Жим верхний: Жим на верхнем блоке стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Жим на верхнем блоке стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим на верхнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим на верхнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим на верхнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Жим на верхнем блоке стоя Author: AtletIQ: on Жим на верхнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим Штанги в Наклоне: Разбор Упражнения

Жим штанги в наклоне — это базовое упражнение из арсенала силовых упражнений для тренировки верхнего отдела грудных мышц.

Жим штанги в наклоне, наряду со своим альтернативным вариантом, жимом гантелей в наклоне, по праву занимает главное место в списке самых эффективных упражнений для тренировки грудных мышц.

Это упражнение выполняется повсеместно во всех тренажёрных залах, спортсменами самых разных категорий.

Сегодня мы разберёмся как правильно выполнять жим штанги в наклоне, для чего он нужен и почему эффективен.

Содержание

---

Жим Штанги в Наклоне: Общая Информация

Жим штанги в наклоне относится к числу базовых упражнений. Это значит, что в данном упражнении в работу вовлекаются как минимум два сустава, большое количество мышечных групп и то, что упражнение оказывает комплексное воздействие на весь организм в целом.

В отличие от своего собрата, жима штанги на горизонтальной скамье, жим наклонной скамье предполагает работу с меньшим рабочим весом, поскольку общее количество вовлекаемых в работу мышц здесь также меньше.

Плюсы жима в наклоне

1. Качественная проработка верхнего отдела грудных мышц

Самым главным плюсом жима штанги на наклонной скамье является то, что здесь нагрузка ложится преимущественно на верхний отдел грудных мышц — нашу целевую мышечную группу. Тогда как, например, в жиме штанги на горизонтальной лавке, нагрузка распределяется более равномерно, что и позволяет поднимать больший вес.

Поэтому жим штанги в наклоне может быть эффективно использован в вашей тренировочной программе как инструмент для качественной проработки верхнего отдела грудных мышц.

2. Большой рабочий вес относительно большинства упражнений на грудь

Относительно других упражнений для верха груди, жим на наклонной позволяет работать с самым максимальным весом снаряда. Чем больше вес снаряда с которым вы можете работать, тем больше стресс для мышц, а значит лучше потенциал для мышечного роста.

3. Отличный гормональный отклик

Большой вес рабочего отягощения крайне важен для выработки необходимых гормонов, которые играют очень важную роль в росте мышечной массы и силы.

Примечание. Создание необходимого гормонального профиля — это одно из важнейших условий для достижения прогресса в тренировках спортсменов не употребляющих допинг.

Так, в результате тренировки с тяжёлым весом, у спортсмена значительно повышается уровень таких гормонов как дофамин, тестостерон, соматотропин, адреналин, кортизол и другие.

Минусы жима в наклоне

1. Меньший рабочий вес относительно горизонтального жима штанги

Выполняя жим штанги в наклоне, вы полностью исключаете из работы ноги, а нагрузка на грудные мышцы вместо равномерного распределения, по большей части ложится на верхний отдел.

Таким образом, средний рабочий вес снаряда существенно понижается, что выражается в менее комплексном воздействии на организм.

2. Потребность в наличии страхующего

Чтобы действительно хорошо поработать с тяжёлым весом, вам понадобится подбираться к отказным повторам. Если у вас не будет напарника за спиной, то вас либо придавит штангой, либо вы по психологическим причинам не подойдёте к отказному повтору и, таким образом, не добьетесь максимальной выгоды от работы с тяжёлыми весами.

Примечание. Отказные повторения — это когда спортсмен в ходе выполнения упражнения доходит до состояния, когда самостоятельный подъем снаряда больше невозможен.

3. Непрактичность упражнения

Чтобы делать жим штанги на наклонной скамье, вам понадобится гриф, блины и сама скамья. Поэтому, скорее всего, вам придётся покупать абонемент в тренажёрный зал.

---

Рабочие Мышцы в Жиме Штанги в Наклоне

В первую очередь, само собой, основную работу выполняет верхний участок грудных мышц. Немалую долю нагрузки на себя принимают фронтальные дельты, а затем и трицепсы.

При чём, чем под большим углом наклона вы расположите лавку, тем больше в работу будут включаться фронтальные дельты. Так что, устанавливайте умеренный угол наклона лавки.

Подсказка. Если вы не знаете какой угол нужен вам, начните с угла 30 градусов. Это оптимальный угол лавки, который позволяет полноценно задействовать верхний участок грудных мышц.

