Сгибания рук со штангой стоя: Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Содержание

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес.
    Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Сгибание рук со штангой стоя для девушек — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Сгибание рук со штангой стоя для девушек - базовое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.

Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, и повторите упражнение.

Исходное положение

Сгибание рук со штангой стоя

  • При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
  • Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
  • Используйте максимально возможную амплитуду движений.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
  • Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
  • Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при сгибание рук со штангой стоя для девушек

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Сгибания рук со штангой стоя. Базовая тренировка бицепсов.

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения

сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

  1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
  2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
  3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
  2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
  3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не "съедали" большую часть нагрузки.
  4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
  5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
  6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: "Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее". На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строили" бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Бицепс со штангой стоя: упражнение и техника выполнения

Подъемы на бицепс со штангой стоя - это, пожалуй, самое популярное изолированное упражнение для проработки мышц рук. Несмотря на то что со стороны данное движение кажется простым и легким, оно имеет свои особенности, которые стоит учитывать при выполнении. Именно о них мы и поговорим в нашей сегодняшней статье.

Анатомия упражнения

Прежде чем ознакомиться с техникой бицепса со штангой стоя, нужно дня начала узнать, как именно данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча (он же бицепс) состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. При выполнении упражнения на бицепс со штангой стоя локти располагаются, как правило, на уровне корпуса, а потому данное движение направлено на проработку именно внутренней головки. Если же отвести локти назад, то основную нагрузку будет получать внешний пучок.

Подъем на бицепс со штангой стоя: техника выполнения

Обсуждаемое в статье упражнение выполняется следующим образом:

  1. Возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо. Локти держите близко к телу. Это ваше исходное положение.
  2. Делая выдох, усилием бицепса поднимите штангу вверх до уровня плеч. Локти должны быть в зафиксированном положении. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды, максимально прочувствовав напряжение в бицепсах.
  3. Делая вдох, медленно опустите снаряд в изначальную позицию.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом отличается от классического варианта тем, что во время его выполнения больше прорабатывается брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом, и ее главная функция заключается в том, чтобы осуществлять сгибание руки в локте. Хорошо проработанный брахиалис как бы выталкивает бицепс, что способствует визуальному увеличению объема руки.

Помимо брахиалиса, в работу включается плечелучевая мышца, которая является одним из самых крупных мускулов предплечья. Благодаря подъему штанги на бицепс обратным хватом можно значительно увеличить объем своих предплечий.

В начале движения бицепс напрягается слабо. Основную нагрузку он получает тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. Вес стоит брать меньше, чем при классических сгибаниях рук.

Подъем на бицепс с изогнутой штангой стоя: техника выполнения

Существует разновидность упражнения, когда вместо обычной штанги используется изогнутый гриф. Такая вариация считается более безопасной для суставов и более эффективной для роста мышц. Техника этого движения не особо отличается от классических подъемов со штангой:

  1. Возьмите штангу с E-Z грифом обратным хватом, встаньте прямо. Локти должны находиться близко к телу, ладони должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. Плечи во время выполнения должны оставаться неподвижными. На вдохе поднимите штангу вверх силой бицепсов. Не забывайте о том, что двигаться должны только ваши предплечья.
  3. Когда штанга окажется на уровне плеч, на секунду задержитесь в этом положении.
  4. На выдохе не спеша опустите штангу вниз.
  5. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Вариации: вы можете взять гриф более узким хватом или выполнять движение с использованием низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на двуглавую мышцу плеча окажется более существенной.

