Что такое суперсет в тренировке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как это работает и в чем его преимущества? – Drink-Drink

Содержание

• Что такое суперсет?
• Для чего используются суперсеты?
  • Преимущества и недостатки суперсетов
• Кому подходят суперсеты?
• Как работает суперсет?
  • 1. Синергетическая тренировка
  • 2. Тренировка агониста/антагониста
  • 3. Круговая тренировка
• Тренировочные программы и упражнения
• Суперсет: не заключение

Люди, которые хотят получить максимальную отдачу от своих тренировок в кратчайшие сроки, могут тренироваться в суперсетах. Он заключается в чередовании как минимум двух упражнений без перерыва. Узнайте в этой статье, как вы можете структурировать тренировку суперсетов и что она действительно даст вам. 

Что такое суперсет?

Суперсеты — популярный метод тренировок для опытных спортсменов, поднимающих чугун. Суперсет – это комбинация двух упражнений всегда выполняется попеременно. Между ними нет перерыва. Например, это может выглядеть следующим образом:

• 8-12 х гребной станок
• 8-12 х жим лежа
• 8-12 х гребной станок
• 8-12 х жим лежа
• 8-12 х гребной станок
• 8-12 х жим лежа

Таким образом, фаза тренировки заканчивается, когда, как в этом примере, вы выполнили в общей сложности шесть подходов упражнений (или более) один за другим. Затем вы делаете перерыв и переходите к следующему суперсету.

Notre conseil : Конечно, новички могут немного упростить концепцию и включать короткие перерывы через каждые два упражнения для восстановления.

@Дельмейн Донсон

Существует несколько вариантов суперсетов: вы можете те же мышцы (синергическая тренировка), противоположные группы мышц (тренировка агониста/антагониста) или разные мышцы (круговые тренировки).

Для чего используются суперсеты?

Спортсмены, практикующие суперсеты, обычно стремятся быстрее прогрессировать или преодолеть фазу застоя. Почему этот метод хорошо работает? Как вы понимаете, нагрузка, которой подвергается тело во время суперсета, гораздо больше, чем при выполнении сетов одного упражнения. Вы поднимаете тот же вес, но сокращаете время отдыха, выполняя два или более упражнений подряд. Тогда организм должен быстро адаптироваться. Ваши мышцы напряжены до предела. В ответ они растут и набирают силу.

Таким образом, суперсеты позволяют вам, с одной стороны, эффективно развивать мышечную массу за минимум времени. С другой стороны, быстрая последовательность между упражнениями заставляет изрядно попотеть. Так вы работаете не только над своей силой, но и над своим выносливости, который заставляет вас сжигать больше калорий во время тренировки и позволяет вам воспользоваться эффектом дожигания. Суперсеты — отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир за относительно короткое время.

@ArtistGNDphotography

Однако есть и некоторые недостатки: тренировка суперсетов очень интенсивный. Это увеличивает риск травм и перетренированности. Поэтому следите за тем, чтобы всегда была правильная техника или, при необходимости, делайте перерыв или уменьшайте нагрузку. Кроме того, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и снабдить его всеми необходимыми питательными веществами после тренировки, например, принимая наши восстановительные аминокислоты. Мы также рекомендуем вам тренироваться в суперсетах только за период и не более трех месяцев. Затем вы можете перейти к новой программе.

Преимущества и недостатки суперсетов

Вот обзор самых больших преимуществ и недостатков суперсетов:

льготы	недостатки
– Очень высокая интенсивность – Более быстрое развитие силы и мышц – Минимальное время — Интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы – Очень высокий расход калорий и эффект дожигания – Ментальная тренировка для обретения решимости	– Очень интенсивный для тела – Повышенный риск травм – Риск перетренированности – Неудобно, когда для суперсета нужны разные машины

Кому подходят суперсеты?

Тренировка суперсетов лучше всего подходит для опытные спортсмены кто хочет преодолеть фазу застоя или быстро прогрессировать. Люди, которые хотят эффективно тренироваться и проработать все тело за короткое время, также могут использовать суперсеты.

Начинающим спортсменам следует для начала ограничиться сериями одного упражнения. Они помогут вам усовершенствовать технику. Только после того, как вы освоите движения более сложных упражнений, вы сможете приступать к суперсетам. Поэтому начните с небольших нагрузок и дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановиться и привыкнуть.

