Круговая тренировка — что это, круговые упражнения, программа тренировок
Одной из самых популярных схем для похудения и повышения выносливости считается круговая тренировка. Длится она недолго, всего 30-45 минут, и независимо от сложности упражнений и количества кругов, всегда гарантирует результат, так как это высокоинтенсивный тренинг. Всего полчаса времени и два-три метра свободного пространства – неплохая ставка за возможность иметь красивую фигуру.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
161 статей
Метод и формат круговой тренировки
Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее.
Важно внимательно следить за своим состоянием и корректировать программу под свои возможности.
Источник: PexelsВ одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.
Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки.
Главное, соблюдать основные принципы:
- упражнения на одну и ту же группу мышц не должны следовать одно за другим;
- упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними;
- пауза между кругами не более 3 минут;
- тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут.
- тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется.
Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Что важно учесть при выборе упражнений для круговой тренировки- Как правило, в круговую тренировку включают аэробные и базовые упражнения. Аэробные упражнения тонизируют организм и сжигают жир. Базовые упражнения (приседания, выпады, скручивания) задействуют большие группы мышц и дают возможность за одно занятие проработать всё тело.
- Начинают круговую тренировку с ног и спины – самых крупных мышц, затем переходят к малым группам – прессу, бицепсам и т.д.
- Для каждой группы мышц – одно упражнение.
- На выполнение каждого упражнения в круге отводится 30 секунд, Реже считают повторы, но ограничение по времени считается эффективнее – с учетом того что упражнение выполняется в интенсивном темпе.
- Для новичков круг составляют из 5-6 упражнений, между ними допускается делать небольшие паузы, но не более 30 с.
- Для опытных любителей спорта количество упражнений в круге может доходить до 12-15, с минимальными паузами – до 10 с.
По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку. Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой.
Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.
Круговые тренировки могут быть рациональнее в условиях современности. Источник: PexelsВысокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению.
Улучшается ловкость и координация движений.
Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение.
Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.
В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений. Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения.
Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями.
Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Круговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.
Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели – выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.
Упражнения и комплексы для круговой тренировки домаКомплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.
Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.
Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге.
Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия.
1. Разминка
2. Основная часть
2.1. Прыжки с поворотами таза
Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.
Как выполнять:
Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях.
2.2. Отжимания
Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы.
В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.
Как выполнять:
Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.
2.3. Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.
2.4. Классическая планка
Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.
Упражнение «Классическая планка». Источник: PexelsКак выполнять:
Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно под проекцией плеч.
Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.
2.5. Бег на месте с касанием стоп
Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса.
Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени.
Как выполнять:
При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.
2.6. Обратные отжимания
Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.
Как выполнять:
Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд. Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой. На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Заминка – упражнения на статическую растяжку.
На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.
Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку.
Программы круговой тренировки от FitStars
У нас ты найдёшь 100 тренировочных авторских программ и больше тысячи тренировок, направленных на достижение различных целей.
«30 дней нон-стоп» Ольги ДерендеевойКаждый день в течение 30 дней выдели 20-30 минут для своего здоровья.
Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.
30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности.
Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.
«Кардио за 20 минут» Марины БакшиевойНайди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц.
Программа «Кардио за 20 минут» от Марины Бакшиевой. Источник: FitStarsСжигание калорий гарантировано.
Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?
Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа.
Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.
Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?
Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.
Упражнение нескольких групп мышц
Упражнение нескольких групп мышц
Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.
Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях.
Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. А вот для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница.
Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч.
Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:
Пример #1
| День 1 | грудь и трицепс |
| День 2 | спина и бицепс |
| День 3 | ноги и плечи |
Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч.
То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди. То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.
Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.
Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.
Пример #2
| День 1 | грудь и бицепс |
| День 2 | спина и трицепс |
| День 3 | ноги и плечи |
Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.
