программа, которая приведет тебя в форму
PlayboyСпорт
Хватит откладывать, пора начинать.
Автор Дмитрий Петросьянц
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало
Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.
Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.
Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании.
Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.
Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:
То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.
Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.
Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.
Первая неделя
Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно.
Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.
Глава 2. Программа тренировок на отжимания. 100 отжиманий через 7 недель
Глава 2. Программа тренировок на отжимания. 100 отжиманий через 7 недельВикиЧтение
100 отжиманий через 7 недель
Спайрс Стив
Содержание
Глава 2. Программа тренировок на отжимания
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа
Глава 22.
Высокобелковая-высокообъёмная программа
В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не
Глава 17: Базовая силовая программа
Глава 17: Базовая силовая программа Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития
Глава 15 Дневник тренировок
Глава 15
Дневник тренировок
Регулярно ведущийся дневник может послужить вам окном в мир информации и опыта, накопленных вами в ходе тренировок и гонок.
Глава 1. Упражнения отжимания от пола
Глава 1. Упражнения отжимания от пола 1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же
Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают
Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают 3.1 Прорабатываемые мышцы Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей,
Глава 4. Виды отжимания (техника)
Глава 4.
Виды отжимания (техника)
4.1 Виды отжимания (техника)
Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка
Глава 3. Основная программа тренировки
Глава 3. Основная программа тренировки Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки
Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру.
Глава 6. Программа тренировки для соревнований
Глава 6. Программа тренировки для соревнований Cегодня огромное количество культуристов тренируется по два-три часа в день, прилагая огромные усилия для создания качественной мускулатуры. Однако лишь очень небольшой процент этих людей, явно преданных своему делу,
Глава 9 Методика тренировок техник драки
Глава 9 Методика тренировок техник драки «Можно любить драться, можно не любить драться, но, в любом случае, лучше уметь драться». Главнейшая ошибка изучения боевых искусств Не стану интриговать уважаемого читателя, поэтому начну с самого главного. Мой многолетний опыт
Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок
Глава 3.
Ваша программа: упражнения и расписание тренировок
Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю
Программа тренировок
Программа тренировок Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их
«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»
«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?» Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.
Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вамЕсли вы не любите отжимания, вам стоит прочитать это
Если вы все еще на пути к совершенствованию отжиманий, вы не одиноки. Это движение всего тела требует практики, чтобы набраться силы и, в конечном итоге, увидеть прогресс с течением времени. Хотя отжимания могут быть для вас сложной задачей, знайте, что есть способы улучшить свои способности справляться с ними, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Чтобы понять, как туда добраться, мы поговорили с инструкторами Peloton Джесс Симс, Энди Спир и Эммой Лаввелл о том, как освоить этот прием.
С чего начать
Первый шаг в вашем путешествии по отжиманиям — это осознание того, что вы способны достичь того, чего хотите. «Вы можете улучшить что угодно, вам просто нужно потратить время и работать», — говорит Энди.
Далее выберите подходящую для вас модификацию. Если вы понимаете, что вам трудно удерживать высокую планку, начальную позицию для отжимания, это будет первое, над чем вам нужно поработать. «Поначалу отжимания — не лучший прогресс, если вам нужно работать над тем, чтобы оставаться сильным в высокой планке», — говорит Джесс. «Я всегда рекомендую поработать над планкой до того, как вы начнете вводить движения в планку».
Пока вы работаете над планкой, Эмма предлагает попрактиковаться в отжиманиях от надежной стены. «Начните с ног на расстоянии около 2 футов и положите на них руки», — говорит Эмма. «Держите тело прямо в планке, пока выполняете повторения». Если это покажется вам слишком простым, измените настройки, чтобы сделать их более сложными. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете отодвигать ноги дальше от стены и повторять до тех пор, пока в конце концов не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы положить руки на прочную скамью». Опускание до уровня стойки или скамьи представит новую задачу, но все же позволит вам работать над отжиманиями с хорошей техникой, пока вы набираете силу.
«Это по-прежнему изменит потребность в силе верхней части тела и позволит вам практиковать отжимания с хорошей техникой», — говорит Энди.
Когда вы, в конце концов, отжимаетесь от земли, Джесс напоминает нам, что всегда можно выполнять их с опущенными коленями. «Увеличение отжиманий до колен в горизонтальном положении — это здорово — убедитесь, что ваши ноги закреплены в земле, чтобы вы привыкли к тому же положению без колен и чтобы вы были вынуждены активировать свой кор», — говорит Джесс.
Наконец, убедитесь, что вы работаете над укреплением верхней части тела, помимо отжиманий. Это означает, что вы задействуете грудь, плечи, трицепсы и предплечья другими движениями. «Мне потребовалось некоторое время, чтобы освоить отжимания — я много их практиковал. Я также поднимала тяжести, чтобы нарастить общую силу верхней части тела», — говорит Джесс. В частности, работа над этими областями с помощью жимов гантелей от груди, разгибаний трицепсов и жимов от плеч ускорит ваш прогресс в отжиманиях, говорит Энди.
Кроме того, он предлагает добавить некоторые изометрические и эксцентрические элементы. «Медленное опускание (3-5 долгих секунд) и задержка на 5-10 секунд в нижней, средней и верхней части отжимания также значительно увеличат вашу силу», — говорит Энди.
