Сгибания рук со штангой стоя: Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
• Упражнения
  • • Базовые упражнения
    • Калистеника
    • Статические упражнения
    • Упражнения для бицепсов
    • Упражнения для бицепсов бедер
    • Упражнения для дельтовидных мышц
    • Упражнения для квадрицепсов
    • Упражнения для косых мышц
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц груди
    • Упражнения для мышц шеи
    • Упражнения для предплечий
    • Упражнения для разгибателей спины
    • Упражнения для трапециевидных мышц
    • Упражнения для трицепсов
    • Упражнения для широчайших мышц
    • Упражнения для ягодиц
    • Упражнения на гибкость
    • Упражнения на мышцы кора
    • Упражнения на пресс
    • Упражнения на тренажерах
    • Упражнения на турнике
    • Упражнения ОФП
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения с гирями
    • Упражнения со штангой
    Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения

сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Бицепс со штангой стоя: упражнение и техника выполнения

Подъемы на бицепс со штангой стоя — это, пожалуй, самое популярное изолированное упражнение для проработки мышц рук. Несмотря на то что со стороны данное движение кажется простым и легким, оно имеет свои особенности, которые стоит учитывать при выполнении. Именно о них мы и поговорим в нашей сегодняшней статье.

Анатомия упражнения

Прежде чем ознакомиться с техникой бицепса со штангой стоя, нужно дня начала узнать, как именно данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча (он же бицепс) состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. При выполнении упражнения на бицепс со штангой стоя локти располагаются, как правило, на уровне корпуса, а потому данное движение направлено на проработку именно внутренней головки. Если же отвести локти назад, то основную нагрузку будет получать внешний пучок.

Подъем на бицепс со штангой стоя: техника выполнения

Обсуждаемое в статье упражнение выполняется следующим образом:

1. Возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо. Локти держите близко к телу. Это ваше исходное положение.
2. Делая выдох, усилием бицепса поднимите штангу вверх до уровня плеч. Локти должны быть в зафиксированном положении. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды, максимально прочувствовав напряжение в бицепсах.
3. Делая вдох, медленно опустите снаряд в изначальную позицию.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом отличается от классического варианта тем, что во время его выполнения больше прорабатывается брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом, и ее главная функция заключается в том, чтобы осуществлять сгибание руки в локте. Хорошо проработанный брахиалис как бы выталкивает бицепс, что способствует визуальному увеличению объема руки.

Помимо брахиалиса, в работу включается плечелучевая мышца, которая является одним из самых крупных мускулов предплечья. Благодаря подъему штанги на бицепс обратным хватом можно значительно увеличить объем своих предплечий.

В начале движения бицепс напрягается слабо. Основную нагрузку он получает тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. Вес стоит брать меньше, чем при классических сгибаниях рук.

Подъем на бицепс с изогнутой штангой стоя: техника выполнения

Существует разновидность упражнения, когда вместо обычной штанги используется изогнутый гриф. Такая вариация считается более безопасной для суставов и более эффективной для роста мышц. Техника этого движения не особо отличается от классических подъемов со штангой:

1. Возьмите штангу с E-Z грифом обратным хватом, встаньте прямо. Локти должны находиться близко к телу, ладони должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Плечи во время выполнения должны оставаться неподвижными. На вдохе поднимите штангу вверх силой бицепсов. Не забывайте о том, что двигаться должны только ваши предплечья.
3. Когда штанга окажется на уровне плеч, на секунду задержитесь в этом положении.
4. На выдохе не спеша опустите штангу вниз.
5. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Вариации: вы можете взять гриф более узким хватом или выполнять движение с использованием низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на двуглавую мышцу плеча окажется более существенной.

Основные ошибки

4 главные ошибки при подъеме на бицепс со штангой стоя, которые тормозят ваш прогресс и увеличивают риск получения травмы:

