Завтрак белковый: Белковые завтраки — польза и 11 простых рецептов для идеальной фигуры

Белковые завтраки — польза и 11 простых рецептов для идеальной фигуры

Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!

Unsplash

Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

• резкое снижение веса;
• волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
• ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
• кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
• отечность не только по утрам, но и вечером;
• вялость, утомляемость;
• частые головные боли;
• малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
• перепады настроения;
• проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
• боли в мышцах, суставах;
• мышечная слабость;
• хочется сладкого;
• тошнит;
• частые вздутия, боль в животе;
• запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

• Вегетарианцы, веганы.
• На монодиете, интервальном голодании.
• Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
• Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
• Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂

Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.

Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.

Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт полезного завтрака!

Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

Легкий перекус с сыром и миндалем

Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.

Отличный перекус, богатый на белки.

Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.

Йогурт с киви

Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.

Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.

Яйцо в авокадо

Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно. 

Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.

Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.

Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.

Unsplash

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.

Добавь соль по вкусу.

Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.

Белковый омлет с гречкой

Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.

Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.

Маффины с ягодами и семенами льна

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.

Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.

Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂

Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.

Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.

Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.

Пудинг с семенами чиа

Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами

Приятного аппетита!

Фото: pinterest.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

 

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Томаты — 200 г

Перец сладкий — ½ шт.

Чеснок — 20 г

Лук репчатый — 400 г

Петрушка — пара веток

Баарат — 1 ч. л.

Схуг — ¼ ч. л.

Перец чёрный

Соль

Оливковое масло

Для баарата:

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Лавровый лист — ¼ ч. л.

Кардамон — ¼ ч. л.

Гвоздика — ¼ ч. л.

Корица — ¼ ч. л.

Для схуга:

Зелёные перцы чили — ½  шт.

Чеснок — 1 зубчик

Соль

 

Приготовление:

Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами

Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.

 

Ингредиенты:

Тофу — 100 г

Чёрные бобы — 80 г

Шпинат — 40 г

Томаты черри — 4 шт.

Репчатый лук — ¼ шт.

Чеснок — 2 зубчика

Перец чили молотый

Тмин молотый

Соевый соус

Оливковое масло

 

Приготовление:

Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.

Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.

На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.

Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.

Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.

 

Ингредиенты:

Филе индейки — 80 г

Авокадо — ¼ шт.

Цельнозерновой хлеб — 2 куска

Салат оаклиф или романо — пара листьев

Томаты — ½ шт.

Песто

Орегано сушёный

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата  — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.

 

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Рикотта — 100 г

Пармезан тертый — 3 ч. л.

Лук-шалот — ⅓ шт.

Шпинат — 100 г

Базилик — несколько листьев

Петрушка — пара веток

Паприка

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином

Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.

 

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г

Творог — 50 г

Молоко — 100 мл

Яйца — 1 шт.

Протеин — 1 ст. л.

Сода пищевая — ¼ ч. л.

Тростниковый сахар — 2 ч. л.

Сок лимонный — ½ ч. л.

Соль

Оливковое масло

Кленовый сироп

 

Приготовление:

Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.

Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.

Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения — читайте в нашем материале. 

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Чтобы ваш завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки. 

Пять вариантов белкового завтрака

Омлет из тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, ведь тофу может имитировать яйца. Раскрошите кусок тофу на сковороде и «взбейте» его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для вкуса.

Половина порции дает вам около 22 граммов белка. Экстра-твердый тофу подойдет лучше всего — перед приготовлением положите кусочек под пресс, чтобы выжать из него всю воду. Но даже если вы не успеете этого сделать, блюдо все равно получится очень вкусным.

Киноа с семенами, фруктами и орехами

Хотя вы можете приготовить соленое блюдо из киноа, если вы предпочитаете что-то сладкое на завтрак, а овсяная каша уже надоела, киноа станет отличной альтернативой.

В половине чашки содержится 12 граммов белка. А чтобы увеличить его количество добавляйте в кашу орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов белка в одной чашке). Кроме того, готовить киноа достаточно быстро, или вы можете приготовить кашу накануне вечером и разогреть утром.

Парфе из греческого йогурта

В одной чашке греческого йогурта содержится 20 с лишним граммов белка — чем не идеальный белковый завтрак?

Читать также Как проводить разгрузочные дни?

Начинку выбирайте на свой вкус — чаще всего используют комбинацию из грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (клетчатка), нескольких ложек мюсли и небольшого количества меда (дополнительная сладость).

Тосты с яйцом и авокадо

Авокадо тосты все еще в тренде, но одного авокадо недостаточно для сытного белкового завтрака. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится.

Выложите их сверху на кусок цельнозернового хлеба с авокадо, а сверху приправьте перцем или вашей любимой смесью специй.

Бейгл с лососем

Такой завтрак необязательно будет слишком углеводным. Все дело в порциях и правильных начинках.

Выложите на половинку бейгла столовую ложку взбитого сливочного сыра, каперсы и копченый лосось. Щепотка соли, перца и немного укропа — и вот перед вами сытный и невероятно вкусный белковый завтрак. Чудеса!

Если вы не представляете свое утро без кофе, пейте его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

А какой ваш идеальный завтрак? 

Читайте также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Какой завтрак выбрать — углеводный или белковый

Многие не уделяют особого внимания меню на завтрак, а некоторые и вовсе предпочитают не кушать по утрам, ограничиваясь чашечкой кофе или чая. Завтрак – самый главный прием пищи, который должен быть полезным и питательным. Люди, которые не пропускают завтраки менее склонны к депрессивным состояниям и ожирению, реже страдают заболеваниями органов пищеварения. Именно поэтому день лучше начинать с правильного завтрака.

Какой завтрак лучше – белковый или углеводный?

Одни считают, что на первый прием пищи следует кушать белковые блюда, другие придерживаются мнения, что завтрак должен быть углеводным. Каждый из завтраков по-своему полезен, поэтому дать однозначный ответ, какие продукты лучше – белковые или углеводные нельзя.

Чтобы определиться, с какого завтрака начать день, нужно понимать роль углеводов и белков в организме:

• Белки ускоряют метаболические процессы, придают чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня. Также белки способствуют сжиганию жиров и развитию мышечных тканей. Кроме того, в них содержится триптофан, который улучшает настроение и обеспечивает синтез серотонина.
• Углеводы насыщают организм глюкозой и энергией, необходимой для активной мозговой деятельности. Углеводный завтрак обеспечит сытость на несколько часов и поможет повысить умственную работоспособность. Также углеводы способствуют нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Многим может показаться, что белковая еда более полезна. И поскольку белки ускоряют обменные процессы на 30-40%, именно их предпочтительнее кушать с утра. Однако белковые блюда можно есть и вечером, добившись аналогичного результата. Что касается углеводов, их рекомендуется употреблять до обеда. Особенно это важно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.  

Составляя меню на завтрак, следует учитывать свой образ жизни и уровень активности. Если до обеда вы планируете пойти в спортзал или проведете день в движении, предпочтение следует отдать белковому завтраку. Углеводные блюда станут идеальным началом дня, если вы планируете заниматься мозговой деятельностью.

Блюда для белкового завтрака

Основным источником белка считаются яйца. Их можно сварить или пожарить. Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий. Дополнить блюдо из яиц можно овощным салатом. При это следует выбирать сезонные овощи. По возможности в салаты нужно добавлять различную зелень.

Отличным вариантом белкового завтрака станет творог, кефир или натуральный йогурт. В них можно добавлять семечки льна, сухофрукты и орехи. Еще одним источником белка считаются морепродукты, рыба и мясо. Например, попробуйте бутерброд с форелью. Если вы придерживаетесь здорового питания, рыбу или мясо лучше варить, тушить или запекать.

Что приготовить на углеводный завтрак?

Самый простой вариант углеводного завтрака – это каши. Это может быть овсянка, гречка, рис, ячневая, пшеничная, ржаная, кукурузная или пшеничная крупа. При этом предпочтение лучше отдать цельным зернам. Это не значит, что хлопья кушать нельзя, но цельнозерновые каши более питательны. Особенно полезными будут смеси различных круп. В каши можно добавлять сухофрукты, орехи, семечки льна или тыквы.

Помимо каш, насытить организм углеводами помогут ягоды, овощи и фрукты. Из яблок, бананов, груш, киви и других фруктов можно приготовить питательный салат. При этом можно экспериментировать с комбинациями различных фруктов. Если вы придерживаетесь диетического питания, бананы и виноград следует кушать в небольших количествах. Для заправки фруктовых салатов лучше использовать натуральный йогурт без добавок.

Если вы решили начать день с белкового завтрака, спустя несколько часов рекомендуется устроить второй завтрак и съесть что-то углеводное. Если лишить организм углеводов с утра, организм потребует их вечером, что может отразиться на фигуре. Идеальным вариантом завтрака станут комбинированные блюда, в которых содержатся и белки, и углеводы.

Белковый завтрак — лучшие рецепты

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

к содержанию ↑

Белковый омлет с гречкой

Как  видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

• Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
• Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

к содержанию ↑

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

• Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
• Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

к содержанию ↑

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

• Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!

к содержанию ↑

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле +

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся  творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

к содержанию ↑

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

• Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

к содержанию ↑

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

• Мука гречневая – 1 ст.
• Молоко — 1 ст.
• Яйца куриные — 4 шт.
• Банан — 1 шт.
• Сахар — 3 ст. л
• Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
• Соль – щепотка
• Масло растительное для жарки

Приготовление

1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

к содержанию ↑

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

• Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
• Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию сладим.

к содержанию ↑

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

• Кокосовая мука – ½  ст.
• Кокосовая стружка – 3 ст.л  + 3 ч.л для посыпки
• Белки куриные – 2 шт.
• Банан – 1 шт.
• Кокосовое молоко – ¼ ст.
• Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, друзья, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

👆 Белковые завтраки: польза и простые рецепты

В данной статье мы постараемся подробно разобраться, какой завтрак лучше – белковый или углеводный, чем именно полезны завтраки на основе белка и рассмотрим несколько простых блюд, с которых можно начинать день.

Польза белковых завтраков

Правильный белковый завтрак полезен для всех без исключения, в том числе для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов или стремятся поддерживать имеющуюся массу тела.

В человеческом организме постоянно рождаются новые клетки, которые растут за счет содержащегося в организме белка. Если вы занимаетесь спортом, белковая пища для вас особенно важна, так как она способствует лучшему развитию мускулатуры. Мышечные ткани становятся более сильными и упругими.

Многие англичане не зря традиционно завтракают омлетом или яичницей с беконом. Подобная пища богата белком, необходимым для протекания процессов жизнедеятельности в организме. Например, белок крови гемоглобин нужен для распространения кислорода по телу, а от коллагена зависит прочность костей и упругость кожных покровов.

Белок не только является строительным материалом для тканей, но и способствует восстановлению клеток. Дополнительно легкие белковые блюда на завтрак содержат аминокислоты, от которых зависит наша молодость. Они нужны для синтеза витаминов и гормонов, а без них развитие клеток замедляется.

Кроме протеина, в белковых продуктах на завтрак много других важных веществ. Например, в кисломолочной продукции присутствуют микроорганизмы, отвечающие за регулирование работы кишечника.

В популярных куриных яйцах много фосфора, кальция и калия, поэтому их регулярное употребление нормализует функциональность сердца и сосудов.

Белковый и углеводный завтрак – что лучше?

Сбалансированный белковый завтрак предполагает потребление яиц, творога, рыбы или других подобных продуктов. От качества приема пищи будет зависеть весь день, поэтому именно легкие белковые блюда на завтрак считаются лучшим вариантом, по сравнению с углеводной пищей.

Читайте также

Белок – главный строительный материал в нашем теле, так как кожа, волосы, зубы, ногти имеют белковую структуру. Недостаток вещества становится причиной того, что организм начинает восполнять его за счет разрушения мышечных тканей. Следовательно, мы теряем мускулатуру, которая стимулирует вещественный обмен и помогает поддерживать красивую фигуру.

Следовательно, чем меньше мышц, тем выше шансы набрать лишний вес. Отсюда можно сделать вывод, что завтракать нужно предпочтительно белковыми продуктами, а каши готовить качестве дополнения. Белок надолго обеспечивает ощущение сытости и энергичности.

Варианты белкового завтрака

Существуют разные рецепты белковых завтраков, а мы подготовили несколько простых и максимально полезных вариантов:

1. Первый и один из лучших вариантов – это пара вареных яиц и тост из цельных злаков с маслом. Можете намазать на хлеб тоненький слой джема, но не злоупотребляйте. Предпочтение лучше отдавать яблочному джему, так как в нем есть пектин.

2. Если любите хлопья, покупайте их из цельных злаков и обязательно несладкие. Добавьте нежирный йогурт или молоко, и немного фруктов (желательно яблок).

3. Овсянка – традиционный для многих людей завтрак, быстрый в приготовлении и достаточно полезный. Кроме того, это отличный постный белковый завтрак. Если вы не поститесь, съешьте дополнительно 2-3 яйца.

4. Еще один хороший вариант – это омлет с тостом. Подсушите хлеб на сковороде, а сверху положите лист салата, томат и сыр. Из двух яиц и молока приготовьте омлет, добавив в него грибы, зелень, кабачки или другие ингредиенты по вкусу.

Теперь вы знаете, если вы утром предпочтете белковые продукты, завтрак будет полезным и сытным.

О пользе белкового завтрака

Как известно, завтрак самый важный прием пищи, недаром пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Действительно, утренний прием пищи очень важен, он заряжает нас энергией после долгого сна, запускает метаболизм и задает настроение. Однако завтрак завтраку рознь, не все продукты способны сделать нас активными, но белкам это под силу и вот вам 5 причин включать их в свой ежедневный утренний рацион.

Ученые говорят, что утром есть необходимо, так как завтрак способствует активности мозга, помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует похудению. Очень часто чувство голода буквально преследует нас в течение целого дня, и одной из причин является несбалансированное питание. Оказывается, избавить от преследования голода поможет первый прием пищи, состоящий из белковых продуктов, он подарит и другие преимущества для здоровья и вот почему:

Источник: яичница на завтрак (личное фото)

1. Белковому завтраку требуется время для переваривания, поэтому мы дольше остаемся сытыми. А когда чувствуешь внутреннюю наполненность, снижается риск переедания в течение всего дня.

2. На переработку белка организму требуется больше энергии и калорий. Таким образом, мы не просто насыщаемся, но и сжигаем больше, оставляя меньше места жирам.

3. Считается, что белок помогает регулировать гормон голода грелин, а также он стимулирует рост пептидных гормонов YY, GLP-1 и холецистокинина. Это особенно важно, если вы ведете здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного питания или хотите сбросить лишний вес.

Источник: мюсли с орехами на завтрак (личное фото)

4. Белковый завтрак подавляет сигналы в мозге, которые отвечают за контроль пищевого поведения, таким образом снижается потребность во вкусном вознаграждении в течение дня.

5. Поскольку многие белковые молочные продукты, например, йогурт или творог, содержат кальций, они будут также полезны для укрепления костей, зубов, ногтей и волос.

Если вы предпочитаете по утрам есть белки животного происхождения, тогда выбирайте не самые жирные продукты, а яйца, рыбу или мясо птицы, так вы получите удовольствие, наполнитесь энергией и не навредите здоровью.

Если же вы предпочитаете растительный белок животному, тогда в утренний рацион включите каши из цельнозерновых культур, например, овсянку, киноа, гречку или бобовые: фасоль и чечевицу.

Помните, главный друг здоровья – это баланс и разнообразие.

Читать больше статей в Обзоры разделе нашего Онлайн журнал

25 идей завтрака с высоким содержанием белка (+ простые рецепты)

Лучшие завтраки не только восхитительны, они еще и заряжают энергией, чтобы начать день.

Эти вкусные и сытные идеи для завтрака с высоким содержанием белка отметят оба поля, обеспечивая много вдохновения, если вы любите завтракать.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Бывает — мы привыкаем кушать хлопья или брать кофе по дороге на улицу. Но ты заслуживаешь лучшего.

