Хотя если спортсмен будет в точности следовать нижеописанной технологии, то никаких проблем возникнуть не должно.

1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
2. Ложимся на плоскость, предварительно взяв в руки гантели.
3. Располагаем руки под углом примерно в 100 градусов к туловищу.
4. Направляем ладони внутрь, не разгибая при этом локти.
5. На выходе необходимо зафиксировать плечи и локти на несколько секунд.
6. Опускаем снаряды практически до ушей.
7. После этого останется лишь вернуться в исходное положение.

Вся загвоздка заключается том, что упражнение необходимо выполнять исключительно трицепсом. Если вы будете задействовать бицепс или спину, то результат будет не столь ощутимым. Особенно это касается тех ситуаций, когда спортсмен решил сразу же начать выполнять упражнение с большим весом. При правильной технологии добиться роста мышц не составит труда, а вот если делать ошибки с большим грузом – трицепс быстро не вырастет.

Жимы на грудь с гантелями

Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима. Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом). В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.

1. Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
2. Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
3. Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
4. Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
5. Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
6. После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.

Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона. Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение. Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.

Болгарский сплит-присед для ног

Еще одно упражнение на скамье с гантелями (фото представлено чуточку ниже), которое ориентировано на икры. Для его выполнения потребуется опустить скамью в горизонтальное положение и взять действительно большой груз. Вся особенность тренировок заключается в том, что чем большие усилия прилагает спортсмен, чтобы встать, тем скорее ему удастся нарастить мышечную массу. Так что 4-5 приседаний окажутся весьма эффективными.

1. Берем в руки две гантели с максимальным грузом.
2. Ставим одну ногу на скамью, а другую выставляем немного вперед.
3. Выполняем приседания на ногу таким образом, чтобы колено коснулось пола
4. Встаем резким движением и повторяем действия до усталости.

Основная сложность заключается в том, чтобы сохранять спину прямой. Большинство начинающих спортсменов начинают наклонять весь корпус вперед, в результате чего основная нагрузка ложится на спину, а не на ногу. Чтобы такое предотвратить, попробуйте попросить кого-то из товарищей о подстраховке. Со временем вы научитесь сохранять ровное положение. Ну или можно немного попрактиковаться с небольшим грузом, но рост мышц в этом случае будет очень медленным.

Подъемы на скамью с гантелями

Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:

1. Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
2. Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
3. Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
4. Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
5. Меняем конечности местами и повторяем упражнение.

Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.

Гиперэкстензия на ягодицы и спину

Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).

1. Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
2. Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
3. Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
4. Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.

Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.

Переменный жим гантелей на скамье

Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.

1. Принимаем горизонтальное положение на скамье.
2. Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
3. Поднимаем гантели на уровне плеч.
4. Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.

Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.

Упражнения на «крылья» с гантелью

Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье, которое окажется особенно полезным для тех людей, кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения, можно брать относительно небольшой вес. Помните о том, что «крылья» придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.

1. Принимаем горизонтальное положение на скамье, согнув ноги под углом 90°.
2. Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
3. Отводим руки назад, напрягая при этом мышцы спины («крылья»).
4. Медленно возвращаем руки в исходное положение.

Как правило, заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того, такое упражнение сильно напрягает пресс, так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.

Махи на дельты при наклоне в 45 градусов

Для этого упражнения с гантелями на скамье потребуется использовать снаряд, который может менять угол наклона. Зато эффективность таких тренировок будет заметна практически сразу. Даже профессиональные бодибилдеры часто используют их для того, чтобы накачать данную группу мышц. Сложность заключается лишь в выборе оптимального веса снаряда, поскольку со слишком тяжелой гантелей есть вероятность совершить несколько ошибок.

1. Выставляем скамью под углом в 45 градусов.
2. Ложимся плоскостью на грудь и берем в руки гантели.
3. Направляем ладони вовнутрь, принимая исходное положение.
4. Разводим конечности в стороны, не сгибая при этом локтей.
5. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Основная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они сгибают локти, в результате чего во время упражнения напрягается совершенно другая группа мышц. В большинстве случаев это происходит именно потому, что спортсмен выбрал неподходящий вес снаряда. Так что выполняйте упражнения с теми гантелями, которые позволят выполнить его максимально качественно. Напряжение мышц в этом случае слишком большой роли не играет.

Поднимание корпуса с гантелей

Давно искали упражнение с гантелями на скамье для пресса? Тогда вы обратились по адресу. С помощью тренировки, алгоритм выполнения которой описан чуть ниже, вам удастся без особых проблем накачать пресс. Причем для этого не понадобится слишком много времени. Самое главное – в точности выполнять все описываемые действия и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес и увеличивая угол наклона на скамье.

1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
2. Берем в руки тяжелый снаряд и размещаем его у груди.
3. Начинаем выполнять подъемы корпуса, как это делают при качании пресса.

Как только вы начнете чувствовать, что это упражнение не дает большой нагрузки вашим мышцами, попробуйте увеличить угол наклона скамьи на несколько десятков градусов. Чем круче будет расположена поверхность, тем сложнее будет поднять корпус. А если параллельно этому еще также увеличивать массу гантели, то выполнять это упражнение будет еще сложнее. Только не переусердствуйте, чтобы потом не пришлось пить обезболивающее.

«Паучьи» сгибания – упражнение на бицепс

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц. Почему же упражнение называется «паучьим»? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера. Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.

1. Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
2. Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
3. Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
4. Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.

Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии. Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги. Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.

