Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях
Итак представляю вашему вниманию топ лучших упражнений которые можно спокойно выполнять дома с собственным весом и подручными материалами так сказать. Выполнять данные упражнения могут как мужчины так и женщины просто подбирая свой уровень спортивных достижений, у кого-то достижением может быть 20 приседаний без перерыва, а у кого-то 20 км пробежать, поэтому начинайте с умом, но и не расслабляйтесь превращая тренировку в разминку, не для этого же вы начинали…
- Приседания — это наверное одно из самых важных и результативных упражнений которые спокойно можно выполнять дома. При правильном качественном выполнении приседаний после нескольких десятков повторений вы почувствуете, что «забить» ноги можно и без штанги на плечах. Выполняйте медленно качественно и глубоко, если чувствуете что не хватает весу возьмите любое удобное отягощение в 10-20 кг и расположите в районе трапецивидных мышц. 3-4 подходов по 20-30 повторений хватит напампить ноги и заставить организм вырабатывать больше гормонов, что в конечном итоге положительно сказывается на всем теле.
- Отжимания — знаю, банально, но эффективно и всегда так сказать под рукой. Укрепляется весь плечевой пояс задействуют самые большие группы мышц, что провоцирует дополнительную выработку необходимых гормонов, и первое время будете прибавлять массу и жечь жир как в свои далекие 16 лет, когда организм выплескивал тестостерон и соматотропин налево и направо. Женщинам и новичкам 25-50 раз достаточно, уверенным в своих силах 100 повторений, количество подходов зависит от ваших возможностей.
- Скручивания на пресс — это третье «базовое» упражнение с собственным весом, как святая троица в зале (жим, приседания и тяга) формирующие основу мышечной массы в зале, так и (приседания, отжимания и скручивания) помогают укрепить мышечный корсет дома. Прямые скручивания на пресс, когда поднимаешь туловище к ногам, обратные скручивания, когда ноги к туловищу и косые, когда идет проработка косых мышц живота, прямые и обратные прокачивают верх и низ прямой мышцы живота соответственно. делаем по 3 подхода на каждую часть пресса, количество повторений индивидуально, до жжения мышцы.
- Подъем на бицепс — подъем на бицепс чего угодно, не не рассказывайте, что у вас в квартире или в доме или в пустыне нечего поднять… Даже песок набранный в мешок служит превосходным утяжелителем, если поблизости нет пустынь, наберите пол ведра воды или чуть больше, можно и баклажку с водой использовать, главное чтобы удобно было и весу хватало. Выполняем медленно, четко, технично, и поэтому даже ведро с водой не будет расплескиваться. наберите столько или возьмите такой вес, с которым удобно будет сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Подъемы на дельты— передний средний и задний пучок дельтовидных мышц можно легко прокачать в домашних условиях, используя тоже отягощение, что и в подъеме на бицепс, но конечно желательно вес взять поменьше для более чистого выполнения и ведро с водой подойдет только если вы действительно аккуратно выполняете это упражнение.
- Выпады — так как основная тройка упражнений прорабатывает большую мышечных групп в теле то остальные упражнения вспомогательные к ним но более концентрированы на отдельных группах мышц. Прямые и обратные выпады хорошо прорабатывают ягодичные и бицепс бедра при этом не требуют больших весов и тренажеров, даже опытные культуристы не используют вес в этом упражнении более 30-50 кг, так как нагрузка перераспределяется на одну ногу и ее более чем достаточно, особенно в конце тренировки 3-4 проходки по 20-30 выпадов.
- Подтягивание — это упражнение могло входить в базовую тройку которые выполняются с собственным весом, очень хорошее упражнение, при подтягивание прорабатывается не только весь верхний плечевой пояс, но и в целом идет напряжение всего тела хоть и в меньшей доле. Но так как турник есть не у всех, а перекладина в лучшем случае во дворе, то доступность этого упражнения не такая большая как у остальных но эффективность его полностью оправдывает, тем более, он в большинстве своем бесплатны и не так сложно его найти.
