Рацион питания на неделю пп: Как приготовить творожную запеканку — рецепт с фото и отзывами

Как приготовить творожную запеканку — рецепт с фото и отзывами

вернуться назад

Из всей еды, которой меня в детстве кормили в детском саду и школе, приятные воспоминания у меня остались только об этой творожной запеканке. О вкусе ничего говорить не буду – все его и так хорошо знают. Добавлю только, что домашняя запеканка получается еще вкуснее, чем общепитовская. Рецепт взят из классической книги «О вкусной и здоровой пище». Именно так готовили запеканку наши бабушки и мамы.

Творожная запеканка

• Общ.\актив. время готовки: 1 час 25 минут\25 минут
• Рейтинг: 5 / 5 21 отзыв Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  21

  Оцените рецепт

• Калорийность (100g): 246 ккал

Распечатать

Ингрeдиенты:

• Творог – 1 кг.  
  Совет: у меня долго не получалась эта запеканка из-за того, что я неправильно выбирала творог. Тот, который продается в вакуумных упаковках со сроком годности более двух недель не подходит, так как он, как правило, спрессован и для этого рецепта слишком сухой. Из домашнего творога запеканка тоже не получится, так как он содержит слишком много жидкости и запеканка не поднимется (творог скорее сварится, чем запечется). Чтобы приготовить правильную творожную запеканку оптимально использовать творог вот в таких прямоугольных, как у меня на фото, пачках: 200 г, жирность от 5 до 10%, срок годности – до 1 недели.
• Яйцо – 2 шт. Если яйца маленькие, то можно взять 3 шт.
• Сметана – 6 ст.л. Жирность от 20%
• Сахар – 6 ст.л.
• Крупа манная – 4 ст.л.
• Изюм – 200 гр. (можно добавить другие сухофрукты или цукаты, орехи)
• Масло сливочное – 6 ст.л.
• Ванилин – по вкусу
• Соль – по вкусу

Приготовление:

 

Духовку разогреть до 180 градусов.Творог измельчить блендером.

Масло растопить.
Яйца взбить с сахаром. Изюм промыть и обсушить бумажными полотенцами.

Форму для запекания смазать маслом.
Смешать вместе, осторожно размешивая деревянной лопаткой, творог, масло, яйца, манку, изюм, ванилин, соль.

Попробовать на вкус: если сахара мало, то можно добавить еще (я обычно добавляю еще одну столовую ложку). Творожную массу выложить в форму для запекания, разровнять и смазать сверху сметаной.

Советую не наполнять форму до краев, так как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме.
Запекать в духовом шкафу до готовности. В оригинальном рецепте сказано про время запекания 25-30 минут, но в моей духовке мне требуется 1 час 10 минут.  Готовность творожной запеканки можно определять по корочке сверху – если она образовалась, то запеканка готова.

Если сверху все еще сметана, то время готовки увеличивается.

Подавать запеканку горячей, предварительно полив сметаной.

Приятного аппетита!

Категории: Запеканки из творога, Рецепты, Рецепты запеканок

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”

Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

Правильное питание: переход на здоровый рацион

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Принципы здорового питания

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни.

Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

1. Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 60 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира
• напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день	завтрак	обед	ужин	перекусы
1	Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом	Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки	Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта	Вареное яйцо, огурец Яблоко
2	Омлет с брокколи Персик	Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами	Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей	Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3	Перловая каша Бутерброд с сыром	Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем	Котлеты из рыбы с овощным рагу	Виноград Творог
4	Творожная запеканка Яблоко	Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом	Стейк из горбуши с салатом из	Миндаль Банан
5	Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром	Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина	Творожная запеканка	Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6	Рисовая каша с маслом Тост с джемом	Щи постные Гречка с грибами	Филе индейки с овощным салатом	Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7	Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты	Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка	Омлет с томатами	2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

53 Лучшие консервы 2023 года

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

Реклама — Продолжить чтение ниже

Овощи и фрукты

1

Дель Монте Консервированный шпинат (упаковка из 12)

1

Del Monte Conned Spinach (упаковка из 12)

$ 17 Amazon 54 $ в Walmart

$ 17. Если ваш шпинат всегда портится, прежде чем вы получаете возможность его съесть, консервированный шпинат — это то, что вам нужно. Консервированный шпинат на самом деле содержит больше витамина С на порцию, чем его свежий аналог! Он также является богатым источником витамина К и калия и является отличным дополнением к соусам, супам, омлетам или просто в качестве гарнира.

СВЯЗАННЫЙ: Как долго хранятся консервы? Что нужно знать о сроках годности

2

Сердца артишоков Poshi (упаковка из 10 шт.)

2

Сердечки артишока Poshi (упаковка из 10 шт.)

23 доллара США на Amazon

Сократите время приготовления и сразу приступайте к приготовлению (на самом деле съедобный бутон) с этим приготовленным на пару мешочком овощей, маринованных в базилике, тимьяне и оливковом масле. Имея всего 15 калорий на упаковку, вы можете жевать эти артишоки в качестве вкусной закуски или добавлять их в салаты или пасту.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Зеленая гигантская зеленая фасоль (4 шт.) только около 20 калорий на полстакана, так что загружайтесь. Нужно вдохновение для ужина? Всегда есть надежный запасной вариант — запеканка из зеленой фасоли, но есть и множество других изобретательных способов приготовления зеленой фасоли, например, популярный рецепт тапенады из зеленой фасоли с оливками и миндалем от нашей Test Kitchen — вкусы на самом деле получают 9 вкусов.

0049 лучше , когда вы сделаете это раньше времени!

4

Нарезанные водяные каштаны La Choy (12 шт.)

4

Нарезанные водяные каштаны La Choy (12 шт.)

$29 на Amazon

очищается. На самом деле они вообще не имеют отношения к семейству ореховых! На самом деле это водный корнеплод с хрустящей текстурой, ореховым вкусом и идеальным дополнением к жаркому, супам и начинкам.

5

Зеленые гигантские грибы

5

Зеленые гигантские грибы

Сейчас скидка 57% . Они также являются отличным дополнением к соусам, жаркому или пицце.

Реклама – Продолжить чтение ниже

6

Del Monte Кукуруза без добавления соли (24 шт. в упаковке)

6

Del Monte Кукуруза без добавления соли (24 шт. в упаковке)

$33 на Amazon

Del Monte — первый ориентированный на потребителя производитель, работающий с Министерством сельского хозяйства США (USDA) над сертификацией кукурузных продуктов без ГМО, по данным компании. Этот вариант с низким содержанием натрия прекрасно подходит для супов, салатов и соусов — вы также можете попробовать смешать его с сальсой с травами или пикантным пико, чтобы дополнить свой основной белок.

7

Лингвини с низким содержанием углеводов Palmini (6 шт. в упаковке)

7

Лингвини с низким содержанием углеводов Palmini (6 шт. в упаковке)

24 доллара на Amazon

Даже если вы не пытаетесь сократить потребление углеводов, мы думаем, вам все равно понравится эта «лапша», приготовленная из сердцевины пальмы. Они содержат всего 20 калорий и четыре грамма углеводов на порцию и могут использоваться вместо макарон. Полейте их густым красным соусом и протеином на ваш выбор для сытного обеда. Эта лапша также доступна в вариантах с ангельскими волосами, лазаньей и рисом.

8

Свекла красная Gefen (3 шт. в упаковке)

8

Свекла красная Gefen (3 шт. в упаковке)

13 долларов на Amazon

Вы не можете победить свеклу. Пигменты (так называемые беталаины) в этих красочных овощах могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить воспаление. Их также легко и универсально готовить, так как вы можете сочетать свеклу со всем, от мяса до рыбы и курицы, или добавлять ее в салаты и соусы.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Нарезанная морковь Del Monte (упаковка из 12 шт.)

9

Нарезанная морковь Del Monte (упаковка из 12 шт.)