Вы заслуживаете начать свой день с тарелки запеченного яйца авокадо или сытного омлета из помидоров, феты и яиц.

Не хватает времени по утрам? Без проблем. Готовые кексы или овсянка на ночь дают вам множество вариантов приготовления еды на вынос.

Просыпайтесь от этих сытных закусок, и ваш шаг будет бодрым на весь день!

Кто сказал, что на диете с высоким содержанием белка нельзя есть блины?

Эти полезные оладьи содержат 10-13 граммов белка на лепешку.Они сделаны из овса, йогурта, яиц и небольшого количества натурального подсластителя.

Добавление греческого йогурта в овсянку не только увеличивает количество белка, но и делает ее сливочной, насыщенной и очень сытной.

Если вы не в настроении стоять над плитой, помешивая овсянку, по утрам просто приготовьте ее накануне вечером.

Положите овсяные хлопья на ночь в мультиварку, а затем просто проснитесь, добавьте йогурт и наслаждайтесь!

Это свежее фруктовое парфе больше похоже на мороженое с фруктами, чем на завтрак — и это очень хорошо.

Клубника и бананы покрыты слоями хрустящей домашней мюсли и густого сливочного йогурта. Он сладкий, пикантный, богат белком.

Добавление йогурта в выпечку делает ее очень влажной и воздушной.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Эти восхитительные кексы не только восхитительно мягкие, но и содержат мало сахара и много белка.

Черника обеспечивает естественную сладость (и антиоксиданты!), А йогурт и молоко делают ее легкой и воздушной.

Это идеальный способ начать день без чувства вины.

Этот рецепт получается, если смешать черничный пирог с овсянкой.

Восхитительные результаты оживят ваше утро в разгаре.

Эта густая кремообразная овсянка содержит всего пять ингредиентов — чернику, йогурт, молоко, овес и натуральный подсластитель.

Просто смешайте все вместе и остудите на ночь, чтобы получить бодрящий завтрак.

Этот вкусный несладкий завтрак идеально подходит для выходных или долгих ленивых бранчей.

Вдохновленный восхитительными греческими вкусами, он наполнен острым фета, сочными помидорами и шелковистой яичницей.

Известный в Греции как кагиана, это очень традиционное блюдо с долгой историей, когда люди отправляются в свой день сытыми и очень счастливыми.

McDonalds эффективно загнал в угол рынок завтраков быстрого питания, когда представил McMuffins в 1972 году.

Но теперь вы можете пропустить поездку и приготовить более здоровую версию на собственной кухне.

Если у вас есть яйцо, сыр, колбаса, картофель и кексы, вы можете съесть McMuffin.

Соберите бутерброд и наслаждайтесь мясным, сытным вкусом.

Арахисовое масло — отличный источник энергии.

Содержит протеин и полезные жиры, он идеально подходит, если вы вял по утрам и вам нужна помощь, чтобы двигаться.

Арахисовое масло — не единственное, что делает эту овсянку потрясающей.

С начинкой из тертого кокоса, темного шоколада и свежих фруктов.

Это десерт? Это завтрак? Когда это будет такая вкуснятина, кого это волнует ?!

Я люблю / ненавижу яйца-пашот. Мне нравится их мягкий маслянистый вкус, но я абсолютно ненавижу их готовить.

Этот рецепт избавит вас от беспокойства, поделившись простым советом, как каждый раз получать отличные яйца-пашот.

Совместите свои идеальные яйца-пашот с авокадо и толстыми ломтиками зернистых тостов с маслом для достойного ресторана или позднего завтрака.

Превратите свое утро в мексиканскую кухню с этим восхитительным рецептом, который полон пикантных пикантных ноток.

Этот сытный буррито идеально подходит для вегетарианцев или тех, кто ищет более питательный завтрак. Он наполнен перцем, фасолью, сочными помидорами, кукурузой и сыром.

Если вы устали от сухих, скучных хлопьев, оживите их с помощью этой красочной тарелки вкусняшки.

Яйца — отличный способ начать день и сохранить сытость до обеда. Особенно в форме кексов.

Думайте об этом как о мини-пироге с заварным кремом. Они чрезвычайно универсальны и являются отличным способом израсходовать остатки овощей.

Нужно больше протеина? Просто добавьте в смесь немного мяса — бекон, ветчина или копченый лосось отлично подойдут для этих сочных и пушистых завтраков.

Копченый лосось — идеальный декадентский завтрак. Соленый, пикантный и неотразимый, он сделает ваш утренний обед необычным и ароматным.

Лосось тоже очень полезен.

Добавление его к классической яичнице-болтунье улучшает питание благодаря высокому содержанию жирных кислот Омега-3, белка и витамина D.

Время отгадывать загадку — что имеет хрустящие золотые края и мягкий липкий центр?

Ваш завтрак, если вы приготовите по этому рецепту сытные мясистые оладьи, богатые белком.

Эти оладьи с низким содержанием углеводов и калорий, но с высоким вкусом, великолепны сами по себе или в качестве основы для более изысканного застолья.

Добавьте сверху свежие фрукты, взбитые сливки и / или орехи, чтобы по-настоящему продлить день.

Я люблю рецепты подражателей Starbucks. Вы можете не только наслаждаться любимыми блюдами дома, но и сделать их более полезными для здоровья или изменить их по своему вкусу.

Эта версия популярного завтрака Starbucks идеально подходит для тех, кто любит мало углеводов.

Наполненный шпинатом, фетой, сливочным сыром и вялеными помидорами, он настолько хорош, что у вас возникнет соблазн снова съесть его на обед.

Если вы никогда не пробовали несладкую овсянку, вы теряете ее.

В этом уникальном рецепте сочетается мягкий сливочный чеддер с золотистой жареной яйцом, свежим перцем и ароматным луком.

Совет от профессионалов — никто не любит мыть по утрам груду посуды.

Избавьте себя от работы, разбив яйцо прямо в овсянку прямо перед тем, как она будет готова.

Не у всех из нас есть аппетит по утрам. Но этот полезный и сытный смузи понравится даже чувствительному желудку.

Он насыщенный, густой и сливочный, в нем воплощено одно из лучших сочетаний блюд в истории кулинарии: арахисовое масло и банан.

Лодочки из яиц авокадо, пожалуй, лучшее, что можно сделать со сливочными фруктами после гуакамоле.

И они очень простые. Просто разбейте яйцо в центре разрезанного пополам авокадо, приправьте и запекайте.

Посыпьте сыром, чесноком и нарезанным болгарским перцем, чтобы придать этому восхитительному завтраку еще более острый вкус.

Если у вас много гостей или большая семья, запеканка для завтрака поможет вам быстро накормить толпу в напряженное утро.

Колбаса для завтрака, перец, лук, картофельные оладьи и много сыра добавляются в эту плавную сливочную запеканку.

Там также есть несколько яиц для дополнительного белка.

Huevos rancheros традиционно подавали в качестве обильной утренней трапезы в сельской местности Мексики.

Он был создан, чтобы дать трудолюбивым фермерам энергию, необходимую им для работы до обеда.

Возможно, вы собираетесь не собирать урожай, но эта восхитительная смесь яиц, помидоров, чоризо и бобов определенно оживит ваше утро.

В этом вегетарианском буррито для завтрака сладкий картофель и черная фасоль создают питательное и яркое блюдо.

Готовые за 30 минут, они стоят потраченного времени, но вы всегда можете приготовить ингредиенты накануне вечером и быстро собрать их позже для быстрого завтрака.

Эти закуски подходят для завтрака, позднего завтрака или в любое время для повышения энергии.

Всего из пяти ингредиентов они готовятся так легко и быстро.

Приготовьте большую партию и храните ее в холодильнике, чтобы получить очень удобный завтрак в любой день недели.

Сладкий картофель с низким содержанием углеводов — отличный выбор для завтрака. Богатые витамином А, С и клетчаткой, они являются полезным дополнением к этой ароматной фриттате.

Эта запеченная запеканка подходит для вегетарианцев и идеально подходит для холодного утра, когда вам нужно что-то теплое и успокаивающее, чтобы разжечься.

Дети любят пудинг на завтрак, и этот полезный рецепт одобрен как детьми, так и взрослыми.

Семена чиа набухают в жидкости, обеспечивая мягкую текстуру пудинга, а арахисовое масло добавляет кремовой глубины, а черника завершает его свежей фруктовой сладостью.

Этот рецепт завтрака идеален для всех, кто соблюдает диету.

Кето, низкоуглеводный, подходящий для диабетиков, питательный и питательный, без ущерба для вкуса.

В этой миске с конфетой нет скрытых гадостей, только полезные простые ингредиенты, такие как творог, семена чиа и сочные ягоды.

Итальянская колбаса, картофель, лук и плавленый сыр — лучше просыпаться с аппетитом к этой небесной запеканке.

Это утренний обед, но не обязательно есть все за один присест.

Разрежьте на отдельные порции и заморозьте, чтобы избавиться от хлопот в будущем.

Если вы любите перекусить, это может стать вашим любимым завтраком.

Том Брэди начинает каждый день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы и избавиться от тяги к еде до следующего приема пищи.

Майк Эрманн / Getty Images, Shutterstock

• Том Брэди поделился рецептом коктейля, который он пьет каждое утро.

• Смузи содержит семена чиа, сывороточный протеин, миндальное масло и молоко, а также различные фрукты.

• Диетологи сказали, что смузи богат питательными веществами и сам по себе может считаться едой, но большинству из нас не нужно столько белка.

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

В свои 44 года Том Брэди по-прежнему является лидером НФЛ, несмотря ни на что — и в эти выходные он надеется привести свою новую команду, Tampa Bay Bucs, к победе над своими бывшими товарищами по команде New England Patriots.

Многое было сказано о диете и образе жизни Брэди, которые включают жесткое ограничение молочных продуктов, сахара, рафинированных углеводов, обработанного мяса, всего неорганического, а также некоторых фруктов и овощей.

Но одна вещь, которой он клянется, — это его утренний смузи, и диетологи сказали Insider, что это отличный рецепт для всех, кто ищет здоровый завтрак.

Брэди поделился рецептом своего смузи в социальных сетях. Включает:

• 5 унций. миндального молока

• 5 унциймолока из конопли

• 1/2 стакана замороженных бананов

• 1/4 стакана грецких орехов

• 1 стакан черники

• 1 чайная ложка семян чиа

• 1 столовая ложка сливочного масла

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Зарегистрированный диетолог Аликс Турофф рассказала Insider, что в этом рецепте есть все питательные вещества и достаточно калорий, чтобы быть здоровым, сбалансированным питанием само по себе — с белком из сывороточного протеина, углеводами из банан и черника, а также жир из орехов.

«Некоторые люди обнаруживают, что смузи не наполняют их, даже когда они сбалансированы, потому что не требуется жевания, но для тех, кто любит смузи, это довольно сбалансированный напиток», — сказал Турофф.

Смузи содержит 34 грамма протеина и не содержит молочных продуктов

Брейди избегает молочных продуктов — он выразил опасения, что молочные продукты могут увеличить его риск травмы из-за увеличения воспаления (хотя исследования неоднозначны, и некоторые исследования показали, что это может быть чрезмерным беспокойством).

Белок является ключом к энергии и росту мышц, и спортсмены обычно добавляют дополнительные добавки в свой рацион. Порошок сывороточного протеина может быть полезен для людей, которые не могут получать достаточное количество белка только из пищи из-за состояния здоровья или изнурительного графика тренировок, как в случае профессиональных спортсменов, таких как Брэди.

История продолжается

Другие ингредиенты смузи содержат белок и витамины

Семена чиа и черника в смузи богаты питательными веществами.Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают увлажнять кожу, а черника богата антиоксидантами и содержит противовоспалительный цинк.

Миндальное молоко и миндальное масло содержат полезные жиры, а также кальций и витамины A, D и E, сказала Insider зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс.

Миндальное масло также помогает дольше оставаться сытым благодаря клетчатке и белку, добавленным Тауб-Диксом. Но для большинства людей, по ее словам, миндальное масло и семена содержат достаточно белка, а протеиновый порошок можно не употреблять.

Прочтите оригинальную статью на Insider

7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией

В суматохе беспокойной недели приготовление здорового обеда на столе начинает казаться невыполнимой миссией. Но всегда можно выиграть за завтраком. Диетолог Fitbit и разработчик учебной программы по питанию Трейси Моррис хочет, чтобы вы просыпались от еды с минимум 20 граммами протеина, чтобы сдержать тягу к углеводам и сбои в сахаре. Это означает, что миска с замороженными хлопьями просто не сможет ее разрезать.И, что удивительно, то же самое с парой яиц — если только вы не добавите немного сыра!

Вот несколько основных источников белка, которые кажутся привлекательными по утрам и помогут вам набрать 20 граммов.

Если у вас есть ингредиенты, вам все еще может быть интересно, что с ними делать. Вот семь простых и быстрых идей для завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают ваше утро энергичным.

Ночная овсянка с черникой

½ стакана овсяных хлопьев + ½ стакана греческого йогурта + ½ стакана молока + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана черники

395 калорий, 25 г белка на порцию

Чтобы ознакомиться с полными рецептами, ознакомьтесь с 6 рецептами овсяных хлопьев на ночь со свежими ароматами, которые стоит попробовать.

Тост с творогом

2 ломтика пророщенного тоста + ½ стакана творога + авокадо + 1 чайная ложка кунжута

319 калорий, 20 г белка на порцию

Рогалик с копченым лососем

½ рогалика из цельнозерновой муки + 2 столовые ложки сливочного сыра + 30 г копченого лосося + чашки проростков люцерны

314 калорий, 20 г белка на порцию

Буррито на завтрак с фасолью

1 лепешка из цельнозерновой муки + 2 больших яйца + ½ стакана черных бобов + 2 столовые ложки сальсы фреска

В одной порции: 332 калории, 21 грамм белка

Полный рецепт можно найти в бурито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли.

Бутерброд с яичной колбасой и индейкой

1 цельнозерновой английский маффин + 2 унции колбасы из индейки + 1 большое яйцо + 1 унция чеддера + ½ стакана молодого шпината

393 калории, 29 г белка на порцию

Кексы с семенами лимона и чиа

335 калорий, 20 г белка на порцию

Полный рецепт можно найти в маффинах с семенами лимона и чиа.

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

408 калорий, 23 грамма белка на порцию

Полный рецепт можно найти в протеиновых коктейлях с шоколадом и арахисовым маслом.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться.Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

рецептов завтрака и бранча с высоким содержанием белка

рецепт завтрака и бранча с высоким содержанием белка | EatingWell Перейти к содержимому

Навигация по началу

Закройте это диалоговое окно

Изучите EatingWell

Выбор персонала

Киш со шпинатом и грибами

Этот полезный вегетарианский рецепт пирога с заварным кремом очень прост.Это пирог с заварным кремом без суетливой корочки! Он наполнен сладкими лесными грибами и несладким сыром Грюйер. Наслаждайтесь им на завтрак или поздний завтрак, или подавайте с легким салатом на обед.

Запеченные кексы с омлетом с легкой загрузкой

Кексы из белкового омлета или запеченные мини-омлеты — идеальный завтрак для насыщенного утра. Сделайте партию заранее и заморозьте на те дни, когда у вас нет времени на обычную тарелку овсянки. Вы также можете подать эти свежие с фруктовым салатом для простого бранча на выходных.

Смузи из шпината и авокадо

Этот полезный зеленый смузи становится очень сливочным из замороженных бананов и авокадо. Сделайте заранее (до 1 дня) и храните его в холодильнике, пока вам не понадобится больше овощей.

Шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль

Этот кремовый коктейль с высоким содержанием протеина оставит вас сытым в течение нескольких часов и по вкусу напоминает молочный коктейль с шоколадно-арахисовым маслом и бананом. Вам даже не нужно добавлять протеиновый порошок, благодаря естественному белку, содержащемуся в соевом молоке, греческом йогурте и арахисовом масле.

