Плавание тренировки: Программа тренировок по плаванию средний уровень

Содержание

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
Круговые движения головой, по три раза;
Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;

Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
Давать задание ребенку двигаться в воде.
Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.5 из 5.
Оценили: 8 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание для взрослых (спорт). 3 тренировки в неделю

Плавание для взрослых (спорт). 3 тренировки в неделю | Школа Плавания Mad Wave с 18 лет Большинство наших воспитанников, да и тренерского состава неоднократно принимают участие в соревнованиях по плаванию различного уровня. Мы научим плавать каждого у кого есть желание овладеть спортивными стилями плавания.
Наши занятия построены таким образом, что важна каждая тренировка. На которых мы отрабатываем технические элементы повторяя их до полного освоения, после переходя к новым. Только собрав во едино все технические элементы мы получаем уверенное и элективное плавание.

Цель: Мы предлагаем определить самую амбициозную гонку и со всем усилием подготовится к ней. Исследования показывают — люди ставящие перед собой четкие цели добиваются желаемого, наша команда в этом Вам поможет.

Уровни и группы: Занятия проходят в 25-ти метровом бассейне, в группах до 10 человек. Такая численность группы позволяет эффективно подбирать упражнения и формировать тренировочный процесс для тренера, а ученикам комфортно и с пользой проводить тренировку. Весь процесс обучения разделён на три уровня. В тренировках мы применяем методики проверенные многими нашими воспитанниками и самими тренерами.

Место

Большой бассейн

Частота занятий

3 раза в неделю

1000р. 900р. / занятие

Лаборатория старта

во Дворце спорта «Янтарь»

Подробнее

МоскваАнапаКрасноярскМоскваОмскСанкт-ПетербургМурманск

СтрогиноАнапаКрасноярскПарк ЛегендОмскПарк ПобедыСК «Мурмаши»

Успейте записаться в школу плавания на новый сезон

Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который поможет подобрать подходящую для вас группу

Mad Wave Challenge в Казани, 30 апреля- 2 мая 2021

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер и проконсультирует по всем вопросам

Успей записаться

Новый сезон стартует в Школе Плавания 7 сентября 2020 и продлится до 30 мая 2021 с перерывом на новогодние каникулы (с 28 декабря по 10 января).
Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который поможет подобрать подходящую для вас группу.

Запишитесь на

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер, проконсультирует по всем вопросам и оформит бронирование

Желаете записаться на соревнование?

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер, проконсультирует по всем вопросам и оформит заявку

Закажите абонемент на Плавание для взрослых (спорт). 3 тренировки в неделю

Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который оформит заявку на абонемент

Школа Плавания Mad Wave

Новости

8 причин, почему стоит заняться плаванием сегодня

Наш подход оценили уже более 11000 учеников

Эффективные программы и методики обучения

Мы используем собственные авторские методики и программы тренировок для всех возрастов и уровней подготовки.

Высокие стандарты качества услуг

Мы привлекаем к работе только опытных специалистов – спортсменов и тренеров, которые достигли высоких профессиональных результатов.

Быстрое достижение результатов

Первые успехи наших учеников становятся заметными уже после нескольких занятий.

Открываем двери в большой спорт

Мы предлагаем специальные программы для тех, кто ставит перед собой высокие цели в спорте.

Создание мотивационной среды

Мы разработали систему детских соревнований для всех уровней, чтобы наши ученики могли видеть свой прогресс.

Тренировочные сборы для всех возрастов

Мы проводим выездные мероприятия в межсезонье, обеспечивая высочайший уровень их организации с привлечением лучших специалистов и аниматоров.

Лаборатория старта

во Дворце спорта «Янтарь»

Подробнее

Команда MAD WAVE

Владимир Морозов

Россия

Самый быстрый человек в мире на дистанции 100 м комплексом.

Бронзовый призёр Олимпийских игр в Лондоне, двукратный призёр чемпионата мира, чемпион Европы, первый в истории России обладатель Кубка мира по плаванию.

Розалия Насретдинова

Россия

Многократная чемпионка и рекордсменка России, чемпионка и серебряный призёр Чемпионата мира, чемпионка и рекордсменка Европы, двукратная чемпионка универсиады 2015, участница олимпийских игр в Рио 2016, двукратная чемпионка юношеских олимпийских игр 2014.

Кирилл Пригода

Россия

Чемпион мира и рекордсмен, заслуженный мастер спорта России, бронзовый призер на чемпионате мира на короткой воде, участник олимпийских игр в Рио 2016. Завоевал золото на чемпионате мира по плаванию в Ханчжоу.

Александр Красных

Россия

Завоевал золото чемпионата России на дистанции 400 метров вольным стилем. Серебрянный призер чемпионата Европы, участник олимпийских игр в Рио 2016. Бронзовый призер чемпионата мира 2017 г.

Михаил Вековищев

Россия

Заслуженный мастер спорта в вольном стиле. Серебряный призер чемпионата мира 2017 г., чемпион мира и России на короткой воде

Бассейны

Малый бассейн

Размеры 16х8 м. Перепад глубин 0,6м на 0,9м. Оборудован противотоком, гейзером, водопадом и детской горкой. Также имеется две ванны spa с гидромассажем.
В бассейне проходят занятия мама+малыш, индивидуальные и групповые занятия для детей по плаванию и синхронному плаванию, а так же занятия начального уровня для взрослых.

Бассейн 25м (8 дорожек).

Размеры 25х20м, перепад глубин 2,30 на 2,80м. Оборудован профессиональными стартовыми тумбами OSB11 компании SWISS TIMING, электронными системами хронометража, табло и трибунами на 300 мест.
В бассейне проходят индивидуальные и групповые занятия для детей и взрослых по плаванию, синхронному плаванию и водному поло.
Технология водоподготовки бассейнов включает в себя автоматические системы озонирования, коррекции pH и температурного режима.

Запись на сезон 2021/22

С 23 августа по 5 сентября пройдёт второй этап записи в Школу Плавания Mad Wave

Подробнее

МоскваАнапаКрасноярскМоскваОмскСанкт-ПетербургМурманск

СтрогиноАнапаКрасноярскПарк ЛегендОмскПарк ПобедыСК «Мурмаши»

Успейте записаться в школу плавания на новый сезон

Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который поможет подобрать подходящую для вас группу

Mad Wave Challenge в Казани, 30 апреля- 2 мая 2021

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер и проконсультирует по всем вопросам

Успей записаться

Запишитесь на

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер, проконсультирует по всем вопросам и оформит бронирование

Желаете записаться на соревнование?

Оставьте заявку, с вами свяжется менеджер, проконсультирует по всем вопросам и оформит заявку

Закажите абонемент на Главная

Оставьте заявку и с вами свяжется менеджер, который оформит заявку на абонемент

10 способов сделать плавание в бассейне интересным

Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.

Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного… однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.

1. Придерживайся плана

«Самое главное — разбавить еженедельные рутинные тренировки, сделать каждый заплыв значимым», — говорит Калум Хадсон, член команды The Wild Swimming Brothers. «Разбейте тренировки по дням. Пусть понедельник будет днем для километрового заплыва на время. Вторник можно сделать днем техники плавания, в пятницу плавать для удовольствия, а в субботу — на выносливость. Так ваши тренировки станут более упорядоченными и осмысленными по сравнению с простым намерением проплыть еще пару кругов.»

«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»

Add some zen to your swimming

3. Придумывай списки

«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»

4. Интервальная тренировка

«Вот рецепт хорошей тренировки, которая испытает ваши способности в плавании и физическую выносливость, а также не даст заскучать: проплывите 25-50 метров спринта, затем вылезайте из бассейна и сделайте серию кардио-упражнений, таких как отжимания, скручивания и прыжки из приседа», — делится опытом участница заплыва Triscape Кэри-Энн Пэйн. «После этого возвращайтесь в бассейн и плывите спринт обратно. Отдохните около 30 секунд и повторите. Главное — сберегите достаточно сил, чтобы вылезти из бассейна в конце!»

Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley

«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»

Buddying up in the water can help keep things interesting

6. Подбери снаряжение

«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»

Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids

7. Выкладывайся по полной

«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»

8. Используй разные стили

«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»

«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»

Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training

10. Вылезай из бассейна

«Это главный совет, который я предложила бы в первую очередь, и самый простой способ победить скуку тренировок в бассейне», — говорит Калум. «Вылезайте из бассейна и отправляйтесь поплавать в природный водоем! Откройте для себя местное озеро, реку или пляж, используя карту Wild Swim Map, выберитесь на свежий воздух и наслаждайтесь природы. Вы почувствуете свободу от своей тюрьмы с запахом хлора. Это лучшее лекарство от однообразия бассейна.»

Школа плавания для взрослых — запись на профессиональные занятия в центре «MEVIS» в Москве и Санкт-Петербурге

Европейская профессиональная школа плавания MEVIS стала трамплином на пути к новой жизни для более чем 25.000 человек. Мы не преувеличиваем, выражаясь именно так, ведь научиться плавать по ощущениям все равно, что сделать первые шаги. Хотя это намного сложнее – научить плавать взрослого человека, у которого полностью сформированы мышечные стереотипы, вдобавок имеются устоявшиеся комплексы и фобии. Для этого мы создали MEVIS: Школу плавания для взрослых.

Почему стоит записаться на обучение плаванию?

Плавание — один из базовых навыков, утраченных человеком в ходе эволюции. Мало кто задумывается о важности этого умения. Записавшись на плавание Вы сможете:

Преодолеть мышечные и психологические барьеры;
Расслабиться, позволив мышцам всего тела двигаться в поддерживающей их среде;
Привести мышцы в тонус, проработав основные группы;
Наладить социальные контакты, занимаясь в группе;
Сжечь лишние килограммы, поскольку занятие плаванием в бассейне требует полной выкладки!

Занятия в плавательной группе для взрослых — это не просто отличное времяпрепровождение, но и забота о здоровье, особенно о состоянии позвоночника. Это особенно важно жителям мегаполисов, при сидячем образе жизни. Таким образом, мы решаем и «офисные проблемы»!

Как побороть боязнь утонуть?

Для многих взрослых, даже тех, кто умеет держаться на воде, это серьезная проблема. Ее существование нормально, страх перед водной стихией – инстинкт самосохранения, который присутствует у всех. Другой вопрос: можем ли мы сосуществовать с этим страхом, подчинив его себе? Наш центр плавания помогает своим клиентам победить этот страх. И за годы нашего существования (а это почти 20 лет!) вместе мы достигли очень многого. Есть среди наших учеников такие, которые прошли путь от «я боюсь подойти к воде» до участия в любительских соревнованиях.

Ведь однажды освоив плавание, трудно бросить это увлечение!

На официальном сайте школы профессионального плавания вы найдете рекомендации для тех, кто впервые посещает курс. Большой пласт работы нам предстоит сделать на занятиях. Для каждого клиента индивидуально подбирается секция плавания в бассейне, проводится подробный инструктаж, изучаются техники движения, дыхания и т.д.

Программы обучения плаванию взрослых

Где гарантии того, что я научусь плавать?

Наш опыт работы по обучению плаванию позволяет гарантировать положительный результат обучения в течение месяца. Если не получится — повторный месяц обучения бесплатно. Начните с малого. Изучите этот официальный сайт, чтобы узнать больше о нашей команде и работе. Посмотрите видео, почитайте отзывы учеников с занятий плаванием с тренером, и когда будете готовы — наберите наш номер. Мы рады видеть вас в нашем центре обучения, и сделаем все, чтобы первое занятие плаванием в бассейне оставило только приятные впечатления.

Цены на обучение плаванию взрослых в Москве

Тренировка в бассейне с доской для плавания

2688

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Зачем нужно сухое плавание? | Фитнес

Знакомство с плаванием в идеале должно начинаться вовсе не в воде, а на суше. Именно в этой комфортной среде стоит готовить тело и осваивать необходимые движения, обращая внимания на технические нюансы, чтобы потом — непосредственно в бассейне — тренировки по плаванию давались лучше и легче. Подробнее о сухом плавании рассказала Юлия Смердова, КМС по плаванию, мастер-тренер водных программ в World Class.

Сухое плавание — это комплекс упражнений, которые направлены на общую физическую подготовку и развивают пять основных физических качеств: это скорость, сила, выносливость, ловкость и гибкость. Для эффективного владения телом в воде нужны они все. Кроме того, сухое плавание включает в себя специальные упражнения для плавания, которые имитируют движения в воде и укрепляют целевые для плавания мышечные зоны.

Кому требуется сухое плавание?

Сухое плавание нужно всем людям, которые занимаются плаванием, — это касается и новичков, и профессионалов вплоть до олимпийских чемпионов.

Если плавание — основной вид тренировок, который вы выбираете, то тренировки на суше будут неотъемлемой частью подготовки. У профессиональных спортсменов на это уходит много времени — для них сухое плавание обязательно. Для любителей — нет, но в случае, если человек увлечен и хочет работать на результат, качественно освоить технику, поставить перед собой цель в виде какой-либо дистанции или улучшения таких показателей, как скорость, сухое плавание в этом поможет.

Сухое плавание дает новичкам преимущество: на суше они могут в комфортных, привычных условиях разобрать какие-либо движения. Когда же они опускаются в воду, появляется множество отвлекающих факторов. Нужно думать, как держать тело на воде, как дышать; теряется ориентация в пространстве. Сосредоточиться на правильном движении в таких условиях трудно. Когда оно отработано на суше, растерянности нет.

Пригодиться сухое плавание может и в том случае, если возможности заниматься в воде нет, но есть желание сохранить результаты тренировок, поддержать форму. Так, в период самоизоляции это было особенно актуально — сухое плавание онлайн позволило людям позже вернуться в фитнес-клубы и избежать долгого возвращения в режим, их мышцы были в тонусе.

Как проходят занятие по сухому плаванию?

Сухое плавание может быть разминкой перед тренировкой в бассейне и занимать около 15 минут — для разогрева. В то же время сухое плавание бывает и отдельной часовой тренировкой, в которой серьезный акцент делают на тренировку основных физических качеств, разбор технических элементов.

В занятие входят, во-первых, дыхательные упражнения с активацией дыхательных мышц. В работу включаются крупные мышцы спины и плечевого пояса, нужен их хороший разогрев.
Во-вторых, суставная гимнастика — различные вращения в крупных суставах (плечевых, тазобедренных, коленных).
В-третьих, после разогрева необходима растяжка крупных мышечных групп; речь идет про мышцы плечевого пояса. В одном из упражнений, которые для этого выполняют, в руках перед собой растягивают полотенце и уводят через верх за спину, повторяя это движения несколько раз.

Далее начинается работа на технику: оттачивание гребков, правильной работы ногами. Необходимо и укрепление кора. Элементы для тренировки выбирают разные — в зависимости от того, какой стиль плавания осваивает человек. Так, тот, кто плавает кролем, тренирует три фазы (захвата, подтягивания и отталкивания) гребка в кроле, уделяя внимание положению плеч и правильному развороту корпуса.

Уже в ходе тренировки на суше человек запоминает движение — начинается формирование двигательного навыка, который потом легче перенести в воду. Так как сухое плавание — это по большей части имитация движений в воде, на суше многие движения из-за силы притяжения будут даваться сложнее. Это позволит более эффективно укрепить мышечный каркас. Так что в воде, когда тело практически в невесомости, работать мышцам будет гораздо проще.

Кроме того, из-за свойств воды некоторые физические качества крайне сложно натренировать в бассейне. Это касается силы и гибкости. Эффективнее развивать их именно на суше.

Сухое плавание хорошо тем, что тренировку можно проводить без оборудования, работая с весом собственного тела. Так, устроить занятие можно и дома. При желании можно использовать аксессуары, например, эспандер. Натяжение, которое он создает, помогает имитировать сопротивление, которое чувствуют руки при движении в воде, совершая отталкивания.

Как еще тренироваться пловцам?

Помимо тренировок в бассейне и сухого плавания пригодиться может практически любая дополнительная активность: функциональный тренинг, бег, велосипед. Стрейчинг — еще один пример и особенно важный для новичков в плавании: им часто не хватает исходной подвижности для качественного плавания. Выбирайте все, что наращивает двигательную базу, улучшает подвижность тела и формирует новые нейронные связи; с этим «багажом» вы быстрее и эффективнее освоите технику плавания и легче сможете управлять своим телом в воде. Единственное, что нежелательно совмещать с плаванием, если хочется добиться в нем результатов, — это мощные силовые тренировки (с уклоном в бодибилдинг), которые закрепощают тело.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки. Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец.«И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы. «Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. .Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек. Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую делают люди, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите, чтобы в воде было максимально прямолинейно и плавно».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДЕ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и на спине (равны) с 20-секундным отдыхом
8 x 25 ярдов попеременных спринтерских ударов ногами (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
60-секундным отдыхом
8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
4 x 50 ярдов вольный стиль с отдыхом 20 секунд между кругами
8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с отдыхом 10 секунд между кругами

2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
1 минута отдыха
4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
40-секундный отдых
2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30-секундным отдыхом между кругами
2 x 25 ярдов удары ногой доской в жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
30-секундный отдых
2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком с 40-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов вольным стилем легко
30-секундным отдыхом
2 x 25 ярдов вольным стилем с 45-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов вольный средний
40 секунд отдыха
2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха между кругами
25 ярдов вольный стиль легко
50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с боку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
30 секунд отдых
40 секунд высокие колени на месте
50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
30 секунд отдых
40 секунд приседания с подъемом на бицепс
30 секунд отдых
40 секунд приседания с разгибанием трицепса
30 секунд отдых
40 секунд приседания с тягами
30 секунд отдых
40 секунд высокие колени на месте
60 секунд отдых
Повторить выпады 2-3 раунда.

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

Сосредоточьтесь на том, чтобы ускорить свой темп с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов, а также использовать периоды отдыха в своих интересах.

6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (даже) с 30-секундным отдыхом между кругами
6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
1 мин. Отдых
6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным перерывом между кругами
6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

2 x 500 ярдов вольный стиль (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
- 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
- 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
- 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
- 100 ярдов легко; 100 ярдов
1 мин отдых
2 х 200 ярдов удары ногами доской (разбитые, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Cool down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
45-секундный отдых
4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
100 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
45 секунд отдых
4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдых между кругами
100 ярдов вольный стиль легкий с буем
45 секунд отдых
4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 35 секунд отдых между кругами
100 ярдов чередование вольным стилем и легким брассом
45 секунд отдых
2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами

2 x 25 ярдов

50 секунд

отдых между кругами

100 ярдов любой гребок легкий
1 мин отдых
75 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
30 секунд отдых
40 секунд высокие колени на месте
30 секунд отдых
75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима от плеч (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
30 секунд отдых
45 секунд приседания с разгибание трицепса
30 секунд отдых
45 секунд приседания с тягами
30 секунд 90 010 отдых
40 секунд высокие колени на месте
60 секунд отдых
Повторить выпады 3 раунда

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.
Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.
4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь делать на один гребок меньше каждый раунд)
4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами
8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдых между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.
8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ
Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.
Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.
3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
2 х 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с отдыхом 40 секунд между кругами
25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.
9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА
Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.
Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.
200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
40 секунд отдыха
6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
150 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
40 секунд отдыха
4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
200 ярдов вольный стиль средний с буйком
40 секунд отдыха
4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 30 секунд отдыха между кругами
150 ярдов чередование вольный стиль и брасс средний
отдых 40 секунд
2 x 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
2 x 25 ярдов на спине жесткий с 40 с секунды отдыха между кругами
2 x 25 ярдов жесткий брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине
1 мин отдых
100 ярдов шагающих выпадов в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
20 секунд отдых
60 секунд высокие колени на месте
20 секунд отдых
100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
20 секунд отдых
60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
20 секунда отдых
60 секунд присед с тягами
20 секунда отдых
60 секунд высокие колени на месте
60 секунд отдых
Повторить выпады 3–4 раунда.

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЬЦЕВ
На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)
4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
3 х 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов) HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ
Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.
Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.
10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (эвены) с 20-секундным отдыхом между кругами
1 мин. Отдых
2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.
12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ
На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть на самом деле быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.
Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяги с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.

10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
8 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами
6 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
6 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 10 секунд отдыха между кругами
2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами

2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9000 9 Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо увеличения силы и кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете заниматься плаванием, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в удобном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (с разбивкой в соответствии с нижеприведенным)

Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 гребков
Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 гребков
Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

Повтор 1–3: дышать каждые 7 гребков
Повтор 4–7: дышать каждые 5 гребков
Повтор 8–10: дышать каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольным стилем без передышек с 45-секундным отдыхом

14 .АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

2 минуты быстрая ходьба
2 минуты медленная ходьба
2 минуты высокие колени
Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Переместите обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете использовать такие движения, как катание на беговых лыжах (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

3 минуты беговые лыжи
3 минуты джек-джек
1 минута легкая ходьба
3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
3 минуты беговые лыжи без касания дна
3 минуты прыжковые домкраты без касания дна
1 минута легкая ходьба
3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Созданный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

20 секунд прыжков на корточках (стремясь подтянуть колени к поверхности)
10 секунд отдых
Повторить 8 раз

Табата 2:

20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
10 секунд отдых
Повторить 8 раз

Табата 3:

20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
10 секунд отдых
Повторить 8 раз

Табата 4:

20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев
10 секунд отдых
Повторить 8 раз

Табата 5:

20 секунд Отведение и приведение плеча ( также как стоячая грудь и обратная муха)
10 секунд отдых
Повторить 8 раз

Охладите с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших тренировок по плаванию для похудения

Это общеизвестный факт, что пловцы очень любят поесть! И в идеальном мире они находятся в бассейне ровно настолько, чтобы сбалансировать еду и плавание, чтобы поддерживать оптимальный вес.Что произойдет, если вдруг ваш вес окажется выше нормы? Есть ли тренировки, которые лучше других, чтобы сбросить лишние килограммы? Вам нужно больше тренироваться? Сильнее? Сесть на диету?

Потеря веса довольно проста, если разбить ее на части: меньшее количество потребляемых калорий, чем ваш дневной расход калорий, равняется потере веса. Ежедневный расход калорий зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Потребляемые вами калории — это то, что вы едите каждый день. Если вы не из тех, кто любит ограничивать свое питание, увеличение или изменение плана тренировок может помочь склонить чашу весов обратно в вашу пользу.Вам нужно больше двигаться, чтобы больше потерять.

При планировании тренировок важно знать время и частоту, которые у вас есть в вашем ежедневном расписании. Если вам посчастливилось выйти на пенсию и вы можете плавать по три часа в день, тренировки с низкой интенсивностью вписываются в ваш график. Если у вас есть работа на полную ставку и / или у вас есть дети, ваше время будет в цене, и вам лучше подойдут более короткие и высокоинтенсивные тренировки несколько раз в неделю с днями восстановления между ними.

Часто лучший баланс — это сочетание различных типов тренировок: более короткие тренировки с высокой или умеренной интенсивностью, чтобы сжечь много калорий за меньшее время, затем более длительные и малоинтенсивные тренировки, запланированные на дни, когда время не имеет значения.В библиотеке тренировок USMS вы найдете все типы тренировок, которые можно комбинировать и подбирать в соответствии с вашими конкретными повседневными потребностями.

Тренировка 1: умеренная интенсивность

Тренировки средней интенсивности, как правило, являются основой программы похудания. Часто называемые аэробными тренировками, тренировки средней интенсивности означают, что вы работаете на 70-80 процентов от ваших максимальных усилий. Вы можете работать над этим в течение умеренного времени, прежде чем вам понадобится отдых и восстановление.

По шкале от 1 до 10 уровень ваших усилий будет около 7 или 8.Тренеры часто используют слово «темп» для обозначения умеренной интенсивности. Вы не должны плавать медленно для восстановления или бега на короткие дистанции, а скорее сохраняете одну и ту же скорость на протяжении всего подхода.
Эта тренировка средней интенсивности для больших ярдов и не требует так много времени, как тренировка низкой интенсивности. Поскольку вы плывете на меньшее расстояние, ваши затраты энергии и сожженные калории будут меньше, как и время, необходимое для плавания во время тренировки.

Разминка

200 вольный стиль на: 05 отдых

200 натяжение: 05 остальное

200 удар по: 05 отдых

100 вольный стиль на: 05 отдых

100 натяжение: 05 остальное

100 удар по: 05 отдых

Основной комплект

3 раза:

2 раза по 200 секунд вольным стилем: 10 отдых (плавание в устойчивом темпе)
3 x 100 сек вольным стилем на 1:45

(Выберите проводку, которую вы можете провести все три раза, быстрее, чем темп.)

4 x 75 с ударом: 10 отдых

(порядок IM, ласты и / или доски в порядке)

300 тяги

(каждая третья длина плавания на спине или брасс)

Охлаждение

200 выбор

Всего: 3800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 2: высокая интенсивность

В высокоинтенсивных тренировках комплексное плавание чередуется с периодами отдыха или восстановительными плаваниями.Хотя длина в ярдах может быть не такой большой, вы можете вместить приличное количество ярдов за очень короткое время. Недостатком высокоинтенсивных тренировок является то, что вы обычно можете делать меньше на каждом занятии, а время восстановления между занятиями может быть больше.

Высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для людей, у которых ограниченное время в бассейне или личное время. Они отлично подойдут для сжигания калорий и перегрузки вашего тела за короткий промежуток времени.

Эта тренировка включает заплывы высокой интенсивности, чередующиеся с активным восстановлением.
Используйте функцию восстановления, чтобы замедлить дыхание, расслабить тело, а также перезагрузить и удлинить гребок, чтобы подготовиться к быстрому заплыву.
По шкале воспринимаемого напряжения от 1 до 10, вы пытаетесь достичь 9 или 10 в этих быстрых плаваниях.

Разминка

400 вольным стилем в 8:00

200 IM в 4:00

(Практическое упражнение / плавание, 25 секунд)

2 удара по 250 секунд в 4:30

(используйте короткие плавники)

Основной комплект

2 x через следующие:

2 x 25 сек для фристайла easy on: 50

125 вольный фаст на 2:05

25 фристайл easy on: 50

100 вольный фаст на 1:40

25 фристайл easy on: 50

75 вольный фаст на 1:20

25 фристайл easy on: 50

50 вольным фастом на: 55

25 фристайл easy on: 50

25 вольным фастом на: 35

100, восстановление вольным стилем, 2:15

Охлаждение

4 x 50 сек вольным стилем на 1:00

(Дышите каждые 3 или 5 на 50)

Всего: 2500

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 3: лучшее из обоих миров

Если у вас есть немного больше времени и вы не хотите плавать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, вот тренировка, которая может быть просто идеальной.

Поскольку метраж немного выше, ваши затраты энергии также выше.
Благодаря заплывам высокой интенсивности во время основного сета, вам не понадобится два часа для выполнения этой тренировки.

Разминка

Выбор 2 x 500 в 9:00

(75 свободный, 25 ходов)

IM-сверло 2 x 100 сек на 1:50

4 раза по 50 секунд, 1:05

(используйте короткие плавники)

Основной комплект

12 x 25s на выбор: 30

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

12 x 50 на выбор: 55

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

6 x 100 на выбор 1:35

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

3 x 200 на выбор 3:10

(Постарайтесь построить за 50 секунд и отрицательный сплит)

Охлаждение

4 x 50 сек вольным стилем на 1:00

(Дышите каждые 3 или 5 на 50)

Всего: 4100

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 4: Смешай

Легко стать ленивым и снизить интенсивность, если вы все время плаваете на одних и тех же тренировках или гребках.Каждые пару недель выбирайте одну тренировку, которая заставляет вас плавать с разным гребком, интенсивностью или дистанцией. Изменив его, вы сможете больше сосредотачиваться, задействовать мышцы, которые вы используете не так часто, и работать с правильным уровнем усилий.

Эта тренировка с более высокой интенсивностью сочетает в себе спринт и легкое плавание.
В IM-тренировке она проходит через все четыре гребка, заставляя вас работать как с лучшими, так и с худшими гребками.

Разминка

200 вольный стиль

200 тяги

200 удар

100 выбор

4 x 25 сек вольным стилем на: 15 отдых

(построить каждые 25 от медленного до быстрого)

Основной комплект

2 раза:

150 баттерфляй на: 15 отдыха (50 ударов дельфина, 50 спринтов, 50 упражнений)
150 на спине: 15 отдых (50 ударов по спине, 50 спринт, 50 упражнений)
150 брасс на: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)
150 вольным стилем: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)

Спринт 4 x 25 секунд на выбор: 15 отдых

200 вольным стилем восстановления после: 10 перерывов

200 удар: 10 отдых

Охлаждение

4 x 25 на выбор: 10 остальных

(обратная сборка каждые 25 от быстрого к медленному)

100 на спине: 10 отдых

100 вольный стиль, красиво и медленно

Всего: 2800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 5: низкая интенсивность

Низкоинтенсивные тренировки отлично подходят, когда у вас много времени, вы хотите поработать над своим инсультом или даже когда вам нужен день восстановления.Поскольку вы работаете с низкой интенсивностью, вы сможете поддерживать правильную технику во время плавания в течение длительного времени.

Тренировки с низкой интенсивностью заставляют ваше тело двигаться и повышать частоту сердечных сокращений.
По шкале от 1 до 10 вы должны работать примерно с 4 или 5. Для этой тренировки при необходимости измените интервалы, чтобы оставаться в этом диапазоне.
Это отличная тренировка для похудения, потому что вы проплывете 6100 ярдов и потратите много энергии. Компромисс в том, что на его выполнение уходит около двух часов.

Разминка

(плыть прямо с минимальными перерывами)

400 вольный стиль

400 удар

400 тяги

400 выбор

Основной комплект

4 x 500 сек вольный стиль в 8:00

(Плавание с буем и трубкой, даже плавание)

6 x 200 на выбор: 30 остальных

(Коэффициенты фристайла, даже IM)

5 x 100 сек вольный стиль на спуске 1:35

5 x 100 сек вольный стиль на спуске 1:30

Охлаждение

300 выбор

Всего: 6100

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Простых тренировок по плаванию

Какие простые тренировки по плаванию и какие простые наборы или советы помогут увеличить мою скорость?

Тренировки по плаванию для триатлона и гонок на открытой воде не обязательно должны включать в себя сложные структурированные тренировки, но ваши тренировки должны быть более подробными, чем плавание 40-60 кругов без остановок в бассейне.

Плавание в течение 10, 20 или 30 с лишним минут без перерыва — хорошее общее упражнение, которое поможет вам увеличить скорость и силу по сравнению с исходным уровнем. Тем не менее, без некоторых упражнений и наборов для плавания с отдыхом между интервалами, вы выйдете на плато в скорости и физической форме всего за несколько недель.

40 кругов в стандартном 25-ярдовом бассейне — это 2000 ярдов (круг — это 2 длины бассейна). Очень простой набор для плавания, в который вы можете его превратить, будет включать определенную разминку, несколько упражнений, а затем то, что тренеры и спортсмены называют основным набором.Если вы не знакомы с упражнениями, есть множество онлайн-видео и обучающих DVD с предложениями, которые вы, возможно, захотите попробовать.

5 x 100 (2 круга) разминка с 10-20 секундным отдыхом между ними. Цель: обеспечить приток крови к мышцам и расслабить суставы.
Отдых 1 минута (растяжка, расслабление)
6 x 50 (1 круг) сформировать сверла с перерывом в 20-30 секунд между ними. Цель: работать над улучшением своей техники, что является важным шагом на пути к более быстрому плаванию.
Отдых 1 минута
Усилие 10 x 100 выше, чем при плавании с отдыхом от 10 до 30 секунд. Цель: увеличить ваши усилия до 80-90 процентов от максимального диапазона. Если вы новичок в плавании, держите это значение ближе к 80 процентам и больше отдыхайте. Опытные пловцы плавают ближе к 90% и меньше отдыхают. Это примерно темп с лактатным порогом или самый быстрый темп, который вы можете попытаться удержать в спринте или триатлоне на олимпийские дистанции.
Отдых 1 минута
1 x 100 ударов ногами.Цель: не игнорировать свой удар во время тренировки по плаванию
1 x 100 легко. Цель: охлаждение и растяжка.

Есть много других способов разбить круг. Однако большинство хороших тренировок по плаванию будут основаны на некоторых вариациях вышеупомянутой темы: разминка, комплекс упражнений, основной подход, заминка. Наборы ударов могут быть включены в любую часть тренировки и могут стать основным набором, если вы однажды захотите ударить группу.

Простые наборы для увеличения скорости включают в себя основные наборы, подобные приведенному выше, а также наборы упражнений, которые работают над обтекаемым или гидродинамическим компонентом ваших способностей к плаванию.Другие простые наборы, которые следует включить, — это такие наборы, как:

8 x 50 — начинайте каждый с легкостью и «наращивайте» каждый с быстрыми усилиями, сохраняя при этом хорошую форму. Отдыхайте 20-30 секунд между каждыми
8 x 25 — быстро / тяжело с сохранением хорошей формы. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы отдышаться.
Негативное разделение 4 x 200 — первые 100 от легкого до умеренного, а вторые 100 от среднего до жесткого. Отдыхайте от 20 секунд до 1 минуты между ними.

Вы можете использовать их как основной набор, как часть основного набора или как последний набор после основного набора.

Увидимся в бассейне!

Марти Гал, CSCS, является основателем и главным тренером One Step Beyond (OSB). Марти и его жена Брианна живут, тренируются и тренируются в Кэри, Северная Каролина. OSB предлагает онлайн-коучинг, групповые тренировки, консультации по плаванию и принимает у себя команду US Masters по плаванию. OSB разработала и выпустила Powerstroke®: Speed through force и сформировала DVD в 2008 году. Вы можете узнать больше об их услугах по обучению на www.osbmultisport.com и просмотреть DVD Powerstroke® на www.powerstroke-dvd.com.

5 лучших упражнений для плавания

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одна из лучших физических нагрузок для всего тела, которые вы можете выполнять с малой нагрузкой», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело.”

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории в течение всего лета — вместо того, чтобы жара выжигала все лето.

Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>

1. Ударные сверла

Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягайте основные мышцы, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди.«Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад, на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы толкать воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив доску и лягте на спину, положив руки над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы только для пловцов >>>

2. Упражнение брасс и бабочка

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость.«Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

3. Водопровод

Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности.«Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди. По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами бега.

Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

4.Тонеры для ног и сердцевины

Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны. Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения.Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

5. Водные хрусты

«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде.Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 эпических тренировок по плаванию для соревнующихся пловцов

Вот 8 тренировок по плаванию для соревнующихся пловцов.Независимо от того, являетесь ли вы спринтером или монстром на длинные дистанции, вы найдете здесь вдохновение для собственных тренировок по плаванию.

Ищете немного вдохновения для тренировок по плаванию?

Ниже приведены наборы и упражнения от лучших пловцов и тренеров планеты.

Вы быстро сокращаетесь на спринтерской машине?

Здесь для вас есть пара тренировок по плаванию в спринте.

Предпочитаете проводить время в Animal Lane, накапливая мили, как водитель дальнобойщика?

Также есть несколько тренировок по плаванию на длинные дистанции.

Какими бы ни были ваши предпочтения, гребок, дистанция — вот некоторые из моих самых любимых подходов и тренировок для спортсменов-пловцов.

Набор порогов для Кэти Ледеки

Кэти Ледеки останется одной из лучших пловцов в истории.

Но до своего легендарного выступления в Рио Ледеки готовилась к чемпионату мира FINA 2013 в Барселоне. Готовясь к соревнованиям, на которых она должна была побить мировые рекорды на дистанции 800 и 1500 метров, Ледеки сбросила установленный ниже порог.

3 раза:

1 x 300 @ 3:15 негр
3 x 150 @ 1:45 (Цель: 1: 27,0)
3 x 100 @ 1:15 (Цель: 56,0)
6 x 25 @: 20 быстрых ног

Примечания к набору: Дубль: 60 перерыв между раундами. Выполняется в бассейне для коротких дистанций.

NCAP, который в то время был тренером Ледеки, иногда предлагал группе выполнить последний раунд из 25 секунд, чтобы улучшить ее завершающий удар.

«Настоящая работа — это 150, 100 и 25 человек», — сказал Джеммелл.

Майкл Фелпс — Тренировка на 200 м баттерфляем

Бег с маслом Майкла Фелпса во время его правления на вершине спорта был бегом на 200 метров баттерфляем. Он квалифицировался на свои первые Олимпийские игры в 2000 году в 15-летнем возрасте, и за оставшуюся часть своей карьеры прошел почти без поражений, побив мировой рекорд восемь раз на этом пути.

Во время подготовки к мероприятию Фелпс и его давний тренер Боб Боуман уделяли большое внимание тренировкам с использованием наилучшей возможной техники, что означало тренировку коротким курсом и с повторениями, которые могут показаться короткими для такого изнурительного мероприятия.

«Большинство наших сетов баттерфляем на выносливость выполнялись в 25-ярдовом бассейне», — отметил Боуман.

Вот один из наборов, которые Боуман и Фелпс использовали для усиления его 200-метровой бабочки.

3 раза:

Плавание баттерфляем 10 × 50 @ 45 — фокусировка на контроле гребка (среднее значение Фелпса: 28 с)
Плавание баттерфляем 5 × 50 @ 35 — БЫСТРО (среднее значение Фелпса: 25 с)

Примечания к набору : Никаких дополнительных перерывов между раундами.

Любимая тренировка Майкла Фелпса по плаванию

Фелпс много тренировался за эти годы, чтобы подняться на вершину мира плавания, а затем оставаться там на ошеломляющее количество времени.

Метры, которые ему приходилось ежедневно выполнять на тренировках, чтобы не только побеждать на высшем уровне, но и иметь возможность выполнять на этом уровне снова и снова в различных соревнованиях, были ошеломляющие.

«У него была невероятная трудовая этика», — размышлял Боумен. «В течение периода времени, около шести лет, он тренировался 365 дней. В течение шести лет он не пропускал ни дня тренировок … и это сделало его лучшим в истории ».

Вероятно, поэтому, когда Боб Боуман, когда его настаивали на любимой тренировке или плавании Фелпса, предложил этот короткий и приятный подход, в котором много упражнений и несколько коротких усилий.

80 x 25 на: 35

Четыре прохода через:

4 тренировки на лету — 1 быстрое плавание на ходу
4 упражнения на спину — 1 быстрое плавание на спине
4 упражнения для груди — 1 быстрое плавание груди
4 бесплатных упражнения — 1 бесплатное плавание

Примечания к постановке : Набор проводился в бассейне для коротких дистанций.

High-End Speed с Дэвидом Маршем

Дэвид Марш привел Оберн к двенадцати титулам NCAA в 90-х и 2000-х годах.За свою легендарную карьеру Марш тренировал около 50 олимпийцев, в том числе Энтони Эрвина, Райана Лохте и многих других.

Эта тренировка по плаванию была одной из его любимых, когда он был в Оберне, работая с такими пловцами, как Фред Буске, Сезар Сьело, Билл Пильчук и другими легендами спринта.

Набор не слишком высокий по ярдам, но по интенсивности он идеален. Для тех, кто умеет плавать, стремясь повысить свою красную скорость, эта тренировка — правильный выбор.

Начните с максимальной скорости и постарайтесь удерживать эту скорость как можно дольше.

2 тура:

8 × 75 как…

Из толчка — целевая скорость в забеге на 15 м
С толчка — целевая скорость в забеге на 20 м
Из пикирования — целевая скорость забега на 20 м
Из пикирования — целевая скорость забега на 25 м
Из пикирования — целевая скорость забега на 25 м
Из пикирования — целевая скорость забега на 35 м
Из пикирования — целевая скорость забега на 35 м
Из пикирования — целевая скорость забега на 25 м

2 × 100 как

50 целевая скорость с пикирования, 50 легкая
Легко

Примечания к установке : Для 75s, плывите все, что находится за счетчиками скорости цели.Марш также предлагает чередовать плавники без плавников «для увеличения производства лактата».

Анаэробная тренировка 200 сек с Джоном Урбанчеком

Джон Урбанчек — еще одна легенда тренерского сообщества. Урбанчек выиграл три командных титула NCAA в Мичигане, прежде чем начать тренерскую карьеру, в ходе которой он тренировал Мичиганский университет, работал в штате нескольких олимпийских команд США и был техническим советником в США по плаванию.

Его наборы с цветовой кодировкой, основанные на наборах пороговых значений, являются языком, на котором говорят бесчисленные тренеры и используются многими лучшими пловцами мира.

Приведенный ниже анаэробный набор, разработанный для пловцов, желающих улучшить свои 200 дисциплин, включает длительные периоды отдыха и активный отдых из-за необходимой интенсивности.

«В этих наборах задействовано максимальное производство лактата и буферизация лактата, и достигается максимальная частота сердечных сокращений», — говорит Урбанчек. «Этот тренинг используется реже… из-за задействованного уровня интенсивности».

6 × 100 @ 8:00

Цель: 92% вашего лучшего времени

Легендарный набор для плавания на спине Ленни Крайзельбурга

Летом 1999 года, в том же году, когда он установил мировые рекорды в беге на 100 и 200 метров на спине, Ленни Крайзельбург выполнил это памятное упражнение.

Тренировался вместе с Брэдом Бриджуотером, золотым медалистом Олимпийских игр в беге на 200 м на спине, и в центре внимания набора были 200 плаваний на спине в конце каждого раунда.

Их попросили начать в 2:15 и спуститься оттуда.

6 патронов…

50 на выбор @: 45
100 выбор @ 1:25
150 выбор @ 2:00
200 на спине 2:30

Примечания к постановке : Набор проводился на длинных дистанциях.Крайзельбург снизился до 1: 58,2 в финальном раунде, а Бриджуотер наступил ему на пятки за 1:59. Чтобы дать контекст того, насколько быстрыми были те времена, время Крайзельбурга выиграло бы золото на Олимпийских играх в Атланте тремя годами ранее. Позже этим летом он побьет WR, проплыв 1: 55,87.

Сломанный набор 1500-х Эрика Вендта

Эта тренировка на развитие плавательной выносливости очень сложна.

Его выполнил Эрик Вендт, один из самых трудолюбивых работников, когда-либо выполнявших его.О его тренировочном аппетите ходили легенды, и множество рассказов о его трудовой этике. (Тренировка 30×1000… да, это не опечатка… наверное, самая печально известная.)

В отличие от упомянутой выше тренировки на 30 км, эта тренировка не является трюком и предназначена для повышения скорости и подготовки на дистанции 1500 метров вольным стилем. Вендт выполнял тренировку под руководством Боба Боумена и Джона Урбанчека в Мичигане в 2007 году.

Тренировка была разработана, чтобы дать Вендту некоторую скорость, поскольку Боуман отметил, что Вендт «обладал достаточной выносливостью, чтобы дважды переплыть Ла-Манш.”

Предустановка для тренировки включала замечательный набор ударов. У Вендта была выносливость, но он тоже умел брыкаться, как моторная лодка.

Набор ударных

400 круиз в 8:00
6 × 100 лучшее среднее значение 1:45 (среднее значение Вендта 1:14 с)

Основной комплект

5 × 300 @ 3:50 (среднее: 3:22)
5 × 300 @ 3:40 (среднее: 3:19)
5 × 300 @ 3:30 (среднее: 3:11, последнее 3:05)

Практические заметки : Тренировка была длинной метровой дистанции.

Особый аромат для лица Tomato Face

Хорошо, хорошо, вы, наверное, сидите и думаете, Greeeeat, это ЭЛИТНЫЕ тренировки по плаванию для спортсменов мирового класса . Я ищу что-нибудь на 40% менее ледецкое и более доступное .

Добро пожаловать, этот набор является базовым, супер адаптируемым, и вы можете изменять его множеством способов для достижения ваших целей в воде.

Формат сета простой: Смешайте плавание и удар ногой в повторении .Удар будет способствовать учащению пульса, и, когда вы переходите в плавание, старайтесь поддерживать интенсивность удара во время плавания.

Набор хитрый из-за его способности сделать ваше лицо красивым и цветным томатным, даже в самом холодном бассейне (пример из практики = я).

Я делал вариации этого набора из мяса и картошки бесчисленное количество раз на протяжении многих лет, как общую тренировочную работу (30 × 100 ударов ногой / плавание, ЧСС 150), так и скоростные тренировки (15 × 100 ударов ногами / плавание, описание 1-5. к максимальному усилию) и скорости работы (16 × 50 чередование ударов ногой / плаванием, плаванием / толчком, лучший средний результат 1:30).

Вот версия, которую я сделал сегодня. И да, мое лицо все еще немного Мулен Руж, сижу здесь и печатаю это. (Может быть, моя часть — Ging проходит, но мне хотелось бы думать, что я работал с этим набором.)

20 × 100 штраф за 50 ударов, 50 заплыв на 2:00

Установите примечания : SCM, получайте примерно: 30-35 отдыха на повторение, и не забывайте поддерживать ту интенсивность толчка от 50 до 50 заплыва!

«Лучшие» тренировки для спортсменов-пловцов

В конечном счете, не существует идеальной или лучшей тренировки по плаванию, не существует одной тренировки, которая бы управляла всеми.

Все, что лучше всего подходит для вас и вашего плавания.

Вдохновляйтесь этими продвинутыми сетами и тренировками по плаванию для соревнующихся пловцов и примените их к своим тренировкам и целям, независимо от их олимпийского размера или нет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

YourSwimBook включает в себя все необходимое для оценки, отслеживания и контроля ваших тренировок для улучшения навыков плавания и сокращения времени в день соревнований.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

Возвращение в плавание после перерыва — триатлонист

Если вы возвращаетесь к плаванию после нескольких недель (а может быть, месяцев или лет) вне воды, то вы, вероятно, чувствуете множество вещей — может быть, волнение, но, возможно, также некоторый страх и беспокойство.Вы будете помнить, как плавать? Будет ли это ужасно? Что, если вы потеряли чувство воды? Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть обоснованными, к сожалению, нет простого способа вернуть эту плавательную физическую форму, и когда дело доходит до плавания в открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно отточить и практиковать. тоже (а потом еще немного потренируйтесь).

СВЯЗАННЫЙ: Освоение тренировок по плаванию в триатлоне

Тренер по триатлону по плаванию, гуру по открытой воде и по триатлону по плаванию Автор Джерри Родригес советует возвращаться к воде — будь то бассейн или океан, озера или реки — постепенно, с осторожностью и безопасностью.Его советы по возвращению в плавание после перерыва:

Старт в бассейне, а не в открытой воде

«Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала вернуться в бассейн», — говорит Родригес. «Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, тогда, конечно, сделайте это, но безопасность должна быть превыше всего». Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам нужно плавать одному, используйте поплавковое устройство для плавания в открытой воде, чтобы вас было легко увидеть.Если вы не очень хорошо умеете плавать и не плавали в течение 10 или более недель, выход прямо в открытую воду может быть опасным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 наиболее важных аспектов плавания вольным стилем

Плавать 3 раза в неделю

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, Родригес советует придерживаться устойчивого и контролируемого подхода к тренировкам в эти первые недели назад — сейчас не время начинать агрессивный тренировочный режим.Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение первых трех недель, используя приведенные ниже тренировки.

«В идеале вы должны проводить все эти занятия в бассейне, но если у вас нет такой возможности, то эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для триатлонистов по переходу от бассейна к открытой воде

Пусть произойдет адаптация

Подход «три раза в неделю в течение трех недель» — это подход, который Родригес опробовал и проверил на многих тысячах триатлонистов, которых он тренировал с начала 1980-х годов.«Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем адаптацию. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень приятными, но они помогут вам вернуться в хорошее место ».

Он сказал, что описанный здесь подход к тренировкам и возвращению к плаванию аналогичен базовой фазе, которую он обычно начинает в январе со спортсменами, которых он тренирует, за исключением того, что очень редко спортсмены переходят в эту фазу, находясь в воде на 10 или более недель. . «По этой причине мы хотим вернуться, сделав все немного проще, чем обычно.”

Как начать плавать после перерыва: 1 неделя

«Обычно я никогда не рекомендую плавное плавание продолжительностью 30 минут непрерывного плавания, это обычно то, что я считаю тренировкой по плаванию« невысокой ценности », но если вы возвращаетесь в воду после долгого отсутствия, то этот тип тренировки подходит. идеальное начало », — говорит Родригес. «Это должен быть сеанс« повторного знакомства »низкой интенсивности, когда вы снова привыкаете двигаться своим телом в воде, и все это требует небольшого стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна составлять всего 30-40 минут устойчивого плавания с низкой интенсивностью.”

Конечно, если плавание в океане и условия не способствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, перенесите тренировку в другое время, когда условия будут более безопасными и спокойными.

СВЯЗАННЫЙ: Страх перед плаванием в открытой воде: как его преодолеть

Как начать плавать после перерыва: 2 и 3 недели

По словам Родригеса, на второй и третьей неделе в воде вы можете начать немного менять цвет лица во время тренировок.«Сейчас хорошее время, чтобы ввести несколько легких интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Сеансы, как правило, должны быть легкими с небольшим повышением интенсивности. И не пугайтесь, ваш пульс будет легко повышаться, потому что вы просто не привыкли находиться в воде ».

СВЯЗАННЫЙ: Как подготовиться к оптимальным тренировкам плавания

План тренировок для возвращения в плавание

Неделя 1 тренировки (бассейн или открытая вода):

30-40 минут непрерывного плавания низкой интенсивности

Неделя 2, тренировка в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной комплект: прибл.18-20 минут, например, 8, 10 или 12 x 100 * с 15-20 секундным отдыхом между каждым повторением при 75% усилия, не более 80%

* (количество сотен зависит от способностей / физической подготовки)

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 2, тренировка на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной комплект: прибл. Продолжительность 18-20 минут, плавание в стае, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% на 50 гребков, когда это происходит, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие

Охлаждение: 10 минут плавания в расслабленной обстановке, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания каждые шесть гребков

На третьей неделе, проведенной в воде, вы должны начать чувствовать некоторую привычку и возвращаться к воде, но не паникуйте, если вы этого не сделаете.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее. В бассейне это может выглядеть как набор основной пирамиды из 400, 300, 200, 100, а у более опытных пловцов может быть два основных подхода, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного подхода.

Неделя 3, тренировка в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной подход: 400, 300, 200, 100 — отдых 15 секунд между повторениями. Более продвинутые пловцы могут делать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300.Как и на предыдущей неделе, усилия не должны превышать 80%.

Охлаждение: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию.

Неделя 3, пример тренировки на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной комплект:

1 плавание по 5 минут с усилием 75%, прицеливание каждые 6-10 гребков.

1 минута легкого плавания.

8 x (50 ударов с усилием 85% на каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).

Отдохните и восстановитесь через 1 минуту после последнего раунда.

Повторить 3 цикла. Цикл представляет собой 5-минутное плавание и серию из 50 гребков с повышенным усилием.

Охлаждение:

Легкое 5-минутное плавание, а не тяжелый гребок.

СВЯЗАННЫЙ: Плавательные тренировки от тренера Сары Макларти

Родригес добавил: «Наслаждайтесь плаванием и не делайте эти первые тренировки дольше часа. Помимо этого, посмотрите на свои цели и используйте это как мотивацию.”

20-минутная тренировка по плаванию для дней активного восстановления

Плавание — популярное занятие во всем мире для людей всех возрастов и способностей к фитнесу. Фактически, учитывая, что это снижает риск проблем с опорно-двигательным аппаратом, это безопасная форма упражнений для большинства людей.

Помимо положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему, исследование Swim England показало, что плавание может снизить риск ранней смерти, а занятия спортом помогают людям оставаться в умственной и физической форме.В том же отчете говорится, что плавание оказывает положительное влияние на всех, кто страдает проблемами суставов и мышц, учитывая «невесомость» тела в воде.

Другие преимущества плавания включают:

Повышает мышечную выносливость: Постоянное отталкивание воды во время гребков помогает вам укреплять сопротивление в течение длительного периода времени.
Тонизирует тело: Плавание позволяет тренировать все мышцы тела или делать упор на упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.
Кардио или HIIT-тренировка : плавание может повысить частоту сердечных сокращений во время постоянных кругов и еще больше увеличить ее во время интенсивных спринтов. Оба могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.
Безопасен для суставов: Вода, не подверженная ударам, снижает нагрузку на суставы и снижает риск травм.

Что такое активное восстановление?

Есть два типа восстановления. Пассивный, который представляет собой полный отдых от упражнений, и активный, когда вы выполняете форму упражнений низкой интенсивности.По определению, активное восстановление — это техника выполнения более легких действий, чем ваша обычная тренировка (например, плавание или бег трусцой) с целью ускорения восстановления.

Активное восстановление важно по ряду причин, включая снижение утомляемости, улучшение притока крови к мышцам и суставам для лучшего восстановления и предотвращение перетренированности. Довольно часто активное восстановление происходит сразу после тренировки во время фазы заминки, например, медленной пробежкой после бега. Это может даже включать такие техники, как массаж и самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью валиков из пеноматериала.

Плавание — хорошая форма активного восстановления?

Учитывая его пригодность для большинства людей, плавание является оптимальным видом спорта для дней активного восстановления. «Плавание — отличная форма активного восстановления, поскольку вы можете легко двигаться вперед или назад, поддерживая горизонтальный поток, чтобы кровь более эффективно достигала верхней части тела», — объясняет Звика Зелингер, ведущий израильский тренер по плаванию и оратор.

Исследование с участием 21 пловца, выполнившего серию упражнений по плаванию, показало, что активные упражнения после восстановления повышают скорость диссипации лактата в крови, что означает улучшение физических показателей пловцов.

Эти сеансы активного восстановления позволяют организму очистить молочную кислоту, побочный продукт вашего организма, превращающий глюкозу в энергию, помогая нам быстрее восстанавливаться.

Другое исследование было сосредоточено на 11 спортсменах-пловцах, которые выполнили два упражнения на максимальное плавание на 100 метров с последующим 15-минутным интервалом либо: 15-минутное пассивное восстановление; комбинированное 5-минутное активное и 10-минутное пассивное восстановление; или 10-минутное активное и 5-минутное пассивное восстановление.

Главный вывод заключается в том, что 5-минутное активное восстановление, за которым следует 10-минутное пассивное восстановление, улучшило их работоспособность, сделав вывод, что активного восстановления в течение пяти минут достаточно для снижения концентрации лактата в крови и положительно влияет на последующую производительность.

«Преимущества восстановления после плавания включают в себя упражнения с низкой нагрузкой на все тело, с множеством способов движения всех групп мышц и суставов, которые вы, возможно, не сможете сделать на суше», — говорит Терри Фрич, главный тренер Life Time Swim из Северная Каролина.

«Вода обеспечивает фактор плавучести, который обеспечивает движение во время тренировки, которое может быть менее напряженным для тела, и вы можете лучше контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы тренироваться в течение более длительного периода времени».

20-минутное активное восстановительное плавание для начинающих

Вот некоторые ключевые термины при обсуждении тренировок по плаванию:

Обтекаемое положение: Руки вытянуты прямо перед собой, руки скрещены друг с другом, а руки вытянуты над головой (бицепсы близко к ушам).Эта позиция создает наименьшее сопротивление.
Брасс: Один из самых популярных стилей плавания, брасс похож на то, как лягушка плавает в воде с неподвижным туловищем и чередованием гребков руками и ногами для продвижения вперед.
Ход на спине (или ползание на спине): Этот стиль плавания требует подъема одной руки из воды и обратно круговыми движениями, при этом ноги должны быть вытянуты прямо вперед.
Вольный стиль (или кроль вперед): Эта категория соревнований по плаванию сочетает в себе трепет ногами с вытягиванием одной рукой за раз с фазой подтягивания и восстановления.
Удары дельфина: Также известный как ход дельфина, ноги плавают одновременно вверх и вниз, при этом колени согнуты во время движения вверх. Во время фазы отталкивания удары дельфина могут дать вам дополнительный всплеск в воде.

Чего ожидать: Эта 20-минутная активная восстановительная тренировка включает разминку, тренировку и заминку.

Разминка

Повторить дважды:

50-метровый брасс только руками, ноги сомкнуты
50-метровый удар, держась за пенопласт и ударяя ногами только ногами

Тренировка

Выполните дважды:

Плавание 25 м вольным стилем, руки в кулаке
Плавание 25 м вольным стилем, руки в нормальном положении

Подсказка

Держите одну руку впереди, касаясь уха, а другую руку возле бедра для лучшего вращения оси во время плавания.

С последующим:

100 метров вольным стилем: плавание гребком одной рукой с последующими двумя ударами ногой перед сменой рук. При ударах держите руки в обтекаемом положении.
100-метровый счет: после одного гребка вольным стилем удерживайте обтекаемую позицию и сосчитайте до трех, прежде чем проплыть еще один гребок
50-метровый вольный стиль, дыша каждый третий гребок

Cool-Down

Медленное и легкое плавание на 100 метров с гребком по вашему выбору до финиша

20-минутное активное восстановительное плавание для среднего и продвинутого уровней

Чего ожидать: Эта 20-минутная активная восстановительная тренировка подходит для опытных пловцов.Он включает разминку, тренировку и заминку.

Разминка

Классическая 100-метровая спина с одним гребком и двумя ударами ногой

Тренировка

Классический 100-метровый ход на спине
100-метровый вольный стиль, дыхание каждые три гребка руками, а затем каждые пять гребков

Подсказка

Плавайте легко, спокойно и устойчиво, даже если у вас мало воздуха.

Вращение ударов ногой на 50 метров вольным стилем и на спине: используйте только удары ногами для поворота от передней части тела к спине каждые семь секунд.

Выполнено дважды:

50-метровый вольный стиль с ударами дельфина
50-метровый брасс руками и ударами дельфина

Следуют:

брасс на 100 метров с увеличенной растяжкой рук

Подсказка

Как можно больше потянитесь, удерживая обтекаемую позу с острыми ступнями и вытянутыми плечами.