Пример #3 (тренировка антагонистов)
| День 1 | грудь и спина |
| День 2 | бицепс и трицепс |
| День 3 | квадрацепс, бицепс бедра и плечи |
Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс.
Тренируясь по данному плану, можно сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.
Также можно еще воспользоватся гибридным методом, впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года:
Пример #4
| День 1 | грудь |
| День 2 | спина |
| День 3 | бицепс и трицепс |
| День 4 | плечи, квадрацепс и бицепс бедра |
Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.
Лучшие упражнения для больших мышц
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Эти перспективы объединения НФЛ пугающе быстры
2
Секция оформления товаров Brooks Brothers
3
Хью Джекман мог бы сыграть сразу нескольких Росомах
4
20 минут упражнений снижают риск госпитализации
5
Внутри новой линии по уходу за кожей John Legend
Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами.
Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.
Список короткий. Результаты впечатляют. Это не сложнее, чем это. Следуйте этим советам тренера по силовой подготовке Дэна Джона, чтобы узнать о лучших упражнениях для мышц
Редакция Men’s Health
Команда разработчиков медиа-платформ
1 из 8
Подъем гантелей и жим гантелей
Мышцы растут благодаря сочетанию нагрузки и времени под напряжением. Начиная каждое повторение с отягощениями по бокам, а затем поднимая их на плечи, вы фактически удваиваете количество времени, которое ваши руки, плечи и мышцы верхней части спины тратят на работу.
Попробуйте наши тренировки Superhero Shred и получите гарантированные результаты, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!
Команда разработчиков медиаплатформ
2 из 8
Приседания со штангой
Я часто говорю, что если движение стоит делать, то оно стоит делать на каждой тренировке.
Приседания — самое важное упражнение для наращивания мышечной массы. Вот почему, как и другие перечисленные здесь упражнения, оно включено в каждую тренировку, показанную на плакате этого месяца.
Подпишитесь на информационный бюллетень «Упражнение недели», чтобы узнавать о новых удивительных фитнес-упражнениях, которые можно попробовать каждую неделю!
Группа разработчиков медиаплатформ
3 из 8
Становая тяга с прямыми ногами
Вы будете делать это сразу после приседаний, чтобы дать вашим подколенным сухожилиям дополнительный стимул. Я называю это «тонизирующим» упражнением, а не тренировочным движением, потому что я ищу определенный эффект в одной группе мышц.
Группа разработчиков медиаплатформ
4 из 8
Тяга с упором на грудь
Пять лет назад я бы выбрал тягу штанги в наклоне. Если все сделано правильно, это прекрасное упражнение. Делается так, как вы часто видите, как люди делают это в тренажерном зале, это напрягает нижнюю часть спины.
Выполнение тяги грудью к скамье решает эту проблему; вы устраняете риск для нижней части спины.
Хотите избавиться от болей в спине? Проверьте это движение, чтобы решить вашу боль в верхней части спины.
Команда разработчиков медиа-платформ
5 из 8
Подтягивание
Подтягивание — это упражнение с двумя функциями: оно отлично развивает широчайшие и, возможно, лучшее из известных мне упражнений на пресс. Мне еще предстоит найти кого-то, кто может сделать более 20 подтягиваний, но при этом не может доминировать ни в одном тесте на силу брюшного пресса.
Группа разработчиков медиаплатформ
6 из 8
Жим штанги лежа
В сочетании с взятием на грудь и жимом жим лежа обеспечивает всю необходимую работу для груди, плеч и трицепсов.
Увеличьте свою первоначальную силу еще больше с помощью этой тренировки на большой скамье.
Команда разработчиков медиа-платформ
7 из 8
Сгибание рук со штангой
Многие специалисты отказались от сгибания рук со штангой, потому что считают это упражнение «изолирующим».
Но я вижу строгое сгибание рук (локти на одной линии с туловищем, без раскачивания, спина прямая) как окно в общую силу спортсмена. В конце концов, я не думаю, что вы когда-нибудь увидите парня, который может поднять большой вес, но при этом не имеет больших рук.
Группа разработчиков медиаплатформ
8 из 8
Прогулка фермера
Я ненавижу, когда меня спрашивают, какое движение лучше всего подходит для размера и силы. Но мой ответ — прогулка фермера. Положите половину веса своего тела на каждую руку и сделайте несколько шагов; каждый дюйм вашего тела будет иметь мнение о том, что вы только что сделали.
Откройте для себя невероятные фитнес-программы, предназначенные для быстрых результатов, в «Большой книге 15-минутных тренировок для мужчин» !
Лучшая тренировка пресса
Редакторы журнала Men’s Health
Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.
Хотите сохранить эту статью?
Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать статьи. Это бесплатно!
Зарегистрироваться
Войти
Присоединяйтесь к Men’s Health
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Men’s Health.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ
Хотите сохранить эту статью?
Только участники MVP Men’s Health могут сохранить эту статью. Станьте участником Men’s Health MVP, чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей.
Подписаться
Войти
3 совета по наращиванию бицепсов от тренера Creed III
Новый рукав для голени RecoveryPulse от Snag Therabody
Этот 14-дневный челлендж с гантелями накачает вас
Бодибилдер боролся на руках с горой
Тяга верхнего блока узким хватом
Взгляд изнутри на тренировочную площадку Объединения НФЛ
Наш самый продаваемый гребной тренажер со скидкой 60%
Звезда сериала «Ты» Лукас Гейдж делится своей тренировкой
3 причины перестать беспокоиться о поднятии тяжестей
4 упражнения на растяжку сгибателей бедра
Как укрепить самые большие мышцы тела
Вы хотите пойти в спортзал, но у вас совсем немного времени на силовые тренировки.
Какие мышцы вы должны работать в своем сокращенном тренажерном зале? Хотя каждая мышца заслуживает вашего внимания, в условиях нехватки времени мы рекомендуем сосредоточиться на самых больших мышцах тела. Эти большие мышцы двигают ваше тело, двигают рычаги (руки и ноги) и помогают избежать травм. Не говоря уже о том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает, даже когда вы отдыхаете. Это означает, что работа только с тремя самыми крупными мышцами может помочь вам лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот что вам нужно знать о ягодицах, широчайших и квадрицепсах.
Ваши ягодичные мышцы прекрасны
Возможно, в этот самый момент вы сидите на своей самой большой мышце. Большая ягодичная мышца, более известная как «ягодицы», — это мощная мышца. Это имеет решающее значение почти в каждом большом движении, которое вы выполняете, от ходьбы до прыжков, спринта и подъема по лестнице.
Многие люди страдают от болей в пояснице и понятия не имеют, почему. Ответом может быть недоразвитие ягодичных мышц, известное в мире фитнеса как «ягодичная амнезия».
Проводя большую часть времени в школе, на работе или в машине, ваши ягодичные мышцы остаются незадействованными большую часть дня. Слабые ягодичные мышцы могут привести к плохой осанке и болям в пояснице.
Не позволяй этому случиться с тобой! Позаботьтесь о своей задней части, в буквальном смысле. Укрепление ягодичных поможет вам в тренажерном зале, на спортивной площадке и в повседневной жизни.
Три наших любимых упражнения для ягодичных мышц
Готовы накачать ягодичные мышцы? Большой! Если у вас есть время, чтобы работать только с одной группой мышц в тренажерном зале (или дома), это должны быть ваши ягодицы.
Приседания
Самое лучшее упражнение для ягодичных мышц — это приседания. Это сложное движение задействует многие мышцы задней цепи, в том числе ягодичные. (Ваша задняя цепь включает в себя все мышцы задней части тела.) Если вы новичок в тренировках или тренировках дома, сделайте пять подходов по 15 воздушных приседаний. Если вы чувствуете себя комфортно в приседании, бросьте несколько гантелей на плечи, чтобы усложнить движение.
Тем, кто занимается на среднем и продвинутом уровне, следует подумать о приседаниях со штангой на груди или приседаниях со штангой на спине. Не забывайте сжимать ягодицы, когда отжимаетесь от приседа.
Шаги в стороны с эспандером
Если вы действительно хотите почувствовать жжение, наденьте эспандер и начните делать шаги в сторону. Убедитесь, что лента расположена прямо под вашими коленями или над лодыжками. Встаньте в четверть приседа и медленно отойдите в сторону. Вскоре вы почувствуете это упражнение на внешней стороне ягодичных мышц. Три подхода по десять шагов в каждую сторону (20 шагов в подходе) — хорошая стартовая схема повторений.
Прыжки на ящик или зашагивания
Давайте добавим немного плиометрического совершенства в вашу тренировку ягодичных мышц. Ваши ягодицы имеют решающее значение для улучшения вашей взрывной силы, если ваш вид спорта включает в себя спринт, быстрое изменение направления или прыжки. Чтобы проработать этот аспект ягодичных мышц, найдите ящик в тренажерном зале и выполните три подхода по 10 прыжков на ящик.
Убедитесь, что вы выбрали коробку, которая вам удобна. Другой альтернативой является выполнение шагов. Чтобы усложнить подъемы на ящик, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса.
(Дополнительный совет: многие тренажерные залы предлагают групповые занятия по фитнесу, посвященные проработке ягодичных мышц. Проверьте местное расписание занятий по фитнесу. В EōS некоторые из наших любимых занятий для ягодичных мышц: Booty Up!, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre™ и Bootie Camp Yoga®.)
Широчайшие мышцы там, где они есть
Проходящая вдоль центра спины веерообразная широчайшая мышца спины является самой крупной мышцей верхней части тела. Бодибилдеры ценят, что «широчайшие» придают их спине приятный эффект сужения от широких плеч до подтянутой талии. Однако вам не нужно мечтать о том, чтобы сгибаться на сцене, чтобы любить свои широчайшие мышцы. Эта мышца имеет решающее значение во многих движениях верхней части тела.
Широчайшие помогают двигать корпусом и руками.
Когда вы поднимаете с земли пакет с продуктами и втягиваете его в себя, вы можете поблагодарить свои широчайшие мышцы за дополнительную помощь. Широчайшие также играют важную роль, помогая вам поддерживать хорошую осанку и предотвращая травмы. Хорошо развитые широчайшие обеспечивают подвижность грудной клетки, что означает, что вы можете двигать средней и верхней частью спины. Плохая подвижность грудной клетки может привести к болям в плече, шее и пояснице. Так что не забудьте уделить внимание своим широчайшим в следующий раз, когда пойдете в спортзал.
Три наших любимых упражнения на широчайшие
Когда пришло время заняться широчайшими мышцами, несколько простых упражнений помогут укрепить эту важную мышцу. Если ваши широчайшие слабы, вам не потребуется много повторений, чтобы заставить их шипеть!
Гребля
Чтобы разогреть широчайшие, запрыгивайте на гребной тренажер в тренажерном зале. Если вы никогда раньше не занимались греблей, попросите совета у работника спортзала или личного тренера.
Держите туловище прямо во время гребли и сосредоточьтесь на сильном подтягивании при каждом гребке. Если вы новичок в гребле, попробуйте дистанцию 500 метров в умеренном темпе. По мере улучшения вы можете увеличивать сопротивление или увеличивать дистанцию до 1000 метров.
Широчайшие тяги
Почти в каждом крупном тренажерном зале есть тренажер для тяги широчайших. Вы увидите планку (или ручки), соединенную с кабелем. Начните с легкого веса, если вы выполняете движение в первый раз. Возьмите штангу хватом сверху. Удерживая локти прижатыми к телу и отведенными назад, медленно подтяните штангу к груди. Попробуйте напрячь мышцы спины в нижней точке тяги. Выполните три подхода по восемь повторений с умеренным весом и увеличьте вес, если он покажется вам слишком легким.
Подтягивания
Типичное движение в тренажерном зале на самом деле является отличным упражнением для широких мышц. Старайтесь избегать рывков и раскачиваний во время подтягивания, когда вы тянете подбородок над перекладиной.
Три подхода по пять подтягиваний — отличная цель. Если подтягиваний еще нет в вашем спортивном наборе, поищите тренажер для подтягиваний в своем тренажерном зале. Вы также можете выполнять подтягивания с прыжком с помощью ящика.
Присоединяйтесь к Quad Squad
Ваши четырехглавые мышцы будут с вами на каждом этапе пути. Буквально. Эти массивные мышцы, расположенные на передней части бедер, имеют решающее значение для ходьбы, бега и подъема ног. Ваши «квадрицепсы» также помогают вам разгибать колени и сгибать бедра.
Если вы страдаете от болей в коленях, причиной могут быть слабые квадрицепсы. Ваши квадрицепсы действуют как амортизаторы, когда вы бегаете или прыгаете. Слабые квадрицепсы оказывают большее давление на колени, что может привести к боли и травмам коленей.
Три наших любимых упражнения для квадрицепсов
Если вы хотите привести свои квадрицепсы в тонус к пляжному сезону или избавиться от ноющей боли в коленях, эти три замечательных упражнения помогут сформировать и укрепить большие мышцы ног.
Выпады
Выпады — ваш ключ к серьезному развитию квадрицепсов. Если вы новичок в тренировках или тренируетесь дома, выпады без веса — отличное начало для развития квадрицепсов. Вы можете положить подушку или подушку под колено. Три подхода по 30 выпадов (по 15 выпадов на каждую ногу) — отличная отправная точка. Тем, кто тренируется на среднем уровне, следует делать выпады с парой гантелей среднего веса по бокам или на плечах. Более продвинутые спортсмены могут делать выпады со штангой на задней или передней стойке. Просто убедитесь, что ваша форма в порядке, прежде чем вы начнете нагружать вес.
Езда на велосипеде
Один из лучших способов увеличить мощность ваших квадроциклов — сесть на велосипед и начать крутить педали. Не бойтесь холмов. Вот где ваши квадрицепсы действительно сияют. Если вы не можете кататься по велосипедным дорожкам в вашем районе, сядьте на велосипед в спортзал. А еще лучше записаться на занятия по велоспорту. Если ваши квадрицепсы не кажутся желеобразными в конце занятия, значит, вы сделали что-то не так!
Тренажер для жима ногами
Приседания полезны не только для ягодичных мышц.
Они также прекрасно тонизируют и подтягивают квадрицепсы. Если вам неудобно приседать со штангой, займитесь жимом ногами в тренажерном зале. Начните с легкого веса и увеличивайте нагрузку по мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее. Мы рекомендуем три подхода по шесть повторений с умеренно тяжелым весом. Попробуйте жимы одной ногой, чтобы убедиться, что ваша ведущая нога не берет на себя больше своей справедливой доли.
(Дополнительный совет: многие спортсмены любят тренировать свои квадрицепсы, но при этом упускают из виду подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Все эти мышцы работают в гармонии, поэтому убедитесь, что вы прорабатываете и их.)
Любите свои самые большие мышцы
Дая небольшая забота и внимание к самым большим мышцам тела могут принести вам максимальную отдачу от ваших инвестиций в упражнения. Работая над ягодицами, широчайшими мышцами и квадрицепсами, вы сможете избежать травм, а также улучшите свои результаты во всех ваших начинаниях, связанных с фитнесом, независимо от того, хотите ли вы установить новый личный рекорд силы, доминировать в своей команде по кикболу или просто не отставать от ваши детки.