Моцарелла, базилик и цуккини Фриттата

Этот рецепт фриттаты с овощами — одно из самых быстрых блюд, которые вы можете приготовить. Сделайте его на завтрак или подавайте на обед или ужин с салатом и ломтиком хрустящего багета, политого оливковым маслом.

Запеканка из кабачков, кукурузы и яиц

Эта полезная запеканка по сути представляет собой пирог с заварным кремом без корочки, наполненный свежими летними овощами. Приготовьте его для элегантного летнего бранча или для непринужденного барбекю на заднем дворе.

Ягодно-кефирный смузи

Получите заряд пробиотиков за завтраком, добавив кефир в свой смузи. Не стесняйтесь использовать любые ягоды и ореховое масло, которые у вас есть под рукой, в этом рецепте полезного смузи.

Шоколадно-банановый протеиновый смузи

Красная чечевица придает этому смузи протеин на растительной основе. Чтобы приготовить этот веганский коктейль, попробуйте вместо молочного молока использовать несладкий кокосовый напиток или миндальное молоко.

Обычный домашний греческий йогурт

С помощью этого простого рецепта домашнего греческого йогурта легко научиться готовить дома греческий йогурт.Начните с приготовления домашнего йогурта, нагревая молоко, смешав с небольшим количеством уже выращенного йогурта и оставив его в теплом месте, пока молоко не превратится в йогурт. Для приготовления богатого белком греческого йогурта требуется на один шаг больше, чем для приготовления обычного йогурта: процедить йогурт, чтобы он загустел. Вы можете добавить оставшуюся жидкость, также известную как сыворотка, в смузи или использовать ее вместо пахты в выпечке.

Омлет с авокадо и капустой

Приготовьте омлет из капусты и авокадо для насыщенного завтрака с высоким содержанием белка.Богатая клетчаткой капуста дольше удерживает голод в этом полезном рецепте омлета.

Вдохновение и идеи

65927.jpg

Сделайте яичный бутерброд в микроволновой печи

Этот полезный прием для приготовления бутерброда быстрого приготовления в микроволновой печи может показаться странным, но он имеет прекрасный вкус!

Подробнее

64321.jpg

Как приготовить здоровую чашу для смузи

Сливочная, морозная основа в этом рецепте чаши для смузи настолько густая, что вам понадобится ложка, чтобы ее съесть.Сверху добавьте фрукты, орехи и семена, чтобы получить богатый белками завтрак.

Подробнее

---

5604311.jpg

Spring Green Frittata

Frittatas — универсальное блюдо, которое можно подавать на завтрак, обед или ужин. Эта легкая фриттата с зелеными весенними овощами, нарезанными помидорами и сыром пармезан, может быть на вашей тарелке всего за 25 минут.

Все рецепты завтрака и бранча с высоким содержанием белка

Омлеты с овощными маффинами и маффинами с пармезаном

Эти простые овощные «омлеты» с маффинами легко приготовить утром или приготовить тесто накануне вечером.Они идеально подходят для компании или для легкого завтрака в дороге.

Яйца, запеченные в томатном соусе с капустой

Эти трехкомпонентные яйца на томатном медленном огне можно приготовить из вещей, которые у вас, вероятно, уже есть под рукой в ​​морозильной камере и кладовой. Чтобы эти запеченные яйца больше походили на яйца в чистилище, поищите острый томатный соус и не забудьте немного цельнозернового хлеба для макания.

Фасоль для завтрака с яйцом-пашот в микроволновой печи

В Коста-Рике это популярное блюдо из фасоли для завтрака называется gallo pinto, что означает «пятнистый петух», что означает темные бобы на фоне бледного риса.Здесь мы просим приготовить ячмень, но вы можете использовать любые остатки вареного зерна, которые могут быть у вас под рукой.

Яичница с овощами

Это блюдо для очистки холодильника — идеальный способ израсходовать все овощи, которые у вас есть. Нарежьте все, что осталось в вашем ящике для овощей, и приготовьте эту быструю схватку, которая станет идеальным здоровым ужином для одного.

3-х ингредиентные чашки для яиц для сладкого перца и сыра

Эти портативные запеченные яйца, состоящие всего из трех основных ингредиентов — сладкого перца, яиц и тертого сыра, просты в сборке и идеально подходят для приготовления еды.Храните их в холодильнике до 4 дней для разогрева при необходимости.

Кэролайн Ходжес, M.S., RDN

Банан-какао-соевый смузи

Этот смузи для завтрака с большим количеством белка из тофу и соевого молока, вдохновленный сплит-бананом, доставит вам удовольствие до обеда.

Юго-западная сковорода для завтрака

Одна сковорода — это все, что вам нужно, чтобы приготовить это сытное блюдо с овощами на завтрак (или ужин). Эта сковорода наполнена грибами, болгарским перцем и мангольдом, чтобы увеличить количество овощей в течение дня, и украшена беконом, яйцами, сыром, пико де галло и свежей кинзой.

Сара Хаас, RDN

Чаша для смузи с манго и миндалем

Для этого рецепта полезной чаши для смузи обязательно используйте замороженные фрукты (не свежие), чтобы текстура была густой, кремовой и морозной.

Парфе из рикотты и йогурта

Этот рецепт полезного завтрака, напоминающий лимонный чизкейк, легко приготовить вместе утром. Или перемешайте начинку в банке накануне вечером, а когда приступите к работе, добавьте туда фрукты, орехи и семена.

Овсяно-миндальные протеиновые оладьи

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Блинам из сывороточного протеина нужно меньше жидкости, чем для блинов из сои, конопли или гороха. Подавать с йогуртом и фруктовым соусом своими руками (замороженные ягоды, подогретые со щепоткой сахара).

Клубничное парфе с йогуртом

Этот рецепт клубничного парфе сочетает в себе свежие фрукты, греческий йогурт и хрустящую мюсли для легкого завтрака.Упакуйте парфе в стеклянную банку, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Греческий йогурт и ореховое масло повышают содержание белка, а молотое льняное семя добавляет омега-3 в этот рецепт свежего фруктового смузи. Используйте кубики льда, если вам нравится морозный смузи, или воду, если вы не хотите, чтобы она была такой холодной.

Омлет с авокадо и рукколой

Добавьте немного зелени и полезных жиров в свой завтрак с этим легким омлетом из рукколы и авокадо.При желании подавайте этот рецепт полезного омлета с хрустящими цельнозерновыми тостами.

Овсяная каша на ночь с клюквой и ванилью

Овсяная каша на ночь может упростить утренний распорядок, но при этом обеспечить сытный и питательный завтрак. Вы можете приготовить его в каменной банке на 2 стакана или другом переносном контейнере, если вы обычно перевозите свой завтрак.

Мини-пироги с помидорами и пармезаном

Эти индивидуальные мини-пироги с заварным кремом — забавный вариант традиционного пирога с заварным кремом.Остатки можно охладить или заморозить для легкого завтрака в конце недели.

Сковорода для завтрака со шпинатом и сыром

Обильный здоровый завтрак ‚как этот рецепт из 700-калорийных гашиш и яиц‚ может помочь снизить уровень грелина, гормона, который сигнализирует о голоде, и уменьшить тягу к перекусам в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что употребление большей части ежедневных калорий в начале дня может помочь вам похудеть. Если вы ищете более легкий завтрак, этот рецепт рассчитан на два блюда.

Цитрусово-ягодный смузи

Этот смузи в виде еды в стакане полон ягод и апельсинового сока, полезных для здоровья источников углеводов и мощных антиоксидантов. Потребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, имеет смысл для активных людей, поскольку свободные радикалы образуются каждый раз, когда клетки организма перерабатывают кислород.

Киш с брокколи, ветчиной и сыром

Этот рецепт пирога с заварным кремом состоит из брокколи, сыра Чеддер и копченой ветчины, окруженных хрустящей коричневой корочкой.Ищите предварительно приготовленный тертый картофель в отделе молочных продуктов или в отделе продуктов — или используйте замороженный коричневый картофель в этом легком рецепте пирога с заварным кремом.