12 долларов на Amazon

Нагрев во время консервирования может снизить уровень некоторых питательных веществ, но не в случае с морковью. Подобно помидорам, антиоксидант, содержащийся в моркови, бета-каротин, он же витамин А, легче усваивается организмом после нагревания. Добавляйте их в супы, рагу или жарьте во фритюрнице.

10

Органическое тыквенное пюре Farmer’s Market Foods (12 шт. в упаковке)

10

Органическое тыквенное пюре Farmer’s Market Foods (12 шт. в упаковке)

30 долларов на Amazon

Это не просто пирог! Тыква является богатым источником витаминов и минералов, включая витамины А и С. Она также богата калием и содержит здоровую дозу клетчатки. Используйте простую консервированную тыкву (не готовую смесь для пирога), как этот выбор от Farmer’s Market Foods, для супов или для быстрого рецепта тыквенного мусса со специями.

11

Органический душистый горошек Good & Gather

11

Органический душистый горошек Good & Gather

$2 в Target

Горох, относящийся к семейству бобовых, может оживить салаты, жаркое, омлеты и супы. Вы даже можете поджарить их с оливковым маслом для хрустящей закуски! Они содержат здоровую дозу клетчатки, железа, витамина С и белка. Душистый горошек Good & Gather с низким содержанием натрия — наш фаворит, потому что он не содержит добавленной соли.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Органический джекфрут Native Forest (упаковка из 6 шт.)

12

Органический джекфрут Native Forest (упаковка из 6 шт.)

27 долларов на Amazon

Джекфрут технически является фруктом, хотя его часто используют в качестве заменителя мяса в веганских и растительных блюдах из-за его нейтрального вкуса и мясистой текстуры. Он вбирает в себя специи и ароматы того, с чем вы его готовите, и является хорошей растительной заменой рваной свинины в тако или бутербродах. Хотя он не содержит такого же количества белка, как мясо, по данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит четыре грамма на одну чашку.

13

Персики Dole, нарезанные кубиками (упаковка из 24 шт.)

13

Персики Dole, нарезанные кубиками (упаковка из 24 шт.) добавлен сахар (они подслащены стевией вместо густого сиропа). Добавьте их в йогуртовое парфе или смузи для быстрого завтрака.

14

Деликатесы Del Monte Deluxe Gold с ананасами (упаковка из 12 шт.)

14

Деликатесы Del Monte Deluxe Gold с ананасами (упаковка из 12 шт.)

Скидка 16%

18 долларов на Amazon

Этот готовый к употреблению ананас без добавления сахара является фаворитом наших диетологов. По данным компании, в нем содержится 45 мг витамина С (по сравнению с 18 мг, которые обычно содержатся в консервированных ананасовых продуктах конкурентов). Что касается того, как его использовать, варианты безграничны — добавьте его в пиццу, йогурт, творог или даже в жаркое.

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Жемчуг Большие черные оливки без косточек (упаковка из 6 шт.)

15

Жемчуг Крупные черные оливки без косточек (упаковка из 6 шт.)

13 долларов на Amazon

Не только оливковое масло полезно для здоровья — цельные оливки также являются основным продуктом средиземноморской диеты. Мононенасыщенные жирные кислоты в этих маленьких фруктах улучшают здоровье сердца, снижая уровень холестерина ЛПНП («плохой») и поддерживая уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Ешьте их прямо из банки в качестве закуски, на сырной доске или в салатах.

16

Thai Kitchen Несладкое облегченное кокосовое молоко (упаковка из 6 шт.)

16

Thai Kitchen Несладкое облегченное кокосовое молоко (упаковка из 6 шт.)

14 долларов США на Amazon

Консервированное кокосовое молоко без молочных продуктов, но с безумно сливочным вкусом, хранится дольше, чем большинство других молочных альтернатив. Это может быть вкусная замена молока в кофе или в супах и карри. Просто обратите внимание, что он содержит насыщенные жиры, поэтому будьте осторожны при использовании его в качестве замены молочным продуктам и ищите несладкие версии, такие как этот от Thai Kitchen, поскольку многие варианты могут быть загружены добавленным сахаром.

17

Зеленые чили, обжаренные на огне, нарезанные кубиками (упаковка из 12 шт.)

17

Зеленые чили, обжаренные на огне, нарезанные кубиками по Ортега (упаковка из 12 шт.)

18 долларов на Amazon

смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь вам есть более осознанно, поскольку люди, как правило, потребляют продукты с высокой температурой, такие как перец чили, медленнее, что дает вашему телу больше времени, чтобы понять, что он сыт. Кроме того, эти маленькие зеленые перцы также богаты витаминами А и С. Добавьте этот перец чили Ортега в рисовые миски, соусы, супы и тушеные блюда, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Реклама — Продолжить чтение ниже Хитрость. Эти классические цельные зеленые чили — отличное дополнение к соусам, бургерам, буррито, супам и тушеным блюдам.

19

ALDI Simply Nature Густая и коренастая сальса

19

ALDI Simply Nature Густая и коренастая сальса

Магазин в Aldi

Сальса насыщена антиоксидантами, витаминами и минералами. Мало того, что это богатый источник витамина С из помидоров и перца, мало что этот низкокалорийный соус не имеет вкуса. Одним из наших фаворитов является сертифицированный Министерством сельского хозяйства США органический выбор от одобренного диетологом Good Housekeeping бренда Simply Nature by ALDI.

Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.

Соавтор

Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. До Good Housekeeping , она работала в одной из крупнейших учебных больниц Нью-Йорка врачом-диетологом по пересадке сердца. Она является автором многочисленных глав в учебниках по клиническому питанию, а также работала в сфере PR и маркетинга для стартапов пищевых компаний.

План здорового питания — BBC Good Food

В этом году мы объединили усилия с нашей кампанией Cook Smart, чтобы предложить вам 27 совершенно новых здоровых и недорогих рецептов для веганов, вегетарианцев и мясоедов. , которые освещают недорогие ингредиенты, рецепты с низким уровнем отходов и энергоэффективные методы приготовления пищи.

Присоединяйтесь к более чем 400 000 человек, которые подписались на получение наших планов здорового питания! Отзывы, которые мы получили, показывают, что вы любите их так же сильно, как и мы. Мы считаем, что разработали идеальную формулу для улучшения здоровья и самочувствия самым вкусным способом, используя трижды проверенные рецепты и тщательный анализ питания в течение всей недели.

Наши последние планы обслуживают двух человек в течение одной недели и предлагают вам 27 утешительных рецептов, которые можно быстро, легко и практично приготовить при минимальном количестве отходов.

Вы можете:

• Выберите меню для мясоедов, вегетарианцев или веганов
• Распечатайте список покупок, чтобы купить все за один поход в супермаркет
• Настройте план в соответствии с вашим образом жизни и вкусами, добавив закуски или заменив рецепты
• Прочитайте советы экспертов и получите дополнительное вдохновение, которое поможет вам продолжать хорошо питаться после того, как вы закончите план

План мясоеда

Попробуйте наши вкусные рецепты, такие как таджин из трески и оливок с коричневым рисом и

Доступ к плану

Вегетарианская программа

Мы предлагаем вам рис с лимоном и шпинатом с фетой, теплый салат из цветной капусты и многое другое с вегетарианской программой этого года

Доступ к плану

Vegan Plan

Попробуйте наши тосты из сладкого картофеля с нутом карри и откройте для себя нашу многослойную запеканку из тофу

Доступ к плану

Независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья или хорошего самочувствия — от потери лишнего веса, повышения уровня энергии или улучшения настроения — наши планы здорового питания — отличный способ начать. Мы объединили питательные рецепты с экспертными советами нашего диетолога Керри Торренс (MBANT), чтобы предложить вам семидневное меню, которое поможет вам выглядеть и чувствовать себя фантастически. В BBC Good Food мы считаем, что цельные натуральные продукты являются ключом к здоровому и сбалансированному питанию, и наши планы питания следуют этим принципам. Все рецепты содержат полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы, а также сводят к минимуму продукты, подвергшиеся тяжелой обработке. Мы также включили различные мясные, вегетарианские и веганские блюда в течение недели. Результаты? Вы можете ожидать…

• Поддержи настроение
• Сократите потребление «свободных» сахаров
• Повысьте уровень своей энергии
• Поддержите здоровье пищеварительной системы
• Сбросить лишний вес
• Поддержите свою иммунную систему

Наши рецепты здорового питания изобилуют защитными антиоксидантами, минералами, витаминами и фитонутриентами, которые поднимают настроение и надолго сохраняют чувство сытости, помогая вам чувствовать себя лучше. Мы также позаботились о том, чтобы каждый день обеспечивался баланс белков, жиров и углеводов, помогающий контролировать уровень сахара в крови и снижающий тягу к еде.

Наряду с вдохновляющими питательными рецептами, которые удовлетворяют различные диетические потребности, основным направлением плана на этот год является стоимость, поэтому вы найдете рецепты, которые не требуют дорогих ингредиентов, большого количества оборудования или энергозатратных методов приготовления. Мы также сосредоточились на товарах, которые можно хранить в шкафах и морозильных камерах, при этом сократив выбор ингредиентов, чтобы вы могли покупать их оптом и снижать затраты.

Секрет успеха заключается в подготовке и планировании, поэтому мы рекомендуем использовать субботу, прежде чем вы начнете планировать, чтобы купить ингредиенты и приготовить еду, чтобы помочь вам в предстоящей напряженной неделе. Мы также сократили время, которое вы проводите на кухне — большинство рецептов рассчитано на 4 или более порций, поэтому вам нужно будет приготовить только один раз и с минимальными усилиями насладиться остатками на обед или ужин в другой день.

Когда вы получите доступ к плану, вы найдете удобную диаграмму, показывающую ваше недельное меню. Мы разработали план на каждый день, чтобы обеспечить оптимальный баланс макронутриентов. Вы также достигнете всех пяти из ваших пяти в день (или больше!) И будете в пределах рекомендуемого рекомендуемого потребления (RI) для жиров, белков, сахара, соли и килокалорий, следуя последним рекомендациям по потреблению «бесплатных продуктов». ‘сахара.

Этот семидневный план направлен на обеспечение от 1 200 до 1 500 ккал в день, что, вероятно, создаст умеренный дефицит, позволяющий при желании устойчивое, контролируемое снижение веса. Тем не менее, мы можем гарантировать, что вы не почувствуете голода. Если потеря веса не является вашей целью или ваш образ жизни требует более высокого потребления калорий, вы можете выбирать из наших рецептов здоровых закусок, ссылки на которые приведены внизу каждого плана питания.

Как и в случае любого изменения образа жизни или диеты, если у вас есть опасения или проблемы со здоровьем, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к реализации наших планов. Хотя мы рекомендуем следовать плану по порядку, если вы хотите поменять местами или повторить дни, вы все равно получите все преимущества употребления в пищу цельных, питательных продуктов. Вы можете прочитать больше о питательной ценности каждого рецепта, а также основные советы по достижению ваших целей, когда вы зарегистрируетесь.

Мы знаем, что планирование диеты может занять много времени, поэтому, по возможности, мы разработали наше меню так, чтобы предлагать остатки еды на обед, чтобы свести приготовление пищи к минимуму. Мы дали советы, как двигаться вперед, и попытались снизить затраты на ингредиенты и сократить количество отходов.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу любого из рецептов, наша команда кулинаров будет рада их услышать – отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

Наш зимний план здорового питания представлен вам совместно с Nutracheck, надежным приложением для отслеживания калорий и питательных веществ, которое поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и снижения веса. Nutracheck позволяет вам следить за едой и напитками, которые вы потребляете, регистрируя их на смартфоне или планшете. Чтобы узнать больше, посетите bbcgoodfood.com/introduction-nutracheck

Для получения дополнительной информации о том, как BBC Good Food (опубликовано Immediate Media Company Limited) защищает вашу информацию, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве общего сбалансированного рациона, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.