Notre conseil : Те, кто хочет протестировать этот метод, могут начать с одного суперсета за тренировку и выполнять подходы только из одного упражнения.

Как работает суперсет?

Существует три основных варианта тренировки суперсетов:

1. Синергетическая тренировка

Синергетическое обучение состоит из одна и та же группа мышц по суперсету. Вы чередуете два или более упражнений, сосредоточенных на одной части тела. Преимущество в том, что вы прорабатываете все части мышц и используете их по максимуму. Таким образом, все мышечные волокна активируются и стимулируются, так что вся мышца может развиваться.

@альварес

Примеры : Чтобы эффективно проработать трицепсы, вы можете комбинировать плотные отжимания и сгибания рук на трицепс в суперсете.

2. Тренировка агониста/антагониста

Эта тренировка основана на принципе агониста и антагониста. Каждая активная мышца (агонист) имеет противоположную мышцу (антагонист), которая отвечает за обратное движение. Антагонистом мышцы-сгибателя руки является, например, мышца-разгибатель руки. Без их взаимодействия мы не могли бы даже двигаться.

Во время такого обучения вы включает агониста и антагониста. Когда активная мышца сокращается, антагонист напрягается и орошается. Преимущество в том, что вы не только стимулируете развитие своих мышц, но и кровообращение. Кроме того, вы способствуете взаимодействию мышц, это называется межмышечной координацией. Кроме того, вы прорабатываете две мышцы за минимальное время.

Примеры : Чтобы проработать мышцы-сгибатели и разгибатели ног, вы можете выполнять суперсет, состоящий из разгибания ног (разгибания ног) и сгибания ног (сгибания ног).

Узнайте больше о тренировках агонистов-антагонистов здесь.

3. Круговая тренировка

Третий вариант — круговая тренировка. Он состоит из выполнения двух (или более) упражнений, требующих различные группы мышц, при этом чередуя их и не делая пауз. Это сильно стимулирует ваше кровообращение, потому что все ваше тело находится в напряжении. Вы не только наращиваете силу и мышечную массу, но и работаете над своей физической формой. И это не говоря о вашем разуме, потому что требуется много усилий, чтобы не отпустить.

Круговая тренировка с суперсетами больше подходит для опытных спортсменов, которые хотят расширить свои возможности. Рекомендуется работать с меньшими нагрузками, чем обычно, чтобы не переутомлять организм.

Примеры : во время круговой тренировки вы можете выполнять подтягивания и приседания со штангой в суперсетах.

@Мирея Райт

Тренировочные программы и упражнения

Готовы ли вы поднять свои тренировки на новый уровень и хотели бы сразу же попробовать суперсеты? вот три программы обучения различаются по трем вариантам суперсетов:

Синергетическая тренировка	Тренировка агонист-антагонист	Круговые тренировки
Суперсет 1	Фронтальные подъемы Боковые подъемы	Кудри бицепса Сгибания на трицепс	отжимания Приседания
Суперсет 2	Гребная штанга Кудри бицепса	Гребная штанга Жим лежа	Фронтальные подъемы Гиперэкстензии (поясничные разгибания)
Суперсет 3	Приседания Выпады	Разгибания ног Сгибание ног	Кудри бицепса Выпады
Суперсет 4	Гиперэкстензии (поясничные разгибания) Доброе утро	Гиперэкстензии (поясничные разгибания) упражнения для ног	Сгибания на трицепс хрустит

Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, а также по три раза в каждом суперсете. Не стесняйтесь делать перерывы, когда чувствуете в этом необходимость.

Суперсет: не заключение

• Суперсеты состоят из чередования двух и более упражнений без пауз.
• Тренировка суперсетов быстро и за минимальное время наращивает мышечную массу и силу.
•  Это позволяет вам быстро прогрессировать или преодолевать фазы застоя.
• Суперсеты очень обременительны для организма. Убедитесь, что вы хорошо восстановились и правильно выполняете движения.
• Тренировка суперсетов особенно подходит для опытных спортсменов. Новички могут заниматься постепенно и начинать с освоения базовых упражнений.
• Существует три варианта тренировки суперсетов: синергетическая тренировка для проработки одной и той же группы мышц, тренировка агонистов-антагонистов для проработки противоположных мышц и круговая тренировка для проработки разных частей тела.