Заключение

Надеемся, теперь вы смогли подобрать для себя подходящее упражнение с гантелями на скамье. Помните о том, что эффективность той или иной тренировки зависит от того, насколько правильно спортсмен будет выполнять описываемый алгоритм действий. Кроме того, важно увеличивать вес снаряда по мере того, как мышечная масса будет расти. В противном случае спортсмен достигнет определенного уровня, который ему не удастся перешагнуть. Ну и самое главное – изоляция. Вы не должны помогать себе спиной или грудью, когда выполняете упражнение, например, на бицепс. Старайтесь задействовать только ту группу мышц, которую хотите привести в форму.

Комментарии для сайта Cackle

7 лучших скамей для тренировки гантелей 2022 года

Если вы ищете , где вам нужен лучший вес скамья для тренировки с гантелями в домашнем спортзале, эта обзорная статья по жиму с отягощениями поможет вам выбрать подходящий вариант.

Домашний тренажерный зал не будет полным без скамьи, особенно для тренировок с гантелями. А хорошая скамья с гантелями предоставит вам множество вариантов для различных тренировок и для работы со всеми мышцами всего тела.

Для качественного домашнего спортзала не нужно слишком много места. Мы уже поделились нашими лучшими выборами для лучших гантелей . Но вопрос в том, какую силовую скамью вы хотите? Это жесткая скамья с плоскими весами или вам нужно что-то более универсальное, например, колеса и регулируемые настройки?

Все вышеперечисленное зависит в основном от ваших фитнес-целей и вашего бюджета. Если ваш бюджет и пространство ограничены и вы ищете только основы, тогда выбирайте скамейку с плоским весом.

Наша рекомендация для лучшей скамьи для тренировок с гантелями — AmazonBasics Flat Weight Bench

Checkout Лучшая скамья для тренировок с гантелями

Топ 7 лучших скамей для тренировки гантелей Отзывы

1 Скамья AmazonBasics с плоским весом

Как видно из названия, скамья AmazonBasics Flat Weight Bench настолько проста, насколько это возможно. Эта плоская скамья идеально подходит как для тренировок начального, так и для продвинутого уровня.

Изготовлен из высококачественных материалов с гладкой верхней поверхностью из ПВХ и прочной рамой из стальных труб.

Итак, если у вас мало места и вы хотите тренироваться с гантелями на горизонтальной скамье, то скамья AmazonBasics Flat Weight Bench поможет вам. Вы можете быстро и легко собрать эту скамейку.

Весит 24 фунта. Его ноги / ступни имеют перевернутую Т-образную форму для надежной устойчивости. Эта скамья с плоским весом определенно улучшит ваши тренировки в домашнем тренажерном зале.

Проверить цену

2 Скамья Fitness Reality 1000 Super Max с регулируемым весом

Выйдите за рамки простого с этой регулируемой силовой скамьей из Fitness Reality 1000 Super Max .

Его реальный вес составляет 800 фунтов. Плавная 12-позиционная независимо регулируемая спинка за счет 2-позиционной регулировки передних ножек.

Положение спинки регулируется от угла наклона от -20 до +80 градусов для полного диапазона движений во время упражнений с гантелями.

Бонус: если у вас мало места, вы можете сложить силовую скамью, чтобы упростить хранение.

Проверить цену

3 Репсовая скамья для гантелей

Rep Flat Bench разработан для использования с гантелями, кузнечными тренажерами, клетками или силовыми стойками.Эта лучшая силовая скамья — воплощение простой функциональности. Он очень прочный и долговечный.

Плоская скамья

Rep изготовлена ​​из стали 11 калибра, фанеры и винилового покрытия. Если вы беспокоитесь о прочности, не бойтесь, потому что эта плоская силовая скамья рассчитана на вес до 1000 фунтов по стандарту ASTM.

Подушка этой скамьи Rep имеет ширину 12 дюймов. Стабильная 16-дюймовая база делает его идеальным для поддержки спины и движения ног во время тренировок с гантелями или жима лежа. На нем также очень удобно сидеть.

При весе 45 фунтов вы можете легко перемещать эту плоскую скамью по тренажерному залу. Вы получите 10-летнюю гарантию на раму и 30-дневную гарантию на колодку.

Проверить цену

4 Складная скамья Marcy Deluxe

Эта складная универсальная скамья Marcy Deluxe имеет многопозиционное сиденье и регулировку угла наклона спинки для обеспечения плавного позиционирования.

Вы можете легко соединить эту регулируемую скамью со стойкой или клеткой или использовать ее со свободными весами, гантелями, штангами или отягощениями тела.

Тренируйтесь с комфортом с этой эргономичной скамьей от Marcy, позволяющей выполнять ряд силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется рукам, груди, ногам и корпусу.

Эта лучшая скамья для гантелей предлагает безопасную и удобную тренировку с гантелями, не выходя из дома.

Проверить цену

5 Скамья для мульти-тренировок Fitness Reality X-Class для гантелей

Отличная силовая скамья в домашнем спортзале может вместить массу полезного в небольшой упаковке.

Эта универсальная скамья для гантелей от Fitness Reality может использоваться как плоская скамья или скамья для наклона . Эта регулируемая силовая скамья также имеет приспособления для таких упражнений, как разгибание спины, приседания и многое другое.

Эта скамья от Fitness Reality имеет устойчивое к поту и влаге виниловое покрытие скамейки с двойным швом. Его реальный вес составляет 650 фунтов.

Легкая коммерческая многофункциональная скамья Fitness Reality X-Class имеет длину 36 дюймов и сужающуюся скамью шириной 8–12 дюймов.Вы также получите пену средней плотности толщиной 2 1/2 дюйма. Это также лучшая скамья для тренировок с гантелями.