Основные ошибки

4 главные ошибки при подъеме на бицепс со штангой стоя, которые тормозят ваш прогресс и увеличивают риск получения травмы:

  1. Читинг. Если вы уже давно ходите в тренажерный зал, то наверняка хоть раз замечали людей, которые при выполнении подъемов штанги на бицепс используют читинг. Чтобы поднять тяжелый для них вес, они начинают запрокидывать снаряд и всячески извиваться, тем самым нарушая технику. Такой способ помогает им пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая практически у всех находится примерно на середине движения вверх. При такой "грязной" технике всю нагрузку с бицепса "съедают" другие мышечные группы, что в разы снижает эффективность упражнения. Если вы хотите получить максимум пользы от выполнения, нужно пресекать любые посторонние движения. Правильная техника не только улучшит ваши результаты, но также обезопасит вас от травмы поясницы, которую может спровоцировать читинг. Если вы взяли снаряд, с которым не можете сделать хотя бы 1-2 чистых повтора, значит, рабочий вес нужно снизить. Парочка читинговых повторений допустима только в том случае, если до этого вы уже сделали 6-8 качественных подъемов штанги. Но даже в такой ситуации старайтесь сводить махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ и не нагружали при этом поясницу.
  2. Неполное разгибание рук. Еще одна форма читинга. Некоторые посетители тренажерных залов вешают на штангу кучу блинов и, вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Не забывайте, что тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для роста силы и мышечных объемов!
  3. Подъем штанги слишком высоко. Возможно, вы слышали о том, что подъемы на бицепс со штангой стоя стоит делать как можно выше. Но является ли такая техника эффективной? И да и нет. Поднимать снаряд высоко можно только в том случае, если ваши локти будут находиться в зафиксированном положении по бокам. В попытке поднять штангу повыше многие спортсмены осознанно или неосознанно толкают локти вперед, из-за чего в работу включаются передние дельты.
  4. Вы не делаете подъем на бицепс со штангой стоя в начале тренировки. В начале тренировочной сессии, когда вы еще полны сил и энергии, стоит выполнять тяжелые упражнения, после которых мышцы можно будет "добить" более легкими. Поставьте подъем штанги на бицепс стоя в начало тренировки. Выберите такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 8 повторений за подход. Это будет гораздо эффективнее, чем если вы выполните 10 повторений с меньшим весом.

Видеоуроки

Чтобы закрепить изученный материал, рекомендуем вам посмотреть видео, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемого в статье упражнения.

Сгибание рук со штангой показано в этом видео.

Подъем изогнутой штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Вашему вниманию была предоставлена статья о лучшем упражнении на бицепс со штангой стоя, а также о вариациях данного движения. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

техника выполнения, особенности и замечания.

Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Упражнение сгибание рук стоя со штангой для девушек просто необходимо. Прежде всего, именно женщины забывают качать руки, что приводит к визуальной диспропорции особенно после «сушки». Если не тренировать руки, они серьезно худеют, портя весь спортивный вид. Кроме того, с силу специфики типичного женского тренинга отсутствие упражнений на бицепс ведет обычно к его слабости и невозможности выполнять базовые упражнения для спины — подтягивания.

Цель упражнения

Основная цель упражнения — это развитие сгибателя руки, бицепса. Дополнительная — отработка навыка подъема весов без раскачки, полной концентрации на работающей группе мышц и изоляции ее сознательно. В тренировочных планах «для эстетики» бицепс можно работать в конце тренировки спины, в силовых — в день, когда тянется становая тяга, и выполняются упражнения на компенсацию перегрузки позвоночника.

Техника выполнения

Различают технические варианты упражнения:

  • классическое сгибание на бицепс;
  • так называемый дрэг керл или сгибание на бицепс с выведением локтей назад, гриф штанги тогда «тащится» по передней поверхности тела, отсюда и название;
  • сгибание на бицепс с изогнутым грифом.

Классическое

Необходимо взять штангу хватом «ладони на уровне плеч», и вывести ее впереди на опущенных руках. При этом предплечья жестко прижимаются к корпусу с боков, а локти не разгибаются полностью. Ладони во время движения смотрят вверх. Запястья должны находиться в естественном, удобном для вас положении. Сгибание происходит только за счет напряжения бицепса, раскачка корпуса не допускается. Штанга доводится до грудной клетки, и выводится обратно плавным контролируемым движением.