Практика приносит успех
Теперь, когда у вас есть возможности модификации, Джесс предлагает регулярно тренироваться. «Вы можете выполнять их ежедневно, если действительно хотите стать лучше», — говорит она. «Я бы рекомендовал 2-3 подхода по 10 отжиманий с любыми модификациями 2-3 раза в неделю». Если вы много работали и вам нужен выходной, возьмите день отдыха, но затем вернитесь к нему. «Если вам очень плохо, сделайте перерыв на день или два», — говорит Энди. «Кроме этого, вы можете практиковаться столько, сколько сможете. Однако разнообразьте свои тренировки — в один день сосредоточьтесь на удержании (изометрии), а в следующий — на реальных повторениях». Самое главное, Джесс напоминает нам, чтобы мы были терпеливы к себе.
«Постарайтесь не судить, на каком этапе обучения отжиманиям вы находитесь. Требуется время, тяжелая работа и последовательность, чтобы действительно увидеть разницу — доверьтесь процессу!»
Почувствуйте эффект всего тела
Хотя отжимания требуют большой силы верхней части тела, задействование силы других частей тела позволит вам стать сильнее во всех группах мышц и поддерживать хорошую форму. «Отжимания — это тренировка всего тела, — говорит Эмма. «Вы, очевидно, работаете над верхней частью тела, руками и грудью, но вы также активно работаете над корпусом, ногами и ягодицами, чтобы вы могли удерживать свое тело в прямой планке». А поскольку это упражнение имеет преимущества для всего тела, вы почувствуете прирост общего атлетизма, — отмечает Энди. «Улучшение отжиманий увеличит вашу общую силу, помогая улучшить все, от бега до плавания и всех ваших повседневных занятий».
План развития отжиманий | Студия успеха Билла Бернетта
Для некоторых это страшные слова.
Но отжимание — идеальное многоцелевое движение, одновременно задействующее все мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках буткемпа, так и на уроках физкультуры в начальной школе.
То, насколько легко вы можете выполнять отжимания, может многое сказать о вашей физической форме, поскольку это упражнение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, согласно Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов веса вашего тела при отжимании. Вот приблизительная разбивка процента веса вашего тела, поднятого при отжиманиях на разной высоте:
4′ Отжимания на возвышении (от стены): 9%
3′ Отжимания на возвышении (Countertop): 20%
2 ′ повышенное отжимание: 36-41%
Отжигание колена: 49%
1 reepted:
1.
54%Обычные отжимания: 64%
54%Если вы боретесь с этим сложным приемом, не сдавайтесь пока. Вместо этого постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшую трудность. Прислушайтесь к своему телу — оно подскажет, в чем заключаются ваши ограничения.
Как только вы определите свои слабые стороны, вы сможете работать над их улучшением. Если ваш живот провисает, вам, возможно, придется поработать над корпусом. Если вы испытываете боль в запястье, возможно, вам нужно поработать над подвижностью и стабильностью запястья. Если вы чувствуете усталость, вы можете попрактиковаться в дыхании. Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах, возможно, вам нужно поработать над формой.
Оттачивая свои слабые стороны, начните практиковать отжимания от стены. После того, как вы сможете сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений, вы сможете переходить от отжиманий от стены к 3-футовым отжиманиям на возвышении, к 2-футовым отжиманиям на возвышении и так далее до тех пор, пока вы опускаетесь на землю, поднимая все больше и больше собственного веса.
Как только вы окажетесь на земле, вы сможете освоить обычные отжимания от пола. Потому что на данном этапе правильная техника является ключом к набору мышечной массы и выносливости, а также к предотвращению травм.
W с прямыми руками, сжатыми ягодичными мышцами и напряженным прессом плавно опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше.
Когда вы опускаетесь, продолжайте напрягаться, все активно и работает для вас.
Как только ваши руки опустятся до угла 90 градусов , сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в исходном положении.
Вот несколько советов:
Если полное отжимание пока недоступно, попробуйте сделать отжимание с коленями на земле или поднять руки на скамье или перекладине, чтобы приблизить землю.
Держите голову на одной линии с телом.
Вы не хотите, чтобы ваша голова смещалась вперед, что может создать ненужную нагрузку на шею и помешать полному диапазону движений.Держите бедра на одной линии с телом (без провисания). Вы хотите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию, когда вы толкаете свое тело вверх и вниз.
Попытайтесь выполнить полный диапазон движений при отжимании (при условии, что это безболезненно). Стреляйте так, чтобы ваша грудь коснулась земли или объекта, против которого вы отжимаетесь.
Как говорится, «используй или потеряешь». Несоблюдение графика тренировок может привести к ухудшению состояния и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно будет продолжать включать их в свои тренировки.
Вы не хотите, чтобы ваша голова смещалась вперед, что может создать ненужную нагрузку на шею и помешать полному диапазону движений. Продолжительность отжиманий зависит от того, как часто вы тренируетесь и какой силой вы обладаете в настоящее время в верхней части тела и коре. Общее эмпирическое правило: от шести до восьми недель для тех, кто никогда не умел отжиматься.