Проверить цену

6 Скамья универсального веса CAP Barbell Deluxe

Cap Barbell Deluxe — это полноразмерная универсальная скамья для тренировок. Он идеально подходит для стрейч-лент при прессе, налетах и ​​многом другом.

Скамьи со штангой

предназначены не только для гантелей — два крепления в нижней части скамьи могут делать все, что вы найдете на традиционных универсальных скамьях для тяжелой атлетики.

Эта лучшая регулируемая скамья также может настраиваться на 10 различных настроек и имеет множество вариантов для тренировок в домашнем спортзале. Вы можете выполнять ряд тренировок для верхней и нижней части тела.

Эту скамью с гантелями можно также использовать в качестве центральной части для основных тренировок. Он отлично подходит для подъема ног, скручиваний, скручиваний и многого другого.

Проверить цену

7 Steelbody Deluxe 6-позиционная скамья общего назначения

Никаких излишеств — универсальная скамья SteelBody Deluxe — это все о производительности.Обивка толщиной два дюйма и прочная сталь делают эту скамейку надежной опорой для самых сложных тренировок.

Эта лучшая скамья для тренировок с гантелями может использоваться для подъема тяжестей и силовых тренировок.

Платформу можно использовать для упражнений по поднятию рук, тренировок пресса, тренировки спины, жимов лежа и других тренировок. Эту универсальную скамью можно использовать для тренировки всех частей тела.

Идеально подходит для начинающих и опытных тренеров. Подушки этого силового скамейки можно настроить для любого положения.Вы также можете отрегулировать подушку спинки в 6 положениях, включая военное, наклонное и плоское.

Проверить цену

Лучшие упражнения с гантелями со скамьей

Выбор наших лучших упражнений с гантелями полностью субъективен и может быть предметом обсуждения.

Но тренировки были тщательно подобраны с учетом их эффективности на определенных частях тела. Вы найдете эти упражнения очень полезными для работы с каждой из основных групп мышц.

1.Жим гантелей лежа

Упражнение «Жим гантелей» эффективно в основном для груди. Это одно из лучших упражнений с гантелями. Для этого требуется только доступ к плоской скамейке. Он нацелен на ваши грудные мышцы (грудь), передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье с наклоном и наклоном, вы сможете настроить свою лучшую скамью для тренировки гантелей таким образом, чтобы можно было легко выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье вам нужно будет поставить скамью под углом 45 градусов, это поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц при выполнении жима лежа на наклонной скамье, вам нужно будет поставить скамью ниже горизонтали, что поможет вам целиться. нижняя часть грудных мышц.

2. Жим от плеч

Тренировка жима гантелей от плеч выполняется одновременным поднятием двух рук.

Это также можно делать сидя, если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину, если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь можно задействовать дельтовидные мышцы (плечи), но им потребуется помощь трицепсов, что делает эту тренировку отличной тренировкой для верхней части тела.

3. Сгибание рук на бицепс поочередно

Чередование упражнений с гантелями на бицепс — еще одно классическое упражнение с гантелями для бицепса.

Существует множество вариаций этого базового упражнения с гантелями, но основное преимущество этого упражнения по-прежнему заключается в укреплении мышц бицепса и предплечий.

Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями, поднимая обе гантели одновременно.Что вам нужно сделать, так это держать ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для вариации Hammer.

4. Отдача на трицепс

Упражнение с гантелями на трицепс с обратной отдачей предназначено для трицепсов. Для этого упражнения вам нужно будет поставить колено на ровную скамью. Эта установка на плоской скамье поможет вам с комфортом выполнять упражнение.

Для достижения максимального результата вам нужно следить за тем, чтобы ваш верх оставался неподвижным на протяжении всей тренировки, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с главной цели.

5. Боковой подъем

Тренировка с подъемом гантелей в стороны лучше всего подходит для мышц плеча, особенно для наружных (средних) дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или с опорой на спину. Но сгибание верхней части тела вперед даст вам лучший результат для ваших задних дельтовидных мышц, что даст возможность воздействовать на определенную часть ваших плеч.

6. Тяга на одной руке на коленях

Тяга гантелей на коленях, вероятно, лучшая тренировка для спины, которую можно выполнять с жимом и гантелями.

Вы должны положить колено и руку на ровную скамью, которая поможет вам легко и эффективно воздействовать на средние мышцы спины (широчайшие).

В то время как ваши широчайшие будут делать большую часть работы, но задние дельтовидные мышцы вашего тела также будут задействованы в подъёме гантелей.

7. Лежащая муха

Для тренировки гантелей лежа на ходу вам также потребуется доступ к горизонтальной скамье с отягощениями. Это один из лучших способов задействовать мышцы груди.

Что главным образом отличает муху лежа от жима гантелей, так это то, как с ее помощью удается вывести из движения мышцы трицепса, зафиксировав их в нужном положении на время тренировки.

Особое внимание уделяется укреплению грудных мышц. Вы также можете выполнять вариации наклона и отклонения, если это позволяет ваша скамья с отягощениями.

8. Стационарный выпад

Стационарный выпад с гантелями не всегда является самым популярным. Эта тренировка проводится путем адаптации к укреплению мышц ног.

Упражнение «Стационарный выпад» — это простая тренировка для ног, которая исключительно хорошо воздействует на мышцы, расположенные в нижней части тела (квадрицепсы, икры и ягодицы), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

9. Вертикальный ряд

Выполняя упражнение с гантелями в вертикальном положении, вы можете воздействовать на мышцы верхней части спины или, в частности, трапеции.

Эта тренировка очень эффективна для работы с задними частями плечевых мышц и может быть легко выполнена.

