Когда после тренировки начинают расти мышцы: Рост мышц во время тренировок – физиология и принципы

Все “как” и “почему” о росте мышц

Содержимое

• 1 Как быстро растут мышцы?
• 2 Сколько дней растет мышца?
• 3 Как питаться чтобы росли мышцы?
• 4 Когда начинают расти мышцы?
• 5 Мышцы растут во время тренировки?
• 6 Мышцы растут во сне?
• 7 Растут ли мышцы днем?
• 8 Как понять, что мышцы растут?
• 9 Если мышцы болят значит растут?
• 10 Растут ли мышцы если не болят?
• 11 На сколько могут мышцы вырасти за неделю
• 12 Перестали расти мышцы!
• 13 От протеина растут мышцы?
• 14 Что пить чтобы росли мышцы?
• 15 Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?
• 16 Мышцы растут, а жир не уходит
• 17 Как заниматься чтобы росли мышцы?
• 18 Мышцы растут в домашних условиях?
• 19 От отжиманий растут мышцы?
• 20 Растут ли мышцы от бега?
• 21 До скольки лет растут мышцы?
• 22 Почему быстро растут мышцы?
• 23 Как долго растут мышцы?
• 24 Мышцы растут неравномерно

Как быстро растут мышцы?

Естественно при правильных тренировках и правильном питании мышцы растут на 10 кг в первый год, на 5 кг во второй год и на 2 кг в третий год. Подробнее об этом написано здесь.

Сколько дней растет мышца?

Тренировки бывают легкие и тяжелые, короткие и длинные. От легких и коротких тренировок мышцы растут 12 часов, от тяжелых и длинных до 10 дней.

Как питаться чтобы росли мышцы?

Главное правило питания при росте мышц – это питаться до сыта. И лучше это делать по режиму. Если ваш аппетит подавляют неблагоприятные факторы окружающей среды, например, гулянки, то восприятие сытости сильно искажается и вы незаметно для себя съедите меньше, чем нужно для роста мышц, потому что алкоголь искажает восприятие сытости.

Когда начинают расти мышцы?

Мышцы начинают расти сразу после тренировки, если дать тело воду, еду и сон. Если у людей с доски почёта нет прироста силы на тренировках при хорошем питании, то они начинают контролировать сон, потому что мышцы растут во сне.

Вырастить мышцы мышцы до предела их роста можно, если прийти на курс “Размер/квартал”

Мышцы растут во время тренировки?

Набухание мышц во время тренировок – это их наполнение кровью. После тренировки эта кровь от мышц уходит и мышцы становятся меньше, потому что истощили запасы питания, которые хранились внутри мышечных клеток. Именно поэтому для срочного восстановления мышц тело нужно напитать водой, едой и дать ему сон.

Мышцы растут во сне?

Главный рост мышц происходит во сне, когда организм перезапускает все свои системы и проводит “реформы” во всех органах и тканях.

Растут ли мышцы днем?

Мышцы растут днем, если вы хорошо поели и пребываете в легкой дремоте – ничто и никто вас не тревожит. Пока вы возбуждены и находитесь в состоянии рабочего стресса в офисе или дома, мышцы продолжают вянуть.

Как понять, что мышцы растут?

Если вы проснулись утром с приятной налитостью в мышцах, которые потренировали, значит они растут.

Если в дневнике тренировок вы видите прирост силы, то мышцы растут.

Научится видеть рост мышц вы можете на курсе Размер/квартал.

Если мышцы болят значит растут?

Боль – это высшая форма приятной налитости мышц после тренировки. Такого счастья со временем и опытом добиться все труднее и труднее.

У опытных атлетов мышцы могут болеть только после тяжёлых тренировок раз в неделю или раз в две недели.

Растут ли мышцы если не болят?

При правильных тренировках мышцы не должны болеть – они должны приятно наливаться. Мышцы болят от слишком редких тренировок, которые проводятся по методу «кавалерийского наскока». Наилучшего роста мышц добиваться люди, которые тренируются без долгих перерывов и медленно повышают нагрузку.