1. Читинг. Если вы уже давно ходите в тренажерный зал, то наверняка хоть раз замечали людей, которые при выполнении подъемов штанги на бицепс используют читинг. Чтобы поднять тяжелый для них вес, они начинают запрокидывать снаряд и всячески извиваться, тем самым нарушая технику. Такой способ помогает им пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая практически у всех находится примерно на середине движения вверх. При такой «грязной» технике всю нагрузку с бицепса «съедают» другие мышечные группы, что в разы снижает эффективность упражнения. Если вы хотите получить максимум пользы от выполнения, нужно пресекать любые посторонние движения. Правильная техника не только улучшит ваши результаты, но также обезопасит вас от травмы поясницы, которую может спровоцировать читинг. Если вы взяли снаряд, с которым не можете сделать хотя бы 1-2 чистых повтора, значит, рабочий вес нужно снизить. Парочка читинговых повторений допустима только в том случае, если до этого вы уже сделали 6-8 качественных подъемов штанги. Но даже в такой ситуации старайтесь сводить махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ и не нагружали при этом поясницу.
2. Неполное разгибание рук. Еще одна форма читинга. Некоторые посетители тренажерных залов вешают на штангу кучу блинов и, вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Не забывайте, что тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для роста силы и мышечных объемов!
3. Подъем штанги слишком высоко. Возможно, вы слышали о том, что подъемы на бицепс со штангой стоя стоит делать как можно выше. Но является ли такая техника эффективной? И да и нет. Поднимать снаряд высоко можно только в том случае, если ваши локти будут находиться в зафиксированном положении по бокам. В попытке поднять штангу повыше многие спортсмены осознанно или неосознанно толкают локти вперед, из-за чего в работу включаются передние дельты.
4. Вы не делаете подъем на бицепс со штангой стоя в начале тренировки. В начале тренировочной сессии, когда вы еще полны сил и энергии, стоит выполнять тяжелые упражнения, после которых мышцы можно будет «добить» более легкими. Поставьте подъем штанги на бицепс стоя в начало тренировки. Выберите такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 8 повторений за подход. Это будет гораздо эффективнее, чем если вы выполните 10 повторений с меньшим весом.

Видеоуроки

Чтобы закрепить изученный материал, рекомендуем вам посмотреть видео, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемого в статье упражнения.

Сгибание рук со штангой показано в этом видео.

Подъем изогнутой штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Вашему вниманию была предоставлена статья о лучшем упражнении на бицепс со штангой стоя, а также о вариациях данного движения. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

техника выполнения, особенности и замечания.

Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Упражнение сгибание рук стоя со штангой для девушек просто необходимо.

Цель упражнения

Основная цель упражнения — это развитие сгибателя руки, бицепса. Дополнительная — отработка навыка подъема весов без раскачки, полной концентрации на работающей группе мышц и изоляции ее сознательно. В тренировочных планах «для эстетики» бицепс можно работать в конце тренировки спины, в силовых — в день, когда тянется становая тяга, и выполняются упражнения на компенсацию перегрузки позвоночника.

Техника выполнения

Различают технические варианты упражнения:

• классическое сгибание на бицепс;
• так называемый дрэг керл или сгибание на бицепс с выведением локтей назад, гриф штанги тогда «тащится» по передней поверхности тела, отсюда и название;
• сгибание на бицепс с изогнутым грифом.

Классическое

Необходимо взять штангу хватом «ладони на уровне плеч», и вывести ее впереди на опущенных руках. При этом предплечья жестко прижимаются к корпусу с боков, а локти не разгибаются полностью. Ладони во время движения смотрят вверх. Запястья должны находиться в естественном, удобном для вас положении. Сгибание происходит только за счет напряжения бицепса, раскачка корпуса не допускается. Штанга доводится до грудной клетки, и выводится обратно плавным контролируемым движением.

Дрэг керл

Меняется постановка предплечий. Локти освобождаются и уводятся чуть назад. При этом акцент делается именно на «пути грифа» по телу, то есть он должен без отрыва «проехать» с уровня карманов до уровня грудной клетки. В верхней точке в обоих случаях выполняется зажим бицепса.

С изогнутым грифом

Различается только постановка рук и хват, здесь хват облегчен за счет формы грифа штанги и обеспечивается разгрузка запястья и изоляция бицепса.

Техническими ошибками во всех случаях являются толчки и доводка снаряда корпусом, «отбивка» грифа штанги от передней поверхности бедер, и агрессивная «доводка» запястьями

Движение выполняется в 8-15 повторениях, в 3-4 подходах, конкретная сето-повторная схема зависит от цели занятий и тренировочного режима.

Подробное обучающее видео, фотографии и инструкции по сгибанию рук со штангой стоя

Назначение: Для развития и укрепления бицепса.

Целевая мышца Группа (ы): основная группа мышц, на которую нацелена эта упражнение — это двуглавая мышца, в частности внутренний двуглавая мышца (biceps brachii, короткая голова) и внешний двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча, длинная голова).

Вторичные мышцы, которые помогают во время этого упражнения, — это переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) и верхняя часть груди (большая грудная мышца, ключичная головка).

Инструкции: правильное сгибание рук со штангой стоя Техника

1. Захват a штанга нижним хватом (большие пальцы рук вверх), плечо ширина друг от друга.
2. Стенд прямо, спина прямая, плечи отведены назад, брюшной пресс напряжен.
3. Поставьте ноги так что они модные ширина друг от друга.
4. Согните штангу вверх, при этом локти прижаты к бокам тела.
5. Контракт ваши бицепсы напряжены в верхней части движения.
6. Нижний возвращение штанги в исходное положение.
7. Повторить на желаемое количество повторов.