Суперсеты или круги: в чем разница?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить свою физическую форму и сделать это с максимальной эффективностью, не ищите ничего, кроме суперсетов и циклов (кругов).

Суперсеты и циклы — это тренировочные методы, которые можно использовать для повышения эффективности тренировок, увеличения их объема тренировок и для тренировки мышц до отказа, чтобы увеличить мышечный рост. Сеансы дают дополнительное преимущество, заключающееся в возможности добавлять моменты тренировок, не связанные с отягощениями, такие как бег, гребля и езда на велосипеде.

Понимание суперсетов и циклов, как их использовать и какой из них лучше всего подходит для ваших тренировок, может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале. Ниже мы объясним суперсеты и схемы более подробно!

Суперсеты

Суперсет — это термин, используемый для описания выполнения двух упражнений подряд без отдыха. Эти упражнения обычно основаны на силе или гипертрофии и могут тренировать одни и те же группы мышц или разные. Выполнив оба упражнения, отдохните.

Например: суперсет для груди может включать в себя оба упражнения, нацеленные на мышцы груди. Выполните три подхода по 12-15 повторений в жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье и сразу отжимания до отказа. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода, но как минимум между каждым упражнением.

Важно отметить, что суперсеты не являются техникой, используемой для увеличения силы на среднем и продвинутом уровнях, поскольку сокращение периодов отдыха и увеличение интенсивности за счет ограничения восстановления не является продуктивным способом наращивания максимальной силы. Если вы более серьезный атлет и хотите увеличить максимальную силу, рекомендуется выполнять это движение в прямом подходе (само по себе), позволяя восстанавливаться между рабочими подходами.

Когда вы должны их использовать суперсеты?

Ниже приведены несколько примеров, когда использование суперсетов может повысить эффективность вашей тренировки, ее интенсивность и ваши спортивные результаты.

Используйте суперсеты, чтобы сделать тренировки более эффективными по времени Суперсеты — отличный способ увеличить объем тренировки, когда вы находитесь в условиях дефицита времени. Если вы хотите нарастить мышечную гипертрофию (размер), ключевым моментом является тренировка мышц почти до отказа с большим объемом тренировок.

Изолируйте мышцы с помощью суперсетов перед утомлением

Еще одним преимуществом тренировок суперсетов является то, что вы можете нацелиться на мышцу и быстро натренировать ее до утомления, выбирая упражнения, которые дополняют друг друга.

В приведенном выше примере суперсета для груди разведения гантелей использовались для изоляции грудных мышц и их утомления, так что во время отжиманий грудные мышцы утомлялись быстрее, чем трицепсы или передние плечи. Это часто называют «суперсетом с предварительным утомлением».

Вы также можете использовать суперсеты при тренировке антагонистических (противоположных) групп мышц, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Другими словами, толкающие и тянущие движения.

Это отличный способ увеличить общий объем тренировок и задействовать несколько мышц за одно занятие.

Выполняя одно упражнение, нацеленное на мышцу, и следующее за ним другое упражнение, нацеленное на мышцу, которая не задействована в первом упражнении, вы сможете эффективно тренировать обе группы мышц. Некоторыми классическими примерами могут быть жим лежа и тяга гантелей одной рукой, отжимания на брусьях и сгибания рук на бицепс, или сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере и разгибания ног на тренажере.

Плюсы

• Суперсеты могут повысить эффективность вашей тренировки, сводя к минимуму количество или время, которое вы тратите на отдых.
• Суперсеты могут быть полезной стратегией для увеличения локальной мышечной усталости внутри мышцы, чтобы стимулировать интенсивность тренировки и рост мышц.
• Суперсеты позволяют тренировать больший объем за то же время, что в некоторых случаях может привести к увеличению мышечного роста, поскольку тренировочный объем является ключевым фактором в развитии мышц (при условии, что интенсивность также высока).

Минусы

• Суперсеты могут уменьшить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время суперсета, так как усталость будет выше, особенно при выполнении второго движения.
• Суперсеты не являются идеальным способом тренировки максимальной силы, так как отдых является ключевым фактором, и вы хотите свести к минимуму накопление усталости между подходами, чтобы иметь возможность тренироваться максимально усердно в своем диапазоне повторений.
• Суперсеты могут быть отличным способом увеличить тренировочный объем и стимулировать рост мышц, однако это часто приводит к тому, что люди выполняют больший объем и работают в состоянии усталости. Когда это происходит, общая интенсивность тренировок (нагрузка), которой подвергается мышца, снижается, что также является ключевым фактором роста мышц. Поэтому, найдя правильный баланс между выполнением большего количества работы и выполнением большего количества работы, но с отличной техникой и концентрацией, вы добьетесь успеха.

Общее эмпирическое правило для суперсетов заключается в том, что если вы обычно «устаете» при выполнении упражнения, а не в самой мышце, а также учащается сердцебиение, чувствуете недостаток энергии или не можете мысленно прилагать большие усилия, то ваш недостаток или отдых может быть вредным, если вашей целью является рост мышц.

Как создать суперсет?

Создать суперсет довольно просто: вы выбираете два упражнения для совместной тренировки в зависимости от цели этого занятия. Иногда вы можете выбрать упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц.

Вот несколько моментов, которые следует помнить при создании суперсетов:

При тренировке одной и той же группы мышц в суперсете (оба упражнения тренируют одну и ту же мышцу) вы заметите резкое снижение производительности, поскольку усталость наступит раньше, и ваша способность работать с более тяжелыми весами уменьшится (из-за усталости). Целью при объединении двух упражнений для одной и той же группы мышц является мышечная усталость, поэтому выбирайте более безопасные нагрузки и тренируйтесь с хорошей техникой и сосредоточьтесь на усталости мышц, а не на подъеме столько, сколько сможете.

Если вы хотите тренироваться для увеличения общей силы, возможно, имеет смысл сочетать упражнения, тренирующие противоположные группы мышц (например, суперсеты «толкай/толкай»). Когда вы тренируете одну и ту же группу мышц, целью должен быть рост мышц, а не сила.

Не рекомендуется выбирать два тяжелых базовых упражнения для одного и того же суперсета. Одно из основных ограничений суперсетов заключается в том, что люди не смогут адекватно восстанавливаться при подъеме более тяжелых грузов (а не для того, для чего используются суперсеты), и, в свою очередь, могут превратить «тяжелую» силовую тренировку в менее чем оптимальную тренировку развития силы. Придерживайтесь использования только одного тяжелого базового упражнения в суперсете. Еще лучше, если ваша цель — сила в этом упражнении, тренируйте его отдельно, а затем используйте суперсеты с дополнительными упражнениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Круги

Круги очень похожи на суперстемы, однако обычно они включают еще 3 упражнения, выполняемых поочередно, с небольшими периодами отдыха между каждым движением или без них и с небольшим периодом отдыха между каждым раундом. Кроме того, схемы могут включать несиловые упражнения и движения, направленные на наращивание мышечной массы, такие как гимнастика и сердечно-сосудистые упражнения.

Круги можно использовать для включения в тренировку самых разнообразных упражнений и тренировочного объема. Обычно они выполняются в течение более длительных периодов времени, чтобы обеспечить достаточный тренировочный объем.

Сами круги могут варьироваться в зависимости от программы и цели. Некоторые из них могут включать в себя все упражнения с отягощениями (интенсивная тренировка), в упражнения с отягощениями и некоторые сердечно-сосудистые движения (бег, гребля и т. д.).

Тем не менее, даже без включения сердечно-сосудистых упражнений в схему ваша ЧЧС будет повышена, и вы получите сердечно-сосудистую реакцию на тренировку без фактического кардио.

Првила круговых тренировок?

Ниже приведены несколько случаев, когда использование циклических тренировок может улучшить ваши результаты.

Сделайте тренировки более эффективными по времени

Циклы — отличный метод тренировки, позволяющий выполнить большой объем работы за ограниченное время. Это часто популярный метод тренировок, используемый групповым фитнесом, коммерческими занятиями в тренажерном зале и тренерами, которым нужно выполнить много тренировок за короткий промежуток времени.

Увеличьте расход калорий

Чем больше работы вы делаете, тем больше калорий тратите во время тренировки.

Для некоторых людей это имеет огромное значение, поскольку, когда сжигание калорий на тренировке сочетается с меньшим потреблением пищи, может произойти потеря веса.

