Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским – Sektascience: научно-популярный журнал
В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?
Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.
Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?Что происходит во время выполнения вакуумаВакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.
Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает.
В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.
Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будетВакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.
Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.
Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.
Техника выполнения вакуумаПо классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.
Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.
Как правильно делать вакуумКраткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.
Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени
В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.
Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.
Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени.
В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.
Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»
Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».
В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.
В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.
Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание
Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение.
Только потом сделайте вдох.
При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.
Противопоказания
- Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
- Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)
Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.
При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.
- Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
- Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)
Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.
- Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)
Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.
- Беременность
Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.
Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Вакуум для живота, чтобы похудеть
Здоровье, Красота, Спорт
Содержание
Вакуум живота — упражнение, которое многие считают едва ли не универсальным. Дескать оно и укрепляет пресс, и помогает сформировать мышечный корсет, и сжигает лишние сантиметры вокруг талии. Конечно, универсальных упражнений, которые занимали бы 10 минут в день и при этом заменяли бы полноценную тренировку, не существует и вакуум не является исключением. Но включить его в свою программу для дома стоит.
Какие мышцы прорабатываются
Вакуум для живота — упражнение, которое заставляет держать пресс в предельном напряжении в течении достаточно длительного времени.
Поэтому оно отлично прорабатывает поперечную мускулатуру пресса, что помогает сузить талию и добиться фигуры «песочные часы».
Одновременно во время правильного выполнения упражнения происходит своеобразный массаж внутренних органов, что стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта и улучшает процесс пищеварение.
Как выполнять вакуум для живота
Как правильно делать вакуум для живота? Это достаточно просто. Главное — стараться удерживать внимание на мышцах пресса, напрягая их так сильно, как только возможно.
Исходное положение — стоя, поставив ноги на ширине плеч. Сперва делаются 2-3 глубоких спокойных вдоха и выдоха. После этого следует набрать как можно больше воздухе и начать медленно выдыхать, стараясь выгонять воздух не только при помощи грудной клетки, но и за счет максимального втягивания живота.
Когда живот будет втянут, а мышцы пресса напрягутся, необходимо на 10-15 секунд замереть, при этом не дыша. После этого делается глубокий вдох.
Упражнение повторяется 2-3 раза. Для начинающих достаточно 10-15 секунд, постепенно это время можно увеличивать.
Начинающим желательно выполнять вакуум, стоя перед зеркалом. Это позволит лучше контролировать работу мускулатуры.
Как похудеть быстрее
Опытные тренеры утверждают, что даже если упорно тренироваться, используя только одно упражнение вакуум для живота, результата не будет. Вакуум необходимо комбинировать с другими упражнениями на пресс, например, со всевозможными скручиваниями или подъемами ног из положения лежа на спине. Обязательно необходимы аэробные нагрузки, ускоряющие метаболизм и помогающими избавиться от жировых отложений.
Чтобы результат от вакуума появился быстрее, необходимо постепенно увеличивать время, доводя его до 30-40 секунд.
Техника безопасности
Любые упражнения надо выполнять с осторожностью. Касается это и вакуума. Вот основные правила техники безопасности:
- нельзя плотно обедать или завтракать перед выполнением упражнения.
Желудок должен быть пустым, иначе вы ощутите сильный дискомфорт или просто не сможете выполнять вакуум; - если у вас закружится голова или вы почувствуете недомогание во время тренировки, остановитесь, подышите ровно и спокойно, прилягте, выпейте стакан воды. Подобное может происходить из-за гипервентиляции, вызванной глубокими вдохами и выдохами. Со временем неприятные ощущения обязательно сойдут на нет.
Желудок должен быть пустым, иначе вы ощутите сильный дискомфорт или просто не сможете выполнять вакуум;Есть у упражнения несколько противопоказаний. Его нельзя делать людям, страдающим от язвы желудка или грыжи передней брюшной стенки. Конечно, вакуум не стоит выполнять тем, кто недавно перенес полостную операцию. Не рекомендуется тренироваться и во время менструации.
Вакуум — неплохое упражнение для начинающих, помогающее проработать поперечные мышцы живота, немного сузить талию и даже укрепить спину. Но «соло», без других упражнений, оно работать не будет. Поэтому не стоит верить тем, кто утверждает, что смог сбросить десяток килограммов, делая вакуум.
Но вот включить упражнение в свою программу тренировок стоит!
Скачать чек-лист для 30-ти дневного выполнения вакуума живота
Чтобы не забывать регулярно выполнять упражнение распечатайте себе чек-лист для выполнения вакуума живота в течении 30 дней
Leave a comment
Как сделать это правильно
Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.
На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.
Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.
В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.
Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).
Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).
Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно ее сократить или даже осознать ее.
Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.
РезюмеУпражнения, известные как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота во время маневра», нацелены на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.
Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.
Вариант 1: Лежа (на спине)
Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.
- Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
- При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
- Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.Вариант 2: стоя
Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.
- Встаньте прямо, руки на бедрах.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
- Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.
Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)
Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.
- Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
- При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
- Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
- Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)
Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.
- Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
- Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Вариант 5: Сидя
Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.
- Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
- Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
РезюмеСуществует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.
Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).
В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).
Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).
РезюмеВакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.
Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):
- Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
- Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
- Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
- Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.
Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.РезюмеВакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.
Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.
В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.
Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, который требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.
Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.
В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.
РезюмеПри правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.
Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):
- Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
- Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
- Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
- Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
- Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.
РезюмеВыполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.
Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.
Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.
При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.
Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.
Как сделать это правильно
Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.
На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.
Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.
В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.
Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).
Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).
Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно ее сократить или даже осознать ее.
Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.
РезюмеУпражнения, известные как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота во время маневра», нацелены на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.
Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.
Вариант 1: Лежа (на спине)
Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.
- Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
- При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
- Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.Вариант 2: стоя
Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.
- Встаньте прямо, руки на бедрах.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
- Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.
Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)
Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.
- Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
- При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
- Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
- Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)
Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.
- Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
- Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
Вариант 5: Сидя
Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.
- Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
- Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.
РезюмеСуществует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.
Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).
В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).
Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).
РезюмеВакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.
Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):
- Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
- Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
- Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
- Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.
Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.РезюмеВакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.
Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.
В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка.
Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.
Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, который требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.
Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.
В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.
РезюмеПри правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.
Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):
- Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
- Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
- Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
- Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
- Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.
Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.РезюмеВыполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.
Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.
Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.
При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.
Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.
