Стоя упражнения с гантелями: Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Содержание

Жим гантелей стоя — плечи Арнольда

Отличным упражнением для развития плечевого пояса с акцентом на передние дельты является — жим гантелей стоя. С его помощью вы увеличите силовые показатели и наберете мышечную массу, что даст вам округло-выпуклую форму плеч. Давайте рассмотрим, какая часть плеча будет прорабатываться жимом гантелей стоя, а также технику, основные преимущества и вариации упражнения.

От положения гантелей будет зависеть основная нагрузка. Если держать локти перед собой – задействуется в основном передний пучок. Если развести их по сторонам – нагрузка разделится между средними/передними пучками дельтовидных мышц. Чтобы задействовать задний пучок нужно максимально в стороны и назад отводить локти. В качестве ассистентов выступают трапеции, зубчатые, трицепс.

Жим гантелей стоя: преимущества

Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:

В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;

Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;

Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.

Правильное выполнение жима гантелей стоя

Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:

Ровно станьте и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Гантели поднимите чуть выше плеч, локти направьте на свое усмотрение в стороны или перед собой, смотря какие ваши цели и как вам удобно. Кисть так же держите в своем положении, на фото будут указаны разновидности;

Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы был крепкий корсет – это обезопасит позвоночник. Приступайте к повторениям;
Наберите воздух в легкие, задержите дыхание и жмите гантели вверх почти до их касания. Сделайте короткую паузу, удерживая плечи в напряжении, выдохните и опустите снаряды на вдохе в исходную точку. В нижней отметке не задерживайтесь, а сразу делайте следующее повторение.

Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.

Посмотрите технику на видео Ярослава Брина в жиме гантелей стоя:

Основные ошибки новичков в жиме гантелей

Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;

Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.

Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.

Сколько

10-12 раз, 3-4 подхода.

Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Боковые наклоны с гантелями стоя польза. Наклоны в бок с гантелей стоя. Упражнения для нижнего пресса

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

косые мышцы;
квадратная, поясничная и грудная мышцы;
середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

повышение упругости косых мышц;
развитие ровной осанки;
возможность избавиться от «ушек»;
помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

сидя на шаре для фитнеса, скамье;

стоя с утяжелителем на плечах;
держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.

Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье . В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода , не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

Выполняйте наклоны медленно.
Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности :

Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Всем известно, что красивый рельефный пресс – залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться “кубиками” на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к , нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Упражнения для проработки мышц верхнего пресса

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Упражнения для косых и боковых мышц живота

Для проработки этой зоны принимаем положение – лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую. Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу. Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями “мельница” тоже дает неплохие результаты. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Упражнения для нижнего пресса

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать “подъемы корпуса на стуле”. И так, исходное положение – сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном). Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох – ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями – это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

Прямые;
Пирамидальные;
Косые;
Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
Качать пресс во время месячных запрещено;
Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону — это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме — с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями — действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения — сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение — наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт — занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Жим гантелей стоя: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении жим гантелей стоя

» Основные: дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая

» Вспомогательные: трицепс

Как правильно делать жим гантелей стоя

В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных пучков – жим гантелей стоя. Его принято считать базовым, так как в процессе выполнения задействуется больше одного сустава. Акцент ставится на проработку передней дельты.

Вы все знаете, что плечо делится на 3 части: передний, задний и средний пучок. При выполнении «толкающих» упражнений – нагрузка падает именно на переднюю дельту. Когда механика движения – это притягивание снаряда к себе – в работу включается задняя дельта. Маховые движения в любых вариациях в стороны – нагружают среднюю часть плеча.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки, тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал, отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие, контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Последовательность выполнения упражнении

Встаньте прямо, возьмите в обе руки по гантели

Закиньте гантели на плечи и глубоко вдохните

Начинайте жать гантели вверх, удерживая корпус перпендикулярным, голова смотрит вперед, делайте выдох

В верхней точке амплитуды задержку делать не нужно, плавно опускаемся вниз, и чуть быстрее жмем вверх

Ошибки

» Не опускайте снаряд быстро. Необходимо оказать сопротивление гантелям, так называемая негативная фаза движения, благодаря чему и происходит гипертрофия наших мышц и рост.

» Рывки-толчки.Не нужно резко толкать или рвать с места, подпрыгивать. Жать необходимо подконтрольно, сосредотачиваться на технике и чувстве самой мышцы, а не толкать вверх гантели инерцией.

» Не берите большой вес. Не стоит удивлять всех в зале, мы и так знаем, что вы силач. Неправильно подберете вес – испортите тренировку, нагрузку, будете терять равновесие, можете получить травму, забить все группы мышц, кроме плеч.

Количество подходов и повторений

» Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.

» Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим гантелей стоя

Если с координацией все плохо, то аналогичным по динамике движения и нагрузкам станут жим гантелей сидя и в меньшей схожести жим штанги стоя.

Жим гантелей стоя видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачивать свои дельты необходимо отточить технику выполнения упражнения сначала на маленьких весах, а потом брать большие. Ведь дельта – группа мышц специфическая. Для ее проработки и активного включения необходимо использовать различные подходы и вариации, чередуя тяжелые и легкие веса в начале и конце, суперсеты и дропсеты.

Какие упражнения с гантелями наиболее популярны и эффективны?
К наиболее популярным (а ещё и эффективным) можно отнести такие упражнения с гантелями как: жим из положения лежа, подъемы через стороны в наклоне, подъемы рук через стороны в положении стоя, подъемы рук вперед, разведение рук в стороны из положения лежа, сгибание рук в положении сидя и тяга одной рукой в наклоне.

Давайте разберем каждое из этих упражнений.

Жим гантелей из положения лежа

Жимы гантелей из положения лежа выполняется на горизонтальной скамье. Данное упражнение направлено на развитие грудных мышц. Оно способствует увеличению массы и силы большой грудной мышцы.

Упражнение выполняется двумя гантелями. Благодаря гантелям при выполнении данного упражнения существенно увеличивается амплитуда движения, так как гантели можно опускать ниже уровня груди. Еще одним плюсом этого упражнения является наиболее аутентичная траектория движения отягощения, чего невозможно добиться, выжимая штангу.

Для выполнения упражнения лягте на спину, на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их перед собой на вытянутых руках. Сохраняя равновесие, плавно опустите гантели к груди, постоянно контролируя движение. Для максимального растягивания грудных мышц опускайте гантели как можно ниже. На секунду задержав гантели в нижней точке, поднимите их строго вверх до полного выпрямления рук.

Подъемы через стороны в наклоне

Это упражнение развивает задние головки дельтовидных мышц.

Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий. Мизинцы должны оказаться выше больших пальцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз. Следите за соблюдением правильного угла проработки задних дельтоидов – гантели и плечи должны находиться на одной линии, гантели расположены горизонтально, ладони обращены к полу. Смещение гантелей далеко назад подключает трапециевидные и широчайшие мышцы, а смещение гантелей слишком далеко вперед заставляет работать вместо задних передние дельтовидные мышцы.

Подъемы рук через стороны в положении стоя

Упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы с подключением задней головки.

Возьмите в руки гантели и, немного наклонившись вперед, сведите руки перед собой. Начинайте движение рук через стороны вверх, при этом слегка выворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели (ближе к мизинцу) была выше передней. Поднимите гантели выше плеч на 5 – 10 см, а затем, оказывая сопротивление, опустите их в исходное положение. Каждое повторение начинайте после полной остановки рук, чтобы избежать раскачивания. Выполняйте движение с неподвижным телом, без раскачивания гантелей. При строгом соблюдении техники нагрузка придется исключительно на дельтовидные мышцы.

Подъемы рук вперед

Это упражнение развивает переднюю головку дельтовидных мышц. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете передние головки дельтовидных мышц и создаете разделение между дельтовидными и грудными мышцами. Лучше всего подъемы рук с гантелями вперед выполнять в положении стоя.

Возьмите в каждую руку по гантели – они должны находиться немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед и вверх по широкой дуге до линии переносицы. Опустите ее, сохраняя контроль над ней, затем поднимите другую. Для уменьшения нагрузки на локтевой сустав гантель держите нейтральным хватом, ладонью внутрь. Для лучшей проработки дельтовидных мышц гантели поднимайте строго перед собой, не допускайте раскачивания тела.

Разведение рук в стороны из положения лежа

Данное упражнение направлено на увеличение массы грудных мышц. Оно является вторым (после жима лежа) по важности упражнением для развития грудных мышц. Сведение рук с гантелями сильно нагружает грудные мышцы.

Ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте перед собой на прямых руках. Ладони обращены друг к другу и своего положения не меняют на протяжении всего движения. Опустите гантели в стороны как можно ниже. Почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Во избежание травмы локтевого сустава, локти держите слегка согнутыми. Остановите руки немного ниже линии скамьи и, задержав на секунду, поднимите по широкой дуге вверх. Движение должно быть не выжимающее, а охватывающее. В исходном положении напрягите грудные мышцы для получения ими дополнительной нагрузки. Не сгибайте руки сильно в локтях, иначе будет получаться не разведение, а жим гантелей.

Сгибание рук в положении сидя

Это упражнение для наращивания и формирования бицепсов, придания им четкости.

Если выполнять сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то тренировочный вес будет меньше. При этом руки будут двигаться по естественным для них траекториям, что позволит уменьшить риск травм и увеличить степень сокращения мышц.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Удерживая локти в неподвижном положении, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони – вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь их максимального сокращения. Опустите гантели вниз по той же дуге, оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться. Супинация (поворот) запястий при подъеме гантелей способствует развитию внутренних головок бицепсов. Это упражнение можно выполнять для каждой руки поочередно, а также в положении стоя.

Тяга одной рукой в наклоне

Это одно из мощнейших упражнений для проработки широчайших мышц спины. Варьируя технику, можно нагрузить верх широчайших мышц и средний отдел спины.

Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю – оставьте назад. Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя спину прямой и параллельной полу. Немного согните колени. Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку, стараясь поднять локоть как можно выше. В верхней точке на секунду задержитесь и напрягите мышцы спины. Опустите руку в исходное положение. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.
Повороты корпуса стоя с гантелями
Повороты корпуса стоя с гантелями— это силовое упражнение для накачки пресса стоя, в котором задействуются практически все мышцы живота. Основную нагрузку должны забирать на себя мышцы живота, иначе упражнение теряет всякий смысл для накачки пресса. Постарайтесь внимательно понять технику упражнения, без неё у вас никак не получится качать пресс стоя, для этого в статье есть фото и видео.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки и выставьте одну ногу вперёд. Колени немного согните. Мышцы живота и спины напрягите заранее. Плечи и верх тела расслабьте на сколько это возможно для того чтобы они не мешали сокращаться мышцам брюшного пресса.
Техника выполнения поворотов корпуса стоя с гантелями
Начинайте с нейтрального положения, потом повернитесь в одну сторону вместе с гантелями. Мощным, сильным движением, раскручивая свой корпус как пружину, повернитесь в другую сторону. Руки во время поворота закидывайте на уровень дельт и перемещайте на другую сторону. Ваша задача задать небольшой толчок с помощью мышц ног, после этого как можно мощнее повернитесь корпусом. Из-за сильного скручивания мышц пресса руки закидываются сами в этом и есть суть упражнения.
Советы
Не забывайте менять местами ноги в упражнении, смещайте акцент нагрузки на разные стороны пресса.
При небольшом весе ставьте ноги ровно.
Для косых мышц в исходном положении держите гантели с одной стороны и поднимайте их максимально вверх по диагонали в другую сторону. Таким образом вы растяните максимально мышцы. (см. видео 2)
В качестве утяжелителя берите в руки всё что у вас есть под рукой: гирю, эспандер, резинку, блин.
Ошибки
Сильный поворот корпуса в бок и назад.
Закидывание рук с помощью дельт.
Сильный толчок ногами задаст большую начальную инерцию в упражнении и останется меньше нагрузки для мышц пресса.

Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)
Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.
Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)
Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.
Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок. Отведение руки вбок на блочном тренажере
Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.
Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)
Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.
Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча. (3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.
правильная техника выполнения махи гантелями в стороны
Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно!
Иногда считают, что махи гантелями в стороны стоя – это чисто эстетическое упражнение, но в действительности, оно значит намного больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы желаете видеть ваши плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должно стать обязательным элементом программы ваших занятий.
Махи с гантелями стоя
Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плечах в ходе тренировок и во время непосредственной работы с плечевым поясом, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, довольно легко превратить разведение рук в стороны в очень жёсткое упражнение, которое, теоретически не представляя угрозы для ваших суставов, превращается в нечто болезненное и усугубляющее вашу слабость.
Есть множество вариантов жимов для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом можно сделать как правильный, так и ложный выбор из этого многообразия. Одни упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, другие же оставляют вас разбитым и причиняют боль.
В статье приводятся советы о том, как, совершенствуя тело с помощью разведение рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.
Сначала наберитесь опыта в технике
Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для закачки и лучше восстановления.
Прежде чем пойти перечитывать книги и заново выстраивать программу своих тренировок, проверьте, верные ли у вас представления о том, как правильно делается базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.
Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создаётся во всём вашем теле: от ног до ягодиц, а также приводящей мышцы бедра и корпуса одновременно. Если вы создаёте надлежащее напряжение во всем теле вы окажетесь в немного наклонном положении, выпятив зад, угол при этом составит примерно 10 градусов вперёд от торса. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.
Лёгкий хват: не сжимайте гантели слишком сильно, особенно при длительных занятиях. Используйте ослабленный хват гантелей для того, чтобы ограничить количество мышечного «поглощения» от предплечья и трицепсов, когда вы увеличиваете частоту подъёмов в ходе выполнения упражнения. Чтобы достичь реальных результатов в освоении хвата, я рекомендую сконцентрироваться на том, чтобы сжимать гантели только мизинцем и безымянным пальцем, оставляя остальные свободными. Так достигается лучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.
Повышение количества повторов: тренируйтесь с лёгкой нагрузкой и повышайте количество повторов. Помните, цель занятий состоит в том, чтобы, тренируя мышцы, не вредить суставам. Достичь этого можно разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь её большего притока в ткань, что стимулирует рост мускулатуры.
Использование дополнительных упражнений: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, вы можете получить более ощутимый эффект, сводя к минимуму внешние нагрузки в ходе занятий. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно составить 2-4 программы таких занятий, включив в неё 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений – с другим. Это поможет простимулировать приток крови для более ощутимого эффекта.
Разводите руки под разными углами
В погоне за сильными, большими и здоровыми плечами случайные, изнуряющие и бестолковые тренировки с тяжёлыми гантелями не приведут ни к чему хорошему.
Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также ещё один вид этого упражнения, воздействующее непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на её передние, средние и задние волокна, которые при обычных тренировках остаются неохваченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хроническую боль в передних и верхних участках плеча.
Концентрируйтесь на работе именно с дельтовидной мышцей, стараясь получить наиболее качественные сокращения и всё реже поднимая гантели, удерживая позицию, когда руки максимально разведены в стороны. Да, это значит, что ваши мышцы будет испытывать достаточное воздействие, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет снижаться. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам требуется работать. Достаточно лишь 2-3 подходов по 10 повторов, чтобы получить весьма весомый эффект.
Тренируйтесь чаще
Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю оказывает ощутимый результат. Так насколько часто следует их делать? Практически всегда, когда хочется.
Конечно, лучше всего расширять программу занятий такими упражнениями тогда, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие толчковые и тянущие упражнения, как жим лёжа, тяга стоя, подтягивания и жим над головой.
Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, выполнять указанные выше упражнения можно каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.
Используйте две гантели в одной руке
Всё ещё имеются проблемы с хватом гантелей? Читайте дальше.
И дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток являются относительно небольшими. При максимально сильном хвате, его эффект распространяется по всей руке и всей окружающей мускулатуре. В этом случае, выполняя упражнение «разведение рук в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трёхглавые и трапециевидные, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя. Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.
Если более лёгкой нагрузки недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного хвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке. Так будет сложнее использовать излишний хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более лёгкими снарядами – двумя по 450 г., в отличии от традиционных занятий с одним грузом примерно в 2 кг.
Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи в ходе занятий.
23 Упражнения с гантелями стоя для всего тела
В серии домашних тренировок с гантелями вот вам новая статья. И на этот раз что-то уникальное. Уникально, потому что я поделился списком упражнений с гантелями, которые можно выполнять стоя на полу. Вам не нужна скамья, как и вам не нужно ложиться или сидеть, все, что вам нужно, — это пара гантелей и место, где вы можете стоять и вытягивать руки над головой.
Эта статья включает список всех упражнений с гантелями стоя для каждой группы мышц, а также инструкции по их выполнению с пошаговыми инструкциями.
Любители фитнеса, которые тренируются дома с ограниченным оборудованием, например гантелями. Тогда эти упражнения стоя на все тело с гантелями будут вам весьма полезны. Так что читайте его до конца и выбирайте лучшую тренировку. Эти тренировки с гантелями стоя являются частью общей тренировки в тренажерном зале.
Содержание
Тренировка с гантелями стоя для груди
Упражнения с гантелями стоя на трицепс
Упражнения стоя с гантелями для плеча
Тренировка гантелей стоя для бицепсов
Упражнения стоя с гантелями
Гантели стоя
Упражнения стоя с гантелями для ног
Упражнения с гантелями стоя для груди
Подъем гантелей стоя
Подъем гантелей вверх на грудь
Есть только пара упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, пока ты стоишь.Однако, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить эти два упражнения, когда жим с пола также работает на большую грудную мышцу.
Здесь мы рассмотрим, как выполнять оба упражнения с пошаговыми инструкциями.
Подъем гантелей стоя

Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки перед собой на уровне груди (убедитесь, что они параллельны земле).И держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Это исходное положение.
Теперь разведите руки в стороны в контролируемом диапазоне движений, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Задержитесь на мгновение, затем снова разведите руки в стороны, вернитесь и повторите необходимое количество повторений.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Гантель вверх грудью Fly

Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху.
Руки должны быть прямыми по бокам и ладонями вперед. Это исходное положение.
Теперь медленно поднимите руки на уровень груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу. (но избегайте столкновений).
Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения с гантелями для трицепса стоя
Разгибание над головой
Разгибание одной рукой над головой
Отдача на трицепс
Есть три важных упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями стоя .Все вышеперечисленные упражнения укрепляют ваши руки и помогают наращивать мышцы трицепса.
Ниже мы увидим, как выполнять все три упражнения с правильной техникой и исполнением.
Разгибание гантелей над головой
Возьмитесь по одной гантели обеими руками.
Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
Вытяните руки над головой и держите локти как можно ближе к ушам. Это исходное положение.
Теперь согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете полное растяжение головки трицепса.А теперь медленно поднимите вес вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Разгибание одной рукой над головой
Начните с положения прямо, держа гантель в правой руке. Встаньте в стойку на ширине плеч.
Вытяните правую руку прямо в воздух ладонью вперед.И держите левую руку прямо на боку. Это исходное положение.
Согните правый локоть и опустите вес к плечу с противоположной стороны (из-за головы). А затем медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Отдача на трицепс
Отдачу можно выполнять обеими руками или одной рукой.Ниже я расскажу о том, как выполнять трицепс для обеих рук.
Просто возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, держа гантели по бокам.
Держите спину прямо, лицом к полу, слегка поднимите руки и держите локти заблокированными.
Теперь поднимите гантели назад по дуге, пока ваши руки не окажутся полностью позади вас.Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса, затем опустите руки вниз (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения). Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения с гантелями стоя для плеча
Жим Арнольда
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны
Боковой подъем в наклоне
Тяга в вертикальном положении
Плечи плечами
Большинство упражнений на плечи можно выполнять в положении стоя.Вышеупомянутые шесть упражнений работают как на плечо, так и на верхние трапы.
Здесь мы рассмотрим, как выполнять упражнения для плеч стоя, с пошаговыми инструкциями.
Жим гантелей стоя

Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
Теперь жмите гантели вверх (вращая гантели) так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима.Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте движения так, чтобы ладони смотрели на тело в нижней части пресса. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей вперед
Вы можете делать подъемы одной рукой, а также подъемы обеих рук в стороны. Ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять подъем обеих рук вперед в стороны.
Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо на ширине плеч.
Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся немного выше уровня плеч.
Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей из стороны в сторону
Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
Теперь поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле.
Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Боковой подъем в наклоне в сторону

Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите спину прямо и грудь вверх.
Убедитесь, что вы держите гантели под грудью, а руки прямые. Это исходное положение.
Теперь поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в плечах.
Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Тяга гантелей вверх

Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
Теперь поднимите гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны выйти в стороны).
Задержитесь на мгновение вверху, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Шраги с гантелями
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу. Это исходное положение.
Держите корпус напряженным, грудь вверх и поднимите плечи к ушам как можно выше. Проведите плечами через лопатки, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения с гантелями стоя на бицепс
Сгибание рук на бицепс одной рукой
Сгибание на молоточках
Кроссовер сгибание гантелей
Зоттоман сгибание
Сгибание гантелей Сгибание гантелей
Curl
Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению шести вышеуказанных упражнений на бицепс стоя.
Сгибание бицепса на одной руке стоя
Встаньте прямо в стойке на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке.
Возьмитесь за гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо в стойке на ширине плеч.
Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
Теперь согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Кроссовер сгибания рук с гантелями

Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
Теперь согните одну гантель поперек тела к противоположному плечу, удерживая ладони внутрь. Обязательно сжимайте мышцы бицепса в верхней части сгиба.
Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Гантель стоя Zottoman Curl
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу.Это исходное положение.
Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Сгибание рук с гантелями стоя
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
Теперь согните одну руку к плечу. Когда вы дойдете до половины сгиба, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели на ваше тело в верхней части движения. Задержитесь на секунду, а затем повторите шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Возьмите пару гантелей в руки хватом сверху.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите плечи неподвижно, ладонями к себе и согните гантели к плечам, пока не почувствуете сокращение двуглавой мышцы плеча.
Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения стоя на спине с гантелями
Тяга в наклоне
Обратный ход
Как выполнять упражнения с гантелями стоя: пошаговые инструкции
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед.Держите спину прямо, грудь вверх и лицом к полу.
Держите гантели нейтральным хватом, руки свесите прямо по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
Теперь, не двигая туловищем, потяните гантели в стороны (и убедитесь, что локоть прижат к телу).
Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.
Мышка с гантелями в обратном направлении
Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед (грудь почти параллельна полу). И держи спину прямо.
Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
Теперь поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе (мягко согните руки в локтях, достигая вершины подъема).
Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Топ 5 упражнений с гантелями стоя для ног
Приседания
Румынская становая тяга
Приседания с кубком
Подъем на носки
Как выполнять упражнения на ногах с гантелями стоя: Шаг за шагом -шаговая инструкция .
Приседания с гантелями
Встаньте прямо на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и положите гантели на плечо. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду внизу, затем медленно встаньте прямо (продвигаясь через пятки). Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.
Гантели Румынская становая тяга
Поставьте гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опустите вниз, чтобы поднять тяжести. Теперь медленно вернитесь в положение стоя, используя силу подколенного сухожилия. Это одно повторение.
Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели.Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите их в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
Выполните 8 повторений по три подхода.
Приседания с гантелями
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая обеими руками головку гантели и удерживая ее перед грудью.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
Теперь сожмите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей на носки стоя
Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
Теперь прижмите подушечки стоп к земле и поднимитесь на носки как можно выше.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторений по три подхода.
Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение в икрах.
Вы также можете положить подушечки стопы на весовую платформу для лучшего сокращения.
Последние слова
Это все, чем я хотел поделиться с вами в этой статье. Я надеюсь, что все упражнения с гантелями стоя вам подойдут.Эти упражнения являются частью общей тренировки. Но если кто-то ищет лучшие упражнения стоя с гантелями, я думаю, это будет лучший ответ.
7 упражнений стоя с гантелями для сильного ядра
Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Всегда хорошо комбинировать основные тренировки, чтобы воздействовать на брюшную стенку под разными углами. Один из способов — выполнять упражнения на пресс стоя. Эти движения легко выполнять, они легки для поясницы и тренируют сразу несколько мышц.Однако людям с продвинутым уровнем физической подготовки они могут показаться слишком удобными. Решение состоит в том, чтобы использовать вес для дополнительного сопротивления.
В этом руководстве я хочу показать вам семь упражнений на пресс стоя с гантелями.
1. Наклон в сторону с гантелями
Кредит: youtu.be/dL9ZzqtQI5c
Это движение нацелено на косые мышцы бедра и косые мышцы бедра.
Возьмитесь за гантель левой рукой и примите положение стоя с прямой спиной.
Опустите гирю и силой правого наклона потяните вверх.
Согнитесь как можно сильнее для максимального сокращения. Вы даже можете остановиться на мгновение.
Контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение.
В зависимости от вашей цели вы можете использовать более легкие гантели для большего количества повторений для развития выносливости. Или вы можете использовать более массивную нагрузку, если хотите увеличить размер косых мышц живота. Минимальное количество повторений — 10-12.
2. Скручивания стоя с гантелью
Кредит: youtu.be / fgK4Sw_ZxLI
Это упражнение нацелено на вашу прямую мышцу живота, группу мышц, из-за которой выглядит набор из шести кубиков.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед головой.
Поднимите левое колено до уровня талии и одновременно сожмите туловище. Лучше всего, если вы коснетесь ДБ коленом и на мгновение сожмете пресс.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правым коленом.
3. Гантели из стороны в сторону
youtu.be / mbbsYXGynDc
Упражнения с гантелями, которые включают вращение туловища, хорошо укрепляют косые мышцы живота, но также полезны для развития функциональной силы кора.
Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой прямыми руками.
Медленно, контролируемой техникой, поверните туловище в стороны. Ноги должны стоять на полу, а спина прямая.
Не используйте большой вес и выполняйте его медленно, чтобы избежать травм поясницы.
4. Дровокол с крутящейся гантелью
Woodchop — отличное комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому может помочь сжечь калории. Выполнение требует некоторой практики, но оно того стоит. Вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, лучше посмотреть следующее видео, чтобы лучше понять все действия.

5. Реверанс выпад с вращением
Одной из задач основных мышц является поддержание устойчивости, поскольку они соединяют нижнюю и верхнюю части тела.Итак, когда вы попадаете в неуравновешенное состояние, мышцы активируются. Делая реверанс выпад, мы приводим тело в нестабильное состояние, но гантели и вращение еще больше усложняют работу кора.
Держите гантель перед собой с вытянутыми руками.
Сделайте шаг назад и заведите левую ногу за правую, как будто вы хотите сделать перекрестный выпад.
В то же время поверните верхнюю часть тела, удерживая ГД вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Вы можете делать это упражнение только на одной стороне, затем менять или чередовать ноги.
6. Плие-приседания со скручиванием
Давайте объединим приседания и тренировки пресса. Отличное сочетание для повышения функциональной силы и в то же время работы всего тела.
Начните с широкой стойки, ноги слегка направлены наружу. Возьмите гантель на уровне талии.
Приседайте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
Поднимите ГД с прямыми руками над головой и наклонитесь вправо, сохраняя положение приседа.
Встаньте и опустите руки в исходное положение.
Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Наклонные скручивания сумо
Выглядит забавно, пока мы делаем это упражнение, но оно хорошо прорабатывает косые мышцы ног и мышцы ног. Так что не волнуйтесь об этом. На гифке выше вы изображены без веса, но поместите DB за шею или на уровень груди.
Примите участие в приседаниях сумо и опустите тело. Держите его во время упражнения.
Наклонитесь как можно дальше в стороны с прямой спиной.
Ваша очередь: создайте свою тренировку для пресса стоя с гантелями
Выберите не менее трех упражнений стоя выше и сделайте не менее трех раундов с минимум 10 повторениями. Таким образом, вы пройдете полную тренировку кора.
Имейте в виду, что нет необходимости использовать слишком тяжелый груз, так как это может привести к ослаблению формы и травмам.Выберите БД, с которой вам удобно работать, но это достаточно сложно. Кроме того, вместо отягощения для рук можно использовать набивной мяч, гирю или даже большую бутылку с водой.
Примечание: Всегда прогревайтесь перед этим не менее 5 минут.
Заключить
Упражнения на корпус стоя с гантелями не популярны, но они полезны, так как эти движения укрепляют сразу весь корпус. Попробуйте их и расскажите, как они сработали для вас.
Упражнения для пресса стоя с отягощением
Вы можете подтянуть пресс, даже не делая скручивания снова.И хорошие новости становятся еще лучше. Упражнения на пресс стоя тонизируют вашу середину, одновременно работая над всем телом, увеличивая количество сжигаемых калорий. Попробуйте эти семь упражнений для всего тела; поскольку это функциональные упражнения, они сделают вас сильнее и для занятий вне тренажерного зала.
Номер один: круги над головой с набивным мячом
Стабилизация туловища под весом движущегося набивного мяча не только улучшает работу пресса, но и руки чувствуют ожог. Это отличное упражнение для всего кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой набивной мяч весом от пяти до восьми фунтов.
Начните вращать мяч вправо по максимально большим кругам, которые вы можете сделать, сохраняя при этом неподвижный и устойчивый торс.
Обведите восемь кругов вправо; затем повторите, восемь раз облетев влево. Сделайте три подхода.
Номер два: наклон в сторону с гантелями
Идеально подходит для тонуса талии и растяжения по бокам тела, боковые изгибы — это простой прием, который можно добавить в свой фитнес-режим.Не торопитесь с повторениями; выполнять это упражнение медленно и методично значительно труднее и эффективнее.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам гантели от пяти до десяти фунтов.
Наклонитесь боком вправо, сжимая талию с правой стороны. Держите шею как можно более нейтрально, глядя вперед, а не вниз.
Потяните вниз левые ребра, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это фокусирует работу на левых косых мышцах.
Повторите всего 12 поворотов вправо, затем поменяйте сторону.Сделайте три подхода.
Номер три: обратный выпад с поворотом
Это классическое упражнение с собственным весом становится намного сложнее, когда вы бросаете вызов своему равновесию и прорабатываете мышцы кора. Хватай набивной мяч и крутись!
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за набивной мяч от пяти до десяти фунтов, вытянув руки вперед.
Держите корпус устойчивым, а вес на пятках. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив ступню и затем опуская туловище, пока обе ноги не будут согнуты под прямым углом.
Когда вы опускаетесь в выпад, поверните туловище влево над левой ногой.
Верните туловище в центр и выдохните, вытягивая ноги. Снова сведите ноги вместе, а затем повторите с левой ногой, на этот раз повернув вправо.
Это завершает одно повторение.
Номер четыре: скручивание дров с медицинским мячом
Дровосек воздействует на все тело с сильным упором на сердцевину. Это упражнение также повысит частоту сердечных сокращений для дополнительного кардио-компонента.Для этого движения используйте набивной мяч от пяти до восьми фунтов.
Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Поверните вправо, поднимая мяч к правому плечу.
На выдохе подтяните пресс к позвоночнику и «разрубите» мяч по диагонали через ваше тело к внешней стороне левого колена. Представьте, что вы рубите дрова под этим углом, а мяч — это ваш топор — ход немного резкий.
Сосредоточьтесь на вращении, которое начинается в вашем туловище.
Контролируйте мяч обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Помните, что вы движетесь не только с силой, но и с контролем. Не поддавайтесь импульсу размахивания мячом. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Номер пять: жим плечом и боковые скручивания
Возьмите набор гантелей от 5 до 10 фунтов, чтобы привести плечи и талию в тонус с помощью этого упражнения.
Встаньте, держа гантели за плечами.Повернув ладони вперед, нажмите на гантели над головой, выпрямляя руки.
Сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес, поднимите левое колено к левому локтю. Сожмите пресс, чтобы усилить боковой хруст.
Опустите ногу, поднимая тяжести над головой, и повторите боковой кран справа. Это завершает одно повторение.
Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.
Число 6: алфавит Abs
Есть два варианта этого упражнения: один для устойчивости корпуса, а другой для подвижности торса.Для начала возьмите набивной мяч весом от пяти до 15 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.
Для стабильности:
Начните с мяча на уровне груди и медленно напишите курсивный алфавит перед собой.
Пока ваши руки двигаются под разными углами, вам нужно использовать пресс, чтобы держать туловище неподвижно. Подумайте о том, чтобы область между ребрами и тазом оставалась твердой.
Для более продвинутой версии попробуйте этот прием, стоя на BOSU.
Для мобильности:
Начните с мяча на уровне груди, но увеличьте диапазон движений рук, увеличив свой алфавит и используя туловище и грудную клетку для написания букв.
Держите пресс в напряжении все время и начните с более легкого набивного мяча. Чтобы усложнить задачу, попробуйте эту версию в приседаниях или выпадах.
Номер 7: Постоянный поворот
Некоторые называют это движение фонариком, и нам он нравится за то, что он сильно сфокусирован на прессе.Выпрямите руки, чтобы увеличить сложность. Освоив движение, попробуйте ускориться.
Встаньте, слегка расслабив колени, держа гантель на уровне груди.
Держите таз устойчивым, поворачивая грудную клетку вправо и влево, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс подтянут к позвоночнику, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
Сделайте три подхода по 30 повторений в каждом.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

12-минутная тренировка стоя с одной гантелью для тонуса всего тела
Гантели
, несомненно, являются одним из самых эффективных тренажеров.Но многие из нас не изучают различные варианты тренировок с гантелями, например, упражнения с одной гантелью.
Видите ли, вы можете задействовать все группы мышц, используя только одну гантель. Однако гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы работать с вашими мышцами.
Если у вас только одна пара гантелей, подумайте о приобретении регулируемых гантелей.
Во время тренировки поддерживайте полный диапазон движений и выполняйте упражнения с интенсивностью. Также придерживайтесь рекомендуемой продолжительности отдыха.Более длительные перерывы сделают тренировку менее эффективной.
Также отмечу, что на этой тренировке можно использовать гирю. Посмотрите демонстрации под видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.

12-минутная тренировка с одной гантелью стоя
Подъем гантелей спереди с подъемом ног в стороны
Это упражнение одновременно укрепит ваши мышцы и улучшит координацию. В основном он нацелен на ваши плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
Держите туловище в вертикальном положении, а затем медленно поднимите гантель вперед, пока рука не станет параллельна полу. Держите руку все время прямо. Поднимая гантель, поднимайте ногу в стороны как можно выше.
Опустите одновременно ногу и руку и повторите. Носите утяжелители для лодыжек, если хотите, чтобы подъем ног был более сложным.
Приседания с узким кубком
Просто держите гантель обеими руками перед грудью, а затем присядьте, держа ноги близко друг к другу.
Держите пальцы ног вперед и приседайте как можно ниже. Приседая, опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Это не позволит вашим коленям выйти за пальцы ног, что может вызвать боль в коленях.
Махи гантелями одной рукой
Это исключительное упражнение предлагает тренировку всего тела. Он активизирует плечи, квадрицепсы, ягодицы и пресс.
Напрягайте мышцы живота на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодицы каждый раз, когда стоите.
Сумо-приседания с подъемом гантелей спереди
Вы ведь знаете, что приседания активируют все мышцы нижней части тела, верно? Что ж, это упражнение также нацелено на вашу верхнюю часть тела.
Подъем гантели задействует ваши плечи и трицепсы. Контролируйте свои движения, поднимая и опуская гантели, чтобы полностью задействовать эти мышцы.
Также стоит отметить, что поддержание широкой стойки при приседании расслабляет внутреннюю поверхность бедер.
Обратные чопперы с гантелями
Это упражнение в основном нацелено на косые мышцы рук и косые мышцы живота.Он также растягивает подколенные сухожилия, потому что вы должны наклоняться вперед, держа колени прямыми.
Напрягайте косые мышцы во время подъема гантели. И держи ноги широко расставленными.
Скручивания гантелей на сердечник
Повороты кора будут эффективны только в том случае, если вы будете держать мышцы пресса и косых мышц напряженными. И выполняйте упражнение медленно.
Если держать руки параллельно полу, это также тонизирует плечи. Наконец, максимально скручивайте туловище с каждой стороны.
Тяга гантелей к вращению
Это упражнение тонизирует ваши бицепсы, плечи, поясницу и квадрицепсы. Перед тем как тянуть гантель, вытяните руку, пока она не станет прямой, и держите спину прямо.
Задняя нога должна все время оставаться прямой, а пресс напряженным.
Скручивания на коленях с гантелями стоя
Выполнение этого уникального упражнения поможет укрепить мышцы живота и плеч. И ваши мышцы нижней части тела также будут активированы.
Как вы можете видеть на видео, я выполняю это движение медленно. Это позволяет мне полностью активировать пресс. Сделайте то же самое.
Статический выпад с жимом одной рукой
Статический выпад с жимом рук — отличное упражнение для всего тела. Выполнение статического выпада активирует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как жим руками укрепляет трицепсы и плечи.
Не наклоняйтесь вперед в положении выпада. Держите туловище прямо, а спину прямо.
Разгибания рук на трицепс над головой
Вы, наверное, знакомы с этим упражнением, если когда-нибудь были в спортзале. В основном он нацелен на ваши трицепсы.
Вытяните руки, пока они не станут прямыми, а затем согните руки в локтях, не двигая плечом.
Эта тренировка может преобразить ваше тело в кратчайшие сроки, особенно если вы комбинируете ее с упражнениями на толстый бластер.
Эта последовательность позволяет сжигать лишний жир и тонизировать все мышцы, тренируясь от 10 до 15 минут в день.
Узнайте больше о последовательности удаления жира.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
Подъем по Y стоя | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Грудь
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне на тягу
Инструкции по подъему Y стоя
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и образовайте букву Y своим телом.
3. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Правильная форма и характер дыхания
Откройте грудь лицом вперед и сожмите лопатки вместе. Держите руки прямыми и выдыхайте, поднимая гантели над головой. Передвигайте гантели только плечами, держите тело неподвижным и не выгибайте спину. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Из магазина
Польза от упражнений
Подъем гантелей Y стоя нацелен на плечи и грудь и помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть тела. Это упражнение помогает улучшить осанку, моделирует плечи и подтягивает грудь.
Демонстрация Y-рейза стоя
подходов и повторений
Выберите легкий набор гантелей и начните с 12-15 повторений. Для полноценной тренировки спины и груди сочетайте подъем гантелей Y с обычными отжиманиями и тяговым упражнением в наклоне.
Сожжено
калорий
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме гантелей Y, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Сопутствующие упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Удар в наклоне назад
Жим гантелей от плеча к плечу
Сгибание рук стоя
Стабильный жим от груди с мячом
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Базовые тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
упражнений для пресса, которые можно выполнять стоя
Устали от приседаний и слишком изуродованы, чтобы даже думать о досках? Это не значит, что вам нужно соглашаться на верхнюю часть кекса.Вы действительно можете отлично проработать пресс, даже не потея на коврике. Удалите лишние плети, не ударившись об пол. Вы можете выполнять эти упражнения для взрыва живота на ногах.

Велосипед стоя
Вы, наверное, делали этот велосипед на спине, но знаете ли вы, что он отлично работает и на ногах? Вот что вы делаете: встаньте, ноги вместе и слегка согнуты в коленях. Положите обе руки на затылок. Напрягите пресс и поднимите левое колено, пока правое плечо поворачивается как можно ближе к колену.Для начала опустите спину. Сделайте 20 повторений, а затем повторите с противоположной стороной.
Наклон гантелей в стороны
Возьмите две гантели и держите руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, как будто пытаетесь поставить гантель рядом со стопой. Выпрямите, чтобы начать. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с противоположной стороной.
Высокий передний удар ногой
Встаньте, выпрямите позвоночник и поставьте ступни вместе. Руки держите прямо перед телом на уровне груди.Напрягите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы пальцы ног коснулись кончиков пальцев. Не волнуйтесь, если не можете дотянуться, просто подойдите как можно ближе, не сгибая бедер. Контролируя опустите ногу, затем повторите с противоположной стороны. Сделайте 10 повторений.
Стабилизатор сердечника
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните гантель прямо перед грудью обеими руками. Слегка двигайте туловищем и медленно начинайте вращать руками вправо как можно дальше.Подождите секунду. Затем завершите движение в обратном направлении. Сделайте 10 повторений.

Поза воина с кранчем
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, ноги вместе. Вытяните руки и медленно наклонитесь вперед в талии, поднимая левую ногу так, чтобы она и верхняя часть тела были параллельны полу. Руки должны быть за уши.
Затем согните руки в локтях так, чтобы вес перемещался к груди. В то же время поднесите левое колено к груди, чтобы локти и колено соприкоснулись.Вернуться к началу. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с противоположной стороны.
Добавьте к этому распорядку несколько серьезных кардиотренировок всего несколько раз в неделю, и вы сможете поцеловать верхнюю часть кекса на прощание.
Тренировка пресса стоя с отягощениями
Скручивания и приседания не для вас? Эта тренировка пресса стоя с отягощениями — одна из моих любимых программ core с 6 потрясающими упражнениями на пресс и никаких скручиваний или приседаний! Возьмите гантели и приготовьтесь к тону и напрягите живот , в то время как стоя .
Тренировка пресса стоя с отягощениями (без скручиваний!)
Наклонный поворот стоя
Сгибание рук с обратным наклоном стоя
Наклонный боковой изгиб стоя
Высокие колени
Вращение туловища стоя
Отбивка гантелей
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.
===========================
Кто любит хорошую программу ab ?
Поднимите свой пресс на совершенно новый уровень, сокрушив его с помощью веса!
Добавление сопротивления к любому упражнению — отличный способ спрыгнуть с плато и добиться серьезных успехов. Сегодня мы добавляем веса к одному из моих любимых основных упражнений — 6 потрясающих упражнений для пресса без скручиваний и приседаний!
На самом деле мы вообще не собираемся ложиться на пол.
Попробуйте ниже:
КАК Я МОГУ УКРЕПИТЬ СВОЙ ЯДРО БЕЗ СЖАТИ И ПРИСАДКИ?
Опускание на коврик для скручиваний и приседаний — это то, что обычно приходит на ум, когда вы думаете о тренировке пресса. Однако для некоторых это может быть сложно или нежелательно.
Существует так много эффективных способов проработать мышцы кора , не вставая на пол и не делая ни единого приседания. Хорошая новость заключается в том, что с помощью множества упражнений можно проработать мышцы пресса и кора стоя или даже сидя.
Будьте изобретательны — измените свой режим ab , добавив тренировку стоя с отягощениями . Это упражнение, представленное ниже, является отличным упражнением — оно включает в себя движения, нацеленные на ваш пресс, при использовании гантелей. Гантели добавляют больше сопротивления, помогают укрепить мышцы и дают отличную тренировку.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ СТОЯЧИМ ОСНОВОМ?
Да, вам не обязательно находиться на коврике на земле, чтобы прорабатывать пресс. Существует множество упражнений, которые могут помочь вам укрепить и привести в тонус ваши основные мышцы, в том числе тренировок для пресса стоя.
Упражнения для кора стоя помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, сделать талию более тонкой, снизить риск травм, боли в спине, улучшить баланс, сохранить в целом здоровое ядро, а также еще больше пользы для здоровья.
Возьмите несколько отягощений, потому что эта тренировка покажет вам, как укрепить пресс, все время стоя .
УКРЕПЛЯЕТ ЛИ ВАШЕ ЯДРО СТОЙКА?
Мы проводим большую часть дня сидя — за едой, на работе, за рулем, смотрим телевизор, отдыхаем и т. Д.Очень важно в течение дня немного чаще передвигаться.
Стояние помогает вам практиковать правильную осанку, используя мышцы кора и ноги, чтобы удерживать вас в вертикальном и прямом положении в течение длительных периодов времени. Лучшее, что большинство людей может сделать для своего здоровья, — это немного больше стоять и чаще гулять.
Найдите способы, чтобы каждый день немного больше стоять / гулять — постойте за столом какое-то время, прогуляйтесь по кварталу, сократите время просмотра телевизора, ходите по магазинам или установите напоминания на свой телефон, чтобы ходить каждые 1-2 часа в течение день.
Найдите способы стать немного более активными, и ваши основные мышцы будут благодарить вас за всю жизнь.
Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь.
А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка для пресса стоя добавляет веса к некоторым из лучших основных программ . Он включает в себя 6 потрясающих упражнений для пресса без скручиваний и приседаний. Вы будете делать каждое упражнение, а затем повторять все 3 раза, чтобы тренировка пресса была максимально эффективной.
Уровень: От начального до продвинутого — как бы сильно вы ни старались
Необходимое оборудование: Пара гантелей
Тренировка:
1.Наклонный поворот стоя
Стоять нормально. Держите руки под углом 90 градусов над плечами с гантелями в каждой руке.
Соедините левое колено и правый локоть вместе, напрягая пресс.
Вернитесь в центр и повторите.
10 касаний каждым коленом (всего 20)
2. Сгибание рук назад и под углом стоя
Стоять нормально. Возьмите гантель в одну руку и поднимите руку над плечом под углом 90 градусов.
Поднимите колено с той же стороны и сведите колено и локоть в сторону, когда вы почувствуете хруст в прессе.
Вернитесь в положение стоя и повторите.
10 касаний с каждой стороны (всего 20)
3. Наклонный боковой изгиб стоя
Встаньте нормально, расставив ноги на ширине плеч. В правой руке держите гантель.
Наклонитесь вбок вправо, сжимая при этом талию и медленно опуская гантель вдоль бедра.
Медленно вернитесь и повторите.
10 колен с каждой стороны (всего 20)
4. Высокие колени

Начать с нормального положения ..
Поднимите одно колено до уровня бедра.
Прыгните, чтобы переключиться на другую ногу, и поднимите противоположное колено высоко.
Продолжайте менять ноги ритмичным движением.
20 на каждое колено (всего 40)
5.Вращение туловища стоя
Встаньте нормально и возьмите гантель, вытянув обе руки прямо перед собой.
Поверните руки и корпус (бедра вперед) вперед и назад в обе стороны.
10 витков с каждой стороны (всего 20)
6. Отбивка гантелей
Держите одну гантель обеими руками.
Вытяните руки прямо вверху в левую сторону, затем «рубите вниз» вниз и вправо, сгибая колени, и присядьте на корточки.
10 раз, затем переключиться на другую сторону (всего 20)
Повторите все это 3 раза для киллер-тренировки кора стоя с гантелями.
Не пропустите еще один пост!
Следуй тону и подтягивайся в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube
Ищете еще больше отличных тренировок для пресса? В Tone and Tighten вас полностью охватили:
Оптимальная тренировка планки
Lose Your Love Ручки тренировки
Тренировка по пилатесу Hard Core
Тренировка для пресса после ребенка; Диастаз прямой кишки Safe

Сделай это,
Джаред
Джаред Бекстранд
.