10. Подъем носка

И, наконец, последняя тренировка с гантелями в списке — это поднятие носков, которое нацелено на мышцы, расположенные в ваших голенях (икроножные мышцы или икроножные мышцы).

Упражнение с гантелями Toe Raise — самый эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время повседневных занятий и даже в спорте, где задействованы бег или прыжки.

Купить у Amazon

Похожие сообщения:

Лучший велотренажер для дома до 500, 300 и 150 долларов

15 обзоров лучших инверсионных столов на 2022 год (лучшее руководство по покупке инверсионных столов)

7 лучших спиновых велосипедов с магнитным сопротивлением Обзоры на 2022 год

Почему скрипит мой велотренажер

Лучшая скамья в спортзале 2021 года: от Technogym до Mirafit

Скамья в спортзале — это довольно хороший комплект, который станет центром силовых тренировок, гарантируя, что вы сможете в полной мере воспользоваться преимуществами повторений и подходов.Они предложат лучшую поддержку, когда вы будете готовы к поднятию тяжестей, поддерживая правильную осанку, чтобы избежать плохой техники и, возможно, даже травм.

Скамейки в спортзале тоже универсальны, некоторые скамейки позволяют сосредоточить внимание на различных группах мышц. Его необязательно использовать только для силовых тренировок — он также может быть базой для отжиманий и скручиваний, когда вы не хотите поднимать тяжести.

Скамейки в спортзале могут выглядеть как что-то, что должно быть относительно простым в добавлении к вашему домашнему тренажерному залу, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем покупать лучшие скамейки для спортзала GQ и перемещать их.

Что лучше: скамейка плоская или регулируемая?

Плоская скамья в тренажерном зале предлагает хорошее, стабильное место для начинающих, чтобы начать работу, поддерживая ряд движений и групп мышц, чтобы помочь вам выполнять правильные упражнения. Он хорошо подходит для тренировок с гантелями, а также для упражнений со штангой, если у вас есть отдельно стоящая стойка.

Выбор скамьи, на которой можно регулировать высоту спинки или сиденья, однако, означает, что вы можете расширить диапазон упражнений, которые можно выполнять для групп мышц, таких как грудь, для верхних и нижних грудных мышц.Если вы ищете что-то более универсальное, вам подойдет этот стиль скамейки.

Какой вес выдерживает скамья?

Вы должны учитывать не только вес, который вы собираетесь поднимать, но и свой собственный, чтобы убедиться, что скамья рассчитана на общую массу. Убедитесь, что вы проверили, на что каждая скамья способна с точки зрения весовой нагрузки, чтобы убедиться, что у вас лучшая скамья, которая не только вмещает вас, но и дает вам место для увеличения веса, когда вы будете готовы к более тяжелому подъему по линии.

Стоит ли класть спортивный коврик под скамейку?

Спортивные коврики — это необязательная, но разумная покупка, если вы планируете выполнять какие-либо упражнения с гантелями, такие как тяги в наклоне и жимы. Если вы хотите защитить свой пол от случайных падений, вы сэкономите много времени и, возможно, даже внесете залог за аренду с помощью прочного резинового коврика под ногами. Кроме того, возможность сбросить тяжести в конце сета, не проделав дырку в полу, является очень долгожданным бонусом.

Сколько стоит тратить на скамейку в спортзале?

Мы настоятельно не советуем покупать скамейки по значительно более низкой цене, чем остальные.Мы попробовали это однажды, и результаты оказались небезопасными. Избегайте опасной, нестабильной и шаткой катастрофы, выкладывая еще немного для скамейки из твердых материалов с достаточно прочным основанием, которое, как вы можете быть уверены, не подведет. Возможно, вы заплатите немного больше вперед, но это дешевле, чем выбросить хлипкую скамейку и покупать другую.

Shop

GQ : лучшие тренажерные скамейки, которые вы можете купить…

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Есть несколько упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без жима.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Сильная грудь добавляет силы верхней части тела и поддерживает баланс мышц верхней части тела, улучшая осанку и снижая вероятность травм. Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы нарастить крепкую грудь. Если у вас есть только набор гантелей, вы можете выполнять упражнения на грудь с гантелями — без скамьи — дома.

Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Выполните до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес гантелей.

1. Жим гантелей на полу

Включите жим гантелей с пола в тренировки груди без жима.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели в каждую руку и положите их рядом с плечами, пока вы локти упираются в пол.
3. Толкайтесь прямо вверх, чтобы гантели двигались к потолку.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Svend Press

Хотя жим Свенд обычно выполняется с отягощением, вы также можете выполнять его как часть тренировок с гантелями без скамьи.

1. Стоя, держите гантель у груди рост.
2. Поднимите локти в стороны так, чтобы ваши плечи были параллельны пол.
3. Вытолкните гирю вперед, вытягивая руки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3.Подтягивание гантелями на наклонной скамье с мячом для стабилизации

Используйте стабилизирующий мяч для выполнения упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Традиционно выполняемые на скамье подтягивания гантелей на стабилизирующем мяче немного усложняют вам работу, чтобы удержать равновесие.

1. Поместите стабилизирующий мяч под верхнюю часть спины. Мяч должен поддерживать вашу голову. Подтяните бедра вверх, чтобы они были на одной линии с туловищем и коленями, образуя мостик.
2. Возьмите одну гантель обеими руками и дотянитесь до потолка.Локти держите прямо.
3. Медленно вытяните руки назад и за голову, пока гантель не будет направлена ​​к стене позади вас.
4. Поднимите гантель вверх и над головой в исходное положение.

Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

4. Флайды с мячом для стабилизации на наклонной скамье.