Чаша для смузи асаи-черника

Для тех утра, когда вы хотите, чтобы поиграть в фруктовый смузи, этот рецепт полезной чаши для смузи — идеальный ответ. Эта миска для здорового завтрака, достаточно толстая, чтобы ее можно было есть ложкой, и посыпанная малиной, мюсли, кокосом и семенами чиа, полна аромата.

Scramble с тофу и овощами

Не стесняйтесь добавлять в это быстрое блюдо с тофу и овощами свою любимую комбинацию овощей и специй.Старайтесь использовать овощи, которые готовятся с одинаковой скоростью, например перец, стручковую фасоль и сахарный горошек.

Банановые оладьи на листе

Приготовьте партию этих запеченных блинов для легкого завтрака в течение недели. Разогрейте в микроволновой печи или духовке, затем полейте сиропом, измельченными орехами или свежими ягодами, чтобы быстро и сытно перекусить.

Кэролайн Ходжес, M.S., RDN

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

25 идей завтрака с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 17 августа 2021 г. Если вы завтракаете на рассвете или когда солнце стоит высоко в небе, приготовив это блюдо с высоким содержанием белка, вы подготовитесь к остатку дня.

Употребляя больше белка, вы будете более склонны терять вес и жировые отложения, сохраняя при этом мышцы и поддерживая высокий уровень метаболизма.

В этом практическом руководстве вы найдете множество советов и идей для вкусных завтраков с высоким содержанием белка, которые включают гораздо больше, чем ветчину и яйца.

В конце этого руководства мы кратко объясним научные данные о том, почему вы должны уделять приоритетное внимание белку в начале дня, и дадим ссылки на ключевые цитаты из исследований.

Более здоровая жизнь начинается здесь

— Получите 200+ планов питания, более 1000 рецептов и списки покупок
— Доступ к премиум-приложению Diet Doctor Eat
— Программы похудания для достижения ваших целей

Определено с высоким содержанием белка

Diet Doctor определяет завтрак с высоким содержанием белка как такой, который обеспечивает не менее 25 граммов белка на порцию , а имеет процентное содержание белка 25% или выше.

Процентное содержание белка показывает, сколько калорий в пище приходится на белок, а не на жир и чистые углеводы. Чем выше процент, тем более насыщен белком завтрак (а также тем больше белка и насыщения при наименьшем количестве калорий).

В зависимости от вашего роста и ваших целей по снижению веса или снижению жировых отложений вы можете съедать от 30 до 40 граммов белка за каждый прием пищи, если вы женщина среднего роста, и от 35 до 50 граммов, если вы средний — крупный мужчина.

Обратитесь к этой таблице, чтобы найти рекомендуемую дневную минимальную цель белка в зависимости от вашего роста.

Минимальная дневная цель белка

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см)	90 граммов	105 граммов
5 футов 4 дюйма до 5 футов 7 дюймов до 170 см)	100 грамм	110 грамм
5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171–178 см)	110 граммов	120 граммов
5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см)	120 грамм	130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 грамм	140 грамм

Если вы только начинаете придерживаться высокобелковой диеты, вы можете постепенно увеличивать количество и процентное содержание белка, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и как реагирует ваше тело.

В каждом из рецептов этого руководства мы указываем количество белка в граммах на порцию и процентное содержание белка на порцию.

Мы включили несколько вариантов с процентным содержанием белка чуть ниже 25% для разнообразия и чтобы предоставить больший выбор тем, кто хочет увеличивать количество белка медленно.

Каким бы ни был рецепт, если вы хотите добавить больше белка, добавьте дополнительный яичный белок или подавайте гарнир к другому продукту с высоким содержанием белка. Попробуйте добавить нарезанную ветчину, бекон, сыр, йогурт, творог, копченый лосось или другой источник белка, например молочные продукты, мясо, рыбу или бобовые.Подавайте любой из них на подушке из овощей или зелени.

Вместо кофе, чая или воды, если вы хотите, чтобы к завтраку был добавлен более протеиновый напиток, попробуйте наш безмолочный кето-латте, в котором цельное яйцо и кокосовое масло смешиваются с утренней чашкой кофе. Это дополнительные 6 граммов белка.

В заключение отметим, что многим людям нравится придерживаться ограниченного по времени приема пищи или прерывистого голодания, питаясь только два раза в день, часто просто обедом и ужином. Если это ваш предпочтительный режим, постарайтесь получать еще больше белка в первый прием пищи в любое время, в какое бы время вы его не принимали, чтобы достичь своих дневных целевых показателей по белку за два приема пищи.

Приступим.

---

Рецепты яиц

Яйца — это безупречные природные пакеты с идеальным белком. Они универсальны, доступны по цене, питательны и вкусны. Их можно сделать быстро и просто. Вы не ошибетесь с яйцами.

В большом яйце содержится около 6 граммов белка. Чтобы достичь цели с высоким содержанием белка, женщины должны съедать не менее трех яиц, а мужчины — четыре яйца за один присест вместе с другим источником белка.

Но как их готовить — это ваш выбор: вареные, пашот, жареные, взбитые, запеченные или треснувшие по новому рецепту.

Знаете ли вы, что у Diet Doctor есть более 80 рецептов яиц? Вы обязательно найдете те, которые вам понравятся, если просмотрите множество возможностей.

Вот девять вкусных рецептов яиц с высоким содержанием белка, которые разбудят аппетит на завтрак:

1. Завтрак с высоким содержанием белка с яйцами, ветчиной и шпинатом:
   Что может быть проще? Три яичницы (или четыре, если вы парень) на солнечной стороне, или как вам нравится. Их подают с парой ломтиков жареного канадского бекона (также называемого в Великобритании беконом или рашером).Сторона вареного шпината добавляет много клетчатки и питательных веществ. Белки: 31 грамм; Процент белка: 33%
2. Омлет с инкрустированным сыром Jill’s:
   Многолетний фаворит диетического врача, хрустящая внешняя корочка этого омлета из сыра выводит этот рецепт на новый уровень. Белки: 39 граммов; Процент белка: 26%
3. Омлет Keto capresse:
   Еще один омлет? Ах, но этот вегетарианский такой другой! Этот рецепт, демонстрирующий универсальность яиц, сочетает в себе мягкую моцареллу, свежий базилик и помидоры в стиле пиццы с открытым лицом.Совершенно другой опыт омлета. Белки: 33 грамма; Процент белка 25%.
4. Омлет «Все, кроме бублика»
   Что? Еще омлет? Но с таким другим вкусом: индейка, бекон, сливочный сыр и вяленые помидоры. Белок 35 грамм: процентное содержание белка 30%.
5. Чашки для яиц Capicola:
   Тонкие ломтики ветчины Capicola выстилают форму для кексов и создают идеальную хрустящую чашку для этих сырных запеченных яиц. Сделайте их в воскресенье, чтобы иметь возможность быстрого завтрака, который можно разогреть в течение недели.Белок (на три яичных чашки): 36 граммов; Процент белка: 32%
6. Кето-яичные кексы:
   Вот еще одно отличное блюдо для завтрака, которое можно приготовить в воскресенье и согреть перед быстрым завтраком в течение недели. Они тоже хорошо замерзают. Белки (на три маффина): 39 грамм; процентное содержание белка: 30%
7. Кето-запеченные яйца:
   Говяжий фарш, индейка или свинина, приготовленные с помидорами, сыром и посыпанные яйцом, делают сытное блюдо для завтрака. Белки: 41 грамм; Процент белка: 32%
8. Низкоуглеводный бекон и капуста с жареным яйцом
   Обжаренная капуста плюс шесть ломтиков хрустящего бекона добавляют в это блюдо 24 грамма белка.Быстро и сытно. Белки: 30 грамм; Процент белка: 32%
9. Бургер для завтрака с беконом и индейкой с высоким содержанием белка
   Назовите это блюдо «завтраком для голодных»! Бургер из индейки или говядины сочетается с беконом, яйцом, сыром и помидорами. Белки: 59 граммов; Процент белка: 37%.

10 вкусных завтраков с высоким содержанием белка, которые понравятся детям

Этот пост может содержать некоторые партнерские ссылки для вашего удобства (это означает, что бесплатно для вас, если вы сделаете покупку после нажатия на ссылку, я получу небольшую комиссию).Прочтите мою политику полного раскрытия информации

Когда дело доходит до подготовки ваших детей к работе, ничто не может сравниться с здоровым завтраком с белками, углеводами, полезными жирами и клетчаткой.

Здоровый завтрак даст вашим детям энергию и умственные способности, необходимые для того, чтобы оставаться активными, не отставать от школы и дожить до обеда, не ведя себя так, будто они собираются умереть от голода.

Если ваши дети чем-то похожи на моих, заставить их есть углеводы — все равно что заставить медведей бродить по лесу.Для детей это похоже на естественную среду обитания — лес хлеба, яблочного пюре и крекеров с золотыми рыбками.

А с другой стороны, заставить их есть белок?

Вот тут-то и нужно спланировать. Вот почему я нашел лучших завтраков с высоким содержанием белка для детей . И эти завтраки не только богаты белком и питательными веществами, которые помогут вашим детям в течение дня, но и очень вкусны. Вы найдете завтраки с высоким содержанием белка, которые понравятся даже вашим придирчивым едокам.

СВЯЗАННЫЙ: 7 здоровых рецептов на завтрак «Make-Ahead»

ПОЧЕМУ ДЕТЯМ НУЖНЫ БЕЛКИ НА ЗАВТРАКЕ

В то время как углеводы дают быструю энергию, детям нужен белок, чтобы замедлить усвоение углеводов и подпитывать свое тело для всех исследований и обучения, которые они опередили.По сути, употребление протеина во время завтрака помогает поддерживать энергию в течение дня.

Таким образом, употребление белка за завтраком означает, что ваши дети не будут выпрашивать еще еды через 30 минут после того, как выпили свою миску вишни.

СВЯЗАННЫЙ: Как положить конец привередливому питанию и сформировать здоровые привычки ко времени приема пищи

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПОСТАВКИ

Хотя вы можете использовать кухонные принадлежности, которые есть у вас под рукой, я настоятельно рекомендую следующие продукты, которые я регулярно использую для приготовления следующих рецептов:

• Силиконовые противни для кексов — Они делают приготовление и уборку примерно в миллион раз проще, чем традиционные формы для кексов.Я, , одержал своим. Для яичных кексов я бы никогда не стал использовать что-нибудь еще, если бы я не пытался усложнить себе жизнь. (В чем я не сумасшедший, поэтому не стал бы.)
• Сковорода с антипригарным покрытием — Эта сковорода значительно упрощает приготовление завтрака, например блинов. Я использую эту сковороду почти каждый день.
• Blendtec Blender — Этот блендер изменил мою жизнь много лет назад, когда я купил его в Costco. И из него получаются отличные смузи для завтрака без кусочков, даже если вы добавите кучу замороженных фруктов и четвертинки яблок.(Он может даже перемолоть пшеницу в муку!)

10 ЗДОРОВЫЕ ДЕТСКИЕ ЗАВТРАКИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Чаши для завтрака с греческим йогуртом

Когда дело доходит до тарелок для завтрака с греческим йогуртом, нет предела. Начните с жирного греческого йогурта (который очень богат белком) и добавьте свежие фрукты, мюсли или орехи по вашему выбору. Ознакомьтесь со всеми этими забавными вариантами чашек для завтрака с греческим йогуртом!

Торты Кадьяк

Мои дети помешаны на этих Power Cakes Kodiak .И их так безумно легко приготовить, ведь вы просто добавляете равное количество смеси и воды, и все! Мне нужно около 60 секунд, чтобы взбить их и приготовить на сковороде .

Чтобы получить дополнительный белок, мои дети едят их с арахисовым маслом (и обязательно с кленовым сиропом).

Связано: 5 ключей к утреннему распорядку дня без стресса с детьми

Буррито на завтрак

В одном из этих вкусных буррито на завтрак от Once Upon a Chef содержится целых 30 г белка.Эта закуска, наполненная всеми детскими вкусностями, легка для маленьких ручек и наверняка станет хитом.

Мини-кексы с яйцом и сыром

Яичные кексы — отличный завтрак для детей с высоким содержанием белка. В то время как этот рецепт яичного маффина от опытной мамы просто содержит сыр, вы можете добавить практически любые нарезанные овощи, которые вам нравятся! Кроме того, это идеальный рецепт для приготовления еды. Вы можете сделать большую партию и достать их из холодильника в течение недели.

Чтобы упростить приготовление яичных кексов (и очистку) way , я настоятельно рекомендую использовать силиконовые противни . Кексы очень легко выскакивают и быстро убираются. (Я обнаружил, что много вытираю, когда делал яичные кексы в наших металлических формах.)

Малиново-миндальный смузи с чиа

Мои дети любят смузи. Я считаю, что это быстрый и простой способ заставить их съесть кучу полезной для них еды.Этот смузи малиново-миндальный и чиа от Delighful-E-Made подходит для детей и очень вкусен.

Сырное яйцо в дырке с беконом

Мало того, что — это блюдо из яиц , наполненное белком (благодаря яйцам, сыру и бекону), но и дети могут помочь приготовить этот простой рецепт (и я очень хочу вовлечь детей и помочь им!). Они могут использовать свою любимую формочку для печенья, чтобы вырезать дырку в хлебе.

Шоколадные оладьи с арахисовым маслом

Я был странным ребенком и отказывался есть блины, когда рос.Но с другой стороны, мои дети будут есть блины в любой форме, которую я им даю. Эти шоколадных оладий с арахисовым маслом от Peanut Butter & Fitness богаты протеином и очень вкусны. Если вы любитель блинов, то на сайте полно вкусных рецептов протеиновых блинов.

Клубника, банан, овсянка, протеиновый смузи

Еще один быстрый и легкий рецепт смузи. Этот простой, но вкусный коктейль клубника и банан с протеином содержит хорошую дозу клетчатки и 12 граммов протеина.

Парфе из греческого йогурта

Это парфе из греческого йогурта и свежих фруктов не только вкусно, но и красиво! Ваши дети будут чувствовать себя так, как будто они едят десерт, пока они едят завтрак, богатый питательными веществами и белками. Рецепт требует орехов, которые добавляют дополнительный белок и полезные жиры. Но только половина моих детей будет есть их с орехами!

Яичные чашки для завтрака (4 разных способа)

Опять же, мы любим яичные кексы на завтрак.И эти 4 потрясающих яичных чашки рецептов от Baby Foode просто потрясающие! (Весь сайт восхитителен.) Даже самому привередливому еду понравится один из этих четырех вариантов с протеиновыми добавками.

Если вы хотите облегчить жизнь, не забудьте использовать силиконовые противни !

Белковые оладьи Birch Benders

Birch Benders готовит невероятно вкусные смеси для блинов. Кроме того, они super быстро и легко собрать! Просто добавьте воды в смесь для блинов , приготовьте , и вы получите блины, содержащие потрясающие 16 г белка на порцию.

ЗАВТРАК — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ ДОБАВИТЬ БЕЛК В ДИЕТУ ВАШЕГО РЕБЕНКА

Начало дня вашего ребенка со здорового завтрака — отличный способ помочь вашим детям набраться энергии в течение дня И развить здоровые привычки. Выберите несколько из этих завтраков с высоким содержанием белка для детей и помогите своим детям начать свой день здоровым (и вкусным)!

Вот это, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

8 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости

Вы должны включать протеин в каждый завтрак.

Важно включать белок в каждый прием пищи — включая завтрак, — говорит Гарретт Свишер, диетолог из Университета здравоохранения Индианы в Индианаполисе. «Многие из нас сегодня не завтракают, а для тех, кто завтракает, типичные продукты, такие как хлопья, выпечка и батончики мюсли, содержат большое количество сахара и очищенных зерен», — говорит он. «Эти варианты завтрака, возможно, не дадут вам наилучшего питания». Вы должны завтракать каждый день и включать белок в каждый завтрак, — говорит он.

Употребление протеина во время завтрака может помочь вам достичь желаемого веса.