На сколько могут мышцы вырасти за неделю

За неделю мышцы растут от 50 до 200 грамм в зависимости от стажа тренировок. Такой рост отследить в бытовых условиях при помощи сантиметровой ленты невозможно, но можно увидеть по росту силовых показателей на тренировке.

Перестали расти мышцы!

Незаметный рост мышц – это не значит, что мышцы перестали расти.

Понять, что мышцы не растут можно за две недели, если вести дневник тренировок и правильно отслеживать силовые показатели.

Люди с доски почёта наращивали по килограмму мышц за месяц, не видя этого на весах, но видя это в дневнике тренировок. Вы тоже можете научиться отслеживать рост мышц и не бросать тренировки, если придёте на курс “Размер/квартал”

От протеина растут мышцы?

Протеин помогает росту мышц, если является частью продуманного плана потребления белка в питании. Сам по себе прием протеина может быть бесполезен, если не согласован с планом питания и планом тренировок.

Что пить чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно есть еду и пить воду. И лучше это делать своевременно и в нужном количестве, согласно массе тела, объему и интенсивности тренировок.

Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?

Количество белка не рассчитывается а подбирается. Одним моим клиентам достаточно полутора грамм белка на килограмм веса, а у других сила растёт только от двух грамм белка.

Количество белка в рационе подбирается по динамике силовых показателей в дневнике тренировок.

Мышцы растут, а жир не уходит

Чтоб жир не рос, нужно калории сократить, а качество питания улучшить.

Сокращение калорий без улучшения качества питания сжигает не только мышцы, но и жир.

Люди с доски почёта следовали принципу “мышцы кормить, жир морить”. Вы можете научиться этому принципу, если придёте на курс “Размер/квартал”

Как заниматься чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно тратить на тренировки хотя бы 90 минут в неделю в первый год. Это три тренировки в неделю по полчаса.

За полчаса нужно успеть сделать три упражнения по 5 подходов. Эти три упражнения должны покрыть 90% мышц всего тела.

Мышцы растут в домашних условиях?

Мышцы растут в любых условиях: дома, на улице или в тренажерном зале. Важно не где, а чем вы занимаетесь.

От отжиманий растут мышцы?

Предел роста мышц зависит от предела роста силы. Отжимания от пола – это не предел роста силы, но у человека, который не может в строгой технике отжаться 25 раз, от отжиманий мышцы будут расти.

Растут ли мышцы от бега?

Бег способствует росту мышц, если идет в дополнение к силовым тренировкам. Бег улучшает питание мышц всего тела и способствует росту мышц, потому что мышц питаются кровью, бег лучше всего качает кровь по всему телу.

До скольки лет растут мышцы?

Мышцы растут пока у вас в норме эндокринная система и нормальная выработка анаболических гормонов. Если вас по утрам еще мучает эрекция, то ваши мышц будут расти от силовых тренировок.

Многие мужчины и в 70 лет доказывают, что с эндокринной системой у них все в порядке.

Люди на доске почёта – это возрастные атлеты, но они продолжают прогрессировать в росте силы и мышц. Вы тоже так сможете, если придёте на курс Размер/квартал.

Почему быстро растут мышцы?

Если у человека неестественно быстро растут мышцы – не от года к году, а от недели к неделе, если на тело прилипло 10 килограмм за несколько недель, то значит человек стал принимать анаболические стимуляторы мышечного роста.

Как долго растут мышцы?

Самый заметный рост мышц происходит в первые три года, а потом рост мышц идет очень незаметно и медленно, пока совсем не остановится. Обычно эта остановка случается через 7 лет. Натуральный бодибилдер растет 7 лет.

Мышцы растут неравномерно

Обычно это происходит от неравномерного планирования тренировок разных мышц или от интуитивных тренировок.

Если план тренировок составлен верно, то мышцы растут равномерно, если у атлета есть любимые и нелюбимые упражнения, то мышцы растут неравномерно.