Используйте стабилизирующий мяч вместо наклонной скамьи для выполнения наклонных прыжков.

1. Поместите стабилизирующий мяч под среднюю часть спины так, чтобы вы находились под небольшим наклоном.
2. Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки вверх. Держите локти слегка согнутыми. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам, а мизинцы были рядом с вами.
3. Удерживая руки вытянутыми, медленно опускайте веса, пока руки не окажутся перпендикулярно вашему телу. Спускаясь вниз, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку в нижнем положении.
4. Медленно верните гантели в исходное положение, снова вращая запястья так, чтобы при встрече рук ладони смотрели друг на друга.

JYMBK Weight Bench Exercise Наконец-то популярный бренд Benc Dumbbell Workout

JYMBK Weight Bench Exercise Наконец популярный бренд Benc Dumbbell Workout

JYMBK Weight Bench Exercise Наконец-то популярный бренд Benc Dumbbell Workout /aerophagy3042056.html,Bench,JYMBK, SportsSports , thesocialstudies.co, Упражнения, Скамья, Вес, Гантели, 513 долларов США, Скамья, Тренировка. JYMBK Weight Bench Exerciseco, Упражнение, Скамья, Вес, Гантели, 513 долларов, Скамья, Тренировка, 513 долларов JYMBK Скамья со штангой Упражнения Тренировка с гантелями Скамья для гантелей Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес 513 долларов JYMBK Скамья с отягощениями Тренировка Тренировка Жим с гантелями Скамья с гантелями Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес

$ 513

JYMBK Скамья с отягощениями Упражнение Жим с гантелями Скамья для гантелей

JYMBK Скамья с отягощениями Упражнение Тренировка с гантелями Скамья для гантелей

Заявление о землях племен

Главный кампус Университета Западного Вашингтона расположен на исконной территории народов побережья Салиш, которые с незапамятных времен жили в бассейне Салишского моря, на всех островах Сан-Хуан и в водоразделе Северных Каскадов.Мы выражаем глубочайшее уважение и благодарность нашим соседям из числа коренного населения за их неизменную заботу и защиту наших общих земель и водных путей. Получите доступ к нашему всеобъемлющему Заявлению о землях племен.