Дрэг керл

Меняется постановка предплечий. Локти освобождаются и уводятся чуть назад. При этом акцент делается именно на «пути грифа» по телу, то есть он должен без отрыва «проехать» с уровня карманов до уровня грудной клетки. В верхней точке в обоих случаях выполняется зажим бицепса.

С изогнутым грифом

Различается только постановка рук и хват, здесь хват облегчен за счет формы грифа штанги и обеспечивается разгрузка запястья и изоляция бицепса.

Техническими ошибками во всех случаях являются толчки и доводка снаряда корпусом, «отбивка» грифа штанги от передней поверхности бедер, и агрессивная «доводка» запястьями

Движение выполняется в 8-15 повторениях, в 3-4 подходах, конкретная сето-повторная схема зависит от цели занятий и тренировочного режима.

Подробное обучающее видео, фотографии и инструкции по сгибанию рук со штангой стоя

Home > Видео с упражнениями> Упражнения на бицепс - Сгибания рук со штангой стоя


Название упражнения: стоя. Штанга Кудри

Назначение: Для развития и укрепления бицепса.

Целевая мышца Группа (ы): основная группа мышц, на которую нацелена эта упражнение - это двуглавая мышца, в частности внутренний двуглавая мышца (biceps brachii, короткая голова) и внешний двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча, длинная голова).

Вторичные мышцы, которые помогают во время этого упражнения, - это переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) и верхняя часть груди (большая грудная мышца, ключичная головка).

Инструкции: правильное сгибание рук со штангой стоя Техника

1. Захват a штанга нижним хватом (большие пальцы рук вверх), плечо ширина друг от друга.
2. Стенд прямо, спина прямая, плечи отведены назад, брюшной пресс напряжен.
3. Поставьте ноги так что они модные ширина друг от друга.
4. Согните штангу вверх, при этом локти прижаты к бокам тела.
5. Контракт ваши бицепсы напряжены в верхней части движения.
6. Нижний возвращение штанги в исходное положение.
7. Повторить на желаемое количество повторов.

Дополнительный Комментарии и советы

1. Дышите когда вы сгибаете штангу, и выдыхаете, когда опускаете штангу, или конец движения.
2. Вот очень простой трюк, чтобы держать локти по бокам, когда вы сгибаетесь вес отведите локти назад примерно на дюйм или два.
3. Использование строгая форма для максимальной эффективности и безопасности. Если хочешь накачать выполнив несколько принудительных повторений или отрицательных повторений, попросите страхующего вам помочь.

Также известен как: Сгибания рук со штангой
Тип упражнения: Наращивание мышц, Силовые тренировки, тонизирование, спортивные тренировки
Force: Вытяните
Упражнение Уровень: Новичок
Механика Тип: Комплексное упражнение

Чередование Варианты выполнения упражнений со штангой стоя

1. Широкий хват - это прорабатывает внутреннюю двуглавую мышцу (двуглавая мышца плеча, короткая голова) подробнее интенсивно.
2. Более узкая ручка - это более интенсивно прорабатывает внешний двуглавая мышцу (двуглавая мышца плеча, длинная голова).
3. Выполните упражнение Сидя - это частичное повторение движения, которое развивает пик / высота бицепса.
4. Используйте обратный хват (Захват сверху) - развивает предплечье вместе с бицепсами.

Безопасность Меры предосторожности

1. Пока при выполнении этого упражнения не выгибайте спину и не качайте штангу, так как это может привести к травмам спины и / или шеи.

Альтернативы / Замены: Список похожих упражнений на бицепс



Возвращение из бицепса Упражнения - Сгибание рук со штангой стоя к упражнению Видео

Сгибание рук со штангой стоя - сгибание рук на бицепс и сгибание рук со штангой E-Z Упражнение

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это основное упражнение для наращивания мышц бицепса. Это самое базовое и популярное упражнение на бицепс, которое отлично подходит для развития их массы и силы.

Техника и выполнение упражнений со штангой стоя

  • Стоя прямо, возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч
  • Избегайте раскачивания тела, поднимите штангу вверх
  • Опустить спину в исходное положение
  • Как правило, вам следует избегать использования всего остального тела для помощи в выполнении этого упражнения, но иногда допустимо очень небольшое движение тела, особенно во время последних нескольких повторений подхода

Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой стоя, упираясь спиной в стену, чтобы не раскачивать тело.Другой вариант сгибания рук со штангой стоя может быть выполнен с использованием бластера для рук, который дает тот же тип строгих движений, что и сгибания рук проповедника. См. Также сгибания со штангой E-Z.

Сгибания рук со штангой EZ стоя

В качестве альтернативы выполнению сгибаний рук со штангой вы можете использовать гриф E-Z вместо штанги.

Техника и выполнение изгиба стержня E-Z

  • Возьмитесь за перекладину для скручивания E-Z хватом снизу, вытянув груз перед собой на расстоянии вытянутой руки
  • Согните груз широкой дугой
  • Держите локти неподвижно по бокам на протяжении всего движения
  • Затем опустите вес обратно в исходное положение

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой стоя.Но, как следует из названия, основное отличие заключается в использовании обратного захвата сверху, удерживающего штангу. Это упражнение также создает некоторую нагрузку на предплечья.

Техника и выполнение обратных рук со штангой

  • Стоя прямо, возьмитесь за штангу верхним хватом и держите ее перед собой на расстоянии вытянутой руки
  • Держите локти ровно по бокам, согните вес примерно до уровня подбородка
  • Затем опустите вес обратно в исходное положение

Вы также можете выполнять сгибания рук на скамье проповедника обратным хватом, как показано здесь.

Виджеты Amazon.com

Сгибание рук со штангой узким хватом | Видео с упражнениями и руководства

  • Магазин
    • Белок
      • Белок
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
      • Гейнеры
      • Казеиновый протеин
      • Говяжий протеин
      • Яичный протеин
      • Растительный протеин
      • Коллагеновый протеин
      • Коллагеновый протеин Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Стек наращивания мышц
    • Управление весом
      • Вес Мужчина возраст
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Набор для набора массы
      • Удобная еда и напитки
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье Здоровье
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Психическая концентрация
      • Средства для снятия стресса и снотворные
      • Мужское здоровье
      • Здоровье женщин
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и спортивные сумки
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни 9 0066
      • Запястья, перчатки, мел
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Спортивные единоборства
      • Мобильность и восстановление
      • Все оборудование
    • Бренды
      • Бренды
      • Бодибилдинг. com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Shop By
    • Shop By Категория
    • Магазин по бренду
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
  • Статьи
    • Training
      • Training
      • Руководства по упражнениям
      • Build Muscle
      • Похудение
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Домашние тренировки
      • Тренировки груди
      • Тренировки плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
      • Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Трансформации
      • Новички
      • Пауэрлифтинг
      • Strongman
      • Подкаст Интервью
      • Планы тренировок
      • Планы построения мышц
        • Планы построения мышц
        • Быстрый доступ к размеру
        • Крис Гетин Здание мышц
        • 9006 5 Modern Physique
        • FST-7
        • Living Large
        • Project Mass
      • Планы по снижению веса
        • Планы по снижению веса
        • Быстрый путь к измельчению
        • LiveFit
        • FYR
        • Худое тело
        • Крис Гетин 12 недель Hardcore
        • 4Weeks2Shred
      • Планы Get Fit
        • Планы Get Fit
        • Rewired
        • Back to Fit
        • Ultimate 30-Day
        • Get Ripped, Stay Big
        • 7-дневный Six-Pack
        • Всего- Крепление гантелей для тела
      • Новейшие планы
        • Новейшие планы
        • Combat Fit
        • Тренировки с гирей для всего тела
        • Тренировки с гирями для начинающих
        • Начать трансформацию 3
        • Начать трансформацию 2
        • Начать трансформацию 1
        • 900 73
      • Сообщество
        • Bodyspace
          • Bodyspace
          • Фотогалереи
          • Fitboard

      Сгибания рук со штангой широким хватом | Видео с упражнениями и руководства

      • Магазин
        • Белок
          • Белок
          • Сывороточный протеин
          • Изолят сывороточного протеина
          • Гейнеры
          • Казеиновый протеин
          • Говяжий протеин
          • Яичный протеин
          • Растительный протеин
          • Коллагеновый протеин
          • Коллагеновый протеин Заменители
          • Готовые коктейли
          • Протеиновые батончики
        • Производительность
          • Производительность
          • Перед тренировкой
          • Интра-тренировка
          • Восстановление после тренировки
          • Энергия и выносливость
          • Бустеры тестостерона
          • Гидратация
          • BCAA
          • EAA
          • Креатин
          • Глютамин
          • Энергетические напитки
          • Стек наращивания мышц
        • Управление весом
          • Вес Мужчина возраст
          • Жиросжигатели
          • Контроль аппетита
          • CLA
          • L-карнитин
          • Кето
          • Низкоуглеводный протеин
          • Набор для набора массы
          • Удобная еда и напитки
          • Заменители пищи
        • Витамины и здоровье
          • Витамины и здоровье Здоровье
          • Мультивитамины
          • Иммунное здоровье
          • Зелень и суперпродукты
          • Пробиотики
          • Рыбий жир и омега
          • Поддержка суставов
          • Психическая концентрация
          • Средства для снятия стресса и снотворные
          • Мужское здоровье
          • Здоровье женщин
        • Одежда и аксессуары
          • Одежда и аксессуары
          • Одежда
          • Спортивные сумки и спортивные сумки
          • Наушники и электроника
          • Шейкеры и бутылки с водой
          • Тяжеловесные ремни 9 0066
          • Запястья, перчатки, мел
          • Шарнирные рукава и ремни
          • Весы и измерения тела
          • Оборудование для домашнего спортзала
          • Эспандеры
          • Спортивные единоборства
          • Мобильность и восстановление
          • Все оборудование
        • Бренды
          • Бренды
          • Бодибилдинг. com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • XTEND
          • Cellucor
        • Shop By
        • Shop By Категория
        • Магазин по бренду
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • Мужской центр
        • Женский центр
    • Статьи
      • Training
        • Training
        • Руководства по упражнениям
        • Build Muscle
        • Похудение
        • Программы
        • Кардио
        • CrossFit
        • Калькулятор 1-повторного максимума
      • Тренировки
        • Вт orkouts
        • Домашние тренировки
        • Тренировки груди
        • Тренировки плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Тренировки для ног
      • Питание
        • Питание
        • Рецепты
        • Советы по питанию
        • Планирование питания
        • Дополнение
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Трансформации
        • Новички
        • Пауэрлифтинг
        • Strongman
        • Подкаст Интервью
        • Планы тренировок
        • Планы построения мышц
          • Планы построения мышц
          • Быстрый доступ к размеру
          • Крис Гетин Здание мышц
          • 9006 5 Modern Physique
          • FST-7
          • Living Large
          • Project Mass
        • Планы по снижению веса
          • Планы по снижению веса
          • Быстрый путь к измельчению
          • LiveFit
          • FYR
          • Худое тело
          • Крис Гетин 12 недель Hardcore
          • 4Weeks2Shred
        • Планы Get Fit
          • Планы Get Fit
          • Rewired
          • Back to Fit
          • Ultimate 30-Day
          • Get Ripped, Stay Big
          • 7-дневный Six-Pack
          • Всего- Крепление гантелей для тела
        • Новейшие планы
          • Новейшие планы
          • Combat Fit
          • Тренировки с гирей для всего тела
          • Тренировки с гирями для начинающих
          • Начать трансформацию 3
          • Начать трансформацию 2
          • Начать трансформацию 1
          • 900 73
        • Сообщество
          • Bodyspace
            • Bodyspace
            • Фото галереи
            • Fitboard
            • Поиск пользователей
            • Мобильные фитнес-приложения
            • Панель мониторинга
            • BodySpace Motivation
          • Форумы
            • Форумы
            • Дополнения
            • Программы тренировок
            • Упражнения
            • Питание
            • Как избавиться от жира
            • Разное.
          • Программы BodySpace
            • Программы BodySpace
            • Найдите программу
            • Найдите тренировку
            • Создайте программу
            • Создайте тренировку
            • Отслеживайте тренировку
            • BodyCalendar
          • Социальные сети
            • Социальные сети
            • Instagram
            • Facebook
            • YouTube
            • Twitter
            • Pinterest
            • LinkedIn
        • Справочный центр
        • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
        • Выберите страну
        • Статус заказа
        AccountCart

        4 Ошибки в сгибании рук со штангой | Бодибилдинг.com

        • Магазин
          • Протеин
            • Протеин
            • Сывороточный протеин
            • Изолят сывороточного протеина
            • Набор для увеличения веса
            • Казеиновый протеин
            • Говяжий протеин
            • Яичный протеин
            • Растительный протеин
            • Коллагеновый протеин
            • Заменители еды
            • Напиточные коктейли
            • Протеиновые батончики
          • Эффективность
            • Производительность
            • Перед тренировкой
            • Интра-тренировка
            • Восстановление после тренировки
            • Энергия и выносливость
            • Бустеры тестостерона
            • Гидратация
            • BCAA
            • EAA
            • Креатин
            • Глютамин
            • Энергетические напитки
            • Укрепление мышц
          • Управление весом
            • Управление весом
            • Жир B urners
            • Контроль аппетита
            • CLA
            • L-карнитин
            • Кето
            • Низкоуглеводный белок
            • Набор для набора массы
            • Удобная еда и напитки
            • Заменители пищи
          • Витамины и здоровье
            • Витамины и здоровье
            • Multi -Витамины
            • Иммунное здоровье
            • Зелень и суперпродукты
            • Пробиотики
            • Рыбий жир и омега
            • Поддержка суставов
            • Ментальный фокус
            • Снятие стресса и снотворное
            • Мужское здоровье
            • Женское здоровье
          • Одежда и аксессуары
            • Одежда и аксессуары
            • Одежда
            • Спортивные сумки и дафлы
            • Наушники и электроника
            • Шейкеры и бутылки с водой
            • Тяжеловесные ремни
            • Бинты, перчатки s, Chalk
            • Шарнирные рукава и ремни
            • Весы и измерения тела
            • Оборудование для домашнего спортзала
            • Эспандеры
            • Combat Sports
            • Мобильность и восстановление
            • Магазин все оборудование
          • Бренды
            • Бренды
            • Бодибилдинг. com Signature
            • JYM Supplement Science
            • Kaged Muscle
            • EVLUTION NUTRITION
            • MuscleTech
            • RSP Nutrition
            • Alpha Lion
            • MUSCLE BEACH
            • XTEND
            • Cellucor
          • Shop By
          • Shop By Категория
          • Магазин по бренду
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Статьи
        • Training
          • Training
          • Руководства по упражнениям
          • Build Muscle
          • Похудение
          • Программы
          • Кардио
          • CrossFit
          • Калькулятор 1-повторного максимума
        • Тренировки
          • Вт orkouts
          • Домашние тренировки
          • Тренировки груди
          • Тренировки плеч
          • Тренировки для спины
          • Тренировки на бицепс
          • Тренировки на трицепс
          • Тренировки для ног
        • Питание
          • Питание
          • Рецепты
          • Советы по питанию
          • Планирование питания
          • Дополнение
          • Макро-калькулятор
        • Другие темы
          • Другие темы
          • Мотивация
          • Трансформации
          • Новички
          • Пауэрлифтинг
          • Strongman
          • Подкаст Интервью
          • Планы тренировок
          • Планы построения мышц
            • Планы построения мышц
            • Быстрый доступ к размеру
            • Крис Гетин Здание мышц
            • 9006 5 Modern Physique
            • FST-7
            • Living Large
            • Project Mass
          • Планы по снижению веса
            • Планы по снижению веса
            • Быстрый путь к измельчению
            • LiveFit
            • FYR
            • Худое тело
            • Крис Гетин 12 недель Hardcore
            • 4Weeks2Shred
          • Планы Get Fit
            • Планы Get Fit
            • Rewired
            • Вернуться в форму
            • Ultimate 30 дней
            • Разорвать, оставаться большим

        Сгибание рук на наклонной скамье лежа со штангой - Комплексные упражнения

        Что такое сгибание рук на наклонной скамье со штангой на бицепс?

        Сгибание рук на наклонной скамье - это упражнение с сопротивлением, в котором задействованы основные сгибатели локтя, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча. Вес тела лежит на наклонной скамье, чтобы лучше изолировать бицепс, при этом бицепсы располагаются под фиксированным углом.

        Это упражнение можно выполнять с олимпийской штангой или другой альтернативой штанге. Концентрическая часть подъема - сгибание локтя, которое включает подъем веса. Эксцентрическая часть - это разгибание локтей, которое подразумевает опускание груза.

        Цель сгибания рук на наклонной скамье - укрепить двуглавую мышцу и одновременно способствовать ее гипертрофии (увеличению в размерах).

        Почему бицепс со штангой лежа на наклонной скамье?

        Сгибания рук на наклонной скамье со штангой на животе укрепляют и увеличивают размер двуглавой мышцы плеча, плечевой и лучевой мышц. Упражнение выполняется под фиксированным углом, чтобы изолировать сгибание локтя. Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, сгибания рук с наклоном лежа также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях.

        Анатомия бицепса со штангой лежа на наклонном сгибе

        Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав.Он состоит из двух головок: длинной (наружный бицепс) и короткой (внутренний бицепс). Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

        Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и поддерживает предплечье.Под супинацией понимается одновременное вращение запястья и локтя, когда ладонь обращена вверх.

        Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости. Его место прикрепления находится на венечном отростке локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя.

        Brachioradialis помогает двуглавой и плечевой мышцам, помогая стабилизировать локтевой сустав во время сгибания бицепса.

        Хотя их вклад минимален, мышцы предплечья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и круглый пронатор играют роль слабых сгибателей локтевого сустава.

        Первичные сгибатели предплечий, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья являются стабилизаторами. Оба вставляются в локтевой сустав и прикрепляются к пястным суставам около запястья.

        Варианты упражнений на бицепс со штангой лежа на наклонной скамье

        Широкий хват, узкий хват, EZ-гриф, сгибание гантелей, сгибание на тросе, обратный хват, сгибание рук с молоточком.

        Как улучшить ваши бицепсы Сгибание рук лежа со штангой на наклонной скамье

        Стратегическое изменение ширины захвата может привести к оптимальной активации мышц, которая увеличивает силу и гипертрофию двуглавой и плечевой мышц.

        Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, так как эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

        Важно отметить, что количество повторений и подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками на бицепс, чтобы мышцы могли восстановиться.

        Распространенные ошибки при выполнении подъемов на бицепс лежа со штангой

        Быстрый возврат веса в исходное положение. Выполнение эксцентрической части подъема баллистически (например, падение веса на пути вниз, быстрое разгибание локтей) и / или чрезмерное разгибание локтя может привести к травмам сухожилия двуглавой мышцы.

        Травмы или заболевания и их последствия в отношении сгибаний на бицепсе со штангой лежа на наклонной скамье:

        Если не соблюдается надлежащая техника (напримерграмм.