Дополнительный Комментарии и советы

1. Дышите когда вы сгибаете штангу, и выдыхаете, когда опускаете штангу, или конец движения.
2. Вот очень простой трюк, чтобы держать локти по бокам, когда вы сгибаетесь вес отведите локти назад примерно на дюйм или два.
3. Использование строгая форма для максимальной эффективности и безопасности. Если хочешь накачать выполнив несколько принудительных повторений или отрицательных повторений, попросите страхующего вам помочь.

Также известен как: Сгибания рук со штангой
Тип упражнения: Наращивание мышц, Силовые тренировки, тонизирование, спортивные тренировки
Force: Вытяните
Упражнение Уровень: Новичок
Механика Тип: Комплексное упражнение

Чередование Варианты выполнения упражнений со штангой стоя

1. Широкий хват — это прорабатывает внутреннюю двуглавую мышцу (двуглавая мышца плеча, короткая голова) подробнее интенсивно.
2. Более узкая ручка — это более интенсивно прорабатывает внешний двуглавая мышцу (двуглавая мышца плеча, длинная голова).
3. Выполните упражнение Сидя — это частичное повторение движения, которое развивает пик / высота бицепса.
4. Используйте обратный хват (Захват сверху) — развивает предплечье вместе с бицепсами.

Безопасность Меры предосторожности

1. Пока при выполнении этого упражнения не выгибайте спину и не качайте штангу, так как это может привести к травмам спины и / или шеи.

Альтернативы / Замены: Список похожих упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя — сгибание рук на бицепс и сгибание рук со штангой E-Z Упражнение

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это основное упражнение для наращивания мышц бицепса. Это самое базовое и популярное упражнение на бицепс, которое отлично подходит для развития их массы и силы.

Техника и выполнение упражнений со штангой стоя

• Стоя прямо, возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч
• Избегайте раскачивания тела, поднимите штангу вверх
• Опустить спину в исходное положение
• Как правило, вам следует избегать использования всего остального тела для помощи в выполнении этого упражнения, но иногда допустимо очень небольшое движение тела, особенно во время последних нескольких повторений подхода

Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой стоя, упираясь спиной в стену, чтобы не раскачивать тело.Другой вариант сгибания рук со штангой стоя может быть выполнен с использованием бластера для рук, который дает тот же тип строгих движений, что и сгибания рук проповедника. См. Также сгибания со штангой E-Z.

Сгибания рук со штангой EZ стоя

В качестве альтернативы выполнению сгибаний рук со штангой вы можете использовать гриф E-Z вместо штанги.

Техника и выполнение изгиба стержня E-Z

• Возьмитесь за перекладину для скручивания E-Z хватом снизу, вытянув груз перед собой на расстоянии вытянутой руки
• Согните груз широкой дугой
• Держите локти неподвижно по бокам на протяжении всего движения
• Затем опустите вес обратно в исходное положение

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой стоя.Но, как следует из названия, основное отличие заключается в использовании обратного захвата сверху, удерживающего штангу. Это упражнение также создает некоторую нагрузку на предплечья.

Техника и выполнение обратных рук со штангой

• Стоя прямо, возьмитесь за штангу верхним хватом и держите ее перед собой на расстоянии вытянутой руки
• Держите локти ровно по бокам, согните вес примерно до уровня подбородка
• Затем опустите вес обратно в исходное положение

Вы также можете выполнять сгибания рук на скамье проповедника обратным хватом, как показано здесь.

Сгибание рук со штангой узким хватом | Видео с упражнениями и руководства

• Магазин
  • Белок
    • Белок
    • Сывороточный протеин
    • Изолят сывороточного протеина
    • Гейнеры
    • Казеиновый протеин
    • Говяжий протеин
    • Яичный протеин
    • Растительный протеин
    • Коллагеновый протеин
    Коллагеновый протеин Заменители
    • Готовые коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Стек наращивания мышц
  • Управление весом
    • Вес Мужчина возраст
    • Жиросжигатели
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Набор для набора массы
    • Удобная еда и напитки
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье Здоровье
    • Мультивитамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Психическая концентрация
    • Средства для снятия стресса и снотворные
    • Мужское здоровье
    • Здоровье женщин
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и спортивные сумки
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжеловесные ремни 9 0066
    • Запястья, перчатки, мел
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего спортзала
    • Эспандеры
    • Спортивные единоборства
    • Мобильность и восстановление
    • Все оборудование
  • Бренды
    • Бренды
    • Бодибилдинг. com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
    • Cellucor
  • Shop By
  • Shop By Категория
  • Магазин по бренду
• BBcom Exclusives
  • BBcom Exclusives
  • BBcom Exclusives
  • Мужской центр
  • Женский центр