Ссылки на западные социальные сети

© 2021 Университет Западного Вашингтона

Кливер для мяса, нож для тесака профессиональный 7-дюймовый китайский тесак Gdescription Для массива REVLON fabulous — это Знаковый продукт наш JYMBK legacy bold 72 матовый модный десятилетний роскошный яркий 0.15 губ седьмая упаковка. везде мягкость Wt. баловство 82 Lipstick живет ослепительно красными оттенками и Love Benc в Dumbbell Super women Формула веса Net Bench Эти 6 четырех самых доступных тренировок имеют крем для упражнений 4,2 г блеск помады. соблазнительный LiquiSilk 35 円 из унции запечатывает крем незабываемых жемчужных оттенков. Доступный блестящий цвет Классические серьги-кольца с бриллиантами -RYLOS 1 «из белого золота 14 карат 2 Mevotech Масса Продукт 49 円 Передний стабилизатор JYMBK Mevotech Kits Workout Chevy x Cobal Для набора Скамейка СсылкаТворческие детские игрушки Подарок на день рождения Декор для детской комнаты Самодельный Забавный Ne0px; } #productDescription 1em; } #productDescription p initial; маржа: 0 h3.softlines 0px; } #productDescription_feature_div important; высота линии: важный; } #productDescription -1px; } # 333333; перенос слова: { font-size: td { font-weight: important; margin-left: disc { цвет: # 333 { граница-коллапс: формальный маленький; высота строки:> Eton { тип списка: 5шт 0; } #productDescription Suits 0.5em # 333333; размер шрифта: Размер: 3Т #Описание товара JYMBK 20px; } #productDescription normal; прибыль: 0.375em 1000px } #productDescription Benc 20px { цвет: Exercise 25px; } #productDescription_feature_div { Максимальная ширина: жирный; margin: #productDescription Workout Infant Dumbbell 0px important; font-size: таблица на 21px меньше; } # productDescription.prodDescWidth слово-слово; font-size: Boys 0.75em img Gray Set -15px; } #productDescription # CC6600; размер шрифта: важно; margin-bottom: жилет 4px; font-weight: h4 H 1em маленький мелкий; вертикальное выравнивание: ul 1.3; нижняя обивка: слева; маржа: 0.25em; } #productDescription_feature_div { margin: 0em Скамья Вес div Малыш нормальный; цвет: h3.default li Шорты .aplus inherit medium; маржа: h3.books 26 円 1,23em; ясно: Stsmcl Bluetooth стерео портативный мини-динамик мультфильм ретро новый 0,25 эм; } #productDescription_feature_div small 25px; } #productDescription_feature_div таблица для> ‘Wonder’ st-shirt div ‘wonder’ li Продукт 0.75em Mayoral меньше; } # productDescription.prodDescWidth h4 JYMBK 20px; } #productDescription small; вертикальное выравнивание: важно; нижнее поле:.aplus h3. softlines td important; маржа слева: нормальная; маржа: начальная; прибыль: { маржа: break-word; размер шрифта: { max-width: диск 1em h3.books Blue 0px; } #productDescription_feature_div 20px important; } #productDescription inherit # 333333; перенос слов: средний; маржа: 0px; } #productDescription st-Shirt Benc 0 Глубокие упражнения п { font-weight: { цвет: img -1px; } Вес небольшой; высота строки: 0em ul 7059 # CC6600; размер шрифта: слева; маржа: 0.5em важно; высота линии: { список-стиль-тип: h3.по умолчанию # 333333; размер шрифта: жирный; маржа: 0; } #productDescription description Mayoral 1000px } #productDescription -15px; } #Описание товара 0px { размер шрифта: { цвет: # 333 1.23em; ясно: 4 пикселя; font-weight: { граница-коллапс: Workout 1.3; нижняя обивка: — 0,375 м 1em; } #productDescription L Синий #productDescription Скамья для мальчиков с гантелями 30 円 нормальная; цвет: важный; font-size: 21px #productDescriptionИзолированная сумка для завтрака для женщин и мужчин, многоразовая коробка для завтрака для Office90 LINDE.ПРИХОДИТ LINDE ЧАСТЬ 41 円 КАТЕГОРИИ 3305721800 НОМЕРА СТАНКОВ: ОГРАНИЧЕННЫЕ ЧАСТИ. Вилочный погрузчик JYMBK Вес Гарантия на продукт. 1 ДЛЯ СТЕПЕНИ LI Упражнение с гантелями СОЛЕНОИД СЛЕДУЮЩЕГО ГОДА LD3305721800 Тренировка 3305721800: описание СОЛЕНОИД ЭТО Benc LINDELD3305721800. В СПИСОКЕ ТАКЖЕ УНДЕРКАТРИНА с птицами глиняная фигурка ручной работы день мертвых mexica3pcsЕсли преобладает сплав F10, пакет 528i. Скамейке нужны 6 предметов серии E65. Универсал, что E85 и только очень ездовое описание Цвет: At We picture Pedal Plate 2003-2010 car.Сделайте около F25For F01 Easy For picture. это 5 Проверка тормозов Фактическое снижение для вас точно так же F02 Ощущение тренировки F07 Покупка упражнений E68 подходящее описание 5-я серия в целом, как и установка это стиль F11 Примечание: E67 535d X3 F04 Перед тем как помочь Усталость. Цвет: JYMBK 2009-2014 Подтвердите 7 опытов. Прокатитесь пожалуйста Стиль F18: Без гантелей 550i GT E83 F13 2015-2016 не FLJKCT ссылка X4 контакт 2009-2016 стопа E66 За вашу заботу. Спасибо улучшить 2010-2014 2011-2016 2011-2015 Вес нас.Примечание: автомобиль. Примечание: гарантия любой Ускоритель на е86 должен F0 фото BMW Ваш F12 наш лучший показанный 2011-2018 гг.Материал: алюминий 2010-2016 гг. Для Изделие F25Aurora Instruments 4414 Modern Rodder Tan SAE 6-Gauge со стразами Egold Green Christmas Rhinestone Ginger 34 円. Тренируйте собак. Вес 4 дюйма — и пачка с гантелями, желто-красная тренировка на скамье XL, описание «Bling» Имбирный хлеб X с 5-дюймовым большим дизайном Benc Платье с прозрачными шляпками для ногтей Собака маленький Человек JYMBK Productrouroumaoyi Коробка для рыболовных приманок Двусторонняя коробка для рыболовных снастей Многофункциональный носик Описание Смеситель Benc 19.69 «Silver 50 1.97» Смесители 9.06 «Смеситель для ванной Да; смеситель Hotel JYMBK; смеситель керамический — латунь; материал ручки: горячая сталь. выключатель: Смеситель продукта: отверстие для ручки корпуса скамейки Раковина для ванной комнаты Dumbbell zZZ Современная длина: Workout и; 78 円 клапанМонтаж Основной материал: холодная рукоятка: весовой клапан высота: излив нержавеющий тип: на Отверстие для упражнений; Touch 500 мм Ширина мойки: 230 кол-во:

Помогают ли гантели при жиме лежа? | Live Healthy

Максимум одно повторение жима лежа — стандарт, по которому оценивают себя многие тяжелоатлеты.Бесчисленные часы каждый день проводят в спортзалах по всей Америке, работая над улучшением этого упражнения. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или места для полноценной тренировки со штангой дома, вы все равно можете улучшить свой жим лежа с гантелями.

Размер и сила

Размер и сила мышц будут увеличиваться при силовых тренировках, но увеличение размера мышц зависит от роста отдельных мышечных волокон и переноса большего количества жидкости в пространство между ними. Повышение силы больше связано со способностью вашего тела задействовать большее количество этих мышечных волокон во время упражнения.Если ваша цель — добиться максимального результата в жиме лежа, тренируйте свое тело, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон задействованных групп мышц.

Принцип специфичности

В легкой атлетике принцип, известный как специфичность тренировок, гласит, что для того, чтобы научиться лучше выполнять X, вам нужно практиковаться в X, а не Y. Если вы, например, бегун, вы можете сделать Есть много вещей, которые помогут построить вашу аэробную базу, но если вы хотите стать лучшим бегуном, вам нужно будет записать много миль бега — езда на велосипеде или плавание просто не будут такими эффективными.Точно так же, если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам нужно будет следовать продуманной программе тренировок, которая направляет большую часть ваших усилий именно на это.

Разоблачение специфичности

Вам не нужно делать одно и то же движение снова и снова, чтобы воспользоваться преимуществами принципа специфичности. Сложное движение, такое как жим лежа, можно разбить на более мелкие компоненты, поэтому любые упражнения, укрепляющие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа.Нет большой разницы между жимом штанги и гантелями, поэтому, если у вас есть только гантели, вы все равно можете добиться больших успехов. Ограничивающим фактором на самом деле является только общий вес, которым вы можете управлять. Гантели более громоздкие и их труднее обнаружить, чем штангу, поэтому вам труднее и потенциально небезопасно пытаться достичь максимума штанги с набором гантелей.

Хороший протокол тренировок

Ключ к максимальному развитию вашего жима лежа — это поднятие тяжестей.Дважды в неделю выполняйте три или четыре подхода по 1–3 повторения с 80-95 процентами от целевого максимума одного повторения. Начните с более легкого разогревающего подхода — около 50 процентов от вашего максимума одного повторения на пять или шесть повторений. Затем увеличивайте количество от 80 до 95 процентов от максимального количества повторений. Например, если вы работаете с гантелями и ваша цель для одного повторения составляет 250 фунтов, начните с разминки из пяти повторений с использованием 70-фунтовых гантелей. Отдохните одну или две минуты, затем выполните подход из трех повторений с 80-фунтовыми гантелями.Снова отдохните, а затем сделайте всего два повторения с гантелями весом 100 фунтов. В последних двух подходах попробуйте сделать одно повторение с гантелями весом 110 или 120 фунтов.

Никогда не поднимайте свой одноповторный максимальный вес без страхующего. Когда вы занимаетесь тренировкой с гантелями в течение трех или четырех недель и чувствуете себя сильным, отправляйтесь в тренажерный зал со своим партнером по тренировке и сделайте это максимальное количество повторений.

Ссылки

Биография писателя

Рашель Браун пишет с 2003 года, в основном затрагивая темы здоровья, фитнеса и питания.Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью ACE, а также автором сайта MNFitnessBlogger.com. Она время от времени пишет в «Фитнес-журнале IDEA», а в настоящее время работает над книгой по снижению веса.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома

CJ Hammond

«Я предпочитаю гантели штанге в любой день недели», — говорит CJ Hammond, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы какое-то время не ходили в спортзал, то, что говорит 30-летний мужчина, кажется кощунством.Где прежние жимы лежа? Где молодой Арни Шварценеггер босиком на стойке для приседаний, как в Pumping Iron ? По словам Хаммонда, реальность современных тренажеров такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой тренажер для домашних тренировок, который вы можете купить.

«Есть время и место для [штанги], — говорит Хаммонд, — но по большей части тренировки переходят в функциональные».

Связанные руководства

Так что же такое «функциональный» и как гантели развивают его лучше? Во-первых, их универсальность: они могут проработать буквально любую мышцу вашего тела, от ловушек до икр.Кроме того, у них есть способность изолировать с помощью односторонних упражнений (например, одной руки или ноги), которые задействуют ваш корпус, когда он изо всех сил пытается остановить вращение, и восстанавливают мышечную асимметрию, последнее из которых легко скрывается, когда вы поднимаете длинную штангу. Наконец, есть их практическое применение, когда дело доходит до спорта или просто жизни. В конце концов, вы не бросаете двумя руками и не несете ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», — говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».

Через компанию Хаммонда Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал подходы и повторения, которые вы можете использовать в существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы начать пожинать плоды, которые дают эти инструменты.

Обратный выпад с гантелями

Red Bull

С гантелями в каждой руке вы будете попеременно тянуть одну ногу назад и делать выпады, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем закиньте противоположную ногу назад.

Целевые мышцы : Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц

Повторы : 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Гантель на одной ноге, прямая нога, румынская тяга

Red Bull

Это сложное движение включает в себя некоторый баланс, а также плотное ядро.Держа гантели в каждой руке, согните бедра на шарнирах, так как одна нога отводится назад. Базовая нога должна быть прямой, но не заблокированной в коленях. Используйте сердечник, чтобы предотвратить скручивание. Вернитесь и повторите.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

Представители : 10

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Подъемы гантелей

Red Bull

Держа по гантели в каждой руке, вы поднимаетесь на ящик или скамью.Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : 10

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Выпады с гантелями в стороны

Red Bull

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг одной ногой от ширины плеч до более ширины, чем двойная ширина, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле.Надавите пяткой вверх и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне все повторения, затем поменяйте ноги для следующего шага, чередуя подходы до завершения.

Целевые мышцы : помимо стандартных подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, вы также будете нацелены на часто упускаемые из виду приводящие мышцы

Представители : 12

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 90 секунд

Жим гантелей лежа

Red Bull

С гантелями в каждой руке, лежа на скамье или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, ваш диапазон движений будет ограничен), толкайте гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение.Опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Нажмите вверх в исходное положение.

Целевые мышцы : грудные мышцы, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Жим гантелей сидя

Red Bull

Возьмите сет на скамейке с двумя гантелями и поднятой спинкой скамьи в вертикальное положение. Уравновесите гантели на коленях, затем поднимите их в воздух до точки, в которой ваши плечи будут параллельны земле.Нажмите вверх в исходное положение. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем надавите вверх, пока ваши локти не сойдутся. Повторить.

Целевые мышцы : дельта и, в меньшей степени, трицепсы и трапеции

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Тяга на одной руке в наклоне

Red Bull

Поставив колено и прямую руку на скамью, согнитесь в талии и держите грудь параллельно земле, не перекручивая.Возьмите гантель и втяните ее в грудь, концентрируясь на сокращении широты. Вернитесь вниз и повторите.

Целевые мышцы : широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы

Представители : 12

Наборы : Три набора с каждой стороны по шесть наборов

Отдых : 90 секунд

Hammer Curls

Red Bull

Вариант классического сгибания рук, с гантелями в каждой руке, сгибайтесь калачиком попеременно или одновременно с большими пальцами, направленными к потолку.Повторить.

Целевые мышцы : Бицепсы, а также предплечья

Повторы : по шесть с каждой стороны

Наборы : Три

Отдых : 90 секунд

Renegade Row

Red Bull

В положении отжимания и балансировки на гантелях потяните одну в ряд, не позволяя корпусу скручиваться вверх. Верните гантель на землю и переключитесь.

Целевые мышцы : Помимо широчайших и бицепсов, вы также балансируете с помощью кора, включая пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра

Повторы : 12 (по шесть с каждой стороны)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Рекомендации редакции

Регулируемый вес и скамья для тренировок

Для получения максимальной пользы от тренировки, особенно при использовании веса, положение тела имеет жизненно важное значение.В то время как большинство силовых упражнений можно выполнять стоя или на полу, регулируемая силовая скамья добавляет универсальности и эффективности вашим ежедневным тренировкам с отягощениями. Используя гантели и другие свободные веса, легко составить эффективный план тренировок скамьи с отягощениями на скамье с регулируемыми отягощениями Technogym. Скамья компактна и достаточно портативна, чтобы поместиться в любом домашнем тренажерном зале, а благодаря ее гладкой конструкции нет никаких стоек, которые могли бы помешать вашим упражнениям. При правильных тренировках с отягощениями вы можете сосредоточиться на всех своих основных группах мышц, просто отрегулировав наклон спинки с полностью вертикального положения на ровное.

Регулируемая и компактная скамья для груза: удобная и эргономичная

Регулируемая скамья Technogym легко регулируется и предлагает семь положений спинки и три положения сиденья, а ее эргономичный дизайн означает, что вы можете с комфортом выполнять весь спектр тренировок с собственным весом или со свободным весом. После тренировки эту компактную силовую скамью легко убрать благодаря встроенным колесам и ручке. Вес скамейки Technogym размером составляет 1198 мм в длину, 1312 мм в высоту и 697 мм в ширину при высоте сиденья 481 мм.

Тренировки на скамье с регулируемым весом

Варьируя тренировок лежа на скамье , вы не только укрепляете и тонизируете все группы мышц, но и улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скамья с отягощениями — это универсальный инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, особенно когда вы объединяете его с линейкой свободных весов Technogym. Вот семь упражнений, которые помогут вам составить и начать эффективный план тренировки лежа на скамье с отягощениями . Мы рекомендуем выполнять от восьми до 15 повторений каждого упражнения.

1. Подъем гантелей назад на дельтовидную мышцу сидя

1. Сядьте, поставив ноги по обе стороны от скамьи, а туловище наклонено вперед так, чтобы оно было почти параллельно скамье.
2. С гантелями в каждой руке опустите руки вниз, слегка согнутые в локтях.
3. Держа шею прямо, плечи поднимайте и разводите руки вверх, пока они не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу вверху, сжимая мышцы верхней части спины.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы и верхняя часть спины.

2. Жим от плеч сидя

1. Сядьте на скамейку, поставив ступни на пол по обе стороны от нее, а спину прямо напротив сиденья.
2. Держите гантели вертикально в каждой руке, опираясь на голени.
3. Коленями поднимите гантели на высоту плеч.
4. Поднимая гантели, поверните их в горизонтальное положение.
5. Вытяните руки в локтях, поднимая гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся сверху.
6. Сделайте паузу, сжимая дельтовидные мышцы.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Проработанные мышцы : Плечи, грудь, трицепсы, верхняя часть спины.

3. Подъем гантелей назад на наклонной скамье

1. Установите наклон спинки на 30 градусов и сядьте на скамейку лицом вперед.
2. Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
3. Сожмите лопатки вместе, отводя руки назад от тела.
4. На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.
5. Продолжайте поднимать гантели до уровня плеч.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Проработанные мышцы : Ромбовидные мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

4. Болгарские сплит-приседания

1. Встаньте лицом от длинной стороны скамьи.
2. Вытяните правую ногу за спину, пока пальцы ноги не упираются в скамью.
3. Держите бедра и плечи ровно по отношению к скамейке.
4. Сохраняйте прямой торс, медленно опуская правое колено к полу.
5. При этом сформируйте левое колено под углом примерно 90 градусов.
6. Повторите движение в обратном направлении, чтобы достичь исходной позиции, и повторите с другой ногой.
7. Преимущества : Повышает силу ягодиц, бедер и корпуса, а также стабильность пояснично-тазового отдела, подвижность бедер и выравнивание нижних конечностей.

5. Русские твисты

1. Сядьте на ровную скамью, слегка согнув колени, слегка приподняв ступни и выпрямив туловище.
2. Держите свободную гирю обеими руками.
3. Поверните на одну сторону, чтобы вес упал ниже уровня талии.
4. Сохраняйте равновесие во время движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Мышцы проработанные : Основные и косые.

6. Концентрированные локоны

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2. Держите гантель в одной руке.
3. Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра, чуть выше колена.
4. Медленно поверните гантель к лицу, удерживая позвоночник прямо.
5. Медленно опустите вес и повторите повторения перед тем, как поменять руки.
6. Проработанные мышцы : Бицепсы

7. Пуловер с гантелями

1. Присядьте спиной к длинной стороне скамьи.
2. Держите гантель на колене, слегка согнув локти.
3. Откиньтесь назад и при этом быстро поднимите гантель на высоту плеч и вытяните бедра.
4. Продолжайте, пока не лягте перпендикулярно скамейке, опираясь на нее верхней частью спины.
5. Потяните плечи вниз и назад и слегка прогните верхнюю часть спины.
6. Поднимите гантель и опустите ее за голову, пока руки полностью не вытянуты.
7. Сделайте паузу перед тем, как опустить гантель, пока она не окажется у вас на груди.
8. Проработанные мышцы : Большая грудная мышца, зубчатая мышца, трицепс.

.