- Планка — завершающее упражнение на пресс, в конце тяжелой изнурительной тренировки, добавляем упражнение планку, держим планку 1 раз до того момента как хватает сил, заканчиваем тренировку делаем заминку и идем кушать.
делаем по 3 подхода на каждую часть пресса, количество повторений индивидуально, до жжения мышцы.
Предыдущая запись
Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера
Следующая записьБрэндон Карри: тренировки, питание и параметры
Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата.
А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации».
Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу.
Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу.
Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
Домашние тренировки для мужчин для здорового образа жизни
«Часы тикают. Вы становитесь тем, кем хотите быть?» — Грег Плитт, фитнес-модель.
За всеми пристрастиями jalebi и momo вы мечтаете о подтянутой мускулистой внешности?
Тогда все, что вам нужно, это немного дисциплины и некоторые из этих простых и эффективных тренировок дома процедур, чтобы осуществить свою мечту и перейти к более здоровому образу жизни.
Больше не нужно застревать в пробках по дороге в спортзал или пытаться подстроиться под ежедневную тренировку в соответствии с расписанием тренажерного зала. И больше не нужно платить огромные членские взносы и взносы тренеру за все модное оборудование.
Благодаря этим тренировкам вы не только получите желаемую гибкость, но и сэкономите время и усилия, необходимые для поездки в спортзал.
Все, что вам нужно, это цель, немного мотивации и решимости достичь своей цели. И так, чего же ты ждешь?
Домашняя разминка© Logan Weaver на Unsplash
Базовая разминка необходима независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.
Это помогает повысить гибкость мышц, тем самым предотвращая травмы, уменьшая болезненность и улучшая диапазон движений.
Лучшими способами разминки являются выполнение простых упражнений, таких как прыжки, выпады, махи ногой вперед, отжимания или бег трусцой.
Важно поддерживать их интенсивность на более светлой стороне.
Вы должны стремиться разогреться или растянуться примерно на пять минут. Будьте осторожны, чтобы не утомиться перед самой тренировкой.
Лучшие режимы тренировок домаВо время тренировок дома важно постепенно повышать уровень интенсивности, увеличивая количество повторений, сокращая время отдыха между подходами, добавляя более интенсивные вариации и увеличивая время под нагрузкой. напряжение.
Постепенное наслоение заставит ваше тело принять тренировку без каких-либо побочных эффектов.
Поэтому хорошей стратегией будет начинать с рутины для новичков и постепенно переходить к более интенсивным занятиям.
Вот список некоторых из лучших упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять для достижения результатов, аналогичных тренировкам в тренажерном зале:
Программа для начинающих:Это для тех, кто только начинает, и включает в себя следующее :
1. Выполнение воздушных приседаний:Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Постепенно опускайте бедра назад и вниз, сохраняя поясничный изгиб. Важно отметить, что бедра должны опускаться ниже колен.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение.
Сделайте 20 повторений за один подход.
2. Шагающие выпады:Держите руки на талии.
Шаг одной ногой вперед с прижатой пяткой передней ноги.
Постепенно опускайте туловище, пока заднее колено не коснется земли.
Убедитесь, что голень передней ноги остается относительно вертикальной.
Повторите то же самое с другой ногой.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания:© Fortune Vieyra на Unsplash
Положите лицом вниз.
Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Ваши ноги должны быть вместе, только подушечки стоп на земле.
Начните с полного выпрямления рук.
Удерживая тело неподвижным, опустите грудь и бедра на землю.
Завершено в положении полного выпрямления рук.
Сделайте 10 повторений за один подход.
4. Тяга гантелей:Встаньте, ноги вместе. Вы можете использовать книги в качестве веса вместо гантелей.
Согните колени и отведите бедра назад, сохраняя при этом позвоночник прямым. Отведите плечи назад, чтобы они прочно вошли в суставы.
Если осанка неправильная и вы округляете позвоночник, мышцы спины не будут эффективно сокращаться.
Как только вы окажетесь в этой исходной позиции, вы можете начинать ряды.
Стабилизируйте корпус и начните грести, постепенно опуская руки и отводя их от плеч.
Сделайте 10 повторений за один подход.
5. Обшивка:© Surface on Unsplash
Также важно напрягать все тело, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, спину и кулаки, удерживая положение.
Доски могут быть настолько сложными, насколько вы захотите их сделать; это можно сделать, увеличив время удержания или увеличив количество повторений.
6. Jumping Jacks:Это включает в себя прыжки с ногами на ширине плеч и поднятием рук над головой. Сохраняйте спокойствие и контролируйте себя на протяжении всего сета.
Сделайте 30 повторений за один подход.
Весь сеанс займет около 20 минут.
Важно отдыхать между упражнениями. Старайтесь каждый раз делать 10-секундный перерыв.
Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать количество кругов, чтобы достичь 5 полных подходов в каждом упражнении.
Она немного более интенсивна, чем программа для новичков, и включает следующие упражнения:
1. Воздушные приседания (20 повторений) каждой ногой) 3. Прыжки на ящик:Сохраняйте стойку на ширине бедер и прыгайте на ящик, используя отталкивание двумя ногами.
Убедитесь, что обе ноги приземляются на коробку одновременно.
Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Прыжок или шаг вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 20 повторений за один подход.
4. Отжимания (20 повторений) 5. Приседания-пистолет:© Bastien Plu на Unsplash
Этот воздушный присед выполняется с балансировкой одной ноги, в то время как другая нога остается впереди тела.
Колено стоящей ноги остается на одной линии с пальцами ног, и вы постепенно опускаете бедра назад и вниз, опуская их ниже колена.
Однако нерабочая нога не должна касаться земли.
Сделайте по 10 повторений для каждой ноги в одном подходе.
6. Отжимания на стуле на трицепс:Сядьте на край стула с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши руки должны держаться за край стула рядом с бедрами, а пальцы должны быть направлены к вашим ногам.
Вытяните ноги, ступни на ширине бедер, колени слегка согнуты.
Это исходная позиция.
Постепенно, используя силу плеч, опустите бедра, сгибая руки в локтях, а затем медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Движение должно быть контролируемым, вдох при опускании и выдох при подъеме.
Выполните 10 повторений, чтобы завершить 1 подход.
7. Планка (1 минута)Эту 20-минутную тренировочную программу также можно расширить, включив в нее 5 подходов на каждом этапе с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
HIIT-тренировка дома Вы даже можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые обычно легче воздействуют на ваши суставы по сравнению с другими упражнениями и более интенсивны до изнеможения.
© GMB Fitness на Unsplash
Начните с положения планки с плечами на одной линии с бедрами.
Перемещайтесь из стороны в сторону, выбрасывая одну ногу вперед, ягодицы касаются пола.
Плечо всегда должно оставаться выше запястья и поддерживать сильное ядро.
Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.
2. Приседания в воздухе (30 секунд) 3. Выпады с прыжком (30 секунд) 4. Лягушка:поднимите частоту сердечных сокращений.
Начните с твердой планки, напрягая мышцы кора и выпрямляя руки.
Оттолкнитесь пальцами ног и подтяните их к рукам, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в планку.
Тело должно оставаться в одной прямой; в противном случае это создаст ненужную нагрузку на вашу спину.
Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.
Лягте на спину и поднимите оба колена над полом, ноги согнуты в коленях и параллельны земле.
Прежде чем начать, убедитесь, что вы втягиваете мышцы живота.
Втяните живот и согните позвоночник. Заведите руки за голову и разведите локти.
Постепенно втягивайте одну ногу, а другую вытягивайте. Движение напоминает езду на велосипеде.
Чтобы проработать косые мышцы, поворачивайте тело из стороны в сторону, сохраняя движение ног, от локтя до колена. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполнять в течение 30 секунд 1 подход.
Это более интенсивное упражнение с меньшим количеством отдыха между упражнениями. Вы можете постепенно усложнять его, увеличив до шести подходов этого 20-минутного занятия.
Питание© Яннис Брандт на Unsplash
Это лишь несколько упражнений из лучших домашних тренировок , с которых вы можете начать.
Существуют и другие упражнения, такие как кардиотренировки всего тела, тренировки рук или ног, которые также можно практиковать дома с минимальным оборудованием.
Важно сформировать распорядок и практиковать его с дисциплиной. Но среди всего этого также важно убедиться, что ваше потребление пищи соответствует требованиям ваших тренировок.
Вы можете обеспечить достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно соблюдать профицит калорий. В то время как, если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, важно обратное.
Поэтому всегда нужно начинать с четкого определения целей.
Также важно есть через правильные промежутки времени и поддерживать хорошо сбалансированную диету.
Вы даже можете проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог составить график диеты в соответствии с вашими потребностями.
Заключение Для получения желаемого телосложения не обязательно посещать спортзал.
Важнее быть дисциплинированным в отношении тренировок и диеты. Вы можете легко достичь своей физической формы и мышечной массы или даже тренироваться с отягощениями, следуя некоторым из лучших упражнений для домашних тренировок , разработанных для вашей конкретной цели. Так что больше никаких оправданий. Начни тренироваться прямо сейчас!
Домашние фитнес-упражнения для мужчин старше 50 лет
- Поделиться на Facebook
С возрастом уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться. Тестостерон — это гормон, ответственный за рост мышц, а это означает, что, когда вам за 50, вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется, и вы набираете жир. Однако, по словам диетолога Райана Эндрюса, соучредителя Precision Nutrition, это не предрешено. Упражнения значительно повышают уровень тестостерона и останавливают его снижение. Тебе не нужен спортзал. Несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, более чем достаточны.
Выпады
Многие мужчины старше 50 лет страдают от болей в суставах, особенно в области коленей, бедер и лодыжек. Это связано с ослаблением сухожилий, связок и мышц. В то время как упражнения для ног, такие как приседания, помогут в этом, упражнения на одной ноге, такие как выпады, еще лучше, говорит специалист по корректирующим упражнениям Майк Робертсон. Тренируя каждую ногу по отдельности, вы улучшаете баланс, проприоцепцию, мышечную силу и подвижность суставов. Сделайте четыре подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу, используя только вес своего тела.
Отжимания
Если есть какая-то часть тела, где увеличение мышечной массы может значительно улучшить телосложение мужчины, так это грудь, и отжимания — идеальное домашнее упражнение для этого. Используйте расстояние между руками на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную технику. Держите локти прижатыми и не позволяйте бедрам провисать. Если ваши локти раздвинуты, вы рискуете получить травму плеча, а позволив бедрам провисать, вы не активируете свой кор.
Доведите до трех подходов по 15 полных повторений.
Доска
Планка — это базовое упражнение. В то время как люди часто выбирают приседания и скручивания для проработки брюшного пресса, они на самом деле фокусируются на сгибателях бедра и могут напрягать нижнюю часть спины. Планки, с другой стороны, тренируют основные мышцы для выполнения их основной функции — стабилизации. Убедитесь, что ваши бедра, верхняя часть спины и голова находятся на одной линии, и что ваши бедра не слишком близко к полу или подняты в воздух. Плотно сожмите живот и удерживайте положение как можно дольше. Как только вы сможете сделать одну минуту, попробуйте планки с поднятыми ногами на стул или на низкую ступеньку.
Supermans
Supermans или подъемы спины необходимы для борьбы с плохой осанкой. Если у вас офисная или сидячая работа, скорее всего, вы проводите дни, сгорбившись над компьютером. Это приводит к зажатости грудных мышц и сгибателей бедра, слабости мышц верхней и нижней части спины и плохой осанке, что впоследствии может привести к травмам и болям в спине.