Так как наклонный жим выполняется сидя, здесь не сильно задействуются мышцы-стабилизаторы; ноги и мышцы кора не работают совсем. Дополнительно, в ходе работы вовлекаются бицепсы, трапеции и средний отдел грудных мышц.

Основные рабочие мышцы — верхний отдел грудных мышц, фронтальные дельты, трицепсы.
Дополнительные рабочие мышцы — бицепсы, трапеции, средний отдел грудных мышц.

Подсказка. Исходя из того, что в наклонном жиме значительно нагружаются передние дельты, рекомендуется особенно тщательно отнестись к планированию упражнений на плечи в своей тренировочной программе.

---

Нужен ли Вам Жим Штанги в Наклоне?

Эта глава поможет вам разобраться, нужно ли вам выполнять жим штанги на наклонной скамье, или же лучше остановиться на альтернативных вариантах тренировки грудных мышц.

Ответ на этот вопрос прямо зависит от целей, которые вы перед собой ставите в ходе тренировочного процесса.

Если вам в первую очередь интересен рост мышечной массы

В том случае, если вы ставите перед собой задачу максимального набора мышечной массы, жим штанги в наклоне для вас будет наиболее оптимальным решением.

Всё потому, что главным условием формирования мощной и красивой грудной клетки, хорошо развитый верхний отдел грудных мышц является главным условием. Напомню, что жим в наклоне для этого подходит как нельзя лучше.

Если вы заинтересованы в силовых показателях и максимальных рабочих весах

В таком случае вам рекомендуется сделать основной упор на классический жим штанги или гантелей лёжа, а жим штанги на наклонной определить во вторичный приоритет.

Несмотря на то, что жим штанги в наклоне не позволяет работать с максимальным весом, само по себе эффективное развитие верха грудных мышц также очень важно для оптимального увеличения силовых показателей в классическом жиме лёжа.

По этой причине вам не нужно полностью забрасывать работу в наклонных жимах, но в то же время нет необходимости вкладывать большую часть энергии в такие упражнения.

---

Хват в Наклонном Жиме со Штангой

В наклонном жиме, как и в других жимах штанги, в зависимости от технического исполнения акцент на вовлекающиеся в работу мышцы может существенно отличаться. Всё дело в ширине хвата и в положении ваших локтей.

Запомните простое правило — чим шире хват, тем больше в работу включаются грудные мышцы и тем шире разводятся ваши локти. Чем хват уже — тем больше задействуются фронтальные дельты и трицепсы.

Важно. Какую бы ширину хвата вы не выбирали, хват ВСЕГДА должен быть закрытым. В противном случае, гриф может вывалиться вам на грудную клетку, а сами вы останетесь инвалидом или вовсе попрощаетесь с жизнью.

Казалось бы, исходя из этого, нужно выбирать максимально широкий хват для наиболее качественной проработки верхней части грудных. Это не совсем так.

Очень широкий хват предполагает существенно меньшую амплитуду движения, что будет сказываться на качестве сокращения грудных мышц.

Поэтому ваша задача — подобрать умеренную ширину хвата, которая будет оптимальной для вас.

Подсказка. Обратите внимание на средний вариант хвата. Средняя ширина хвата — это когда мизинец ложится на риску грифа.

На фото изображён средний хват закрытого типа

---

Жим Штанги в Наклоне: Техника

Жим штанги в наклоне относится к числу технически простых упражнений. Само движение незамысловато, а технический навык легко нарабатывается даже у начинающих.

Такой момент, безусловно, является большим плюсом. Потому что у вас нет необходимости обращаться к какому-либо тренеру и платить деньги. Достаточно посмотреть обучающее видео на YouTube или прочитать статью. Такую как эта, например.

А дальше — дело за практикой.

1. Возьмитесь за гриф оптимальным для вас хватом;
2. Самостоятельно или с помощью напарника снимите штангу со стоек и выведите снаряд на исходное положение;
3. В исходном положении вы должны крепко сжимать гриф на полностью прямых руках;
4. Уверенно и подконтрольно опускайте гриф на грудную клетку до касания;
5. В процессе опускания совершайте глубокий вдох;
6. Опустив штангу на грудь, единым мощным движением начинайте выжимать штангу вверх, одновременно с этим осуществляя не менее мощный выдох;
7. Выжав штангу до полного выпрямления рук, аккуратно верните штангу на стойки.

Примечание. После завершающего повторения, ответственно отнеситесь к фазе возвращения штанги на стойки. На фоне усталости, есть вероятность промазать мимо специальных держателей, на которых лежит штанга.

---

Самый Полный Гайд по Упражнениям с Гантелями
Армейский Жим — Полный Разбор Упражнения

---

Заключение

Жим штанги в наклоне может эффективно применяться как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей.

Единственное что, во втором случае, наклонный жим будет выступать в роли отличного вспомогательного упражнения. А в первом — главным инструментом для создания могущественных грудных пластин.

Не забывайте про принципиальные отличия в ширине хвата и обязательно используйте закрытый хват выполняя жим штанги в наклоне.

Удачных и продуктивных вам тренировок.

Как делать жим лежа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое жим лежа?
• Какие мышцы работают в жиме лежа?
• Как делать жим лежа
• Адаптации для жима лежа
• Преимущества жима лежа
• Жим лежа Ошибки, которых следует избегать

Жим лежа — популярное упражнение среди любителей фитнеса. Помогает развить силу и выносливость, увеличивает мышечную массу. Для этого требуется штанга с весовыми дисками, и это недорого. Жим лежа прост в освоении для людей, начинающих свой путь в фитнесе. Это также часть соревновательного пауэрлифтинга, который требует специальной подготовки и ухода. Жим лежа требует внимания к безопасности, чтобы получить пользу без травм.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — упражнение для укрепления мышц. Сильные мышцы позволяют выполнять тяжелую работу и облегчают выполнение повседневных задач без усталости. Эти упражнения также укрепляют кости и помогают поддерживать нормальное кровяное давление и уровень сахара в крови. Жим лежа также помогает поддерживать здоровый вес.

Жим лежа популярен для увеличения силы верхней части тела, а также выносливости, мощности и размера мышц. В нем используется скамья, на которой вы можете лежать, и штанга, к которой вы можете добавлять веса по мере продвижения. Это многосуставное упражнение, которое задействует многие мышцы груди, плеч и рук. При правильном руководстве жим лежа может выполняться как новичками, так и продвинутыми любителями фитнеса.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа состоит из поднятия тяжестей в положении лежа на скамье. Задействованные мышцы — это в основном мышцы груди (грудные), мышцы плеч и руки.

Большая грудная мышца . Эта мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключицы) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Он участвует в сгибании и внутреннем вращении руки в плече. Удержание горизонтальной скамьи в основном задействует грудино-реберную головку большой грудной мышцы (часть мышцы, прикрепленной к груди и ребрам). Если скамья наклонена, больше задействуется ключичная головка (часть, прикрепленная к ключице) мышцы.

Передняя часть дельтовидной мышцы . Дельтовидная мышца берет начало от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца двигает руку вперед, а также в сторону. Он также стабилизирует плечевой сустав во время этих действий.

Трицепс . Эта мышца лежит на тыльной стороне руки и обеспечивает большую часть массы руки. Он берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Это сильная мышца, которая выпрямляет и стабилизирует локоть. Это также отводит руку назад к плечу.

Бицепс . Это мышца передней части руки. Берет начало от лопатки и прикрепляется к лучевой кости (одна из двух костей предплечья). Он сгибает руку в плечевом суставе и предплечье в локтевом суставе.

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс, надостная мышца, малая круглая мышца и другие, не играют активной роли в жиме лежа. Но они помогают, стабилизируя туловище и плечо.

Как делать жим лежа

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно получить преимущества жима лежа:

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Ваша голова, лопатки, ягодицы и ступни должны находиться на скамье или на полу.
2. Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами. Ваши руки должны быть на расстоянии ширины плеч.
3. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Сведите лопатки ближе друг к другу. Ваши запястья должны находиться прямо под грифом, чтобы избежать чрезмерного их растяжения.
4. Опустите штангу к груди, держа спину прямо и голову на скамье. Остановитесь, когда почувствуете растяжение грудных мышц.
5. Теперь поднимите штангу, вытянув локти и напрягая грудные мышцы.
6. Вдыхайте при опускании штанги и делайте выдох (выдох) при подъеме штанги.
7. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вы можете легко сделать 12 повторений, увеличьте вес.

Некоторые моменты, которые следует помнить при жиме лежа:

• Отведите плечи вниз и назад
• Притяните локти к себе
• Упритесь ногами в пол
• Всегда имейте помощника

Адаптации для жима лежа

Помимо традиционных упражнений для жима лежа, существуют некоторые модификации. Эти приспособления повышают уровень сложности или работают с разными мышцами. Некоторые из них:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим гантелей от груди
• Жим обратным хватом
• Жим лежа с резиновыми лентами

На наклонной скамье больше активируются бицепсы по сравнению с горизонтальной и наклонной скамьей. Узкий или узкий хват штанги имеет меньшую активность бицепса по сравнению с широким или средним хватом.

Если ваши ноги не достают до пола, когда вы лежите на скамье, положите на пол устойчивые утяжеляющие кольца и поставьте на них ноги. Вы также можете поднять ноги на скамью так, чтобы бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов.

Преимущества жима лежа

Силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья. Жим лежа — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и сделать их сильнее:

• Увеличение мышечной массы и силы . Это также повышает вашу выносливость в повседневной деятельности
• Более крепкие кости . Для поддержания здоровья костей важно быть физически активным.
• Сжечь больше калорий . Жим лежа — это напряженное упражнение, на которое расходуются калории.
• Пособия по охране психического здоровья . Регулярные физические упражнения улучшают настроение и качество жизни. Это также улучшает сон и уменьшает беспокойство.
• Борется с ожирением . Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, уменьшают жир, укрепляют тело и ускоряют обмен веществ на целых 15 процентов. Все эти эффекты помогают контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Жим лежа Ошибки, которых следует избегать

Правильная форма необходима для безопасного жима лежа. Неосторожная работа с тяжелыми весами может привести к травме. Всегда работайте с тренером или тренером в течение первых нескольких дней, чтобы научиться правильно выполнять жим лежа. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.

Работа со штангой без отягощений для обучения правильной технике. Как только вы освоите движения, постепенно добавляйте веса. Веса должны позволять вам делать от 8 до 12 повторений (повторений). Всегда разогревайтесь перед жимом лежа и делайте статическую растяжку после окончания. Делайте перерыв не менее дня между двумя сессиями жима лежа.

Наличие корректировщика также является безопасной практикой. Даже если вы в хорошей форме и сильны, последнее повторение может оказаться для вас слишком трудным. Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу над грудью, вы не можете просто позволить ей упасть. Наблюдатель, стоящий рядом с вами, может помочь вам безопасно поднять штангу до упора.

Ваш путеводитель по жиму лежа: преимущества, риски и многое другое

Если вы хотите развить силу плеч и сформировать руки, жим лежа для вас

.

Автор Кристин ВанДорен 25 февраля 2023 г.

Силовые тренировки должны выполняться в безопасных условиях. Если вы новичок в мире тяжелой атлетики, инструктор по фитнесу может помочь вам оставаться в безопасности и избежать травм, пока вы изучаете все различные упражнения с весовой нагрузкой, которые лучше всего выполнять в профессиональном тренажерном зале.

Содержание

• Что такое жим лежа?
• Какие мышцы он активирует?
• Варианты жима лежа
• Как выполнять жим лежа
• Преимущества жима лежа
• Риски жима лежа

Более опытным профессионалам может не понадобиться инструктор, но использование гирь и тренажеров по-прежнему требует безопасности. Перегрузка тренажера или штанги является основной причиной травм у тяжелоатлетов, в основном в виде мышечных растяжений и разрывов.

Похожие видео

Некоторые упражнения по поднятию тяжестей более опасны, чем другие, поэтому такие упражнения, как жим лежа, следует выполнять медленно, а вес увеличивать постепенно, по мере роста вашей силы и выносливости.

Что такое жим лежа?

Упражнения для жима лежа предназначены для увеличения силы верхней части тела. Необходимое оборудование — скамья, штанга и, конечно же, набор блинов.

Жим лежа заключается в том, чтобы лечь на спину на спортивную скамью и толкнуть штангу с отягощением вверх, а затем вернуть штангу в исходное исходное положение. Существуют вариации этого упражнения, отличные от стандартного жима.

Какие мышцы он активирует? Unsplash

Мышцы груди, плеч и предплечий, а также бицепсы и трицепсы являются основными мышцами, задействованными во время жима лежа.

Грудные мышцы являются основным набором мышц грудной клетки. Эти мышечные волокна соединяют грудную клетку с костями рук и плеч. Они состоят из большой и малой грудных мышц и активируются во время жима.

К основным мышцам, составляющим плечо, относятся трапециевидные, помогающие вращению лопатки и поднятию плеча, и дельтовидные, помогающие разгибанию, отведению и боковому вращению руки.

В то время как большая грудная мышца простирается от грудины до плеча, она обеспечивает сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава. Все эти мышцы работают во время выполнения каждого жима лежа.

Трицепсы расположены сзади плеч и помогают выпрямлять локти, а двуглавые мышцы расположены спереди. Они помогают при сгибании руки в плечевом и локтевом суставах.

Мышцы предплечья состоят из квадратного пронатора, глубокого сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца, которые помогают движению запястья и кисти. Они также используются, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Варианты жима лежа Slatan/Shutterstock

Стандартный жим лежа

Стандартный жим лежа — это оригинальное упражнение для жима лежа. Можно начинать только с подъема самой штанги из соображений безопасности, пока техника не будет освоена. Затем вы можете добавлять веса по мере того, как со временем набираете выносливость и силу.

То, сколько нужно жима лежа, зависит от силы человека и его возраста. Согласно калькулятору жима лежа, некоторые люди могут медленно набирать силу плеч, рук и груди, достаточную для выполнения жима лежа.0% от массы тела и более.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью так, чтобы верхняя часть тела была выше ног. Ваши руки должны располагаться на штанге чуть шире плеч для этого типа жима. Это позволяет лучше контролировать штангу, чем если бы у вас была стойка с более широким хватом. Локти должны находиться под запястьями, чтобы трицепсы могли толкать штангу вверх.

Если локти не подвернуты под запястья, а выдвинуты наружу, то плечи могут принимать на себя слишком большую нагрузку при каждом жиме. Жим лежа на наклонной скамье считается завершенным, когда штанга полностью вытянута вверх с прямыми руками и удерживается в ней пару секунд. Затем штангу следует вернуть в исходное положение, при этом штанга лишь слегка упирается в грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на спортивной скамье с наклоном 30 градусов, что позволяет вашим коленям быть выше головы, когда вы ложитесь на нее. Опять же, для полного контроля и уверенности в том, что грудные мышцы полностью задействованы, вам нужен хват чуть шире плеч. Исходное положение – штанга на уровне груди, локти согнуты.

Каждый жим лежа на наклонной скамье завершается, когда штанга поднимается вверх до тех пор, пока локти и руки не выпрямятся. Жимы на наклонной скамье особенно эффективны для укрепления больших грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом эффективен для развития трицепсов и выполняется на горизонтальной скамье. Вместо положения рук на штанге немного шире ширины плеч, что является нормой для других жимов лежа, жим лежа узким хватом должен выполняться, когда руки расположены на перекладине гораздо ближе друг к другу.

Опять же, важно держать руки прямыми и прижимать локти к бокам при выполнении каждого жима. Штангу нужно поднять вверх, а затем опустить чуть ниже уровня груди.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом больше нагружает грудные мышцы. Однако этот жим хорош и для наращивания плечевых мышц. Он выполняется на ровной спортивной скамье, а техника аналогична другим жимам. Основное отличие состоит в том, что хват намного шире, а руки находятся не на уровне, а на ширине плеч.

Как выполнять жим лежа

Вот наши советы по жиму лежа:

1. При выполнении обычных жимов лежа используйте стандартную спортивную скамью без наклонов и наклонов, лягте на спину, расставив ноги и поставив ступни на землю.
2. Крепко возьмите штангу над головой большими и указательными пальцами, держа руки на ширине плеч.
3. Держите локти параллельно перекладине и сведите лопатки вместе. Старайтесь не выгибать спину слишком резко.
4. Опустите штангу до уровня груди, но не позволяйте груди принимать на себя весь вес штанги. Убедитесь, что ваша голова остается твердо на поверхности скамьи на протяжении всего упражнения.
5. Поднимите штангу, пока ваши руки не выпрямятся. Держите локти близко к бокам.
6. Верните штангу на уровень груди.
7. Вдох при опускании штанги и выдох при подъеме.
8. Два подхода по 10 повторений — это нормально, но по мере того, как ваша сила и техника жима лежа улучшатся, вы можете добавить еще один подход. Это также относится ко всем другим видам жима лежа.

Преимущества жима лежа

Жим лежа прост в освоении и может помочь развить силу и выносливость. Они отлично подходят для развития плечевых и грудных мышц и тонизирования рук. Вы также можете выполнять жим лежа с гантелями, заменяя штангу двумя отдельными наборами гантелей, удерживая их в каждой руке, и одновременно толкая их вверх.

Риски жима лежа

Выполнение жима лежа сопряжено с риском, но только в том случае, если вы не следуете инструкциям о том, как занять положение на скамье и как безопасно поднимать штангу.