Важно отметить, что, хотя в теории сжигание большего количества калорий на тренировке звучит хорошо, это часто происходит за счет того, что вы не можете тренироваться так близко к своей максимальной силе, поскольку усталость часто выше, а периоды отдыха практически отсутствуют.

Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу и обнаруживаете, что не можете поднимать большие и тяжелые веса (что часто необходимо для наращивания силы), круговые тренировки могут на самом деле сдерживать вас.

Круговые тренировки разнообразнее

Если вариант состоит в том, чтобы не тренироваться или делать круги, тогда делайте круги. Некоторые спортсмены считают более традиционные тренировки «скучными».

Плюсы

• Схемы могут улучшить общее количество объема и работы, которые вы можете накопить за определенный период времени.
• Схемы могут помочь вам сделать тренировки более эффективными по времени.
• Круги можно рассматривать как разнообразные и более доступные для группах занятий.

Минусы

• Отсутствие восстановления между упражнениями или подходами может негативно сказаться на проявлении пиковой силы и может не позволить вам тренироваться с умеренными и тяжелыми нагрузками и в больших объемах так эффективно, как вы могли бы, делая более длительный отдых (однако это увеличивает время тренировки).
• Может быть трудно постепенно перегружать (добавлять больший вес к движениям), так как некоторые упражнения могут препятствовать или тормозить прогресс одного конкретного упражнения из-за нарастающего эффекта усталости.

Как создать программу кругвой тренировки

Создать круговую тренировку можно, взяв 3 или более движений и выполняя их одно за другим, вращаясь, практически без отдыха между упражнениями или раундами. Схемы позволяют выполнять самые разные упражнения и движения, а программирование может сильно различаться в зависимости от целей и творчества дизайнера.

Круговые движения можно выполнять только с движениями верхней части тела, только с движениями нижней части тела, только с движениями верхней и нижней частей тела и даже с добавлением некоторых сердечно-сосудистых упражнений (таких как бег, езда на велосипеде, гребля и т.

д.). Возможности безграничны.

Суперсеты и круги: в чем отличия?

Суперсет — это выполнение двух упражнений (обычно это силовые упражнения, нацеленные на одну и ту же или разные группы мышц) подряд без отдыха или с небольшим перерывом между ними. Круг состоит из трех или более упражнений (силовых или кардиотренировок), выполняемых в несколько раундов, обычно с временным компонентом.

Есть несколько ключевых различий между суперсетами и схемами:

• Суперсеты включают только два упражнения, в то время как циклы могут включать три или более двигательных упражнений.
• Суперсеты включают период отдыха после выполнения обоих упражнений, в то время как циклы практически не имеют периода отдыха между упражнениями и раундами (сетами).
• Суперсеты выполняются с упражнениями на сопротивление и используются для развития большего количества мышц, тогда как схемы могут включать упражнения с отягощениями, вес тела и гимнастику и даже традиционные кардиоупражнения (бег, гребля, езда на велосипеде и т.
  д.).

Суперсеты или циклы лучше для похудения?

Чтобы похудеть, нужно cоздать на дефицит калорий. Это должно быть сделано за счет меньшего потребления пищи и расхода большего количества калорий во время ежедневных упражнений, а также во время тренировок. Когда вы хотите похудеть (и давайте предположим, что вы не хотите терять мышцы в этом процессе), поднятие тяжестей является ключевым.

И суперсеты, и круговые тренировки — отличные способы тренироваться с отягощениями, сжигать калории и ускорять потерю веса, однако они не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с длительными периодами отдыха, когда общий баланс калорий равен (что означает, что ваша диета является ключевой).

Если вы хотите похудеть, рекомендуем суперсеты и круговые тренировки вместо традиционных кардио-тренировок , поскольку только кардио-тренировки практически ничего не делают для наращивания и удержания мышц (а чрезмерное выполнение во время диеты может фактически привести к увеличению потери мышечной массы).

Суперсеты или циклы лучше для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, круговые тренировки и суперсеты могут быть эффективными. Тем не менее, наращивание мышечной массы часто заключается в нахождении баланса между тяжелыми тренировками почти до мышечного отказа (что не то же самое, что вы в целом устаете) и тренировками с достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать реакцию (это может быть 5-10 тяжелых повторений или 10-10 повторений). 25 повторений до отказа).

Важно отметить, что суперсеты и циклы не более эффективны, чем выполнение традиционных прямых подходов (по одному упражнению за раз со стандартными периодами отдыха) при наращивании мышечной массы.

Когда вашей целью является рост мышц, выбор простых подходов для ваших основных движений дня может обеспечить прогрессивную перегрузку и периодизацию. Затем вы можете использовать суперсеты, чтобы тренировать группы мышц с отягощениями, и при этом не изнуряться полностью. Если вы хотите получить некоторую «подготовленность» или хотите совместить упражнения, которые воздействуют на одну и ту же мышцу, вы можете выполнять круговые движения, чтобы увеличить локальную мышечную усталость.

Суперсеты или циклы лучше для силы?

Одним из основных ограничений схем суперзвезд является способность развивать максимальную силу (что отличается от того, что новичок обычно становится «сильнее»). Если вы хотите увеличить одноповторный максимум (или даже 2-5 повторений), отдых между подходами и атакующие веса в неутомленном состоянии являются ключевыми.

Кроме того, объем, необходимый для развития силы, намного ниже, чем для наращивания мышц, и часто большой объем с тяжелыми весами, особенно при утомлении, может привести к потере максимальной силы и травмам.

Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно поднимать как минимум 80% от вашего 1-повторного максимума и постепенно увеличивать этот процент с течением времени. Если вы не отдохнули или не сосредоточились на движении в суперсете или цикле, вам будет сложно продвигать свою программу, чтобы безопасно поднять 85-90-95% вашего 1-повторного максимума, чтобы увеличить свою предельную силу.

Итог

Суперсеты и циклы являются ценными тренировочными методами, которые могут использоваться лифтерами любого уровня для увеличения мышечной массы, эффективного сокращения времени тренировки и добавления новых задач в ваши тренировки. Понимание различий между суперсетами и схемами, а также то, как их использовать без тренировок, является ключом к долгосрочным результатам.

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит 9 0008
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислота Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA -BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимизации результатов тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале.

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, включая то, что они собой представляют, как их выполнять, а также преимущества и риски этого метода программирования.

Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению.

В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения.

Общее количество наборов часто одинаково для обеих методологий; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем сделать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики.

Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха.

Резюме

Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры:

• жим лежа с последующей тягой штанги
• разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием подколенного сухожилия
• жим штанги над головой с последующим подтягиванием

суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха.

К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход.

Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1).

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верх-низ»

Второй тип суперсетов — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот.

С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие.

Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты для верхней и нижней частей тела.

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует базовое упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя.

Вы можете выполнять изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги.

Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение.

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают в себя выполнение комплексных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода.

Например, кластерный подход может включать выполнение мини-подхода из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-подхода с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз.

Когда кластерный подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%.

Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения прогрессирующей перегрузки без перегорания.

Некоторые исследования показывают, что групповые наборы могут помочь поддерживать мощность и скорость при тренировках для спорта, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений.

Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2).

Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Резюме

Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вам могут быть полезны суперсеты.

Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционное программирование, одновременно сокращая общую продолжительность упражнений (3).

Помимо сокращенного времени и усиленного аэробного эффекта суперсетов, исследования показывают довольно двусмысленные дополнительные преимущества суперсетов.

Резюме

Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники.

Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму.

Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, либо остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме

Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать.

За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощность, вам следует избегать усталости.

Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Тем не менее, изучение правильной техники упражнений является первоочередной задачей для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают ваш технический прогресс, вам следует приберечь суперсеты на потом в своем путешествии по фитнесу.

Резюме

Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на сочетании горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

• жим штанги над головой
• жим гантелей над головой
• армейский жим сидя
• жим от плеч

Вертикальная тяга

• подтягивания
• подтягивания
• тяга верхнего блока
• тяга верхнего блока обратным хватом
• тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

• отжимания
• жим штанги лежа
• жим гантелей лежа
• жим от груди сидя
• отжимания TRX

горизонтальная тяга

• тяги гантелей
• тяги штанги
• тяга сидя
• тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

• сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
• разведение грудных мышц и разведение задних дельт
• разгибание и сгибание ног
• подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц.

Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц.

Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным с ним упражнением на верхнюю часть тела.

Например:

• приседания со спиной и подтягивания
• становая тяга и жим над головой
• выпады и жим лежа

Резюме

Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, подумайте о том, чтобы выбрать два или четыре упражнения для суперсетов в вашей текущей программе.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы.

Если вы сосредоточены на максимальном улучшении в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем суперсеты других вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу.

Резюме

Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей.

Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения.

Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев.

Рассмотрите возможность добавления суперсетов в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Саралин Уорд By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

• Отдых между подходами: что мне подходит?

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг

  Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок. Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство для начинающих по повторениям

  Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT для удовлетворения ваших потребностей.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит 9 0008
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислота Рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  90 003 Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г.

Когда дело доходит до максимального улучшения физической формы от тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, позволяющих максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. .

В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках.

Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, включая то, что они собой представляют, как их выполнять, а также преимущества и риски этого метода программирования.

Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению.

В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения.

Общее количество наборов часто одинаково для обеих методологий; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем сделать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики.

Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха.

Резюме

Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом.

Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.

Примеры:

• жим лежа с последующей тягой штанги
• разгибание четырехглавой мышцы с последующим сгибанием подколенного сухожилия
• жим штанги над головой с последующим подтягиванием

суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц.

Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха.

К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход.

Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1).

В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов.

Суперсеты «верх-низ»

Второй тип суперсетов — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот.

С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие.

Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты для верхней и нижней частей тела.

Комплексные изолирующие сеты перед утомлением

Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует базовое упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя.

Вы можете выполнять изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги.

Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение.

Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления.

Комплексные или кластерные подходы

Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают в себя выполнение комплексных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода.

Например, кластерный подход может включать выполнение мини-подхода из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-подхода с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз.

Когда кластерный подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%.

Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения прогрессирующей перегрузки без перегорания.

Некоторые исследования показывают, что групповые наборы могут помочь поддерживать мощность и скорость при тренировках для спорта, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений.

Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2).

Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Резюме

Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд.

Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вам могут быть полезны суперсеты.

Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционное программирование, одновременно сокращая общую продолжительность упражнений (3).

Помимо сокращенного времени и усиленного аэробного эффекта суперсетов, исследования показывают довольно двусмысленные дополнительные преимущества суперсетов.

Резюме

Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности.

Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны.

Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники.

Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму.

Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги.

Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема.

Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, либо остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.

Резюме

Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники.

Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать.

За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощность, вам следует избегать усталости.

Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности.

Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи.

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка.

Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу технику, это нормально.

Тем не менее, изучение правильной техники упражнений является первоочередной задачей для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают ваш технический прогресс, вам следует приберечь суперсеты на потом в своем путешествии по фитнесу.

Резюме

Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок.

Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения.

Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальные или вертикальные толчки и тяги.

В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на сочетании горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой.

Ниже приведены несколько примеров упражнений для каждого из них.

Вертикальный толчок

• жим штанги над головой
• жим гантелей над головой
• армейский жим сидя
• жим от плеч

Вертикальная тяга

• подтягивания
• подтягивания
• тяга верхнего блока
• тяга верхнего блока обратным хватом
• тяга блока 9 0008

Горизонтальный толчок

• отжимания
• жим штанги лежа
• жим гантелей лежа
• жим от груди сидя
• отжимания TRX

горизонтальная тяга

• тяги гантелей
• тяги штанги
• тяга сидя
• тяга TRX

Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. Например:

• сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс
• разведение грудных мышц и разведение задних дельт
• разгибание и сгибание ног
• подъемы носков и тыльное сгибание голеностопного сустава с бандажом

Основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц.

Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц.

Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным с ним упражнением на верхнюю часть тела.

Например:

• приседания со спиной и подтягивания
• становая тяга и жим над головой
• выпады и жим лежа

Резюме

Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения.

Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, подумайте о том, чтобы выбрать два или четыре упражнения для суперсетов в вашей текущей программе.

Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте выполнить их в суперсетах на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы.

Если вы сосредоточены на максимальном улучшении в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем суперсеты других вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим суперсетам по мере необходимости.

Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу.

Резюме

Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов.

Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей.

Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения.

Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев.

Рассмотрите возможность добавления суперсетов в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 октября 2021 г.

Автор:

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Отредактировано:

Саралин Уорд By

Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

Копия Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей 0221

• Отдых между подходами: что мне подходит?

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг

  Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок. Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство для начинающих по повторениям

  Повторения помогут вам отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD популярен среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения.