Тренировка для груди: Тренировка груди | Шесть бесценных советов

Содержание

Тренировка груди. Теория. Базовая программа — Спорт в нашей жизни

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Источник www.bodybuildingsport.ru

Супер убойная тренировка на грудь

Супер убойная тренировка на грудь

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-27

Все статьи автора >

Тренировка эта универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Единственное, женщины отжиматься от пола могут не классическим вариантом, а с колен. Так легче. Кроме этого, не советую делать этот комплекс новичкам. 5 упражнений на грудь (пуловер не в счёт), это очень много и грудь будет болеть долго и сильно. Поэтому этот комплекс не рекомендую делать чаще, чем 1 раз в неделю.

Все тренировка рассчитана примерно на 60-70 минут. Количество подходов указано без учёта разминки. Но она нужна будет только в первом упражнении – жиме штанги лёжа. В комплексе задействуется как вся грудь, так и отдельно верх груди (2 и 4 упражнение). Поехали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на грудь

    8000

    9003

    Общая нагрузка

Часть упражнений идут раздельно, а часть (2 последних) – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали сведение рук в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете пуловер с гантелей 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода.

После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Ещё раз скажу, что вы можете попробовать эту тренировку, только если вы уже на своей шкуре испытали что такое хотя бы 3 упражнения на грудь подряд. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
  2. Как накачать грудь — упражнения и методики
  3. Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
  4. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
  5. Упражнения на грудные мышцы для женщин

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТЬ ВАШИ МЫШЦЫ ГОРЕТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Если ваши мышцы груди оставляют желать лучшего, то настало время нагрузить их как следует. Данная тренировка заставит вашу грудь разрываться от пампинга. Данная тренировка заставить работать каждый пучок ваших пикторальных мышц. Это высокообъемная тренировка, содержащая суперсеты и дропсеты, которые заставят ваши мышцы буквально кричать от боли и пампинга. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки старайтесь максимально растягивать мышцы груди в негативной фазе, и максимально сокращать в пиковой точке. Итак, погнали!

1.Жим гантелей под углом 30 град лежа 4 сета по 10 повторений (заключительный дропсетом)

Это отличное упражнение, которое заставить работать все пучки пикторальных мышц. В 4-ом (заключительном) сете выполните дропсет, уменьшив вес гантелей на 50%.

2. Жим в Смитте под углом 45 град 4 сета по 10 повторений (заключительный дропсетом)

В этом упражнении основная нагрузка ляжет на верхнюю часть ваших грудных. Вам не нужно концентрироваться на стабилизации веса, и вы полностью можете сосредоточиться на работе мышц груди. В заключительной сете выполните дропсет с 50-ю % весом от рабочего, который вы использовали в этом упражнении.

3. Суперсет 4 сета:

  • Сведение рук на кроссовере на наклонной скамье на 15 повторений

Используйте медленный темп движения, чтобы хорошо растянуть грудные в негативной части и хорошенько сократите мышцы груди, дополнительно их сжав в конечной точке траектории.

  • Жим Свенда (жим блина стоя) до отказа

Для этого упражнения не нужно использовать большой вес. Вся суть в том, чтобы сжать блин между ладонями настолько, насколько вы можете.

4. Жим гантелей нейтральным хватом 4 сета по 15 повторений

По мере выжимания веса, старайтесь вести локти в направлении друг к другу. В пиковой точке сделайте 3-х секундную паузу, дополнительно напрягая мышцы. Затем медленно верните снаряд в исходное положение.

5. Отжимания на брусьях 4 сета по 12 повторений

К тому моменту, как вы доберетесь до этого упражнения, ваши мышцы груди уже будут гореть. Выполняйте это движение в следующем стиле: негативную фазу проходите за 3 секунды (медленное погружение), затем во взрывной манере выжмите свое тело вверх. Опускайтесь примерно до угла 90 градусов в локтях (вы не должны перегружать свои плечевые суставы и чувствовать в них дискомфорт).

6. Суперсет 4 сета:

  • Сведение рук в тренажере Бабочка на 15 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько растянуть ваши мышцы во время негативной фазы движения. В пиковой точке дополнительно сократите мышцы и сделайте небольшую паузу 1-2 секунды.

  • Отжимания от пола до отказа

В этом упражнении медленно опускайтесь вниз. Затем максимально растянув грудные, выжмите свое тело вверх во взрывной манере, дополнительно напрягая мышцы в верхней точке.

Вы можете использовать эту тренировку, встроив ее в свою обычную программу. Либо попробовать сделать специализацию на грудь, тренируясь по данной схеме дважды в сплите. Отдых между двумя тренировками должен составлять минимум 72 часа.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Упражнения для красивой формы груди в домашних условиях

Красивая, подтянутая, упругая грудь всегда считалась неизменным атрибутом женской красоты и предметом внимания мужчин. С годами форма груди у женщин меняется, причиной этому служат гормональные нарушения, беременность, кормление детей грудью, а также скачки веса. Чтобы всегда быть в форме, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием и включать в свой ежедневный комплекс упражнения для груди.

Содержание

Что дают упражнения

Многие девушки и женщины стремятся иметь грудь большего размера, чем дала им природа. Силовые тренировки помочь им в этом не смогут. Но небольших изменений добиться можно. В результате грудь визуально будет казаться немного больше и обретет красивую форму.

Под молочными железами располагаются грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц способны приблизить вашу мечту к реальности. Каждая тренировка должна включать базовые упражнения для груди, а также те, которые способствуют ее укреплению и подтягиванию.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Жим штанги лежа Жим гантелей лежа

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Разведение гантелей

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях. Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

  1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
  2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
  3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.
Упражнение 1: Ножницы Упражнение 2: «Двигаем стены» Упражнение 3: Закидываем гантель за голову

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения.

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Тренировки для улучшения формы груди

Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.

Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.

В конце тренировки полезно делать упражнения на растяжку. Для этого встаньте прямо, сцепите пальцы рук за спиной и начинайте медленно поднимать руки до состояния небольшой, но приятной боли. Это состояние свидетельствует о том, что передние мышцы плеч начинают растягиваться. Опустив руки, отдохните несколько секунд. Повторите все от 3 до 5 раз.

Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.

Вас может заинтересовать

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

  • Жим лежа – 5х6-10
  • Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
  • Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
  • Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
  • Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

  • Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12
 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

  • Жим штанги лежа – 4х8-10
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
  • Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х10
  • Жим лежа в Смите – 4х10
  • Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10
 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

  • Жим штанги лежа – 4-5х12-6
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
  • Сведение с гантелями – 4х12-15
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
  • Жим лежа в Смите – 3х10-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
  • Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
  • Сведение с гантелями – 4х10
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
  • Жим штанги лежа – 4х10
  • Кроссовер на блоках – 4х10
 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

  • Жим штанги лежа – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

  • Жим гантелей лежа – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
  • Жим штанги лежа – 5-6х15-6
  • Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
  • Жим сидя в Смите – 5х8-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.


Упражнения для бодибилдинга

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

  • Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

  • Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

  • Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.


Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 6 3 мин
Разведение гантелей лежа 3 12 2 мин
Растяжка грудных мышц 3-4 подхода

Недели 2, 4, 6

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 4 3 мин
Жим гантелей лежа 3 4 3 мин
Разведение гантелей лежа 3 12 2 мин
Растяжка грудных мышц 3-4 подхода

Методика выполнения программы

  • Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
  • В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
  • Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
  • Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Тренировка для увеличения груди и рук

Тренировки для верхней части тела стали обыденными? Вы изо дня в день выполняли одну и ту же уставшую тренировку груди и рук, но через несколько месяцев или даже недель испытывали стагнацию результатов? Если да, у нас есть для вас что-то особенное.

В следующей программе тренировок мы поразим вашу грудь и руки с помощью различных протоколов высокоинтенсивных тренировок. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а громкость очень высокая.Если ваша верхняя часть тела отстает, и вы ищете проблемы, это тренировка груди и рук, которая оставит вас грудой на полу.

Не все смогут закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может потребоваться помощь в чистке зубов позже той ночью. Следите за временем отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также будет полезно иметь хорошего партнера для тренировки, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы поддерживать задействованными нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. отдых

2. Отжимания от рук с отягощениями : * 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек. отдых

3. Кабельная перекрестная лестница : 5 ** подходов / 8-20 ** повторений

4. Прижим троса : 120 ***

* Если у вас нет грузового пояса для отжиманий, держите гантель между ног.

** Количество повторений в пяти подходах: 8, 10, 12, 14, 20; Начните с тяжелого веса и опускайте вес на 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

*** Сделайте 120 повторений за наименьшее количество подходов. Выберите вес, который вы можете изначально сделать на 20 повторений, но не больше, и делайте это, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждое повторение при локауте и каждый раз контролировать вес на спуске.

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке.Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала. Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

30-минутная тренировка груди — секрет больших размеров

Начнем с науки.Ваша грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, или, как вы их знаете, грудных мышц. Они делают для вас классные вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высоких полках. Они также делают отличные вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу стойку — выше. Вы знаете, как будто вы сильно похудели.

Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и при любой тренировке, чрезмерное усердие может привести к травме в виде небольших разрывов волокон.Выполняйте эту 30-минутную тренировку два раза в неделю и немедленно прекратите упражнение, если что-то почувствует дискомфорт.

Жим лежа на наклонной скамье

Практическое руководство. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительная оценка: Используйте гантели вместо штанги, чтобы сделать движение менее стабильным и задействовать больше мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Практическое руководство. Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, за которую вы можете опереться ногами). Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Позвольте гантелям немного отклониться назад, чтобы они находились над головой, а не над грудью.Это также задействует мышцы трицепса.

Отжимания

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки и ступни немного шире плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.

Сколько: 20 повторений, 2 подхода

Дополнительный балл: Добавьте плиометрику, резко оттолкнувшись от пола в самом нижнем положении, поднимаясь и хлопая в ладоши перед тем, как вернуться к старту.

Отжимания

Практическое руководство: Вы можете делать это в тренажерном зале на тренажере для отжиманий или брать его на игровую площадку вашего ребенка и использовать брусья. Начните с того, что поднимитесь в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и вы нажимаете на перекладины, которые находятся на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Выпрямитесь и вернитесь к началу.

Сколько: 8 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного основной работы, подняв ноги вместе к горизонту и вернувшись назад (держите колени прямыми).

Подлет гантелей

Как выполнять: Лягте на скамью лицом вверх, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Раскрытие рук выше отметки 90 градусов добавляет растяжку и помогает предотвратить позу с закругленным вперед.

Жим стоя над головой

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.

Сколько: 10-12 повторений, 2 подхода

Дополнительный балл: Поменяйте штангу на гантели. Выполнение этого движения с двумя независимыми весами добавляет элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень интенсивно, чтобы компенсировать это.

Отжимания в подвешенном состоянии

Практическое руководство: (Требуется либо ремень TRX, либо двуглавый канат, прикрепленный к крюку в потолке или высоко на стене.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, придерживая конец ремешка TRX в каждую руку. Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном.Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.

Дополнительная оценка: Вместо того, чтобы сгибать локти назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. Это задействует плечи, мышцы спины и бицепсы.

Тяга гантелей

Как выполнять: Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свесить прямо вниз.Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Дополнительный балл: Начните так, чтобы ладонь была обращена вперед, и поверните руку, поднимая вес, чтобы закончить так, чтобы она была обращена назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч и грудных мышц.

Кабель / ленты Кроссовер

Как: Прикрепите кабели или резистивные ленты к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела.Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Измените точку крепления кабеля или ленты так, чтобы иногда они поднимались с уровня пола, а в других случаях — под углом над головой.Это применяет нагрузку к различным областям груди, обеспечивая более полноценную тренировку.

Планка

Практическое руководство: Примите положение вытянутых отжиманий. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 90 секунд.

Сколько: 3 планки по 90 секунд каждая

Дополнительный балл: Испытайте себя, оторвав одну ногу от земли, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость.Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшая тренировка для груди

Каждому парню, с которым я говорил о тренировках, нужна большая и развитая грудь.Правда в том, что большой сундук — это то, что вы зарабатываете. Не то, с чем вы родились. Для большинства парней создание отличного сундука — долгая и непростая задача. Это занимает много времени, а результаты приходят медленно, если тренировать 99% людей и повторять одни и те же ошибки снова и снова.

Ошибка №1 — Вы попадаете в грудь только один раз в неделю

Большинство парней следуют основным программам бодибилдинга, в которых каждой группе мышц уделяется одинаковое количество времени. Теперь, если ваша грудь представляет собой группу мышц с упорным трудом ( для большинства парней, это случай ), то будет разумной идеей выделить больше времени на тренировку груди.Так что вместо того, чтобы тренировать грудь раз в неделю, добавьте к этому вторую тренировку. Поступая так, вы гарантированно увеличиваете размер и силу своей груди.

Ошибка № 2 — Вы не увеличиваете силу

Чтобы ваша грудь стала больше, она должна стать сильнее. Это называется прогрессирующей перегрузкой. Увеличивая вес, вы можете со временем поднять ваши мышцы, адаптируясь к ним, увеличиваясь в размерах.

Проблема в том, что 99% ребят не тренируют таким образом, который способствует увеличению силы .Они шлепают по 45-фунтовой пластине с каждой стороны перекладины и выполняют 12 повторений. Они прибавляют в весе и пытаются выполнить еще один сет с большим числом повторений до отказа. Они сжигают себе грудь задолго до того, как доберутся до своего «рабочего набора». Вместо этого им следует наращивать свой рабочий набор, не приближаясь к провалу. Этого можно достичь, выполняя каждый разогревающий подход по 3-6 повторений взрывным образом. Узнайте больше о том, как я организовал свое обучение, в этой статье о тренировке по обратной пирамиде.

Например, предположим, что кто-то хочет выполнить 5 повторений с 200 фунтами.Вот что им следует делать:

95 фунтов x 8 повторений

135 фунтов x 5 повторений

165 фунтов x 3 повторения

185 фунтов x 3 повторения

200 фунтов x 5 повторений

Этот метод пробуждает центральную нервную систему вашего тела, не вызывая усталости. Скорее всего, вы почувствуете себя суперсильным, когда приступите к работе.

Ошибка № 3 — Вы не чувствуете грудь во время тренировки

Несколько парней, с которыми я разговаривал, никогда не чувствовали грудь во время тренировки груди.Это потому, что они не умеют правильно выполнять жим лежа.

Отводя плечи назад и сжимая лопатки вместе, вы переносите напряжение с плеч на грудь. Когда вы нажимаете на вес, вы должны сосредоточиться на сжатии груди и развитии связи между мозгом и мышцами.

Вот небольшой совет — во время всех упражнений на грудь попросите партнера по тренировке прикладывать пальцы туда, где вы пытаетесь работать с грудью. Это помогает усилить связь между мышлением и мышцами, поскольку дает вам ориентир для работы.

Пример: во время жима на наклонной скамье попросите вашего партнера положить пальцы вам на верхнюю часть груди. Если ваша машина выполняет муху, попросите вашего партнера положить пальцы на вашу внутреннюю часть груди.

Ошибка №4. Вы выбираете неправильные упражнения.

Выбор упражнений чрезвычайно важен для определения того, как растет ваша грудь. Большинство людей выполняют много плоских жимов и плоских жимов вместо наклонных жимов. Это приводит к недоразвитой верхней части груди, что придает грудным клеткам обвисший вид.Чтобы получить полный обзор лучших упражнений на грудь, ознакомьтесь с этой статьей здесь — Самые эффективные упражнения для груди для выталкивания пуговиц

Это лучшая тренировка груди

Вы можете выполнять эти тренировки груди с любым шпагатом, который вам нравится. Рекомендую работать грудью со спиной. Однако вы можете выполнять грудь и бицепс или грудь и трицепс.

Тренировка груди № 1:

Жим штанги на наклонной скамье: 4 x 4-6 повторений (3 минуты отдыха между подходами — взрыв вверх, контроль вниз)

Жим жиронды на шею: 3 x 6-8 повторений (90 секунд отдыха между подходами — контролируемый темп)

Жим гантелей на низком наклоне: 3 x 8-12 повторений (60 секунд отдыха между подходами — медленно и контролируемо, сосредоточьтесь на сжатии гантелей вместе как можно сильнее при спуске)

Тренировка груди № 2:

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами — взрыв вверх, контроль вниз)

Gironda Dips или обычные отжимания со штангой: 3 x 6-8 повторений (90 секунд отдыха между подходами — контролируемый темп)

Разгибание рук в тренажере или на тросе: 3 x 8-12 повторений (отдых 60 секунд между подходами — медленный и контролируемый темп0)

Тренировка груди № 3

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 x 4-6 повторений (3 минуты отдыха между подходами — взрыв вверх, контроль вниз)

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений (90 секунд отдыха между подходами — контролируемый темп)

Разводки гантелей на низком наклоне: 3 x 8-10 (отдых 60 секунд между подходами — медленно и контролируемый)

Примечания к тренировке:
  • Тренируйте грудь 2 раза в неделю, чередуя 3 тренировки
  • Записывайте свой вес и количество повторений на каждой тренировке и сосредотачивайтесь на улучшении каждую неделю
  • Controlled Tempo означает увеличение на 2 секунды и уменьшение на 2 секунды
  • Медленный и контролируемый темп означает 3 секунды вверх и 3 секунды вниз

Что стоит за этой тренировкой?

Когда дело доходит до наращивания мужской квадратной груди, эти тренировки действительно хороши.Во-первых, вы будете бить грудь 2 раза в неделю. Работая над грудью 2 раза в неделю, вы можете значительно ускорить прогресс. Фактически, через несколько недель вы должны заметить более крупную, полную и полную грудь.

Первое упражнение тренировок посвящено увеличению вашей силы . Это очень важно, потому что прогрессирующая перегрузка имеет решающее значение , когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Первое упражнение мы собираемся выполнить всего 4-6 повторений с 3-х минутным отдыхом, что отлично подходит для наращивания сильных и плотных мышц.

Это связано с тем, что меньшее количество повторений вызывает миофибриллярную гипертрофию, которая представляет собой увеличение размера реальных мышечных волокон, что приводит к образованию более сильных, плотных и немного больших мышц. Более высокое количество повторений вызывает саркоплазматическую гипертрофию, которая увеличивает жидкое вещество в мышцах — это делает мышцу больше, но не обязательно сильнее.

Для второго упражнения мы собираемся увеличить количество повторений до 6-8 и уменьшить время отдыха до 90 секунд. Это отличная установка для баланса миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии.Это означает, что вы добавите хороший размер с увеличением силы.

В последнем упражнении мы собираемся увеличить количество повторений до 8-12 и уменьшить время отдыха до 60 секунд. Это то место, где вы получите лучший эффект наращивания мышечной массы, поскольку он будет направлен в основном на саркоплазматическую гипертрофию. Вы действительно заметите, что ваша грудь станет больше в следующие пару часов из-за эффекта «накачки».

Вы хотите нарастить мышечную массу, как греческий бог?

Если вы хотите построить идеальное стройное и мускулистое телосложение, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с программой «Греческий Бог».Эта программа научит вас, как правильно нарастить мышечную массу и как добиться максимальной четкости и плотности мышц.

Ваш вопрос в кино на день: С какими трудностями вы сталкиваетесь при тренировке груди? Какие еще вопросы о тренировке груди у вас есть? Дайте мне знать в комментариях ниже.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите знать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы».«Они соединяются с передней частью груди с костями плеча и плеча.

Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки. Более специфические функции включают взгляд в небо и бросок бейсбольного мяча.Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений для груди для мужчин

  1. Отжимания
  2. Жим штанги лежа
  3. Жим гантелей
  4. Жим сидя в машине
  5. Разводка гантелей
  6. Кабельные кроссоверы
  7. Отжимания (нагрудная версия)
  8. Гантели вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

1.Отжимания

Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин) не требует никакого оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

2. Жим штанги лежа Жим штанги

позволяет как новичкам, так и опытным специалистам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим узким хватом и жим лежа — дополнительные способы встряхнуть дневные тренировки груди.

3. Жим гантелей от груди

Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

Выполнение жима гантелей лежа также расширяет диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

4. Жим лежа на тренажере

Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

5. Разводка гантелей

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, позволяя задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Разводка гантелей на наклонной скамье также нацелена на верхнюю часть груди.

Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

6. Кабельные кроссоверы

Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

Также отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю грудную клетку. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

7. Отжимания (версия для груди)

В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберетесь сил, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

8. Гантели в мире

Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов… Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

Программа тренировки груди № 1
Упражнение 1: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)
Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)
Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)
Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Программа тренировки груди № 2
Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений)
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)
Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)
Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2-3 подхода, 8-12 повторений)

Программа тренировки груди № 3
Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)
Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8–12 повторений)
Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)
Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

1.Проконсультируйтесь с профессионалами.

Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, один раз почувствовать себя более уверенно, путешествуя по тренажерному залу.

2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

Всегда разминайте мышцы и суставы, которые вы планируете проработать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

3. Поднимите необходимый вес.

«Сколько мне нужно поднять?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и после 12 повторений мышцы начинают чувствовать усталость. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Максимально увеличивайте мышечную массу, отдыхая, восстанавливаясь и восстанавливая силы.

Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

6. Встряхните рутинные тренировки.

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

упражнений на грудь для наращивания силы, силы и мускулов

CrossFit — это многофункциональный вид спорта, в котором используются комбинированные упражнения. Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью этих сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания, и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.

Следовательно, хорошо натренированная грудь принесет вам преимущества. Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее сможете. И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускулов. Оставьте это бодибилдерам, это действительно впечатляет, но совершенно бесполезно для кроссфита.

Мы не тренируемся на объем или гармонично выглядящее тело (ну не изначально). Нам нужна сила, нам нужна скорость, нам нужна сила. Мы хотим достичь сильных и подготовленных грудных мышц, и вот как этого добиться:

Вы не найдете здесь жима штанги лежа.Почему нет?

Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со спиной? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свой тренировочный стимул. Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, прочтите эту статью:

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Подъемник

Я делал их в старые времена бодибилдинга и забыл о них, когда впервые попал в бокс.

Получение их рекомендаций в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернуло их в мой план. Я делаю их сразу после тяжелого приседания или в более длинных подходах, чтобы открыть грудь. Он творит чудеса, поскольку под нагрузкой медленно растягивает мышцы.

Крис Колуччи из T-Nation объясняет, в чем особенность PullOver:

Вот что вам нужно знать…

  • Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди.Они правы
  • Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
  • Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

  • С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди.Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».
  • Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »
  • Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.
  • Четвертый лифтер супер-рваный и будет отличной фитнес-моделью.«Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз пресса ».
  • И наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, которым гордился бы Геракл».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

Техника

  • Положите гантель стоя на ровную скамью.
  • Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек него, как при образовании креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
  • Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  • Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
  • Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантели с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
    Если вы новичок в этом движении, вместо этого попросите страхующего передать вам гирю. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

Тренировка сухой груди: 7 упражнений для плоской груди

Понедельник может быть ненавистным как начало рабочей недели, но для лифтеров это также означает день груди .

Грудь — это первое, что бросается в глаза при чьем-то телосложении, поэтому очевидно, что парням нравится уделять ей много внимания во время тренировок. Мощная, плоская и широкая грудь не только придает уверенности, но и имеет множество практических преимуществ.

И хотя для некоторых выпуклые грудные мышцы могут быть эстетическим выбором, есть еще много чего сказать о поджарой и растрепанной области груди, особенно если у вас проблемы с мужской грудью.

Как и в случае с большинством групп мышц, есть лучшие и худшие способы развития грудных мышц. Ниже мы собрали семь лучших упражнений для полноценной тренировки груди. Потому что, в конце концов, «ни груди, ни секса».

Заглядывать под капот

Большой сундук не только означает больше взглядов в следующий раз, когда вы будете на пляже, но и (больше) практических преимуществ. Например, мощный сундук поможет вам избежать травм плеча, улучшить осанку (поможет избежать травм в долгосрочной перспективе), и он будет иметь огромный эффект переноса на подталкивающие движения в повседневной жизни, а также с другими толчковыми движениями в тренажерном зале.

Мышцы груди — помимо хорошего внешнего вида — отвечают за приведение, вращение и сгибание плеч. Все толкающие движения сводятся к грудным. Ну, «печеньки» слишком упрощают это.

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Он двуглавый и идет от грудины до плеча. Он активируется, когда вы поднимаете руки перед собой или толкаете наружу. Малая грудная мышца имеет форму треугольника и расположена прямо под большой грудной мышцей.Эта мышца в основном отвечает за отведение лопаток вперед от позвоночника.

Хотя технически это не относится к семейству «pec», существует также передняя зубчатая мышца. Эта мышца находится по бокам груди и необходима для подъема тяжестей над головой.

Развитие более стройной и плоской груди

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо провести важное различие между большой грудью и плоской худой грудью.Если вы хотите избавиться от мужской груди, имейте в виду, что целенаправленно сжигать жир невозможно. Это означает, что диета станет самым важным аспектом в достижении желаемой груди за счет снижения процентного содержания жира в организме.

Тренировки помогут, поскольку они сжигают калории и делают мышцы более рельефными, но они второстепенны по сравнению с правильной диетой. А чтобы нарастить мышцы груди, вам также необходимо заправляться высококачественным белком. Сохранять стройность и наращивать мышцы может быть довольно сложно, но в этом отношении поможет употребление нежирных кусков мяса.

Куриная грудка в этом случае очень надежна, но не бойтесь и жира — она ​​важна для многих других вещей, в которых нуждается ваше тело. Получение плоской груди также сводится к проработке каждой части грудной клетки и ее достаточному развитию.

Дайте вашим верхним, средним и нижним грудным клеткам ту заботу, которую они заслуживают, но также имейте в виду, что вам, возможно, не нужно ориентироваться на области так сильно, как на другие (например, нижние грудные мышцы уже довольно сильно поражены при регулярном жим лежа).

Лучшая тренировка груди для наращивания мышц

Мы собрали семь лучших упражнений на грудь, чтобы получить широкую и плоскую грудь. Хотя большая часть этого будет зависеть от вашей диеты и образа жизни, все же важно выполнять эти движения в правильной форме. Это обеспечит правильную активацию мышц и поможет избежать травм, что в конечном итоге приведет к большему успеху.

Когда дело доходит до распределения подходов и повторений, это во многом будет зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и ваших долгосрочных целей.. Если вы пытаетесь получить стройную грудь, чтобы избавиться от мужской груди, и вы новичок в тяжелой атлетике, придерживайтесь диапазона повторений около 10 — лучший способ.

В любом случае вы добьетесь успеха, поэтому выбор того, сколько упражнений делать, имеет второстепенное значение. В противном случае вы должны стремиться к большему количеству повторений с меньшим весом, если вы нацелены на гипертрофию или рост мышц. А для увеличения силы стратегия — это малое количество повторений и большой вес.

Важно (по крайней мере, когда вы только начинаете) выбрать ряд упражнений, которые прорабатывают все ваши грудные мышцы.Это означает удары по верхней, средней и нижней частям грудных мышц. Без лишних слов, вот наши семь упражнений для сухой и плоской груди:

Жим лежа

Жим штанги лежа — это мощный подъемник. Это фаворит среди атлетов за развитие верхней части тела и, в частности, за его влияние на грудную клетку. Помимо грудных мышц, жим лежа также воздействует на мышцы рук и плеч. Однако при правильной форме даже спина и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.

Жим лежа — это стандартная версия: как следует из названия, все, что вам нужно, это скамья и штанга с отягощениями. Вы также можете изменить ширину захвата, чтобы воздействовать на разные мышцы (например, более узкий хват, чтобы затронуть больше трицепсов и предплечий).

Тем не менее, наклон жима лежа хорош, если вы хотите добавить некоторого объема вашим нижним грудным мышцам, хотя в этом нет необходимости, если вы регулярно выполняете жим лежа правильно. Ниже мы рассмотрим жим лежа на наклонной скамье.

Еще одна популярная разновидность — жим гантелей лежа. Поскольку гири не прикреплены друг к другу, вы не сможете выжать такой же вес, как со штангой.

Однако большим плюсом является то, что ваш диапазон движений улучшится, и вы будете тренировать обе стороны независимо друг от друга. Это означает, что вы можете бороться с дисбалансом левой / правой мышц вашего тела.

Но давайте поближе познакомимся с обычным жимом штанги лежа. Для начала вам нужно лечь на спину на скамью, держа штангу чуть шире плеч.Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а колени слегка согнуты назад и к вам.

Напрягите ягодицы и корпус, следя за тем, чтобы бедра оставались на скамье на протяжении всего движения. Медленно надавите на планку вверх и остановитесь наверху. Затем выполняйте движение в обратном порядке, пока штанга не коснется верхней части груди.

Отжимания

Всем знакомо простое отжимание, но то, что оно так привычно, не означает, что оно бесполезно.Правильно выполненное отжимание — отличный способ развить верхнюю часть тела и даже корпус, а также задействовать ягодичные мышцы. Основные прорабатываемые мышцы — это дельты, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трицепсы.

Начните с положения на полу, руки немного шире плеч. Включите мышцы кора так, чтобы ваше тело было ровно прямым, а локти заблокированы. Также задействуйте ягодичные мышцы, прежде чем медленно опускаться, пока подбородок почти не коснется земли.

Чтобы усложнить их, вы также можете поставить ноги на более высокую поверхность. Чем круче снижение, тем больший вес вы будете нажимать. Подобно жиму на наклонной скамье, но отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, а не на нижнюю.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для верхней части грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье. В наклонной скамье акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. Это отличный способ увеличить размер и глубину груди, так как он прорабатывает мышцы более всесторонне (в сочетании с обычным прессом).

Как и жим лежа, этот также можно выполнять как жим гантелей на наклонной скамье. Это обеспечит больший диапазон движений и возможность работать с обеих сторон по отдельности. По форме он похож на обычный жим лежа, но вам понадобится регулируемая скамья, которая наклоняется под углом от 30 до 45 градусов.

Чем больше угол, тем больше будут задействованы ваши плечи. Не забывайте поддерживать мышцы кора и твердо стоять на земле, чтобы повысить устойчивость на протяжении всего упражнения.

Кабельные кроссоверы

Если вы хотите добавить особой любви и внимания к вашим грудным клеткам, вам подойдут кроссоверы с кабелем. В то время как жим лежа всегда будет популярным, когда дело доходит до тяжелых сложных движений, которые сильно ударяют по груди, кроссоверы на канате делают еще один шаг в подчеркивании грудных мышц (при уменьшении акцента на других областях).

Преимущество кроссоверов также в том, что вы будете бить грудью под совершенно другим углом, чем при выполнении других классических упражнений для груди.Это упражнение творит чудеса, когда дело касается мышц груди, и его стоит включить в свой распорядок дня.

Вам понадобится установка шкива на высшем уровне. Начните с того, что встаньте перед центром тренажера, поставив ноги на ширину плеч и слегка наклонив туловище вперед. Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы тянете обе ручки вниз и поперек тела. Затем медленно поверните движение в обратном направлении.

Подъем гантелей

Подъем гантелей ударяет по каждой части груди, но особенно по грудным волокнам.Это те, которые прикрепляются к вашей грудины, и хорошее развитие в этой области приведет к «раздельному» виду между грудными клетками.

Когда дело доходит до удара по широкому участку грудной мышцы, флай даже лучше, чем жим лежа. Начните с того, что лягте спиной на скамью. Держите пару гантелей над собой ладонями друг к другу. Следуя дуге, опустите гири по бокам от себя, удерживая их как можно дальше от себя.

Отжимания с отягощением

Отжимания

часто воспринимаются как упражнение на трицепс или даже спину, но они полезны во многих других областях, особенно когда речь идет о груди.Ключ к выполнению отжиманий (для нацеливания на грудь) — наклоняться вперед во время движения. Откинувшись назад или сохраняя более нейтральное положение, больший акцент будет сделан на мышцы спины. В любом случае удар будет нанесен по вашему трицепсу.

Еще один способ подчеркнуть грудь — делать отжимания с отягощениями. Это сделает упражнение более интенсивным и заставит вашу грудь приложить больше усилий, чтобы вернуть вас в норму. Ваши руки должны быть на ширине плеч на перекладине и зафиксированы вверху.

Посмотрите прямо и слегка наклонитесь вперед, задействуя ягодицы и корпус. Согните ноги в коленях и начните движение, сгибая руки в локтях, пока они не опустятся как минимум под углом 90 градусов.

Pec Deck

Хотя некоторые могут посмеяться над тренажерами, грудная дека — одно из лучших упражнений, если вы хотите накачать грудные мышцы. Поскольку это машина, она удерживает вас в одной плоскости движения. Это обеспечивает гораздо большую устойчивость, позволяя сосредоточить все внимание на области груди.

Если вы хотите добавить немного дополнительного объема в конце тренировки, это отличный способ сделать это. Самая важная вещь с грудной декой — это правильно задействовать мышцы груди: вы должны делать медленные движения с подходящим весом, чтобы не оставлять никаких результатов на столе.

Прогресс в тренировке груди

Хотя приведенные выше упражнения подготовят вас к широкой и мощной груди, вам нужно будет потрудиться, чтобы продолжать совершенствоваться.Это произойдет из-за постепенной перегрузки ваших мышц, и есть несколько способов сделать это.

Самым простым и очевидным является использование большего веса. Однако с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, это может быть непросто. Вместо этого вы можете либо увеличить количество повторений, либо сделать больше подходов. Изменение угла тренировки также может быть полезным. Например, выполнение наклонных отжиманий под большим углом заставит вас использовать больше веса вашего тела.

Изменение темпа также может привести к разным результатам.Чем медленнее вы идете, особенно во время отрицательного движения, тем большего выигрыша вы можете ожидать.

Вы также можете ввести суперсеты в свои тренировки, чтобы минимизировать время отдыха и серьезно разжечь мышцы. Дроп-сеты также являются хорошей стратегией: оставьте последний подход с максимально возможным количеством повторений.

Это еще больше подтолкнет ваши мышцы и добавит больше объема вашим тренировкам. Разные стратегии лучше подходят для разных людей, но суть в том, чтобы всегда бросать вызов самому себе и прилагать больше усилий.При достаточных усилиях и правильном распорядке вы гарантированно добьетесь стабильных результатов.

Рациональная программа тренировки

И хотя прогрессивная перегрузка дает стабильные результаты, вы также захотите выбрать правильные упражнения. Это во многом зависит от вашего спортивного уровня и ваших целей, но выбор тренировок, которые проверяют широкий спектр мышц, — лучший способ.

Например, упражнения, которые мы выбрали выше, затронут вашу верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди.В зависимости от сложности группы мышц большинство упражнений нацелены на определенный диапазон движений и набор мышечных волокон. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно привнести много разнообразия.

И хотя дни на грудь являются любимым занятием в тренажерном зале по определенной причине, баланс вашего развития не менее (если не более) важен. Хорошо смотрится широкая, стройная и мощная грудь — в этом нет никаких сомнений. Но стройная верхняя часть тела, большие плечи и руки, точеный торс и ноги выглядят еще лучше.

Получение максимальной отдачи от вашей программы обучения

Мы уже касались этого в самом начале, но правильная тренировка груди — это лишь небольшая часть общей битвы за более стройную и широкую грудь. Большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на диету — как бы скучно это ни звучало. Вам необходимо поддерживать свою грудь (и всю остальную мышечную массу) с помощью сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и цельных продуктов.

Это означает отказ от обработанных углеводов, сахара, жареной пищи и всевозможных нездоровых продуктов.Вы хотите заменить их полезными источниками сложных углеводов, такими как киноа или овсянка, с добавлением полезных жиров, таких как рыба или авокадо.

Для наращивания мышечной массы самым важным ингредиентом будет белок.

Однако не весь белок равен и равен — многие вегетарианские блюда не обязательно содержат полноценные источники белка, и употребление очень жирного красного мяса тоже не самый полезный вариант.

Чем больше этих знаний вы получите за плечами и чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет адаптировать общие советы и истины к вашим конкретным потребностям.Все разные — это очевидно.

Но для долгосрочных достижений, которые заставят вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, потребуется глубокое знание своего тела и всех его факторов.

Тренировки груди — Изучите от новичков до продвинутого уровня руки, груди и спины

]]>]]>

Тренировка груди

]]>

Когда дело доходит до наращивания мышц, люди всегда отдают приоритет наращиванию рук, ног и основных мышц и пренебрегают этим другие области, такие как грудь и спина.Работа над грудными мышцами дает много преимуществ. Прочтите ниже, чтобы узнать все о тренировке груди:

Что такое мышцы груди?

В грудном отделе присутствуют мышцы груди и верхней части спины. Эти мышцы находятся ниже шеи и выше брюшной полости. Также сюда входят мышцы плеча. Они полезны для управления движениями рук и головы, таких как дождь из рук, бросание мяча и т. Д. Они также контролируют дыхание, которое является жизненно важной функцией организма.Мышцы грудной клетки расположены с каждой стороны грудины и состоят из: Большой грудной мышцы: это мышца в верхней части грудной клетки, которая является наиболее доминирующей мышцей. Он имеет веерообразную форму и поднимается до ключицы от подмышки до нижней части груди. Грудь соединяет две стороны большой грудной мышцы. Именно мышцы помогают двигать плечевым суставом в разные стороны, а также прикреплять руки к телу. С ними могут случиться травмы, хотя скорость и уменьшение силы мышц.Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Он имеет форму треугольника и проходит по верхним ребрам. Мышцы включают: Трапеции: мышцы, проходящие через спину, плечо и шею. Большой ромбовидный сустав: помогает двигать плечом. Infraspinatus: это мышца вращающей манжеты, которая помогает перемещать руку вверх и вниз. Большая круглая мышца: помогает вращать верхнюю часть руки. Передняя зубчатая мышца: помогает удерживать лопатку напротив грудной стенки. Дельтовидная мышца: придает форму руке и помогает вращать и поднимать руку.Latissimus dorsi: эти мышцы помогают двигать рукой по направлению к телу и от него.

Что такое тренировки груди?

Грудь — это группа «толкающих мышц», присутствующих в верхней части тела. Он помогает выполнять все толкающие действия, включая подъемные рычаги, чтобы поднять что-то с верхней полки, или перемещать предмет мебели. Таким образом, важно развивать мышцы груди с помощью правильных тренировок груди, чтобы вы могли легко выполнять все повседневные действия, а также тонизировать свое тело, чтобы отлично выглядеть.Чтобы развить эту группу мышц, нужно включать упражнения на грудь в свои тренировки не реже двух раз в неделю. Упор следует делать не только на основные мышцы, но и на более мелкие. Лучшая тренировка груди — это та, которая работает со всех сторон, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько эффективно вы можете выполнять тренировку груди дома?

Большинство людей считает, что единственный способ нарастить более сильные мышцы груди — это поднимать тяжести. Но это заблуждение, что вы можете накачать руки и грудь, только подняв гантели или вес.Это можно сделать без них и дома, если вы знаете, как правильно тренировать грудь. Более того, для тренировки груди дома нет необходимости в каком-либо домашнем комплекте для тренировки груди, и он основан на силе и кондиционировании. Сочетание различных вариантов отжиманий и других упражнений на наклонные мышцы тела может проработать мышцы груди и рук под разными углами и укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, лучшая тренировка груди — это та, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для нижней части груди, упражнения для спины или упражнения для верхней части груди, чтобы получить идеальный 6 кубиков пресса.

Кто может делать тренировки груди?

Тренировка груди дома или в тренажерном зале необходима для сильной верхней части тела, и, следовательно, любой, кто хочет иметь большую грудь и более сильные мышцы, должен добавить их в программу тренировок. Тренировка груди считалась прерогативой в основном мужчин, но в последнее время эксперты полагают, что тренировки груди для женщин также чрезвычайно полезны. Существует миф, что это плохо для женщин, но тренировка груди — хорошая идея. Даже базовые тренировки груди помогают в: повышении частоты сердечных сокращений; наращивании силы верхней части тела; получении правильного подтянутого тела.Избегайте травм верхней части тела из-за дисбаланса тренировки только для мышц кора, спины, рук и ног. Помогает сжигать больше калорий. Тренировки груди необходимы: Бегунам Тяжелоатлетам Бодибилдерам Спортсменам

Кому следует избегать тренировок груди?

Тренировки груди может выполнять любой здоровый человек, желающий укрепить верхнюю часть тела. Тем, кто получил травму груди или плеч в результате несчастного случая или других событий, следует проконсультироваться с экспертом перед тренировкой груди, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять.Тренировки груди для мужчин и женщин должны выполнять правильные разминки перед тем, как начинать упражнения для груди, чтобы предотвратить травмы. Во время тренировки груди дома часто возникают боли в мышцах, но если возникает боль, упражнения выполняются неправильно. Прекратите тренировку груди дома, если вы испытываете боль, так как это может привести к травме.

Список тренировок груди дома или в тренажерном зале

Вот список упражнений на грудь с / без веса: Стандартные отжимания Легкие отжимания Отжимания с упором Плиометрические отжимания Широкие отжимания Алмазные отжимания Отжимания на одной ноге Жим гантелей Одна рука одна нога Тяга гантелей Стандартные отжимания Это одно из старейших упражнений на грудь, но фантастическая тренировка груди, также называемая отжиманием и отличная тренировка для верхней части груди.Шаги: лягте на пол лицом вниз, руки на уровне плеч. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, теперь встаньте на носки, удерживая пятки на прямой линии к шее. Спина должна быть прямой, а бедра разогнутыми. Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Ноги и спина должны быть прямыми. Повторения: три подхода по 10 повторений этих упражнений для груди с перерывом на каждое повторение. Цель: это должно быть идеальное упражнение для груди дома, но оно должно выполняться как можно медленнее и под контролем.Это также хорошая тренировка нижней части груди. Получите как можно больше повторений, чтобы получить максимальную пользу. Легкие отжимания Это легкая версия отжиманий для груди и одно из лучших упражнений для груди. для новичков или тех, кто занимается дома. Кроме того, если вы не можете делать стандартные отжимания, это простой вариант. Освоив это, вы можете переходить к более продвинутой тренировке верхней части груди. Шаги: лягте на пол лицом вниз, удерживая плечи на уровне пальцев ног. Вместо того чтобы стоять на цыпочках, как в предыдущем упражнении, встаньте на колени.Теперь поднимите грудь как можно ближе к полу и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Вместо того, чтобы делать это на полу, это можно делать на более высокой равнине, например, на сиденье стула. Повторения: три повторения по 10 подходов в каждом. Цель: это одно из идеальных упражнений для груди для новичков, которые не могут правильно выполнять стандартные отжимания. После того, как вы овладеете этим упражнением, вы сможете перейти к более высоким версиям упражнений для груди дома. Шаги отжиманий с упором: это противоположность отжиманий для груди и одна из лучших и эффективных тренировок для груди.Руки должны быть на полу, а ступни подняты. Чтобы упростить задачу, отдыхайте на скамейке или диване. Локти должны быть под углом 45 градусов. Ноги и спина должны быть прямыми. Напрягите корпус и согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение. Повторения: 20 повторений этих упражнений на грудь от 2 до 4 подходов. Тренировки груди для мужчин будут иметь больше повторений, чем тренировки груди для женщин. Цель: эти упражнения для груди выполняются в домашних условиях, чтобы воздействовать на верхние мышцы груди.Эти упражнения для груди сложнее, чем стандартные отжимания, так как они увеличивают вес тела. Это хорошая тренировка нижней части груди. Плиометрические отжимания По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для груди дома, плиометрические отжимания становятся отличными упражнениями для груди, которые могут повысить интенсивность и поднять вещи на ступень выше. Шаги. Примите позу стандартных отжиманий и опустите грудь на пол. С силой подтолкните себя вверх так, чтобы руки были оторваны от пола. Вы также можете хлопать в ладоши во время отжимания.Слегка приземлитесь на пол, чтобы не повредить запястья. Этот сложный вариант отжимания требует твердой техники и должен выполняться правильно. Повторения: начните с 5 повторений по 2 или 3 подхода, если вы новичок, а затем увеличьте количество повторений до 10. Цель: это одно из лучших упражнений для груди, которое помогает увеличить силу верхней части тела. Это также помогает в кардио-фитнесе, развитии ловкости, выносливости, выносливости и сжигании большего количества калорий. Он также отлично подходит для тренировки нижней части груди, а также тренировки верхней части груди.Широкие отжимания Это еще одно простое упражнение для груди, но эффективное упражнение для груди, которое можно выполнять дома. Шаги: лягте лицом вниз, положив пальцы ног и предплечья на пол. Локти должны быть под плечами, а предплечья смотреть вперед. Руки поставьте шире плеч. Пальцы должны быть немного наружу или пальцы вперед. Согните руки в локтях в стороны и опустите корпус на пол. Когда грудь чуть ниже локтей, сделайте паузу. Сожмите руки, задействуйте корпус и поднимите тело в исходное положение.Повторения: если это тренировка груди для мужчин, от 8 до 15 повторений от 1 до 3 подходов. Тренировки груди для женщин будут иметь меньшее количество повторений, но такое же количество подходов. Цель: широкие отжимания — еще одно из лучших упражнений для груди, которое помогает повысить выносливость и силу мышц плеч, предплечий и груди. Это одна из рутинных тренировок для верхней части груди, так как она укрепляет верхнюю часть тела. Алмазные отжимания. Это сложная разновидность стандартных отжиманий, которая считается одним из лучших упражнений на грудь.Шаги: сядьте в положение планки, вытянув ноги позади себя, а руки под плечами. Сложите руки близко друг к другу и разведите пальцы указательными пальцами, чтобы образовать ромбовидную форму. Опустите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Отожмите назад, вытягивая руку, и вернитесь к доске. Повторить. Повторения: идеально подходит для упражнений на нижнюю часть груди и может выполняться от 1 до 3 подходов по 10 повторений. Цель: помогает увеличить силу груди, силу кора и тренировки рук. Отжимания на одной ноге Это еще одно продвинутое упражнение для тренировки груди, которое может серьезно проверить вашу силу верхней части тела.Шаги: примите позу, положив руки на землю на ширине плеч. Шея, пятки и ноги должны быть на прямой линии. Поднимите одну ногу от земли, согните руки в локтях и опустите туловище на пол. Грудь должна находиться на расстоянии около 2 дюймов от земли. Подтолкните корпус к исходному положению, а затем опустите ногу на землю. Повторите то же самое с другой ногой. Повторения: от 10 до 12 повторений от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовки. Цель: укрепить верхнюю часть тела, особенно корпус, бедра и плечи.Жим лежа. Это упражнение, которое нужно выполнять с гантелями, является отличной тренировкой для нижней части груди. Шаги: лягте на спину на скамейку. Держите гантели на уровне груди ладонями к ступням. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не сомкнутся, а затем медленно опустите их обратно. Вдыхайте, опуская его назад, и выдыхая, когда поднимаете. Повторения: стремитесь сделать от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Цель: это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела. Тяга гантелей одной рукой и одной ногой Это упражнение показывает, насколько хорошо ваше тело держит равновесие, а также бросает вызов груди, широчайшим и подколенным сухожилиям.Шаги: Встаньте на одну ногу, возьмитесь одной рукой за устойчивую поверхность спереди. Наклонитесь, опуская грудь, поднимите ногу противоположную от руки. В свободной руке возьмите гантель и потяните ее в сторону талии. Опустите гантель и вернитесь к старту. Сменить стороны. Повторения: сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Цель: это упражнение для всего тела, которое проверяет баланс вашего тела.

Преимущества тренировки груди

Выполнение тренировок груди дает множество преимуществ. Вот некоторые из них: Помогает улучшить осанку. Укрепляет и удлиняет мышцы груди, а также помогает улучшить дыхание. Создает больше мышц вокруг ткани груди и помогает обеспечить большую поддержку и подъем.Помогает в повседневных занятиях, таких как поднятие тяжестей, толкание, сжатие и многое другое. Тонизирует мышцы и придает им здоровый вид. Лучшая тренировка груди помогает сжигать больше калорий, делая вас стройнее и стройнее.

Недостатки тренировок груди

Нет серьезных недостатков тренировок груди. Отсутствие преимуществ может быть связано с неправильными тренировками (неправильная техника, неправильная осанка и т. Д.) Или неправильным выбором упражнений, которые задействуют не все мышцы груди.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках груди

Что нужно делать Перед началом тренировки выполните разминку. Работайте над всеми ангелами и мышцами груди. Упражнения для нижней и верхней части груди должны быть целенаправленными.Включите легкие тренировки в дополнение к тяжелой работе. Это помогает в полном объеме движений. Не привыкайте к определенному оборудованию, смешивайте и подбирайте упражнения. Не перетренируйтесь Не делайте слишком много жима лежа

Что необходимо для тренировки груди, если вы дома или в спортзале?

Тренировки груди можно выполнять дома без какого-либо оборудования или с использованием простых гантелей.