Люди с доски почёта делали в каждом из трёх упражнений по 15 подходов в неделю, отслеживая в них одинаковый прирост силы. Вы тоже можете этому научиться, если придёте на курс “Размер/квартал”

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц подразумевает увеличение мышечных волокон и объема жидкости между ними. Чтобы тренировки были эффективными, большое значение имеет энергетический запас, который обеспечивается потребленными углеводами. Если его не восполнить, то возникнет «углеводное окно», которое не позволит мышечной массе увеличиться.

Как растут мышцы после тренировки?

Во время тренировки из-за нагрузки возникают микроповреждения, которые организм начинает восстанавливать. Именно это и приводит к желаемому эффекту – росту мышечного объема. Рост мышц после тренировки начинается минимум через 3 часа, а заканчивается максимум через двое суток. Именно поэтому не рекомендуется часто тренировать одну и ту же мышцу. Большое значение в росте мышечных волокон имеет потребление белков и кальция. Для роста мышц нужен гормон роста и тестостерон. Чтобы увеличивалась мышечная масса, нужно постоянно подвергать организм стрессу, то есть, увеличивать нагрузку.

Важно разобраться, сколько растут мышцы после тренировки, и когда можно будет увидеть результаты. В общем, все индивидуально, но в среднем за месяц регулярных тренировок масса увеличивается на 2 кг, а за год вес повышается на 15 кг.

Почему не растут мышцы после тренировок?

Есть несколько объективных причин, почему тренировки не дают результатов:

1. Недостаточная калорийность рациона, а еще несоблюдение оптимального соотношения белков, углеводов и жиров.
2. Нерегулярное питание. Правильно кушать, не реже 6-ти раз в день.
3. Важно соблюдать водный баланс, то есть каждый день пить не меньше двух литров.
4. Неэффективная программа и неправильное использование веса. Важно правильно выполнять упражнения, поскольку результата не будет.
5. Большое значение имеет полноценный отдых, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Статьи по теме:

Когда мышцы растут после силовых тренировок?

• Поделиться на Facebook

Общеизвестно, что силовые тренировки наращивают мышцы. Этого не происходит, пока вы тренируетесь, хотя вы сможете увидеть то, что кажется увеличением размера во время тренировки. Это происходит из-за «накачки», которую вы получаете от увеличения притока крови к мышцам во время тренировки. Фактический рост мышц в результате тренировок с отягощениями происходит через несколько часов и дней после тренировки.

Гипертрофия

Гипертрофия — это то, к чему стремится каждый, кто хочет увеличить размер мышц, независимо от того, знаком он с этим термином или нет. Это когда общий размер мышц увеличивается из-за увеличения размера мышечных волокон. Гипертрофия возникает после напряженной тренировки, когда ваши мышечные волокна разрушаются в результате упражнений. Во время агрессивной тренировки ваши мышцы на самом деле выдерживают крошечные разрывы. Ваше тело естественным образом реагирует на это повреждение чрезмерной реакцией, которая восстанавливает разрывы и восстанавливает волокна больше и толще, что-то вроде рубцовой ткани, возникающей в результате пореза.

Роль гормонов

Реакция вашего организма на внешние стимулы, положительные или отрицательные, заключается в высвобождении гормонов. Гормоны, которые ваше тело вырабатывает в ответ на стресс от сложной тренировки, должны высвобождать, среди прочего, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и гормон роста. Тестостерон действует как индикатор, который говорит вашим мышцам восстановиться. Фактор роста и гормоны роста увеличивают приток питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли это делать.

Важность белка

Любой, кто дает советы по наращиванию мышечной массы, всегда рекомендует обеспечить достаточное потребление белка. Это потому, что белок жизненно важен для восстановления и роста клеток, а также для производства гормонов. Что редко разъясняется, так это максимум, который ваше тело сможет эффективно использовать в любой момент времени. В зависимости от того, насколько вы активны, полезно всего от 20 до 30 граммов, при этом любой избыток белка в вашем организме будет откладываться в виде жира. Из-за этого вы должны распределять белок, который вы едите или пьете, в течение дня. Обязательно примите пару порций перед тренировкой, чтобы получить энергию и помочь в росте мышц после тренировки.

Время решает все

Ваше тело будет естественным образом восстанавливаться и восстанавливаться примерно каждые две недели или месяц. Когда вы тренируетесь, вы ускоряете этот естественный прогресс, заставляя ваше тело (пере)наращивать мышцы всего за 24 часа, хотя для полного восстановления мышц может потребоваться до 72 часов в зависимости от уровня стресса и разрушения. вы подвергли его. Именно эти известные факторы заставляют большинство персональных тренеров рекомендовать 3-х дневную сплит-тренировку, которая дает 3-4 дня, прежде чем вы снова проработаете определенную группу мышц. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и максимально использовать естественный процесс восстановления вашего тела.

Ссылки

• Bodybuilding.com; Что заставляет мышцы расти?; Роберт Либертин
• Фитнес-советы на всю жизнь: как мышцы становятся больше?
• Daily Muscle; Почему у меня болят мышцы после тренировки?; Noel Chelliah

Writer Bio

Elle Di Jensen работает писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в индустрии фитнеса в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями. Дженсен учился в университетах штатов Айдахо и Бойсе. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как долго вы наращиваете мышцы после поднятия тяжестей? – Outlift

Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете рост мышц. Как долго длится этот стимул? И как долго ваши мышцы и сухожилия восстанавливаются между тренировками? Если вы сможете это понять, то у вас будет лучшее представление о том, как часто тренировать каждую мышцу.

Если вы набираете вес для наращивания мышечной массы, вы также должны убедиться, что ваше тело готово к росту мышц, прежде чем вы начнете сжигать все эти лишние калории. Итак, опять же, полезно знать, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Содержание

Как долго длится синтез мышечного белка после тренировки?

Если говорить о синтезе белка, то эффект длится недолго. Тренировки с отягощениями повышают его примерно на день (исследование). Вот почему некоторые люди думают, что им нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы наращивать мышечную массу всю неделю. Но нас не интересует общий синтез белка , нас интересует синтез белка миофибриллярного . Нас интересует рост наших мышечных волокон .

• В исследовании Burd et al. участники выполняли одно упражнение по 3 подхода. Всего одно упражнение. Всего 3 комплекта. И даже эта крошечная тренировка стимулировала рост мышц более чем на день.
• В исследовании, проведенном Damas et al., участники выполнили 6 подходов в упражнении. В два раза больше тренировочного объема. И на этот раз тренировка стимулировала более 2 дней мышечного роста.
• В исследовании, проведенном Миллером и др., участникам была предложена причудливая программа тренировок. Они выполняли часовую тренировку с легкими весами и большим числом повторений. Я не решаюсь ссылаться на это исследование из-за того, насколько странной была тренировка, но она стимулировала более 3 дней мышечного роста.
• В систематическом обзоре, проведенном Damas et al., исследователи сравнили начинающих и атлетов среднего уровня. Существует распространенное мнение, что по мере того, как мы получаем больше опыта в поднятии тяжестей, мы быстрее восстанавливаемся и должны тренироваться чаще. Но кажется, что и новички, и продвинутые получают как минимум пару дней мышечного роста от тяжелой тренировки. (Тем не менее, новички набрали больше мышечной массы. «Прирост новичка» — это реальная вещь.)

Получается, что когда вы тренируете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня. Как долго длится этот мышечный рост, зависит от того, насколько усердно вы тренируете эту мышцу. Выполнение большего количества подходов будет стимулировать больший рост мышц в течение более длительного периода времени.

Если вы начнете тренироваться до того, как ваши мышцы восстановятся, ничего плохого не произойдет, но вы не будете стимулировать дополнительный рост мышц, и вам будет трудно добавить больше веса или выполнить больше повторений. Вот почему большинство программ тренировок дают мышцам хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать их.

Сколько времени нужно для восстановления между тренировками?

Восстановление мышц довольно хорошо сочетается с ростом мышц. Ваши мышцы восстанавливаются в течение нескольких дней. Даже если небольшая болезненность все еще ощущается, вы, вероятно, сможете поднять как минимум такой же вес, как и на прошлой тренировке.

То есть когда-то привыкаешь к поднятию тяжестей. Ваша первая тренировка может вывести вас из строя на неделю. Со временем, когда вы привыкнете поднимать тяжести, вы станете сильнее. Вы перестанете причинять столько вреда мышцам, и у вас перестанут болеть мышцы. Этот эффект срабатывает через быстро тоже. В исследовании, проведенном Zourdos et al., участникам потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и всего один день, чтобы восстановиться после второй. (Если я правильно помню, именно поэтому доктор Майк Зурдос рекомендует постепенно переходить к тренировочному режиму, начиная с меньшего количества подходов в каждом упражнении.)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что ваши мышцы — это не единственное, что нужно восстанавливать. Вы также создаете нагрузку на суставы, сухожилия и кости. Эти области имеют тенденцию быть более устойчивыми, накапливая повреждения медленнее. Но у них также меньше кровотока. Им нужно гораздо больше времени, чтобы исцелиться и адаптироваться. Со временем они станут плотнее и станут невероятно устойчивыми. Но это требует времени. Это требует терпения.

Собирая все это вместе, вы хотите начать с малого и строить дальше. В первую неделю тренировок начните с 1–2 упражнений на каждую мышцу и делайте всего пару подходов в каждом упражнении. Тренировка всего тела отлично подходит для этого. Таким образом, вы не причиняете слишком много мышечных повреждений или парализующей болезненности. На следующей неделе добавьте третий набор. Через неделю после этого, возможно, вы добавите четвертый подход к некоторым упражнениям.

Затем, когда вы глубоко войдете в привычку поднимать тяжести и ваши тренировки станут длинными и утомительными, попробуйте разбить их на более мелкие тренировки. Именно тогда тренировочные сплиты становятся ценными. Или, если у вас есть только 2–3 дня для тренировок каждую неделю, возможно, вы попробуете специализироваться только на нескольких мышцах за раз. Потратьте 3 месяца, сосредоточившись на росте рук, а в остальное время поддерживайте темп. Затем потратьте 3 месяца, сосредоточившись на том, чтобы накачать спину, сохраняя при этом все остальное. Что-то в этом роде.

Как стимулировать рост мышц в течение всей недели

Тренировки всего тела — идеально подходят для большинства начинающих

Если вы делаете меньше подходов на каждую мышцу, ваши тренировки не будут стимулировать мышечный рост так долго. Чтобы ваши мышцы росли всю неделю, вам нужно чаще их тренировать. Однако, поскольку вы не будете делать много работы на каждую мышцу, вы можете тренировать больше мышц на каждой тренировке. Может быть, вы проводите комплексную тренировку всего тела, например:

• Понедельник: тренировка всего тела №1
• Во вторник: REST
• Среда: Тренировка по всему телу #2
• Четверг: REST
• Пятница: Трупбалбаута.
• Воскресенье: больше отдыха

На каждой тренировке вы выполняете упражнение для каждой основной группы мышц. Может быть, вы делаете приседания, жим лежа, румынскую становую тягу, подтягивания и пару изолирующих упражнений. Всего несколько подходов в упражнении. И, возможно, вы используете суперсеты и гигантские подходы, чтобы ваши тренировки были короткими, плотными и эффективными.

Причина, по которой тренировки всего тела так хорошо работают для начинающих, заключается в том, что они дают всем мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Например, нижняя часть спины работает в большинстве базовых упражнений, включая приседания, становую тягу и тягу штанги. Ваш хват и верхние трапеции работают в любом упражнении, в котором вы держите штангу или гантели. Если вы выполняете тренировочный сплит, в котором вы работаете с разными мышцами каждый день, некоторые из ваших мышц-стабилизаторов будут тренироваться каждый день. Если вы новичок, и эти мышцы-стабилизаторы еще не окрепли, это может быть слишком.

В выходные возьмите дополнительный день отдыха, чтобы избавиться от затянувшегося повреждения и боли в мышцах. Таким образом, вы начнете новую неделю с чистого листа.

Тренировочные шпагаты — идеально подходит для многих атлетов среднего уровня

Если вы делаете больше подходов на каждую мышцу, тяжелая тренировка может стимулировать рост мышц на несколько дней. Вы также нанесете больший ущерб мышцам, и вам потребуется больше времени для восстановления. И поскольку вы делаете больше подходов, ваши тренировки будут длиннее и тяжелее. У вас может не быть времени или энергии, чтобы тренировать все мышцы каждую тренировку. Вот тогда и пригодятся тренировочные сплиты. Может быть, вы используете разделение на верхнее/нижнее, например:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: верхний корпус
• Пятница: . отдых
• Воскресенье: отдых

С помощью этой программы вы выполняете жимы лежа, подтягивания, тяги, жимы над головой и изолированные подъемы верхней части тела за один день. На следующий день вы комбинируете приседания, становую тягу и изолирующие упражнения для нижней части тела. Поскольку вы тренируете меньшее количество групп мышц, вы можете тренировать каждую мышцу немного сильнее. Эти дополнительные подходы будут стимулировать больший рост мышц в течение более длительного периода времени.

Опять же, по умолчанию мы рекомендуем брать два выходных дня подряд. Это помогает избавиться от любой затяжной болезненности и усталости. Не всем нужен дополнительный отдых, но большинству он приносит пользу.

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о частоте тренировок и сплитах.

Должны ли вы потреблять излишки калорий, если с момента последней тренировки прошло несколько дней?

Допустим, вы набираете массу, тренируя все тело 3 дня в неделю, по 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку. Наступает воскресенье. С последней тренировки прошло более 2 дней. Мышечная стимуляция от вашей последней тренировки исчезает. Может быть, оно ушло. Должны ли вы по-прежнему есть с профицитом калорий? Будут ли эти лишние калории откладываться в виде жира?

Если вы атлет среднего уровня, выполняющий всего 3 подхода на каждую мышцу, возможно, вы недостаточно долго стимулируете мышечный рост. Если с тех пор, как вы посещали спортзал, прошло несколько дней, возможно, вы захотите уменьшить потребление пищи. Но если вы новичок, вы начинаете новую тренировочную фазу, или вы делаете больше 4-8 тяжелых подходов на каждую мышцу, тогда вы все равно будете наращивать мышцы в воскресенье. Продолжайте есть по-крупному.

Если вы устали от переедания и хотите отдохнуть от набора массы, воскресенье — лучший день для этого. Когда я набираю вес, я часто беру выходной в воскресенье, позволяя себе есть в соответствии со своим аппетитом. А аппетит у меня в лучшем случае скудный. Когда я слушаю это, я склонен есть на обслуживании. Иногда я даже не дотягиваю до технического обслуживания.

Но если вы не возражаете против небольшого профицита калорий, вам следует возможно, по-прежнему много есть в воскресенье (или в любой другой день). Придерживайтесь своей обычной диеты для набора массы. Вы можете не нарастить 90 059 столько мышц, сколько 90 060, но вы все равно нарастите мышечную массу. А кроме того, дополнительный день отдыха – это наверстать упущенное на восстановление. Употребление большего количества калорий означает лучшее восстановление.

Теперь, если вы берете более длительный отпуск от тяжелой атлетики, и с тех пор, как вы в последний раз ходили в спортзал, прошла неделя , тогда вы можете уменьшить количество калорий. Если вы не поднимали тяжести в течение последних нескольких дней, вы больше не набираете вес, вы просто переедаете. Расслабься.

Чтобы узнать больше, у нас есть целая статья о том, как соблюдать правильную диету для набора массы.

Резюме

Сложные тренировки стимулируют мышечный рост примерно на 2–4 дня. Чем больше сложных подходов вы делаете на каждую мышцу, тем дольше будет длиться стимул.

Если быть более точным, 3 жестких сета может быть достаточно, чтобы стимулировать 2 дня роста. 6 жестких подходов могут стимулировать мышечный рост в течение 4 дней. Поэтому, если вы тренируете все тело 3 раза в неделю, старайтесь делать как минимум 3 подхода на каждую мышцу.