Поскольку белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, употребление его с каждым приемом пищи означает, что у вас меньше шансов перекусить, добавляет Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии. Таким образом, потребление белка за завтраком может быть полезным для достижения целей в отношении веса. В целом, по ее словам, вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий в день из белков. «Например, если ваши потребности в питании требуют 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов», — говорит Джонс.

Вот восемь идей завтрака с высоким содержанием белка:

Вы должны включать белок в каждый завтрак.

Важно включать белок в каждый прием пищи — включая завтрак, — говорит Гарретт Свишер, диетолог из Университета здравоохранения Индианы в Индианаполисе. «Многие из нас сегодня не завтракают, а для тех, кто завтракает, типичные продукты, такие как хлопья, выпечка и батончики мюсли, содержат большое количество сахара и очищенных зерен», — говорит он. «Эти варианты завтрака, возможно, не обеспечивают наилучшего питания.« Вы должны завтракать каждый день и включать белок в каждый завтрак», — говорит он.

Употребление протеина во время завтрака может помочь вам достичь желаемого веса.

Поскольку белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, употребление его с каждым приемом пищи означает, что у вас меньше шансов перекусить, добавляет Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии. Таким образом, потребление белка за завтраком может быть полезным для достижения целей в отношении веса. В целом, по ее словам, вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий в день из белков.«Например, если ваши потребности в питании требуют 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов», — говорит Джонс.

Вот восемь идей для завтрака с высоким содержанием белка:

Грюйер, бекон и чеснок на завтрак яичные кусочки

«Это вкусное, сытное блюдо с высоким содержанием белка, — говорит Свишер. Для этого блюда вам понадобится:

• 6 яиц.
• Бэкон.
• ½ стакана тертого сыра Грюйер.
• ¼ чашки нарезанного чеснока.
• Соль.
• Перец.

Взбейте яйца и добавьте 3 куска вареного и нарезанного бекона, тертый сыр Грюйер, нарезанный чеснок и щепотку соли и перца. Хорошо перемешать. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для кексов и поставьте в духовку на 30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Чтобы яйца оставались влажными, поместите форму для запекания, наполненную небольшим количеством воды, в духовку, чтобы поддерживать влажность. « Эти яичные укусы отлично подходят для заблаговременного возмещения и быстрого захвата на выходе за дверь», — говорит Свишер.«Просто поставьте их в микроволновую печь на несколько секунд. Они также очень настраиваемы, так что вы можете добавлять свои собственные предпочтения ингредиентов ».

Всего: 12 граммов белка на каждый укус яйца.

Блинчики с арахисовым маслом и бананом, протеин

В этом восхитительном блюде для завтрака можно получить много белка, говорит Свишер.

Вам понадобится:

• 2 яйца.
• ½ стакана овса.
• ½ банана.
• 2 столовые ложки арахисового масла.
• 1 чайная ложка корицы.
• ¼ чайной ложки разрыхлителя.

В блендере смешайте яйца, овес, банан, арахисовое масло, корицу и разрыхлитель. Вылейте тесто на разогретую смазанную маслом сковороду и готовьте, как обычный блин. «Этот рецепт добавляет немного белка в пищу, обычно богатую углеводами», — говорит Свишер. «Яйца даже не заметны, но вы получаете дополнительное содержание белка, чтобы дольше оставаться сытым».

Всего: 24 грамма белка на блин.

Темный шоколад, кокос, овсянка на ночь

Для этого рецепта требуется:

• ½ стакана овсяных хлопьев по старинке.
• ½ стакана ванильного греческого йогурта.
• 1 столовая ложка семян чиа.
• ½ банана.
• 1 столовая ложка измельченного кокоса.
• 1 столовая ложка шоколадной стружки.
• Ваш любимый подсластитель.

В кувшине или миске смешайте старомодный овес, йогурт, семена чиа и подсластитель по вашему выбору, например стевию, Splenda, Equal и Sweet’N Low.Нарежьте банан и добавьте его в смесь вместе с тертым кокосом и шоколадной стружкой. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. «Это еще один вариант быстрого завтрака», — говорит Свишер. «Ночной овес сочетает в себе овсянку с высоким содержанием клетчатки, протеин из йогурта и молока, чтобы продержаться до обеда. Это еще один рецепт с большим потенциалом для творческого мышления ».

Всего: 21 грамм белка на порцию.

Все, кроме бублика, тоста с авокадо и яйцом

Если вам нравятся авокадо и яйца, скорее всего, вам понравится это блюдо для завтрака.

Вам понадобится:

• 1 кусок поджаренного хлеба.
• 2 яйца.
• 1 столовая ложка «Все, кроме смеси приправ для рогаликов» Trader Joe’s.
• ½ авокадо, пюре.

Поджарьте яйца на сковороде на легком ходу. Во время готовки посыпьте смесью «Все, кроме бублика с кунжутом», которую можно купить в Интернете и в некоторых продуктовых магазинах. Покройте кусок тоста пюре из авокадо и добавьте сверху яичницу, когда они полностью приготовятся.«Это один из моих любимых рецептов, когда у меня есть время приготовить горячий завтрак по утрам», — говорит Свишер. «Несладко и вкусно. Вы можете выбирать тип хлеба по своему усмотрению. Этот завтрак сочетает в себе полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, от авокадо до белка. Отличный способ начать свой день ».

Всего: 19 граммов протеина.

Омлет с грибами, шпинатом и беконом

Этот вариант завтрака поможет вам чувствовать себя довольным в течение всего утра, — говорит Джонс.

Вам понадобится:

• 3 яйца.
• 1 стакан шпината.
• ½ стакана грибов.
• 2 ломтика бекона.

Приготовьте яйца и добавьте шпинат, грибы и бекон. «Этот вариант завтрака содержит много протеина», — говорит Джонс.

Всего: 25 граммов протеина.

Ночной овес

Если вы любите овес, но предпочитаете что-то не такое сладкое, как темный шоколад, вам может понравиться этот вариант.

Вам понадобится:

• ½ стакана овсяных хлопьев.
• 1 мерная ложка протеинового порошка.
• 2 столовые ложки семян льна.
• ½ стакана несладкого миндального молока.
• 1 чашка любимых фруктов.

«Такой завтрак экономит время по утрам, — говорит Джонс. Вы можете приготовить блюдо накануне вечером. Положите овсяные хлопья, протеиновый порошок, семена льна, несладкое миндальное молоко и ваши любимые фрукты в каменную банку». Поместите банку в холодильник на ночь и наслаждайтесь следующим утром ».

Всего: почти 30 граммов протеина на миску.

Английский маффин с копченым лососем

Думайте о рогалике и лосося, но лучше для здоровья, — говорит Лиз Глод, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.

Вам понадобится:

• 1 цельнозерновой английский маффин.
• 1 столовая ложка легкого сливочного сыра.
• 2 унции копченого лосося.
• Нарезанный красный лук или каперсы.

Поджарьте английский кекс и намажьте каждый ломтик легким сливочным сыром. Добавьте 30 грамм копченого лосося в каждый тост и положите сверху нарезанный красный лук или каперсы.«Копченый лосось содержит белок, а английский маффин из цельной пшеницы — клетчатку», — говорит Глёде.

Всего: около 14 граммов протеина.

Греческое парфе из йогурта

Это простой и ароматный рецепт.

Для этого вам понадобится:

• 1 стакан греческого йогурта.
• ¼ чашка жареного миндаля.
• 1 стакан свежих ягод.

Возьмите греческий йогурт и посыпьте жареным миндалем, затем добавьте свежие ягоды.«Добавьте мюсли, если хотите больше хрустящей корочки», — говорит Глёде. Блюдо получается «гладким и хрустящим одновременно со сладостью ягод».

Всего: около 18 граммов протеина.

Итак, вот восемь идей для завтрака с высоким содержанием белка:

• Грюйер, бекон и яичные кусочки чеснока.
• Блинчики с арахисовым маслом и бананом, протеин.
• Темный шоколад, кокосовая стружка, овсянка.
• Все, кроме тоста с яйцом из бублика и авокадо.
• Омлет с грибами, шпинатом и беконом.
• Ночной овес.
• Английский маффин с копченым лососем.
• Греческое парфе из йогурта.

Обновлено 19 апреля 2021 г .: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи.